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杨振琛 温雪清 著

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店铺： 蛋蛋图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553784991

商品编码：29303990180

包装：平装-胶订

出版时间：2018-04-01

基本信息

书名：从0开始“恋”瑜伽(凤凰生活)

：49.80元

作者：杨振琛 温雪清

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2018-04-01

ISBN：9787553784991

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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• 专为初学者打造的瑜伽入门指南！30天，“瑜伽天使姐姐”温雪清带领大家零基础学瑜伽！
• 教学视频 图书，线上线下相结合的学习方式，专业教练指导，令您轻松掌握不费力，从瑜伽新手到高手！
• 本书风格简洁、优美，贴近女人心，集合简单易学的瑜伽基础动作，一招一式循序指导，让初学者轻松掌握，快速入门。
• 本书全彩印刷，版式设计精美，并请专业摄影师拍摄高清瑜伽动作示范图，一书在手，学瑜无忧！
• 生活压力大？脾气太暴躁？常疲倦乏力？身材逐渐走形？老得越来越快？一起练瑜伽吧，享受恬淡生活，让这些困扰远去！

内容提要

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本书是以瑜伽为主题的运动健康类图书。全书首先介绍了作者及作者的朋友们在练习瑜伽过程中所发生的故事，并介绍了瑜伽初学者在修习瑜伽前应做的准备；介绍了瑜伽分支及手印，并将常用的体位法分成一级、二级、三级、高级四组，具体介绍了80种瑜伽体位法，将每种体位用简洁的语言和专业连贯的图片进行拆分讲解，方便读者参照练习；*后介绍了远古瑜伽的知识，并分享了作者近十年的瑜伽大事记，是瑜伽初学者必备的瑜伽入门指南。

目录

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PART 01 我们与瑜伽恋爱，疗愈了整个世界

YOGASTORY1：华丽转身，胖妞变身女神

YOGASTORY2：童年错过了芭蕾，长大后再也不能错过瑜伽

YOGA STORY3：她们告诉我：从多少岁开始瑜伽，就会冻龄在多少岁

YOGA STORY4：我需要的不是整容，是瑜伽排毒

YOGA STORY5：弯腰驼背还谈什么气质？瑜伽让你告别脊柱侧弯

YOGA STORY6：做不了美人鱼，就做一个安静的“瑜美人”

YOGA STORY7：瑜伽带领新妈妈走出产后抑郁

YOGA STORY8：远离三层肚皮，瑜伽让你“享瘦”孕期

YOGA STORY9：保养不能只做表面功夫，瑜伽是好的保养品

PART 02 十九岁那年，我与瑜伽初见

瑜伽，你在中国还好吗

瑜伽馆，想说爱你不容易

瑜伽导师，众里寻他千

初学者每天应该花多长时间练习瑜伽

在恰当时间练习，让效果倍增

遵循饮食戒律，生命可以如此愉悦空灵

美衣当道，原来瑜伽服也可以美到没朋友

练习瑜伽之前，准备好六件辅助“神器”

练习前做好准备，瑜伽快乐起航

练习瑜伽的基本顺序，坐享身心健康的秘密

初学者必读的安全须知

量力而行，不要勉强自己

练习瑜伽，掌握正确呼吸方法很重要

生理期的瑜伽修习指南

PART 03 从零开始，我就是从这里起步学瑜伽

瑜伽八分支：让内在的宁静之光亮起

禁制（Yama） 劝制（Niyama） 坐法（Asana）

调息（Pranayama） 制感（pratyahara） 执持（dharana）

静虑（dhyana） 三摩地（Samadhi）

瑜伽手印，在指尖翩翩起舞

智慧手印 意识手印禅那手印

祈祷手印 生命手印能量手印

流提手印 大地手印

PART 04 循序渐进，四阶段晋级为瑜伽体位明星

一学就会，入门一级瑜伽体位

1.单腿背部伸展式 2.大拜式3.双腿背部伸展式

4.锁腿式5.展臂式 6.桥式

7.人面狮身式 8.简易蝗虫式 9.风吹树式

10.祈祷式11.幻椅式 12.简易扭脊式

13.仰卧扭脊式 14.树式15.摩天式

16.简易坐式 17.骑马式18.斜板式

19.上伸腿式 20.鱼戏式21.猫伸展式

22.摇摆式23.仰卧放松式 24.动物放松功

领悟瑜伽魅力，挑战二级瑜伽体位

1.增延脊柱伸展式 2.站立前屈伸展式

3.束角式 4.新月式

5.蝗虫式6.蛇伸展式

7.三角伸展式8.侧角伸展式

9.战士一式10.眼镜蛇式

11.战士二式12.简易鸽式

13.扭脊式14.半三角扭转式

15.式16.半莲花扭脊式

17.半舰式18.金刚坐式

19.至善坐式20.半莲花坐式

21.蝴蝶式22.虎式

23.八体投地式24.反斜板式

体会瑜伽精华，突破三级瑜伽体位

1.双角式2.花环式

3.鱼式 4.圣哲玛里琪一式

5.上犬式6.骆驼式

7.弓式 8.直角扭转式

9.加强扭脊式 10.三角扭转式

11.侧角扭转式 12.犁式

13.肩倒立式14.战士三式

15.鸟王式16.舞蹈式

17.直立抓趾平衡式 18.鹤禅式

19.侧板式20.船式

21.半月式22.英雄坐式

23.侧鸽式24.牛面式

激活生命潜能，挑战高级体式

1.半莲花背部伸展式 2.卧英雄式

3.轮式 4.神猴式

5.全莲花肩倒立式 6.头肘倒立式

7.秋千式8.趾尖式

PART 05 二十五岁前应该知道的一些瑜伽真知

瑜伽，来自古印度的千年智慧

走进瑜伽三脉七轮，发现人体内在能量与宇宙本源

控制感官，为冥想做准备

呼吸冥想法，身体和心灵的完美融合

宇宙原音唱诵冥想法，唤醒灵魂的本真

凝视眉心契合法，庄严的精神之力

事物本质双昧冥想法，开启心灵之窗

PART 06 时光轴，我的十年学瑜大事记

2006，19岁，我喜欢幻想未来是怎样的

2007，20岁，没有甜蜜，充满忙碌

2008，21岁，特别忙碌和犹豫

2012，25岁，我把所有的时间都用来康复身体和旅行

2014，27岁，忙碌而又充满收获

2015，28岁，我又重新陷入了迷茫

2016，29岁，找到人生的方向，坚定前行

出版后记

附录 瑜伽导师提问专区

作者介绍

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杨振琛，2006年开始接触瑜伽，2008年开办天人瑜伽馆及天人瑜伽教练培训学院，是2011年“中印瑜伽峰会”的发起人之一。曾走遍全球多个国家及城市，2013年获得由中国瑜伽行业协会颁发的中国瑜伽十年历程“金帆奖”之“瑜伽行业贡献奖”全国金奖。

温雪清，长沙一口井瑜伽馆创办人、高级瑜伽导师。从事瑜伽教学十年，曾先后向国内外知名瑜伽前辈虔诚学习，现师从印度瑜伽大师莫林莫汉老师。曾参加中国举办的2015年和2016年两届“中印瑜伽峰会”，并作为中国嘉宾代表参演。

文摘

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序言

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《零度唤醒：身心灵的瑜伽探索之旅》 这是一本关于瑜伽的入门指南，它不仅仅教授体式，更是一次深入心灵的旅程，引导读者从零开始，循序渐进地探索瑜伽的奥秘。本书旨在为初学者提供一个全面、安全且富有启发的学习平台，帮助大家理解瑜伽的本质，感受身心合一的美妙。 第一章：瑜伽的起源与哲学——探寻古老的智慧 在本章中，我们将一同追溯瑜伽的源头。你将了解到瑜伽并非仅仅是现代健身房里舒展筋骨的运动，而是源自数千年前古印度的一种生活哲学和修行方式。我们将探讨瑜伽的真正含义——“结合”，以及它如何引导我们实现身体、思想和精神的和谐统一。 历史溯源： 从吠陀时代到经典瑜伽时期，了解瑜伽思想的演变。我们会提及一些关键的人物和文本，如《瑜伽经》，并解释它们对现代瑜伽练习的深远影响。 瑜伽的八支分法（Ashtanga Yoga）： 深入解析瑜伽的八个分支，包括持戒（Yama）、内修（Niyama）、体式（Asana）、呼吸法（Pranayama）、感官收摄（Pratyahara）、专注（Dharana）、冥想（Dhyana）和三摩地（Samadhi）。我们将解释每个分支的核心理念，以及它们如何共同构建一个完整的瑜伽体系。 瑜伽的哲学核心： 探讨“我”（Purusha）与“物质”（Prakriti）的概念，理解个体意识与宇宙能量的连接。我们将解释“业”（Karma）和“轮回”（Samsara）的哲学观点，以及瑜伽如何帮助我们超越束缚，走向解脱。 现代瑜伽与传统瑜伽的区别： 了解现代瑜伽在发展过程中如何融入更多健身和疗愈的元素，同时提醒读者不忘其精神层面的核心价值。 第二章：身体的觉醒——基础体式的安全练习 体式是瑜伽练习中最直观的部分。本章将以循序渐进的方式，详细介绍一系列适合初学者的基础瑜伽体式。我们将强调体式的正确对位（alignment），以确保练习的安全性和有效性，同时引导读者去感受身体的每一个细微变化。 安全第一： 强调在练习任何体式前，倾听身体的声音，避免过度拉伸或疼痛。介绍热身的重要性，以及如何为身体做好准备。 基础站立体式： 山式（Tadasana）： 万物的根基，学习站立时的稳定与平衡。 向上伸展式（Urdhva Hastasana）： 感受身体的延展与呼吸的联动。 前屈伸展式（Uttanasana）： 温和地伸展脊柱和腿后侧。 半前屈伸展式（Ardha Uttanasana）： 脊柱的延展，为进入更深的体式做准备。 三角式（Trikonasana）： 练习侧身伸展和平衡。 战士一式（Virabhadrasana I）： 增强腿部力量，打开胸腔。 战士二式（Virabhadrasana II）： 培养力量与稳定，扩展视野。 基础坐立体式： 简易坐（Sukhasana）： 舒适地安坐，为冥想和呼吸练习打下基础。 英雄式（Virasana）： 练习膝盖和脚踝的柔韧性（需谨慎练习）。 坐姿前屈（Paschimottanasana）： 深度伸展脊柱和腿后侧。 单腿前屈（Janu Sirsasana）： 针对单侧腿部和身体的伸展。 束角式（Baddha Konasana）： 打开髋部，缓解腿部疲劳。 基础卧立体式： 仰卧挺身式（Bhujangasana）： 温和打开胸腔，强化背部。 下犬式（Adho Mukha Svanasana）： 经典体式，全身伸展，缓解疲劳。 桥式（Setu Bandhasana）： 强化臀部和背部，打开胸腔。 仰卧扭转式（Supta Matsyendrasana）： 温和地脊柱扭转，促进消化。 挺尸式（Savasana）： 终极放松，让身心得到充分的休息与整合。 辅助工具的使用： 介绍瑜伽砖、瑜伽带、抱枕等辅助工具在体式练习中的作用，如何帮助初学者更好地完成体式，降低受伤风险。 体式中的呼吸： 强调在每个体式中保持自然的呼吸，以及呼吸如何引导动作和稳定情绪。 第三章：生命的能量——呼吸法的奥秘与实践 呼吸是生命的能量之源，在瑜伽中被视为连接身心最直接的桥梁。本章将详细介绍几种简单易行的呼吸法（Pranayama），帮助读者学会运用呼吸来调节情绪，增强生命力，并为深入的冥想练习打下基础。 呼吸的重要性： 解释呼吸如何影响我们的生理和心理状态，浅而快的呼吸与深长而平稳的呼吸所带来的不同感受。 腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）： 学习如何运用腹部进行深长而放松的呼吸，这是所有呼吸法的基础。 胸式呼吸（Thoracic Breathing）： 了解胸式呼吸的特点，以及在特定情况下的运用。 完全呼吸（Yogic Breathing）： 将腹式和胸式呼吸结合，实现全身的呼吸协调。 呼气与吸气的比例： 介绍不同比例的呼吸练习，如4:4，4:6等，感受呼吸对身体的影响。 简单的调息法（Pranayama）介绍： 鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana Pranayama）： 平衡左右脑，净化能量通道，镇静心神。 风箱式呼吸法（Bhastrika Pranayama）： 增强能量，提高体温（需谨慎练习，不适合所有人群）。 蜜蜂式呼吸法（Bhramari Pranayama）： 舒缓情绪，缓解焦虑，提升专注力。 呼吸与体式的结合： 如何在体式练习中将呼吸与动作完美协调，让呼吸成为动作的引导者。 呼吸练习的禁忌： 强调在特定身体状况下（如怀孕、高血压、心脏病等）应避免或谨慎进行某些呼吸法。 第四章：心灵的宁静——冥想与放松技巧 冥想并非是“什么都不想”，而是学习如何与自己的思绪共处，培养觉察力，达到内心的平静。本章将带领读者一步步走进冥想的世界，学习各种放松和专注的技巧，帮助缓解压力，提高专注力，并培养积极的心态。 什么是冥想？ 破除对冥想的误解，理解其作为一种训练心智的工具。 冥想前的准备： 选择安静的环境，舒适的坐姿，以及放松身体的重要性。 基础冥想技巧： 数息法： 将注意力集中在呼吸的每一次吸气和呼气上。 观呼吸法： 观察呼吸的来去，但不做任何评判。 身体扫描（Body Scan）： 将注意力依次导向身体的各个部位，感知身体的感受。 慈心禅（Metta Meditation）： 培养对他人的善意和关爱。 应对纷乱的思绪： 学习如何在冥想过程中，当思绪飘散时，温和地将注意力拉回到专注对象上。 日常放松技巧： 渐进式肌肉放松法： 逐一收紧再放松身体的各个肌群，达到全身放松。 可视化放松法： 想象一个宁静美好的场景，让身心沉浸其中。 冥想的益处： 探讨冥想如何帮助减轻压力、改善睡眠、提升情绪调节能力，以及增强自我觉察。 如何将冥想融入生活： 鼓励读者将简短的冥想练习融入日常生活中，感受其持续的积极影响。 第五章：身心合一的旅程——构建你的瑜伽生活 瑜伽的练习并非止步于垫上。本章将帮助读者将瑜伽的理念和实践融入日常生活，建立一种更健康、更有觉知的生活方式。 瑜伽的日常实践： 正念饮食： 学习如何带着觉知去进食，感受食物的滋养。 正念行走： 在日常行走中，感受脚与地面的连接，体会当下。 瑜伽与睡眠： 睡前简单的瑜伽伸展和呼吸练习如何帮助改善睡眠质量。 瑜伽与情绪管理： 如何运用瑜伽的工具来应对生活中的挑战和负面情绪。 瑜伽的进阶之路： 简要介绍更多高级体式、呼吸法和冥想技巧，鼓励读者在打好基础后继续探索。 寻求专业的指导： 建议读者在条件允许的情况下，寻求合格的瑜伽老师的指导，以获得更个性化和安全的练习体验。 建立支持系统： 鼓励与志同道合的人一起练习，分享经验，共同成长。 瑜伽的长期受益： 强调瑜伽是一生的旅程，它将持续地滋养我们的身体，平静我们的心智，并提升我们的生命品质。 本书旨在成为你瑜伽道路上最可靠的伙伴，无论你是完全的新手，还是希望重新出发，都能在这里找到清晰的指引和温暖的鼓励。愿你在这场身心灵的探索之旅中，发现更健康、更平静、更喜悦的自己。

评分☆☆☆☆☆

我收到这本书时，首先被它的装帧设计所吸引。封面材质很有质感，拿在手上沉甸甸的，透露出一种专业感，但内页的字体和留白又做得非常人性化，长时间阅读眼睛也不会感到疲劳。我特意观察了它的章节安排，发现它巧妙地将“流动”的概念融入了教学中。很多初级教材是把体式一个个孤立开来介绍，练完A再练B。但这本书很早就开始引导读者将几个基础动作串联起来，形成一个简单的“流动序列”。这对于培养空间感和身体的连贯性非常有帮助。举个例子，它讲解“下犬式”后，紧接着就演示了如何优雅地过渡到“眼镜蛇式”，而不是让你把两个动作单独练完。这种整体性的教学方法，极大地提高了我的练习兴趣，因为它让我提前体验到了瑜伽“行云流水”的美妙。此外，书中对于呼吸法的介绍也做到了深入浅出，很多瑜伽书中呼吸法总是被处理得很玄乎，但这本却结合具体的体式，解释了什么时候应该深吸、什么时候应该长呼，让呼吸真正成为练习的驱动力，而不是一个被遗忘的步骤。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在寻找那种能让我感受到“温度”的书籍，而不是冷冰冰的动作图解。这本书成功地做到了这一点。它的文字里透着一股温柔而坚定的力量。我不是一个容易坚持运动的人，但这本书的叙事风格让我忍不住想去尝试。它没有强迫读者必须达到某个标准，而是鼓励我们倾听自己身体的声音，接纳自己当下的柔韧度和力量水平。记得有一次我尝试一个平衡体式失败了，正感到沮丧时，翻到书里关于“不评判自己”的章节，一下子豁然开朗。这种心法的引导，比任何精准的肌肉发力图解都更有价值。作者似乎很懂得如何与新手对话，用充满鼓励和幽默的笔触化解了练习中的挫败感。而且，书中的插图非常清晰，人物的体态自然舒展，完全没有那种刻意摆拍的僵硬感，看起来非常“可实现”。这本书让我感觉瑜伽不仅仅是身体的锻炼，更是一场自我和解的旅程。读完它，我感觉自己对“健康生活”这个概念有了更立体、更人性的理解，不再局限于卡路里和体重秤上的数字。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个非常注重实效和体系的人，买书总会货比三家，对那些华而不实的“心灵鸡汤”式的瑜伽书敬而远之。这本书的独特之处在于它构建了一个异常扎实的基础框架。它不仅仅停留在教你“摆个好看的姿势”，而是深入到瑜伽哲学的基本概念，比如“阿斯汤加”和“哈他”流派的差异，虽然只是浅尝辄止，但足以让我明白自己未来可能倾向于哪种练习方式。我特别欣赏作者在讲解体式时，穿插了大量关于“安全与调整”的细节说明。比如，某个动作如果膝盖感到压力，应该如何通过垫高臀部或使用瑜伽砖来变通，这些都是健身房里教练可能一笔带过，但对长期坚持至关重要的小窍门。这本书的结构逻辑严谨，从体式的分解到序列的组合，每一步都循序渐进，没有丝毫跳跃感。这使得我能够真正理解每一个“为什么要这样做”，而不是机械地模仿。对于想系统学习，并且未来不打算完全依赖教练指导的人来说，这本书提供的知识深度和广度是远超预期的，它更像是一本可以随时翻阅的“瑜伽工具书”，而不是一次性读物。

评分☆☆☆☆☆

作为一个经验稍长一点的练习者，我本以为这种“从零开始”的书对我已经没有太大价值了，但偶然翻阅后，我发现它在细节处理上依然有许多值得我学习和反思的地方。特别是关于“身体的代偿模式”的讨论部分，作者用非常清晰的图示和文字说明了常见错误——比如骨盆前倾、肩膀内旋——会如何导致某些体式无法到位，以及如何通过激活核心深层肌肉来纠正这些长期养成的不良习惯。这些内容，即便是中级练习者也常常忽略。对我来说，这本书提供了一个绝佳的机会来“重置”我的练习基础，重新审视自己那些长期以来以为做对的动作，看看是不是存在隐患。而且，书中对不同年龄段和不同身体状况（比如有轻微腰伤的读者）的适应性建议也相当全面，显示出作者深厚的临床经验和人文关怀。它不是那种只为你打造“完美身材”的速成指南，而是真正致力于帮助读者建立一个可持续、无痛苦的终身运动习惯，这种务实精神，非常值得推崇和学习。

评分☆☆☆☆☆

天哪，这本书简直是我的救星！我一直想尝试瑜伽，但总是被各种复杂的术语和高难度的体式劝退。打开这本书，就像有位和蔼可亲的私教在我身边手把手地教我一样。它的讲解详尽到令人发指，每一个动作的要领、呼吸的配合，甚至是身体哪个部位应该施加多少力道，都写得清清楚楚。我最喜欢的是它对“入门”这两个字的精准诠释，完全没有那种高高在上的感觉，而是真正从一个零基础者的角度出发，用最平实的语言构建起我对瑜伽世界的初步认知。封面设计和内页的排版也十分舒服，让人在阅读时心情放松，这对于学习瑜伽这种需要静心的活动来说太重要了。我感觉我已经不是在“学”瑜伽，而是在和一位老朋友一起慢慢探索身体的潜能。如果说有什么不足，可能就是我希望它能附赠一个配套的冥想音频吧，这样练习起来就更完美了。总之，对于所有对瑜伽心存好奇却又害怕“入门难”的朋友们，这本书绝对是你们踏入这个美妙领域的第一把金钥匙，强烈推荐给所有需要身心平衡的都市人！