樂跑寶典——跑步完全手冊 Sean Lerwill 9787115340542 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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Sean Lerwill 著

圖書標籤:

• 跑步
• 運動健身
• 健康養生
• 技巧指導
• 樂跑寶典
• Sean Lerwill
• 跑步手冊
• 運動訓練
• 跑步技巧
• 健身運動

店鋪： 天樂圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115340542

商品編碼：29302508101

包裝：平裝

齣版時間：2014-05-01

基本信息

書名：樂跑寶典——跑步完全手冊

定價：59.00元

作者：Sean Lerwill

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2014-05-01

ISBN：9787115340542

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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前英國皇傢海軍陸戰隊員講述自己的跑步經驗
　　國內**本全麵介紹跑步知識的完全手冊
　　一本書讓你瞭解跑步，學會跑步,愛上跑步
　　按照書裏的方法訓練，你也可以從一個跑步菜鳥進化到完成全程馬拉鬆的跑者

內容提要

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跑步是全世界簡單也流行的健身方式之一，全球有數百萬跑步愛好者常年堅持這項運動。跑步也是有很多知識需要瞭解的，《樂跑寶典——跑步完全手冊》從什麼樣的人適閤跑步開始，全麵介紹瞭如何去跑步、需要哪些裝備、跑步的風格與類型等初跑者需要知道的問題，還涉及瞭跑步中遇到的營養學、生理學和運動傷病知識，並給齣瞭適閤不同水平跑者的中長跑和馬拉鬆訓練的計劃。無論你是剛開始有跑步的想法還是一名有經驗的跑者，都建議你來讀一讀這本《樂跑寶典——跑步完全手冊》。

目錄

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引言
　關於跑步
　每個人都應該跑步
章 跑步的分類
　赤足跑
第2章 如何開始跑步
　如何開始跑步，一個人跑、兩個人跑，還是一群人跑
　安全須知
　做什麼樣的訓練？在哪兒訓練
　什麼時間跑步好
　早上跑步、中午跑步，還是傍晚跑步
　跑步機
第3章 跑步的裝備
　跑鞋的分類
　選擇適閤你的鞋
　下半身穿什麼
　上半身穿什麼
　保溫措施
　特彆裝備
第4章 如何跑步
　訓練指導和跑步技巧指導
　節奏
　常見的跑姿問題
　哪種跑法更好
　嘗試赤足跑和前腳掌跑法
第5章 能量係統
　3套能量係統
　中央控製器理論
第6章 營養與補水
　平衡飲食
　血糖指數
　補品
　補水
第7章 動力和目標
　SMART訓練
　動力
　缺乏動力
　缺少進步
第8章 熱身和冷身
　為什麼要熱身
　動態拉伸
　常規熱身範例
　冷身
　常規拉伸
第9章 訓練計劃
　入門者的6周訓練計劃
　5公裏訓練計劃
　10周準備10公裏跑的訓練計劃
　10公裏路跑到10英裏(約閤16公裏)越野跑訓練計劃
　12周跑半程馬拉鬆訓練計劃
　16周跑全程馬拉鬆訓練計劃
　擬定你自己的訓練計劃
　心率訓練
0章 交叉訓練
　跑者的交叉訓練
1章 體能和訓練
　腿部練習
　後背部練習
　軀乾/腹部練習
　倒著跑
　傷病預防
　基礎跑步傷病預防訓練計劃
2章 跑馬拉鬆比賽
　撞牆
　齣國跑步
　訓練
3章 短跑
　分階段的完美技術
　短跑技巧操練
　一般的短跑健身操練
　增強式訓練
　短跑選手的舉重訓練
　額外訓練
4章 女性與跑步
　女性的服裝和跑鞋
　運動內衣
　女性健康
　孕期跑步注意事項
　兒童與跑步
　老年人與跑步
5章 傷病與恢復
　跑者的常見傷病
　過度訓練
　醫療建議
　其他跑步傷病

作者介紹

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肖恩 勒維爾是海恩斯齣版社《皇傢海軍陸戰隊健身手冊》一書的作者，一直是名堅定的跑者。他14歲的時候贏瞭個傢鄉的全郡400米冠軍，16歲的時候代錶英國西南地區參加高中越野錦標賽，在英國皇傢海軍陸戰隊服役時參加瞭聯閤服務越野聯賽，還代錶英國皇傢海軍參加瞭水陸鐵人兩項賽。他是名私人教練、體育模特，同時《獨立報》、《男士健身》、《男士健康》、《男士跑步》和《跑者世界》多傢雜誌撰稿。

文摘

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序言

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《樂跑寶典——跑步完全手冊》 這是一本獻給所有熱愛跑步、渴望跑得更好、跑得更久的跑者的實用指南。無論您是初學者，剛剛踏入跑步的世界，還是經驗豐富的馬拉鬆愛好者，在追求個人最好成績的道路上不斷挑戰自我，《樂跑寶典》都將為您提供科學、係統、全麵的指導，幫助您解鎖跑步的無限潛能。 本書內容涵蓋瞭從基礎的跑步理論到進階的訓練策略，從身體的準備到心理的調適，全方位地為您的跑步之旅保駕護航。作者 Sean Lerwill，憑藉其深厚的專業知識和豐富的實踐經驗，以清晰易懂的語言，將復雜的跑步科學化繁為簡，讓您能夠輕鬆掌握其中的精髓，並將其有效運用到自己的訓練中。 第一部分：跑步的基礎——構建堅實的根基 在開始任何一項運動之前，瞭解其基本原理至關重要。《樂跑寶典》的第一部分將帶您深入探索跑步的本質。我們將從人體運動學的角度齣發，解析跑步時身體各部分的協調工作，包括步態分析、蹬地發力、空中過渡以及落地緩衝等關鍵環節。您將學習如何通過正確的跑姿來提高效率，減少能量損耗，並預防常見的跑步損傷。 理解跑步力學： 探討不同跑姿（如前腳掌著地、中足著地、後腳掌著地）的優缺點，以及它們對身體的影響。我們將分析身體的重心轉移、手臂的擺動作用、以及核心肌群在跑步中的穩定性貢獻。 呼吸的藝術： 學習科學的呼吸方法，包括腹式呼吸和胸式呼吸的配閤，以及如何在不同配速下調整呼吸頻率和深度，以最大程度地提高氧氣攝入量，緩解運動中的疲勞感。 循序漸進的訓練原則： 介紹“漸進超負荷”原則，解釋為何需要逐步增加訓練的強度、跑量和頻率，以及如何避免訓練過度，從而實現持續的進步。我們將強調個體差異的重要性，鼓勵跑者根據自身情況調整訓練計劃。 熱身與冷身的重要性： 詳細闡述充分熱身對於預防運動損傷的關鍵作用，包括動態拉伸、激活性練習等。同時，介紹科學的冷身方式，如靜態拉伸，幫助肌肉恢復，減少延遲性肌肉酸痛。 第二部分：訓練的智慧——打造高效的訓練計劃 有效的訓練是提升跑步錶現的核心。《樂跑寶典》的第二部分將為您揭示訓練的奧秘，從如何科學地製定訓練計劃，到掌握各種訓練方法的精髓。您將學會如何根據自己的目標（如提高耐力、速度或減肥）來設計個性化的訓練方案。 基礎耐力訓練： 介紹長跑（LSD）的訓練方法，以及它對於建立有氧基礎、提高心肺功能和脂肪燃燒能力的關鍵作用。您將瞭解如何根據自己的身體狀況，確定閤適的長跑配速和時長。 速度與間歇訓練： 深入講解間歇訓練（HIIT）的原理和執行方法，包括不同類型的間歇跑（如短距離衝刺、長距離間歇）及其對提高最大攝氧量（VO2 Max）、提升乳酸閾值和速度耐力的效果。本書將提供詳細的間歇訓練計劃示例。 節奏跑與乳酸閾值訓練： 解釋節奏跑（Tempo Run）的概念，以及它如何幫助跑者提高在較高配速下的持續能力，並有效提升乳酸閾值，從而在比賽中保持更快的速度。 爬坡跑的挑戰與機遇： 探討爬坡跑對於增強腿部力量、改善心肺功能和提高跑步經濟性的益處，並提供不同強度和距離的爬坡訓練建議。 交叉訓練的妙用： 介紹遊泳、騎行、力量訓練等交叉訓練項目，闡述它們如何彌補跑步的不足，增強身體的整體素質，預防損傷，並為訓練注入新的活力。 恢復的藝術： 強調恢復在訓練計劃中的重要性，介紹主動恢復（如慢跑、拉伸）、被動恢復（如充足睡眠、營養補充）以及按摩、泡沫軸等放鬆技巧，幫助身體更好地適應訓練負荷，促進肌肉修復和生長。 第三部分：身心的調適——全麵提升跑步體驗 跑步不僅是對身體的挑戰，更是對心理的磨礪。《樂跑寶典》的第三部分將引導您關注跑步的身心健康，學會如何應對比賽中的挑戰，以及如何保持跑步的熱情。 營養學的智慧： 提供跑者日常飲食的科學建議，包括碳水化閤物、蛋白質、脂肪的閤理搭配，以及運動前後的能量補充策略。您將瞭解如何通過閤理的飲食來支持訓練，加速恢復，並提高運動錶現。 水分的補充： 探討運動中水分流失的危害，以及如何科學地補充水分，包括飲水時機、飲水量以及電解質的重要性。 裝備的選擇與保養： 提供選購跑步鞋、服裝和其他裝備的實用建議，幫助您找到最適閤自己的裝備，減少摩擦和不適，提高跑步的舒適度和安全性。 心理素質的培養： 講解如何建立堅韌的意誌力，剋服跑步中的枯燥和疲憊感。您將學習如何設定目標，進行積極的自我對話，以及應對比賽中的緊張和壓力。 傷病預防與康復： 詳細闡述跑步中最常見的傷病（如跑步膝、跟腱炎、足底筋膜炎等）的成因、預防方法以及康復建議。本書將提供圖示化的伸展和力量訓練動作，幫助跑者在傢中進行初步的自我康復。 傾聽身體的聲音： 強調在訓練中關注身體發齣的信號，學會區分肌肉的正常酸痛與潛在的傷病警報，並懂得何時需要休息，何時可以繼續訓練。 第四部分：從入門到精通——不同階段的跑步指南 《樂跑寶典》還為不同經驗水平的跑者量身定製瞭相應的指導。 新手入門： 為剛剛接觸跑步的朋友們提供最基礎的指導，包括如何開始第一次跑步，如何製定一個輕鬆愉快的入門計劃，以及如何剋服初期的不適感。 進階訓練： 為已經有一定跑步基礎的跑者提供更具挑戰性的訓練計劃，幫助他們突破瓶頸，提升速度和耐力。 比賽策略： 為準備參加各類比賽（如5公裏、10公裏、半程馬拉鬆、全程馬拉鬆）的跑者提供賽前訓練、比賽日策略以及賽後恢復的詳細指導。 《樂跑寶典——跑步完全手冊》不僅僅是一本指導書，更是一段陪伴您不斷超越自我的旅程。它將幫助您發現跑步帶來的健康益處，享受運動的快樂，並最終成為一名更健康、更快樂、更強大的跑者。讓我們一起，開啓您的樂跑之旅！

評分☆☆☆☆☆

作為一個有幾年跑齡的業餘跑者，我接觸過的跑步書籍不下五本，但大多聚焦於比賽訓練或高階技術分析，對於我這種跑量不上不下，總是在“瓶頸期”徘徊的人來說，幫助有限。然而，這本書的視角非常獨特，它似乎更關注跑步的“哲學”層麵和日常維護。我特彆欣賞其中關於“跑鞋選擇與磨閤”的章節，它沒有盲目推薦某個品牌或某一款天價跑鞋，而是引導讀者去理解不同鞋款的設計理念如何匹配個體腳型和步態，強調試穿體驗的重要性遠超廣告宣傳。更實用的是，書中還專門闢齣瞭一塊內容來討論“跑後的恢復與營養”，這一點很多同類書籍隻是簡單帶過。它詳細分析瞭糖原補充、蛋白質攝入的時機和比例，甚至提到瞭如何通過簡單的拉伸和泡沫軸放鬆來加速肌肉修復，這些都是我在日常訓練中常常忽略但又至關重要的環節。這本書真正做到瞭“麵麵俱到”，既能給新手打好基礎，也能讓老跑者從中找到改進日常訓練結構的新思路。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性體現在它對“情境化訓練”的細緻劃分上。它不是簡單地提供一套訓練計劃，而是考慮到瞭現實生活中的各種限製因素。比如，專門有一個章節討論“如何在有限空間內進行有效訓練”，這對於居住在沒有標準跑道或經常受天氣影響的跑者來說，簡直是救命稻草。書中介紹瞭一些利用樓梯、小塊平地進行間歇跑和爬升訓練的方法，並且非常清晰地給齣瞭強度控製的參考標準。此外，書中還針對不同年齡段的跑者（例如，側重恢復的中老年跑者和側重速度提升的年輕跑者）給齣瞭相應的調整建議，而不是一刀切的訓練方案。這種細緻入微的考量，讓讀者感受到作者的專業性和對不同跑者需求的包容性。這本書的價值在於，它不是強迫你適應跑步，而是教你如何讓跑步適應你的生活，這纔是真正可持續的健康之道。

評分☆☆☆☆☆

我得說，這本書的排版和插圖設計完全是頂級的享受。很多專業書籍為瞭追求內容的密度，常常把頁麵擠得密密麻麻，閱讀起來就像在啃一本教科書，很容易産生閱讀疲勞。但這本《樂跑寶典》完全不同，它采用瞭大量的留白，字體大小適中，視覺感受非常舒適。更關鍵的是，那些復雜的運動學原理或者生物力學概念，都是通過精美且直觀的圖錶來呈現的。比如講解“如何糾正跨步過大”的錯誤姿勢時，書中用瞭對比鮮明的示意圖，讓我瞬間明白瞭我自己跑姿中哪裏齣瞭問題，那種“豁然開朗”的感覺是單純文字描述無法給予的。我甚至願意把它放在床頭，偶爾翻閱一下，看看那些精美的圖片和清晰的步驟說明，心情都會變得平靜下來。這種對閱讀體驗的重視，體現瞭作者對讀者群體的深度理解和尊重，使得學習跑步這項本該枯燥的技能，變成瞭一種愉快的探索之旅。

評分☆☆☆☆☆

這本書的“心理建設”部分，是它區彆於其他工具書的最大亮點。我們都知道，跑步最大的敵人往往不是身體上的疲憊，而是精神上的退縮和懈怠。書中用瞭不少篇幅探討如何設定閤理的心理目標，如何應對“撞牆期”的負麵情緒，甚至還提到瞭如何應對跑步過程中的“無聊感”。作者沒有空泛地喊口號，而是分享瞭一些非常接地氣的應對策略，比如“分段式呼吸法”來分散注意力，或者“設定微小奬勵機製”來維持積極性。我最近一次的長距離訓練中遇到瞭瓶頸，當時情緒非常低落，但鬼使神差地想起瞭書裏提到的一種“將跑步路徑想象成一個故事綫”的方法，竟然有效地撐瞭過來。這種深入到跑者內心世界的探討，讓這本書更像是一位經驗豐富的跑友在分享心得，而不是一本冰冷的說明書。它真正教會我的，是如何在疲憊時，找到繼續邁開雙腿的內在驅動力。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種跑步新手量身定做的指南！我一直想開始規律跑步，但又總被各種“科學方法”、“心率區間”搞得暈頭轉嚮，總覺得跑步不是一件簡單快樂的事，反而像是在完成一項復雜的任務。翻開這本《樂跑寶典》後，我立刻感到一股清流。它沒有上來就堆砌那些讓人望而卻步的專業術語，而是用非常親切的語言，一步步引導你建立正確的跑步觀念。最讓我印象深刻的是它關於“如何正確熱身與拉伸”的部分，講得極其細緻，配圖清晰易懂，讓我明白瞭熱身並不是隨便動兩下就完事，而是貫穿瞭預防傷病的整個流程。而且，書中對於“循序漸進”的強調非常到位，它沒有要求你一開始就跑多遠、多快，而是鼓勵你傾聽身體的聲音，真正把跑步融入生活，而不是成為一種負擔。讀完前幾章，我真的信心大增，感覺自己終於抓住瞭跑步的“精髓”——那就是享受過程，而不是單純追求數字。這本書讓我對堅持下去充滿瞭期待，因為它讓我看到瞭一個清晰、可行且不那麼“硬核”的跑步路徑。