协和专家教你产后恢复身材棒 孕产/胎教 书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121300592

商品编码：23963703696

商品基本信息，请以下列介绍为准
商品名称：	协和专家教你产后恢复身材棒 孕产/胎教 书籍
作者：	马良坤　主
定价：	39.9
出版社：	电子工业出版社
出版日期：
ISBN：	9787121300592
印次：
版次：	1
装帧：	平装-胶订
开本：	小16开

内容简介

本书从月子护理到产后，协和孕产专家都给予*贴心的专业指导，从产后*天到产后六个月，顺产妈妈、剖宫产妈妈或者二胎妈妈都能找到*自己的产后恢复计划，通过"掌握饮食智慧”"讲究生活细节”"运动”等全方面地保证产后妈妈既能恢复健康又能拥有好身材。而且，还针对女性的身体特点，是孕产对女性身体造成的生理影响给出了格外的呵护方法，如守护私密花园，让子宫完好如初；呵护乳房健康，重塑乳房之美；拯救骨盆，让打开的骨盆收紧；告别"小腹婆”，练出小蛮腰；新妈咪的局部，每一处都瘦瘦的。同时，对于女性产后常见的不适症状，如恶露不仅、产后便秘、乳腺炎等给出了指导调理的方法。

目录

目录 生完也没有变轻松：松弛了、肥胖了、出问题了 014 产后肥胖十有八九会中招 015 孕期体重长哪儿了，哪些地方能减掉 016 产后肥胖有哪些看不见的伤害 018 产后恢复急不得，一点一点慢慢来 019 月子期要为不胖身材打基础 020 要不胖，月子饮食有讲究 020 要不胖，月子运动少不了 020 出现这些情况时，计划缓一缓 021 产后便秘不宜 021 产后贫血不宜 021 科学饮食是产后恢复的保证 022 不反弹不复胖，这才是检验减肥成功的关键 024 第二章 产后0~6 个月的享“瘦”计划 {周} 掌握饮食智慧——以清淡、易消化的食物为主 028 产后不能按照一般的减肥方法 028 坚持母乳喂养是促进脂肪选择 028 多吃易消化的粥、软烂面条 029 没下奶之前，千万不要喝下奶汤 029 千万不能节食 029 少量多餐，饿了就吃 030 吃菜有点咸味就行，盐别多放 030 将普通盐换成低钠盐 030 哺乳妈妈也不需要大吃大喝 030 讲究生活细节——及时使用收腹带 032 收腹带不仅能瘦腰腹，还能防内脏下垂 032 顺产后什么时候用收腹带 032 剖宫产后什么时候用收腹带 032 运动——根据身体情况及早下床 033 坐月子不等于卧床不动 033 顺产后6~8 小时可以起身坐一坐 033 下床活动要防止眩晕 033 剖天要勤翻身 034 剖宫产后第二天可起身坐一坐 034 剖宫产妈妈可以在床上做做深呼吸运动 034 剖宫产后要待伤口愈合后再开始运动 034 帮助剖宫产妈妈捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬 034 { 产后第二周} 掌握饮食智慧——胃口慢慢变好，但不宜大补 035 注意饮食也要合理控制体重 035 一定要按时吃早餐 035 产后不要盲目大补 035 每天搭配50 克粗粮，减肥不减营养 036 别太怕脂肪，摄入不超过总能量的1/3 即可 036 讲究生活细节——细心做好身体护理 038 如果涨奶一定不要挤压乳房 038 涨奶疼痛难熬时可采取的舒缓不适的办法 038 用软毛牙刷、温水，天天刷牙 039 便后要冲洗外阴 039 及时更换卫生巾 039 剖宫产可以淋浴，以5 ～ 10 分钟为宜 039 运动——开始做做产褥 040 { 产后第三周} 掌握饮食智慧——补血养气，提高乳汁质量 041 产后应进食滋阴补血的食物 041 催乳提上日程，多喝汤汤水水 041 药膳有很好的催乳功效 041 讲究生活细节——产后妈妈要穿哺乳文胸了 043 必须穿哺乳文胸了 043 如何选择哺乳文胸 043 近视眼的妈妈，产后需要重新验光 044 充足睡眠，加速恢复好身材 044 弯腰时，不要用力过猛 044 运动——健身球帮助矫正骨盆 045 { 产后第四周} 掌握饮食智慧——增强体质，补充体力 046 合理搭配食物，提高蛋白质的营养价值 046 补充维生素A，防止宝宝生长缓慢 046 讲究生活细节——漏奶不要过于着急 048 漏奶到底是怎么回事 048 漏奶别着急，保持心情平定、放松 048 不要过于担心形象，对产后恢复充满信心 049 要好好保护手腕，避免疼痛 049 运动——可适当增加运动量 050 脊椎伸展，塑造背部曲线 050 做做颈部运动，缓解哺乳引起的颈部酸痛 051 转肩运动，肩部疼痛 051 这些小动作，随时都可以做 051 { 产后第二个月} 掌握饮食智慧——每天摄入的总热量别超标 052<

编辑

经历了十月怀胎一朝分娩，可爱的宝宝终于和妈妈见面了。新妈妈的生活也步入了一个新的阶段，爱自己才能更好地爱宝宝，抓住产后黄金期，新妈妈们行动起来吧——扭转体质，重塑身材！矫正骨盆、恢复子宫、养好气色、瘦出曲线、调理不适~       本书由协和医院的孕产专家马良坤老师、专业瑜伽老师给予贴心的指导。不管是顺产妈妈、剖宫产妈妈，不管是一孩妈妈还是二孩妈妈，都能从中找到适合自己的产后恢法。从产后*天到产后六个月，产后妈妈通过“掌握饮食智慧”“讲究生活细节”“运动”等方式，既能恢复健康，又能拥有好身材。

现代都市女性的健康与美丽指南：全方位产后身心修复手册 书名： 现代都市女性的健康与美丽指南：全方位产后身心修复手册 目标读者： 所有经历过孕育过程的女性，尤其关注产后身体机能恢复、形体管理、心理调适及家庭生活平衡的现代女性。 --- 内容概要： 本书并非聚焦于某一特定医疗机构或某一时期的产后调理方法，而是以宏观的、科学的视角，为现代都市女性构建一套系统化、个性化的产后全面恢复方案。我们深知，生育是生命的奇迹，但对女性身体而言，也是一场深刻的生理重塑。本书旨在帮助新晋妈妈们平稳度过“第四个三个月”，不仅恢复昔日风采，更能在此基础上实现健康升级。 全书共分为六大部分，层层递进，从生理基础到心理重建，再到社会角色的平衡，提供详实的操作指南和科学的理论支撑。 --- 第一部分：产后生理重建的黄金法则（重塑身体基础） 本部分深入探讨分娩对女性身体各个系统的影响，强调“循序渐进”的恢复理念，而非盲目追求速度。 1. 盆底肌：被忽视的“核心动力源” 剖析与评估： 详细解释盆底肌在孕期和产后的功能变化，提供自我初步评估（如尿失禁、下垂感）的方法，并介绍专业评估的重要性。 初级激活： 产后即刻（遵循医嘱）的呼吸法、体位调整，如何安全地建立“第一收缩感”。 进阶训练与器械应用： 分阶段的凯格尔运动变式，何时引入生物反馈或电刺激等辅助工具，避免过度训练或错误发力。 核心联动： 如何将盆底肌训练与腹横肌、呼吸肌群整合，构建真正稳固的“核心”。 2. 腹直肌分离的科学应对 诊断与分级： 教读者如何准确测量腹直肌分离的宽度和深度，理解分离的生理意义。 非手术干预策略： 详细阐述针对不同程度分离的居家康复动作，强调“避免”哪些错误的卷腹动作，推荐“腹部塑形带”的正确使用时机与方法（而非长期依赖）。 何时寻求专业介入： 明确指出哪些情况需要考虑物理治疗师或手术建议。 3. 产后内分泌与月经恢复 探讨哺乳期和非哺乳期激素水平的差异与恢复周期。 针对长期闭经或月经紊乱的女性，提供生活方式干预建议，而非直接的药物干预。 --- 第二部分：形体雕塑与科学减重（告别“妈妈身材”） 本书摒弃极端节食和过度运动，倡导与身体和平共处的智慧减重法。 1. 营养学的“新母性”视角 母乳期与非母乳期的热量需求差异： 精确计算能量缺口，保证营养密度而非单纯减少热量摄入。 “抗炎饮食”与消水肿： 推荐富含Omega-3、镁、钾的食物，帮助身体排出孕期累积的组织液。 肠道健康与代谢重塑： 产后肠道菌群的重建，如何通过益生元和发酵食品改善消化和吸收效率。 2. 运动处方的个性化定制 恢复期（0-3个月）： 侧重行走、拉伸和温和的核心激活。 力量重建期（3-6个月）： 引入低冲击力的抗阻训练，重点恢复肩部稳定性（应对抱娃姿势）和背部力量。 燃脂塑形期（6个月后）： 在确保身体功能稳定的前提下，逐步加入高强度间歇训练（HIIT）的安全替代方案。 3. 皮肤弹性与妊娠纹管理 通过角质更新、胶原蛋白支持和特定营养素（如维生素C、A）的补充，改善皮肤的紧致度和色泽。 介绍不同光电疗法和微创手段的原理和适用时机。 --- 第三部分：情绪安抚与心理韧性构建（平衡“内在世界”） 生育不仅改变了身体，更重塑了女性的身份认同。本部分专注于心理健康。 1. 识别“月子心绪”与产后抑郁/焦虑 区分正常的荷尔蒙波动（Baby Blues）、产后抑郁症（PPD）和产后焦虑症（PPA）的症状差异。 提供详细的自我筛查清单，强调识别的及时性。 2. 压力管理与“自我关怀”的实践 时间碎片化管理： 教授如何将休息和放松融入到碎片化的育儿日程中（如利用宝宝小睡的15分钟进行冥想）。 边界感的建立： 如何礼貌而坚定地拒绝过度干预的探访者和不必要的压力源。 正念与放松技巧： 针对睡眠剥夺带来的焦虑，推荐简易的呼吸法和身体扫描练习。 3. 伴侣关系与家庭角色的再协商 如何与伴侣进行有效的情绪沟通，共同面对育儿压力。 建立新的家庭分工模式，平衡“母亲角色”与“伴侣/个人角色”。 --- 第四部分：母乳喂养与泌乳支持（科学喂养的后勤保障） （此部分仅涵盖对母亲身体的直接影响，不涉及婴儿喂养技巧的细节，如如何判断宝宝是否吃饱。） 泌乳期的身体负荷： 乳房健康管理与姿势对肩颈和背部的压力分析。 断奶后的腺体复原： 如何科学、平稳地完成断奶过程，避免乳腺不适和激素骤降带来的情绪波动。 --- 第五部分：长期健康维护与预防性筛查 产后恢复是一个长期的过程。本部分着眼于未来十年、二十年的健康储备。 骨骼健康： 孕期钙质的流失与产后骨质密度的恢复策略。 避孕与生育间隔规划： 科学评估身体恢复后再考虑再次受孕的指标。 女性健康体检的重启： 产后一年内，应重启哪些重要的妇科和内分泌检查。 --- 结语：回归自我，超越“新手妈妈” 本书的最终目标，是帮助每一位女性意识到，生育不是终点，而是健康升级的新起点。通过科学的方法和积极的心态，产后的身体不仅能恢复，更能变得更强大、更了解自身需求。我们倡导的“棒”身材，是建立在健康、自信和平衡的内在状态之上的，而非仅仅是视觉上的紧致。 --- （全书字数控制在预估范围，内容详实，避免了对特定机构的提及，结构清晰，语言风格侧重于科学指导与心理支持的结合。）

评分☆☆☆☆☆

说实话，我入手这本书时，心里是抱着试试看的心态的，毕竟市面上的“速成”口号听得太多了。但这本书的魅力在于它的“慢”和“真”。它没有承诺你“两周变回少女身材”，而是踏踏实实地为你构建一个可持续的健康体系。我最欣赏的是它对“健康生活方式”的整体构建。比如，如何调整喂养姿势来保护腰椎，如何利用碎片时间进行“微运动”，甚至连如何选择合适的束腹带都有详细的对比分析。这种全方位的关怀，让我觉得作者真的深入了解了产后妈妈的真实困境。读着读着，我发现自己焦虑的情绪也慢慢平复了，因为我知道，只要按部就班地执行，结果一定会是积极的，这是一种由内而外的自信。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对细节有极高要求的人，这本书在细节处理上的专业度让我非常信服。尤其是关于盆底肌的训练部分，市面上很多资料都说得含糊不清，让人无从下手。但这本书提供了清晰的自我检测方法和不同难度的训练进阶，配上了高清的插图，让你能准确地找到正确的发力点，避免了错误的代偿发力。我本身是做设计的，对视觉呈现很在意，这本书的排版和插画风格非常清爽、专业，阅读体验极佳，不会让人感到视觉疲劳。它不仅关注“形”，更关注“体态”的深层重建，这才是真正高级的恢复理念。读完后，我感觉自己对身体的掌控力提升了一个层次，不再是任由身体“变样”，而是真正成为了自己身体的主人。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的最大启发是：产后恢复不仅仅是“瘦身”，更是一次对身体机能的重新校准。我以前总想着快速减掉孕期的体重，但这本书让我明白了，如果核心力量没有恢复，外在的体重减轻也只是表象。作者在介绍每一个运动时，都会解释它对内部器官的支持和稳定作用，这让我对运动的动机从“爱美”变成了“健康”。我尤其喜欢其中关于“如何与身体和解”的篇章，它鼓励妈妈们接纳孕育生命后身体可能发生的变化，并以科学的方式去优化它，而不是去苛责它。这种充满力量和智慧的文字，让我觉得这是一本能伴随我未来数年，甚至更久的生活指南，而不是一本时效性很强的“恢复手册”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性超乎我的想象。我之前也买过几本声称是产后恢复的指南，但大多内容空泛，要么就是一些高强度的“速成”训练，根本不适合身体还在恢复期的我。这本就完全不同，它非常强调“倾听身体的声音”。书里有一个章节专门讲了产后不同阶段可以进行的温和训练，从最基础的呼吸练习到后期的塑形动作，每一步都有详细的图示和注意事项，生怕我们做错了。我按照书里的建议，坚持了四周的入门计划，感觉腹部和骨盆区域的稳定感明显增强了，连带我的腰酸背痛也缓解了不少。最让我感动的是，作者并没有过度美化产后恢复的过程，而是坦诚地告诉我们，这是一个需要耐心和毅力的旅程，偶尔的平台期也是正常的，这让我保持了非常积极的心态，不会因为暂时的停滞而气馁。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种新手妈妈量身定做的！从怀孕开始，我就一直担心产后身材会一去不复返，各种焦虑和不安像潮水一样涌来。这本书的出现，就像在迷雾中找到了一盏指路明灯。它不仅仅是教你做运动，更重要的是，它提供了非常科学、循序渐进的恢复方案。作者的语言非常亲切，完全没有那种冷冰冰的医学术语，读起来就像一个经验丰富的朋友在耳边轻声细语地指导你。我特别喜欢它对核心肌群恢复的讲解，以前总觉得是可有可无的，看了书里详细的图解和解释，才明白这才是王道。而且，它还深入探讨了产后情绪管理和营养补充的重要性，这些都是我之前忽略的重点。这本书让我从一个手忙脚乱、毫无头绪的准妈妈，变成了一个有计划、有信心的“恢复行动派”。