正版 ACSM老年人科学运动健身 王志强、李丹阳、李建亚 人民卫生出版社 97871172 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 老年人
• 运动健身
• ACSM
• 王志强
• 李丹阳
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• 人民卫生出版社
• 医学
• 健康
• 运动医学

店铺： 北京欢声雷动图书专营店

出版社： 人民卫生出版社

ISBN：9787117241298

商品编码：26260041415

丛书名： ACSM老年人科学运动健身

开本：16开

在《ACSM 老年人科学运动健身》一书中知名的研究者和实践者使老年人参与体力活动成为令人关注的案例。在本书十个章节中着重阐述了体力活动生活方式在生理、心理以及社会活动等方面给老年人带来的积极影响。学生和专业人士可以通过学习塑造体力活动生活方式相关理论获得启发，包括激励人们开始及保持运动；健康老年人的选择；有特殊需求的老年人的选择；评估运动进展及运动表现。本书还通过为运动整合到健康生活方式提供切实可行的科学建议，以帮助不同需求的老年人选择有效的体力活动。每章为专业人士设置问题部分，以提高应对受训对象可能的反应及解决其疑惑的能力。

美国运动医学会（American College of Sports Medicine）建立于1954年。ACSM是大的运动医学和运动科学专业机构，拥有45000名国家、地区及会员，在超过90个国家通过专业认证培养专业人士。ACSM为超过70个职业提供全方位的运动医学和运动科学支持。ACSM为学生、私人教练、物理治疗师、运动健康指导师、临床运动健康指导师、健康护理相关职业人员提供运动科学、教育和政策支持以帮助范围内的人们生活得更久、生活更健康。更多详情请参照ACSM官方网站。

《活力人生：中老年健康运动指南》 内容概要： 《活力人生：中老年健康运动指南》是一本面向广大中老年群体的综合性运动健身指导书籍，旨在帮助读者科学、安全、有效地进行体育锻炼，从而提升身体健康水平，改善生活质量，延缓衰老进程，享受更加充实和有活力的晚年生活。本书由多位在老年医学、运动康复、营养学等领域拥有丰富经验的专家学者共同编撰，内容严谨、实用，语言通俗易懂，贴合中老年人的生理特点和生活习惯。 第一部分：认识运动与健康——科学健身的基础 本部分将深入浅出地阐述运动对于中老年人的重要性，并介绍科学健身的基本原则。 运动与衰老： 详细解析衰老过程中身体发生的生理性变化，如心肺功能下降、肌肉量流失（肌少症）、骨密度降低（骨质疏松）、关节退行性改变、神经系统功能减退、免疫力下降等。重点强调适度的运动如何有效对抗和延缓这些衰老现象，维持身体各项功能的活力。例如，运动能够促进血液循环，改善心肺功能，增强心肌收缩力，提高摄氧量；通过负重运动和抗阻训练，可以有效刺激肌肉生长，增加肌肉力量和体积，预防肌少症；规律的运动，特别是承重运动，可以促进骨骼的新陈代谢，增加骨密度，预防骨质疏松；适度的关节活动可以润滑关节，增强关节周围肌肉的稳定性，缓解关节疼痛，延缓关节炎的进展；运动还能促进神经元的生长和连接，提高认知功能，预防老年痴呆；同时，运动还能调节免疫细胞的活性，增强身体抵抗疾病的能力。 科学健身的原则： 介绍运动的五大基本原则：适度性、规律性、全面性、循序渐进性和个体化。 适度性： 强调运动强度、运动量和运动频率应根据个人的年龄、身体状况、既往病史、运动基础等因素进行科学匹配，避免过度劳累或运动损伤。 规律性： 指出运动贵在坚持，规律的运动比偶尔的大量运动更能发挥健身效果，建议将运动融入日常生活。 全面性： 讲解运动的多种形式（如力量、耐力、柔韧性、平衡性训练），强调不同类型的运动对身体各方面素质的均衡发展至关重要。 循序渐进性： 阐述运动能力是逐步提高的，应从低强度、短时间开始，逐渐增加运动的难度和时长，让身体有足够的时间适应。 个体化： 强调没有“万能”的运动方案，每个人都应该根据自身情况制定最适合自己的运动计划。 运动前的评估与准备： 身体状况评估： 详细介绍在开始任何新的运动计划前，进行一次全面的身体检查的重要性，特别是针对有慢性疾病（如高血压、糖尿病、心脏病、关节炎等）的读者。建议咨询医生，了解自身是否适合进行特定类型的运动，以及需要注意的事项。 运动风险识别： 指出一些需要警惕的运动信号，如胸痛、心悸、眩晕、呼吸困难、关节剧痛等，一旦出现应立即停止运动并就医。 热身与放松： 详细讲解运动前热身的重要性，包括动态拉伸和轻度有氧活动，以提高身体温度、关节灵活性，预防运动损伤。同时，介绍运动后静态拉伸和放松的重要性，帮助肌肉恢复，缓解疲劳。 第二部分：多样化的运动形式——满足不同需求 本部分将介绍多种适合中老年人的运动项目，并详细讲解其锻炼方法、益处和注意事项。 有氧运动： 散步/快走： 介绍散步的多种形式（如公园散步、小区散步、水中散步），讲解正确姿势和呼吸方法。重点阐述快走的益处，如改善心肺功能、消耗脂肪、增强下肢力量。提供不同强度的快走建议，以及如何通过速度和坡度来调整强度。 慢跑： 适合身体状况较好的中老年人，讲解慢跑的技巧，如落地方式、步频、呼吸配合。强调循序渐进，从短距离、慢速度开始。 游泳/水中运动： 突出水的浮力对关节的保护作用，适合关节炎患者。讲解游泳的各种泳姿及其锻炼效果，以及水中慢跑、水中操等。 广场舞/集体健身操： 介绍其趣味性、社交性和整体锻炼效果，讲解如何选择合适的舞种和操法。 骑自行车（室内外）： 强调其低冲击性，讲解骑行姿势、速度控制和变速技巧。 力量训练（抗阻训练）： 重要性： 强调力量训练对于维持肌肉量、骨密度、提高基础代谢率、改善体态和预防跌倒的重要性。 器械选择： 介绍哑铃、弹力带、阻力绳、自身体重等多种训练工具，并提供不同阻力级别的选择建议。 动作示范与讲解： 详细介绍针对全身主要肌群（如腿部、臀部、胸部、背部、肩部、手臂、核心肌群）的经典力量训练动作，如深蹲、弓步、俯卧撑（可从跪姿开始）、划船、推举、平板支撑等。清晰讲解动作要领、发力部位、呼吸配合以及常见的错误姿势。 训练计划建议： 提供每周2-3次的训练频率，每次训练时长控制在30-45分钟，并根据个体能力进行组数和次数的调整。 柔韧性训练： 重要性： 讲解柔韧性训练对于提高关节活动度、减少肌肉僵硬、预防运动损伤、改善体姿以及缓解疼痛的重要性。 静态拉伸： 详细介绍针对颈部、肩部、胸部、背部、腰部、大腿、小腿、脚踝等主要关节和肌肉群的拉伸方法，强调保持拉伸姿势30秒以上，感受肌肉的轻微牵拉感。 动态拉伸： 在热身阶段进行，通过模仿动作的连续性活动来提高关节活动度。 平衡性训练： 重要性： 强调平衡能力在中老年人预防跌倒、提高生活自理能力方面的重要性。 训练方法： 介绍单腿站立、脚尖走、脚跟走、太极拳、瑜伽中的一些简单平衡体式等。强调在安全的环境下进行，初期可扶墙或椅子进行辅助。 第三部分：量身定制的运动计划与注意事项 本部分将指导读者如何根据自身情况制定个性化的运动计划，并强调运动中的安全与健康管理。 制定个性化运动计划： 评估与目标设定： 引导读者回顾自身健康状况、运动基础、兴趣爱好，设定切实可行的短期和长期运动目标（如减轻体重、增强体力、缓解特定疼痛、提高睡眠质量等）。 频率、强度、时间（FITT原则）： 讲解如何根据目标和身体条件，科学安排运动频率（每周几次）、运动强度（心率、主观疲劳度）、运动时间（每次多久）以及运动类型（有氧、力量、柔韧性、平衡性）。 计划的调整与更新： 强调运动计划并非一成不变，需要根据身体的适应情况、季节变化、健康状况的波动等进行适时调整。 运动过程中的安全与健康管理： 运动强度监测： 介绍心率监测法（目标心率区间计算）、 Borg主观疲劳度评分法等，帮助读者科学控制运动强度，避免过度。 常见运动损伤的预防与处理： 讲解运动前充分热身、运动后充分放松、选择合适的运动鞋服、循序渐进、倾听身体信号等预防措施。简述常见的运动损伤（如肌肉拉伤、扭伤、关节疼痛）的初步处理方法（RICE原则：休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢）。 运动中的补水与营养： 强调运动前后及过程中及时补充水分的重要性，讲解如何根据运动强度和时长合理选择饮品。简述运动后合理的营养补充，特别是蛋白质和碳水化合物的摄入，以促进肌肉恢复。 特殊人群的运动建议： 针对患有常见慢性病（如高血压、心脏病、糖尿病、骨质疏松、关节炎、帕金森病等）的中老年人，提供更详细、具体的运动注意事项和禁忌，强调在医生或专业人士指导下的运动。例如，高血压患者应避免憋气用力，注意监测血压；糖尿病患者应注意运动时间，避免低血糖；骨质疏松患者应避免高冲击性运动，多进行负重运动。 运动与情绪管理： 阐述运动对改善情绪、减轻压力、对抗抑郁和焦虑的积极作用，鼓励将运动作为一种积极的生活方式。 第四部分：运动融入生活——享受健康晚年 本部分旨在鼓励读者将运动转化为一种生活习惯，并提供更多相关的健康生活方式建议。 将运动融入日常生活： 改变生活习惯： 鼓励多走楼梯、多站立、多做家务等，增加日常活动量。 创造运动机会： 建议参加社区组织的健身活动、与朋友结伴运动、利用碎片时间进行简单的伸展或锻炼。 保持积极心态与社交互动： 运动不仅是身体的锻炼，也是心理的调适。积极的运动体验可以带来成就感和快乐。 鼓励参与集体运动，加强社交互动，丰富老年生活。 与时俱进的学习与实践： 鼓励读者持续关注运动健身领域的最新知识和动态，根据自身情况不断优化运动方案。 建议在遇到困难或疑问时，积极寻求专业人士（医生、运动康复师、健身教练）的帮助。 《活力人生：中老年健康运动指南》力求成为中老年读者科学运动健身的忠实伙伴，帮助他们迈向更健康、更积极、更有活力的晚年生活。本书强调的是运动的科学性、安全性与持续性，引导读者从“被动等待健康”转变为“主动创造健康”，让运动成为晚年生活中最美好的投资。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格处理得非常到位，它在保持高度学术准确性的同时，竟然还能保持一种令人放松的叙事节奏。作者们似乎深谙老年读者的心理需求，避免了那些冗长复杂的长难句，而是大量使用清晰的流程图、问答形式和实际案例分析来阐释复杂的概念。我记得有一次，我在理解“功能性训练”的真正含义时感到困惑，但书中紧接着的一个关于“如何提重物而不伤腰”的生活化场景描述，瞬间就让我茅塞顿开。这表明作者在撰写过程中，始终把自己代入到读者的情境中去思考。此外，书中对常见误区的辨析也做得极其到位，比如“老年人就应该少运动”这类错误的观念，书中用无可辩驳的事实和数据进行了有力的驳斥，为读者树立了正确的运动观。这种亦师亦友的写作口吻，极大地拉近了与读者的距离。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，远远超出了它作为一本健身指导手册的定位。它更像是一本社会健康教育的普及读物，深刻地传递了一种积极老龄化的理念。我发现，自从开始系统地阅读和实践书中的内容后，我对待自己身体的态度也发生了微妙的转变——从一种被动的“维护”心态，转变为一种主动的“投资”心态。书中关于如何通过运动来改善睡眠质量、提升情绪稳定性的章节，给我留下了极其深刻的印象。它不再仅仅关注肌肉力量的增加，而是着眼于整体生活质量的提升，这才是真正的科学与人文关怀的结合点。我向我的几位退休朋友推荐这本书时，强调的重点也不再只是“动作怎么做”，而是“为什么要这样生活”。它成功地将枯燥的训练计划，升华为一种充满希望和活力的生活哲学，让人相信，生命后半场依然可以充满力量和精彩。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我过去接触过不少运动健康类书籍，很多要么过于理论化，让人望而却步；要么过于口号化，缺乏实际操作的指导。这本书的出现，简直是打破了这种僵局。它最让我称赞的一点是其严谨的论证基础和前沿的知识更新度。我注意到书中引用的许多参考资料都非常新近，这表明作者们紧跟国际最新的运动医学和老年学研究动态。在讨论到肌少症的干预策略时，书中提供的具体训练负荷和频率建议，都带有明确的科学依据支撑，而不是凭空猜测。这对于我们这些对健康结果有较高要求的人来说，是至关重要的信任基石。我甚至把书中关于平衡能力训练的那几页，反复打印出来贴在了我的运动区域，对照着练习，那种被权威知识武装起来的感觉，让我做每一个动作时都更加自信和专注。它提供的不是“速成秘籍”，而是“扎实的地基”。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程，与其说是学习，不如说是一场循序渐进的自我觉察之旅。我尤其欣赏它对“个性化”的强调，它没有采用“一刀切”的通用方案，而是深入剖析了不同身体状况的老年人可能面临的挑战和需求。比如，书中关于心肺功能评估那一部分，用了很多生动的比喻来解释复杂的生理指标，让我这个非专业人士也能大致理解自己的极限在哪里。我尝试着根据书中推荐的某个低冲击性拉伸动作，坚持了一周，效果立竿见影，那种久违的关节舒展感，真是难以言喻。而且，书中对于营养补充和恢复期的安排，也展现了极高的专业素养。它不仅仅关注“动起来”，更关注“科学地动起来”和“动得更长久”。这种整体性的、生命周期的视角，让整本书的厚重感和可靠性大大增强，让我感觉手中的不仅仅是一本健身指南，更是一份通往高质量晚年生活的路线图。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，那种沉稳而不失活力的色彩搭配，加上封面字体那种既专业又不失亲和力的排版，立刻就抓住了我的注意力。我记得我是在一个阳光明媚的午后，在一家老旧的书店里无意中翻到它的，当时只是随手翻了翻目录，就被里面清晰的章节划分和详尽的图表说明所吸引。它不像那种干巴巴的教科书，更像是一本精心准备的私人教练手册，每一个步骤都讲解得细致入微，让人觉得掌握这些知识触手可及。特别是对于像我这种刚开始认真关注老年科学健身的人来说，那些关于如何循序渐进、如何避免运动损伤的详尽说明，简直就是定心丸。作者们显然是下了大功夫梳理和整合了大量的研究成果，但呈现出来的却是如此的条理分明，让人阅读起来毫无压力，这在同类书籍中是相当难得的。每一次翻阅，都能在那些精美的插图中找到新的启发，仿佛作者就在身边耳提面命，指导我如何做出最标准、最安全的动作。这种设计感和实用性的完美结合，真的让我对后续的学习充满了期待。