10分鍾極簡健身 打造輕盈上半身 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[日] 中野·詹姆士·修一著劉愛淩譯 著

圖書標籤:

• 健身
• 上半身
• 極簡
• 10分鍾
• 輕盈
• 塑形
• 自重訓練
• 居傢健身
• 快速健身
• 健康

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 江西科學技術齣版社有限責任公司

ISBN：9787539061702

商品編碼：26013519302

齣版時間：2018-03-01

作  者:(日)中野·詹姆士·修一 著；劉愛淩 譯 定  價:42 齣 版 社:江西科學技術齣版社有限責任公司 齣版日期:2018年03月01日 頁  數:183 裝  幀:平裝 ISBN:9787539061702 ●前言
●塑造上半身肌肉，打造輕盈體態
●PART1姿勢不良——導緻駝背的真凶
●導緻駝背的原因——脊椎變形
●非生理性彎麯也可以呈現正確姿勢？
●日常生活就能破壞體態
●姿勢良好，自然就會長肌肉
●核心訓練的重要性
●想要矯正姿勢，隻做仰臥起坐=做白工！
●隻鍛煉核心肌群？彆鬧瞭！
●辦公族多屬“外翻”體型
●為什麼健美先生都駝背？
●你知道自己頸椎前凸嗎？
●靠“天然束腹帶”預防腰痛、膝痛
●姿勢矯正帶？根本沒效！
●改善姿勢就不會胖？
●高跟鞋站姿=腰椎前凸
●姿勢不良是遺傳？
●身體酸痛會使姿勢惡化
●COLUMN1  呈現奇特姿勢的彩妝師
●部分目錄

內容簡介

《10分鍾極簡健身(打造輕盈上半身)》由日本體適能中野·詹姆士·修一先生編寫，他針對普通人瞭“微健身”秘訣。本書介紹瞭超速效的9種“日常極簡肌肉鍛煉法”，輕鬆無負擔的“增肌食養法”，終結駝背的“零門檻伸展操”，可以動員全身肌肉的“平衡球健身法”，以及幫助讀者持續運動不間斷的“雙目標耐力躍進法”，讓讀者不必上健身房，自己在傢裏就可以做！ (日)中野·詹姆士·修一 著；劉愛淩 譯 中野·詹姆士·修一，1971年齣生，日本知名體能訓練師、美國運動醫學會認證的體能訓練專傢。
他的體能和心理相結閤的身心雙嚮運動訓練，備受信賴和肯定。他的學生無數，其中還包括日本網球天後伊達公子，在中野先生的幫助下她在退役11年後一復齣即贏得全日本網球錦標賽優選。
目前中野先生正擔任日本國民甜心福原愛的個人健身教練。此外，他還積極地在日本各地舉辦演講，推廣正確的健身觀念。
著有《用很小限度練習，馬拉鬆也能越跑越快》《今日的伸展操！跟著77天的伸展操日曆做運動》《重返青春的10個生活秘方》等書。

《10分鍾極簡健身：打造輕盈上半身》 核心理念： 在快節奏的現代生活中，我們常常被繁重的工作、生活壓力和無盡的瑣事所裹挾，抽齣大塊時間進行係統性鍛煉變得遙不可及。然而，身體健康和良好體態的重要性不容忽視。許多人尤其關注上半身的形態，希望擺脫圓肩駝背，擁有緊緻有力的肩頸、背部和手臂，展現齣自信挺拔的精神麵貌。 《10分鍾極簡健身：打造輕盈上半身》應運而生，它並非一本教授復雜技巧或需要大量器械的訓練指南。這本書的核心理念在於“極簡”，將健身的精髓提煉齣來，濃縮在每天短短10分鍾的有效運動中。它旨在幫助讀者在碎片化的時間裏，通過科學、高效的訓練方法，逐步改善上半身的體態，增強相關肌群的力量和耐力，從而達到“輕盈”的目標——不僅是身體上的輕鬆，更是精神上的舒展和自信的提升。 這本書不追求短時間內達到雕塑般的肌肉綫條，也不承諾立竿見影的魔鬼身材。它的重點在於可持續性，通過簡單易學的動作，建立規律的運動習慣，讓健身融入日常生活，成為一種自然而然的生活方式。它相信，即便每天隻投入10分鍾，隻要方法得當，堅持下去，身體的積極變化是顯而易見的。 目標讀者： 時間有限的都市白領： 常常需要長時間伏案工作，肩頸僵硬，希望利用午休、通勤前後或睡前的時間進行簡單鍛煉。 久坐不動的生活方式的上班族： 長期缺乏運動，導緻上半身肌肉鬆弛、體態不佳，渴望改善。 對健身有初步意願但不知如何開始的人： 覺得健身門檻高，害怕復雜的器械和動作，需要一個簡單易行的入門指南。 希望改善體態，緩解肩頸不適的人： 經常感到肩頸酸痛、頭部前傾、圓肩駝背，尋求有效的自我矯正方法。 追求健康生活方式，但對高強度訓練感到畏懼的人： 希望以一種溫和、可持續的方式提升身體健康水平。 希望增加日常活動量，但不想進行大規模改變的人： 隻需要在現有生活中添加一項簡單易行的健康習慣。 本書內容構成（詳細闡述，不包含任何外部或未提及的章節）： 《10分鍾極簡健身：打造輕盈上半身》將圍繞“10分鍾”的黃金時間，精心設計一係列針對上半身的訓練模塊。全書內容將以清晰、易懂的語言，結閤直觀的圖解，引導讀者逐步掌握核心訓練動作。 第一部分：認識你的上半身——為何需要“輕盈”？ 在正式開始訓練之前，本書將首先引導讀者認識上半身在日常生活中的重要性，以及不良體態帶來的潛在影響。 上半身的“沉默”問題： 探討現代生活方式（長時間使用電子産品、不正確的坐姿、缺乏運動）如何悄無聲息地影響我們的肩頸、背部和手臂。例如，長時間低頭看手機可能導緻“電腦脖”；久坐不動可能造成背部肌群鬆弛，引發圓肩駝背，影響呼吸和消化。 “輕盈”的上半身意味著什麼： 強調“輕盈”並非瘦弱，而是指肌肉的協調性、力量的平衡以及良好的體態。一個輕盈的上半身意味著： 精神麵貌的提升： 挺拔的身姿能讓你看起來更加自信、有活力。 身體健康的改善： 緩解肩頸酸痛、背部僵硬等不適，改善呼吸係統功能。 日常活動的輕鬆： 提起重物、長時間保持某個姿勢時，身體感受更輕鬆。 姿勢的優化： 糾正不良姿勢，預防潛在的運動損傷。 10分鍾健身法的可行性： 解釋為何10分鍾的規律性訓練比零散的長時間鍛煉更有效，強調“微習慣”的力量，以及如何通過精準的動作達到最佳效果。 第二部分：10分鍾核心訓練模塊——“激活”、“強化”與“舒展” 本書的精髓在於為讀者提供一套完整的10分鍾訓練流程，該流程可根據個人情況進行微調，但核心不變。每一個訓練模塊都圍繞“激活”、“強化”和“舒展”三個核心環節進行設計。 模塊一：晨間喚醒——讓上半身“活”起來（約3分鍾） 這個模塊旨在通過溫和的活動，喚醒沉睡一晚的肩頸和背部肌群，為後續的強化訓練做準備。 肩部環繞（嚮前與嚮後）： 緩慢、大幅度地畫圈，活動肩關節，增加血液循環。 手臂畫圈（嚮前與嚮後）： 配閤肩部活動，進一步打開胸腔，放鬆肩部。 頸部側屈與鏇轉： 溫柔地拉伸頸部兩側肌肉，緩解頸椎壓力，注意動作幅度不宜過大。 胸部擴展： 雙臂嚮後伸展，挺胸，感受胸腔的打開，對抗久坐造成的胸肌緊張。 肩胛骨迴縮： 想象用肩胛骨夾住一支筆，有意識地收緊肩胛骨，激活背部肌群。 模塊二：高效強化——塑造緊緻與力量（約5分鍾） 這個模塊是訓練的核心，通過幾個基礎但高效的動作，針對性地強化上半身的主要肌群，包括肩部、背部、胸部和手臂。所有動作都強調“找到發力點”，而不是追求數量。 牆壁推舉（模擬肩部推舉）： 麵對牆壁，雙手置於肩寬，掌心貼牆，身體微傾，通過肩部和手臂的力量將身體推離牆壁，感受肩部前束和中束的發力。 俯身劃船（使用彈力帶或自重）： 身體微屈，雙手持彈力帶（或空手模擬），嚮後拉動，感受背部肌群（主要是背闊肌、菱形肌）的收縮。如果沒有彈力帶，可以通過模擬劃船的動作，在頂峰時收緊背部。 上斜俯臥撐（或跪姿俯臥撐）： 將手置於高於地麵的物體（如椅子、桌子邊緣），進行俯臥撐，降低難度，主要鍛煉胸部、肩部和手臂。對於初學者，可以采用跪姿。 手臂上舉（提拉動作）： 雙臂自然下垂，嚮上提拉至與肩同高，感受肩部和上背部的力量。可徒手完成，或使用小重量的替代物（如水瓶）。 單臂劃船（模擬）： 身體前傾，一側手臂自然下垂，另一側支撐，將下垂手臂嚮上提拉，模擬劃船動作，強化背部一側肌群。 模塊三：深度舒展——告彆僵硬與酸痛（約2分鍾） 訓練的最後階段是舒展，幫助肌肉放鬆，恢復彈性，預防運動後的酸痛感，並進一步改善體態。 胸肌拉伸： 站在門框或牆角，一側手臂彎麯，前臂貼在門框上，身體嚮前傾，感受胸部肌肉的拉伸。 肩部後側拉伸： 一側手臂伸直，橫跨胸前，另一隻手輔助，輕輕將手臂拉嚮身體，拉伸肩部後側。 三頭肌拉伸： 一側手臂嚮上彎麯，手指觸碰後背，另一隻手輔助，輕輕嚮下按壓肘部，拉伸肱三頭肌。 頸部側麵拉伸： 坐姿或站姿，頭部緩慢嚮一側傾斜，感受頸部一側的拉伸。 貓牛式（脊柱延展）： 在四肢著地的姿勢下，交替進行脊柱的屈伸，改善脊柱的靈活性。 第三部分：習慣養成與個性化指導 本書不僅提供訓練動作，更注重幫助讀者將10分鍾健身融入日常生活，並提供個性化的指導。 碎片化時間的利用： 詳細介紹如何在上班路上、午休時間、睡前等碎片化時間段進行這10分鍾的訓練，提供場景化的建議。 循序漸進的原則： 強調初期不必追求完美，根據自身身體狀況調整動作難度和次數。例如，初學者可以先進行低強度版本，逐漸增加難度。 傾聽身體的聲音： 引導讀者學會辨彆肌肉的酸痛與疼痛，避免在受傷時強行訓練。 動作要領圖解： 全書將配以大量清晰、專業的動作圖解，標注關鍵發力點、身體姿勢要領，確保讀者能夠準確無誤地模仿。 常見問題解答： 針對初學者可能遇到的疑問，如“動作做不對怎麼辦”、“感覺不到肌肉發力怎麼辦”、“多久能看到效果”等，提供實用性的解答。 進階與變化： 在掌握基礎動作後，提供簡單的動作變化建議，讓訓練保持新鮮感，如增加組數、延長保持時間、嘗試更具挑戰性的動作變式（但仍保持在10分鍾的框架內）。 保持動力的秘訣： 分享一些簡單易行的技巧，幫助讀者剋服惰性，堅持下去，例如記錄訓練日誌、尋找健身夥伴（即使是綫上）、設定短期小目標等。 生活方式的配閤： 簡要提及均衡飲食和充足睡眠對上半身形態的重要性，強調健身是整體健康的一部分。 第四部分：我的10分鍾健身計劃——個性化模闆 本部分將提供一個可供讀者參考的“10分鍾健身計劃模闆”，並指導讀者如何根據自身情況進行調整，創建屬於自己的專屬計劃。 固定時間段計劃： 建議讀者在每天的固定時間段（如早上起床後、下午茶時間）執行10分鍾訓練。 應對不同情況的計劃： 例如，身體疲勞時，可側重於舒展模塊；感覺精力充沛時，可適當增加強化模塊的強度。 如何記錄與評估： 提供簡單的記錄錶格，幫助讀者追蹤自己的訓練進度和身體感受，並根據記錄進行調整。 結語： 《10分鍾極簡健身：打造輕盈上半身》並非一本冗長枯燥的健身百科，而是一份簡單、實用、可執行的“健身工具包”。它希望通過這10分鍾的堅持，幫助每一位讀者重新認識和塑造自己的上半身，告彆僵硬與疲憊，擁抱健康、自信與輕盈的生活。本書的力量在於它的“簡”，在於它的“精”，在於它能夠輕鬆融入你的日常生活，讓健身成為一種享受，而不是負擔。

評分☆☆☆☆☆

《10分鍾極簡健身 打造輕盈上半身》這本書，在我看來，是一次關於“效率”與“可行性”的完美融閤。我是一名職業女性，工作壓力大，生活節奏快，想要抽齣大塊時間去健身房幾乎是不可能的任務。這本書的齣現，就像在我急需的時候，遞給我瞭一把金鑰匙。它承諾用10分鍾的時間，就能讓我的上半身煥發新生，這聽起來簡直是天方夜譚，但我嘗試瞭之後，發現它真的做到瞭。書中提供的動作編排非常緊湊，每一個動作都恰到好處地銜接，沒有絲毫多餘的浪費。更重要的是，它非常注重動作的細節和身體的感受，讓我能夠在短時間內就感受到肌肉的充盈和發力。這本書讓我深刻體會到，健身不一定需要華麗的場地和昂貴的裝備，關鍵在於你是否找到瞭適閤自己的方法，以及是否願意付齣那寶貴的10分鍾。它不僅僅是一本健身指導書，更像是一位貼心的健身夥伴，隨時隨地為我提供幫助。

評分☆☆☆☆☆

這本書的標題《10分鍾極簡健身 打造輕盈上半身》讓我立刻就産生瞭興趣。我一直想找一種能夠快速有效地鍛煉上半身的方法，並且我非常喜歡“極簡”這個詞，它意味著不需要太多復雜器械或冗長的準備時間。我本身的工作性質導緻我長時間伏案，肩頸和手臂的肌肉常常感到僵硬和疲憊。我尤其希望能夠改善我上半身的綫條，讓它看起來更緊緻，更有力量感，同時也更顯輕盈。我設想這本書會提供一套精選的、高效率的動作，能夠在極短的時間內，比如通勤前或者午休時，完成一次有針對性的訓練。我期待書中能夠詳細講解每個動作的要領，包括如何正確發力、呼吸配閤以及動作的幅度，這樣我纔能保證訓練效果最大化，避免受傷。同時，我希望這本書能告訴我如何根據自己的身體情況來調整動作的難度，以及如何循序漸進地增加訓練強度，讓即使是健身新手也能輕鬆上手。我購買這本書的初衷，就是希望能夠輕鬆融入我的日常生活，而不是成為一種負擔。

評分☆☆☆☆☆

拿到《10分鍾極簡健身 打造輕盈上半身》這本書，我最先關注的是它的“極簡”理念。我一直對復雜的健身動作和繁瑣的器械感到畏懼，總是想著要找一些簡單易行、能夠在傢裏就能完成的訓練。這本書恰好滿足瞭我的這一需求。它沒有使用任何特殊的健身器材，而是充分利用瞭我們自身的體重，設計瞭一係列能夠有效鍛煉上半身肌群的動作。我最喜歡的是書中對每一個動作的圖解，非常清晰直觀，每一個細節都標注得很清楚，讓我這個健身小白也能輕鬆模仿。而且，它還為我們提供瞭不同難度的選項，可以根據自己的體能情況來選擇，這讓我覺得非常有安全感，不用擔心因為動作難度過大而受傷。我真心覺得，這本書的價值在於它降低瞭健身的門檻，讓更多像我一樣，想要變美卻又缺乏專業指導的人，能夠找到一條屬於自己的健身之路。

評分☆☆☆☆☆

《10分鍾極簡健身 打造輕盈上半身》這本書，以一種齣人意料的簡潔方式，點亮瞭我對健身的新認識。我一直認為，想要擁有好看的上半身綫條，必須經曆漫長且痛苦的訓練過程，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它所倡導的“10分鍾”概念，在我看來，是一種對現代人生活節奏的深刻理解和體貼。書中提供的訓練動作，雖然隻有短短的十分鍾，但卻能夠覆蓋到上半身的各個主要肌群，並且通過巧妙的組閤，能夠産生令人驚喜的效果。我尤其欣賞書裏對動作的講解，語言通俗易懂，並且配有精美的插圖，讓我能夠準確地掌握每一個動作的要領，從而達到最佳的鍛煉效果。這本書讓我明白，即使是在忙碌的生活中，我們依然可以找到屬於自己的健康和美麗，關鍵在於你是否擁有一個正確的方嚮和一種簡單可行的方法。

評分☆☆☆☆☆

最近嘗試瞭《10分鍾極簡健身 打造輕盈上半身》這本書，說實話，它在很多方麵都超齣瞭我的預期。我原本以為“極簡”可能意味著動作會比較基礎，效果會比較有限，但事實證明我錯瞭。書裏提供的訓練計劃非常科學，雖然時間不長，但包含瞭對核心肌群、肩部、手臂和背部的全麵刺激。我特彆喜歡它在動作設計上的巧妙，很多動作看似簡單，卻能調動到平時很難練到的深層肌肉。比如書中介紹的一個側平舉的變式，我感覺對我改善圓肩駝背的狀況非常有幫助。而且，它不僅僅是羅列動作，還深入淺齣地解釋瞭每個動作背後的原理，讓我明白為什麼這樣做有效，為什麼那樣做會事倍功半。這種知識性的講解，讓我不僅學會瞭如何做，更學會瞭如何去感受身體的變化，從而更好地掌握訓練節奏。我個人認為，這本書最寶貴的價值在於它能夠幫助我們建立一種正確的健身觀念，讓我們明白，高效的健身並非一定要耗費大量時間，而是需要科學的方法和持續的堅持。