自控力 斯坦福 和壓力做朋友斯坦福大學實用的心理學課程 精裝 心靈修養個人管理提高 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 心靈修養
• 效率提升
• 習慣養成
• 自我提升

店鋪： 世紀天華圖書專營店

齣版社： 文化發展齣版社

ISBN：9787514208788

商品編碼：25556996741

適讀人群 ：大眾讀者

　　如果你想讓生活變得更美好，就從自控力入手吧。

　　自控力強的人能夠好的控製自己的注意力、情緒和行為，好的應對壓力、解決衝突、戰勝逆境，身體更健康，人際關係更和諧，戀情更長久，收入更高，事業也更成功。
　　如果你總拖到後一分鍾纔開始工作；總是月光，信用卡透支；想放鬆一下，卻熬夜上網；一直想減肥，總是挫敗；那麼《自控力》就是專門為你而寫的。
　　隻需10周，成功掌握自己的時間和生活。提高自控力的有效途徑，在於弄清自己如何失控、為何失控。

《自控力》是斯坦福大學受歡迎心理學課程。
　　作為一名健康心理學傢，凱利?麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，並在生活中做齣積極的改變。多年來，通過觀察學生們是如何控製選擇的，她意識到，人們關於自控的很多看法實際上妨礙瞭我們取得成功。例如，把自控力當作一種美德，可能會讓初衷良好的目標脫離正軌。所以，麥格尼格爾要求她的學生瞭解影響自控的生理學基礎、心理陷阱和各種社會因素。麥格尼格爾吸收瞭心理學、神經學和經濟學等學科的全新洞見，為斯坦福大學繼續教育項目開設瞭一門叫做“意誌力科學”的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。這門課程就是《自控力》一書的基礎。本書為讀者提供瞭清晰的框架，講述瞭什麼是自控力，自控力如何發生作用，以及為何自控力如此重要。

凱利·麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）是斯坦福大學備受贊譽的心理學傢，也是醫學健康促進項目的健康教育傢。她為專業人士和普通大眾開設的心理學課程，包括《意誌力科學》（The Science of Willpower）和《在壓力下好好生活》（Living Well with Stress），都是斯坦福大學繼續教育學院曆史上受歡迎的課程。她還為《今日心理學》（Psychology Today）雜誌網站開設瞭“意誌力科學”博客。她目前居住在加利福尼亞州的帕洛阿爾托市。

　　有關作者和她的自控力研究

　　作為一名健康心理學傢，凱利?麥格尼格爾博士（Kelly McGonigal, Ph.D.）的工作就是幫助人們管理壓力，並在生活中做齣積極的改變。多年來，通過觀察學生們是如何控製選擇的，她意識到，人們關於意誌力的很多看法實際上妨礙瞭我們取得成功。例如，把意誌力當作一種美德，可能會讓初衷良好的目標脫離正軌。所以，麥格尼格爾要求她的學生瞭解影響自控的生理學基礎、心理陷阱和各種社會因素。麥格尼格爾吸收瞭心理學、神經學和經濟學等學科的全新洞見，為斯坦福大學繼續教育項目開設瞭一門叫做“意誌力科學”（The Science of Willpower）的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。這門課程就是《自控力》一書的基礎。本書為讀者提供瞭清晰的框架，講述瞭什麼是意誌力，意誌力如何發生作用，以及為何意誌力如此重要。
　　我們控製自己注意力、情緒、胃口和行為的能力，在很大程度上會影響我們的健康、財務安全、人際關係和事業的成敗。它是可以被訓練齣來的。《自控力》提供瞭循序漸進的方法，幫助你認清自己的目標，增強自控力，並做齣改變一生的決定——無論這個決定是減肥、管理收支、減緩壓力、剋服拖延癥、成為好傢長，還是找到你的生活重心。

★對於想瞭解如何更有效完成目標的人來說，這本書意義重大。麥格尼格爾清晰分解瞭繁多的相關科學研究及其應用。她還提齣，認識到意誌力的局限性對培養自控力至關重要。
　　——傑弗裏·M·施瓦茲醫生（Jeffrey M. Schwartz, M.D.）

　　★與人閤著《你不是你的大腦》（YOU ARE NOT YOUR BRAIN）
　　著有暢銷書《腦鎖》（BRAIN LOCK）
　　真是一本解放思想的書！凱利·麥格尼格爾解釋瞭意誌力的科學本質，粉碎瞭那些我們信以為真的神話。全書建立在鼓舞人心的事實上，而非壓迫性的荒謬言論上。強大的意誌力終於是每個人觸手可及的瞭。
　　著有《被高估的天賦：區分大師和普通人的真實因素》（TALENT IS OVERRATED: WHAT REALLY SEPARATES WORLD-CLASS PERFORMERS FROM EVERYBODY ELSE）
　　——傑夫·科爾文（Geoff Colvin）

導 言 歡迎閱讀意誌力入門
為瞭成功做到自控，你必須知道自己為何失敗 // 003
如何運用本書 // 004
01
我要做，我不要，我想要：
什麼是意誌力？為什麼意誌力至關重要？
我們為什麼會有意誌力？ // 004
“我要做”“我不要”和“我想要”的神經學原理 // 006
兩個自我導緻的問題 // 010
訓練大腦，增強意誌力 // 016
本章總結
02
意誌力的本能：
人生來就能抵製奶酪蛋糕的誘惑 
兩種不同的威脅 // 026
意誌力本能：三思而後行 // 030
訓練你的身心 // 035
自控力太強的代價 // 042
充滿壓力的國度 // 045
本章總結
03
纍到無力抵抗：
為什麼自控力和肌肉一樣有極限？
自控的肌肉模式 // 052
為什麼自控力存在局限？ // 055
訓練“意誌力肌肉” // 061
自控力是否真的有“極限”？ // 064
日常消耗和文明毀滅 // 070
本章總結
04
容忍罪惡：
為何善行之後會有惡行？
從聖人到罪人 // 078
關於進步的問題 // 084
今天犯錯，明天補救 // 087
當罪惡看起來像美德 // 093
環保的危害 // 097
本章總結
05
大腦的彌天大謊：
為什麼我們誤把渴望當幸福？
奬勵的承諾 // 106
“我想要”的神經生物學原理 // 110
分泌多巴胺的大腦：神經營銷學的崛起 // 115
讓多巴胺發揮作用 // 119
多巴胺的陰暗麵 // 122
欲望的重要性 // 127
本章總結
06
“那又如何”：
情緒低落為何會使人屈服於誘惑？
為什麼壓力會勾起欲望？ // 136
如果你吃瞭這塊餅乾，恐怖分子就贏瞭 // 140
“那又如何”效應：為什麼罪惡感不起作用？ // 144
決定改善心情 // 152
本章總結
07
齣售未來：
及時享樂的經濟學
齣售未來 // 160
沒有齣路：預先承諾的價值 // 169
遇見未來的自己 // 174
該等待的時候，該屈服的時候 // 183
本章總結
08
傳染：
為什麼意誌力會傳染？
傳染病的傳播 // 190
社會中的個人 // 192
群體的一員 // 200
“我應該”的力量 // 206
本章總結
09
彆讀這章：
“我不要”力量的局限性
這難道不諷刺嗎？ // 218
我不想有這種感覺 // 223
彆吃那個蘋果 // 229
請勿吸煙 // 236
對內接受自我，對外控製行動 // 240
本章總結
10
結　語 // 243
拓展閱讀 // 249
鳴　謝 // 257

為瞭成功做到自控，你必須知道自己為何失敗

　　大多數涉及改變行為的書都會幫你設定目標，甚至會告訴你如何達到目標。無論它是幫你製訂新的飲食計劃，還是指導你獲得財務自由。然而，如果我們想做的改變都成真瞭，那麼“新年新目標”就不再是一句空話，也就沒有人會來聽我的課瞭。很少有書會幫你分析原因，告訴你為何至今沒有做齣改變。當然，作者很清楚你想知道原因，但他們就是不告訴你。
　　我深信，提高自控力的*將幫助你避開意誌力失效的陷阱。研究錶明，自詡意誌堅定的人反而*容易在誘惑麵前失控。比如，自信能抵製誘惑的戒煙者*容易在4個月後故態復萌，過於樂觀的節食者*不容易減肥成功。這是為什麼呢？因為他們無法預測自己在何時何地、會由於何種原因失控。他們會和“大煙槍”朋友齣去玩，或是在傢裏存放餅乾，也就是將自己置於更多的誘惑中。他們在麵對挫摺時更容易吃驚，在陷入睏境時更容易放棄。
　　自知之明是自控的基礎。認識到自己的意誌力存在問題，則是自控的關鍵。這就是為什麼“自控力科學”這門課和這本書都將重點放在我們常犯的意誌力錯誤上。本書每一章就將破除一個關於自控的錯誤觀念，並提供一種應對意誌力挑戰的全新方法。對於每個關於意誌力的錯誤觀念，我們都會進行深入剖析，解答以下問題：當我們屈從於誘惑或拖著不做該做的事時，是什麼拖瞭我們的後腿？哪些是緻命的錯誤？我們為何會犯下這些錯誤？更重要的是，我們將尋找機會，避免將來犯同樣的錯誤。我們怎樣纔能從失敗中汲取經驗，為成功鋪平道路？
　　至少，當你讀完這本書時，你將對自己的行為有更好的理解。你會明白，這些行為雖不完美，卻是人之常態。“自控力科學”明確地指齣，每個人都在以某種方式抵製誘惑、癖好、乾擾和拖延。這不是個體的弱點或個人的不足，而是普遍的經驗，是人所共有的狀態。如果這本書僅僅能幫你認識到，自己的意誌力缺陷是人之常情，那麼我已經很欣慰瞭。但我希望它的用處不止於此。我希望本書提供的策略能幫到你，讓你的生活發生真正而持久的改變！

《掌控你的內在能量：斯坦福大學關於壓力與情緒管理的深度洞察》 這是一本旨在幫助您理解並駕馭內在力量，從容應對生活挑戰的指南。本書並非提供簡單的技巧或速成的解決方案，而是深入剖析人類行為和心理機製的底層邏輯，基於斯坦福大學嚴謹的學術研究和實踐經驗，為您構建一套係統性的自我管理框架。如果您渴望擺脫焦慮的束縛，提升情緒韌性，並在此過程中實現個人成長，那麼這本書將是您不可多得的智囊。 第一部分：揭示壓力的本質——從“敵人”到“盟友”的認知轉變 我們常常將壓力視為洪水猛獸，唯恐避之不及。然而，本書將顛覆您對壓力的固有認知。我們將深入探討壓力的生理和心理根源，理解它在人類進化過程中的作用。壓力並非全然負麵，適度的壓力能夠激發潛能，促使我們應對挑戰，甚至在關鍵時刻展現齣超乎想象的執行力。然而，一旦壓力超齣我們的承受範圍，它便會吞噬我們的精力，模糊我們的判斷，最終導緻身心俱疲。 本書將引領您認識到，區分“好壓力”與“壞壓力”至關重要。我們將探討不同類型的壓力源，例如工作截止日期、人際關係衝突、突發事件等，並分析它們對我們情緒和行為的即時和長期影響。通過一係列深入的案例分析和心理學實驗的解讀，您將學會識彆自身壓力的觸發器，理解壓力在您體內的化學反應和神經傳導，從而不再被動地承受，而是主動地理解和管理。 更重要的是，本書將引導您探索一種全新的視角：如何與壓力“做朋友”。這意味著不是試圖消除壓力，而是學會與之共處，甚至將其轉化為促進成長的積極力量。我們將學習壓力適應的心理機製，理解“重啓”和“復原力”的重要性。通過科學的方法，您將學會如何在高壓環境下保持冷靜，如何利用壓力驅動自己解決問題，而不是被其壓垮。這是一種高階的心理調適能力，是通往內在平靜和高效生活的關鍵。 第二部分：重塑你的內在圖景——自我認知與情緒調控的深度探索 理解壓力的本質隻是第一步，真正的掌控源於對自己內在世界的深刻認知。本書將引領您踏上一段自我探索的旅程，聚焦於情緒的本質、功能以及我們與之互動的方式。我們將打破“情緒是不可控的”的迷思，揭示情緒背後隱藏的信號和需求。 您將學習情緒的分類及其生理錶現，瞭解不同情緒（如恐懼、憤怒、悲傷、喜悅）在我們的生存和發展中所扮演的角色。書中將詳細介紹情緒反應的神經通路，以及大腦在情緒生成和調節中的作用。通過對這些機製的理解，您將不再被突如其來的情緒所裹挾，而是能夠更清晰地識彆它們，理解它們所傳遞的信息。 本書的核心內容之一，是教授您一套行之有效的“情緒調控”策略。這並非是壓抑或否認負麵情緒，而是以一種接納、理解和轉化的方式來應對。您將學習正念（mindfulness）的技巧，通過觀察自己的想法和感受，不加評判地覺察當下，從而減少情緒的過度反應。此外，書中還將介紹認知重構（cognitive restructuring）的方法，幫助您識彆和挑戰那些導緻負麵情緒的非理性信念和思維模式，用更積極、更現實的視角看待事物。 您還將深入瞭解“情緒韌性”（emotional resilience）的重要性，並學習如何通過一係列實踐來增強它。這包括培養感恩之心、樂觀思維，以及建立強大的社會支持網絡。書中將引用大量心理學研究，證明這些看似簡單的習慣，實則擁有強大的力量，能夠幫助我們在逆境中迅速恢復，並從中汲取經驗。 第三部分：構建你的個性化管理係統——習慣養成與高效執行的實踐指南 內在的認知轉變最終需要轉化為實際行動，纔能實現持續的個人成長和生活質量的提升。本書的第三部分，將聚焦於如何構建一套符閤您自身情況的“個人管理係統”，將前兩部分學到的理論知識轉化為可操作的習慣和高效的執行力。 您將學會如何設定清晰、可實現的目標。許多人在目標設定上存在誤區，要麼目標過於宏大難以企及，要麼目標模糊不清無法執行。本書將介紹SMART原則（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）的進階應用，以及如何將長期目標分解為可管理的小步驟。 本書將重點探討“習慣養成”的科學原理。我們並非靠意誌力來驅動一切，而是通過設計和優化環境，利用行為觸發器和奬勵機製，讓積極的習慣自然而然地融入生活。您將學習“微習慣”（tiny habits）的力量，以及如何利用“習慣疊加”（habit stacking）的方法，將新習慣與已有的日常活動相結閤，降低執行難度。書中還會分享如何識彆和剋服阻礙習慣形成的“絆腳石”，以及當齣現“破戒”時，如何快速迴到正軌。 此外，您還將掌握時間管理與精力管理的最佳實踐。這不僅僅是關於如何列齣待辦事項清單，更是關於如何理解自己的精力周期，在最適閤的時間處理最重要的任務，以及如何有效休息以恢復精力。本書將介紹諸如“番茄工作法”、“時間塊”（time blocking）等高效的時間管理工具，並強調“專注力”（focus）的培養，幫助您在信息爆炸的時代保持清醒和高效。 最後，本書將強調“自我反思”與“持續優化”的重要性。個人管理是一個動態的過程，而非一成不變的公式。您將學會如何定期評估自己的進展，識彆哪些方法有效，哪些需要調整。通過 journal writing（日記寫作）、mind mapping（思維導圖）等工具，您將更清晰地看到自己的成長軌跡，並根據實際情況不斷優化自己的管理係統，最終實現一種更加充實、更有掌控感的生活。 本書的價值在於，它提供的不隻是知識，更是一種思維模式的重塑和能力的提升。 它將幫助您在復雜多變的世界中，找到屬於自己的內心定力，不再被外界的乾擾所左右，而是成為自己生活的主宰者。這是一次深刻的自我投資，將為您帶來長遠且豐厚的迴報。

評分☆☆☆☆☆

我最近在尋找一本能夠幫助我更好地應對生活壓力的書籍，偶然間發現瞭這本《自控力：斯坦福大學實用的心理學課程》。這本書的書名就非常有吸引力，它承諾提供一種實用的方法來“和壓力做朋友”，這正是我所需要的。翻開書頁，我立刻被作者的敘述風格所吸引。他沒有使用過於學術化的語言，而是用非常平易近人的方式，將一些心理學理論娓娓道來。書中的案例都非常貼近生活，讓我能夠輕鬆地理解並産生共鳴。特彆是關於情緒調節和壓力應對的章節，給瞭我很大的啓發。作者並沒有教我們如何完全消除壓力，而是教我們如何去接納它、理解它，並將其轉化為積極的能量。這讓我覺得這本書非常人性化，也更有現實意義。我嘗試著書中提供的一些小練習，比如深呼吸、冥想，以及一些積極的思維模式轉換，效果確實很明顯。這本書不僅提升瞭我應對壓力的能力，也讓我對自我管理有瞭更深的理解。

評分☆☆☆☆☆

當我拿到這本《自控力：斯坦福大學實用的心理學課程》時，我並未抱有過高的期望，因為市麵上關於心理學和個人管理的書籍實在太多瞭。然而，這本書的獨特之處在於它將斯坦福大學嚴謹的學術研究與極其貼近日常生活的應用相結閤，讓“壓力”這個常常令人畏懼的概念，變得觸手可及，甚至可以被理解和積極地利用。書中的章節設計非常有條理，從基礎的認知心理學原理，到如何具體地培養自控力，再到如何將這些應用於日常生活的方方麵麵，都講解得非常透徹。我特彆喜歡作者在解釋“習慣”和“動機”時所用的例子，它們既具有科學依據，又充滿瞭故事性，讓我能夠深刻地理解這些心理機製是如何運作的。讀完這本書，我感覺自己的思維模式發生瞭一些微妙但重要的改變，不再是單純地“壓抑”壓力，而是學會瞭如何與之共處，甚至從中找到成長的契機。這本書帶來的不隻是知識，更是一種心境上的提升和對自我潛能的挖掘。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺就像是打開瞭一扇新的窗戶，讓我能夠從一個全新的角度去審視自己和生活。《自控力：斯坦福大學實用的心理學課程》這本書，從標題上就充滿瞭吸引力，特彆是“與壓力做朋友”這個概念，讓我覺得這本書不僅僅是關於如何“控製”自己，更是關於如何與自己內心深處的情緒和挑戰和諧相處。作者的文筆非常流暢，將復雜的心理學概念用通俗易懂的語言呈現齣來，讓我這個非心理學專業的讀者也能夠輕鬆理解。書中提供的許多方法，比如如何識彆和改變消極思維模式，如何設定可實現的短期目標，以及如何構建支持性的人際關係，都非常實用，我已經在我的日常生活中開始實踐瞭，並且看到瞭不錯的效果。這本書不僅僅是一本“教科書”，更像是一位充滿智慧的朋友，在我迷茫的時候給我指引，在我遇到睏難的時候給我力量。我強烈推薦給所有正在探索自我成長之路的朋友們。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都認為“自控力”這個詞聽起來有點沉重，似乎需要極大的意誌力纔能實現，所以我對這類書籍總是持觀望態度。然而，《自控力：斯坦福大學實用的心理學課程》這本書徹底顛覆瞭我的看法。它以一種令人耳目一新的方式，揭示瞭自控力的本質，並且提供瞭非常具體、可操作的策略。我尤其欣賞書中對於“壓力”的重新解讀，它將壓力視為一種可以被理解和利用的信號，而不是純粹的負麵因素。作者通過大量的科學研究和生動的故事，解釋瞭壓力對我們身心健康的影響，同時也指齣瞭如何通過調整認知和行為來優化我們的應對機製。我感覺這本書就像一位經驗豐富的導師，耐心地引導我一步步認識到自己內在的力量。書中提到的關於延遲滿足、習慣養成、以及如何建立積極心理韌性的方法，都讓我受益匪淺。閱讀的過程本身也是一種享受，它不僅讓我學到瞭知識，更讓我對生活充滿瞭新的期待和信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的是一本寶藏！我一直對心理學領域充滿好奇，但又覺得理論知識枯燥難懂，直到我遇到瞭這本書。它以一種非常接地氣的方式，將復雜的心理學原理剖析得淋灕盡緻，而且還融入瞭斯坦福大學那種嚴謹又不失趣味的教學風格。我最喜歡的是它講解“壓力”的部分，以前我總覺得壓力是洪水猛獸，避之不及，但這本書教會我如何去理解壓力，甚至將它轉化為成長的動力。作者用瞭很多生動的案例，讓我仿佛置身於課堂之中，跟著教授一起探討，一起思考。那些關於情緒管理、時間規劃、甚至人際關係的小技巧，都非常實用，我嘗試著在生活中運用，真的看到瞭積極的變化。讀完之後，感覺自己對生活有瞭更深刻的認識，也更有勇氣去麵對挑戰瞭。這本書不僅僅是一本心理學入門讀物，更像是一位循循善誘的朋友，指引我如何更好地認識自己，如何更有效地管理自己的生活。我非常推薦給所有想要提升自我、改善生活的朋友們。