意誌力 關於自控 專注和效率的心理學 中信齣版社 新華書店正版書籍 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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編輯推薦目標定得太多，結果一個也沒實現； 
筋疲力盡時，很難做齣明智的決定； 
工作低效，天天加班也做不完； 
沉溺於社交媒體，總是忍不住看手機； 
抵製不瞭美食的誘惑和花錢的衝動； 
－－這些都是由於缺乏意誌力，意誌力損耗瞭，自製力就變差。 

關於意誌力的科學 
1.意誌力是什麼？ 
意誌力不是一種美德，而是具有心智基礎的一種能量 
它是人類*強大的力量，是人生成功的一個關鍵 

2.意誌力的兩大定律 
（1）意誌力是有限的，做不同的事情都要依賴意誌力，用瞭就會損耗。所以，*好一次專注做一件事，比較容易高效，達成目標。 

（2）意誌力可以強化，它就像肌肉一樣，用多瞭就會疲纍，這就是為什麼人們在一些時間特彆難以抑製誘惑，但是意誌力通過多鍛煉就可以增強。 

3.意誌力為什麼會減少？ 
任何一個小決定，都會用掉一點意誌力。花精神去決定一些瑣碎事情，將使你沒有足夠的意誌力去做真正重要的決策。 

4.意誌力怎樣補充？ 
葡萄糖就是意誌力的燃料，吃飯和睡覺對於儲備意誌力非常重要。這就是為什麼節食減肥很容易失敗。當你意誌力虧空時，趕快補充葡萄糖，不妨大吃大喝吧。 

5.如何善用意誌力？ 
如果你想健身，*好的方法就是每天堅持一定的運動，固定下來。養成習慣就可以少用意誌力，留下寶貴的意誌力來處理更重要的事。內容簡介《意誌力：關於自控、專注和效率的心理學》是一本風靡全世界的心理學通俗讀物。 

被拖延癥睏擾？麵臨情感糾葛？減肥總是反彈？控製不住購物的衝動？沉溺於社交媒體和在綫娛樂？經常熬夜時間還是不夠用？一切都與意誌力相關！ 

身處飛速變化的互聯網時代，誘惑無處不在，如果你想要控製自己，過更好的生活，獲得財富、健康、自由，意誌力是不可或缺的鑰匙。決定一個人成功與否的後天因素中，意誌力排在*位。 
世界*傑齣的心理學傢之一羅伊·鮑邁斯特在《意誌力》中揭示瞭實驗研究的驚人結果，意誌力像肌肉一樣，經常鍛煉就會增強，過度使用就會疲勞。書中還通過許多知名人士的親身經曆，說明怎樣設定務實的目標，監控進展，通過刻意練習，提升你的自控力。 
隻要學習一些技巧，養成好的習慣，找到瞭適閤的方法，下一次遇到誘惑時，你可以不必那麼費力就可以抗拒瞭，你的工作效率和執行力也會越來越強。隻有堅強的意誌力，人生纔能走得更遠。這本書對你的工作與生活，都有顛覆性的啓示和幫助。作者簡介羅伊·鮑邁斯特（Roy F. Baumeister） 
　　美國佛羅裏達州立大學心理學教授，意誌力領域的研究*，發錶超過450篇科學文獻，是世界論文引用率*高的心理學傢之一。 

約翰·蒂爾尼（John Tierney） 
《紐約時報》科學專欄作傢，其作品曾獲美國科學發展協會和美國物理協會頒發的奬項。目錄目 錄 
引 言 
意誌的衰退 
意誌的迴歸 
進化和禮儀 
為什麼你要運用意誌力讀這本書？ 
第1章 意誌力不隻是個傳說 
蘿蔔實驗 /006 
給那個感受命名 /012 
髒襪子之謎 /018 
來自街頭和實驗室的啓示 /021 
第2章 驅動意誌力的能量來自哪裏？ 
大腦的燃料 /032 
內心的魔鬼 /042 
吃齣意誌力 /048 
第3章 任務清單簡史，從上帝到凱裏 
哪些目標？ /063 
模糊對精確 /067 
凱裏的夢想收件箱 /071 
蔡氏效應 /078 
零態清爽 /082 
第4章 決策疲勞 
渡過盧比孔河 /094 
法官的睏境，囚犯的不幸 /097 
偷懶的選擇 /105 
選擇你的奬品 /108 
第5章 錢花到哪兒瞭？QS知道 
我有自我意識，因此我…… /118 
量化自我 /122 
並不那麼討厭的比較 /128 
第6章 意誌力可以培養嗎？ 
意誌力練習 /140 
增強意誌力 /145 
*難的特技 /149 
第7章 深入黑暗之*戰勝自己 
情緒溫差 /161 
捆綁繩 /166 
掛在自動擋的大腦 /171 
管好自己還不夠 /178 
第8章 超能量幫剋萊普頓和卡爾戒酒？ 
AA的秘密 /193 
他人的影響：你要去天堂還是地獄 /198 
神聖的自製力 /202 
明綫 /208 
第9章 養齣強大的孩子：自尊對自製 
從自尊到自戀 /218 
例外的亞裔人 /222 
德布保姆和三胞胎 /227 
嬰兒守則和青少年守則 /232 
有人盯著 /238 
玩嚮成功 /243 
第10章 節食風暴 
去他的效應 /256 
節食者的第22條軍規 /258 
為大戰作準備 /264 
稱體重，估卡路裏 /268 
絕不說“絕不” /272 
結 語 意誌力的未來：收獲更多，壓力更少——隻要你不拖延 
*後期限測試 /280 
啓示1：瞭解你的* /283 
啓示2：留意你的癥狀 /285 
啓示3：挑選你的戰鬥 /287 
啓示4：列個任務清單——至少列個“不做清單” /289 
啓示5：當心計劃謬誤 /290 
啓示6：不要忘瞭小事情 /292 
啓示7：積極拖延的力量 /294 
啓示8：彆無選擇 /295 
啓示9：追蹤瞭解 /298 
啓示10：經常奬勵 /299 
自我控製的未來 /301 
緻 謝 /305精彩書摘　　《意誌力》：
　　蘿蔔實驗
　　社會心理學傢有時必須在實驗中殘忍一點。大學生走進鮑邁斯特的實驗室時已經很餓瞭，因為之前一直在禁食。另外一方麵，實驗室剛剛烤好的巧剋力麯奇正在散發著誘人的香味。學生們坐在桌子旁邊，桌子上放有熱乎乎的巧剋力麯奇、一碗生蘿蔔。實驗人員把學生隨機分成兩組，一組是麯奇組，可以吃麯奇；另一組是蘿蔔組，隻準吃蘿蔔。
　　為瞭加大誘惑，實驗人員離開實驗室，讓學生單獨與蘿蔔和麯奇待在一起，透過小小的隱形窗戶觀察他們。蘿蔔組的學生顯然在與誘惑做鬥爭。很多學生熱切地盯著麯奇許久之後纔認命地吃起蘿蔔，而且錶情很勉強。有些學生拿起麯奇聞瞭聞，享受著巧剋力的香味。幾個學生不小心把麯奇掉在地闆上，又迅速拾起放迴碗裏，免得被人知道他們做瞭壞事。但是，沒人真的忍不住吃瞭麯奇。大傢都抵製住瞭誘惑，隻是有些人差點就投降瞭。就實驗而言，這一切都不錯。它說明，麯奇確實非常有誘惑力，抵製起來需要動用意誌力。
　　然後，實驗人員把學生帶到另外一個房間，讓他們解幾何題，說是看看他們有多聰明。題目實際上無解，測驗的真正目的是看他們堅持多久纔放棄。這是壓力研究者以及其他人使用瞭幾十年的一項標準技術，因為它測得的總毅力比較可靠。（其他研究證明瞭，做這些幾何題堅持得比較久的人，執行實際上可以完成的任務也堅持得比較久。）
　　可以吃巧剋力麯奇的學生，一般堅持瞭大約20分鍾，和對照組（也很餓，但是沒有任何東西可吃）一樣。對比鮮明的是，受到誘惑的蘿蔔組，一般8分鍾就放棄瞭。他們成功地抵製瞭巧剋力麯奇的誘惑，但是付齣瞭很大努力，沒有剩下多少精力做幾何題。有關意誌力的古老說法竟然是對的，不像又新穎又花哨的自我心理理論。
　　這樣看來，意誌力不隻是個傳說。它像肌肉一樣，使用之後會疲勞，莎士比亞在《特洛伊羅斯與剋瑞西達》中就有瞭這一認識。特洛伊勇士特洛伊羅斯深信女友剋瑞西達會受到魅力十足的希臘求婚者“狡猾的”誘惑，於是告訴她，他相信她願意對他矢誌不渝，但擔心她會在壓力之下屈服。他對她解釋說，傻子纔會假定我們的定力是恒定的，他還警告她，變脆弱後會怎樣：“做自己清醒時不願做的事情”。後來，顯而易見，剋瑞西達上瞭一個希臘勇士的當。
　　特洛伊羅斯說“傻子纔會假定我們的定力是恒定的”，而受麯奇誘惑的學生錶現齣的那種意誌力波動正印證瞭他的說法。這個概念被蘿蔔實驗以及其他實驗確認後，立即引起瞭一些臨床心理學傢的關注，其中就有北卡羅來納查珀爾希爾一個經驗豐富的婚姻治療師唐·鮑科姆（Don Baucom）。他說鮑邁斯特的研究明確瞭他在多年實踐中感覺到但從未真正理解的一些東西。他見識過很多不幸的婚姻，這些婚姻之所以齣現問題是因為各自有工作的夫妻每天晚上為一些雞毛蒜皮的小事吵架。他有時勸他們早點下班迴傢，這個建議聽起來有些奇怪：為什麼讓他們有更多時間來吵架呢?但是他懷疑，長時間工作讓他們精疲力竭瞭。辛苦工作一天迴到傢後，他們沒有剩下多少精力來容忍伴侶令人生氣的壞習慣，關心體貼伴侶，或者在伴侶說瞭某些不中聽的話後剋製住自己不反唇相譏。鮑科姆認識到瞭，他們需要在還剩些精力的時候就下班。他明白，為什麼工作壓力大時婚姻往往齣問題：人們在工作上用完瞭所有的意誌力。當意誌力都耗費在瞭辦公室，傢庭就會遭殃。
　　蘿蔔實驗後，研究者又從不同人群中招募被試者做瞭多次實驗，一次又一次觀察到瞭類似結果。研究者考察瞭意誌力波動對情緒的影響，還使用瞭其他方式測評意誌力，比如觀察身體的耐力。馬拉鬆那樣的持久運動需要的不隻是機械動作：不管你多健壯，你的身體總會在某個時候想休息，但你的腦子告訴身體跑下去、跑下去、跑下去。握手器需要的同樣不隻是手部力量。握不瞭多久，手就會酸痛，想放鬆，但是，你可以運用意誌力讓手一直握著：除非你的腦子在忙著壓抑其他感受，就像在另外一個實驗中一樣。
　　……前言/序言

不管你如何定義成功——傢庭美滿，擁有知己，腰纏萬貫，經濟有保障，做自己喜歡做的事情，想成功等等，往往都需要具備幾個品質。心理學傢在尋找能預示成功的個人品質時一緻發現， 智力和自製力*能預示成功。到目前為止，研究者仍然不知道如何性地提高智力， 但是他們發現瞭，或者至少重新發現瞭，提高自製力的方法。 
我們認為，研究意誌力和自我控製，是心理學傢*有希望為人類幸福作齣貢獻的地方。意誌力讓我們在大大小小的方麵改變自己和社會。達爾文在《人類的起源》裏寫道：“當我們認識到應該控製自己思想的時候， 便是道德修養到達瞭*高階段的時候。” 維多利亞時代的意誌力理念後來不再受歡迎瞭，因為 20 世紀有些心理學傢和哲學傢認為意誌力連存在與否都值得懷疑。 鮑邁斯特本人*初也對意誌力持懷疑態度，但是他後來在實驗室觀察到瞭意誌力：意誌力如何讓人有力量堅持下去，意誌力耗盡的人如何失控， 血液裏的葡萄糖如何給心智能量補充燃料。他和閤作者發現，意誌力像肌肉一樣，過度使用就會疲勞，長期鍛煉就會增強。 自從鮑邁斯特的實驗首次證明瞭意誌力的存在，意誌力就成瞭社會科學領域被人研究*多的主題之一（而那些實驗現在是心理學中被人引用*多的研究之一）。他和世界各地的同行發現，增強意誌力是讓生活變得更好的*保險的方式。 
他們認識到瞭，*主要的個人問題和社會問題，核心都在於缺乏自我控製： 不由自主地花錢藉錢，衝動之下打人，學習成績不好，工作拖拖拉拉，酗酒吸毒，飲食不健康，缺乏鍛煉，長期焦慮，大發脾氣……自製力差幾乎與各種人生悲劇都有關： 失去朋友， 被炒魷魚，離婚， 坐牢……它會讓你輸掉美國公開賽， 就像著名網球運動員塞雷娜·威廉姆斯（小威廉姆斯）曾經發生的悲劇； 它會毀掉你的事業，就像一個又一個捲入性醜聞的政客。摧毀整個金融體係的過度藉貸和過度投資，要部分歸咎於人們的自製力太差；很多人沒有存夠養老錢， 前景淒涼， 也要部分歸咎於人們的自製力差。 
讓人們說說自己*大的優點， 他們往往會說自己誠信、善良、幽默、勇敢、富於創造力， 甚至謙虛等，但是很少有人說自己的優點是自製力強。 研究者在問捲中列齣瞭二十來個“性 
格優點”，在世界各地調查瞭幾韆人，發現選擇“自製力強”作為自身優點的人*少。不過， 當研究者問到“失敗原因”時，迴答“缺乏自製力”的人*多。 
當今人們麵對的誘惑比以往任何時候都多，讓人防不勝防。你的身體也許在盡職地上班，但是你的思想卻可能隨時開小差。你可能查看電子郵件、上臉譜網、聊MSN或者玩遊戲，磨磨蹭蹭，就是不想乾活。一個典型的計算機用戶每天登錄不止三打網站。你也許瘋狂購物10分鍾就用完甚至超過1年的預算——誘惑無時不在。我們經常認為意誌力是臨時動用處理緊急事件的力量，但是鮑邁斯特及其同事在*近的一項研究中發現， 事實並非如此。他們在德國中部招募瞭200個配有BP機（傳呼機）的男女， 每天從早到晚不定時傳呼他們7次，讓他們報告自己當時是否正在體驗某種欲望或者剛剛體驗過某種欲望。這項辛苦的研究，由威廉·霍夫曼（Wilhelm Hofmann）主持，一共收集瞭1萬多次報告。 
原來，有欲望纔是正常的。 BP機響起的時候， 10次中大約有5次，人們正在體驗某種欲望；還有 2 次，人們在幾分鍾前剛剛體驗過某種欲望。這些欲望，很多是人們努力抵製的。 
結果錶明，人們醒著的時候，把大約 1/4 的時間用來抵製欲望——每天至少4小時。換句話說，你隨便哪個時間碰到的4個人當中就有1個正在用意誌力抵製欲望，但那並不涵括所有運用意誌力的情況，因為有時人們也運用意誌力做其他事情，比如決策。 
在 BP機研究中，人們*常抵製的欲望，首先是食欲，其次是睡欲，然後是休閑欲——像工作期間休息一下，猜猜謎語、玩玩遊戲，而不是整理備忘錄。接下來是性欲，再往後是其他各種交往欲——像查看電子郵件、 上社交網站、 瀏覽網頁、 聽音樂或看電視。 人們報告說， 為瞭抵製欲望， 他們使用瞭各種各樣的策略。*普遍的是找些什麼事做以分散注意力，不過有時候會直接壓抑或者苦苦忍受。 這些策略能否成功， 因具體欲望而異， 對抵製睡欲、 性欲或購物欲來說，效果非常好，對抵製看電視或上網的欲望或者一般休閑欲來說，效果不是太好。平均而言，用意誌力抵製欲望，10次當中隻有5次是成功的。 
50%的失敗率聽起來讓人灰心， 而且根據曆史標準來看這個失敗率也許還要更糟。 我們無法知道，BP機和實驗心理學傢齣現之前的時代，人們是如何運用自製力的，但是那時的人所承受的壓力普遍小於現在的人。 
在中世紀，大部分人是農民，在田地裏長時間乾著單調的農活兒， 身邊經常備著大量麥芽酒。 他們不會削尖腦袋往上爬，所以不記考勤（也不是非常需要保持清醒）。除瞭酒、性、閑散以外，他們的村莊也沒有多少顯而易見的誘惑。 
人們之所以修身養性， 主要是因為不想在公眾麵前丟臉，而不是因為熱衷於追求完美。中世紀天主教的救贖，更多地在於敦促人們加入教會、 遵守教規， 而不是在於運用意誌力做齣英勇之舉。但是，到瞭19世紀，農民遷入工業城市，不再受村莊教會、社會壓力和普世信念的約束。 宗教改革讓宗教變得更個人主義， 啓濛運動弱化瞭人們對所有教義的信仰。 隨著中世紀歐洲的道德確然性和僵化製度漸漸消逝， 維多利亞人認為自己生活在一個過渡時代。 當時有個流行的辯論話題， 即道德能否離開宗教存活下去。 維多利亞時代的很多人開始懷疑基於神學的宗教原則， 但是他們假裝自己是忠實信徒， 因為他們認為維護道德是他們的公共職責。 今天， 我們很容易嘲笑他們的虛僞和假正經， 就像嘲笑他們套在桌腿上的花邊套子一樣——不準裸露腳踝！不準挑逗人！ 如果你讀過他們*誠摯的有關上帝和職責的布道， 或者他們比較古怪的性理論， 你就可以理解為什麼那個時代的人轉嚮奧斯卡·王爾德的哲學尋求解脫：“我可以抵製一切， 誘惑除外。” 但是， 因為新的誘惑不斷齣現， 他們自然而然地尋找新的力量源泉。 隨著城市集中齣現的道德敗壞和社會病讓維多利亞人擔憂， 他們開始尋找某種比神恩更有形的東西，某種連無神論者都保護的內在力量。 
他們開始使用“意誌力” 一詞， 因為他們普遍認為其中涉及某種力量——某種內在的等價於工業革命時代蒸汽機的東西。為瞭增加意誌力儲備，人們聽從英國人塞繆爾·斯邁爾 
斯在《自助》中的勸勉。塞繆爾·斯邁爾斯的《自助》 是19世紀大西洋兩岸*受歡迎的一本書。“天纔就是耐性”， 他提醒讀者， 然後從偉大科學傢牛頓列舉到美國內戰期間著名南軍將領“石牆”傑剋遜， 解釋說每個人的成功都是“自我剋製” 和“堅持不懈” 的結果。 維多利亞時代的另外一位大師， 美國牧師弗蘭剋·錢寜·哈多剋齣版瞭一本後 
來暢銷國際的書， 書名很簡單——《意誌的力量》（The Powerof Will）。 為瞭顯得具有科學性， 他把它稱為“一種量可以增加、 質可以發展的能量”，但是他不知道——更沒有證據證明它到底是什麼。 在這個問題上更有發言權的西格濛德·弗洛伊德也有類似看法， 他提齣理論說自我依靠的是涉及能量轉移的心智活動。 
但是，後來的研究者一般並不理會弗洛伊德的能量自我模型。直到*近， 在鮑邁斯特的實驗室，科學傢們纔開始係統地考察這個能量源泉。之前幾個世紀的大部分時間， 心理學傢和教育傢等一些饒舌的人，一直在尋找各種各樣的理由來證明它並不存在。 

意誌的衰退 

不管是查閱各種學會年鑒還是閱讀機場勵誌書， 你都會清楚地發現，19世紀的“修身養性”（character-building）理念早過時瞭。 20 世紀的人之所以不再那麼迷戀意誌力， 部分是因為維多利亞人太過迷戀意誌力， 部分是因為經濟變化和世界大戰。“一戰” 持續很久的流血殺戮， 似乎就是因為太多固執的紳士恪守“職責” 直到枉死。美國以及大部分西歐的知識分子提倡更輕鬆的生活觀——不幸的是， 德國的知識分子沒有。相反，他們發展齣瞭“意誌心理學”（psychology of will），在慘淡的戰後恢復期引導德國走下去。那個主題後來得到瞭納粹的擁護， 臭名昭著的政治宣傳片《意誌的勝利》（The Triumph of the Will）就是*好的證據。 這部片子是德國女導演萊妮·裏芬斯塔爾（Leni Riefenstahl）為納粹拍攝的， 專門記錄瞭 1934年的納粹集會。 納粹人“廣大民眾服從一個反社會者” 的理念， 
實際上就是維多利亞人“個人道德力量” 的理念， 隻是前者沒有後者光彩。 如果納粹代錶瞭意誌的勝利……好吧， 說到對公眾的壞影響， 沒人堪比阿道夫·希特勒。 
意誌的衰退好像不是一件那麼壞的事情， 而且，“二戰”過後又有其他力量讓意誌繼續變弱。 技術進步讓商品越來越便宜、人們越來越富裕， 因此刺激消費對經濟的增長至關重要， 
廣告催促大傢立即就買。 社會學傢識彆齣新一代“受他人引導的人”，引導這些人的，不是他們內心強烈的道德信仰， 而是周圍人的看法。 維多利亞時代嚴肅的勵誌書，漸漸被人視為坐井觀天。 新的暢銷書是歡快的，像戴爾·卡內基的《人性的弱點》和諾曼·文森特·皮爾（Norman Vincent Peale） 的《積極思考的力量》（Power of Positive Thinking）。卡內基花瞭 7 頁筆墨教人如何微笑。 他解釋說，正確的微笑能贏得彆人好感，而贏得瞭彆人好感， 成功就有瞭保障。皮爾和其他作者想齣瞭更簡單的辦法去獲得成功。 
“物理學的基本因素是力，心理學的基本因素是可以實現的願望，” 他說，“堅信自己會成功的人，已經成功瞭一半”。拿破侖·希爾的《思考緻富》（Think and Grow Rich）， 賣瞭幾十萬本。 在書中，他首先讓讀者決定自己想要多少錢並把答案寫在紙上， 然後讓讀者“相信你自己已經擁有瞭那麼多錢”。這些大師們的書會繼續賣到本世紀末， 他們的成功學可以濃縮成一句口號：“隻要相信，就能實現”。 
人們性格的這種轉變被一位精神分析師注意到瞭。 這位精神分析師名叫艾倫·惠理斯（Allen Wheelis），他於 20 世紀 50年代末揭露瞭精神分析行業的一個小秘密（他認為是骯髒的小 
秘密）：弗洛伊德學派的治療方法變樣瞭。 在劃時代巨著《身份的追尋》（The Quest for Identity）中， 惠理斯介紹瞭自弗洛伊德時代以來人們的性格變化。 弗洛伊德的病人， 大多是維多利亞中産階級公民， 意誌非常堅強， 治療師很難瓦解他們的牢固防禦、 改變他們的是非觀。弗洛伊德治療方法的核心在於，瓦解病人的防禦， 讓病人明白自己為什麼神經質、 為什麼痛苦，因為病人一旦獲得瞭那些領悟就會相當容易地作齣改變。 
然而，到瞭 20 世紀中葉，人們的性格變瞭。惠理斯及其同事發現， 與弗洛伊德時代的人相比，現代的人能更快獲得領悟，但是病人獲得領悟後， 治療往往就會陷入僵局、 *後失敗。 現代人不如維多利亞人堅毅， 因此沒有力量在領悟之後改變自己。 惠理斯使用弗洛伊德學派術語討論西方社會超我的衰退，但是他說的實際上是意誌力的衰退。 在意誌力衰退的同時， 齣現瞭一句反主流文化口號——“隻要覺得好， 那就做吧！ ” 所有這一切都發生在 20 世紀 60 年代， 即嬰兒潮齣生的那代人成年之前。 
大眾文化一直在為 20 世紀 70 年代齣生的“唯我的一代”（Me Generation）慶祝

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