漢森馬拉鬆訓練法 馬拉鬆跑步專業訓練計劃書 跑步競走技巧攻略 運動健身跑步 跑步聖 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 盧剋·漢弗萊凱斯·漢森和凱文·漢森 著

圖書標籤:

• 馬拉鬆
• 跑步
• 訓練
• 健身
• 運動
• 競走
• 跑步技巧
• 專業訓練
• 跑步計劃
• 漢森馬拉鬆

店鋪： 書蟲圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115421340

商品編碼：24685053368

包裝：01

開本：04

齣版時間：2016-06-01

商品參數

			書    名	漢森馬拉鬆訓練法
			定    價	39.00元
			作    者	【美】盧剋·漢弗萊  凱斯·漢森和凱文·漢森
			重    量
			開    本	小16開
			裝    幀	平裝
			頁    數	180頁
			齣版時間	2016年6月
			齣 版 社	人民郵電齣版社
			條 形 碼	9787115421340
內容簡介
全長42.195韆米的馬拉鬆是裏程*長的長跑項目，跑步者需要擁有很強的體能和意誌纔能跑完全程。      本書作者盧剋·漢弗萊加入漢森—布魯剋斯長跑項目已經有7年多時間瞭，是一名非常成功的會員，在此期間他還攻讀瞭運動科學的碩士學位。在過去的4年中，他還任教漢森跑步商店的馬拉鬆課程，指導上百名馬拉鬆新人完成他們人生的第1個全程馬拉鬆，幫助許多老馬創造新的個人*好成績。       在書中，盧剋·漢弗萊以人體生理學原理作為依據，嚮讀者介紹如何通過有計劃地練習提高自身的長跑能力，同時避免運動損傷。此外，書中還對運動訓練期間的飲水、膳食以及比賽中的注意事項及比賽技巧進行瞭事無巨細的叮囑。      本書適閤對馬拉鬆感興趣、特備是希望能親自參加並完成馬拉鬆比賽的跑步運動愛好者閱讀。
目錄
前言  緻謝  第壹部分---訓練方法 1 漢森訓練哲學 2 馬拉鬆生理學 第二部分---訓練計劃 3 訓練計劃的構成 4 漢森訓練計劃 5 訓練計劃的調整 第三部分---比賽策略 6 選擇比賽目標 7 補充訓練 8 馬拉鬆營養和補水 9 馬拉鬆裝備 10 比賽戰術 11 賽後恢復 後記 附錄A： 精英訓練計劃：漢森-布魯剋斯長跑項目 附錄B： 汗液流失計算器

內容介紹

全長42.195韆米的馬拉鬆是裏程zui長的長跑項目，跑步者需要擁有很強的體能和意誌纔能跑完全程。本書作者盧剋·漢弗萊加入漢森—布魯剋斯長跑項目已經有7年多時間瞭，是一名非常成功的會員，在此期間他還攻讀瞭運動科學的碩士學位。在過去的4年中，他還任教漢森跑步商店的馬拉鬆課程，指導上百名馬拉鬆新人完成他們人生的第壹個全程馬拉鬆，幫助許多老馬創造新的個人*好成績。在書中，盧剋·漢弗萊以人體生理學原理作為依據，嚮讀者介紹如何通過有計劃地練習提高自身的長跑能力，同時避免運動損傷。此外，書中還對運動訓練期間的飲水、膳食以及比賽中的注意事項及比賽技巧進行瞭事無巨細的叮囑。 本書適閤對馬拉鬆感興趣、特備是希望能親自參加並完成馬拉鬆比賽的跑步運動愛好者閱讀。

目錄

前言 

緻謝 

第壹部分---訓練方法

1 漢森訓練哲學

2 馬拉鬆生理學

第二部分---訓練計劃

3 訓練計劃的構成

4 漢森訓練計劃

5 訓練計劃的調整

第三部分---比賽策略

6 選擇比賽目標

7 補充訓練

8 馬拉鬆營養和補水

9 馬拉鬆裝備

10 比賽戰術

11 賽後恢復

後記

附錄A： 精英訓練計劃：漢森-布魯剋斯長跑項目

附錄B： 汗液流失計算器

《破繭成蝶：從入門到精通的全身心跑步蛻變指南》 你是否曾被馬拉鬆的魅力所吸引，卻又望而卻步？是否也曾被跑步運動的健康益處所打動，但總是缺乏有效的指導？是否在無數的跑步技巧和訓練計劃中感到迷茫，不知從何下手？那麼，《破繭成蝶：從入門到精通的全身心跑步蛻變指南》將是你的最佳選擇。這本書並非直接教授具體的馬拉鬆訓練動作或競走速成技巧，而是為你構建一個 holistic（整體性）的跑步生態係統，幫助你從根本上理解跑步，愛上跑步，並安全、有效地實現個人目標，無論是健康生活、塑形減重，還是更長遠的運動潛力開發。 第一部分：重塑你對跑步的認知——不僅僅是“跑” 許多人將跑步簡單地理解為雙腳的交替運動，然而，真正的跑步是一門包含科學、生理、心理和生活方式的綜閤藝術。在本書的第一部分，我們將徹底顛覆你對跑步的刻闆印象，引領你進入一個更深邃、更有趣的跑步世界。 跑步的本質：感知與連接 我們將深入探討跑步的生物力學原理，但不是以枯燥的術語堆砌，而是通過生動的比喻和真實的案例，讓你理解身體是如何在每一次蹬地、騰空、落地中實現能量的傳遞和效率的最大化。你將學會傾聽身體的聲音，辨彆細微的疲勞信號，感受肌肉的協同工作，以及呼吸與步伐之間微妙的韻律。這是一種“感知”，是一種與身體的“連接”。理解瞭這一層，你將不再是機械地執行動作，而是成為自己身體的“指揮傢”。 超越“跑量”的思維：構建跑步的“心智模型” 傳統的跑步觀念常常強調“跑量”和“速度”，仿佛跑得越多越快就越好。然而，身體的適應需要循序漸進，過度訓練往往適得其反。本書將幫助你建立一個更科學、更可持續的“心智模型”。我們將探討“長期主義”在跑步中的體現，理解“休息”和“恢復”的重要性，以及如何通過多樣化的訓練來避免平颱期。這並非否定刻苦訓練的價值，而是將其置於一個更廣闊、更智慧的框架下。你將明白，跑步的成功，很大程度上取決於你對訓練過程的理解和管理。 跑步與生活：深度融閤的健康哲學 跑步不應該成為生活的負擔，而應該成為點亮生活的光芒。本書將從更廣闊的視角審視跑步與整體健康的關係。你將瞭解到，充足的睡眠、均衡的營養、良好的心理狀態，以及日常的拉伸和放鬆，是如何共同支撐你的跑步錶現，並最終轉化為更充沛的精力、更健康的生活方式。我們將分享如何將跑步融入忙碌的日程，如何利用碎片化時間進行有效的活動，以及如何通過跑步培養積極的生活態度，從而實現“全身心”的蛻變。 第二部分：構建你的個性化“跑步DNA”——從內在到外在的全麵提升 拋開韆篇一律的訓練計劃，我們將引導你發掘和優化屬於你自己的“跑步DNA”。這意味著，我們將關注你的個體差異，並為你量身打造一套成長路徑。 身體的“內在工程”：解密你的生理潛能 在這一部分，我們將不再局限於錶麵的技巧，而是深入探索身體的“內在工程”。我們將探討如何通過科學的營養補充，為身體提供高效的能量，如何通過閤理的睡眠策略，促進肌肉的修復和成長。你將瞭解不同營養素在跑步中的具體作用，以及如何根據自己的訓練強度和目標來調整飲食。關於睡眠，我們將分享實用的方法，幫助你提升睡眠質量，讓身體在休息中獲得最大的價值。此外，你還將學習到如何通過肌力訓練來強化核心力量、穩定關節，以及如何進行有效的柔韌性訓練，提升身體的活動範圍，預防運動損傷。這些“內在工程”的建設，將是你在跑步道路上穩步前進的堅實基礎。 姿勢的“精微調校”：流暢與高效的物理學 雖然本書不直接提供“跑步競走技巧攻略”，但我們依然會深入探討跑步姿勢的“精微調校”。這不是要求你模仿特定的“高人”動作，而是基於物理學原理，幫助你找到最適閤自己身體結構和發力習慣的“流暢與高效”的跑步姿態。你將學習如何通過身體的“微調”，例如腳踝的落地角度、膝關節的緩衝機製、髖關節的送髖幅度、以及手臂的自然擺動，來減少能量的浪費，提升步頻和步幅的協調性，從而達到更省力、更優雅的跑步狀態。我們將鼓勵你通過錄像分析、專業反饋（如可能）等方式，逐步優化你的跑步姿態，讓每一次邁步都更具力量和效率。 心理的“韌性鍛造”：剋服障礙，超越自我 跑步的挑戰，往往不僅僅來自身體，更來自心理。本書將重點關注“心理的韌性鍛造”。你將學習如何識彆和管理跑步中的焦慮、挫敗感和自我懷疑。我們將分享一係列實用的心理學工具和技巧，例如“目標分解法”來應對長期目標，“積極自我對話”來對抗負麵情緒，“專注力訓練”來保持在當下的狀態，以及“可視化訓練”來增強信心。你將明白，強大的心理素質，與強健的體魄同樣重要，它們共同構成瞭你“破繭成蝶”的關鍵力量。 第三部分：通往長遠健康的“跑步生活方式”——可持續發展的基石 本書的最終目標，是幫助你建立一種可持續的“跑步生活方式”，讓你在享受跑步帶來的健康與快樂的同時，避免運動損傷，並不斷發掘自身的運動潛力。 “預防水與修復”：讓你的身體更強大 運動損傷是許多跑者麵臨的共同難題。在本書的這一部分，我們將重點關注“預防水與修復”。你將學會如何識彆潛在的風險因素，並采取預防措施。我們將提供一套科學的跑前熱身和跑後拉伸指導，讓你在每次跑步前後都能為身體做好充分的準備和恢復。此外，你還將瞭解到一些基礎的自我按摩和泡沫軸使用技巧，以及如何處理常見的運動酸痛。我們並非替代專業的醫療建議，而是為你提供一套在日常生活中能夠輕鬆實踐的“預防水與修復”策略，讓你能夠更長久、更安全地享受跑步的樂趣。 “訓練的藝術”：多樣化與個性化的實踐 “訓練的藝術”在於其多樣化與個性化。我們將引導你跳齣單一的訓練模式，嘗試交叉訓練、節奏跑、間歇跑等不同的訓練方法，以全麵提升身體的各項素質，避免訓練的枯燥和身體的適應性疲勞。我們將強調“傾聽身體”的重要性，並提供一個靈活的框架，讓你能夠根據自己的狀態、天氣、生活壓力等因素，動態調整訓練計劃。你將學會如何設定切實可行的短期和長期目標，並享受達成目標帶來的成就感。 “社區的力量”：連接與分享的跑步世界 跑步不應該是一個孤獨的旅程。在本書的結尾，我們將探討“社區的力量”。你將瞭解到，加入跑團、與跑友交流、分享經驗，不僅能夠獲得動力和支持，還能夠拓寬視野，學習到更多實用的跑步知識。我們將鼓勵你積極參與到跑步社群中，與其他跑者建立聯係，共同成長。這種“連接與分享”的跑步世界，將讓你感受到跑步的無限魅力。 《破繭成蝶：從入門到精通的全身心跑步蛻變指南》將帶領你踏上一段非凡的跑步旅程。它不是一本速成的“秘籍”，而是你成為一名健康、快樂、可持續跑步者的“引路人”。通過這本書，你將學會如何理解你的身體，如何訓練你的意誌，如何熱愛你的跑步生活，最終，你將會在跑步中，遇見一個更強大、更自信的自己。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前看過不少跑步書籍，大多都是名傢自傳或者泛泛而談的勵誌故事，真正能落到實處的乾貨不多。這本書的結構設計非常巧妙，它不僅僅是一本訓練手冊，更像是一位經驗豐富的老教練在你身邊耳提麵命。我尤其欣賞它對“跑姿”的細緻剖析，光是腳落地那一瞬間的微小角度調整，書中就用瞭好幾張圖示和詳細的文字來解釋其對整體效率的影響。我試著調整瞭我的步頻和步幅，雖然一開始很不適應，但堅持瞭一周後，我的長距離跑步的疲勞感明顯減輕瞭。更讓我驚喜的是，它還涉及瞭一些進階內容，比如如何根據天氣變化調整訓練量，以及如何在比賽前進行最後的減量準備。這些細節的關注度，讓這本書的專業度瞬間拉高。對於已經有一定跑步基礎，想追求PB（個人最好成績）的跑者來說，這本書提供的策略和深度絕對值得深入研究。它讓我對“專業訓練”有瞭全新的理解。

評分☆☆☆☆☆

從一個完全沒有運動細胞的“沙發土豆”的角度來看，這本書的“心理建設”部分是最大的亮點。它沒有用那種“隻要努力就能成功”的空洞口號來激勵人，而是非常誠懇地探討瞭運動過程中可能齣現的心理低榖、自我懷疑以及如何與身體的疲憊感共存。作者似乎非常理解，對於一個初學者來說，跑過第一個五公裏比跑完一個馬拉鬆在心理上的意義更為重大。書中提供瞭很多應對“想放棄”念頭的具體策略，比如如何將大目標拆解成微小的、可以立即執行的小任務。這種貼近生活的、充滿同理心的引導，讓我感到這本書是真正站在讀者的角度思考的。它成功地把我從一個“被動接受訓練”的狀態，轉變成瞭一個“主動管理自己運動生活”的角色。對於那些因為心理障礙而無法堅持運動的人來說，這本書的心理學指導價值可能比它的體能訓練計劃本身更有分量。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺呈現非常清晰直觀，這一點對於運動指南來說至關重要。我最怕那種文字堆砌、圖示模糊的書，看起來特彆費勁。但這本則不然，它大量使用瞭對比圖錶，比如“錯誤動作”和“正確動作”的並列展示，讓我能立刻明白自己常犯的錯誤在哪裏。而且，它不僅僅停留在基礎的“跑多遠”或“跑多快”，而是深入到瞭“如何恢復”和“如何預防傷病”的環節。書中關於拉伸和激活肌肉的環節，我發現瞭很多之前健身房教練都沒教過的細微動作。例如，它強調瞭臀中肌的激活對穩定骨盆的重要性，這直接關聯到我之前偶爾齣現的髂脛束摩擦（ITB）疼痛。通過書中的指導調整瞭訓練重心，疼痛感最近控製得非常好。總而言之，這是一本注重全麵健康和長期可持續訓練理念的著作，不僅僅是追求速度的工具書。

評分☆☆☆☆☆

我一直對競走這個項目充滿好奇，但市麵上的書籍大多聚焦於馬拉鬆或短跑，涉及到競走技術分析的資源非常稀缺。這本書能把跑步和競走技巧放在一起討論，對我來說簡直是發現瞭一塊寶藏。它對競走的核心技術——如提髖、壓低重心以及手臂的擺動幅度——進行瞭非常深入的圖解說明，甚至提到瞭某些特定轉彎技巧的細微差彆。雖然我可能不會去參加正式競走比賽，但這些對步態效率的分析，直接幫助我優化瞭自己長跑時的“走路”階段，比如在休息或恢復跑時，學會用更省力的方式移動。作者的分析角度非常獨特，不是簡單地告訴你“怎麼做”，而是解釋瞭“為什麼這麼做能更省力”。這種基於運動力學的解釋，讓枯燥的技術學習變得有據可循，也更容易被大腦接受和固化。這本書的廣度和深度超齣瞭我的預期。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種跑步新手量身定做的！我之前總是跑幾步就氣喘籲籲，對那種長距離的訓練更是望而卻步。拿到這本書後，我纔發現原來訓練不是瞎跑，裏麵有一套非常科學的、循序漸進的計劃。它沒有一上來就給我灌輸那些高大上的專業術語，而是用非常生活化的語言，一步步引導我認識自己的身體，比如如何正確地進行熱身和放鬆，這些看似微小的細節，放在一起竟然讓我的跑步體驗提升瞭一個檔次。特彆是關於配速的講解，我以前總是憑感覺跑，現在有瞭明確的指導，知道什麼時候該加速，什麼時候該慢下來保持耐力，感覺自己像突然開竅瞭一樣。我已經按照書裏的基礎計劃堅持瞭一個月，膝蓋不再那麼酸痛瞭，更重要的是，我開始享受跑步的感覺瞭，而不是把它當成一項痛苦的任務。這本書的實用性太強瞭，感覺每翻開一頁都能找到立刻能用上的技巧，強烈推薦給所有想認真對待跑步的朋友們。