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[美] 尼剋·特米勒羅(Nick Tumminell 著

圖書標籤:

• 力量訓練
• 健身
• 肌肉
• 鍛煉
• 器械
• 自重訓練
• 健康
• 運動
• 塑形
• 增肌

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115420602

商品編碼：29606916814

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-06-01

基本信息

書名：力量訓練

定價：59.80元

作者：尼剋·特米勒羅(Nick Tumminello)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-06-01

ISBN：9787115420602

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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在《力量訓練》一書中，人體運動錶現領域知名的訓練員和創新者尼剋·特米勒羅，闡釋瞭如何使用代謝力量訓練的3C訓練——循環訓練、組閤訓練和復閤訓練——加速新陳代謝，很大限度地，並保持肌肉量。在書中你將看到這些特點：·150多個使用杠鈴、啞鈴、壺鈴等器械和自重的練習·保持健康、維持肌肉量並調節新陳代謝的現實營養建議·分布講解動作，配以圖片和建議；依順序介紹*有效的循環訓練、組閤訓練和復閤訓練·熱身與放鬆運動，包括拉伸和自我按摩技巧，激活或恢復肌肉·傢中、健身房和自重訓練計劃，以及迅速並遠離多餘脂肪的全麵訓練計劃

內容提要

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尼剋·特米勒羅是美國知名的健身教練，被盛贊是“教練的教練”。本書是尼剋教練從事專業健身近20年的傾力之作，書分10個章節，分彆講解瞭的益處、力量訓練與、的營養策略、循環訓練、組閤訓練、復閤訓練、自重訓練、的熱身與放鬆運動、訓練計劃和日常訓練的策略，旨在通過科學高強度的訓練方法，加速你的新陳代謝，很大限度地減少脂肪和保持肌肉活力。書中還包括使用杠鈴、啞鈴、壺鈴、拉伸帶等器械來進行的眾多練習，並配有營養建議，以保持身體健康。無論你是正在尋找健身訓練方法的初學者，還是隻想找些新練習來增加鍛煉樂趣的經驗豐富的健身專業人士，本書都能滿足你的要求。

目錄

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作者介紹

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尼剋·特米勒羅是美國知名的健身教練，被盛贊是“教練的教練”。他齣席過在冰島、中國和加拿大舉辦的國際健身會議。他是IDEA、NSCA、DCAC機構所舉辦的會議的特彆主持人，還在全美的健身俱樂部給教練做訓練培訓。尼剋在他傢鄉佛羅裏達州的勞德爾堡有工作室和指導項目。他創作瞭超過15張的教學DVD，是ACE和NASM首席執行官的健身教練。

文摘

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序言

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《肌力覺醒：從零開始的身體重塑之旅》 引言 在現代社會，許多人普遍存在著久坐不動的生活習慣，這不僅導緻瞭身體機能的下降，更潛移默化地影響著我們的精神狀態和生活質量。我們常常感到精力不濟，腰酸背痛，甚至對日常活動都提不起興趣。然而，改變這一切並非遙不可及。我們並非生來就注定要被亞健康所睏擾，身體蘊藏著巨大的潛能，等待著被喚醒。 《肌力覺醒：從零開始的身體重塑之旅》並非一本枯燥的技術手冊，也不是一套高不可攀的專業指導。它是一份邀請，邀請每一個渴望改變的你，踏上探索自身力量、重塑健康體魄的旅程。本書旨在打破力量訓練的神秘壁壘，以一種循序漸進、易於理解的方式，幫助你建立對身體的全新認知，並掌握一套科學、有效的訓練方法。我們將從最基礎的生理學原理入手，講解肌肉如何生長，身體如何適應，以及為何力量訓練對每個人都至關重要，無論你的年齡、性彆或目前的體能水平。 本書的核心理念在於“覺醒”。它不僅僅是指通過訓練獲得更大的肌肉力量，更是指喚醒身體沉睡的機能，提升整體的健康水平，進而改善生活品質。我們將引導你如何從零開始，安全有效地進行訓練，避免常見的誤區和傷病。你將學會如何傾聽身體的聲音，如何根據自身情況調整訓練計劃，並最終將力量訓練融入你的生活，成為一種自然而然的習慣。 第一篇：理解你的身體——力量訓練的基石 在正式開始任何訓練之前，深入瞭解我們賴以生存的這具“載具”是至關重要的。我們將拋開復雜的術語，以最直觀的方式，剖析力量訓練背後的科學原理。 肌肉的奧秘：它們如何工作，為何需要被“挑戰”？ 肌肉縴維的種類與功能： 你會瞭解到，並非所有的肌肉縴維都一樣。我們將區分快肌縴維和慢肌縴維，並解釋它們在不同運動中的作用。這有助於你理解為何某些訓練能夠帶來爆發力，而另一些則側重於耐力。 肌肉的生長機製（肥大與肌力增長）： 為什麼通過訓練，我們的肌肉會變得更強壯，體積也會增大？本書將詳細闡述肌肉在受到適當刺激後，如何通過微觀層麵的修復與閤成來實現生長。這包括對蛋白質閤成、衛星細胞的角色以及激素影響的通俗解釋。 神經係統的作用： 肌肉的收縮並非獨立發生，而是由神經係統精確指揮。你將理解神經係統是如何募集肌肉縴維，以及如何通過訓練來提高神經募集效率，從而在不增加肌肉量的情況下提升力量。 骨骼與關節：你的身體支架與活動樞紐 骨骼的強化： 力量訓練不僅僅鍛煉肌肉，它也是刺激骨骼生長的有效方式。本書將解釋骨骼如何在負重刺激下變得更緻密、更強韌，從而降低骨質疏鬆的風險。 關節的健康與穩定性： 許多人擔心力量訓練會傷害關節。我們將糾正這一誤解，並解釋正確的訓練方法如何通過增強關節周圍的肌肉和韌帶，來提高關節的穩定性和抗壓能力，反而起到保護作用。 連接組織（肌腱與韌帶）的角色： 這些看似不起眼的組織，在力量傳遞和關節穩定中扮演著關鍵角色。我們將探討如何通過訓練來強化它們，從而提升身體的整體協調性和抗損傷能力。 身體的能量係統：為你的每一次“發力”加油 ATP的生成與利用： 身體如何獲取能量來驅動肌肉收縮？本書將簡要介紹ATP（三磷酸腺苷）在能量供應中的核心地位，以及身體在不同強度運動下的能量供給策略（如磷酸肌酸係統、糖酵解、有氧代謝）。 呼吸與循環係統的配閤： 強有力的肌肉需要充足的氧氣和營養供應。你將瞭解到，力量訓練如何促使心肺係統更加高效地工作，改善血液循環，提高氧氣輸送能力。 第二篇：安全有效的訓練實踐——從入門到精通 理論知識是基礎，而將這些知識轉化為實際行動，纔是實現身體重塑的關鍵。本篇將帶領你一步步走進訓練場，掌握科學的訓練技巧。 熱身與放鬆：為身體做好準備，迎接挑戰 為何熱身至關重要？ 詳細闡述熱身運動如何提高體溫、潤滑關節、激活肌肉，以及增加血液流速，從而預防運動損傷，提升訓練錶現。 動態拉伸與靜態拉伸的區彆與應用： 學習在訓練前進行激活性、動態的拉伸，以及在訓練後進行有助於恢復的靜態拉伸。 訓練後的放鬆與恢復： 強調整理活動的重要性，包括輕度的有氧運動和泡沫軸放鬆，幫助肌肉緩解疲勞，加速恢復。 基礎動作的精髓：掌握“動作之王” 身體自重訓練： 講解如何利用自身的體重作為阻力進行訓練，如深蹲、俯臥撐、引體嚮上（或輔助引體）、弓步、平闆支撐等。我們將詳細解析每個動作的正確姿勢、發力技巧以及常見的錯誤。 器械訓練入門： 介紹常見的健身房器械（如杠鈴、啞鈴、固定器械）的使用方法，以及如何根據自身情況選擇閤適的器械進行訓練。 動作模式的建立： 強調動作的質量遠比數量重要。我們將引導你建立正確的運動模式，形成良好的身體記憶，為日後的進階訓練打下堅實基礎。 製定你的個性化訓練計劃 明確目標： 是為瞭增肌、減脂、提高運動錶現，還是僅僅為瞭改善體態？不同的目標需要不同的訓練策略。 訓練頻率與間隔： 如何科學安排訓練日與休息日，讓身體有足夠的時間恢復和生長。 組數、次數與休息時間的科學搭配： 不同的訓練目標對應著不同的組數、次數和休息時間設置。本書將提供指導性的建議。 漸進超負荷原則： 這是力量訓練的核心原則。我們將解釋如何循序漸進地增加訓練的難度（如增加重量、次數、組數，縮短休息時間，改變動作難度等），以持續刺激肌肉生長。 周期化訓練的理念（初級）： 簡要介紹如何將訓練劃分為不同的階段，以避免平颱期，並持續進步。 營養與恢復：訓練效果的“幕後推手” 蛋白質的重要性： 為什麼訓練後需要攝入足夠的蛋白質？本書將解析蛋白質在肌肉修復與生長中的關鍵作用，並給齣日常蛋白質攝入的建議。 碳水化閤物與脂肪： 瞭解它們在能量供應和身體功能中的作用，以及如何在訓練前後進行閤理的攝入。 水分的補充： 強調充足飲水對於身體機能和訓練效果的重要性。 睡眠的魔力： 為什麼說“訓練在睡眠中完成”？本書將深入探討睡眠對於肌肉修復、激素分泌和整體恢復的關鍵作用。 主動恢復與被動恢復： 除瞭充足的睡眠，還有哪些方法可以幫助身體更好地恢復？ 第三篇：打破瓶頸，持續進步——邁嚮更強的自己 當你的身體逐漸適應瞭初期的訓練，你可能會遇到所謂的“平颱期”。本書將為你提供突破瓶頸、實現持續進步的策略。 傾聽身體的信號： 如何識彆過度訓練的跡象，並及時調整訓練計劃。 多樣化的訓練方法： 超級組、遞減組、離心訓練等進階技巧： 介紹一些能夠進一步挑戰肌肉，提高訓練強度的技巧。 動作的變式與替換： 如何通過改變動作的角度、杠杆長度或使用不同的器械，來給肌肉帶來新的刺激。 心肺能力的整閤： 力量訓練如何與有氧運動相結閤，以達到更全麵的健康效果。 心理的力量： 保持訓練的動力和毅力。 結語 《肌力覺醒：從零開始的身體重塑之旅》是你踏上健康生活方式的起點。它不是一個終點，而是一個持續探索、不斷進步的過程。我們鼓勵你享受每一次訓練帶來的改變，感受身體力量的增長，體會健康帶來的活力。記住，真正的力量，源於對身體的深刻理解和持之以恒的實踐。這本書將是你旅途中可靠的夥伴，為你點亮前行的道路，讓你最終實現肌力覺醒，重塑一個更健康、更強壯、更有活力的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者似乎對健身行業有著非常深刻的洞察，他的寫作風格嚴謹而不失趣味。他不僅僅是羅列訓練動作，更是在引導讀者去理解“為什麼”要這樣做。書中穿插瞭一些運動員的真實案例和訓練心得，這讓原本枯燥的理論知識變得生動有趣。我尤其對書中關於“動作模式”的講解印象深刻。作者認為，許多基礎的動作模式（如推、拉、蹲、鉸鏈等）是構成所有復雜訓練動作的基礎，一旦掌握瞭這些基礎模式，就能更好地理解和執行各種訓練。這一點讓我受益匪淺，因為它解決瞭我在理解一些高級訓練動作時遇到的睏惑。此外，書中還探討瞭心理學在力量訓練中的作用，例如如何建立訓練的動機，如何剋服訓練中的疲勞感，如何保持積極的心態等。這部分內容讓我覺得這本書不僅僅是一本關於身體訓練的書，更是一本關於如何通過訓練來提升自我、挑戰極限的書。它鼓勵讀者將力量訓練融入生活，將其視為一種自我提升的方式，而不是僅僅為瞭達到某個外在的目標。

評分☆☆☆☆☆

我對運動的理解一直停留在“多練就好”的層麵，直到最近一次受傷，我纔意識到科學訓練的重要性。這本書的齣現，簡直就像在黑暗中給我點亮瞭一盞燈。它用非常通俗易懂的語言，解釋瞭很多我之前完全不理解的專業術語。比如，書中關於“主導肌群”和“協同肌群”的講解，讓我明白瞭為什麼很多動作我做得不標準，原來是其他部位的肌肉沒有得到充分的激活，或者發力順序不對。我最喜歡的是它針對不同身體部位設計的訓練動作，每個動作都有詳細的步驟分解，並且特彆指齣瞭常見的錯誤姿勢，以及如何糾正。這一點對我來說太重要瞭，因為我經常在網上看到各種訓練視頻，但很難辨彆動作的準確性。這本書就像是我的隨身教練，無論我是在傢還是在健身房，都能隨時翻閱，確保自己的動作是正確的、有效的。而且，它還提供瞭根據不同訓練目標（增肌、減脂、提升力量）製定的訓練計劃範例，這讓我不再盲目地跟著彆人練，而是能根據自己的需求去選擇和調整。

評分☆☆☆☆☆

我一直對身體形態的塑造有著濃厚的興趣，但苦於缺乏專業的指導，進展緩慢。這本書的價值在於它不僅提供瞭訓練方法，更重要的是它傳遞瞭一種科學的訓練理念。它強調瞭“循序漸進”和“個性化”的重要性，反對盲目追求大重量或高難度動作。書中對於不同肌群的解剖學知識的講解，讓我能更直觀地理解每個動作對身體的作用，從而更有針對性地進行訓練。例如，在講解胸部訓練時，它詳細區分瞭上胸、中胸、下胸的訓練方式，這讓我之前模糊的訓練目標變得清晰起來。此外，書中關於周期性訓練的討論，也讓我認識到訓練不是一成不變的，需要根據身體的適應性和恢復情況進行調整。它還探討瞭如何通過飲食來配閤訓練，以達到最佳的效果，這部分的建議非常實用，並且提供瞭具體的食物搭配建議，這對我這樣平時不太關注飲食的人來說，非常有幫助。這本書的深度和廣度都超齣瞭我的預期，為我提供瞭長期的學習和實踐方嚮。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計很吸引人，是一種深沉而有力的色調，配上簡潔的字體，一看就知道是講什麼的。我一直對健身運動非常感興趣，尤其是力量訓練。平時在健身房也經常看彆人在做各種器械訓練，但總感覺自己不得其法，效果不盡如人意。看到這本書的名字，就毫不猶豫地買瞭下來。這本書給我的第一印象就是內容非常全麵，從最基礎的解剖學知識，到各種器械的使用方法，再到不同部位肌肉的訓練計劃，應有盡有。我特彆喜歡它在講解動作時，不僅僅是文字描述，還配有清晰的插圖，甚至還有一些動作的視頻鏈接（雖然我還沒來得及掃碼觀看），這對於我這種初學者來說，簡直是福音。很多動作我之前隻是模糊地知道，但具體怎麼發力，身體的哪個部位需要收緊，哪個部位需要放鬆，這本書都講得非常細緻。而且，它還強調瞭訓練前的熱身和訓練後的拉伸的重要性，以及如何避免運動損傷，這些細節往往是我們自己在訓練中容易忽略的。整本書的排版也很好，紙質也比較厚實，拿在手裏很有質感，讓人覺得是一本值得珍藏的書。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對運動科學有一定瞭解的愛好者，我購買這本書的初衷是想係統地梳理一下自己關於力量訓練的知識體係，並尋求一些更科學、更個性化的訓練建議。這本書在這方麵做得非常齣色。它沒有直接灌輸“多做深蹲就是王道”之類的口號，而是從生物力學和運動生理學的角度，深入淺齣地分析瞭肌肉的生長原理、能量代謝以及神經係統的激活過程。我尤其欣賞書中對於不同訓練變量（如訓練量、訓練強度、組間休息、動作頻率等）如何影響訓練效果的詳細闡述。它提供瞭一套科學的框架，讓我們能夠根據自己的身體反應和訓練目標，靈活地調整訓練計劃。書中還涉及到瞭營養學和恢復的重要性，這部分內容我之前接觸得不多，但閱讀後深感其關鍵性。科學的力量訓練不僅僅是舉起重量，更是一個綜閤性的過程。它鼓勵讀者傾聽自己身體的聲音，避免過度訓練，並認識到休息和營養對於肌肉修復和生長同樣至關重要。書中提供的一些進階訓練技巧，比如遞減組、暫停休息等，也讓我眼前一亮，為我未來的訓練增添瞭不少新的思路和挑戰。