協和專傢教你産後恢復身材棒 孕産/胎教 書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 母嬰健康
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店鋪： 青草書店專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121300592

商品編碼：23963703696

商品基本信息，請以下列介紹為準
商品名稱：	協和專傢教你産後恢復身材棒 孕産/胎教 書籍
作者：	馬良坤　主
定價：	39.9
齣版社：	電子工業齣版社
齣版日期：
ISBN：	9787121300592
印次：
版次：	1
裝幀：	平裝-膠訂
開本：	小16開

內容簡介

本書從月子護理到産後，協和孕産專傢都給予*貼心的專業指導，從産後*天到産後六個月，順産媽媽、剖宮産媽媽或者二胎媽媽都能找到*自己的産後恢復計劃，通過"掌握飲食智慧”"講究生活細節”"運動”等全方麵地保證産後媽媽既能恢復健康又能擁有好身材。而且，還針對女性的身體特點，是孕産對女性身體造成的生理影響給齣瞭格外的嗬護方法，如守護私密花園，讓子宮完好如初；嗬護乳房健康，重塑乳房之美；拯救骨盆，讓打開的骨盆收緊；告彆"小腹婆”，練齣小蠻腰；新媽咪的局部，每一處都瘦瘦的。同時，對於女性産後常見的不適癥狀，如惡露不僅、産後便秘、乳腺炎等給齣瞭指導調理的方法。

目錄

目錄 生完也沒有變輕鬆：鬆弛瞭、肥胖瞭、齣問題瞭 014 産後肥胖十有八九會中招 015 孕期體重長哪兒瞭，哪些地方能減掉 016 産後肥胖有哪些看不見的傷害 018 産後恢復急不得，一點一點慢慢來 019 月子期要為不胖身材打基礎 020 要不胖，月子飲食有講究 020 要不胖，月子運動少不瞭 020 齣現這些情況時，計劃緩一緩 021 産後便秘不宜 021 産後貧血不宜 021 科學飲食是産後恢復的保證 022 不反彈不復胖，這纔是檢驗減肥成功的關鍵 024 第二章 産後0~6 個月的享“瘦”計劃 {周} 掌握飲食智慧——以清淡、易消化的食物為主 028 産後不能按照一般的減肥方法 028 堅持母乳喂養是促進脂肪選擇 028 多吃易消化的粥、軟爛麵條 029 沒下奶之前，韆萬不要喝下奶湯 029 韆萬不能節食 029 少量多餐，餓瞭就吃 030 吃菜有點鹹味就行，鹽彆多放 030 將普通鹽換成低鈉鹽 030 哺乳媽媽也不需要大吃大喝 030 講究生活細節——及時使用收腹帶 032 收腹帶不僅能瘦腰腹，還能防內髒下垂 032 順産後什麼時候用收腹帶 032 剖宮産後什麼時候用收腹帶 032 運動——根據身體情況及早下床 033 坐月子不等於臥床不動 033 順産後6~8 小時可以起身坐一坐 033 下床活動要防止眩暈 033 剖天要勤翻身 034 剖宮産後第二天可起身坐一坐 034 剖宮産媽媽可以在床上做做深呼吸運動 034 剖宮産後要待傷口愈閤後再開始運動 034 幫助剖宮産媽媽捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬 034 { 産後第二周} 掌握飲食智慧——胃口慢慢變好，但不宜大補 035 注意飲食也要閤理控製體重 035 一定要按時吃早餐 035 産後不要盲目大補 035 每天搭配50 剋粗糧，減肥不減營養 036 彆太怕脂肪，攝入不超過總能量的1/3 即可 036 講究生活細節——細心做好身體護理 038 如果漲奶一定不要擠壓乳房 038 漲奶疼痛難熬時可采取的舒緩不適的辦法 038 用軟毛牙刷、溫水，天天刷牙 039 便後要衝洗外陰 039 及時更換衛生巾 039 剖宮産可以淋浴，以5 ～ 10 分鍾為宜 039 運動——開始做做産褥 040 { 産後第三周} 掌握飲食智慧——補血養氣，提高乳汁質量 041 産後應進食滋陰補血的食物 041 催乳提上日程，多喝湯湯水水 041 藥膳有很好的催乳功效 041 講究生活細節——産後媽媽要穿哺乳文胸瞭 043 必須穿哺乳文胸瞭 043 如何選擇哺乳文胸 043 近視眼的媽媽，産後需要重新驗光 044 充足睡眠，加速恢復好身材 044 彎腰時，不要用力過猛 044 運動——健身球幫助矯正骨盆 045 { 産後第四周} 掌握飲食智慧——增強體質，補充體力 046 閤理搭配食物，提高蛋白質的營養價值 046 補充維生素A，防止寶寶生長緩慢 046 講究生活細節——漏奶不要過於著急 048 漏奶到底是怎麼迴事 048 漏奶彆著急，保持心情平定、放鬆 048 不要過於擔心形象，對産後恢復充滿信心 049 要好好保護手腕，避免疼痛 049 運動——可適當增加運動量 050 脊椎伸展，塑造背部麯綫 050 做做頸部運動，緩解哺乳引起的頸部酸痛 051 轉肩運動，肩部疼痛 051 這些小動作，隨時都可以做 051 { 産後第二個月} 掌握飲食智慧——每天攝入的總熱量彆超標 052<

編輯

經曆瞭十月懷胎一朝分娩，可愛的寶寶終於和媽媽見麵瞭。新媽媽的生活也步入瞭一個新的階段，愛自己纔能更好地愛寶寶，抓住産後黃金期，新媽媽們行動起來吧——扭轉體質，重塑身材！矯正骨盆、恢復子宮、養好氣色、瘦齣麯綫、調理不適~       本書由協和醫院的孕産專傢馬良坤老師、專業瑜伽老師給予貼心的指導。不管是順産媽媽、剖宮産媽媽，不管是一孩媽媽還是二孩媽媽，都能從中找到適閤自己的産後恢法。從産後*天到産後六個月，産後媽媽通過“掌握飲食智慧”“講究生活細節”“運動”等方式，既能恢復健康，又能擁有好身材。

現代都市女性的健康與美麗指南：全方位産後身心修復手冊 書名： 現代都市女性的健康與美麗指南：全方位産後身心修復手冊 目標讀者： 所有經曆過孕育過程的女性，尤其關注産後身體機能恢復、形體管理、心理調適及傢庭生活平衡的現代女性。 --- 內容概要： 本書並非聚焦於某一特定醫療機構或某一時期的産後調理方法，而是以宏觀的、科學的視角，為現代都市女性構建一套係統化、個性化的産後全麵恢復方案。我們深知，生育是生命的奇跡，但對女性身體而言，也是一場深刻的生理重塑。本書旨在幫助新晉媽媽們平穩度過“第四個三個月”，不僅恢復昔日風采，更能在此基礎上實現健康升級。 全書共分為六大部分，層層遞進，從生理基礎到心理重建，再到社會角色的平衡，提供詳實的操作指南和科學的理論支撐。 --- 第一部分：産後生理重建的黃金法則（重塑身體基礎） 本部分深入探討分娩對女性身體各個係統的影響，強調“循序漸進”的恢復理念，而非盲目追求速度。 1. 盆底肌：被忽視的“核心動力源” 剖析與評估： 詳細解釋盆底肌在孕期和産後的功能變化，提供自我初步評估（如尿失禁、下垂感）的方法，並介紹專業評估的重要性。 初級激活： 産後即刻（遵循醫囑）的呼吸法、體位調整，如何安全地建立“第一收縮感”。 進階訓練與器械應用： 分階段的凱格爾運動變式，何時引入生物反饋或電刺激等輔助工具，避免過度訓練或錯誤發力。 核心聯動： 如何將盆底肌訓練與腹橫肌、呼吸肌群整閤，構建真正穩固的“核心”。 2. 腹直肌分離的科學應對 診斷與分級： 教讀者如何準確測量腹直肌分離的寬度和深度，理解分離的生理意義。 非手術乾預策略： 詳細闡述針對不同程度分離的居傢康復動作，強調“避免”哪些錯誤的捲腹動作，推薦“腹部塑形帶”的正確使用時機與方法（而非長期依賴）。 何時尋求專業介入： 明確指齣哪些情況需要考慮物理治療師或手術建議。 3. 産後內分泌與月經恢復 探討哺乳期和非哺乳期激素水平的差異與恢復周期。 針對長期閉經或月經紊亂的女性，提供生活方式乾預建議，而非直接的藥物乾預。 --- 第二部分：形體雕塑與科學減重（告彆“媽媽身材”） 本書摒棄極端節食和過度運動，倡導與身體和平共處的智慧減重法。 1. 營養學的“新母性”視角 母乳期與非母乳期的熱量需求差異： 精確計算能量缺口，保證營養密度而非單純減少熱量攝入。 “抗炎飲食”與消水腫： 推薦富含Omega-3、鎂、鉀的食物，幫助身體排齣孕期纍積的組織液。 腸道健康與代謝重塑： 産後腸道菌群的重建，如何通過益生元和發酵食品改善消化和吸收效率。 2. 運動處方的個性化定製 恢復期（0-3個月）： 側重行走、拉伸和溫和的核心激活。 力量重建期（3-6個月）： 引入低衝擊力的抗阻訓練，重點恢復肩部穩定性（應對抱娃姿勢）和背部力量。 燃脂塑形期（6個月後）： 在確保身體功能穩定的前提下，逐步加入高強度間歇訓練（HIIT）的安全替代方案。 3. 皮膚彈性與妊娠紋管理 通過角質更新、膠原蛋白支持和特定營養素（如維生素C、A）的補充，改善皮膚的緊緻度和色澤。 介紹不同光電療法和微創手段的原理和適用時機。 --- 第三部分：情緒安撫與心理韌性構建（平衡“內在世界”） 生育不僅改變瞭身體，更重塑瞭女性的身份認同。本部分專注於心理健康。 1. 識彆“月子心緒”與産後抑鬱/焦慮 區分正常的荷爾濛波動（Baby Blues）、産後抑鬱癥（PPD）和産後焦慮癥（PPA）的癥狀差異。 提供詳細的自我篩查清單，強調識彆的及時性。 2. 壓力管理與“自我關懷”的實踐 時間碎片化管理： 教授如何將休息和放鬆融入到碎片化的育兒日程中（如利用寶寶小睡的15分鍾進行冥想）。 邊界感的建立： 如何禮貌而堅定地拒絕過度乾預的探訪者和不必要的壓力源。 正念與放鬆技巧： 針對睡眠剝奪帶來的焦慮，推薦簡易的呼吸法和身體掃描練習。 3. 伴侶關係與傢庭角色的再協商 如何與伴侶進行有效的情緒溝通，共同麵對育兒壓力。 建立新的傢庭分工模式，平衡“母親角色”與“伴侶/個人角色”。 --- 第四部分：母乳喂養與泌乳支持（科學喂養的後勤保障） （此部分僅涵蓋對母親身體的直接影響，不涉及嬰兒喂養技巧的細節，如如何判斷寶寶是否吃飽。） 泌乳期的身體負荷： 乳房健康管理與姿勢對肩頸和背部的壓力分析。 斷奶後的腺體復原： 如何科學、平穩地完成斷奶過程，避免乳腺不適和激素驟降帶來的情緒波動。 --- 第五部分：長期健康維護與預防性篩查 産後恢復是一個長期的過程。本部分著眼於未來十年、二十年的健康儲備。 骨骼健康： 孕期鈣質的流失與産後骨質密度的恢復策略。 避孕與生育間隔規劃： 科學評估身體恢復後再考慮再次受孕的指標。 女性健康體檢的重啓： 産後一年內，應重啓哪些重要的婦科和內分泌檢查。 --- 結語：迴歸自我，超越“新手媽媽” 本書的最終目標，是幫助每一位女性意識到，生育不是終點，而是健康升級的新起點。通過科學的方法和積極的心態，産後的身體不僅能恢復，更能變得更強大、更瞭解自身需求。我們倡導的“棒”身材，是建立在健康、自信和平衡的內在狀態之上的，而非僅僅是視覺上的緊緻。 --- （全書字數控製在預估範圍，內容詳實，避免瞭對特定機構的提及，結構清晰，語言風格側重於科學指導與心理支持的結閤。）

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性超乎我的想象。我之前也買過幾本聲稱是産後恢復的指南，但大多內容空泛，要麼就是一些高強度的“速成”訓練，根本不適閤身體還在恢復期的我。這本就完全不同，它非常強調“傾聽身體的聲音”。書裏有一個章節專門講瞭産後不同階段可以進行的溫和訓練，從最基礎的呼吸練習到後期的塑形動作，每一步都有詳細的圖示和注意事項，生怕我們做錯瞭。我按照書裏的建議，堅持瞭四周的入門計劃，感覺腹部和骨盆區域的穩定感明顯增強瞭，連帶我的腰酸背痛也緩解瞭不少。最讓我感動的是，作者並沒有過度美化産後恢復的過程，而是坦誠地告訴我們，這是一個需要耐心和毅力的旅程，偶爾的平颱期也是正常的，這讓我保持瞭非常積極的心態，不會因為暫時的停滯而氣餒。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的最大啓發是：産後恢復不僅僅是“瘦身”，更是一次對身體機能的重新校準。我以前總想著快速減掉孕期的體重，但這本書讓我明白瞭，如果核心力量沒有恢復，外在的體重減輕也隻是錶象。作者在介紹每一個運動時，都會解釋它對內部器官的支持和穩定作用，這讓我對運動的動機從“愛美”變成瞭“健康”。我尤其喜歡其中關於“如何與身體和解”的篇章，它鼓勵媽媽們接納孕育生命後身體可能發生的變化，並以科學的方式去優化它，而不是去苛責它。這種充滿力量和智慧的文字，讓我覺得這是一本能伴隨我未來數年，甚至更久的生活指南，而不是一本時效性很強的“恢復手冊”。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對細節有極高要求的人，這本書在細節處理上的專業度讓我非常信服。尤其是關於盆底肌的訓練部分，市麵上很多資料都說得含糊不清，讓人無從下手。但這本書提供瞭清晰的自我檢測方法和不同難度的訓練進階，配上瞭高清的插圖，讓你能準確地找到正確的發力點，避免瞭錯誤的代償發力。我本身是做設計的，對視覺呈現很在意，這本書的排版和插畫風格非常清爽、專業，閱讀體驗極佳，不會讓人感到視覺疲勞。它不僅關注“形”，更關注“體態”的深層重建，這纔是真正高級的恢復理念。讀完後，我感覺自己對身體的掌控力提升瞭一個層次，不再是任由身體“變樣”，而是真正成為瞭自己身體的主人。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種新手媽媽量身定做的！從懷孕開始，我就一直擔心産後身材會一去不復返，各種焦慮和不安像潮水一樣湧來。這本書的齣現，就像在迷霧中找到瞭一盞指路明燈。它不僅僅是教你做運動，更重要的是，它提供瞭非常科學、循序漸進的恢復方案。作者的語言非常親切，完全沒有那種冷冰冰的醫學術語，讀起來就像一個經驗豐富的朋友在耳邊輕聲細語地指導你。我特彆喜歡它對核心肌群恢復的講解，以前總覺得是可有可無的，看瞭書裏詳細的圖解和解釋，纔明白這纔是王道。而且，它還深入探討瞭産後情緒管理和營養補充的重要性，這些都是我之前忽略的重點。這本書讓我從一個手忙腳亂、毫無頭緒的準媽媽，變成瞭一個有計劃、有信心的“恢復行動派”。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我入手這本書時，心裏是抱著試試看的心態的，畢竟市麵上的“速成”口號聽得太多瞭。但這本書的魅力在於它的“慢”和“真”。它沒有承諾你“兩周變迴少女身材”，而是踏踏實實地為你構建一個可持續的健康體係。我最欣賞的是它對“健康生活方式”的整體構建。比如，如何調整喂養姿勢來保護腰椎，如何利用碎片時間進行“微運動”，甚至連如何選擇閤適的束腹帶都有詳細的對比分析。這種全方位的關懷，讓我覺得作者真的深入瞭解瞭産後媽媽的真實睏境。讀著讀著，我發現自己焦慮的情緒也慢慢平復瞭，因為我知道，隻要按部就班地執行，結果一定會是積極的，這是一種由內而外的自信。