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店铺： 鑫舟启航图书专营店

出版社： 成都时代出版社

ISBN：9787546407487

商品编码：29712063983

丛书名： 拉伸

开本：16开

出版时间：2012-10-01

商品参数

书    名: 拉伸训练彩色图谱

作    者: 【西】吉耶尔莫·赛哈斯·阿尔比尔（Guillermo Seijas Albir） 著，陈曦 译

I S B N : 9787115392190

出 版 社: 人民邮电出版社

出版时间: 2015年7月第1版

印刷时间: 2015年7月1日第1次印刷

字    数: 280000

页    数: 168页

开    本: 16开

包    装: 平装

重    量: 540克

原    价: 49元

编辑推荐

1. 本书具有很强的实用价值，详细介绍了如何以及在何时对身体的不同部位进行有效的拉伸，从而提高柔韧性，长时间保持良好身体状态。

2. 介绍了不同区域肌肉拉伸的*好方法，对于每种练习方法都提供了详细清晰的图示和说明，展示了主要肌肉和辅助肌群的运动状态。读者可以按照书中图示和文字说明进行练习，直观方便。

3. 探讨了拉伸对预防、减缓和 运动损伤和不当姿态引起的疼痛（颈椎、背部、肩部、腰部、膝关节等）的益处和方法。

4. 采用高质量的全彩插图，将每项训练以视觉化的方式呈现给读者，并提供清楚简明的说明，方便读者快速阅读文字，高效掌握信息。

目录

如何使用本书

人体肌肉分布图

运动平面

何为拉伸练习

拉伸的益处和方法

基本拉伸原理

■上身及颈部拉伸

颈部拉伸

斜方肌

1颈部侧屈

2助力颈部侧屈

肩胛提肌

3颈部弯曲和旋转

斜角肌

4颈部旋转和伸展

胸锁乳突肌

5颈部伸展和抬下巴

夹肌

6助力颈部弯曲

背部区域拉伸

前锯肌

7举手过头

8仰卧肩部前摆

背阔肌

10交叉双臂

11举手上身弯曲

12固定点处牵拉

半棘肌

13助力上身弯曲

长斜方肌

14手臂前伸

15抱上身

16抱腿

腹部及腰部拉伸

腹直肌

17仰卧脊柱伸展

18跪式腰部伸展

19 蛇姿势

腹斜肌

20旋转拉伸

21前臂举头

22上身侧屈

腰方肌

23膝盖抵胸拉伸

24交叉腿

25屈膝抵胸

26坐式上身弯曲

27下蹲上身弯曲

28坐式手臂前伸

■上肢、肩部及胸部拉伸

肩部拉伸

三角肌

29手臂前置后拉

30锚点位后拉

31前侧手臂后拉

32坐式前伸

胸大肌

33双边扶墙上身弯曲

34单边墙壁支撑

35屈肘支撑

36后臂伸展

37双手抱头

回旋肌

38坐式手部抵胸

39肘部前拉

40曲柄式拉伸

上臂及前臂拉伸

肱二头肌

41反向单边支撑

42扭曲墙壁支撑

43后方牵拉

肱三头肌

44正面靠墙撑肘

45后背勾手

46肘部后拉

肱骨内上髁肌群

47手腕牵拉与伸展

48双边反向支撑

上髁肌群

49弯曲手腕牵拉

50双边手背支撑

手部及腕部拉伸

腕部与手指伸肌及屈肌

51腕部和手指屈曲

52助力腕部伸展

53手指伸展

54拇指弯曲

55菱形姿势

56拇指牵拉

■下肢拉伸

臀部拉伸

内收肌群

57站立腿部拉伸

58俯撑腿部拉伸

59站立抬腿

60双边相扑姿势

61膝盖及前臂支撑后移

62蝴蝶姿势

63坐式V形拉伸

64仰卧V形拉伸

外展肌群

65交叉腿躯干侧屈

66单边支撑站立

腰大肌

67单边台阶拉伸

68骑士姿势

69屈膝伸展对侧腿

70屈膝对侧踵后拉

臀大肌

71单边交叉腿

72仰卧屈曲膝关节及臀部

梨状肌

73膝关节交叉

74固定点交叉腿

75坐式交叉腿

76俯面交叉

腿部及足部拉伸

股四头肌

77站立后扶脚

78骑士姿势后扶脚

79双边跪膝

80仰面拉伸

81侧边拉伸

股二头肌

82站立单脚伸前

83站立抬腿

84膝关节静靠

85双边倒V形

86双边坐式

87仰卧抬腿

腓肠肌

88墙壁支撑背屈

89台阶背屈

90坐式牵引

比目鱼肌

91前方支撑

92双边台阶式

93坐式双手牵拉

94双边四肢着地

胫骨前肌

95双边脚背支撑

96脚背后拉

腓骨长肌

97坐式侧拉

蚓状肌

98双边跪膝

99坐式足部牵拉

100脚趾牵拉

■病痛拉伸指南

颈部疼痛

背部疼痛

腰部疼痛

肩部疼痛

肘部疼痛

手部疼痛

骨盆及臀部疼痛

臀肌部疼痛

膝关节疼痛

腿部疼痛

踝部疼痛

足底疼痛

索引

参考文献

内容推荐

《拉伸训练彩色图谱》是一本完整的拉伸训练可视化指南，共包括100个涉及颈部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势、训练要点、注意事项、针对的人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的训练次数和持续时间等。《拉伸训练彩色图谱》部分，还介绍了针对不同身体部位的病痛所进行的拉伸组合训练方案。利用本书所介绍的方法，无需专门器械即可在家庭、办公室及其他场所进行卓有成效的训练。

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身体重塑与力量提升：构建你的理想体魄 第一部分：基础与原理——理解身体的运作机制 超越表象的深层解析：解剖学与生物力学导论 本书旨在为所有追求身体优化和运动表现提升的人士，提供一个坚实而深入的理论基础。我们不只停留在“如何做”的层面，更重要的是阐释“为什么这样做有效”。 1. 人体运动系统的精细结构：肌肉、骨骼与关节的协同 本书首先会带领读者深入了解人体运动系统是如何协同工作的。我们将详细剖析三大肌群——骨骼肌、平滑肌和心肌——的功能差异，并着重介绍骨骼肌的结构，包括肌纤维类型（快肌纤维I型与慢肌纤维II型）的分布及其对训练反应的决定性影响。 肌纤维类型与专项化训练： 探讨如何根据自身的肌纤维比例，设计出最能激发潜能的训练强度与次数范围。 筋膜系统与运动链： 揭示筋膜网在稳定身体、传导张力和影响疼痛模式中的关键作用。我们将探讨筋膜的柔韧性训练如何辅助整体运动效率。 关节力学与生物力学基础： 深入分析不同关节（如肩关节、髋关节和膝关节）在承重和活动范围上的限制与潜力。理解力矩、杠杆原理在复合动作（如深蹲、硬拉）中的应用，确保动作的安全性和效率。 2. 能量系统与恢复代谢：训练效果的幕后推手 高效的训练必须建立在对身体能量供应和恢复机制的深刻理解之上。 ATP-CP、糖酵解与有氧代谢： 详细讲解这三种主要的能量系统如何在不同运动强度和持续时间下主导能量供给。这将指导你如何通过特定强度的训练，针对性地提升某一种能量系统的能力。 激素反应与适应性： 探讨训练引起的内分泌变化，如生长激素、睾酮和皮质醇水平的变化，以及如何通过营养和作息来优化这些关键代谢信号，最大化肌肉合成和脂肪分解的效率。 超量恢复理论与周期化： 阐述训练负荷、休息和营养输入如何共同作用，驱动身体适应性增强。引入基础的周期化概念，帮助读者规划训练的量、强度和频率，避免平台期。 --- 第二部分：技术与实践——科学化训练的执行细节 本部分将严格聚焦于非器械环境下的动作分解、技术优化及训练进阶策略。 3. 核心稳定性与姿态控制：一切力量的基石 强大的核心不仅仅是腹肌的展示，更是力量传导的枢纽。 深层核心激活技术： 详细介绍横膈膜呼吸法（360度呼吸）和腹横肌的隔离收缩，这是建立稳定性的第一步。 抗旋、抗侧屈与抗伸展训练： 区分动态核心训练和静态稳定训练。我们将重点讲解如“死虫式”、“鸟狗式”以及侧平板支撑的精准执行要领，强调在动作中保持脊柱中立位的重要性。 姿态评估与常见代偿模式： 分析骨盆前倾、圆肩驼背等常见不良姿态，并提供针对性的自我矫正练习，确保所有训练动作都能在理想的身体姿态下完成。 4. 身体自重力量的精进：从入门到掌握 我们将提供一套系统化的、可自我调节难度的自重训练方案，专注于最大化利用自身体重作为阻力。 推力动作的精细化控制： 俯卧撑系列： 从墙壁俯卧撑到标准俯卧撑，进阶至单手或难度变体（如阶梯式俯卧撑）。重点讲解手掌位置、肘部轨迹与胸肌的激活关联。 倒立与手倒立准备： 介绍如何在墙边安全地建立肩部力量，包括肩部耸起（Shrugs）和靠墙静止，以构建倒立所需的基础稳定性。 拉力动作的替代策略： 鉴于无器械环境对背部训练的挑战，本书提供创新的替代方案。 桌下划船与毛巾/床单划船： 详细指导如何利用家具或床单创建足够的张力，模拟划船动作，有效刺激背阔肌和菱形肌。 反向划船的渐进流程： 强调调整身体倾斜角度对训练负荷的影响。 腿部与下肢的爆发力开发： 深蹲与弓步的深度与控制： 探讨如何通过慢速离心收缩（Eccentric Loading）和暂停技术，在没有负重的情况下增加对股四头肌、腘绳肌和臀大肌的刺激。 单腿训练的革命： 重点介绍保加利亚分腿蹲、手枪深蹲的辅助练习，以解决双腿力量不平衡的问题，并提升本体感受。 爆发力与敏捷性训练： 引入不依赖器械的跳跃训练（Plyometrics），如箱式跳跃的地面替代方案（如深蹲跳、蛙跳），用以提升神经募集效率和地面反作用力运用。 --- 第三部分：优化与整合——营养、恢复与长期规划 5. 运动营养学基础：燃料的精确供给 本书不提供激进的节食方案，而是侧重于建立可持续的营养习惯，以支持高强度的力量训练和身体恢复。 宏量营养素的科学配比： 详细解析蛋白质（组织修复的关键）、碳水化合物（训练能量的主要来源）和脂肪（激素健康的基础）在不同训练阶段的推荐摄入量，并提供实际的食物来源清单。 补剂的理性选择： 探讨肌酸、乳清蛋白（若环境允许考虑）和咖啡因等几种常见补剂的作用机制和有效使用时间，强调它们是“补充”而非“替代”均衡饮食。 水分平衡与电解质管理： 阐述脱水如何严重影响力量输出和恢复速度，提供日常饮水和训练中补水策略。 6. 恢复与身心健康：超越训练本身 真正的进步发生在休息期间。 睡眠质量的提升技巧： 探讨深度睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）对肌肉修复和神经系统恢复的重要性，提供改善睡眠卫生（Sleep Hygiene）的具体方法。 主动恢复与静态拉伸的时机： 区分动态热身和静态拉伸在训练前后的不同作用。介绍泡沫轴（或替代品如网球）的应用，以缓解局部肌肉的紧张点（Trigger Points）。 压力管理与皮质醇控制： 探讨慢性压力对训练成果的负面影响，并推荐如正念冥想或渐进式肌肉放松等非剧烈运动的减压技术，以确保身体处于合成代谢状态。 总结：构建你的个性化蓝图 本书的最终目标是赋予读者自主设计和调整训练计划的能力。通过理解这些底层原理和精确的技术要点，读者将能够根据自身环境（无器械或有限器械）、时间安排和身体反馈，构建一个既高效又安全的身体重塑蓝图，稳步迈向体能巅峰。

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏这本书的一点是它对“无器械”训练理念的深度挖掘。市面上很多健身书要么是纯器械依赖，要么就是几组俯卧撑和深蹲的变式。但这本书真正做到了将“徒手”训练的潜力发挥到了极致。它详细解析了如何利用身体的重量、杠杆原理和离心收缩来模拟器械训练的效果，比如如何通过改变支撑角度、增加动作行程来徒手实现“负重增加”。特别是关于核心稳定性训练的部分，简直是打开了新世界的大门，很多以前我以为只能靠器械才能练到的腹肌深层和腰椎保护肌群，现在通过一些看似简单的“平板支撑”进阶变化就能得到极好的刺激。这对于我们这些平时只能在家里或者户外训练的健身爱好者来说，简直是太宝贵了，真正做到了随时随地都能进行高质量的训练。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙述风格非常具有说服力和感染力，完全没有那种冰冷的“说明书”感觉。作者在讲解每一个训练模块时，总会穿插一些非常实际的、基于经验的“过来人”的忠告。比如，它会特别强调休息和营养的重要性，而不是一味地鼓吹“练就完事了”。我特别喜欢其中关于“如何听从身体的声音”的章节，书中详细描述了酸痛、疲劳和受伤前的细微差别，教我们如何在不追求极限重量或次数的情况下，依然能保持高效的肌肉增长。这种强调长期健康和可持续性的态度，让这本书不仅仅是一本训练手册，更像是一位经验丰富的老教练在耳边细心指导，让我对健身这项事业有了更长远、更科学的规划。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，封面色彩的搭配非常鲜明，那种充满力量感的色调一下子就抓住了我的注意力。我尤其喜欢它那种简洁又不失深度的排版风格，拿到手里感觉沉甸甸的，光是翻阅目录就能感受到内容的丰富性。特别是那些肌肉解剖图谱的插画，线条清晰，标注详尽，即便是初学者也能一眼看出每个动作涉及的核心肌群和发力点，这一点对于我这种需要精确定位的训练者来说太重要了。而且，这本书在引入理论知识的时候，没有采用那种枯燥的学术语言，而是用非常贴近生活的比喻和深入浅出的方式进行讲解，让我这个刚开始接触系统性训练的人也能很快领会到科学训练背后的原理，而不是盲目地跟着视频瞎练，感觉一下子就掌握了“武功秘籍”的精髓所在。整体来看，这本书的视觉呈现和信息架构都达到了专业水准，让人有信心去深入探索接下来的训练内容。

评分☆☆☆☆☆

从实用性的角度来看，这本书的组织结构非常便于查阅和回归。它不仅仅是一本需要从头读到尾的书，更像是一本可以随时翻开查找“急救方案”的工具书。比如，当我某天训练肩膀感觉不太对劲时，可以直接翻到关于肩袖肌群的激活和预热部分，快速找到几个合适的动态拉伸和预加载动作来调整状态，避免了盲目训练带来的潜在风险。再比如，对于特定的目标肌肉群，它会提供至少三种不同难度、不同侧重点的徒手训练方案，这极大地增强了训练内容的多样性，有效地避免了肌肉对单一刺激产生适应性停滞。这种高度的实用性和即时可操作性，使得这本书成为了我训练包里不可或缺的一部分。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最初对这种“速成”性质的书籍是持保留态度的，总觉得真正有效的方法都需要漫长的时间积累。然而，这本书的结构安排却给了我极大的惊喜。它不是简单地罗列动作，而是设计了一套循序渐进的“进阶路线图”。前期的基础篇，着重于动作模式的建立和身体协调性的培养，对新手极其友好，避免了初期就因动作不标准而受伤的风险。我尝试了书里建议的几组激活性训练，感觉平时感觉不到的深层小肌群都被唤醒了，效果立竿见影。随后进入的中级和高级篇，难度提升得非常自然，既有对常见复合动作的深度解析，也加入了许多独到的“孤立”练习，有效解决了我在训练瓶颈期总是感觉发力不集中的问题。这种阶梯式的设计，让训练过程充满了掌控感和成就感，让人愿意持续翻阅和实践。