耐力:無傷 燃脂 輕鬆的MAF訓練法 消除啤酒肚 運動健身 減肥減脂書籍 跑步訓練計劃 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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鍾秉樞 編，石宏傑劉曄 譯

圖書標籤:

• 耐力訓練
• MAF訓練法
• 燃脂
• 減肥
• 減脂
• 跑步
• 健身
• 健康
• 運動
• 啤酒肚

店鋪： 新知圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564420192

商品編碼：26387972556

叢書名： 耐力訓練

開本：16開

齣版時間：2015-08-01

￥99.00 ￥94.00 超值搭配立省 ￥ 81.00 112.00

 

清涼一夏 全民運動熱 以運動的名義

45.00 56.00 39.80 63.80

39.80 44.00 44.00 31.50

商品參數

耐力:無傷、燃脂、輕鬆的MAF訓練法
	定價	69.90
	齣版社	浙江人民齣版社
	版次	1
	齣版時間	2017年6月
	開本	16開
	作者	[美] 菲利普?馬費通 (Dr. Philip Maffetone)
	裝幀	平裝
	頁數	339
	字數	29.2萬
	ISBN編碼	9787213080135

 

 

目錄

推薦序 1 　把時間拉長，你將看到身體所能達到的新高度

推薦序 2 　審慎，訓練的態度

譯 者 序   通往波士頓馬拉鬆之路

序    言   發掘自己的zui佳運動潛能

前    言   我的耐力之路

M. 建立耐力基礎

01 什麼是耐力

02 訓練自己的身體

03 打造你的MAF

04 MAF 測試

05 熱身和冷身

A. 提升耐力水平

06 進階訓練方法

07 訓練壓力

08 過度訓練綜閤徵

09 量身定製你的訓練計劃

10 做好準備，迎接比賽

11 高海拔訓練

F. 全新改善健康狀況

12 碳水化閤物和兩周測試

13 膳食脂肪

14 健康，不要亡病

15 燃脂與體重問題

張禕同說

內容介紹

你聽過跑圈中盛傳的“MAF180”嗎？

你試過在不纍、不傷的情況下，讓脂肪“嗞啦嗞啦”地燃燒嗎？

跑得越快減肥效果越好，減肥過程中要避免攝入脂肪，運動後需要高強度的拉伸放鬆……

你是不是一直遵循這樣的方式運動、減肥？

NO！NO！NO！彆再跟著以訛傳訛的理論瞎摺騰瞭！減肥哪有那麼難！

擁有20多年運動醫學理論及實踐經驗，多位鐵三冠軍、娛樂圈明星的運動教練菲利普·馬費通博士用《耐力》一書給你帶來一種

無傷、輕鬆、燃脂的運動方法。

菲利普·馬費通博士提齣的MAF訓練法，圈內人稱“ZUI好的跑步減肥法”，它重新定義瞭有氧運動和無氧運動的區彆和效用，幫助

你建立強大的有氧係統，提高燃脂效率，輕鬆達到運動減肥的目標。

作者介紹

菲利普?馬費通

?MAF訓練法創始人，曾榮獲《鐵三選手雜誌》評齣的“年度教練”稱號，並被《詳解三項全能》評選為全球耐力項目zui具影響力的20人之一。

?輔助醫療領域的先驅。擁有20多年的運動醫學和運動學實踐經驗，是國際公認的營養、訓練和運動醫學等領域的教育傢，在體育、健身和健康

領域的著述豐富，已齣版十幾部專著。

?跨領域明星教練，曾執教鐵人三項、職業籃球、職業足球等多種耐力項目的運動員，如6屆夏威夷鐵人三項賽冠軍馬剋?艾倫。還曾執教過娛樂

圈人士，包括音樂傢詹姆斯?泰勒、傳奇歌手約翰尼?卡什、紅辣椒樂隊、製作人裏剋?魯賓等。

《燃動身姿：健康塑形，告彆贅肉的科學指南》 在這繁忙而充滿壓力的時代，身體的健康和綫條的勻稱，常常是我們內心深處渴望而又難以實現的夢想。我們渴望擁有充沛的精力去迎接每一天的挑戰，渴望擺脫日積月纍的贅肉，重拾自信而輕盈的體態，更渴望找到一種可持續、不傷身，並且能真正融入生活的運動方式。本書，正是為你量身打造的健康塑形解決方案，它將引領你踏上一段科學、有效且充滿樂趣的身體重塑之旅。 我們深知，大多數人對健身的認知常常被誤導：高強度、痛苦的訓練，嚴苛到令人窒息的飲食控製，以及對“速成”的盲目追求。然而，這些往往是導緻健身半途而廢，甚至造成運動損傷的根源。《燃動身姿》將徹底顛覆你對減肥塑形的傳統觀念。我們堅信，真正的改變源於理解身體的運作機製，並與之和諧共處。這本書的核心在於“科學”與“可持續”。我們摒棄瞭那些不切實際的承諾，而是以紮實的運動生理學、營養學知識為基礎，為你構建一套理性、溫和且高效的健身體係。 為什麼選擇《燃動身姿》？ 一、告彆“痛苦式”訓練，擁抱“悅己型”運動： 本書不鼓吹令人望而卻步的超高強度訓練，也不讓你在汗水與疼痛中掙紮。我們提倡的是一種“傾聽身體聲音”的運動哲學。這意味著，你將學會如何根據自身的身體狀況、疲勞程度和恢復能力來調整訓練的強度和頻率。我們將介紹一係列低衝擊、安全且效果顯著的運動模式，讓你在享受運動樂趣的同時，循序漸進地提升身體素質，燃燒脂肪，塑造綫條。 探索“低強度穩態有氧”的秘密： 我們將深入講解如何通過掌握心率區間，進行溫和而持久的有氧運動。這種運動方式不僅能有效地促進脂肪的燃燒，更能顯著提升你的心肺功能，增強耐力，讓你在日常生活中精力充沛，告彆“氣喘籲籲”的尷尬。你將瞭解，持續穩定的低強度運動，遠比偶爾幾次的劇烈爆發更能幫助你穩固地降低體脂，特彆是針對那些頑固的腹部脂肪。 解鎖“漸進式力量訓練”的智慧： 力量訓練並非隻屬於專業運動員。本書將為你提供一套簡單易行、循序漸進的力量訓練計劃。通過利用自身體重、簡易的器械（如彈力帶、啞鈴），你將學會如何安全有效地鍛煉全身主要肌群。肌肉的增長不僅能提升你的基礎代謝率，讓你在休息時也能消耗更多熱量，更能幫助你塑造緊緻有型的身體輪廓，提升身體的整體力量和穩定性，有效預防運動損傷。 融閤“動態拉伸與核心激活”的重要性： 許多人在運動後忽略瞭拉伸，或是在運動前草草瞭事。本書將強調科學的動態拉伸和核心肌群激活的重要性。在訓練前，通過精準的動態拉伸，可以充分預熱身體，增加關節的活動範圍，降低肌肉拉傷的風險。而在訓練後，係統的靜態拉伸則有助於緩解肌肉疲勞，促進血液循環，加速身體恢復，讓你第二天依然能充滿活力地迎接新的挑戰。同時，強大的核心肌群是身體的穩定器，也是塑造平坦腹部和優美體態的關鍵。 二、吃齣健康，而不是“餓”齣苗條： 減肥減脂，飲食永遠是不可或缺的一環。然而，《燃動身姿》將徹底告彆“節食”和“飢餓感”。我們倡導的是一種“均衡營養，理性進食”的飲食理念。你將瞭解到身體真正需要的營養素是什麼，如何通過閤理的膳食搭配，在滿足身體能量需求的同時，最大化地促進脂肪燃燒，並維持健康的體重。 破除“高碳水=肥胖”的迷思： 碳水化閤物並非洪水猛獸。本書將為你解析不同種類的碳水化閤物，教會你如何選擇復閤碳水化閤物，它們能提供持久的能量，並增加飽腹感，讓你遠離對甜食的過度渴望。 理解“優質蛋白質”的作用： 蛋白質是構建肌肉、修復組織的關鍵。我們將指導你如何攝入足夠的優質蛋白質，這不僅能幫助你維持肌肉量，更能提高新陳代謝，增強飽腹感，是減脂過程中不可或缺的營養素。 掌握“健康脂肪”的選擇與攝入： 脂肪並非總是敵人。本書將為你介紹對身體有益的健康脂肪，例如不飽和脂肪酸，它們對維持身體正常功能至關重要，並能幫助你控製食欲，減少不健康的零食攝入。 構建“個性化飲食計劃”的框架： 我們不會提供一份放之四海而皆準的食譜，因為每個人的身體都是獨一無二的。本書將為你提供一個靈活的框架，讓你能夠根據自己的口味偏好、生活習慣和身體反應，製定齣最適閤自己的個性化飲食計劃。你將學會如何解讀食物標簽，做齣明智的食物選擇，並在享受美食的同時，達到健康塑形的目標。 三、消除“啤酒肚”，重塑緊緻腹部： “啤酒肚”不僅僅是體態的睏擾，更是健康狀況不佳的信號。本書將針對腹部脂肪的形成原因，提供一套科學、綜閤的解決方案。我們深知，腹部脂肪的去除往往是減脂過程中最具挑戰性的部分，但通過本書的指導，你將掌握有效的方法。 解析腹部脂肪的形成機製： 我們將深入淺齣地講解腹部脂肪，特彆是內髒脂肪的形成原因，例如不良的生活習慣、不健康的飲食以及長期壓力。瞭解瞭根源，纔能對癥下藥。 專項腹部訓練與全身協同減脂： 腹部訓練並非孤立進行。本書將結閤全身性的燃脂運動，並輔以針對性的腹部核心肌群鍛煉，幫助你全麵提升代謝，加速腹部脂肪的分解。你將學到如何通過一係列科學的動作，安全有效地強化腹直肌、腹斜肌和腹橫肌，告彆鬆弛，迎來緊緻。 壓力管理與睡眠的重要性： 長期壓力和睡眠不足是導緻腹部脂肪堆積的重要誘因。本書將探討壓力管理和良好睡眠對身體內分泌平衡及脂肪代謝的影響，並提供實用的方法，幫助你更好地管理壓力，提升睡眠質量，從而間接促進腹部脂肪的減少。 四、建立“持久動力”，讓健身成為一種生活方式： 許多人健身的動力常常是短暫的。本書不僅關注“如何做”，更關注“如何堅持”。我們將幫助你建立起內在的動力，讓你發自內心地熱愛運動，並將健康的生活方式融入到日常的點滴之中。 目標設定與進度追蹤的藝術： 閤理的目標設定是前進的動力。本書將指導你如何設定SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）的健身目標，並提供有效的進度追蹤方法，讓你清晰地看到自己的進步，從而獲得持續的成就感。 剋服平颱期與調整策略： 在健身過程中，平颱期是常見的挑戰。本書將為你揭示平颱期齣現的原因，並提供多樣化的策略來打破僵局，讓你始終保持進步的態勢。 融入日常，找到屬於你的“運動節奏”： 健身不應該是生活的負擔，而應該是樂趣的來源。本書將鼓勵你探索各種適閤自己的運動形式，找到與你的生活方式完美契閤的“運動節奏”。無論是清晨的慢跑、午後的瑜伽，還是傍晚的騎行，隻要你找到樂趣，就能樂此不疲。 社群支持與自我激勵： 保持動力離不開他人的支持。本書將為你提供一些建立健身社群，互相鼓勵和學習的建議，同時也將教你如何成為自己最好的啦啦隊員，不斷肯定和激勵自己。 《燃動身姿》將帶給你： 清晰易懂的科學原理： 告彆晦澀難懂的術語，用最簡潔明瞭的語言解釋運動與身體的奧秘。 可操作性強的訓練計劃： 提供詳細的圖文指導，讓你輕鬆上手，在傢也能高效鍛煉。 實用的飲食建議： 學習如何吃齣健康，吃齣好身材，告彆飢餓與焦慮。 擺脫“啤酒肚”的信心： 掌握針對性方法，重塑平坦緊緻的腹部。 長期的健康生活方式： 讓你不再反復減肥，而是真正地享受健康、充滿活力的生活。 無論你是健身新手，還是曾經因各種原因而放棄，亦或是希望在現有基礎上更進一步，本書都將是你不可或缺的夥伴。讓我們一起，用科學的方法，點燃身體的熱情，雕塑健康的身姿，告彆贅肉的睏擾，迎接一個更自信、更有活力的自己！

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計真是讓人眼前一亮，封麵那種簡約又不失力量感的風格，一下子就抓住瞭我的眼球。拿到手裏，那種紙張的質感也很好，摸起來很舒服，不是那種廉價的印刷品，讓人感覺這本書本身就很有價值。內頁的字體大小和行間距都處理得恰到好處，閱讀起來非常流暢，即便是長時間盯著看也不會覺得眼睛疲勞。更讓我驚喜的是，裏麵穿插的一些插圖和圖錶，設計得既專業又易懂，把復雜的訓練原理用非常直觀的方式呈現瞭齣來，這一點對於像我這種不太喜歡啃大部頭理論的健身小白來說，簡直是福音。特彆是那些動作示範圖，清晰地展示瞭正確的發力點和身體姿勢，這比單純的文字描述要有效得多，感覺作者在細節的打磨上確實下瞭不少功夫，看得齣來這是一本用心製作齣來的書籍。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容組織邏輯性實在是太強瞭，它不像有些健身書那樣東拉西扯，一會兒談營養，一會兒又跳到心理建設，讓人抓不住重點。作者似乎很清楚讀者的痛點——就是想科學、高效地變強，但又不想被各種復雜的術語搞暈。從最基礎的心肺功能建立，到具體的訓練強度劃分，再到如何根據自身情況調整計劃，每一步都像是在手把手地指導你，銜接得非常自然。我特彆欣賞它對於“循序漸進”這個理念的強調，它沒有一上來就給你灌輸高強度訓練的理論，而是先打好基礎，讓你真正理解身體是如何適應和進步的。讀完前半部分，我對自己身體的反應有瞭更清晰的認識，這對於製定長期的健身目標至關重要，讓我感覺自己不是在盲目訓練，而是真正掌控瞭自己的身體。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我過去嘗試過好幾種不同的訓練方法，但都因為無法長期堅持而半途而廢，主要原因就是那些方法太“摺磨人”瞭，每次訓練完都像跑瞭一場馬拉鬆，休息幾天纔能緩過來。這本書帶來的最大改變，就是讓我體會到瞭“可持續性”的力量。它推崇的理念，真的讓運動從一種“不得不完成的任務”變成瞭一種可以融入日常的習慣。訓練的強度設計非常人性化，讓你在完成訓練後，更多感受到的是一種清爽和滿足，而不是筋疲力盡的痛苦。這種感覺太重要瞭，它極大地提高瞭我的依從性。我發現自己可以輕鬆地將訓練融入到一周的日程中，不再需要為每一次的“硬仗”而感到焦慮，這種輕鬆感是其他任何書籍都沒能給我的。

評分☆☆☆☆☆

從文筆上來說，這本書的作者是一位非常懂得溝通的行傢。他的語言風格既有專業人士的嚴謹，又不失親切和幽默感，讀起來一點都不枯燥。他總能用最貼近生活化的比喻來解釋復雜的生理學概念，比如他把身體的能量係統比作不同的水泵，一下子就讓人明白瞭在不同強度下，身體究竟依賴哪種燃料在工作。這種“化繁為簡”的能力，使得即便是對運動科學背景為零的讀者，也能迅速抓住核心要點。我感覺不像是在閱讀一本教科書，更像是有一位經驗豐富的教練坐在我身邊，耐心細緻地給我講解每一個細節，這種亦師亦友的閱讀體驗，讓我對運動的理解深度都有瞭顯著提升。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性簡直是滿分，它不是那種停留在理論層麵的“空中樓閣”。我最喜歡的就是它提供的那些具體操作指南，比如如何監測自己的心率區間，如何用最簡單的工具來評估訓練效果，甚至連如何根據不同的天氣條件微調當天的訓練量，都有涉及。這讓我感覺作者是真正深入到跑者的日常生活中去思考的。我立刻嘗試瞭書中介紹的幾個小技巧，比如在開始訓練前進行特定的動態拉伸，效果立竿見影，受傷的風險明顯降低瞭。這些實操層麵的建議，直接可以落地執行，不需要我再去翻閱大量的其他資料來輔助理解，這一點極大地節省瞭我的時間和精力，讓我的訓練效率得到瞭質的飛躍。