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[美] 卢克·汉弗莱凯斯·汉森和凯文·汉森 著

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店铺： 书虫图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115421340

商品编码：24685053368

包装：01

开本：04

出版时间：2016-06-01

商品参数

			书    名	汉森马拉松训练法
			定    价	39.00元
			作    者	【美】卢克·汉弗莱  凯斯·汉森和凯文·汉森
			重    量
			开    本	小16开
			装    帧	平装
			页    数	180页
			出版时间	2016年6月
			出 版 社	人民邮电出版社
			条 形 码	9787115421340
内容简介
全长42.195千米的马拉松是里程*长的长跑项目，跑步者需要拥有很强的体能和意志才能跑完全程。      本书作者卢克·汉弗莱加入汉森—布鲁克斯长跑项目已经有7年多时间了，是一名非常成功的会员，在此期间他还攻读了运动科学的硕士学位。在过去的4年中，他还任教汉森跑步商店的马拉松课程，指导上百名马拉松新人完成他们人生的第1个全程马拉松，帮助许多老马创造新的个人*好成绩。       在书中，卢克·汉弗莱以人体生理学原理作为依据，向读者介绍如何通过有计划地练习提高自身的长跑能力，同时避免运动损伤。此外，书中还对运动训练期间的饮水、膳食以及比赛中的注意事项及比赛技巧进行了事无巨细的叮嘱。      本书适合对马拉松感兴趣、特备是希望能亲自参加并完成马拉松比赛的跑步运动爱好者阅读。
目录
前言  致谢  第壹部分---训练方法 1 汉森训练哲学 2 马拉松生理学 第二部分---训练计划 3 训练计划的构成 4 汉森训练计划 5 训练计划的调整 第三部分---比赛策略 6 选择比赛目标 7 补充训练 8 马拉松营养和补水 9 马拉松装备 10 比赛战术 11 赛后恢复 后记 附录A： 精英训练计划：汉森-布鲁克斯长跑项目 附录B： 汗液流失计算器

内容介绍

全长42.195千米的马拉松是里程zui长的长跑项目，跑步者需要拥有很强的体能和意志才能跑完全程。本书作者卢克·汉弗莱加入汉森—布鲁克斯长跑项目已经有7年多时间了，是一名非常成功的会员，在此期间他还攻读了运动科学的硕士学位。在过去的4年中，他还任教汉森跑步商店的马拉松课程，指导上百名马拉松新人完成他们人生的第壹个全程马拉松，帮助许多老马创造新的个人*好成绩。在书中，卢克·汉弗莱以人体生理学原理作为依据，向读者介绍如何通过有计划地练习提高自身的长跑能力，同时避免运动损伤。此外，书中还对运动训练期间的饮水、膳食以及比赛中的注意事项及比赛技巧进行了事无巨细的叮嘱。 本书适合对马拉松感兴趣、特备是希望能亲自参加并完成马拉松比赛的跑步运动爱好者阅读。

目录

前言 

致谢 

第壹部分---训练方法

1 汉森训练哲学

2 马拉松生理学

第二部分---训练计划

3 训练计划的构成

4 汉森训练计划

5 训练计划的调整

第三部分---比赛策略

6 选择比赛目标

7 补充训练

8 马拉松营养和补水

9 马拉松装备

10 比赛战术

11 赛后恢复

后记

附录A： 精英训练计划：汉森-布鲁克斯长跑项目

附录B： 汗液流失计算器

《破茧成蝶：从入门到精通的全身心跑步蜕变指南》 你是否曾被马拉松的魅力所吸引，却又望而却步？是否也曾被跑步运动的健康益处所打动，但总是缺乏有效的指导？是否在无数的跑步技巧和训练计划中感到迷茫，不知从何下手？那么，《破茧成蝶：从入门到精通的全身心跑步蜕变指南》将是你的最佳选择。这本书并非直接教授具体的马拉松训练动作或竞走速成技巧，而是为你构建一个 holistic（整体性）的跑步生态系统，帮助你从根本上理解跑步，爱上跑步，并安全、有效地实现个人目标，无论是健康生活、塑形减重，还是更长远的运动潜力开发。 第一部分：重塑你对跑步的认知——不仅仅是“跑” 许多人将跑步简单地理解为双脚的交替运动，然而，真正的跑步是一门包含科学、生理、心理和生活方式的综合艺术。在本书的第一部分，我们将彻底颠覆你对跑步的刻板印象，引领你进入一个更深邃、更有趣的跑步世界。 跑步的本质：感知与连接 我们将深入探讨跑步的生物力学原理，但不是以枯燥的术语堆砌，而是通过生动的比喻和真实的案例，让你理解身体是如何在每一次蹬地、腾空、落地中实现能量的传递和效率的最大化。你将学会倾听身体的声音，辨别细微的疲劳信号，感受肌肉的协同工作，以及呼吸与步伐之间微妙的韵律。这是一种“感知”，是一种与身体的“连接”。理解了这一层，你将不再是机械地执行动作，而是成为自己身体的“指挥家”。 超越“跑量”的思维：构建跑步的“心智模型” 传统的跑步观念常常强调“跑量”和“速度”，仿佛跑得越多越快就越好。然而，身体的适应需要循序渐进，过度训练往往适得其反。本书将帮助你建立一个更科学、更可持续的“心智模型”。我们将探讨“长期主义”在跑步中的体现，理解“休息”和“恢复”的重要性，以及如何通过多样化的训练来避免平台期。这并非否定刻苦训练的价值，而是将其置于一个更广阔、更智慧的框架下。你将明白，跑步的成功，很大程度上取决于你对训练过程的理解和管理。 跑步与生活：深度融合的健康哲学 跑步不应该成为生活的负担，而应该成为点亮生活的光芒。本书将从更广阔的视角审视跑步与整体健康的关系。你将了解到，充足的睡眠、均衡的营养、良好的心理状态，以及日常的拉伸和放松，是如何共同支撑你的跑步表现，并最终转化为更充沛的精力、更健康的生活方式。我们将分享如何将跑步融入忙碌的日程，如何利用碎片化时间进行有效的活动，以及如何通过跑步培养积极的生活态度，从而实现“全身心”的蜕变。 第二部分：构建你的个性化“跑步DNA”——从内在到外在的全面提升 抛开千篇一律的训练计划，我们将引导你发掘和优化属于你自己的“跑步DNA”。这意味着，我们将关注你的个体差异，并为你量身打造一套成长路径。 身体的“内在工程”：解密你的生理潜能 在这一部分，我们将不再局限于表面的技巧，而是深入探索身体的“内在工程”。我们将探讨如何通过科学的营养补充，为身体提供高效的能量，如何通过合理的睡眠策略，促进肌肉的修复和成长。你将了解不同营养素在跑步中的具体作用，以及如何根据自己的训练强度和目标来调整饮食。关于睡眠，我们将分享实用的方法，帮助你提升睡眠质量，让身体在休息中获得最大的价值。此外，你还将学习到如何通过肌力训练来强化核心力量、稳定关节，以及如何进行有效的柔韧性训练，提升身体的活动范围，预防运动损伤。这些“内在工程”的建设，将是你在跑步道路上稳步前进的坚实基础。 姿势的“精微调校”：流畅与高效的物理学 虽然本书不直接提供“跑步竞走技巧攻略”，但我们依然会深入探讨跑步姿势的“精微调校”。这不是要求你模仿特定的“高人”动作，而是基于物理学原理，帮助你找到最适合自己身体结构和发力习惯的“流畅与高效”的跑步姿态。你将学习如何通过身体的“微调”，例如脚踝的落地角度、膝关节的缓冲机制、髋关节的送髋幅度、以及手臂的自然摆动，来减少能量的浪费，提升步频和步幅的协调性，从而达到更省力、更优雅的跑步状态。我们将鼓励你通过录像分析、专业反馈（如可能）等方式，逐步优化你的跑步姿态，让每一次迈步都更具力量和效率。 心理的“韧性锻造”：克服障碍，超越自我 跑步的挑战，往往不仅仅来自身体，更来自心理。本书将重点关注“心理的韧性锻造”。你将学习如何识别和管理跑步中的焦虑、挫败感和自我怀疑。我们将分享一系列实用的心理学工具和技巧，例如“目标分解法”来应对长期目标，“积极自我对话”来对抗负面情绪，“专注力训练”来保持在当下的状态，以及“可视化训练”来增强信心。你将明白，强大的心理素质，与强健的体魄同样重要，它们共同构成了你“破茧成蝶”的关键力量。 第三部分：通往长远健康的“跑步生活方式”——可持续发展的基石 本书的最终目标，是帮助你建立一种可持续的“跑步生活方式”，让你在享受跑步带来的健康与快乐的同时，避免运动损伤，并不断发掘自身的运动潜力。 “预防水与修复”：让你的身体更强大 运动损伤是许多跑者面临的共同难题。在本书的这一部分，我们将重点关注“预防水与修复”。你将学会如何识别潜在的风险因素，并采取预防措施。我们将提供一套科学的跑前热身和跑后拉伸指导，让你在每次跑步前后都能为身体做好充分的准备和恢复。此外，你还将了解到一些基础的自我按摩和泡沫轴使用技巧，以及如何处理常见的运动酸痛。我们并非替代专业的医疗建议，而是为你提供一套在日常生活中能够轻松实践的“预防水与修复”策略，让你能够更长久、更安全地享受跑步的乐趣。 “训练的艺术”：多样化与个性化的实践 “训练的艺术”在于其多样化与个性化。我们将引导你跳出单一的训练模式，尝试交叉训练、节奏跑、间歇跑等不同的训练方法，以全面提升身体的各项素质，避免训练的枯燥和身体的适应性疲劳。我们将强调“倾听身体”的重要性，并提供一个灵活的框架，让你能够根据自己的状态、天气、生活压力等因素，动态调整训练计划。你将学会如何设定切实可行的短期和长期目标，并享受达成目标带来的成就感。 “社区的力量”：连接与分享的跑步世界 跑步不应该是一个孤独的旅程。在本书的结尾，我们将探讨“社区的力量”。你将了解到，加入跑团、与跑友交流、分享经验，不仅能够获得动力和支持，还能够拓宽视野，学习到更多实用的跑步知识。我们将鼓励你积极参与到跑步社群中，与其他跑者建立联系，共同成长。这种“连接与分享”的跑步世界，将让你感受到跑步的无限魅力。 《破茧成蝶：从入门到精通的全身心跑步蜕变指南》将带领你踏上一段非凡的跑步旅程。它不是一本速成的“秘籍”，而是你成为一名健康、快乐、可持续跑步者的“引路人”。通过这本书，你将学会如何理解你的身体，如何训练你的意志，如何热爱你的跑步生活，最终，你将会在跑步中，遇见一个更强大、更自信的自己。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前看过不少跑步书籍，大多都是名家自传或者泛泛而谈的励志故事，真正能落到实处的干货不多。这本书的结构设计非常巧妙，它不仅仅是一本训练手册，更像是一位经验丰富的老教练在你身边耳提面命。我尤其欣赏它对“跑姿”的细致剖析，光是脚落地那一瞬间的微小角度调整，书中就用了好几张图示和详细的文字来解释其对整体效率的影响。我试着调整了我的步频和步幅，虽然一开始很不适应，但坚持了一周后，我的长距离跑步的疲劳感明显减轻了。更让我惊喜的是，它还涉及了一些进阶内容，比如如何根据天气变化调整训练量，以及如何在比赛前进行最后的减量准备。这些细节的关注度，让这本书的专业度瞬间拉高。对于已经有一定跑步基础，想追求PB（个人最好成绩）的跑者来说，这本书提供的策略和深度绝对值得深入研究。它让我对“专业训练”有了全新的理解。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种跑步新手量身定做的！我之前总是跑几步就气喘吁吁，对那种长距离的训练更是望而却步。拿到这本书后，我才发现原来训练不是瞎跑，里面有一套非常科学的、循序渐进的计划。它没有一上来就给我灌输那些高大上的专业术语，而是用非常生活化的语言，一步步引导我认识自己的身体，比如如何正确地进行热身和放松，这些看似微小的细节，放在一起竟然让我的跑步体验提升了一个档次。特别是关于配速的讲解，我以前总是凭感觉跑，现在有了明确的指导，知道什么时候该加速，什么时候该慢下来保持耐力，感觉自己像突然开窍了一样。我已经按照书里的基础计划坚持了一个月，膝盖不再那么酸痛了，更重要的是，我开始享受跑步的感觉了，而不是把它当成一项痛苦的任务。这本书的实用性太强了，感觉每翻开一页都能找到立刻能用上的技巧，强烈推荐给所有想认真对待跑步的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

我一直对竞走这个项目充满好奇，但市面上的书籍大多聚焦于马拉松或短跑，涉及到竞走技术分析的资源非常稀缺。这本书能把跑步和竞走技巧放在一起讨论，对我来说简直是发现了一块宝藏。它对竞走的核心技术——如提髋、压低重心以及手臂的摆动幅度——进行了非常深入的图解说明，甚至提到了某些特定转弯技巧的细微差别。虽然我可能不会去参加正式竞走比赛，但这些对步态效率的分析，直接帮助我优化了自己长跑时的“走路”阶段，比如在休息或恢复跑时，学会用更省力的方式移动。作者的分析角度非常独特，不是简单地告诉你“怎么做”，而是解释了“为什么这么做能更省力”。这种基于运动力学的解释，让枯燥的技术学习变得有据可循，也更容易被大脑接受和固化。这本书的广度和深度超出了我的预期。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉呈现非常清晰直观，这一点对于运动指南来说至关重要。我最怕那种文字堆砌、图示模糊的书，看起来特别费劲。但这本则不然，它大量使用了对比图表，比如“错误动作”和“正确动作”的并列展示，让我能立刻明白自己常犯的错误在哪里。而且，它不仅仅停留在基础的“跑多远”或“跑多快”，而是深入到了“如何恢复”和“如何预防伤病”的环节。书中关于拉伸和激活肌肉的环节，我发现了很多之前健身房教练都没教过的细微动作。例如，它强调了臀中肌的激活对稳定骨盆的重要性，这直接关联到我之前偶尔出现的髂胫束摩擦（ITB）疼痛。通过书中的指导调整了训练重心，疼痛感最近控制得非常好。总而言之，这是一本注重全面健康和长期可持续训练理念的著作，不仅仅是追求速度的工具书。

评分☆☆☆☆☆

从一个完全没有运动细胞的“沙发土豆”的角度来看，这本书的“心理建设”部分是最大的亮点。它没有用那种“只要努力就能成功”的空洞口号来激励人，而是非常诚恳地探讨了运动过程中可能出现的心理低谷、自我怀疑以及如何与身体的疲惫感共存。作者似乎非常理解，对于一个初学者来说，跑过第一个五公里比跑完一个马拉松在心理上的意义更为重大。书中提供了很多应对“想放弃”念头的具体策略，比如如何将大目标拆解成微小的、可以立即执行的小任务。这种贴近生活的、充满同理心的引导，让我感到这本书是真正站在读者的角度思考的。它成功地把我从一个“被动接受训练”的状态，转变成了一个“主动管理自己运动生活”的角色。对于那些因为心理障碍而无法坚持运动的人来说，这本书的心理学指导价值可能比它的体能训练计划本身更有分量。