耐力:无伤 燃脂 轻松的MAF训练法 消除啤酒肚 运动健身 减肥减脂书籍 跑步训练计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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钟秉枢 编，石宏杰刘晔 译

图书标签:

• 耐力训练
• MAF训练法
• 燃脂
• 减肥
• 减脂
• 跑步
• 健身
• 健康
• 运动
• 啤酒肚

店铺： 新知图书专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564420192

商品编码：26387972556

丛书名： 耐力训练

开本：16开

出版时间：2015-08-01

￥99.00 ￥94.00 超值搭配立省 ￥ 81.00 112.00

 

清凉一夏 全民运动热 以运动的名义

45.00 56.00 39.80 63.80

39.80 44.00 44.00 31.50

商品参数

耐力:无伤、燃脂、轻松的MAF训练法
	定价	69.90
	出版社	浙江人民出版社
	版次	1
	出版时间	2017年6月
	开本	16开
	作者	[美] 菲利普?马费通 (Dr. Philip Maffetone)
	装帧	平装
	页数	339
	字数	29.2万
	ISBN编码	9787213080135

 

 

目录

推荐序 1 　把时间拉长，你将看到身体所能达到的新高度

推荐序 2 　审慎，训练的态度

译 者 序   通往波士顿马拉松之路

序    言   发掘自己的zui佳运动潜能

前    言   我的耐力之路

M. 建立耐力基础

01 什么是耐力

02 训练自己的身体

03 打造你的MAF

04 MAF 测试

05 热身和冷身

A. 提升耐力水平

06 进阶训练方法

07 训练压力

08 过度训练综合征

09 量身定制你的训练计划

10 做好准备，迎接比赛

11 高海拔训练

F. 全新改善健康状况

12 碳水化合物和两周测试

13 膳食脂肪

14 健康，不要亡病

15 燃脂与体重问题

张祎同说

内容介绍

你听过跑圈中盛传的“MAF180”吗？

你试过在不累、不伤的情况下，让脂肪“嗞啦嗞啦”地燃烧吗？

跑得越快减肥效果越好，减肥过程中要避免摄入脂肪，运动后需要高强度的拉伸放松……

你是不是一直遵循这样的方式运动、减肥？

NO！NO！NO！别再跟着以讹传讹的理论瞎折腾了！减肥哪有那么难！

拥有20多年运动医学理论及实践经验，多位铁三冠军、娱乐圈明星的运动教练菲利普·马费通博士用《耐力》一书给你带来一种

无伤、轻松、燃脂的运动方法。

菲利普·马费通博士提出的MAF训练法，圈内人称“ZUI好的跑步减肥法”，它重新定义了有氧运动和无氧运动的区别和效用，帮助

你建立强大的有氧系统，提高燃脂效率，轻松达到运动减肥的目标。

作者介绍

菲利普?马费通

?MAF训练法创始人，曾荣获《铁三选手杂志》评出的“年度教练”称号，并被《详解三项全能》评选为全球耐力项目zui具影响力的20人之一。

?辅助医疗领域的先驱。拥有20多年的运动医学和运动学实践经验，是国际公认的营养、训练和运动医学等领域的教育家，在体育、健身和健康

领域的著述丰富，已出版十几部专著。

?跨领域明星教练，曾执教铁人三项、职业篮球、职业足球等多种耐力项目的运动员，如6届夏威夷铁人三项赛冠军马克?艾伦。还曾执教过娱乐

圈人士，包括音乐家詹姆斯?泰勒、传奇歌手约翰尼?卡什、红辣椒乐队、制作人里克?鲁宾等。

《燃动身姿：健康塑形，告别赘肉的科学指南》 在这繁忙而充满压力的时代，身体的健康和线条的匀称，常常是我们内心深处渴望而又难以实现的梦想。我们渴望拥有充沛的精力去迎接每一天的挑战，渴望摆脱日积月累的赘肉，重拾自信而轻盈的体态，更渴望找到一种可持续、不伤身，并且能真正融入生活的运动方式。本书，正是为你量身打造的健康塑形解决方案，它将引领你踏上一段科学、有效且充满乐趣的身体重塑之旅。 我们深知，大多数人对健身的认知常常被误导：高强度、痛苦的训练，严苛到令人窒息的饮食控制，以及对“速成”的盲目追求。然而，这些往往是导致健身半途而废，甚至造成运动损伤的根源。《燃动身姿》将彻底颠覆你对减肥塑形的传统观念。我们坚信，真正的改变源于理解身体的运作机制，并与之和谐共处。这本书的核心在于“科学”与“可持续”。我们摒弃了那些不切实际的承诺，而是以扎实的运动生理学、营养学知识为基础，为你构建一套理性、温和且高效的健身体系。 为什么选择《燃动身姿》？ 一、告别“痛苦式”训练，拥抱“悦己型”运动： 本书不鼓吹令人望而却步的超高强度训练，也不让你在汗水与疼痛中挣扎。我们提倡的是一种“倾听身体声音”的运动哲学。这意味着，你将学会如何根据自身的身体状况、疲劳程度和恢复能力来调整训练的强度和频率。我们将介绍一系列低冲击、安全且效果显著的运动模式，让你在享受运动乐趣的同时，循序渐进地提升身体素质，燃烧脂肪，塑造线条。 探索“低强度稳态有氧”的秘密： 我们将深入讲解如何通过掌握心率区间，进行温和而持久的有氧运动。这种运动方式不仅能有效地促进脂肪的燃烧，更能显著提升你的心肺功能，增强耐力，让你在日常生活中精力充沛，告别“气喘吁吁”的尴尬。你将了解，持续稳定的低强度运动，远比偶尔几次的剧烈爆发更能帮助你稳固地降低体脂，特别是针对那些顽固的腹部脂肪。 解锁“渐进式力量训练”的智慧： 力量训练并非只属于专业运动员。本书将为你提供一套简单易行、循序渐进的力量训练计划。通过利用自身体重、简易的器械（如弹力带、哑铃），你将学会如何安全有效地锻炼全身主要肌群。肌肉的增长不仅能提升你的基础代谢率，让你在休息时也能消耗更多热量，更能帮助你塑造紧致有型的身体轮廓，提升身体的整体力量和稳定性，有效预防运动损伤。 融合“动态拉伸与核心激活”的重要性： 许多人在运动后忽略了拉伸，或是在运动前草草了事。本书将强调科学的动态拉伸和核心肌群激活的重要性。在训练前，通过精准的动态拉伸，可以充分预热身体，增加关节的活动范围，降低肌肉拉伤的风险。而在训练后，系统的静态拉伸则有助于缓解肌肉疲劳，促进血液循环，加速身体恢复，让你第二天依然能充满活力地迎接新的挑战。同时，强大的核心肌群是身体的稳定器，也是塑造平坦腹部和优美体态的关键。 二、吃出健康，而不是“饿”出苗条： 减肥减脂，饮食永远是不可或缺的一环。然而，《燃动身姿》将彻底告别“节食”和“饥饿感”。我们倡导的是一种“均衡营养，理性进食”的饮食理念。你将了解到身体真正需要的营养素是什么，如何通过合理的膳食搭配，在满足身体能量需求的同时，最大化地促进脂肪燃烧，并维持健康的体重。 破除“高碳水=肥胖”的迷思： 碳水化合物并非洪水猛兽。本书将为你解析不同种类的碳水化合物，教会你如何选择复合碳水化合物，它们能提供持久的能量，并增加饱腹感，让你远离对甜食的过度渴望。 理解“优质蛋白质”的作用： 蛋白质是构建肌肉、修复组织的关键。我们将指导你如何摄入足够的优质蛋白质，这不仅能帮助你维持肌肉量，更能提高新陈代谢，增强饱腹感，是减脂过程中不可或缺的营养素。 掌握“健康脂肪”的选择与摄入： 脂肪并非总是敌人。本书将为你介绍对身体有益的健康脂肪，例如不饱和脂肪酸，它们对维持身体正常功能至关重要，并能帮助你控制食欲，减少不健康的零食摄入。 构建“个性化饮食计划”的框架： 我们不会提供一份放之四海而皆准的食谱，因为每个人的身体都是独一无二的。本书将为你提供一个灵活的框架，让你能够根据自己的口味偏好、生活习惯和身体反应，制定出最适合自己的个性化饮食计划。你将学会如何解读食物标签，做出明智的食物选择，并在享受美食的同时，达到健康塑形的目标。 三、消除“啤酒肚”，重塑紧致腹部： “啤酒肚”不仅仅是体态的困扰，更是健康状况不佳的信号。本书将针对腹部脂肪的形成原因，提供一套科学、综合的解决方案。我们深知，腹部脂肪的去除往往是减脂过程中最具挑战性的部分，但通过本书的指导，你将掌握有效的方法。 解析腹部脂肪的形成机制： 我们将深入浅出地讲解腹部脂肪，特别是内脏脂肪的形成原因，例如不良的生活习惯、不健康的饮食以及长期压力。了解了根源，才能对症下药。 专项腹部训练与全身协同减脂： 腹部训练并非孤立进行。本书将结合全身性的燃脂运动，并辅以针对性的腹部核心肌群锻炼，帮助你全面提升代谢，加速腹部脂肪的分解。你将学到如何通过一系列科学的动作，安全有效地强化腹直肌、腹斜肌和腹横肌，告别松弛，迎来紧致。 压力管理与睡眠的重要性： 长期压力和睡眠不足是导致腹部脂肪堆积的重要诱因。本书将探讨压力管理和良好睡眠对身体内分泌平衡及脂肪代谢的影响，并提供实用的方法，帮助你更好地管理压力，提升睡眠质量，从而间接促进腹部脂肪的减少。 四、建立“持久动力”，让健身成为一种生活方式： 许多人健身的动力常常是短暂的。本书不仅关注“如何做”，更关注“如何坚持”。我们将帮助你建立起内在的动力，让你发自内心地热爱运动，并将健康的生活方式融入到日常的点滴之中。 目标设定与进度追踪的艺术： 合理的目标设定是前进的动力。本书将指导你如何设定SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的健身目标，并提供有效的进度追踪方法，让你清晰地看到自己的进步，从而获得持续的成就感。 克服平台期与调整策略： 在健身过程中，平台期是常见的挑战。本书将为你揭示平台期出现的原因，并提供多样化的策略来打破僵局，让你始终保持进步的态势。 融入日常，找到属于你的“运动节奏”： 健身不应该是生活的负担，而应该是乐趣的来源。本书将鼓励你探索各种适合自己的运动形式，找到与你的生活方式完美契合的“运动节奏”。无论是清晨的慢跑、午后的瑜伽，还是傍晚的骑行，只要你找到乐趣，就能乐此不疲。 社群支持与自我激励： 保持动力离不开他人的支持。本书将为你提供一些建立健身社群，互相鼓励和学习的建议，同时也将教你如何成为自己最好的啦啦队员，不断肯定和激励自己。 《燃动身姿》将带给你： 清晰易懂的科学原理： 告别晦涩难懂的术语，用最简洁明了的语言解释运动与身体的奥秘。 可操作性强的训练计划： 提供详细的图文指导，让你轻松上手，在家也能高效锻炼。 实用的饮食建议： 学习如何吃出健康，吃出好身材，告别饥饿与焦虑。 摆脱“啤酒肚”的信心： 掌握针对性方法，重塑平坦紧致的腹部。 长期的健康生活方式： 让你不再反复减肥，而是真正地享受健康、充满活力的生活。 无论你是健身新手，还是曾经因各种原因而放弃，亦或是希望在现有基础上更进一步，本书都将是你不可或缺的伙伴。让我们一起，用科学的方法，点燃身体的热情，雕塑健康的身姿，告别赘肉的困扰，迎接一个更自信、更有活力的自己！

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容组织逻辑性实在是太强了，它不像有些健身书那样东拉西扯，一会儿谈营养，一会儿又跳到心理建设，让人抓不住重点。作者似乎很清楚读者的痛点——就是想科学、高效地变强，但又不想被各种复杂的术语搞晕。从最基础的心肺功能建立，到具体的训练强度划分，再到如何根据自身情况调整计划，每一步都像是在手把手地指导你，衔接得非常自然。我特别欣赏它对于“循序渐进”这个理念的强调，它没有一上来就给你灌输高强度训练的理论，而是先打好基础，让你真正理解身体是如何适应和进步的。读完前半部分，我对自己身体的反应有了更清晰的认识，这对于制定长期的健身目标至关重要，让我感觉自己不是在盲目训练，而是真正掌控了自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计真是让人眼前一亮，封面那种简约又不失力量感的风格，一下子就抓住了我的眼球。拿到手里，那种纸张的质感也很好，摸起来很舒服，不是那种廉价的印刷品，让人感觉这本书本身就很有价值。内页的字体大小和行间距都处理得恰到好处，阅读起来非常流畅，即便是长时间盯着看也不会觉得眼睛疲劳。更让我惊喜的是，里面穿插的一些插图和图表，设计得既专业又易懂，把复杂的训练原理用非常直观的方式呈现了出来，这一点对于像我这种不太喜欢啃大部头理论的健身小白来说，简直是福音。特别是那些动作示范图，清晰地展示了正确的发力点和身体姿势，这比单纯的文字描述要有效得多，感觉作者在细节的打磨上确实下了不少功夫，看得出来这是一本用心制作出来的书籍。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性简直是满分，它不是那种停留在理论层面的“空中楼阁”。我最喜欢的就是它提供的那些具体操作指南，比如如何监测自己的心率区间，如何用最简单的工具来评估训练效果，甚至连如何根据不同的天气条件微调当天的训练量，都有涉及。这让我感觉作者是真正深入到跑者的日常生活中去思考的。我立刻尝试了书中介绍的几个小技巧，比如在开始训练前进行特定的动态拉伸，效果立竿见影，受伤的风险明显降低了。这些实操层面的建议，直接可以落地执行，不需要我再去翻阅大量的其他资料来辅助理解，这一点极大地节省了我的时间和精力，让我的训练效率得到了质的飞跃。

评分☆☆☆☆☆

从文笔上来说，这本书的作者是一位非常懂得沟通的行家。他的语言风格既有专业人士的严谨，又不失亲切和幽默感，读起来一点都不枯燥。他总能用最贴近生活化的比喻来解释复杂的生理学概念，比如他把身体的能量系统比作不同的水泵，一下子就让人明白了在不同强度下，身体究竟依赖哪种燃料在工作。这种“化繁为简”的能力，使得即便是对运动科学背景为零的读者，也能迅速抓住核心要点。我感觉不像是在阅读一本教科书，更像是有一位经验丰富的教练坐在我身边，耐心细致地给我讲解每一个细节，这种亦师亦友的阅读体验，让我对运动的理解深度都有了显著提升。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我过去尝试过好几种不同的训练方法，但都因为无法长期坚持而半途而废，主要原因就是那些方法太“折磨人”了，每次训练完都像跑了一场马拉松，休息几天才能缓过来。这本书带来的最大改变，就是让我体会到了“可持续性”的力量。它推崇的理念，真的让运动从一种“不得不完成的任务”变成了一种可以融入日常的习惯。训练的强度设计非常人性化，让你在完成训练后，更多感受到的是一种清爽和满足，而不是筋疲力尽的痛苦。这种感觉太重要了，它极大地提高了我的依从性。我发现自己可以轻松地将训练融入到一周的日程中，不再需要为每一次的“硬仗”而感到焦虑，这种轻松感是其他任何书籍都没能给我的。