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[美] 尼克·特米勒罗(Nick Tumminell 著

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• 增肌

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115420602

商品编码：29606916814

包装：平装-胶订

出版时间：2016-06-01

基本信息

书名：力量训练

定价：59.80元

作者：尼克·特米勒罗(Nick Tumminello)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-06-01

ISBN：9787115420602

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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在《力量训练》一书中，人体运动表现领域知名的训练员和创新者尼克·特米勒罗，阐释了如何使用代谢力量训练的3C训练——循环训练、组合训练和复合训练——加速新陈代谢，很大限度地，并保持肌肉量。在书中你将看到这些特点：·150多个使用杠铃、哑铃、壶铃等器械和自重的练习·保持健康、维持肌肉量并调节新陈代谢的现实营养建议·分布讲解动作，配以图片和建议；依顺序介绍*有效的循环训练、组合训练和复合训练·热身与放松运动，包括拉伸和自我按摩技巧，激活或恢复肌肉·家中、健身房和自重训练计划，以及迅速并远离多余脂肪的全面训练计划

内容提要

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尼克·特米勒罗是美国知名的健身教练，被盛赞是“教练的教练”。本书是尼克教练从事专业健身近20年的倾力之作，书分10个章节，分别讲解了的益处、力量训练与、的营养策略、循环训练、组合训练、复合训练、自重训练、的热身与放松运动、训练计划和日常训练的策略，旨在通过科学高强度的训练方法，加速你的新陈代谢，很大限度地减少脂肪和保持肌肉活力。书中还包括使用杠铃、哑铃、壶铃、拉伸带等器械来进行的众多练习，并配有营养建议，以保持身体健康。无论你是正在寻找健身训练方法的初学者，还是只想找些新练习来增加锻炼乐趣的经验丰富的健身专业人士，本书都能满足你的要求。

目录

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作者介绍

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尼克·特米勒罗是美国知名的健身教练，被盛赞是“教练的教练”。他出席过在冰岛、中国和加拿大举办的国际健身会议。他是IDEA、NSCA、DCAC机构所举办的会议的特别主持人，还在全美的健身俱乐部给教练做训练培训。尼克在他家乡佛罗里达州的劳德尔堡有工作室和指导项目。他创作了超过15张的教学DVD，是ACE和NASM首席执行官的健身教练。

文摘

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序言

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《肌力觉醒：从零开始的身体重塑之旅》 引言 在现代社会，许多人普遍存在着久坐不动的生活习惯，这不仅导致了身体机能的下降，更潜移默化地影响着我们的精神状态和生活质量。我们常常感到精力不济，腰酸背痛，甚至对日常活动都提不起兴趣。然而，改变这一切并非遥不可及。我们并非生来就注定要被亚健康所困扰，身体蕴藏着巨大的潜能，等待着被唤醒。 《肌力觉醒：从零开始的身体重塑之旅》并非一本枯燥的技术手册，也不是一套高不可攀的专业指导。它是一份邀请，邀请每一个渴望改变的你，踏上探索自身力量、重塑健康体魄的旅程。本书旨在打破力量训练的神秘壁垒，以一种循序渐进、易于理解的方式，帮助你建立对身体的全新认知，并掌握一套科学、有效的训练方法。我们将从最基础的生理学原理入手，讲解肌肉如何生长，身体如何适应，以及为何力量训练对每个人都至关重要，无论你的年龄、性别或目前的体能水平。 本书的核心理念在于“觉醒”。它不仅仅是指通过训练获得更大的肌肉力量，更是指唤醒身体沉睡的机能，提升整体的健康水平，进而改善生活品质。我们将引导你如何从零开始，安全有效地进行训练，避免常见的误区和伤病。你将学会如何倾听身体的声音，如何根据自身情况调整训练计划，并最终将力量训练融入你的生活，成为一种自然而然的习惯。 第一篇：理解你的身体——力量训练的基石 在正式开始任何训练之前，深入了解我们赖以生存的这具“载具”是至关重要的。我们将抛开复杂的术语，以最直观的方式，剖析力量训练背后的科学原理。 肌肉的奥秘：它们如何工作，为何需要被“挑战”？ 肌肉纤维的种类与功能： 你会了解到，并非所有的肌肉纤维都一样。我们将区分快肌纤维和慢肌纤维，并解释它们在不同运动中的作用。这有助于你理解为何某些训练能够带来爆发力，而另一些则侧重于耐力。 肌肉的生长机制（肥大与肌力增长）： 为什么通过训练，我们的肌肉会变得更强壮，体积也会增大？本书将详细阐述肌肉在受到适当刺激后，如何通过微观层面的修复与合成来实现生长。这包括对蛋白质合成、卫星细胞的角色以及激素影响的通俗解释。 神经系统的作用： 肌肉的收缩并非独立发生，而是由神经系统精确指挥。你将理解神经系统是如何募集肌肉纤维，以及如何通过训练来提高神经募集效率，从而在不增加肌肉量的情况下提升力量。 骨骼与关节：你的身体支架与活动枢纽 骨骼的强化： 力量训练不仅仅锻炼肌肉，它也是刺激骨骼生长的有效方式。本书将解释骨骼如何在负重刺激下变得更致密、更强韧，从而降低骨质疏松的风险。 关节的健康与稳定性： 许多人担心力量训练会伤害关节。我们将纠正这一误解，并解释正确的训练方法如何通过增强关节周围的肌肉和韧带，来提高关节的稳定性和抗压能力，反而起到保护作用。 连接组织（肌腱与韧带）的角色： 这些看似不起眼的组织，在力量传递和关节稳定中扮演着关键角色。我们将探讨如何通过训练来强化它们，从而提升身体的整体协调性和抗损伤能力。 身体的能量系统：为你的每一次“发力”加油 ATP的生成与利用： 身体如何获取能量来驱动肌肉收缩？本书将简要介绍ATP（三磷酸腺苷）在能量供应中的核心地位，以及身体在不同强度运动下的能量供给策略（如磷酸肌酸系统、糖酵解、有氧代谢）。 呼吸与循环系统的配合： 强有力的肌肉需要充足的氧气和营养供应。你将了解到，力量训练如何促使心肺系统更加高效地工作，改善血液循环，提高氧气输送能力。 第二篇：安全有效的训练实践——从入门到精通 理论知识是基础，而将这些知识转化为实际行动，才是实现身体重塑的关键。本篇将带领你一步步走进训练场，掌握科学的训练技巧。 热身与放松：为身体做好准备，迎接挑战 为何热身至关重要？ 详细阐述热身运动如何提高体温、润滑关节、激活肌肉，以及增加血液流速，从而预防运动损伤，提升训练表现。 动态拉伸与静态拉伸的区别与应用： 学习在训练前进行激活性、动态的拉伸，以及在训练后进行有助于恢复的静态拉伸。 训练后的放松与恢复： 强调整理活动的重要性，包括轻度的有氧运动和泡沫轴放松，帮助肌肉缓解疲劳，加速恢复。 基础动作的精髓：掌握“动作之王” 身体自重训练： 讲解如何利用自身的体重作为阻力进行训练，如深蹲、俯卧撑、引体向上（或辅助引体）、弓步、平板支撑等。我们将详细解析每个动作的正确姿势、发力技巧以及常见的错误。 器械训练入门： 介绍常见的健身房器械（如杠铃、哑铃、固定器械）的使用方法，以及如何根据自身情况选择合适的器械进行训练。 动作模式的建立： 强调动作的质量远比数量重要。我们将引导你建立正确的运动模式，形成良好的身体记忆，为日后的进阶训练打下坚实基础。 制定你的个性化训练计划 明确目标： 是为了增肌、减脂、提高运动表现，还是仅仅为了改善体态？不同的目标需要不同的训练策略。 训练频率与间隔： 如何科学安排训练日与休息日，让身体有足够的时间恢复和生长。 组数、次数与休息时间的科学搭配： 不同的训练目标对应着不同的组数、次数和休息时间设置。本书将提供指导性的建议。 渐进超负荷原则： 这是力量训练的核心原则。我们将解释如何循序渐进地增加训练的难度（如增加重量、次数、组数，缩短休息时间，改变动作难度等），以持续刺激肌肉生长。 周期化训练的理念（初级）： 简要介绍如何将训练划分为不同的阶段，以避免平台期，并持续进步。 营养与恢复：训练效果的“幕后推手” 蛋白质的重要性： 为什么训练后需要摄入足够的蛋白质？本书将解析蛋白质在肌肉修复与生长中的关键作用，并给出日常蛋白质摄入的建议。 碳水化合物与脂肪： 了解它们在能量供应和身体功能中的作用，以及如何在训练前后进行合理的摄入。 水分的补充： 强调充足饮水对于身体机能和训练效果的重要性。 睡眠的魔力： 为什么说“训练在睡眠中完成”？本书将深入探讨睡眠对于肌肉修复、激素分泌和整体恢复的关键作用。 主动恢复与被动恢复： 除了充足的睡眠，还有哪些方法可以帮助身体更好地恢复？ 第三篇：打破瓶颈，持续进步——迈向更强的自己 当你的身体逐渐适应了初期的训练，你可能会遇到所谓的“平台期”。本书将为你提供突破瓶颈、实现持续进步的策略。 倾听身体的信号： 如何识别过度训练的迹象，并及时调整训练计划。 多样化的训练方法： 超级组、递减组、离心训练等进阶技巧： 介绍一些能够进一步挑战肌肉，提高训练强度的技巧。 动作的变式与替换： 如何通过改变动作的角度、杠杆长度或使用不同的器械，来给肌肉带来新的刺激。 心肺能力的整合： 力量训练如何与有氧运动相结合，以达到更全面的健康效果。 心理的力量： 保持训练的动力和毅力。 结语 《肌力觉醒：从零开始的身体重塑之旅》是你踏上健康生活方式的起点。它不是一个终点，而是一个持续探索、不断进步的过程。我们鼓励你享受每一次训练带来的改变，感受身体力量的增长，体会健康带来的活力。记住，真正的力量，源于对身体的深刻理解和持之以恒的实践。这本书将是你旅途中可靠的伙伴，为你点亮前行的道路，让你最终实现肌力觉醒，重塑一个更健康、更强壮、更有活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对运动科学有一定了解的爱好者，我购买这本书的初衷是想系统地梳理一下自己关于力量训练的知识体系，并寻求一些更科学、更个性化的训练建议。这本书在这方面做得非常出色。它没有直接灌输“多做深蹲就是王道”之类的口号，而是从生物力学和运动生理学的角度，深入浅出地分析了肌肉的生长原理、能量代谢以及神经系统的激活过程。我尤其欣赏书中对于不同训练变量（如训练量、训练强度、组间休息、动作频率等）如何影响训练效果的详细阐述。它提供了一套科学的框架，让我们能够根据自己的身体反应和训练目标，灵活地调整训练计划。书中还涉及到了营养学和恢复的重要性，这部分内容我之前接触得不多，但阅读后深感其关键性。科学的力量训练不仅仅是举起重量，更是一个综合性的过程。它鼓励读者倾听自己身体的声音，避免过度训练，并认识到休息和营养对于肌肉修复和生长同样至关重要。书中提供的一些进阶训练技巧，比如递减组、暂停休息等，也让我眼前一亮，为我未来的训练增添了不少新的思路和挑战。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计很吸引人，是一种深沉而有力的色调，配上简洁的字体，一看就知道是讲什么的。我一直对健身运动非常感兴趣，尤其是力量训练。平时在健身房也经常看别人在做各种器械训练，但总感觉自己不得其法，效果不尽如人意。看到这本书的名字，就毫不犹豫地买了下来。这本书给我的第一印象就是内容非常全面，从最基础的解剖学知识，到各种器械的使用方法，再到不同部位肌肉的训练计划，应有尽有。我特别喜欢它在讲解动作时，不仅仅是文字描述，还配有清晰的插图，甚至还有一些动作的视频链接（虽然我还没来得及扫码观看），这对于我这种初学者来说，简直是福音。很多动作我之前只是模糊地知道，但具体怎么发力，身体的哪个部位需要收紧，哪个部位需要放松，这本书都讲得非常细致。而且，它还强调了训练前的热身和训练后的拉伸的重要性，以及如何避免运动损伤，这些细节往往是我们自己在训练中容易忽略的。整本书的排版也很好，纸质也比较厚实，拿在手里很有质感，让人觉得是一本值得珍藏的书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者似乎对健身行业有着非常深刻的洞察，他的写作风格严谨而不失趣味。他不仅仅是罗列训练动作，更是在引导读者去理解“为什么”要这样做。书中穿插了一些运动员的真实案例和训练心得，这让原本枯燥的理论知识变得生动有趣。我尤其对书中关于“动作模式”的讲解印象深刻。作者认为，许多基础的动作模式（如推、拉、蹲、铰链等）是构成所有复杂训练动作的基础，一旦掌握了这些基础模式，就能更好地理解和执行各种训练。这一点让我受益匪浅，因为它解决了我在理解一些高级训练动作时遇到的困惑。此外，书中还探讨了心理学在力量训练中的作用，例如如何建立训练的动机，如何克服训练中的疲劳感，如何保持积极的心态等。这部分内容让我觉得这本书不仅仅是一本关于身体训练的书，更是一本关于如何通过训练来提升自我、挑战极限的书。它鼓励读者将力量训练融入生活，将其视为一种自我提升的方式，而不是仅仅为了达到某个外在的目标。

评分☆☆☆☆☆

我一直对身体形态的塑造有着浓厚的兴趣，但苦于缺乏专业的指导，进展缓慢。这本书的价值在于它不仅提供了训练方法，更重要的是它传递了一种科学的训练理念。它强调了“循序渐进”和“个性化”的重要性，反对盲目追求大重量或高难度动作。书中对于不同肌群的解剖学知识的讲解，让我能更直观地理解每个动作对身体的作用，从而更有针对性地进行训练。例如，在讲解胸部训练时，它详细区分了上胸、中胸、下胸的训练方式，这让我之前模糊的训练目标变得清晰起来。此外，书中关于周期性训练的讨论，也让我认识到训练不是一成不变的，需要根据身体的适应性和恢复情况进行调整。它还探讨了如何通过饮食来配合训练，以达到最佳的效果，这部分的建议非常实用，并且提供了具体的食物搭配建议，这对我这样平时不太关注饮食的人来说，非常有帮助。这本书的深度和广度都超出了我的预期，为我提供了长期的学习和实践方向。

评分☆☆☆☆☆

我对运动的理解一直停留在“多练就好”的层面，直到最近一次受伤，我才意识到科学训练的重要性。这本书的出现，简直就像在黑暗中给我点亮了一盏灯。它用非常通俗易懂的语言，解释了很多我之前完全不理解的专业术语。比如，书中关于“主导肌群”和“协同肌群”的讲解，让我明白了为什么很多动作我做得不标准，原来是其他部位的肌肉没有得到充分的激活，或者发力顺序不对。我最喜欢的是它针对不同身体部位设计的训练动作，每个动作都有详细的步骤分解，并且特别指出了常见的错误姿势，以及如何纠正。这一点对我来说太重要了，因为我经常在网上看到各种训练视频，但很难辨别动作的准确性。这本书就像是我的随身教练，无论我是在家还是在健身房，都能随时翻阅，确保自己的动作是正确的、有效的。而且，它还提供了根据不同训练目标（增肌、减脂、提升力量）制定的训练计划范例，这让我不再盲目地跟着别人练，而是能根据自己的需求去选择和调整。