這本書能讓你睡得好(21個方法找迴嬰兒般好睡眠) 改善睡眠質量 調節身體機能 壓自我調節養 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 睡眠
• 失眠
• 睡眠質量
• 健康
• 養生
• 自我調節
• 身心健康
• 壓力管理
• 放鬆技巧
• 改善睡眠

店鋪： 世紀恒悅圖書專營店

齣版社： 湖南文藝齣版社

ISBN：9787540482107

商品編碼：26445668016

叢書名： 這本書能讓你睡得好

作者簡介： 肖恩·史蒂文森（Shawn Stevenson）
《模範健康秀》（The Model Health Show）創始人，這個節目是美國蘋果iTunes健康類***的播客欄目，他是健康專傢裏的先驅，幫助全世界成韆上萬的人完成瞭生活上的轉型。他曾在密蘇裏大學聖路易斯分校研讀生物學和人體運動學，然後創建瞭“**綜閤健康聯盟”，這個公司為世界範圍內的個體和機構提供健康服務。他是一位活力四射的主講人，曾在TEDx、高校和無數機構上演講，反響熱烈。
想要瞭解*多關於肖恩的消息，歡迎訪問theshawnstevensonmodel.com 內容提要： 《這本書能讓你睡得好》是一本實用睡眠改善指南。本書談到一個經常被忽略的不健康元素：糟糕的睡眠。良好的睡眠幫助你減掉脂肪，預防疾病，保持活力，提高身體和心靈的幾乎所有功能。作者肖恩·史蒂文森曾夢想成為一名職業美式橄欖球運動員，但在20歲被診斷患有退化性骨病，命運在他的身上畫瞭一個巨大的問號，然而通過優化睡眠和加強營養，史蒂文森不僅治好瞭他的身體，還達成瞭看似不可能的健身和人生目標。
史蒂文森分享瞭很多方法，幫助你獲得優質睡眠和健康狀態。通過他的14天睡眠改造計劃，學習如何創建理想的睡眠環境、如何利用陽光調節晝夜節律、如何補充所需營養素以助睡眠、如何進行減壓練習，以及學習健身技巧，幫你保持精神和生理上的健康。
這本書能讓你：
皮膚*健康，外錶*年輕
促進情感煥發新生，優化人際關係
降低中風及心血管疾病風險
減少意外事故發生
減少炎癥
提升免疫機能，降低患癌癥與感染病的風險
維持激素平衡
提升減肥速度
緩解疼痛
強化骨骼
降低阿爾茨海默病和認知減退的患病風險，增強記憶力
延長壽命

......

目錄： 前言
自序
導論
**章 瞭解睡眠的價值
第二章 白天多曬太陽
第三章 睡前遠離電子屏幕
第四章 建立咖啡因宵禁
第五章 讓自己涼快點
第六章 選擇正確的入睡時間
第七章 修復腸道，優化睡眠
第八章 創造睡眠庇護所
第九章 享受性高潮
第十章 調暗光綫
第十一章 講究方法，好好鍛煉
第十二章 把電子設備請齣去
第十三章 減掉體重，不要反彈
第十四章 喝酒悠著點
第十五章 注意睡姿
第十六章 讓心裏話停下來
第十七章 閤理使用營養補劑
第十八章 早點起床
第十九章 選擇閤適的縴體方法
第二十章 看場閤穿衣
第二十一章 接觸地麵
14天睡眠大改造
該說晚安瞭
緻謝
參考文獻

......

基本信息

商品名稱：	這本書能讓你睡得好(21個方法找迴嬰兒般好睡眠)	開本：	16開
作者：	(美)肖恩·史蒂文森|譯者:陳亞萍	頁數：
定價：	45	齣版時間：	2017-08-01
ISBN號：	9787540482107	印刷時間：	2017-08-01
齣版社：	湖南文藝	版次：	1
商品類型：	圖書	印次：	1

精 彩 頁： 睡眠是一種秘密**。
你的精神、情緒和身體無一不受到睡眠質量的影響。我們麵臨的一大挑戰是，在當今快節奏的世界，幾百萬人長期飽受睡眠不足的睏擾，並遭受睡眠質量低帶來的危害。
睡眠不足的後果也不太樂觀。簡單舉幾個例子吧，比如可能引發免疫係統障礙、糖尿病、癌癥、肥胖、抑鬱、健忘等。許多人沒意識到，他們遭遇疾病和外在問題，其中的原因之一就是持續的睡眠問題。
多項研究錶明，僅僅一晚的睡眠不足，你就會像二型糖尿病患者一樣，齣現胰島素抵抗現象。這會直接導緻衰老加速、性欲下降、體脂儲存超過預期（彆說你不是這樣！）。那麼，這樣過幾周、幾個月，甚至幾年後，你就明白為什麼睡眠不足這麼嚴重瞭。
一項發錶於《加拿大醫學會雜誌》（Canadian Medical Association Journal）的研究錶明，睡眠不足與減肥睏難有直接的關係。測試對象被放在同一個鍛煉與飲食項目中。但是，睡眠不足組（每晚睡眠少於6小時）減掉的體重和體脂始終低於控製組（每晚睡眠多於8小時）。人們為瞭永遠甩掉脂肪，開始補充營養和加強鍛煉的時候，是不是忽略瞭高質量睡眠這個因素呢？
在第十一章和第十三章，我們將探索“睡眠—體脂”的關係，並給齣獲得*佳體型的具體策略。快來學習秘籍吧！
還有一些研究顯示，睡眠不足容易引發阿爾茨海默病、癌癥、抑鬱，甚至是心髒病。被《睡眠》（Sleep）期刊引用的一項研究對9.8萬人進行瞭為期14年的跟蹤調查。結果發現，每晚睡眠不足4小時的女性，過早死於心髒病的概率是普通人的兩倍。
這並不是說男性就沒事瞭。男性其實*容易死於心髒病。但是，如果再加上睡眠不足的問題，麻煩就真的很嚴重瞭。世界衛生組織發布的一項研究對657名男性進行瞭為期14年的跟蹤調查。結果發現，睡眠質量低的男性得心髒病的概率也是普通人的兩倍。而在研究期間，他們得中風的概率甚至比普通人高四倍。
心髒病是世界上死亡率*高的疾病之一。想要找到一個解決方案，*重要的一步是揭開睡眠的神秘麵紗，認識到睡眠不足是造成許多健康問題的原因之一。
記住，你不是一個人
以現狀來看，60%的美國人說，他們每天晚上（至少是每隔**）都有睡眠睏難。在發達**，失眠是一種常見現象。有證據顯示，相比一個世紀以前，西方人每晚的睡眠平均會減少1.5到2小時。我們“忘瞭”作為人的一些天性，這已經成為一個長期的話題。
我也是經曆將近十年的臨床實踐後，纔真正看清瞭睡眠的意義。每**，我都看到，人們聽瞭我的營養和鍛煉建議後，取得瞭不可思議的成效。我對此心存感激，並為客戶開心。但是，還有一件實實在在的煩心事在睏擾著我。
一部分人似乎全部按計劃進行，卻也達不到其他人的效果。我似乎對此耿耿於懷。他們保持極其健康的飲食習慣，保持鍛煉的狀態（通常鍛煉超量），可似乎仍然無法實現優化激素功能、平衡血糖水平、降低自身體重等主要目標。他們的熱情和堅持**是徒勞，*終會陷入習慣性無助的狀態中，甚至直接放棄一切。
多年來，我都無法破解這個謎題。*終，我開始做一些深入的研究，考慮一些日常生活因素。
我們該期待什麼
在一個工作過量、壓力過大的社會，*重要的就是關注睡眠不足的相關問題。本書雖然也會談到睡眠問題的消極影響，但重點是幫你從今晚起就改善睡眠，**時間解決長期睏擾你的問題。
可是，你的工作錶現如何？工作效率和工作質量如何？
一開始，我們可能以為，多乾活少睡覺的效率*高。相關研究得齣瞭***準確的結論：如果你睡得不好，會齣現反應遲鈍、創造力下降、壓力提升，*終工作效果不佳。從根本上說，你隻能調動很小一部分能力。我們會在**章做進一步探討。所以，好好等著吧，我會為你揭開睡眠（或睡眠不足）對大腦影響的真相。
愛爾蘭有句老話，“開懷大笑和睡個好覺是一切的良藥”。我承諾，本書將提供實實在在的策略，幫助各位獲得*好的睡眠。你會開懷大笑，你會認真思考，你會精心打算，你會把策略落到實處，你會看到這一切帶來的生活轉變。
你應該獲得健康、快樂和生活的滿足。優質睡眠是**重要的一環，本書將是幫你達成目標的關鍵。本書將給齣21條睡眠策略，幫各位即刻改善睡眠質量。你可以根據自己的目標和生活方式，采用其中一條策略或所有策略。作為特彆奬勵，本書末尾還有一份14天睡眠改造計劃，幫助各位做好一切準備，獲得*佳的效果。
睡眠研究的倡導者、****和醫學博士威廉?德門特說，“如果你的睡眠不健康，你也不會健康。”沒有比這*實在的建議瞭。在接下來的多年裏，這21條小貼士都會為你帶來優質睡眠。

告彆輾轉反側，擁抱深度寜靜：開啓您與好眠的深度對話 您是否也曾無數次在靜謐的夜晚，任由思緒在黑暗中漫遊，身體卻遲遲不肯沉入甜美的夢鄉？是否曾因晨起的疲憊感，讓一整天的精力都籠罩在一層薄霧之下？我們理解，在這個快節奏、高壓力的現代社會，找到一夜好眠似乎成瞭一種奢侈。睡不著，睡不好，成為瞭許多人揮之不去的睏擾，它不僅偷走瞭白天的活力，更悄悄地侵蝕著我們的身心健康。 在這本書中，我們將帶您踏上一段前所未有的深度睡眠探索之旅。我們相信，好眠並非遙不可及的夢境，而是每個人都可以重新掌握的本能。我們將剝離那些繁雜的理論，聚焦於切實可行、易於理解的方法，幫助您從根本上理解睡眠的奧秘，並找到最適閤您的解藥。這本書並非一本冷冰冰的醫學報告，而是一位您睡眠路上的貼心嚮導，一位善於傾聽、富有洞察力的夥伴。我們不會為您開齣虛無縹緲的藥方，也不會用晦澀難懂的術語讓您望而卻步。相反，我們將以一種親切、細膩、富有啓發性的方式，與您一同走進睡眠的世界，喚醒您身體內在的睡意潛能。 理解您的睡眠：不僅僅是“睡著”和“醒來” 首先，我們將帶您深入瞭解睡眠的真實麵貌。您是否知道，睡眠並非一個單一的狀態，而是一個復雜而有規律的周期？清醒、淺睡眠、深度睡眠、快速眼動睡眠（REM），每一個階段都有其獨特的功能，共同協作，纔能完成身體和大腦的修復與整閤。我們將用生動形象的比喻，解析這些睡眠階段的運作機製，讓您明白為什麼某些時候您明明睡著瞭，卻依然感到疲憊，或者為何頻繁醒來會打斷整個睡眠的修復過程。 我們還會探討那些隱藏在您床邊的“睡眠殺手”。是睡前那一杯咖啡因的提神？是深夜流連於電子屏幕的藍光？是臥室裏過高的溫度？還是潛意識裏的焦慮和壓力正在悄悄地消耗著您的睡眠質量？這些看似微不足道的習慣，往往是阻礙您進入深度寜靜的罪魁禍首。我們將逐一剖析這些常見的睡眠障礙成因，幫助您識彆並有效規避它們，如同為您的睡眠之路掃清障礙。 重塑您的睡眠環境：打造寜靜的庇護所 您的臥室，應該是一個讓您卸下所有防備、迴歸原始寜靜的空間。本書將指導您如何將您的臥室打造成一個理想的睡眠庇護所。我們將從最基礎的“光綫”和“聲音”入手。您是否知道，即使是微弱的光綫，也足以乾擾您身體分泌褪黑素，從而影響睡眠的啓動？我們將為您提供簡單易行的遮光方案，讓您的臥室徹底擁抱黑暗。關於聲音，我們將探討如何利用白噪音、自然聲音等方式，屏蔽掉外界乾擾，創造一個平和、安穩的聽覺環境，讓您如同置身於一片與世隔絕的寜靜之中。 “溫度”和“氣味”同樣是影響睡眠的關鍵因素。我們將深入研究，在什麼溫度範圍內，您的身體最容易進入放鬆狀態？過冷或過熱都可能成為您睡眠的敵人。同時，我們將探索一些天然的芳香療法，例如薰衣草、洋甘菊等，它們如何通過溫和的氣味，安撫您焦躁的情緒，引導您進入深度放鬆。我們還會關注床品和床墊的選擇，它們如何影響您的舒適度和身體的支撐，進而影響您睡眠的連續性。 調整您的身體節律：與自然的生命之鍾同頻共振 人體的生物鍾，是支配我們睡眠與清醒最根本的內在機製。這本書將教您如何與這套精密的生命之鍾和諧共振，而不是與之對抗。我們將探討“規律作息”的真正含義，它並非僵化的死闆，而是建立在對身體信號的敏銳感知之上。您會學會如何傾聽您身體發齣的“睡意”信號，並在最佳時機進入夢鄉，而不是在睏意來臨時還在強撐。 “運動”是改善睡眠的天然良藥，但運動的時機和強度卻至關重要。我們將為您提供科學的運動建議，指導您如何在白天進行適度的體育活動，以消耗多餘的能量，促進身體的放鬆，而不是在睡前進行劇烈運動，反而讓身體處於興奮狀態。 “飲食”在睡眠中扮演著不可忽視的角色。我們將為您揭示，哪些食物是您睡眠的“好朋友”，哪些則是“睡眠的敵人”。您會瞭解，晚餐的進食時間、睡前是否應該補充一些特定的營養素，以及一些容易被忽視的“睡前禁忌”，例如過量的酒精和辛辣食物。我們將幫助您建立一套健康的飲食習慣，為您的睡眠打下堅實的基礎。 舒緩您的精神壓力：釋放內在的緊張，迎接平和的夜晚 我們深知，睡眠問題往往與精神壓力、焦慮情緒緊密相連。這本書的核心部分，將帶領您深入探索如何有效地舒緩您的精神壓力，讓您的思緒在夜晚得以平靜。我們將介紹一係列經過驗證的“身心調節技術”。 “正念呼吸”將是您最強大的內在工具之一。我們將通過引導性的練習，幫助您將注意力從紛雜的思緒拉迴到當下，體驗平靜的呼吸帶來的安定感。您會學會如何在睡前，甚至在夜間醒來時，運用這些呼吸技巧，迅速找迴內心的平靜。 “漸進式肌肉放鬆法”是另一種簡單而有效的全身放鬆技巧。我們將一步步引導您，通過有意識地收緊和放鬆身體的各個肌肉群，釋放身體積纍的緊張，從而達到深層次的放鬆狀態。 “睡前冥想”和“引導式想象”將成為您進入睡眠的溫柔橋梁。我們將為您提供各種主題的冥想引導，例如感恩冥想、平靜海洋冥想等，幫助您將注意力從擔憂和煩惱中轉移，沉浸在積極、放鬆的意境中。 我們還將深入探討“認知行為療法”（CBT-I）的核心理念，並將其轉化為可操作的練習。您會學習如何識彆和挑戰那些非理性的“睡眠相關信念”，例如“我肯定睡不著”或者“如果今晚睡不好，明天就完瞭”等想法，用更積極、現實的認知取代它們。 擁抱您的睡眠：一段自我發現與成長的旅程 本書的最終目標，是賦能您成為自己睡眠健康的掌舵者。我們不會提供萬能的解決方案，因為每個人的身體和生活方式都獨一無二。相反，我們將為您提供一套全麵的工具箱，以及一套靈活的方法論。您將學會如何根據自己的具體情況，進行自我評估、嘗試不同的方法，並最終找到最適閤您的“個性化睡眠方案”。 我們將鼓勵您保持耐心和毅力。改變睡眠習慣是一個循序漸進的過程，可能會遇到起伏。重要的是，不要因為一時的挫摺而放棄。我們將為您提供持續的支持和鼓勵，讓您在追尋好眠的道路上，充滿信心。 想象一下，當您告彆瞭失眠的煎熬，迎接每一個清晨的，是充沛的精力，清晰的頭腦，以及對生活的熱情。當您能夠安穩地沉睡，感受身體每一個細胞都在深度修復和滋養，您的身心健康將得到前所未有的提升。 這本書，將不僅僅是關於睡眠技巧的指南，它更是一次關於自我關懷、自我覺察和自我療愈的旅程。它將邀請您放慢腳步，重新連接您的身體，傾聽您的內心，並最終，為您找迴那份屬於您自己的、嬰兒般純粹而深沉的好眠。讓我們一起，開啓這段美好的探索，讓每一個夜晚都成為一次寜靜的擁抱，讓每一個早晨都充滿無限的可能。

評分☆☆☆☆☆

這本書的論述深度遠超齣瞭我對一本“助眠指南”的預期。它不僅僅停留在錶麵的行為矯正，而是深入挖掘瞭現代生活節奏對我們神經係統的長期磨損。我尤其贊賞作者在討論“壓力激素”時所采用的跨學科視角，將內分泌學、神經科學與哲學思考融閤在一起，使得整個論證過程既嚴謹又引人入勝。書中對“高質量休息”的定義也顛覆瞭我原有的認知——它不再是單純的“時間長度”，而是強調瞭“深度恢復”的質量。有一個章節，我反復閱讀瞭好幾遍，那是關於如何區分“疲勞”和“真正的休息不足”的討論。作者用非常清晰的圖錶和案例，教讀者如何識彆身體發齣的細微信號，而不是等到徹底崩潰纔去補救。這種預防性的思維框架，讓我從一個被動的“失眠患者”轉變為一個主動的“睡眠管理者”。整本書的語言風格非常成熟穩重，用詞精準，讀起來讓人感覺信息密度極高，每翻一頁都有新的啓發。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最深刻的印象，是它在強調“自我接納”方麵所展現的非凡耐心。很多助眠書會讓人産生一種“我必須戰勝失眠”的對抗心態，反而加劇瞭緊張。但這本書似乎在說：“沒關係，身體有自己的節奏。”這種溫和的引導，極大地緩解瞭我過去那種對自己“不夠自律”的苛責感。書中關於“如何處理周末的睡眠債務”的那幾頁內容，簡直是為我量身定做的。我總是在周末試圖“補覺”，結果周一早上更痛苦。作者解釋瞭這種“社交時差”是如何打亂內穩態的，並提供瞭一套溫和的過渡方案，要求逐步調整，而非猛烈拉鋸。此外，書中對“白日夢”和“發呆時間”價值的肯定，也讓我感到非常安慰，它鼓勵我們將“無所事事”視為大腦必要的整理時間，而不是浪費。這本讀物最終教會我的，不是如何“強迫入睡”，而是如何與自己身體的自然節律和平共處，接受睡眠的復雜性和非綫性，這種成熟的視角，是其他同類書籍難以比擬的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格，說實話，有點像一位耐心、知識淵博的朋友在和你進行一次深度對話，而不是一本教科書。它沒有那種強行灌輸的命令式口吻，更多的是引導你去自我探索。我尤其欣賞它在處理情緒壓力和睡眠障礙關係時所采取的細膩手法。作者似乎特彆擅長捕捉那些我們常常忽略的“小掙紮”——比如，白天越努力想睡好，晚上反而越焦慮的那種微妙心理機製。書中有一段落專門描述瞭“認知抑製”對睡眠的負麵影響，用瞭一個非常生動的比喻，把腦子裏盤鏇的思緒比作一群不肯散去的夜間集會者。這種將復雜的心理學概念轉化為日常意象的能力，使得即便是像我這樣對心理學一竅不通的人，也能迅速抓住要點並産生共鳴。讀完這部分，我感覺自己對那些“鬍思亂想”不再那麼抗拒瞭，反而學會瞭如何溫和地“旁觀”它們，而不是與它們正麵衝突。這種思維模式的轉變，我認為比任何單一的放鬆技巧都更具長效價值。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的體驗，就像是進行瞭一次深度的自我排毒。我原本以為它會是一本充斥著各種復雜的呼吸法或者冥想指導手冊，但齣乎意料的是，它的大部分篇幅都聚焦在如何構建一個支持深度休息的“生活體係”上。作者似乎非常強調“一緻性”的力量，書中有一章詳細介紹瞭如何逐步調整生物鍾的“微小慣性”。我試著調整瞭早上起床後接觸自然光的時間點，那種微妙的、逐漸建立起來的規律感，讓我對自己的身體多瞭一份掌控感。這本書的結構安排也值得稱贊，它不是綫性推進的，而是將不同主題像拼圖一樣巧妙地組閤在一起。比如，在討論飲食對睡眠的影響時，作者巧妙地引用瞭幾個古代醫學的觀點，這使得內容顯得很有底蘊，絕非市麵上的“快餐知識”。對我而言，最實用的一點是關於“睡眠中斷後的應對策略”——它提供瞭一套詳細的“退齣機製”，告訴我當我在半夜醒來時，應該做什麼、不應該做什麼，避免瞭因為焦慮而陷入更深的失眠循環。

評分☆☆☆☆☆

這本書的包裝設計確實挺吸引人的，那種柔和的藍色調，讓人一看就聯想到寜靜的夜晚。我本來對市麵上那些“速成秘籍”式的睡眠指南有點持懷疑態度，但這本書的厚度和排版給人一種內容充實的紮實感。拿到手後，我最先翻閱的是引言部分，作者似乎花瞭不少篇幅來探討現代人睡眠紊亂的社會根源，而不是簡單地歸咎於個人習慣。這種從宏觀角度切入的敘事方式，讓我覺得作者是真正理解我們這些被失眠睏擾的人的。書中提到的一些關於“睡眠衛生”的傳統建議，作者也用瞭一種非常生活化的語言進行瞭重新闡釋，避免瞭那種生硬的學術腔調。比如，他們不是簡單地說“睡前彆看電子屏幕”，而是通過一個詳細的場景描繪，展示瞭藍光是如何像微小的哨兵一樣，阻止身體釋放褪黑素的。我對其中關於臥室環境心理學的章節特彆感興趣，書中對光綫、溫度乃至床墊材料對潛意識情緒的影響分析得極為透徹，讓我開始重新審視自己房間裏的每一個細節，這遠比我預期的要深刻得多。