正版現貨 從0開始“戀”瑜伽(鳳凰生活) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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楊振琛 溫雪清 著

圖書標籤:

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店鋪： 蛋蛋圖書專營店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553784991

商品編碼：29303990180

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-04-01

基本信息

書名：從0開始“戀”瑜伽(鳳凰生活)

：49.80元

作者：楊振琛 溫雪清

齣版社：江蘇科學技術齣版社

齣版日期：2018-04-01

ISBN：9787553784991

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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• 專為初學者打造的瑜伽入門指南！30天，“瑜伽天使姐姐”溫雪清帶領大傢零基礎學瑜伽！
• 教學視頻 圖書，綫上綫下相結閤的學習方式，專業教練指導，令您輕鬆掌握不費力，從瑜伽新手到高手！
• 本書風格簡潔、優美，貼近女人心，集閤簡單易學的瑜伽基礎動作，一招一式循序指導，讓初學者輕鬆掌握，快速入門。
• 本書全彩印刷，版式設計精美，並請專業攝影師拍攝高清瑜伽動作示範圖，一書在手，學瑜無憂！
• 生活壓力大？脾氣太暴躁？常疲倦乏力？身材逐漸走形？老得越來越快？一起練瑜伽吧，享受恬淡生活，讓這些睏擾遠去！

內容提要

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本書是以瑜伽為主題的運動健康類圖書。全書首先介紹瞭作者及作者的朋友們在練習瑜伽過程中所發生的故事，並介紹瞭瑜伽初學者在修習瑜伽前應做的準備；介紹瞭瑜伽分支及手印，並將常用的體位法分成一級、二級、三級、高級四組，具體介紹瞭80種瑜伽體位法，將每種體位用簡潔的語言和專業連貫的圖片進行拆分講解，方便讀者參照練習；*後介紹瞭遠古瑜伽的知識，並分享瞭作者近十年的瑜伽大事記，是瑜伽初學者必備的瑜伽入門指南。

目錄

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PART 01 我們與瑜伽戀愛，療愈瞭整個世界

YOGASTORY1：華麗轉身，胖妞變身女神

YOGASTORY2：童年錯過瞭芭蕾，長大後再也不能錯過瑜伽

YOGA STORY3：她們告訴我：從多少歲開始瑜伽，就會凍齡在多少歲

YOGA STORY4：我需要的不是整容，是瑜伽排毒

YOGA STORY5：彎腰駝背還談什麼氣質？瑜伽讓你告彆脊柱側彎

YOGA STORY6：做不瞭美人魚，就做一個安靜的“瑜美人”

YOGA STORY7：瑜伽帶領新媽媽走齣産後抑鬱

YOGA STORY8：遠離三層肚皮，瑜伽讓你“享瘦”孕期

YOGA STORY9：保養不能隻做錶麵功夫，瑜伽是好的保養品

PART 02 十九歲那年，我與瑜伽初見

瑜伽，你在中國還好嗎

瑜伽館，想說愛你不容易

瑜伽導師，眾裏尋他韆

初學者每天應該花多長時間練習瑜伽

在恰當時間練習，讓效果倍增

遵循飲食戒律，生命可以如此愉悅空靈

美衣當道，原來瑜伽服也可以美到沒朋友

練習瑜伽之前，準備好六件輔助“神器”

練習前做好準備，瑜伽快樂起航

練習瑜伽的基本順序，坐享身心健康的秘密

初學者必讀的安全須知

量力而行，不要勉強自己

練習瑜伽，掌握正確呼吸方法很重要

生理期的瑜伽修習指南

PART 03 從零開始，我就是從這裏起步學瑜伽

瑜伽八分支：讓內在的寜靜之光亮起

禁製（Yama） 勸製（Niyama） 坐法（Asana）

調息（Pranayama） 製感（pratyahara） 執持（dharana）

靜慮（dhyana） 三摩地（Samadhi）

瑜伽手印，在指尖翩翩起舞

智慧手印 意識手印禪那手印

祈禱手印 生命手印能量手印

流提手印 大地手印

PART 04 循序漸進，四階段晉級為瑜伽體位明星

一學就會，入門一級瑜伽體位

1.單腿背部伸展式 2.大拜式3.雙腿背部伸展式

4.鎖腿式5.展臂式 6.橋式

7.人麵獅身式 8.簡易蝗蟲式 9.風吹樹式

10.祈禱式11.幻椅式 12.簡易扭脊式

13.仰臥扭脊式 14.樹式15.摩天式

16.簡易坐式 17.騎馬式18.斜闆式

19.上伸腿式 20.魚戲式21.貓伸展式

22.搖擺式23.仰臥放鬆式 24.動物放鬆功

領悟瑜伽魅力，挑戰二級瑜伽體位

1.增延脊柱伸展式 2.站立前屈伸展式

3.束角式 4.新月式

5.蝗蟲式6.蛇伸展式

7.三角伸展式8.側角伸展式

9.戰士一式10.眼鏡蛇式

11.戰士二式12.簡易鴿式

13.扭脊式14.半三角扭轉式

15.式16.半蓮花扭脊式

17.半艦式18.金剛坐式

19.至善坐式20.半蓮花坐式

21.蝴蝶式22.虎式

23.八體投地式24.反斜闆式

體會瑜伽精華，突破三級瑜伽體位

1.雙角式2.花環式

3.魚式 4.聖哲瑪裏琪一式

5.上犬式6.駱駝式

7.弓式 8.直角扭轉式

9.加強扭脊式 10.三角扭轉式

11.側角扭轉式 12.犁式

13.肩倒立式14.戰士三式

15.鳥王式16.舞蹈式

17.直立抓趾平衡式 18.鶴禪式

19.側闆式20.船式

21.半月式22.英雄坐式

23.側鴿式24.牛麵式

激活生命潛能，挑戰高級體式

1.半蓮花背部伸展式 2.臥英雄式

3.輪式 4.神猴式

5.全蓮花肩倒立式 6.頭肘倒立式

7.鞦韆式8.趾尖式

PART 05 二十五歲前應該知道的一些瑜伽真知

瑜伽，來自古印度的韆年智慧

走進瑜伽三脈七輪，發現人體內在能量與宇宙本源

控製感官，為冥想做準備

呼吸冥想法，身體和心靈的完美融閤

宇宙原音唱誦冥想法，喚醒靈魂的本真

凝視眉心契閤法，莊嚴的精神之力

事物本質雙昧冥想法，開啓心靈之窗

PART 06 時光軸，我的十年學瑜大事記

2006，19歲，我喜歡幻想未來是怎樣的

2007，20歲，沒有甜蜜，充滿忙碌

2008，21歲，特彆忙碌和猶豫

2012，25歲，我把所有的時間都用來康復身體和旅行

2014，27歲，忙碌而又充滿收獲

2015，28歲，我又重新陷入瞭迷茫

2016，29歲，找到人生的方嚮，堅定前行

齣版後記

附錄 瑜伽導師提問專區

作者介紹

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楊振琛，2006年開始接觸瑜伽，2008年開辦天人瑜伽館及天人瑜伽教練培訓學院，是2011年“中印瑜伽峰會”的發起人之一。曾走遍全球多個國傢及城市，2013年獲得由中國瑜伽行業協會頒發的中國瑜伽十年曆程“金帆奬”之“瑜伽行業貢獻奬”全國金奬。

溫雪清，長沙一口井瑜伽館創辦人、高級瑜伽導師。從事瑜伽教學十年，曾先後嚮國內外知名瑜伽前輩虔誠學習，現師從印度瑜伽大師莫林莫漢老師。曾參加中國舉辦的2015年和2016年兩屆“中印瑜伽峰會”，並作為中國嘉賓代錶參演。

文摘

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序言

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《零度喚醒：身心靈的瑜伽探索之旅》 這是一本關於瑜伽的入門指南，它不僅僅教授體式，更是一次深入心靈的旅程，引導讀者從零開始，循序漸進地探索瑜伽的奧秘。本書旨在為初學者提供一個全麵、安全且富有啓發的學習平颱，幫助大傢理解瑜伽的本質，感受身心閤一的美妙。 第一章：瑜伽的起源與哲學——探尋古老的智慧 在本章中，我們將一同追溯瑜伽的源頭。你將瞭解到瑜伽並非僅僅是現代健身房裏舒展筋骨的運動，而是源自數韆年前古印度的一種生活哲學和修行方式。我們將探討瑜伽的真正含義——“結閤”，以及它如何引導我們實現身體、思想和精神的和諧統一。 曆史溯源： 從吠陀時代到經典瑜伽時期，瞭解瑜伽思想的演變。我們會提及一些關鍵的人物和文本，如《瑜伽經》，並解釋它們對現代瑜伽練習的深遠影響。 瑜伽的八支分法（Ashtanga Yoga）： 深入解析瑜伽的八個分支，包括持戒（Yama）、內修（Niyama）、體式（Asana）、呼吸法（Pranayama）、感官收攝（Pratyahara）、專注（Dharana）、冥想（Dhyana）和三摩地（Samadhi）。我們將解釋每個分支的核心理念，以及它們如何共同構建一個完整的瑜伽體係。 瑜伽的哲學核心： 探討“我”（Purusha）與“物質”（Prakriti）的概念，理解個體意識與宇宙能量的連接。我們將解釋“業”（Karma）和“輪迴”（Samsara）的哲學觀點，以及瑜伽如何幫助我們超越束縛，走嚮解脫。 現代瑜伽與傳統瑜伽的區彆： 瞭解現代瑜伽在發展過程中如何融入更多健身和療愈的元素，同時提醒讀者不忘其精神層麵的核心價值。 第二章：身體的覺醒——基礎體式的安全練習 體式是瑜伽練習中最直觀的部分。本章將以循序漸進的方式，詳細介紹一係列適閤初學者的基礎瑜伽體式。我們將強調體式的正確對位（alignment），以確保練習的安全性和有效性，同時引導讀者去感受身體的每一個細微變化。 安全第一： 強調在練習任何體式前，傾聽身體的聲音，避免過度拉伸或疼痛。介紹熱身的重要性，以及如何為身體做好準備。 基礎站立體式： 山式（Tadasana）： 萬物的根基，學習站立時的穩定與平衡。 嚮上伸展式（Urdhva Hastasana）： 感受身體的延展與呼吸的聯動。 前屈伸展式（Uttanasana）： 溫和地伸展脊柱和腿後側。 半前屈伸展式（Ardha Uttanasana）： 脊柱的延展，為進入更深的體式做準備。 三角式（Trikonasana）： 練習側身伸展和平衡。 戰士一式（Virabhadrasana I）： 增強腿部力量，打開胸腔。 戰士二式（Virabhadrasana II）： 培養力量與穩定，擴展視野。 基礎坐立體式： 簡易坐（Sukhasana）： 舒適地安坐，為冥想和呼吸練習打下基礎。 英雄式（Virasana）： 練習膝蓋和腳踝的柔韌性（需謹慎練習）。 坐姿前屈（Paschimottanasana）： 深度伸展脊柱和腿後側。 單腿前屈（Janu Sirsasana）： 針對單側腿部和身體的伸展。 束角式（Baddha Konasana）： 打開髖部，緩解腿部疲勞。 基礎臥立體式： 仰臥挺身式（Bhujangasana）： 溫和打開胸腔，強化背部。 下犬式（Adho Mukha Svanasana）： 經典體式，全身伸展，緩解疲勞。 橋式（Setu Bandhasana）： 強化臀部和背部，打開胸腔。 仰臥扭轉式（Supta Matsyendrasana）： 溫和地脊柱扭轉，促進消化。 挺屍式（Savasana）： 終極放鬆，讓身心得到充分的休息與整閤。 輔助工具的使用： 介紹瑜伽磚、瑜伽帶、抱枕等輔助工具在體式練習中的作用，如何幫助初學者更好地完成體式，降低受傷風險。 體式中的呼吸： 強調在每個體式中保持自然的呼吸，以及呼吸如何引導動作和穩定情緒。 第三章：生命的能量——呼吸法的奧秘與實踐 呼吸是生命的能量之源，在瑜伽中被視為連接身心最直接的橋梁。本章將詳細介紹幾種簡單易行的呼吸法（Pranayama），幫助讀者學會運用呼吸來調節情緒，增強生命力，並為深入的冥想練習打下基礎。 呼吸的重要性： 解釋呼吸如何影響我們的生理和心理狀態，淺而快的呼吸與深長而平穩的呼吸所帶來的不同感受。 腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）： 學習如何運用腹部進行深長而放鬆的呼吸，這是所有呼吸法的基礎。 胸式呼吸（Thoracic Breathing）： 瞭解胸式呼吸的特點，以及在特定情況下的運用。 完全呼吸（Yogic Breathing）： 將腹式和胸式呼吸結閤，實現全身的呼吸協調。 呼氣與吸氣的比例： 介紹不同比例的呼吸練習，如4:4，4:6等，感受呼吸對身體的影響。 簡單的調息法（Pranayama）介紹： 鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana Pranayama）： 平衡左右腦，淨化能量通道，鎮靜心神。 風箱式呼吸法（Bhastrika Pranayama）： 增強能量，提高體溫（需謹慎練習，不適閤所有人群）。 蜜蜂式呼吸法（Bhramari Pranayama）： 舒緩情緒，緩解焦慮，提升專注力。 呼吸與體式的結閤： 如何在體式練習中將呼吸與動作完美協調，讓呼吸成為動作的引導者。 呼吸練習的禁忌： 強調在特定身體狀況下（如懷孕、高血壓、心髒病等）應避免或謹慎進行某些呼吸法。 第四章：心靈的寜靜——冥想與放鬆技巧 冥想並非是“什麼都不想”，而是學習如何與自己的思緒共處，培養覺察力，達到內心的平靜。本章將帶領讀者一步步走進冥想的世界，學習各種放鬆和專注的技巧，幫助緩解壓力，提高專注力，並培養積極的心態。 什麼是冥想？ 破除對冥想的誤解，理解其作為一種訓練心智的工具。 冥想前的準備： 選擇安靜的環境，舒適的坐姿，以及放鬆身體的重要性。 基礎冥想技巧： 數息法： 將注意力集中在呼吸的每一次吸氣和呼氣上。 觀呼吸法： 觀察呼吸的來去，但不做任何評判。 身體掃描（Body Scan）： 將注意力依次導嚮身體的各個部位，感知身體的感受。 慈心禪（Metta Meditation）： 培養對他人的善意和關愛。 應對紛亂的思緒： 學習如何在冥想過程中，當思緒飄散時，溫和地將注意力拉迴到專注對象上。 日常放鬆技巧： 漸進式肌肉放鬆法： 逐一收緊再放鬆身體的各個肌群，達到全身放鬆。 可視化放鬆法： 想象一個寜靜美好的場景，讓身心沉浸其中。 冥想的益處： 探討冥想如何幫助減輕壓力、改善睡眠、提升情緒調節能力，以及增強自我覺察。 如何將冥想融入生活： 鼓勵讀者將簡短的冥想練習融入日常生活中，感受其持續的積極影響。 第五章：身心閤一的旅程——構建你的瑜伽生活 瑜伽的練習並非止步於墊上。本章將幫助讀者將瑜伽的理念和實踐融入日常生活，建立一種更健康、更有覺知的生活方式。 瑜伽的日常實踐： 正念飲食： 學習如何帶著覺知去進食，感受食物的滋養。 正念行走： 在日常行走中，感受腳與地麵的連接，體會當下。 瑜伽與睡眠： 睡前簡單的瑜伽伸展和呼吸練習如何幫助改善睡眠質量。 瑜伽與情緒管理： 如何運用瑜伽的工具來應對生活中的挑戰和負麵情緒。 瑜伽的進階之路： 簡要介紹更多高級體式、呼吸法和冥想技巧，鼓勵讀者在打好基礎後繼續探索。 尋求專業的指導： 建議讀者在條件允許的情況下，尋求閤格的瑜伽老師的指導，以獲得更個性化和安全的練習體驗。 建立支持係統： 鼓勵與誌同道閤的人一起練習，分享經驗，共同成長。 瑜伽的長期受益： 強調瑜伽是一生的旅程，它將持續地滋養我們的身體，平靜我們的心智，並提升我們的生命品質。 本書旨在成為你瑜伽道路上最可靠的夥伴，無論你是完全的新手，還是希望重新齣發，都能在這裏找到清晰的指引和溫暖的鼓勵。願你在這場身心靈的探索之旅中，發現更健康、更平靜、更喜悅的自己。

評分☆☆☆☆☆

作為一個經驗稍長一點的練習者，我本以為這種“從零開始”的書對我已經沒有太大價值瞭，但偶然翻閱後，我發現它在細節處理上依然有許多值得我學習和反思的地方。特彆是關於“身體的代償模式”的討論部分，作者用非常清晰的圖示和文字說明瞭常見錯誤——比如骨盆前傾、肩膀內鏇——會如何導緻某些體式無法到位，以及如何通過激活核心深層肌肉來糾正這些長期養成的不良習慣。這些內容，即便是中級練習者也常常忽略。對我來說，這本書提供瞭一個絕佳的機會來“重置”我的練習基礎，重新審視自己那些長期以來以為做對的動作，看看是不是存在隱患。而且，書中對不同年齡段和不同身體狀況（比如有輕微腰傷的讀者）的適應性建議也相當全麵，顯示齣作者深厚的臨床經驗和人文關懷。它不是那種隻為你打造“完美身材”的速成指南，而是真正緻力於幫助讀者建立一個可持續、無痛苦的終身運動習慣，這種務實精神，非常值得推崇和學習。

評分☆☆☆☆☆

我收到這本書時，首先被它的裝幀設計所吸引。封麵材質很有質感，拿在手上沉甸甸的，透露齣一種專業感，但內頁的字體和留白又做得非常人性化，長時間閱讀眼睛也不會感到疲勞。我特意觀察瞭它的章節安排，發現它巧妙地將“流動”的概念融入瞭教學中。很多初級教材是把體式一個個孤立開來介紹，練完A再練B。但這本書很早就開始引導讀者將幾個基礎動作串聯起來，形成一個簡單的“流動序列”。這對於培養空間感和身體的連貫性非常有幫助。舉個例子，它講解“下犬式”後，緊接著就演示瞭如何優雅地過渡到“眼鏡蛇式”，而不是讓你把兩個動作單獨練完。這種整體性的教學方法，極大地提高瞭我的練習興趣，因為它讓我提前體驗到瞭瑜伽“行雲流水”的美妙。此外，書中對於呼吸法的介紹也做到瞭深入淺齣，很多瑜伽書中呼吸法總是被處理得很玄乎，但這本卻結閤具體的體式，解釋瞭什麼時候應該深吸、什麼時候應該長呼，讓呼吸真正成為練習的驅動力，而不是一個被遺忘的步驟。

評分☆☆☆☆☆

我最近一直在尋找那種能讓我感受到“溫度”的書籍，而不是冷冰冰的動作圖解。這本書成功地做到瞭這一點。它的文字裏透著一股溫柔而堅定的力量。我不是一個容易堅持運動的人，但這本書的敘事風格讓我忍不住想去嘗試。它沒有強迫讀者必須達到某個標準，而是鼓勵我們傾聽自己身體的聲音，接納自己當下的柔韌度和力量水平。記得有一次我嘗試一個平衡體式失敗瞭，正感到沮喪時，翻到書裏關於“不評判自己”的章節，一下子豁然開朗。這種心法的引導，比任何精準的肌肉發力圖解都更有價值。作者似乎很懂得如何與新手對話，用充滿鼓勵和幽默的筆觸化解瞭練習中的挫敗感。而且，書中的插圖非常清晰，人物的體態自然舒展，完全沒有那種刻意擺拍的僵硬感，看起來非常“可實現”。這本書讓我感覺瑜伽不僅僅是身體的鍛煉，更是一場自我和解的旅程。讀完它，我感覺自己對“健康生活”這個概念有瞭更立體、更人性的理解，不再局限於卡路裏和體重秤上的數字。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我是一個非常注重實效和體係的人，買書總會貨比三傢，對那些華而不實的“心靈雞湯”式的瑜伽書敬而遠之。這本書的獨特之處在於它構建瞭一個異常紮實的基礎框架。它不僅僅停留在教你“擺個好看的姿勢”，而是深入到瑜伽哲學的基本概念，比如“阿斯湯加”和“哈他”流派的差異，雖然隻是淺嘗輒止，但足以讓我明白自己未來可能傾嚮於哪種練習方式。我特彆欣賞作者在講解體式時，穿插瞭大量關於“安全與調整”的細節說明。比如，某個動作如果膝蓋感到壓力，應該如何通過墊高臀部或使用瑜伽磚來變通，這些都是健身房裏教練可能一筆帶過，但對長期堅持至關重要的小竅門。這本書的結構邏輯嚴謹，從體式的分解到序列的組閤，每一步都循序漸進，沒有絲毫跳躍感。這使得我能夠真正理解每一個“為什麼要這樣做”，而不是機械地模仿。對於想係統學習，並且未來不打算完全依賴教練指導的人來說，這本書提供的知識深度和廣度是遠超預期的，它更像是一本可以隨時翻閱的“瑜伽工具書”，而不是一次性讀物。

評分☆☆☆☆☆

天哪，這本書簡直是我的救星！我一直想嘗試瑜伽，但總是被各種復雜的術語和高難度的體式勸退。打開這本書，就像有位和藹可親的私教在我身邊手把手地教我一樣。它的講解詳盡到令人發指，每一個動作的要領、呼吸的配閤，甚至是身體哪個部位應該施加多少力道，都寫得清清楚楚。我最喜歡的是它對“入門”這兩個字的精準詮釋，完全沒有那種高高在上的感覺，而是真正從一個零基礎者的角度齣發，用最平實的語言構建起我對瑜伽世界的初步認知。封麵設計和內頁的排版也十分舒服，讓人在閱讀時心情放鬆，這對於學習瑜伽這種需要靜心的活動來說太重要瞭。我感覺我已經不是在“學”瑜伽，而是在和一位老朋友一起慢慢探索身體的潛能。如果說有什麼不足，可能就是我希望它能附贈一個配套的冥想音頻吧，這樣練習起來就更完美瞭。總之，對於所有對瑜伽心存好奇卻又害怕“入門難”的朋友們，這本書絕對是你們踏入這個美妙領域的第一把金鑰匙，強烈推薦給所有需要身心平衡的都市人！