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[日] 中野·詹姆士·修一著刘爱凌译 著

图书标签:

• 健身
• 上半身
• 极简
• 10分钟
• 轻盈
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• 自重训练
• 居家健身
• 快速健身
• 健康

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 江西科学技术出版社有限责任公司

ISBN：9787539061702

商品编码：26013519302

出版时间：2018-03-01

作  者:(日)中野·詹姆士·修一 著；刘爱凌 译 定  价:42 出 版 社:江西科学技术出版社有限责任公司 出版日期:2018年03月01日 页  数:183 装  帧:平装 ISBN:9787539061702 ●前言
●塑造上半身肌肉，打造轻盈体态
●PART1姿势不良——导致驼背的真凶
●导致驼背的原因——脊椎变形
●非生理性弯曲也可以呈现正确姿势？
●日常生活就能破坏体态
●姿势良好，自然就会长肌肉
●核心训练的重要性
●想要矫正姿势，只做仰卧起坐=做白工！
●只锻炼核心肌群？别闹了！
●办公族多属“外翻”体型
●为什么健美先生都驼背？
●你知道自己颈椎前凸吗？
●靠“天然束腹带”预防腰痛、膝痛
●姿势矫正带？根本没效！
●改善姿势就不会胖？
●高跟鞋站姿=腰椎前凸
●姿势不良是遗传？
●身体酸痛会使姿势恶化
●COLUMN1  呈现奇特姿势的彩妆师
●部分目录

内容简介

《10分钟极简健身(打造轻盈上半身)》由日本体适能中野·詹姆士·修一先生编写，他针对普通人了“微健身”秘诀。本书介绍了超速效的9种“日常极简肌肉锻炼法”，轻松无负担的“增肌食养法”，终结驼背的“零门槛伸展操”，可以动员全身肌肉的“平衡球健身法”，以及帮助读者持续运动不间断的“双目标耐力跃进法”，让读者不必上健身房，自己在家里就可以做！ (日)中野·詹姆士·修一 著；刘爱凌 译 中野·詹姆士·修一，1971年出生，日本知名体能训练师、美国运动医学会认证的体能训练专家。
他的体能和心理相结合的身心双向运动训练，备受信赖和肯定。他的学生无数，其中还包括日本网球天后伊达公子，在中野先生的帮助下她在退役11年后一复出即赢得全日本网球锦标赛优选。
目前中野先生正担任日本国民甜心福原爱的个人健身教练。此外，他还积极地在日本各地举办演讲，推广正确的健身观念。
著有《用很小限度练习，马拉松也能越跑越快》《今日的伸展操！跟着77天的伸展操日历做运动》《重返青春的10个生活秘方》等书。

《10分钟极简健身：打造轻盈上半身》 核心理念： 在快节奏的现代生活中，我们常常被繁重的工作、生活压力和无尽的琐事所裹挟，抽出大块时间进行系统性锻炼变得遥不可及。然而，身体健康和良好体态的重要性不容忽视。许多人尤其关注上半身的形态，希望摆脱圆肩驼背，拥有紧致有力的肩颈、背部和手臂，展现出自信挺拔的精神面貌。 《10分钟极简健身：打造轻盈上半身》应运而生，它并非一本教授复杂技巧或需要大量器械的训练指南。这本书的核心理念在于“极简”，将健身的精髓提炼出来，浓缩在每天短短10分钟的有效运动中。它旨在帮助读者在碎片化的时间里，通过科学、高效的训练方法，逐步改善上半身的体态，增强相关肌群的力量和耐力，从而达到“轻盈”的目标——不仅是身体上的轻松，更是精神上的舒展和自信的提升。 这本书不追求短时间内达到雕塑般的肌肉线条，也不承诺立竿见影的魔鬼身材。它的重点在于可持续性，通过简单易学的动作，建立规律的运动习惯，让健身融入日常生活，成为一种自然而然的生活方式。它相信，即便每天只投入10分钟，只要方法得当，坚持下去，身体的积极变化是显而易见的。 目标读者： 时间有限的都市白领： 常常需要长时间伏案工作，肩颈僵硬，希望利用午休、通勤前后或睡前的时间进行简单锻炼。 久坐不动的生活方式的上班族： 长期缺乏运动，导致上半身肌肉松弛、体态不佳，渴望改善。 对健身有初步意愿但不知如何开始的人： 觉得健身门槛高，害怕复杂的器械和动作，需要一个简单易行的入门指南。 希望改善体态，缓解肩颈不适的人： 经常感到肩颈酸痛、头部前倾、圆肩驼背，寻求有效的自我矫正方法。 追求健康生活方式，但对高强度训练感到畏惧的人： 希望以一种温和、可持续的方式提升身体健康水平。 希望增加日常活动量，但不想进行大规模改变的人： 只需要在现有生活中添加一项简单易行的健康习惯。 本书内容构成（详细阐述，不包含任何外部或未提及的章节）： 《10分钟极简健身：打造轻盈上半身》将围绕“10分钟”的黄金时间，精心设计一系列针对上半身的训练模块。全书内容将以清晰、易懂的语言，结合直观的图解，引导读者逐步掌握核心训练动作。 第一部分：认识你的上半身——为何需要“轻盈”？ 在正式开始训练之前，本书将首先引导读者认识上半身在日常生活中的重要性，以及不良体态带来的潜在影响。 上半身的“沉默”问题： 探讨现代生活方式（长时间使用电子产品、不正确的坐姿、缺乏运动）如何悄无声息地影响我们的肩颈、背部和手臂。例如，长时间低头看手机可能导致“电脑脖”；久坐不动可能造成背部肌群松弛，引发圆肩驼背，影响呼吸和消化。 “轻盈”的上半身意味着什么： 强调“轻盈”并非瘦弱，而是指肌肉的协调性、力量的平衡以及良好的体态。一个轻盈的上半身意味着： 精神面貌的提升： 挺拔的身姿能让你看起来更加自信、有活力。 身体健康的改善： 缓解肩颈酸痛、背部僵硬等不适，改善呼吸系统功能。 日常活动的轻松： 提起重物、长时间保持某个姿势时，身体感受更轻松。 姿势的优化： 纠正不良姿势，预防潜在的运动损伤。 10分钟健身法的可行性： 解释为何10分钟的规律性训练比零散的长时间锻炼更有效，强调“微习惯”的力量，以及如何通过精准的动作达到最佳效果。 第二部分：10分钟核心训练模块——“激活”、“强化”与“舒展” 本书的精髓在于为读者提供一套完整的10分钟训练流程，该流程可根据个人情况进行微调，但核心不变。每一个训练模块都围绕“激活”、“强化”和“舒展”三个核心环节进行设计。 模块一：晨间唤醒——让上半身“活”起来（约3分钟） 这个模块旨在通过温和的活动，唤醒沉睡一晚的肩颈和背部肌群，为后续的强化训练做准备。 肩部环绕（向前与向后）： 缓慢、大幅度地画圈，活动肩关节，增加血液循环。 手臂画圈（向前与向后）： 配合肩部活动，进一步打开胸腔，放松肩部。 颈部侧屈与旋转： 温柔地拉伸颈部两侧肌肉，缓解颈椎压力，注意动作幅度不宜过大。 胸部扩展： 双臂向后伸展，挺胸，感受胸腔的打开，对抗久坐造成的胸肌紧张。 肩胛骨回缩： 想象用肩胛骨夹住一支笔，有意识地收紧肩胛骨，激活背部肌群。 模块二：高效强化——塑造紧致与力量（约5分钟） 这个模块是训练的核心，通过几个基础但高效的动作，针对性地强化上半身的主要肌群，包括肩部、背部、胸部和手臂。所有动作都强调“找到发力点”，而不是追求数量。 墙壁推举（模拟肩部推举）： 面对墙壁，双手置于肩宽，掌心贴墙，身体微倾，通过肩部和手臂的力量将身体推离墙壁，感受肩部前束和中束的发力。 俯身划船（使用弹力带或自重）： 身体微屈，双手持弹力带（或空手模拟），向后拉动，感受背部肌群（主要是背阔肌、菱形肌）的收缩。如果没有弹力带，可以通过模拟划船的动作，在顶峰时收紧背部。 上斜俯卧撑（或跪姿俯卧撑）： 将手置于高于地面的物体（如椅子、桌子边缘），进行俯卧撑，降低难度，主要锻炼胸部、肩部和手臂。对于初学者，可以采用跪姿。 手臂上举（提拉动作）： 双臂自然下垂，向上提拉至与肩同高，感受肩部和上背部的力量。可徒手完成，或使用小重量的替代物（如水瓶）。 单臂划船（模拟）： 身体前倾，一侧手臂自然下垂，另一侧支撑，将下垂手臂向上提拉，模拟划船动作，强化背部一侧肌群。 模块三：深度舒展——告别僵硬与酸痛（约2分钟） 训练的最后阶段是舒展，帮助肌肉放松，恢复弹性，预防运动后的酸痛感，并进一步改善体态。 胸肌拉伸： 站在门框或墙角，一侧手臂弯曲，前臂贴在门框上，身体向前倾，感受胸部肌肉的拉伸。 肩部后侧拉伸： 一侧手臂伸直，横跨胸前，另一只手辅助，轻轻将手臂拉向身体，拉伸肩部后侧。 三头肌拉伸： 一侧手臂向上弯曲，手指触碰后背，另一只手辅助，轻轻向下按压肘部，拉伸肱三头肌。 颈部侧面拉伸： 坐姿或站姿，头部缓慢向一侧倾斜，感受颈部一侧的拉伸。 猫牛式（脊柱延展）： 在四肢着地的姿势下，交替进行脊柱的屈伸，改善脊柱的灵活性。 第三部分：习惯养成与个性化指导 本书不仅提供训练动作，更注重帮助读者将10分钟健身融入日常生活，并提供个性化的指导。 碎片化时间的利用： 详细介绍如何在上班路上、午休时间、睡前等碎片化时间段进行这10分钟的训练，提供场景化的建议。 循序渐进的原则： 强调初期不必追求完美，根据自身身体状况调整动作难度和次数。例如，初学者可以先进行低强度版本，逐渐增加难度。 倾听身体的声音： 引导读者学会辨别肌肉的酸痛与疼痛，避免在受伤时强行训练。 动作要领图解： 全书将配以大量清晰、专业的动作图解，标注关键发力点、身体姿势要领，确保读者能够准确无误地模仿。 常见问题解答： 针对初学者可能遇到的疑问，如“动作做不对怎么办”、“感觉不到肌肉发力怎么办”、“多久能看到效果”等，提供实用性的解答。 进阶与变化： 在掌握基础动作后，提供简单的动作变化建议，让训练保持新鲜感，如增加组数、延长保持时间、尝试更具挑战性的动作变式（但仍保持在10分钟的框架内）。 保持动力的秘诀： 分享一些简单易行的技巧，帮助读者克服惰性，坚持下去，例如记录训练日志、寻找健身伙伴（即使是线上）、设定短期小目标等。 生活方式的配合： 简要提及均衡饮食和充足睡眠对上半身形态的重要性，强调健身是整体健康的一部分。 第四部分：我的10分钟健身计划——个性化模板 本部分将提供一个可供读者参考的“10分钟健身计划模板”，并指导读者如何根据自身情况进行调整，创建属于自己的专属计划。 固定时间段计划： 建议读者在每天的固定时间段（如早上起床后、下午茶时间）执行10分钟训练。 应对不同情况的计划： 例如，身体疲劳时，可侧重于舒展模块；感觉精力充沛时，可适当增加强化模块的强度。 如何记录与评估： 提供简单的记录表格，帮助读者追踪自己的训练进度和身体感受，并根据记录进行调整。 结语： 《10分钟极简健身：打造轻盈上半身》并非一本冗长枯燥的健身百科，而是一份简单、实用、可执行的“健身工具包”。它希望通过这10分钟的坚持，帮助每一位读者重新认识和塑造自己的上半身，告别僵硬与疲惫，拥抱健康、自信与轻盈的生活。本书的力量在于它的“简”，在于它的“精”，在于它能够轻松融入你的日常生活，让健身成为一种享受，而不是负担。

评分☆☆☆☆☆

最近尝试了《10分钟极简健身 打造轻盈上半身》这本书，说实话，它在很多方面都超出了我的预期。我原本以为“极简”可能意味着动作会比较基础，效果会比较有限，但事实证明我错了。书里提供的训练计划非常科学，虽然时间不长，但包含了对核心肌群、肩部、手臂和背部的全面刺激。我特别喜欢它在动作设计上的巧妙，很多动作看似简单，却能调动到平时很难练到的深层肌肉。比如书中介绍的一个侧平举的变式，我感觉对我改善圆肩驼背的状况非常有帮助。而且，它不仅仅是罗列动作，还深入浅出地解释了每个动作背后的原理，让我明白为什么这样做有效，为什么那样做会事倍功半。这种知识性的讲解，让我不仅学会了如何做，更学会了如何去感受身体的变化，从而更好地掌握训练节奏。我个人认为，这本书最宝贵的价值在于它能够帮助我们建立一种正确的健身观念，让我们明白，高效的健身并非一定要耗费大量时间，而是需要科学的方法和持续的坚持。

评分☆☆☆☆☆

《10分钟极简健身 打造轻盈上半身》这本书，以一种出人意料的简洁方式，点亮了我对健身的新认识。我一直认为，想要拥有好看的上半身线条，必须经历漫长且痛苦的训练过程，但这本书彻底颠覆了我的认知。它所倡导的“10分钟”概念，在我看来，是一种对现代人生活节奏的深刻理解和体贴。书中提供的训练动作，虽然只有短短的十分钟，但却能够覆盖到上半身的各个主要肌群，并且通过巧妙的组合，能够产生令人惊喜的效果。我尤其欣赏书里对动作的讲解，语言通俗易懂，并且配有精美的插图，让我能够准确地掌握每一个动作的要领，从而达到最佳的锻炼效果。这本书让我明白，即使是在忙碌的生活中，我们依然可以找到属于自己的健康和美丽，关键在于你是否拥有一个正确的方向和一种简单可行的方法。

评分☆☆☆☆☆

《10分钟极简健身 打造轻盈上半身》这本书，在我看来，是一次关于“效率”与“可行性”的完美融合。我是一名职业女性，工作压力大，生活节奏快，想要抽出大块时间去健身房几乎是不可能的任务。这本书的出现，就像在我急需的时候，递给我了一把金钥匙。它承诺用10分钟的时间，就能让我的上半身焕发新生，这听起来简直是天方夜谭，但我尝试了之后，发现它真的做到了。书中提供的动作编排非常紧凑，每一个动作都恰到好处地衔接，没有丝毫多余的浪费。更重要的是，它非常注重动作的细节和身体的感受，让我能够在短时间内就感受到肌肉的充盈和发力。这本书让我深刻体会到，健身不一定需要华丽的场地和昂贵的装备，关键在于你是否找到了适合自己的方法，以及是否愿意付出那宝贵的10分钟。它不仅仅是一本健身指导书，更像是一位贴心的健身伙伴，随时随地为我提供帮助。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题《10分钟极简健身 打造轻盈上半身》让我立刻就产生了兴趣。我一直想找一种能够快速有效地锻炼上半身的方法，并且我非常喜欢“极简”这个词，它意味着不需要太多复杂器械或冗长的准备时间。我本身的工作性质导致我长时间伏案，肩颈和手臂的肌肉常常感到僵硬和疲惫。我尤其希望能够改善我上半身的线条，让它看起来更紧致，更有力量感，同时也更显轻盈。我设想这本书会提供一套精选的、高效率的动作，能够在极短的时间内，比如通勤前或者午休时，完成一次有针对性的训练。我期待书中能够详细讲解每个动作的要领，包括如何正确发力、呼吸配合以及动作的幅度，这样我才能保证训练效果最大化，避免受伤。同时，我希望这本书能告诉我如何根据自己的身体情况来调整动作的难度，以及如何循序渐进地增加训练强度，让即使是健身新手也能轻松上手。我购买这本书的初衷，就是希望能够轻松融入我的日常生活，而不是成为一种负担。

评分☆☆☆☆☆

拿到《10分钟极简健身 打造轻盈上半身》这本书，我最先关注的是它的“极简”理念。我一直对复杂的健身动作和繁琐的器械感到畏惧，总是想着要找一些简单易行、能够在家里就能完成的训练。这本书恰好满足了我的这一需求。它没有使用任何特殊的健身器材，而是充分利用了我们自身的体重，设计了一系列能够有效锻炼上半身肌群的动作。我最喜欢的是书中对每一个动作的图解，非常清晰直观，每一个细节都标注得很清楚，让我这个健身小白也能轻松模仿。而且，它还为我们提供了不同难度的选项，可以根据自己的体能情况来选择，这让我觉得非常有安全感，不用担心因为动作难度过大而受伤。我真心觉得，这本书的价值在于它降低了健身的门槛，让更多像我一样，想要变美却又缺乏专业指导的人，能够找到一条属于自己的健身之路。