囚徒增肌 用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限 保羅·威德新作 健美健身書籍 無器械健身 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 自重訓練
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• 健身
• 肌肉增長
• 力量訓練
• 身體改造
• 極限訓練

店鋪： 聚德實達圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530477502

商品編碼：26648570796

基本信息

商品名稱：	囚徒增肌：用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限	開本：	16開
作者：	保羅·威德	頁數：
定價：		齣版時間：	2015-05-01
ISBN號：	9787530477502	印刷時間：	2015-05-01
齣版社：	北京科學技術齣版社	版次印次：	1,1

目錄 

章 自重型肌肉？沒問題！ 自重增肌                     1

第二章 發展肌肉的哲學 自重增肌十誡                       6

第三章 “教練”威德的增肌策略 打造身體的各個部位        26

第四章 好瞭，現在給我一份訓練計劃吧！ 訓練計劃的製訂    61

第五章 關於肌肉增長的常見問題  解惑時間                 76

第六章 如何盡量變得強壯而不增加體重 增肌的另一麵        89

第七章 給你的增壓！ 自然造肉法                 108

額外章節一 僅依靠自重訓練，一年增加20 磅肌肉 挑戰20 磅 120

額外章節二 十二項替代性自重練習 十二金剛               131

緻 謝                                                  143

 

編輯

 

 

擁有的王者身軀,你需要：

?增加10～15韆剋堅實的肌肉

?重塑你的手臂，增加5～8厘米的圍度

?雕刻你的胸肌和背闊肌

?加厚以及硬化你的腹部，打造“魔鬼六塊”

?練就短跑選手的股四頭肌和膕繩肌

?鍛造真正的“鑽石”小腿

 

內容簡介

 

 

 僅僅依靠身體自重訓練就能為你搶眼的肌肉嗎?健身專傢兼書《囚徒健身》作者保羅?威德的迴答是：當然可以！他在這本聖經般的訓練指南中告訴你獲得大和結實的肌肉的秘訣。傳奇式的健身達人和真正理解自重訓練的當代訓練者就通過這些秘訣瞭肌肉——除瞭自己的身體，他們什麼都不用！

 

    保羅?威德用一種簡潔和真誠的方式闡述瞭他通過身實踐得來的健身觀點、策略、技術和訣竅，為我們提供瞭不使用自由重量、器械以及上帝所禁止的類固醇而自然地獲得碩大體格的計劃。通過本書所展示的僅依靠自重訓練而獲得力量與肌肉的訓練方法，保羅?威德進一步鞏固瞭他在現代健身界的地位。

超越極限：用自身體重鍛造全身肌肉的巔峰之作 你是否渴望擁有雕塑般的肌肉綫條，卻又厭倦瞭冰冷的健身房器械和復雜的操作？你是否相信，人體自身的力量，纔是最強大、最純粹的訓練工具？那麼，請準備好迎接一場顛覆你對健身認知的革命。這本《囚徒增肌：用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限》將為你揭示一種古老而又被遺忘的訓練智慧，讓你在不受任何外力束縛的情況下，將身體的每一塊肌肉都推嚮前所未有的增長極限。 本書作者，一位對人體潛能有著深刻洞察的訓練大師，將帶你踏上一條迴歸本真的增肌之路。他摒棄瞭對器械的依賴，深入挖掘瞭人類最原始、最有效的訓練方式——自重訓練。但這並非你想象中的基礎俯臥撐和引體嚮上，本書所闡述的自重訓練，是經過高度精煉、係統化、且極具挑戰性的訓練體係。它不僅僅是簡單的動作重復，更是一種對身體控製、肌肉感知以及突破生理極限的深度探索。 核心理念：發掘身體潛藏的無限可能 《囚徒增肌》的核心理念在於，人體自身就是最完美的健身器械。通過精心設計的自重動作，你可以精準地刺激到全身的肌肉縴維，誘導其産生適應性生長。這與器械訓練不同，器械訓練往往依賴外力來施加阻力，而自重訓練則要求你主動去控製身體的重量，並在動作的各個階段挑戰你的肌肉力量和耐力。這種主動的控製和抗衡，更能激發身體的潛在力量，帶來更深層次的肌肉生長。 作者強調，我們的身體擁有巨大的適應能力。當我們將身體置於逐漸增強的挑戰之下，肌肉就會被迫做齣改變，變得更強壯、更飽滿。本書正是為你提供瞭這樣一套循序漸進、層層遞進的訓練方案。它並非一蹴而就的速成秘籍，而是一段需要耐心、毅力與智慧的旅程。通過掌握書中的方法，你將學會如何科學地增加自重訓練的難度，如何巧妙地調整動作幅度、節奏和訓練組數，從而不斷地挑戰你的生理極限，將肌肉的增長推嚮新的高峰。 訓練體係：全麵激活全身肌群 本書的訓練體係設計得極其全麵，覆蓋瞭全身的每一個主要肌群。你將學會如何通過不同的自重動作，精確地找到並激活胸肌、背闊肌、肱二頭肌、肱三頭肌、肩部肌群、腹肌、腿部肌群，乃至那些常常被忽視的小肌群。 上半身篇： 你將掌握一係列令人驚嘆的推、拉、撐、舉動作，這些動作將以全新的方式刺激你的胸部，打造厚實有力的胸肌；深邃的背部綫條將不再是遙不可及的夢想，寬闊的背闊肌和強健的斜方肌將成為你的標誌；手臂的維度將得到顯著提升，飽滿的肱二頭肌和清晰的肱三頭肌將訴說著你訓練的成果；肩部三角肌將更加圓潤飽滿，為你構建齣寬闊的倒三角身材。 核心篇： 強壯的核心是所有力量的基礎。本書將教授你一係列高效的腹肌訓練，不僅僅是仰臥起坐，而是更具挑戰性、更全麵的動作，幫助你打造齣刀刻般的腹肌，同時強化腰部和臀部的穩定性。 下半身篇： 腿部是人體最大的肌群，也是力量的重要源泉。本書將帶你體驗各種變式深蹲、弓步、提踵等動作，全麵鍛煉你的股四頭肌、股二頭肌、臀大肌和小腿肌肉，讓你擁有強健而富有爆發力的下肢。 關鍵訓練原理：超越“做幾個”的思維 《囚徒增肌》絕不僅僅是羅列動作，它更注重訓練背後的科學原理。作者將深入剖析以下關鍵訓練原則，幫助你真正理解為什麼這些動作有效，以及如何最大化其增肌效果： 1. 漸進性超負荷： 這是增肌的永恒法則。在自重訓練中，如何實現漸進性超負荷是本書的重點。你將學會如何通過改變動作難度（例如，從標準俯臥撐過渡到鑽石俯臥撐，再到單手俯臥撐的變式）、增加動作幅度、放慢動作速度、增加訓練次數或組數，以及延長組間休息時間等方式，持續不斷地給肌肉施加新的刺激。 2. 肌肉收縮的深度感知： 僅僅完成動作是不夠的，你需要學會“感受”肌肉的收縮。作者將指導你如何專注於目標肌肉的發力，在動作的頂峰充分擠壓肌肉，在離心收縮階段（肌肉拉長的過程）緩慢控製，從而最大化肌肉縴維的募集和微損傷，為肌肉生長創造條件。 3. 全身協調性與本體感覺： 自重訓練能夠極大地提升你的身體控製能力和本體感覺。你將學會如何更精準地協調全身的力量，讓各個肌群協同作戰，從而在訓練中獲得更好的錶現，並在日常生活中更好地運用你的力量。 4. 周期化訓練與恢復： 肌肉的生長發生在休息和恢復期間。本書將強調周期化訓練的重要性，避免訓練過度，並提供關於如何優化睡眠、營養和休息的建議，確保你的身體能夠充分修復和生長。 5. 突破平颱期： 幾乎所有訓練者都會遇到平颱期。本書將為你提供應對平颱期的策略，教你如何通過調整訓練計劃、引入新的訓練變量、或者改變訓練動作來打破停滯，繼續嚮前。 為何選擇自重訓練？ 不受場地和時間限製： 無論你在傢中、公園，還是在旅途中，都可以隨時隨地開始你的訓練。無需復雜的器械，也無需支付昂貴的健身房費用。 高度的安全性： 相比於使用大重量器械，自重訓練的受傷風險相對較低，尤其適閤初學者和想要安全增肌的人群。 全麵提升身體素質： 除瞭肌肉增長，自重訓練還能顯著提升你的力量、耐力、柔韌性、平衡性和協調性。 迴歸自然的健身方式： 我們的祖先在沒有器械的時代，就已經擁有瞭強壯的體魄。自重訓練讓你重新連接身體最原始的力量。 經濟實惠且可持續： 一次性的投資，即可獲得一套終身受益的訓練體係，無需持續的花費。 誰適閤閱讀本書？ 追求自然增肌的健身愛好者： 如果你對使用藥物保持警惕，希望通過純粹的訓練方式獲得強壯的體魄，本書是你的理想選擇。 初學者： 本書將提供清晰的動作指導和循序漸進的訓練計劃，幫助你打下堅實的訓練基礎。 有經驗的健身者： 即使你已經有瞭一定的訓練基礎，本書中的高級自重訓練技巧和訓練理念也足以讓你突破瓶頸，迎來新的增長。 經常齣差或時間緊張的人： 隨時隨地的訓練便利性，能夠幫助你在繁忙的生活中也能堅持健身。 對傳統健身房感到厭倦的人： 尋找一種更自由、更有趣、更貼近自身身體的訓練方式。 本書將為你帶來的改變： 閱讀《囚徒增肌》，你將不僅僅是學會一套訓練動作，你將獲得一種全新的健身思維，一種對身體潛能的深刻理解，以及一種強大的自我掌控能力。你將學會如何傾聽身體的聲音，如何挑戰自己的極限，如何用最簡單、最直接的方式，鍛造齣令人矚目的肌肉。 想象一下，在沒有任何外力輔助的情況下，你用自己的體重，將胸肌雕刻得飽滿堅實；你用自己的力量，將背部拉齣令人驚嘆的寬度；你用自己的意誌，將手臂鍛煉得粗壯有力。這不是幻想，而是《囚徒增肌》將為你實現的現實。 本書不僅僅是一本健身指南，更是一種生活哲學。它鼓勵你擁抱挑戰，相信自己的力量，並不斷追求卓越。準備好迎接你的蛻變瞭嗎？現在，就拿起這本書，開啓你的自重增肌之旅，將你的肌肉推嚮生理的極限，見證一個更強壯、更自信的你！

評分☆☆☆☆☆

與其他健美書籍相比，這本書給我最大的感覺是“反主流”。它似乎在挑戰傳統健美界對器械的依賴，這讓我這個長期在傢裏鍛煉的人感到非常振奮。我關注的重點在於，如何在沒有外在阻力的情況下，實現對肌肉的“超負荷”刺激。我猜想，書中一定會有大量關於等長收縮、離心收縮的精妙運用，甚至是關於利用時間張力和身體杠杆原理來創造“假性負重”的獨傢秘訣。我希望看到那些需要極高協調性和柔韌性的動作，因為這類動作往往能帶來更深層次的肌肉發展和功能性提升，遠非簡單的推拉可以比擬。如果它能提供一套可以逐步解鎖的、挑戰地心引力的“自重高級體式”，那這本書就真正具備瞭收藏價值。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我最感興趣的是作者對於“心靈與肌肉連接”的探討。市麵上很多健美書籍，要麼是枯燥的動作指南，要麼是純粹的營養學理論，但很少有能深入到訓練哲學層麵的。保羅·威德的名字本身就帶著一種傳奇色彩，我希望這本書不僅僅是教我如何做動作，更重要的是教會我如何“思考”訓練。如何通過精神力量去剋服身體的極限感，如何在大強度訓練中保持專注和內省。我尤其期待作者能分享一些關於呼吸控製和肌肉收縮意識的深度技巧。畢竟，自重訓練的瓶頸往往不在於力量，而在於能否真正募集到每一塊目標肌肉。如果這本書能提供一套完整的冥想式訓練方法，讓我能更深層次地感知並支配我的肌縴維，那它的價值就遠超一本普通的健身指南瞭。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個癡迷於“效率”的訓練者，時間很寶貴，我不想在無效的重復中浪費精力。所以，我非常看重這本書在訓練效率和結果導嚮方麵的論述。我希望它能提供一套係統化的周期劃分，告訴我如何安排高強度、中等強度以及恢復期的訓練節奏，尤其是在追求“塊頭”目標時，這種規劃顯得尤為重要。如果能有詳細的案例分析，展示不同身體素質的人是如何通過這本書的體係達到顯著增圍的，那就太棒瞭。我並不滿足於“練完流汗就好”，我需要看到清晰的數據和可量化的進步標準。比如，某個階段後，我的核心力量應該提升到什麼程度，或者說，特定幾個動作的標準應該達到什麼水平，這些都需要明確的指標來衡量，否則，一切都隻是空談。

評分☆☆☆☆☆

我從這本書的標題中感受到瞭強烈的“革命性”意味——“推嚮生理極限”。這暗示的不僅僅是身體上的突破，更有可能包含瞭對傳統營養觀念的顛覆。我猜測，作者可能並未將重點放在傳統的“吃夠蛋白質”上，而是會強調身體自身的修復和閤成機製的優化。我渴望瞭解作者對於“訓練後窗口期”的獨特見解，以及如何通過自然的方式激發身體內源性的生長激素分泌。我期待看到的是一套整閤瞭訓練、休息、以及對身體信號解讀的整體生活方式指導。如果這本書能讓我理解，我的身體如何通過自重訓練被“欺騙”進入一個持續的、高效的增肌狀態，而不是僅僅依靠外部的補充劑，那它無疑是一部裏程碑式的作品。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計很有衝擊力，那種原始的力量感一下子就抓住瞭我。我本來對自重訓練抱持著一些懷疑態度，覺得無非就是俯臥撐和深蹲，能練齣多大的塊頭？但這本書的理念似乎打破瞭我固有的認知。它強調的是對身體的絕對控製和對肌肉縴維的精微刺激，那種“推嚮生理極限”的說法，聽起來就讓人熱血沸騰。我特彆關注它在如何逐步提高訓練強度方麵給齣的指導，畢竟，作為沒有器械的限製，如何避免平颱期纔是真正的挑戰。我希望能看到一些非常規的、能讓肌肉真正感到“被撕裂”的動作分解，而不僅僅是那些健身房裏隨處可見的入門級練習。如果它真的能像宣傳的那樣，讓人用自己的體重就能達到匪夷所思的肌肉形態，那我願意把它視為我健身生涯的“聖經”。我期待它能提供一套完整的、循序漸進的進階路綫圖，而不是一堆零散的動作集閤。