囚徒增肌 用自重训练将全身肌肉块推向生理极限 保罗·威德新作 健美健身书籍 无器械健身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530477502

商品编码：26648570796

基本信息

商品名称：	囚徒增肌：用自重训练将全身肌肉块推向生理极限	开本：	16开
作者：	保罗·威德	页数：
定价：		出版时间：	2015-05-01
ISBN号：	9787530477502	印刷时间：	2015-05-01
出版社：	北京科学技术出版社	版次印次：	1,1

目录 

章 自重型肌肉？没问题！ 自重增肌                     1

第二章 发展肌肉的哲学 自重增肌十诫                       6

第三章 “教练”威德的增肌策略 打造身体的各个部位        26

第四章 好了，现在给我一份训练计划吧！ 训练计划的制订    61

第五章 关于肌肉增长的常见问题  解惑时间                 76

第六章 如何尽量变得强壮而不增加体重 增肌的另一面        89

第七章 给你的增压！ 自然造肉法                 108

额外章节一 仅依靠自重训练，一年增加20 磅肌肉 挑战20 磅 120

额外章节二 十二项替代性自重练习 十二金刚               131

致 谢                                                  143

 

编辑

 

 

拥有的王者身躯,你需要：

?增加10～15千克坚实的肌肉

?重塑你的手臂，增加5～8厘米的围度

?雕刻你的胸肌和背阔肌

?加厚以及硬化你的腹部，打造“魔鬼六块”

?练就短跑选手的股四头肌和腘绳肌

?锻造真正的“钻石”小腿

 

内容简介

 

 

 仅仅依靠身体自重训练就能为你抢眼的肌肉吗?健身专家兼书《囚徒健身》作者保罗?威德的回答是：当然可以！他在这本圣经般的训练指南中告诉你获得大和结实的肌肉的秘诀。传奇式的健身达人和真正理解自重训练的当代训练者就通过这些秘诀了肌肉——除了自己的身体，他们什么都不用！

 

    保罗?威德用一种简洁和真诚的方式阐述了他通过身实践得来的健身观点、策略、技术和诀窍，为我们提供了不使用自由重量、器械以及上帝所禁止的类固醇而自然地获得硕大体格的计划。通过本书所展示的仅依靠自重训练而获得力量与肌肉的训练方法，保罗?威德进一步巩固了他在现代健身界的地位。

超越极限：用自身体重锻造全身肌肉的巅峰之作 你是否渴望拥有雕塑般的肌肉线条，却又厌倦了冰冷的健身房器械和复杂的操作？你是否相信，人体自身的力量，才是最强大、最纯粹的训练工具？那么，请准备好迎接一场颠覆你对健身认知的革命。这本《囚徒增肌：用自重训练将全身肌肉块推向生理极限》将为你揭示一种古老而又被遗忘的训练智慧，让你在不受任何外力束缚的情况下，将身体的每一块肌肉都推向前所未有的增长极限。 本书作者，一位对人体潜能有着深刻洞察的训练大师，将带你踏上一条回归本真的增肌之路。他摒弃了对器械的依赖，深入挖掘了人类最原始、最有效的训练方式——自重训练。但这并非你想象中的基础俯卧撑和引体向上，本书所阐述的自重训练，是经过高度精炼、系统化、且极具挑战性的训练体系。它不仅仅是简单的动作重复，更是一种对身体控制、肌肉感知以及突破生理极限的深度探索。 核心理念：发掘身体潜藏的无限可能 《囚徒增肌》的核心理念在于，人体自身就是最完美的健身器械。通过精心设计的自重动作，你可以精准地刺激到全身的肌肉纤维，诱导其产生适应性生长。这与器械训练不同，器械训练往往依赖外力来施加阻力，而自重训练则要求你主动去控制身体的重量，并在动作的各个阶段挑战你的肌肉力量和耐力。这种主动的控制和抗衡，更能激发身体的潜在力量，带来更深层次的肌肉生长。 作者强调，我们的身体拥有巨大的适应能力。当我们将身体置于逐渐增强的挑战之下，肌肉就会被迫做出改变，变得更强壮、更饱满。本书正是为你提供了这样一套循序渐进、层层递进的训练方案。它并非一蹴而就的速成秘籍，而是一段需要耐心、毅力与智慧的旅程。通过掌握书中的方法，你将学会如何科学地增加自重训练的难度，如何巧妙地调整动作幅度、节奏和训练组数，从而不断地挑战你的生理极限，将肌肉的增长推向新的高峰。 训练体系：全面激活全身肌群 本书的训练体系设计得极其全面，覆盖了全身的每一个主要肌群。你将学会如何通过不同的自重动作，精确地找到并激活胸肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌、肩部肌群、腹肌、腿部肌群，乃至那些常常被忽视的小肌群。 上半身篇： 你将掌握一系列令人惊叹的推、拉、撑、举动作，这些动作将以全新的方式刺激你的胸部，打造厚实有力的胸肌；深邃的背部线条将不再是遥不可及的梦想，宽阔的背阔肌和强健的斜方肌将成为你的标志；手臂的维度将得到显著提升，饱满的肱二头肌和清晰的肱三头肌将诉说着你训练的成果；肩部三角肌将更加圆润饱满，为你构建出宽阔的倒三角身材。 核心篇： 强壮的核心是所有力量的基础。本书将教授你一系列高效的腹肌训练，不仅仅是仰卧起坐，而是更具挑战性、更全面的动作，帮助你打造出刀刻般的腹肌，同时强化腰部和臀部的稳定性。 下半身篇： 腿部是人体最大的肌群，也是力量的重要源泉。本书将带你体验各种变式深蹲、弓步、提踵等动作，全面锻炼你的股四头肌、股二头肌、臀大肌和小腿肌肉，让你拥有强健而富有爆发力的下肢。 关键训练原理：超越“做几个”的思维 《囚徒增肌》绝不仅仅是罗列动作，它更注重训练背后的科学原理。作者将深入剖析以下关键训练原则，帮助你真正理解为什么这些动作有效，以及如何最大化其增肌效果： 1. 渐进性超负荷： 这是增肌的永恒法则。在自重训练中，如何实现渐进性超负荷是本书的重点。你将学会如何通过改变动作难度（例如，从标准俯卧撑过渡到钻石俯卧撑，再到单手俯卧撑的变式）、增加动作幅度、放慢动作速度、增加训练次数或组数，以及延长组间休息时间等方式，持续不断地给肌肉施加新的刺激。 2. 肌肉收缩的深度感知： 仅仅完成动作是不够的，你需要学会“感受”肌肉的收缩。作者将指导你如何专注于目标肌肉的发力，在动作的顶峰充分挤压肌肉，在离心收缩阶段（肌肉拉长的过程）缓慢控制，从而最大化肌肉纤维的募集和微损伤，为肌肉生长创造条件。 3. 全身协调性与本体感觉： 自重训练能够极大地提升你的身体控制能力和本体感觉。你将学会如何更精准地协调全身的力量，让各个肌群协同作战，从而在训练中获得更好的表现，并在日常生活中更好地运用你的力量。 4. 周期化训练与恢复： 肌肉的生长发生在休息和恢复期间。本书将强调周期化训练的重要性，避免训练过度，并提供关于如何优化睡眠、营养和休息的建议，确保你的身体能够充分修复和生长。 5. 突破平台期： 几乎所有训练者都会遇到平台期。本书将为你提供应对平台期的策略，教你如何通过调整训练计划、引入新的训练变量、或者改变训练动作来打破停滞，继续向前。 为何选择自重训练？ 不受场地和时间限制： 无论你在家中、公园，还是在旅途中，都可以随时随地开始你的训练。无需复杂的器械，也无需支付昂贵的健身房费用。 高度的安全性： 相比于使用大重量器械，自重训练的受伤风险相对较低，尤其适合初学者和想要安全增肌的人群。 全面提升身体素质： 除了肌肉增长，自重训练还能显著提升你的力量、耐力、柔韧性、平衡性和协调性。 回归自然的健身方式： 我们的祖先在没有器械的时代，就已经拥有了强壮的体魄。自重训练让你重新连接身体最原始的力量。 经济实惠且可持续： 一次性的投资，即可获得一套终身受益的训练体系，无需持续的花费。 谁适合阅读本书？ 追求自然增肌的健身爱好者： 如果你对使用药物保持警惕，希望通过纯粹的训练方式获得强壮的体魄，本书是你的理想选择。 初学者： 本书将提供清晰的动作指导和循序渐进的训练计划，帮助你打下坚实的训练基础。 有经验的健身者： 即使你已经有了一定的训练基础，本书中的高级自重训练技巧和训练理念也足以让你突破瓶颈，迎来新的增长。 经常出差或时间紧张的人： 随时随地的训练便利性，能够帮助你在繁忙的生活中也能坚持健身。 对传统健身房感到厌倦的人： 寻找一种更自由、更有趣、更贴近自身身体的训练方式。 本书将为你带来的改变： 阅读《囚徒增肌》，你将不仅仅是学会一套训练动作，你将获得一种全新的健身思维，一种对身体潜能的深刻理解，以及一种强大的自我掌控能力。你将学会如何倾听身体的声音，如何挑战自己的极限，如何用最简单、最直接的方式，锻造出令人瞩目的肌肉。 想象一下，在没有任何外力辅助的情况下，你用自己的体重，将胸肌雕刻得饱满坚实；你用自己的力量，将背部拉出令人惊叹的宽度；你用自己的意志，将手臂锻炼得粗壮有力。这不是幻想，而是《囚徒增肌》将为你实现的现实。 本书不仅仅是一本健身指南，更是一种生活哲学。它鼓励你拥抱挑战，相信自己的力量，并不断追求卓越。准备好迎接你的蜕变了吗？现在，就拿起这本书，开启你的自重增肌之旅，将你的肌肉推向生理的极限，见证一个更强壮、更自信的你！

评分☆☆☆☆☆

我从这本书的标题中感受到了强烈的“革命性”意味——“推向生理极限”。这暗示的不仅仅是身体上的突破，更有可能包含了对传统营养观念的颠覆。我猜测，作者可能并未将重点放在传统的“吃够蛋白质”上，而是会强调身体自身的修复和合成机制的优化。我渴望了解作者对于“训练后窗口期”的独特见解，以及如何通过自然的方式激发身体内源性的生长激素分泌。我期待看到的是一套整合了训练、休息、以及对身体信号解读的整体生活方式指导。如果这本书能让我理解，我的身体如何通过自重训练被“欺骗”进入一个持续的、高效的增肌状态，而不是仅仅依靠外部的补充剂，那它无疑是一部里程碑式的作品。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个痴迷于“效率”的训练者，时间很宝贵，我不想在无效的重复中浪费精力。所以，我非常看重这本书在训练效率和结果导向方面的论述。我希望它能提供一套系统化的周期划分，告诉我如何安排高强度、中等强度以及恢复期的训练节奏，尤其是在追求“块头”目标时，这种规划显得尤为重要。如果能有详细的案例分析，展示不同身体素质的人是如何通过这本书的体系达到显著增围的，那就太棒了。我并不满足于“练完流汗就好”，我需要看到清晰的数据和可量化的进步标准。比如，某个阶段后，我的核心力量应该提升到什么程度，或者说，特定几个动作的标准应该达到什么水平，这些都需要明确的指标来衡量，否则，一切都只是空谈。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计很有冲击力，那种原始的力量感一下子就抓住了我。我本来对自重训练抱持着一些怀疑态度，觉得无非就是俯卧撑和深蹲，能练出多大的块头？但这本书的理念似乎打破了我固有的认知。它强调的是对身体的绝对控制和对肌肉纤维的精微刺激，那种“推向生理极限”的说法，听起来就让人热血沸腾。我特别关注它在如何逐步提高训练强度方面给出的指导，毕竟，作为没有器械的限制，如何避免平台期才是真正的挑战。我希望能看到一些非常规的、能让肌肉真正感到“被撕裂”的动作分解，而不仅仅是那些健身房里随处可见的入门级练习。如果它真的能像宣传的那样，让人用自己的体重就能达到匪夷所思的肌肉形态，那我愿意把它视为我健身生涯的“圣经”。我期待它能提供一套完整的、循序渐进的进阶路线图，而不是一堆零散的动作集合。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最感兴趣的是作者对于“心灵与肌肉连接”的探讨。市面上很多健美书籍，要么是枯燥的动作指南，要么是纯粹的营养学理论，但很少有能深入到训练哲学层面的。保罗·威德的名字本身就带着一种传奇色彩，我希望这本书不仅仅是教我如何做动作，更重要的是教会我如何“思考”训练。如何通过精神力量去克服身体的极限感，如何在大强度训练中保持专注和内省。我尤其期待作者能分享一些关于呼吸控制和肌肉收缩意识的深度技巧。毕竟，自重训练的瓶颈往往不在于力量，而在于能否真正募集到每一块目标肌肉。如果这本书能提供一套完整的冥想式训练方法，让我能更深层次地感知并支配我的肌纤维，那它的价值就远超一本普通的健身指南了。

评分☆☆☆☆☆

与其他健美书籍相比，这本书给我最大的感觉是“反主流”。它似乎在挑战传统健美界对器械的依赖，这让我这个长期在家里锻炼的人感到非常振奋。我关注的重点在于，如何在没有外在阻力的情况下，实现对肌肉的“超负荷”刺激。我猜想，书中一定会有大量关于等长收缩、离心收缩的精妙运用，甚至是关于利用时间张力和身体杠杆原理来创造“假性负重”的独家秘诀。我希望看到那些需要极高协调性和柔韧性的动作，因为这类动作往往能带来更深层次的肌肉发展和功能性提升，远非简单的推拉可以比拟。如果它能提供一套可以逐步解锁的、挑战地心引力的“自重高级体式”，那这本书就真正具备了收藏价值。