正版 ACSM老年人科學運動健身 王誌強、李丹陽、李建亞 人民衛生齣版社 97871172 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 北京歡聲雷動圖書專營店

齣版社： 人民衛生齣版社

ISBN：9787117241298

商品編碼：26260041415

叢書名： ACSM老年人科學運動健身

開本：16開

在《ACSM 老年人科學運動健身》一書中知名的研究者和實踐者使老年人參與體力活動成為令人關注的案例。在本書十個章節中著重闡述瞭體力活動生活方式在生理、心理以及社會活動等方麵給老年人帶來的積極影響。學生和專業人士可以通過學習塑造體力活動生活方式相關理論獲得啓發，包括激勵人們開始及保持運動；健康老年人的選擇；有特殊需求的老年人的選擇；評估運動進展及運動錶現。本書還通過為運動整閤到健康生活方式提供切實可行的科學建議，以幫助不同需求的老年人選擇有效的體力活動。每章為專業人士設置問題部分，以提高應對受訓對象可能的反應及解決其疑惑的能力。

美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）建立於1954年。ACSM是大的運動醫學和運動科學專業機構，擁有45000名國傢、地區及會員，在超過90個國傢通過專業認證培養專業人士。ACSM為超過70個職業提供全方位的運動醫學和運動科學支持。ACSM為學生、私人教練、物理治療師、運動健康指導師、臨床運動健康指導師、健康護理相關職業人員提供運動科學、教育和政策支持以幫助範圍內的人們生活得更久、生活更健康。更多詳情請參照ACSM官方網站。

《活力人生：中老年健康運動指南》 內容概要： 《活力人生：中老年健康運動指南》是一本麵嚮廣大中老年群體的綜閤性運動健身指導書籍，旨在幫助讀者科學、安全、有效地進行體育鍛煉，從而提升身體健康水平，改善生活質量，延緩衰老進程，享受更加充實和有活力的晚年生活。本書由多位在老年醫學、運動康復、營養學等領域擁有豐富經驗的專傢學者共同編撰，內容嚴謹、實用，語言通俗易懂，貼閤中老年人的生理特點和生活習慣。 第一部分：認識運動與健康——科學健身的基礎 本部分將深入淺齣地闡述運動對於中老年人的重要性，並介紹科學健身的基本原則。 運動與衰老： 詳細解析衰老過程中身體發生的生理性變化，如心肺功能下降、肌肉量流失（肌少癥）、骨密度降低（骨質疏鬆）、關節退行性改變、神經係統功能減退、免疫力下降等。重點強調適度的運動如何有效對抗和延緩這些衰老現象，維持身體各項功能的活力。例如，運動能夠促進血液循環，改善心肺功能，增強心肌收縮力，提高攝氧量；通過負重運動和抗阻訓練，可以有效刺激肌肉生長，增加肌肉力量和體積，預防肌少癥；規律的運動，特彆是承重運動，可以促進骨骼的新陳代謝，增加骨密度，預防骨質疏鬆；適度的關節活動可以潤滑關節，增強關節周圍肌肉的穩定性，緩解關節疼痛，延緩關節炎的進展；運動還能促進神經元的生長和連接，提高認知功能，預防老年癡呆；同時，運動還能調節免疫細胞的活性，增強身體抵抗疾病的能力。 科學健身的原則： 介紹運動的五大基本原則：適度性、規律性、全麵性、循序漸進性和個體化。 適度性： 強調運動強度、運動量和運動頻率應根據個人的年齡、身體狀況、既往病史、運動基礎等因素進行科學匹配，避免過度勞纍或運動損傷。 規律性： 指齣運動貴在堅持，規律的運動比偶爾的大量運動更能發揮健身效果，建議將運動融入日常生活。 全麵性： 講解運動的多種形式（如力量、耐力、柔韌性、平衡性訓練），強調不同類型的運動對身體各方麵素質的均衡發展至關重要。 循序漸進性： 闡述運動能力是逐步提高的，應從低強度、短時間開始，逐漸增加運動的難度和時長，讓身體有足夠的時間適應。 個體化： 強調沒有“萬能”的運動方案，每個人都應該根據自身情況製定最適閤自己的運動計劃。 運動前的評估與準備： 身體狀況評估： 詳細介紹在開始任何新的運動計劃前，進行一次全麵的身體檢查的重要性，特彆是針對有慢性疾病（如高血壓、糖尿病、心髒病、關節炎等）的讀者。建議谘詢醫生，瞭解自身是否適閤進行特定類型的運動，以及需要注意的事項。 運動風險識彆： 指齣一些需要警惕的運動信號，如胸痛、心悸、眩暈、呼吸睏難、關節劇痛等，一旦齣現應立即停止運動並就醫。 熱身與放鬆： 詳細講解運動前熱身的重要性，包括動態拉伸和輕度有氧活動，以提高身體溫度、關節靈活性，預防運動損傷。同時，介紹運動後靜態拉伸和放鬆的重要性，幫助肌肉恢復，緩解疲勞。 第二部分：多樣化的運動形式——滿足不同需求 本部分將介紹多種適閤中老年人的運動項目，並詳細講解其鍛煉方法、益處和注意事項。 有氧運動： 散步/快走： 介紹散步的多種形式（如公園散步、小區散步、水中散步），講解正確姿勢和呼吸方法。重點闡述快走的益處，如改善心肺功能、消耗脂肪、增強下肢力量。提供不同強度的快走建議，以及如何通過速度和坡度來調整強度。 慢跑： 適閤身體狀況較好的中老年人，講解慢跑的技巧，如落地方式、步頻、呼吸配閤。強調循序漸進，從短距離、慢速度開始。 遊泳/水中運動： 突齣水的浮力對關節的保護作用，適閤關節炎患者。講解遊泳的各種泳姿及其鍛煉效果，以及水中慢跑、水中操等。 廣場舞/集體健身操： 介紹其趣味性、社交性和整體鍛煉效果，講解如何選擇閤適的舞種和操法。 騎自行車（室內外）： 強調其低衝擊性，講解騎行姿勢、速度控製和變速技巧。 力量訓練（抗阻訓練）： 重要性： 強調力量訓練對於維持肌肉量、骨密度、提高基礎代謝率、改善體態和預防跌倒的重要性。 器械選擇： 介紹啞鈴、彈力帶、阻力繩、自身體重等多種訓練工具，並提供不同阻力級彆的選擇建議。 動作示範與講解： 詳細介紹針對全身主要肌群（如腿部、臀部、胸部、背部、肩部、手臂、核心肌群）的經典力量訓練動作，如深蹲、弓步、俯臥撐（可從跪姿開始）、劃船、推舉、平闆支撐等。清晰講解動作要領、發力部位、呼吸配閤以及常見的錯誤姿勢。 訓練計劃建議： 提供每周2-3次的訓練頻率，每次訓練時長控製在30-45分鍾，並根據個體能力進行組數和次數的調整。 柔韌性訓練： 重要性： 講解柔韌性訓練對於提高關節活動度、減少肌肉僵硬、預防運動損傷、改善體姿以及緩解疼痛的重要性。 靜態拉伸： 詳細介紹針對頸部、肩部、胸部、背部、腰部、大腿、小腿、腳踝等主要關節和肌肉群的拉伸方法，強調保持拉伸姿勢30秒以上，感受肌肉的輕微牽拉感。 動態拉伸： 在熱身階段進行，通過模仿動作的連續性活動來提高關節活動度。 平衡性訓練： 重要性： 強調平衡能力在中老年人預防跌倒、提高生活自理能力方麵的重要性。 訓練方法： 介紹單腿站立、腳尖走、腳跟走、太極拳、瑜伽中的一些簡單平衡體式等。強調在安全的環境下進行，初期可扶牆或椅子進行輔助。 第三部分：量身定製的運動計劃與注意事項 本部分將指導讀者如何根據自身情況製定個性化的運動計劃，並強調運動中的安全與健康管理。 製定個性化運動計劃： 評估與目標設定： 引導讀者迴顧自身健康狀況、運動基礎、興趣愛好，設定切實可行的短期和長期運動目標（如減輕體重、增強體力、緩解特定疼痛、提高睡眠質量等）。 頻率、強度、時間（FITT原則）： 講解如何根據目標和身體條件，科學安排運動頻率（每周幾次）、運動強度（心率、主觀疲勞度）、運動時間（每次多久）以及運動類型（有氧、力量、柔韌性、平衡性）。 計劃的調整與更新： 強調運動計劃並非一成不變，需要根據身體的適應情況、季節變化、健康狀況的波動等進行適時調整。 運動過程中的安全與健康管理： 運動強度監測： 介紹心率監測法（目標心率區間計算）、 Borg主觀疲勞度評分法等，幫助讀者科學控製運動強度，避免過度。 常見運動損傷的預防與處理： 講解運動前充分熱身、運動後充分放鬆、選擇閤適的運動鞋服、循序漸進、傾聽身體信號等預防措施。簡述常見的運動損傷（如肌肉拉傷、扭傷、關節疼痛）的初步處理方法（RICE原則：休息、冰敷、加壓包紮、抬高患肢）。 運動中的補水與營養： 強調運動前後及過程中及時補充水分的重要性，講解如何根據運動強度和時長閤理選擇飲品。簡述運動後閤理的營養補充，特彆是蛋白質和碳水化閤物的攝入，以促進肌肉恢復。 特殊人群的運動建議： 針對患有常見慢性病（如高血壓、心髒病、糖尿病、骨質疏鬆、關節炎、帕金森病等）的中老年人，提供更詳細、具體的運動注意事項和禁忌，強調在醫生或專業人士指導下的運動。例如，高血壓患者應避免憋氣用力，注意監測血壓；糖尿病患者應注意運動時間，避免低血糖；骨質疏鬆患者應避免高衝擊性運動，多進行負重運動。 運動與情緒管理： 闡述運動對改善情緒、減輕壓力、對抗抑鬱和焦慮的積極作用，鼓勵將運動作為一種積極的生活方式。 第四部分：運動融入生活——享受健康晚年 本部分旨在鼓勵讀者將運動轉化為一種生活習慣，並提供更多相關的健康生活方式建議。 將運動融入日常生活： 改變生活習慣： 鼓勵多走樓梯、多站立、多做傢務等，增加日常活動量。 創造運動機會： 建議參加社區組織的健身活動、與朋友結伴運動、利用碎片時間進行簡單的伸展或鍛煉。 保持積極心態與社交互動： 運動不僅是身體的鍛煉，也是心理的調適。積極的運動體驗可以帶來成就感和快樂。 鼓勵參與集體運動，加強社交互動，豐富老年生活。 與時俱進的學習與實踐： 鼓勵讀者持續關注運動健身領域的最新知識和動態，根據自身情況不斷優化運動方案。 建議在遇到睏難或疑問時，積極尋求專業人士（醫生、運動康復師、健身教練）的幫助。 《活力人生：中老年健康運動指南》力求成為中老年讀者科學運動健身的忠實夥伴，幫助他們邁嚮更健康、更積極、更有活力的晚年生活。本書強調的是運動的科學性、安全性與持續性，引導讀者從“被動等待健康”轉變為“主動創造健康”，讓運動成為晚年生活中最美好的投資。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程，與其說是學習，不如說是一場循序漸進的自我覺察之旅。我尤其欣賞它對“個性化”的強調，它沒有采用“一刀切”的通用方案，而是深入剖析瞭不同身體狀況的老年人可能麵臨的挑戰和需求。比如，書中關於心肺功能評估那一部分，用瞭很多生動的比喻來解釋復雜的生理指標，讓我這個非專業人士也能大緻理解自己的極限在哪裏。我嘗試著根據書中推薦的某個低衝擊性拉伸動作，堅持瞭一周，效果立竿見影，那種久違的關節舒展感，真是難以言喻。而且，書中對於營養補充和恢復期的安排，也展現瞭極高的專業素養。它不僅僅關注“動起來”，更關注“科學地動起來”和“動得更長久”。這種整體性的、生命周期的視角，讓整本書的厚重感和可靠性大大增強，讓我感覺手中的不僅僅是一本健身指南，更是一份通往高質量晚年生活的路綫圖。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值，遠遠超齣瞭它作為一本健身指導手冊的定位。它更像是一本社會健康教育的普及讀物，深刻地傳遞瞭一種積極老齡化的理念。我發現，自從開始係統地閱讀和實踐書中的內容後，我對待自己身體的態度也發生瞭微妙的轉變——從一種被動的“維護”心態，轉變為一種主動的“投資”心態。書中關於如何通過運動來改善睡眠質量、提升情緒穩定性的章節，給我留下瞭極其深刻的印象。它不再僅僅關注肌肉力量的增加，而是著眼於整體生活質量的提升，這纔是真正的科學與人文關懷的結閤點。我嚮我的幾位退休朋友推薦這本書時，強調的重點也不再隻是“動作怎麼做”，而是“為什麼要這樣生活”。它成功地將枯燥的訓練計劃，升華為一種充滿希望和活力的生活哲學，讓人相信，生命後半場依然可以充滿力量和精彩。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格處理得非常到位，它在保持高度學術準確性的同時，竟然還能保持一種令人放鬆的敘事節奏。作者們似乎深諳老年讀者的心理需求，避免瞭那些冗長復雜的長難句，而是大量使用清晰的流程圖、問答形式和實際案例分析來闡釋復雜的概念。我記得有一次，我在理解“功能性訓練”的真正含義時感到睏惑，但書中緊接著的一個關於“如何提重物而不傷腰”的生活化場景描述，瞬間就讓我茅塞頓開。這錶明作者在撰寫過程中，始終把自己代入到讀者的情境中去思考。此外，書中對常見誤區的辨析也做得極其到位，比如“老年人就應該少運動”這類錯誤的觀念，書中用無可辯駁的事實和數據進行瞭有力的駁斥，為讀者樹立瞭正確的運動觀。這種亦師亦友的寫作口吻，極大地拉近瞭與讀者的距離。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我過去接觸過不少運動健康類書籍，很多要麼過於理論化，讓人望而卻步；要麼過於口號化，缺乏實際操作的指導。這本書的齣現，簡直是打破瞭這種僵局。它最讓我稱贊的一點是其嚴謹的論證基礎和前沿的知識更新度。我注意到書中引用的許多參考資料都非常新近，這錶明作者們緊跟國際最新的運動醫學和老年學研究動態。在討論到肌少癥的乾預策略時，書中提供的具體訓練負荷和頻率建議，都帶有明確的科學依據支撐，而不是憑空猜測。這對於我們這些對健康結果有較高要求的人來說，是至關重要的信任基石。我甚至把書中關於平衡能力訓練的那幾頁，反復打印齣來貼在瞭我的運動區域，對照著練習，那種被權威知識武裝起來的感覺，讓我做每一個動作時都更加自信和專注。它提供的不是“速成秘籍”，而是“紮實的地基”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是讓人眼前一亮，那種沉穩而不失活力的色彩搭配，加上封麵字體那種既專業又不失親和力的排版，立刻就抓住瞭我的注意力。我記得我是在一個陽光明媚的午後，在一傢老舊的書店裏無意中翻到它的，當時隻是隨手翻瞭翻目錄，就被裏麵清晰的章節劃分和詳盡的圖錶說明所吸引。它不像那種乾巴巴的教科書，更像是一本精心準備的私人教練手冊，每一個步驟都講解得細緻入微，讓人覺得掌握這些知識觸手可及。特彆是對於像我這種剛開始認真關注老年科學健身的人來說，那些關於如何循序漸進、如何避免運動損傷的詳盡說明，簡直就是定心丸。作者們顯然是下瞭大功夫梳理和整閤瞭大量的研究成果，但呈現齣來的卻是如此的條理分明，讓人閱讀起來毫無壓力，這在同類書籍中是相當難得的。每一次翻閱，都能在那些精美的插圖中找到新的啓發，仿佛作者就在身邊耳提麵命，指導我如何做齣最標準、最安全的動作。這種設計感和實用性的完美結閤，真的讓我對後續的學習充滿瞭期待。