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孙晶丹 编

图书标签:

• 减糖饮食
• 低碳饮食
• 健康饮食
• 瘦身
• 减肥
• 不反弹
• 饮食控制
• 健康生活
• 营养
• 食谱

店铺： 火把图书专营店

出版社： 广东科技

ISBN：9787535968425

商品编码：29600428434

开本：16

出版时间：2018-02-01

基本信息

• 商品名称：减糖饮食(持续瘦身不反弹)
• 作者：编者:孙晶丹
• 定价：38.8
• 出版社：广东科技
• ISBN号：9787535968425

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2018-02-01
• 印刷时间：2018-02-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：186
• 字数：200千字

内容提要

孙晶丹主编的《减糖饮食：持续瘦身不反弹》是 一本教你满足一日三餐，不挨饿的“快瘦”法，通过 日常的减糖饮食来达到1年瘦20公斤的操作食谱，开 篇介绍了关于糖的科普知识，接着**了利用蔬菜、 肉类、蛋类、海鲜、五谷类等各种食材制成的日常减 糖食谱、减糖甜点，以及自制酱料，并且能做到每个 食谱上面均能标注清楚决定胖瘦的3个数字：含糖量 、蛋白质含量、总热量。书末还附有“常见食物的含 糖表”。书中每一道菜谱均配有精美成品图，部分菜 品有视频二维码，只需要拿出手机扫一扫二维码，在 线专业厨师教学，全部流程尽收眼底。
    

作者简介

孙晶丹，1996年毕业于白求恩医科大学营养与食品卫生专业，2000年毕业于华中科技大学儿少卫生与妇幼保健硕士研究生班。现任北京大学深圳医院营养医师，**药膳师，深圳市营养师协会会长，美国功能医学实验室健康管理师，台湾工业技术研究院功能医学健康管理师讲师，深圳市健康教育讲师团**专家。出版有《中老年人营养指导》《科学减肥之旅》《重症心脑血管》《营养师没说的1001种果汁》《养生大全》等，主持及参与4项省、市级科研课题，发表论文十余篇。

目录

PART 1 给家常菜“减糖”，让你吃饱又吃瘦
减糖饮食：建立瘦身的良性循环
减糖饮食的三个阶段，打开身体的快瘦开关
让减糖饮食100％成功的四个心法
食材大搜索！减糖期间，你可以吃什么？
自己做饭，才能严格执行减糖饮食
学会这6招，减糖饮食一点都不难
在外用餐时，如何执行减糖饮食？
没时间做饭时，如何选择超市食品？
减糖饮食Q&A;
常见食物含糖量及热量表
PART 2 含糖量小于5克，*常吃的减糖家常菜
水煮鸡胸肉沙拉
彩椒拌菠菜
五香鹌鹑蛋
鸡蛋火腿杯
剁椒金针菇
醋拌海带丝
葱爆羊肉
牛油果金*鱼黾
蒜味煎鱼排
酒香牛肉炒青椒
蒸肉末菜卷
PART 3 不饿肚！用肉蛋类制作的减糖菜
肉类糖与蛋白质含量
猪肉
韩式生菜包肉
果醋里脊肉
山西馅肉
烤猪肋排
姜烧猪肉片
黄瓜炒肉片
牛肉
迷迭香烤牛肉
牛肉豆腐煲
芝麻沙拉酱涮牛肉
五香牛肉
牛肉香菜沙拉
牛肉炒海带丝
羊肉
香草烤羊排
咖喱羊肉炒茄子
风味鲜菇羊肉
红酒番茄烩羊肉
金针菇炒羊肉卷
鸡肉
鸡肉虾仁鹌鹑蛋沙拉
海蜇黄瓜拌鸡丝
低糖炸鸡翅
酒香杏鲍菇炖鸡腿
魔芋泡椒鸡
绞肉
味噌葱香肉丸
番茄奶油肉丸
青菜卷鸡肉松
肉馅酿香菇
加工肉品
香菠腊肠
火腿奶酪芹菜卷
培根炒菠菜
西班牙香肠
水产类糖与蛋白质含量
鱼
烧烤秋刀鱼
香煎鳕鱼佐时蔬
三文鱼泡菜铝箔烧
双椒蒸带鱼
泰式柠檬蒸鲈鱼
烤黑芝麻龙利鱼
海鲜
魔芋丝香辣蟹
夏威夷蒜味虾
新奥尔良煎扇贝
花蛤五花肉泡菜汤
鱿鱼茶树菇
日式梅干沙司拌章鱼秋葵
蛋豆类糖与蛋白质含量
蛋类
香滑蛤蜊蛋羹
鸡蛋狮子头
煽口蘑鹌鹑蛋
滑子菇煎蛋
韭菜咸蛋肉片汤
大豆制品
麻婆豆腐
红油皮蛋拌豆腐
凉拌油豆腐
煎豆腐皮卷
瘦肉蟹昧菇煮豆浆
咸蛋黄烧豆腐
梅干纳豆汤
PART 4 沙拉和腌菜，提前做好随时享美昧
法式酱汁蔬菜沙拉
鲜虾牛油果沙拉
苦瓜豆腐沙拉
油醋汁素食沙拉
金*鱼芦笋沙拉
芝麻蒜香腌黄瓜
香草水嫩番茄
潮式腌虾
肉末青茄子
自制减糖酱料
浓醇芝麻酱
酸甜油醋酱
自制沙拉酱
风味葱酱
柠檬油醋汁
无糖烤肉酱
意式蒜味海鲜酱
多味奶酪酱
罗勒酱
香菜酱
蒜香番茄酱
香草奶油酱
PART 5 汤品和炖煮菜，滋养身体不长胖
红酒炖牛肉
腊肠魔芋丝炖鸡
清炖羊脊骨
番茄泡菜海鲜锅
法式虾仁浓汤
淡菜竹笋筒骨汤
黄豆鸡肉杂蔬汤
茄汁菌菇蟹汤
辣味牛筋
白菜炖狮子头
姜丝煮秋刀鱼
PART 6 减糖甜点，让甜蜜零负担
咖啡蛋奶冻
减糖提拉米苏
红茶布丁
抹茶豆腐布丁
黄豆粉杏仁豆腐
椰奶猕猴桃冰棍
豆浆酸奶冰淇淋
海苔芝麻奶酪球

告别体重烦恼，迎接轻盈人生：您的健康瘦身全新指南 您是否厌倦了反复的减肥尝试，每次瘦身成功后又迅速反弹？您是否渴望一种真正可持续、能让身体由内而外焕发光彩的瘦身方式？那么，这本书将是您期待已久的答案。我们摒弃了那些短暂、极端甚至损害健康的节食法，为您带来一套科学、全面且真正有效的健康瘦身体系。它不仅仅关注体重数字的下降，更着眼于培养长期的健康生活习惯，让您在享受美食的同时，也能拥有理想的身材，并保持长久的活力与自信。 第一部分：颠覆认知——为什么传统的减肥方法总是让我们“原地踏步”？ 在开始我们的瘦身旅程之前，让我们先来深入理解一下，为什么我们过去所尝试的许多方法，最终都以失败告终，甚至让我们陷入“减肥-反弹”的恶性循环。 “饿瘦”的误区与反噬： 许多减肥方法的核心是“制造热量缺口”，但这常常演变成极端的饥饿感。当身体长期处于饥饿状态时，它会启动自我保护机制。代谢率会显著下降，身体为了储存能量，会变得更加倾向于储存脂肪。一旦恢复正常饮食，身体会以更快的速度储存脂肪，以应对下一次“饥荒”，这就是“溜溜球效应”的根源。更糟的是，长期的饥饿还会导致肌肉流失，而肌肉是燃烧热量的关键。肌肉的减少进一步降低了基础代谢率，使得体重反弹变得更加容易，甚至在恢复到原始体重后，体脂率却比以前更高。 “all or nothing”的心态陷阱： 许多人对待减肥就像对待一场“战役”，一旦在某一天“破戒”吃了高热量食物，就会觉得“反正都破了，不如放纵到底”，然后陷入新一轮的暴饮暴食。这种非黑即白的极端心态，让我们难以在生活中找到平衡，一丁点的“失误”就可能导致整个计划的崩溃。我们需要的不是严苛的规则，而是灵活的策略，允许偶尔的放纵，并在之后迅速回归正轨。 过度依赖单一食物或极端营养限制： 某些减肥法鼓励只吃某种特定食物（如只吃西柚、只喝果汁）或极度限制某种宏量营养素（如完全不吃碳水化合物）。虽然短期内可能看到体重下降，但这剥夺了身体所需的全面营养，容易导致营养不良、能量不足、情绪波动、肠道菌群失调等问题。长期来看，这种不均衡的饮食模式是不可持续的，且对健康百害无一利。身体需要各种维生素、矿物质、蛋白质、碳水化合物和脂肪来维持正常运转，任何单一的极端都不可能长期有效。 忽视了“幸福感”和“生活品质”： 减肥不应该是一件痛苦、压抑的事情。如果一种减肥方式让你长期感到剥夺、焦虑和不快乐，那么它注定无法长久。真正的健康瘦身，应该是在管理体重的同时，提升生活品质，让我们更有活力、更健康、更自信地享受生活。我们需要的不是“牺牲”，而是“优化”。 对“反弹”的恐惧与心理暗示： 许多人在经历过多次减肥失败后，内心深处已经埋下了“减肥必反弹”的恐惧。这种消极的心理预期，会无意识地影响我们的行为，让我们在潜意识里就已经为“失败”做好了准备。我们需要的是建立信心，相信科学的方法能够带来持久的改变。 第二部分：科学基石——重塑你的身体，从“吃对”开始 本书的核心理念在于，我们无需过度的忍耐和剥夺，就能实现健康且可持续的瘦身。这建立在一系列科学的饮食原则之上，通过优化你的日常饮食结构，让身体自然而然地进入“瘦身模式”。 解锁“慢燃”的秘密：低GI饮食与能量平衡 认识升糖指数（GI）： 我们将深入浅出地讲解升糖指数（GI）的概念，以及它如何影响我们的血糖水平和脂肪储存。高GI食物会在短时间内快速升高血糖，导致胰岛素大量分泌，促进脂肪合成；而低GI食物则能缓慢释放能量，维持血糖稳定，减少脂肪堆积，并提供更持久的饱腹感。 构建你的低GI餐盘： 您将学习如何选择富含膳食纤维的食物，如全谷物、豆类、蔬菜和水果。这些食物不仅GI值低，还能增加饱腹感，帮助您减少不必要的零食摄入。我们将提供详细的食物分类指南和替换建议，让您轻松替换掉餐盘中的高GI“罪魁祸首”。 “吃对”的时间与搭配： 了解进食的时间点和食物的组合同样重要。例如，将富含蛋白质和健康脂肪的食物与碳水化合物搭配，可以进一步降低餐点的GI值。我们还将探讨一些关于“吃”的时机和顺序的科学建议，帮助您最大化食物的益处。 蛋白质的魔力：饱腹感、代谢与肌肉保护 为什么蛋白质如此关键？ 蛋白质不仅是构建身体组织的基础，它还具有极高的饱腹感，能让你在两餐之间感觉更满足，从而减少进食量。此外，消化蛋白质比消化脂肪和碳水化合物需要更多的能量，这意味着它能轻微提高你的代谢率。 优质蛋白质的来源： 我们会详细介绍各类优质蛋白质的来源，包括瘦肉、鱼类、禽类、蛋类、奶制品、豆制品以及植物性蛋白质（如坚果、种子）。您将学会如何在日常饮食中合理地摄入足够的蛋白质，以满足身体需求，并支持脂肪燃烧。 蛋白质与肌肉的保护： 在瘦身过程中，保护肌肉至关重要。充足的蛋白质摄入能够帮助身体在减脂的同时，维持甚至增加肌肉量，这对于保持长期的代谢率至关重要。 健康脂肪：瘦身并非“无油” 脂肪并非敌人： 许多人在减肥时会极力避开脂肪，这是个巨大的误区。健康脂肪是身体必需的，它们参与激素合成，帮助脂溶性维生素的吸收，并能增加食物的满足感。 选择“对的”脂肪： 我们将区分不饱和脂肪（如橄榄油、牛油果、坚果、种子、鱼油）和饱和脂肪、反式脂肪。您将学会如何在烹饪和日常饮食中摄入健康的脂肪，它们不仅有助于瘦身，还能改善心血管健康。 脂肪与饱腹感： 健康脂肪能够延缓胃排空，从而延长饱腹感，帮助您减少对不健康零食的渴望。 “聪明”地摄入碳水化合物：能量的来源，而非负担 告别“谈碳水色变”： 碳水化合物是身体主要的能量来源，完全剥夺只会适得其反。关键在于选择“对的”碳水化合物。 全谷物的优势： 全谷物（如燕麦、糙米、藜麦、全麦面包）富含膳食纤维、维生素和矿物质，GI值较低，能提供稳定持久的能量，并增加饱腹感。 隐藏的糖分陷阱： 我们会揭示隐藏在加工食品、饮料和甜点中的“隐形糖”，并教您如何识别和避开它们。学会阅读食品标签，成为一个精明的消费者。 “吃”是艺术，也是科学：餐点规划与份量控制的艺术 打造你的“理想餐盘”： 您将学会如何根据营养均衡的原则，为自己设计每一餐。例如，每餐至少包含一种优质蛋白质、一种复合碳水化合物和大量的蔬菜。 份量控制的技巧： 我们提供一系列实用且易于操作的份量控制技巧，例如使用较小的餐具、根据视觉提示调整份量、留意身体的饱腹信号等，帮助您在不感到剥夺的情况下，有效控制热量摄入。 “正念饮食”的实践： 学习如何在吃饭时专注当下，细细品味食物的味道、质地和香气。这不仅能提升用餐的幸福感，还能帮助我们更早地感知到身体的饱腹信号，避免过量进食。 第三部分：行动指南——将科学融入生活，轻松实践 理论的再好，最终还是要落实到行动。本部分将为您提供一系列切实可行、简单易学的行动指南，让您能够轻松地将科学的饮食原则融入到您的日常生活中。 一周的美味食谱示例： 我们为您精心设计了一周的低GI、高蛋白、健康脂肪的美味食谱，涵盖早餐、午餐、晚餐和加餐。这些食谱不仅营养均衡，制作也十分便捷，让您在享受美食的同时，轻松达成瘦身目标。 外食族的生存法则： 聚餐、外出就餐是现代生活不可避免的一部分。我们将为您提供一系列在外就餐的策略，教您如何识别餐厅菜单中的健康选项，如何巧妙地调整菜肴，以及如何在不破坏整体计划的情况下，享受与朋友同事的社交时光。 零食的智慧选择： 肚子饿了想吃点东西？别担心！我们为您推荐一系列健康、低GI、高蛋白或富含膳食纤维的零食选项，让您在满足口腹之欲的同时，为身体提供营养，而非负担。 健康饮品的选择： 饮品中的热量和糖分常常被忽视。我们将为您解析各种饮品的成分，并推荐最健康的饮品选项，如水、茶、黑咖啡等，帮助您告别“液体热量”。 情绪性进食的应对策略： 压力、焦虑、无聊……这些情绪常常成为我们“借口”进食的理由。我们将探讨情绪性进食的根源，并为您提供一系列有效的应对策略，帮助您识别情绪信号，找到健康的宣泄方式，而不是通过食物来安抚。 循序渐进，持之以恒： 改变习惯需要时间和耐心。我们将强调循序渐进的重要性，鼓励您从小目标开始，逐步调整，而不是试图一步到位。我们将分享一些激励自己、保持动力的实用技巧，让您在漫长的瘦身旅程中，始终充满信心和热情。 第四部分：超越体重——拥抱健康生活方式，收获长久活力 瘦身不仅仅是为了好看的数字，更是为了拥有一个更健康、更有活力的身体，去体验更精彩的生活。本书的最终目标，是帮助您建立一种能够持续一生的健康生活方式。 运动的“加法”与“乘法”： 我们将探讨如何在日常生活中融入适度的运动，它如何协同饮食，加速脂肪燃烧，改善身体成分，并提升整体健康水平。我们会强调找到自己喜欢的运动方式，让运动成为一种享受，而不是负担。 睡眠与压力管理： 充足的睡眠和有效的压力管理对体重和健康至关重要。我们将深入解析睡眠不足和长期压力如何影响激素平衡，进而导致体重增加，并为您提供实用的改善建议。 倾听身体的声音： 学习识别身体发出的信号，例如饥饿、饱腹、疲劳、情绪变化等。当您学会与身体建立良好的沟通，就能更好地做出符合自己身体需求的决策。 建立正向的自我认知： 瘦身的过程也是一个自我关怀和自我接纳的过程。我们将鼓励您关注身体的积极变化，庆祝每一个小小的进步，培养健康的自我形象，从而建立持久的自信。 这本书，是您告别“瘦身-反弹”怪圈的转折点。它将带您走进一个全新的瘦身世界——一个不依赖极端，不牺牲快乐，而是通过科学、智慧和耐心，实现真正持久健康改变的世界。准备好迎接那个更轻盈、更健康、更自信的自己了吗？您的旅程，现在开始。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健康饮食有一定了解的人，我经常会在各种健康资讯中看到关于“抗糖”的讨论，但总觉得有些理论过于高深或者不接地气。直到我读了《减糖饮食(持续瘦身不反弹)》，我才找到了一个真正能够让我理解并实践的“减糖”方法。这本书的语言风格非常亲切，就像和一位有经验的朋友聊天一样，没有那些冷冰冰的专业术语，却能把复杂的生化原理讲得明明白白。它不仅仅是教你“不吃糖”，而是让你懂得“如何吃”，如何通过合理的食物选择，让身体自然而然地减少对糖的渴望，并且开启持续的脂肪燃烧模式。我特别喜欢书中关于“为什么会反弹”的章节，那让我恍然大悟，之前那些快速减肥法之所以会失败，根本原因就在于没有从根本上解决身体的代谢问题。这本书提供的方案，是关于建立一种全新的饮食习惯，一种能够让你在享受美食的同时，也能保持健康体重和充沛活力的生活方式。我迫不及待地想将书中的一些技巧运用到我的日常饮食中，期待看到更持久的改变。

评分☆☆☆☆☆

我购买《减糖饮食(持续瘦身不反弹)》的时候，其实是抱着一种试试看的心态。毕竟市面上的减肥书太多了，我怕又是一本“三天打鱼两天晒网”的理论集合。但这本书完全超出了我的预期！它的结构非常清晰，从原理到实践，一步步引导读者。让我印象深刻的是，作者并没有把糖描绘成洪水猛兽，而是客观地分析了糖在现代饮食中的泛滥及其带来的健康问题。书中的“可持续性”这一点真的做到了极致，它教我如何逐步调整，而不是强制性地剥夺，这对于像我这样意志力不那么坚定的人来说，简直是福音。我尝试了书里的一些建议，比如调整早餐和晚餐的构成，增加蛋白质和健康脂肪的摄入，减少精制碳水化合物。几个星期下来，我惊喜地发现，我的体重不仅在稳定下降，而且之前总是伴随我的下午茶零食渴望也大大减弱了。这本书真正让我明白了，减肥不是一场短跑，而是一场马拉松，需要的是科学的策略和持之以恒的实践。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题就足够吸引人了，《减糖饮食(持续瘦身不反弹)》。我之前尝试过很多号称能“快速瘦身”的方法，结果都以失败告终，反弹比之前还要厉害。所以，我特别看重“持续瘦身不反弹”这一点。读完这本书，我发现它确实做到了。作者没有给出什么激进的节食计划，而是从根本上讲清楚了为什么我们要减糖，以及减糖对身体有什么好处。这本书让我意识到，很多时候我们吃进去的“糖”并不是指那些显而易见的甜点，而是隐藏在各种加工食品中的添加糖。作者用非常生动的例子，让我们学会辨别这些“隐形糖”，并且提供了非常实用的替代方案。我最喜欢的部分是书中关于如何通过减糖来改善身体代谢的解释，这让我明白，真正的瘦身不是饿出来的，而是身体健康运作的结果。这本书就像一个宝藏，里面充满了实用的知识和可操作的建议，让我对减肥这件事有了全新的认识，也更有信心能够长期坚持下去，真正实现健康瘦身不反弹。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直太棒了！作为一名长期与体重抗争的人，我尝试过各种各样的减肥方法，但总是陷入“瘦了又反弹”的怪圈。读了《减糖饮食(持续瘦身不反弹)》之后，我才真正明白为什么之前的方法会失败。它没有给我一些看似神奇但不可持续的承诺，而是深入浅出地解释了糖对我们身体的影响，以及为什么过多的糖分是导致肥胖和难以瘦身的最大元凶。这本书让我认识到，减肥并非要饿肚子，也不是要完全杜绝所有美味。相反，它提供了一个非常实际且可持续的方案，教我如何聪明地选择食物，如何识别隐藏在各种加工食品中的糖分，以及如何通过调整饮食来控制血糖，从而让身体进入一个更高效的燃脂状态。里面的食谱也非常实用，简单易学，而且美味多样，完全没有我想象中的“减肥餐”那么枯燥无味。我尤其喜欢它强调的“持续性”，这正是许多减肥法所缺失的，也是我最看重的一点。我真的觉得这本书为我打开了一扇新的大门，让我看到了健康瘦身和长期保持身材的希望。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“减糖”这个概念持怀疑态度，总觉得是不是又是一种极端又难以坚持的饮食潮流。然而，《减糖饮食(持续瘦身不反弹)》这本书完全颠覆了我的看法。它以一种非常温和但又极具说服力的方式，阐述了为什么我们现代饮食中糖分过量会对我们的身体产生如此负面的影响，不仅仅是体重，还有精力、情绪甚至皮肤状态。这本书最让我欣赏的一点是，它并没有要求我彻底告别甜食，而是引导我学会辨别“好糖”和“坏糖”，以及如何循序渐进地减少对精制糖的依赖。我按照书中的建议，开始留意食物标签，发现原来很多我以为健康的食物里都藏着不少糖分。慢慢地，我的身体似乎也在发生变化，不再像以前那样容易感到疲惫，午饭后也不会出现强烈的犯困感。书中的一些搭配建议也非常有启发性，让我能够更好地平衡膳食，既满足了口腹之欲，又能有效控制糖分摄入。这本书就像一位耐心的良师益友，指导我一步步走向更健康的生活方式，而且感觉这种改变是发自内心的，是可以长久维持的。