塑身女皇鄭多燕打造360度完美曲線: 胸．腰．臀．腿．肩．背, 美の大進擊! pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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鄭多燕 ダヨンチョン 著，胡汶廷 译

图书标签:

• 郑多燕
• 塑身
• 曲线
• 美体
• 健身
• 健康
• 女性
• 美容
• 塑形
• 自律

出版社： 瑞麗美人國際媒體

ISBN：9789869137041

商品编码：16075455

包装：平裝

开本：25开

出版时间：2015-06-04

页数：176

正文语种：繁體中文

内容简介

【特色1】首度公開！從家庭主婦到美體教主的心路歷程
曾經超討厭運動的鄭多燕，如何變得開心享受運動？試過節食、錯誤的運動，最後才找到「不挨餓、不復胖」的瘦身方式。不管你現在幾歲、幾公斤，都可以用她的方法，和她一起擁有「超美體」！

【特色2】獨家傳授！變美後，再也「無法變醜」的愛美心法
身為女人，一旦失去「想要變美的慾望」就完蛋了！變漂亮並不需要強大的「意志力」，而是為了「更喜歡自己」。只要小小改變生活習慣與思考方式，就能活得更有女人味、更性感。

【特色3】餓了就吃！在家或外出都能執行的不挨餓飲食法
節食是減肥大敵，所以絕對不能餓肚子！只要讓胃腸一直在消化不停吃進的食物，就能提高消耗的熱量，不容易囤積脂肪。不須改變一天飲食的總量，只要將「一天3餐」改為「一天6~8餐」，你不僅不必犧牲與家人朋友的聚餐，還會不知不覺瘦下來！

【特色4】精華中的精華！12個美體操步驟圖解
女性最重要的六大部位，全部都要充滿女人味！鄭多燕精選12個最簡單、效果最明顯的美體操，她現在仍然天天做。不需看DVD，看書就能照著做，12招打造出永遠不會老的超美體！

日本累計銷售120萬本！
鄭多燕如何從「歐巴桑」變成「超美體」，精華全在這一本！

首度獨家公開「一美美10年」的美麗心法和魅力法則，
這一次，不僅讓你變成怎麼吃也不胖的女神體質，
還會變成這輩子再也沒有人猜得出年紀的仙女體質！

她32歲以前，完全不運動；78公斤，是她減肥的起點。
從不量體重，因為體重計的數字會騙人，鏡子裡的自己才是真的。
從不追求瘦，因為勻稱的線條才是女人最美麗的曲線。
跟著鄭多燕執行最正確的運動與飲食生活，
你不會大瘦10公斤，但會看起來像是瘦了10公斤！

風靡日本、韓國、台灣的塑身女皇，全亞洲女性公認最有效的瘦身法。
1天吃6～8餐，吃出高效燃脂好體質！
12個簡單動作，胸×腰×臀×腿×肩×背曲線盡現！
從不運動的女生也喜歡天天跟著跳，因為簡單易做，效果太明顯。
無法挨餓的女生也能餐餐吃到飽，因為沒有「不准吃」的壓力，更能持之以恆。

48歲的鄭多燕都辦得到，而且維持15年美麗不變，
20、30、40或是50歲的你，怎麼可以輸！

◎還在節食減肥？鄭多燕告訴你「不運動瘦下來」的事實：
1. 不吃是減肥的大敵！如果你是因為節食而瘦下來的，準備好無止盡的復胖吧！
2. 體重輕，但是沒有肌肉，還自以為很漂亮，這是一件很丟臉的事。
3. 愈是不吃的人，愈會增加體脂肪，而運動是「燃燒脂肪的唯一解」。
4. 女人該在意的是身體的線條，而不是體重計上的數字。

◎天天吃到飽，照樣能變瘦！鄭多燕告訴你「如何聰明吃」：
1. 我每2~3個小時就進食，所以我從不覺得餓。
2. 人體的代謝在夜晚會變差，所以晚餐要少吃碳水化合物。
3. 下午四點之後不要再吃水果，否則容易囤積脂肪。
4. 包包裡隨身攜帶零食，可以餓了就吃，絕對不要挨餓。

◎減肥不需「超越極限」！鄭多燕告訴你「如何享受變美的過程」：
1. 運動讓我有火辣的身體曲線、有彈力的光澤肌，並讓我隨時散發正面積極的能量。
2. 請好好享受運動帶給你的改變，而不是為了減肥而逼自己運動。
3. 每週設定一天「自由日」，披薩、燒肉也可以放膽吃，讓我有動力再努力下去。
4. 我不僅變瘦，變漂亮，而且變得正面思考。我不是藉由我的外表來讓人生變得順利，而是藉由變漂亮來重整我的內心，現在的我比以前變得更強大！

作者简介

■作者簡介

鄭多燕
台灣又譯鄭多蓮。從韓國紅到日本，接著又紅到台灣的亞洲第一美魔女。1966年出生，現年48歲，育有兩子，至今仍保持著「驚人的魔鬼身材」。

鄭多燕「餐餐正常吃、1天運動15分鐘」的瘦身方式廣受歡迎，並自創一套最適合東方女性的美體曲線操，她的瘦身方式不但能讓你瘦下來，還能雕塑出迷人的女性曲線。現在「多燕迷」遍布亞洲各地，已幫助成千上萬長期瘦不下來、反覆復胖、體態不完美的廣大女性重新找回自信。

現在以知名健身教練活躍於日本、韓國、台灣、中國等地，進行演講及上媒體節目等活動，對健身房的經營及健身教練的培訓方面也不遺餘力。另有多本著作。

■譯者簡介

胡汶廷
淡江大學應用日語系畢。曾任日文教材、醫藥、科技雜誌編輯，喜歡爬文、養貓，是標準的御宅族。短篇文章曾編選於《邂逅流星雨》、《虛擬戀人》等書。目前是專職日文翻譯，翻譯作品有瑞麗美人國際媒體出版的《史上最強彈力帶瘦身》、《須崎醫生的元氣狗狗健康料理》、《只要5分鐘！百變造型編髮術》、《史上最強！整型級彩妝術》；台灣廣廈出版的《一天一伸展更年期自癒輕運動》、《看圖就能下廚，基本の料理全圖解》等書。

目录

前言
用心飲食、愛上運動，10年後，你依然是美麗的女人！

Prologue
我能辦到，你一定也可以！
32歲時超過70公斤的我，如何成功變身「超美體」？

Chapter 1
愛美意識＆減肥動力
10年後依然閃耀動人的美麗法則
Rule 1持續抱著「愛漂亮」的本能，就會變得更有魅力。
Rule 2對於減肥或是變漂亮，只要現在開始，永遠不嫌晚。
Rule 3運動一旦成為習慣，做任何事都會比以前更有效率！
Rule 4體重計上的數字都是騙人的，請養成「照鏡子」的習慣。
Rule 5比昂貴的精華液更有效的「抗老化」方法，你知道嗎？
Rule 6吃東西是維持生命的本能，「不吃東西」是減肥的大敵！
Rule 7只要瘦下來就會更用心打扮，以此為目標，讓自己更努力！

Chapter 2
變美的教養＆正確知識
你不是要變瘦，而是要擁有柔軟又有女人味的美麗曲線
Fact 1能讓你閃耀光芒的不是珠寶，而是「光滑結實的肌肉」。
Fact 2身為女人，身體線條一定要有女人味！
Fact 3肌肉要在「該結實的地方」結實，自己的身體自己來設計！
Fact 4肌肉痠痛，請熱烈歡迎！這是身體「美麗進化中」的證據。
Fact 5肌肉結實的話，不僅身材，就連肌膚都會變得光滑柔嫩！
Fact 6請好好享受運動的樂趣，對自己太嚴格，只會造成大失敗！

Chapter 3
運動＆雕塑6大部位
1天15分鐘，打造永遠不會老的超美體！
用簡單、省時、好學的運動，打造360度的超完美身材！
Part 1腹部運動
Part 2臀部＆大腿運動
Part 3擴胸運動
Part 4背部運動
Part 5手臂運動
Part 6肩部運動

Chapter 4
飲食生活＆食譜篇
一天吃6～8餐，不需挨餓，邊吃邊變美的祕密大公開！
Secret 1光澤肌和容易瘦的身體，都來自於「自己親手做」的飲食。
Secret 2我的飲食習慣是1天6～8餐，所以我從來不會感覺肚子餓。
Secret 3包包裡永遠有自備點心盒，有點餓的時候，隨時可以吃！
Secret 4蛋白質和碳水化合物都很重要，重點是要吃對時間！
Secret 5每週一次的「自由解放日」，披薩、燒肉我也照吃不誤！
Secret 6喝水會提高身體代謝，女人絕對不可以口渴喔。
Secret 7「重口味」讓你吃太多，美人飲食的重點是口味清淡。
Secret 8我的一日菜單範例，吃得飽、吃得美味，還能瘦下來！
| Recipe 01 | 雜穀黑豆飯
| Recipe 02 | 絞肉炒青江菜豆腐
| Recipe 03 | 白蘿蔔牡蠣湯
| Recipe 04 | 涼拌白菜
| Recipe 05 | 炒蒟蒻
| Recipe 06 | 豆腐雞肉漢堡
| Recipe 07 | 玉米佐綠花椰菜沙拉
| Recipe 08 | 地瓜藥膳飯
| Recipe 09 | 葡萄柚番茄汁
| Recipe 10 | 健康烤豬排
| Recipe 11 | 吻仔魚乾沙拉
| Recipe 12 | 大蒜茶

Chapter 5
完美變身後的心路歷程
從平凡的家庭主婦，到紅遍全亞洲的「塑身女皇」。

結語
下定決心要變美的那個瞬間，你的身上已經被施了魔法！

塑身女皇鄭多燕打造360度完美曲線：胸．腰．臀．腿．肩．背，美の大進擊！ （本书内容简介，不包含郑多燕塑身内容） 第一部：重塑身体的哲学——从内而外的系统性变革 本书聚焦于“整体健康与身体重塑”的科学体系，旨在为读者提供一套全面、可持续的身体优化方案。它不侧重于某一特定名人的快速瘦身法，而是深入探讨人体生理学、营养学、运动科学以及心理调适如何协同作用，最终实现长期的体态改善与健康提升。 第一章：认知你的身体蓝图——超越体重的数字游戏 我们首先要跳出单纯的体重秤思维。本章详细解析了身体成分分析（Body Composition Analysis, BCA）的重要性，包括体脂率、肌肉量、内脏脂肪等级等关键指标，并指导读者如何利用科学工具进行准确评估。我们将探讨基础代谢率（BMR）与活动代谢率（TDEE）的计算方法，帮助读者建立一个符合个体需求的能量收支模型。此外，本章还区分了“健康瘦”与“病态减重”的根本区别，强调代谢健康高于体重数字。 第二章：构建优化的营养基石——宏量营养素的精准配比 本书的营养哲学建立在“功能性营养”之上，即食物不仅是能量来源，更是调节身体机能的信号分子。我们将摒弃极端的饮食教条，深入剖析蛋白质、碳水化合物和脂肪的分子作用机制。 蛋白质的再定义： 不仅是增肌，更关乎激素平衡与饱腹感信号的传递。讨论优质蛋白质来源的选择，以及在不同活动水平下对摄入量的动态调整。 碳水化合物的智慧选择： 详细解析高升糖指数（GI）与低升糖指数（GL）食物对胰岛素敏感性的影响。我们将介绍“碳水化合物循环”的概念，如何在保持活力的同时优化脂肪储存。 脂肪的必需性： 澄清“低脂=健康”的误区。重点介绍Omega-3、单不饱和脂肪酸等关键脂肪酸在细胞膜健康、抗炎反应中的作用。 微量营养素的支撑系统： 探讨维生素D、镁、铁等在能量代谢、肌肉修复中扮演的关键角色，以及如何通过膳食来弥补现代生活方式中的营养缺口。 第三章：运动科学的深度应用——效率与安全的平衡 本部分将运动训练解构为三大支柱：心血管适应性、力量与肌耐力、柔韧与活动度。我们强调“训练的特异性原则”，确保每一次训练都能精准地服务于个体的目标。 心肺训练的进阶： 介绍高强度间歇训练（HIIT）的科学原理与安全执行标准，以及稳定态有氧（LISS）在脂肪燃烧效率和恢复中的独特价值。 力量训练的基石——复合动作的掌握： 详细图解深蹲、硬拉、卧推、划船等核心复合动作的标准执行轨迹（Form），强调动作模式的建立优于重量的堆砌。讲解如何根据自身关节活动度调整动作深度与杠铃轨迹，最大程度激活目标肌群并避免代偿。 恢复与适应： 讨论超量恢复理论，以及如何通过主动恢复（如泡沫轴放松、动态拉伸）来加速身体对训练压力的适应。 第二部：精准雕塑——针对身体关键区域的结构优化 本部分将身体划分为功能区块，提供针对性的训练策略，旨在优化体态、改善线条，而非盲目追求围度改变。 第四章：躯干的稳定核心——打造“内在盔甲” 核心训练远超卷腹。本章聚焦于“抗运动”训练，即训练核心抵抗旋转、侧屈和伸展的能力，这才是真正能保护脊柱并改善站姿的关键。 深度解析： 腹横肌、多裂肌、膈肌和骨盆底肌的协同作用（The Inner Unit）。 训练模块： 侧向平板支撑（Side Plank）的变式，死虫式（Dead Bug）的精确呼吸控制，以及鸟狗式（Bird-Dog）在稳定性和协调性上的挑战。 第五章：肩部与上背——消除圆肩驼背的结构工程 现代人常见的肩部内旋和上背部僵硬，需要通过“拉”的力量和胸部的拉伸来纠正。 针对性拉伸： 强调胸小肌、肩胛提肌的充分放松。 肌力平衡训练： 重点训练菱形肌、中下斜方肌（即“反向飞鸟”的精妙运用）和肩袖肌群的外旋能力，以重建肩胛骨的稳定姿态。 第六章：下肢的动力链优化——功能性与美学的统一 本章着眼于如何激活臀大肌、臀中肌，同时确保膝盖与脚踝的生物力学健康。 臀部激活策略： 讲解在正式力量训练前，如何通过“臀桥”（Glute Bridge）和“蚌式开合”（Clamshell）等激活动作，确保臀部在深蹲或硬拉中优先发力。 腿部线条的雕塑： 区分股四头肌与腘绳肌的训练重点，探讨如何通过单边训练（如保加利亚分腿蹲）来解决两侧力量不平衡的问题，从而塑造更匀称的腿部线条。 第三部：超越训练室——生活方式的持续优化 第七章：压力管理与睡眠的黄金法则 慢性压力是身体重塑最大的隐形敌人。本章探讨皮质醇（Cortisol）对脂肪储存、胰岛素抵抗和肌肉分解的负面影响。 生理反馈技术简介： 介绍简单的呼吸练习（如4-7-8呼吸法）如何快速调节自主神经系统。 睡眠质量的量化与提升： 探讨深度睡眠（SWS）和快速眼动睡眠（REM）对激素分泌和肌肉修复的重要性，并提供改善睡眠环境的实操建议。 第八章：建立终身受益的习惯系统 本书强调，最终的成功不在于你做了多努力的训练计划，而在于你养成了多少可以长期维持的小习惯。我们将介绍“原子习惯”的构建原则，如何利用环境设计、习惯堆叠（Habit Stacking）来自然地融入健康行为。最终目标是让身体的优化成为一种无意识的、自动化的生活模式。 （全书总结） 本书提供的是一套科学、全面、以人为本的身体改造框架。它教导读者成为自己身体的“首席工程师”，理解其运作原理，从而设计出最适合自己的、可持续的美丽与健康蓝图。这不是关于模仿谁，而是关于发现并实现你身体的最佳潜力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的配套内容，特别是关于运动后的恢复和日常饮食的建议部分，是我觉得它价值远超一般健身书的地方。很多塑形书只管让你练，却忽略了身体吸收和修复的重要性。这本书却提供了一整套完整的“生活方式”指南。比如，它会非常细致地说明在不同强度的训练后，应该如何进行拉伸，哪些拉伸动作能最有效地放松特定肌群，避免第二天的酸痛影响后续训练。更重要的是，它对于饮食的论述非常务实，没有用那些让人望而却步的极端节食法。它倡导的是营养均衡的“聪明星选择”，哪些是塑形期的优质蛋白质来源，哪些碳水化合物是身体真正需要的“燃料”，讲解得通俗易懂，并且提供了许多可以替换的食材清单。这让“塑形”这件事，不再仅仅是健身房里的一个小时，而是渗透到了我每一天的生活细节中，让改变变得可持续。

评分☆☆☆☆☆

我尝试过市面上很多所谓的“速成”塑形指南，结果往往是内容空泛，要么就是动作设计得过于专业和复杂，根本不适合日常跟练。但这本书给我的感觉完全不同，它的入门门槛设置得非常友好。我最欣赏的是它对于基础动作的拆解和强调，那种“慢工出细活”的理念贯穿始终。比如，它不是简单地让你做深蹲，而是会细致地告诉你，脚尖朝向哪里，膝盖绝对不能超过脚尖多少，核心要如何收紧，甚至连呼吸的配合都有详细的图解说明。这让我意识到，原来我之前很多锻炼效果不佳，是因为动作的根基没有打好。这本书就像给我提供了一套非常扎实的“建筑蓝图”，确保我的每一滴汗水都能用在最关键的肌肉群上。而且，它非常注重循序渐进，从最基础的体态调整开始，逐步过渡到更具挑战性的组合训练，这种科学的递进关系，让我从一开始就建立起了正确的运动思维，而不是盲目追求高难度动作而导致受伤。

评分☆☆☆☆☆

与其他强调单一维度训练的书籍相比，这本书的整体规划性体现出了极高的专业水准。它给我的感觉更像是一套系统工程，而不是零散的动作集合。我特别留意了它对不同身体区域进行“360度”覆盖的逻辑。它不是简单地把胸、腰、臀、腿、肩、背的训练混在一起，而是非常清晰地划分了每个区域需要达成的具体目标，以及针对这些目标所设计的“黄金组合”。例如，针对腰腹部的训练，它清晰地区分了上腹、下腹和侧腰的强化路径，避免了很多人只练到表层肌肉而忽略深层核心的问题。这种精细化的划分，让我在进行日常安排时，可以根据自己身体的薄弱环节，灵活地抽取和组合训练模块，真正做到了“量身定制”的效果。这种全方位的覆盖，也让我在塑形过程中，时刻保持着身体各部位的协调发展，避免了出现“头重脚轻”或者局部过度发达的情况，整体线条感因此变得更加流畅和自然。

评分☆☆☆☆☆

最让我感到惊喜的是，这本书成功地将枯燥的塑形过程变得富有情感和激励性。作者在文字中流露出的那种对“美”的追求和对自己身体的掌控感，极大地感染了我。她分享的不仅仅是动作，更是一种心态的转变。每当我感到疲惫想要放弃的时候，翻到书里那些鼓励人心的段落，或者看着那些汗水与努力凝结成的对比图（虽然我自己的对比图还没拍出来，但想象着未来那样的成果），就又重新充满了力量。它教会我的不仅仅是如何让肌肉收紧，而是如何真正去倾听自己身体发出的信号，如何与自己的身体和谐相处，将塑形视为一种自我宠爱和提升自信的旅程，而不是一种必须完成的苦差事。这种由内而外的积极影响，才是这本书带给我最宝贵、最持久的收获。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是视觉享受，那种充满活力和自信的女性形象立刻抓住了我的眼球。我记得我是在一个书店里偶然翻到它的，当时就被那种“立刻就能变美”的积极能量所感染。书页的质感摸起来很舒服，而且印刷色彩非常清晰，那些示范动作的图片细节处理得相当到位，每一个关节的弯曲角度、肌肉的收缩状态都展示得清清楚楚，这对于初学者来说简直是福音。我立刻就想象自己也能拥有那种紧致、充满线条感的身材。书里的排版也做得很有心，不会让人觉得文字堆砌得太密密麻麻，留白恰到好处，读起来非常轻松愉快，完全没有那种传统健身书的枯燥感。它更像是一个亲切的、充满热情的私教在跟你对话，而不是冷冰冰的理论指导。光是翻阅的过程，就已经让我对接下来的塑形旅程充满了期待和动力。我特别喜欢它在介绍不同部位锻炼时所使用的那种鼓舞人心的语言，让人感觉塑造完美曲线是一个充满乐趣和成就感的过程，而不是痛苦的折磨。