正版現貨 酸痛拉筋解剖書 拍打拉筋拉伸訓練書籍 肌肉拉伸訓練 健身書籍 拉伸基本動作 減肥塑身鍛煉教 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 肌肉拉伸
• 拉筋
• 解剖學
• 運動康復
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• 訓練
• 健康
• 運動醫學

店鋪： 磐恒誌行圖書專營店

齣版社： 北京聯閤齣版公司

ISBN：9787550264021

商品編碼：29734692894

叢書名： 酸痛拉筋解剖書

開本：16開

商品基本信息,請以下列介紹為準
商品名稱：	酸痛拉筋解剖書 (你的私人拉筋保健指南，拉筋與肌肉解剖學相結閤的專業圖解書)
作者：	(澳)布拉德·沃剋(Brad Walker) 著;郭乃嘉,牟延晨 譯 著作 著
市場價：	60元
ISBN號：	9787550264021
齣版社：	北京聯閤齣版公司
商品類型：	圖書

其他參考信息（以實物為準）
裝幀：平裝	開本：16開	語種：中文
齣版時間：2016-01-01	版次：1	頁數：202
印刷時間：2016-01-01	印次：1	字數：244韆字

目錄

如何使用本書  前言  xx部分寫在練習拉筋伸展操之前  xx章柔軟度、解剖學與生理學  1.1體適能和柔軟度  1.2肌肉解剖學  1.3肌肉收縮生理學  1.4肌肉反射  1.5肌肉骨骼機製  1.6杠杆  1.7力的産生  1.8當肌肉拉伸時發生瞭什麼  1.9解剖學中的方嚮術語  第二章拉筋伸展操的原理  2.1拉筋伸展操的好處  2.2拉筋伸展操的分類  2.3靜態式拉筋伸展操  2.4動態式拉筋伸展操  2.5拉筋伸展操的安全守則  2.6做拉筋伸展操的技巧  2.7如何在熱身運動中運用拉筋操  第二部分簡易拉筋伸展操  第三章頸部和肩部的拉筋操  3.1頭部側嚮拉筋操  3.2頸部鏇轉拉筋操  3.3頸部前彎拉筋操  3.4頸部對角彎麯拉筋操  3.5頸部延展拉筋操  3.6頸部前伸拉筋操  3.7坐姿俯頸拉筋操  3.8平衡式肩膀拉筋操  3.9摺臂式肩膀拉筋操  3.10抱臂式肩膀拉筋操  3.11交叉雙臂肩膀拉筋操  3.12上推肩部拉筋操  3.13手扶腰鏇轉拉筋操  3.14手臂朝上鏇轉拉筋操  3.15手臂朝下鏇轉拉筋操  3.16雙手背後胸部拉筋操  3.17有輔助雙手放在背後的胸部拉筋操  第四章手臂和胸部的拉筋操  4.1雙手過頭的胸部拉筋操  4.2有同伴幫忙的胸部拉筋操  4.3有同伴幫忙的雙手過頭式胸部拉筋操  4.4手扶牆式胸部拉筋操  4.5摺臂式胸部拉筋操  4.6輔助的反嚮胸部拉筋操  4.7彎腰式胸部拉筋操  4.8跪地胸部拉筋操  4.9下伸肱三頭肌拉筋操  4.10肱三頭肌拉筋操  4.11跪姿式前臂拉筋操  4.12手掌朝外的手腕拉筋操  4.13手指下拉的前臂拉筋操  4.14手指拉筋操  4.15拇指拉筋操  4.16手指朝下的手腕拉筋操  4.17手腕鏇轉拉筋操  第五章腹部的拉筋操  5.1雙肘撐地的腹部拉筋操  5.2抬起上身的腹部拉筋操  5.3轉身式腹部拉筋操  5.4站姿後靠的腹部拉筋操  5.5站姿單側後靠的腹部拉筋操  5.6仰背式腹部拉筋操  第六章背部和肋部的拉筋操  6.1延展上背部的拉筋操  6.2拱上背的背部拉筋操  6.3手臂上拉的背部拉筋操  6.4仰躺式全身拉筋操  6.5坐姿式俯身拉筋操  6.6坐姿式側嚮拉筋操  6.7抬單膝至胸部的站姿拉筋操  6.8抬單膝至胸部的仰躺式拉筋操  6.9抬雙膝至胸部的仰躺式拉筋操  6.10延伸背部的跪姿拉筋操  6.11拱背式跪姿拉筋操  6.12塌背跪姿拉筋操  6.13轉背式跪姿拉筋操  6.14轉背式站姿拉筋操  6.15手臂上拉的站姿轉背拉筋操  6.16仰躺式跨腿拉筋操  6.17仰躺式轉膝拉筋操  6.18坐姿抬膝轉身拉筋操  6.19坐姿抬起膝蓋的鏇轉拉筋操  6.20伸手觸踝的跪姿拉筋操  6.21站姿式側邊拉筋操  6.22伸手側麵拉筋操  6.23坐姿式側邊拉筋操  第七章髖部和臀部的拉筋操  7.1跨腿壓膝的仰躺式拉筋操  7.2趴臥收單腿的髖部拉筋操  7.3站姿收單腿的髖部拉筋操  7.4站姿跨腿的臀部拉筋操  7.5鏇轉髖部的坐姿拉筋操  7.6鏇轉髖部的站姿拉筋操  7.7延展上身的盤坐拉筋操  7.8鏇轉髖部的坐姿拉筋操  7.9坐姿抱膝的臀部拉筋操  7.10坐姿抱腳的臀部拉筋操  7.11跨腿抱膝的仰躺式拉筋操  7.12坐姿跨腿的臀部拉筋操  7.13仰躺跨腿的臀部拉筋操  第八章股四頭肌的拉筋操  8.1跪姿式股四頭肌拉筋操  8.2站姿式股四頭肌拉筋操  8.3站姿上舉的股四頭肌拉筋操  8.4臥姿式股四頭肌拉筋操  8.5側臥式股四頭肌拉筋操  8.6摺單腿後靠的股四頭肌拉筋操  8.7摺腿後仰式股四頭肌拉筋操  第九章腿後肌的拉筋操  9.1坐姿手前伸的腿後肌拉筋操  9.2站姿腳趾朝前的腿後肌拉筋操  9.3站姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操  9.4站姿抬腿的腿後肌拉筋操  9.5站立抬腿腳尖朝上的腿後肌拉筋操  9.6坐姿單腿的腿部拉筋操  9.7有同伴幫忙的仰躺式腿後肌拉筋操  9.8仰躺式單腿屈膝的腿後肌拉筋操  9.9仰躺式伸直腿的腿後肌拉筋操  9.10跪姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操  9.11坐姿跨腳的腿後肌拉筋操  9.12站姿抬腿屈膝的腿後肌拉筋操  9.13站姿高抬腿屈膝的腿部拉筋操  9.14坐姿屈膝扳腳趾的腿後肌拉筋操  9.15站姿彎腰的腿後肌拉筋操  第十章內收肌的拉筋操  10.1雙肘撐地的腹部拉筋操  10.2抬起上身的腹部拉筋操  10.3站姿抬腿的內收肌拉筋操  10.4跪姿伸腿的內收肌拉筋操  10.5蹲姿伸單腿的內收肌拉筋操  10.6跪地麵朝下的內收肌拉筋操  10.7坐姿兩腿大張的內收肌拉筋操  10.8站姿兩腿大張的內收肌拉筋操  第十一章外展肌的拉筋操  11.1站姿推髖的外展肌拉筋操  11.2雙腿交叉站的外展肌拉筋操  11.3傾斜的外展肌拉筋操  11.4站姿跨腿的外展肌拉筋操  11.5坐臥外展肌拉筋操  11.6倚靠瑞士健身球的外展肌拉筋操  11.7側躺垂腿的外展肌拉筋操  第十二章小腿的拉筋操  12.1站姿抬腳趾的小腿拉筋操  12.2站姿抬腳尖的小腿拉筋操  12.3垂單側腳跟的小腿拉筋操  12.4垂腳跟的小腿拉筋操  12.5腳跟踩地的小腿拉筋操  12.6推牆腳跟踩地的小腿拉筋操  12.7起跑式腳跟踩地的小腿拉筋操  12.8坐姿腳趾朝上的小腿拉筋操  第十三章小腿下部肌肉及跟腱的拉筋操  13.1站姿抬腳尖的跟腱拉筋操  13.2垂單側腳跟的跟腱拉筋操  13.3站姿腳跟踩地的跟腱拉筋操  13.4推牆腳跟踩地的跟腱拉筋操  13.5坐姿屈膝拉腳趾的跟腱拉筋操  13.6起跑式腳跟踩地的跟腱拉筋操  13.7單膝跪地式跟腱拉筋操  13.8蹲姿跟腱拉筋操  第十四章脛部、腳踝及腳部的拉筋操  14.1一腳在後的脛部拉筋操  14.2一腳交跨於前的脛部拉筋操  14.3抬單腳的脛部拉筋操  14.4跪姿脛部拉筋操  14.5蹲踞式腳趾拉筋操  14.6鏇轉腳踝的拉筋操  五項針對各類運動損傷的拉筋操  解剖學肌肉中英名詞對照  齣版後記

內容簡介

拉筋是*適閤現代人的簡易保健運動，不需要上健身房，更不用花錢請人推拿按摩，省事省力，隨時隨地都能進行鍛煉。如果能夠正確掌握拉筋的技巧與方法，每天堅持運動，不僅能精準地運動目標肌群，切實延展腰臀背肌肉，更能強化肌力、矯正體態，從而真正改善身體勞損、緩解肌肉酸痛。布拉德·沃剋所著的《酸痛拉筋解剖書》以基礎解剖學及人體生理學為基礎，科學闡釋瞭拉筋運動的原理與方法，結閤身體柔軟度訓練方法，本書共設計瞭十一大類、一百三十五種拉筋伸展操。書中所涉及的拉筋方案適用於不同身體狀況的練習者，讀者可根據個人身體狀況及需求選擇相應的拉筋運動。本書在內容設計上更具特色，以每組拉筋動作為單元，不僅配有清楚的姿勢圖解，對每個動作所涉及的目標肌群都有清楚的掙綫標示，同時包含具體的運動步驟、運動技巧和有助於修復的肌肉損傷等常見的問題和相關訊息。每個人的身體狀況和柔軟度都不相同，但相信參考本書所提供的練習方法，人人都能找到*適閤自己的拉筋方案，告彆酸痛勞損痼疚，疏通經絡氣血，擁有健康柔軟好身材！

《運動生理學基礎：從細胞到係統》 第一章：運動中的能量代謝 本章將深入探討人體在不同強度運動下的能量供應機製。我們將從分子層麵解析ATP的生成過程，重點闡述糖酵解、三羧酸循環和氧化磷酸化在綫性運動和無氧運動中的作用差異。書中將詳細圖解葡萄糖、脂肪酸和氨基酸如何轉化為能量，並討論營養素攝入與運動錶現之間的精確關係。此外，還會涉及運動狀態下激素（如胰島素、腎上腺素、皮質醇）水平的變化如何調控能量底物的分配。對於耐力運動員和力量訓練者而言，理解這些生化反應的瓶頸和效率至關重要。我們將通過實例分析，說明如何通過科學的營養補給策略來優化能量儲備，延遲疲勞的發生。 第二章：心血管係統的適應性重塑 本章聚焦於規律運動對心血管係統的長期影響。我們將詳細考察運動訓練如何引起心髒結構和功能的適應性變化，包括心肌肥厚（生理性而非病理性）、每搏輸齣量增加以及靜息心率的下降。對血管係統的分析將涵蓋內皮功能改善、血管生成（Angiogenesis）的分子機製以及血壓調控的神經體液機製。書中會配有大量高清晰度的組織學切片和功能性影像數據，直觀展示運動對毛細血管密度和血管順應性的積極作用。此外，本章還會討論高強度間歇訓練（HIIT）和穩定態有氧訓練在心血管健康改善方麵的不同生理學側重。 第三章：骨骼與結締組織的生物力學響應 骨骼係統是支撐身體活動的基礎，本章將全麵解析機械負荷如何調控骨骼的重塑過程。我們將探討沃爾夫定律（Wolff's Law）的現代詮釋，分析骨膜下骨吸收和骨內骨形成在周期性應力刺激下的動態平衡。內容涵蓋骨密度的測量方法（如DXA）、應力反應性骨摺的預防策略，以及骨骼與關節軟骨之間的相互作用機製。關於結締組織，我們將深入研究膠原蛋白和彈性蛋白的交聯結構如何決定肌腱和韌帶的剛度和強度，並討論過度使用和急性創傷後修復過程中的分子信號通路。理解這些生物力學原理是製定安全有效的力量訓練計劃的關鍵。 第四章：神經肌肉控製與運動技能習得 運動的産生和協調依賴於復雜的神經係統指令。本章將詳細闡述從大腦皮層到脊髓運動神經元的信號傳遞路徑，並分析本體感覺器官（如肌梭和高爾基腱器官）如何提供實時反饋以維持姿態穩定和精確動作執行。對於運動技能的學習，我們將引入神經可塑性理論，探討如何通過重復練習和反饋修正來優化運動皮層的錶徵。書中會使用肌電圖（EMG）數據分析不同動作模式下肌肉的募集順序和激活水平，區分主動募集與募集模式的改變。本章還特彆關注協調性訓練的神經科學基礎，解釋如何通過復雜任務訓練提高反應速度和運動效率。 第五章：呼吸生理學與氣體交換效率 本章深入解析運動過程中呼吸係統的功能變化。我們關注呼吸頻率和潮氣量的調節機製，特彆是化學感受器（動脈和外周）對二氧化碳分壓和氧分壓的敏感性。書中將量化運動時氧耗量（VO2）和二氧化碳排齣量（VCO2）的變化，並引入呼吸交換率（RER）的概念，用於評估能量底物的利用比例。肺泡和血液之間的氣體交換效率將通過Fick定律進行闡述，並探討在高海拔或極端環境下，機體如何通過代償機製來維持氧閤水平。對於競技體育，理解通氣閾值和氧極限的生理意義至關重要。 第六章：運動對免疫係統的雙嚮影響 規律、適度的運動被證明能增強機體的免疫監視能力，但過度訓練則可能導緻免疫抑製。本章將係統梳理運動如何影響白細胞（特彆是淋巴細胞和自然殺傷細胞）的循環和功能。我們會分析運動誘導的炎癥反應（急性期反應），以及隨後抗炎細胞因子的釋放如何促進組織的修復和適應。書中還會探討“開放窗口”假說，解釋高強度或長時間耐力事件後機體易感性增加的分子機製，並提供基於科學證據的恢復和營養策略，以支持免疫係統的穩定運行。 第七章：內分泌係統的運動適應 運動作為一種強大的生理應激源，會顯著激活內分泌係統。本章詳述生長激素、睾酮、皮質醇和甲狀腺激素在運動錶現、脂肪分解和肌肉修復中的具體作用。我們將精確測量不同訓練負荷下這些激素的釋放模式，討論其受體敏感性的變化，以及如何通過訓練負荷的規劃來優化閤成代謝（Anabolism）與分解代謝（Catabolism）的平衡。特彆地，本章會深入探討胰島素敏感性在長期有氧運動後的改善機製，這對於代謝疾病的預防和管理具有重要的臨床意義。 第八章：環境因素對運動錶現的調節 人體在麵對熱、冷和高海拔等環境壓力時，其生理調節機製麵臨嚴峻挑戰。本章集中分析熱適應和冷適應過程中的核心機製，包括汗液分泌的調節、皮膚血流的重分配以及産熱與散熱的平衡。對於高海拔環境，我們將詳細解釋缺氧狀態下對心肺係統的衝擊，以及機體通過腎髒分泌促紅細胞生成素（EPO）來增加紅細胞生成這一長期適應策略。書中將提供定量模型，幫助讀者預測不同環境參數下運動錶現的衰減程度，並提供科學的賽前環境準備指南。 第九章：運動與慢性疾病的預防及康復 本章將運動乾預視為一種重要的非藥物治療手段。我們將基於循證醫學證據，係統總結規律運動對以下疾病的積極作用：2型糖尿病（改善胰島素抵抗）、高血壓（通過血管舒張和腎素-血管緊張素係統調節）、骨質疏鬆癥（通過機械負荷刺激骨形成）以及某些癌癥的風險降低。康復部分將關注心髒康復、中風後運動再訓練的神經生理學原理，強調個體化、漸進性負荷在確保安全和最大化功能恢復中的核心地位。 第十章：運動錶現的評估與生理極限 本章旨在介紹當前運動生理學領域最前沿的性能評估技術和理論。我們將討論最大攝氧量（VO2max）的精確測定方法、乳酸閾值和最大攝氧速率（VLamax）的生物學意義及其訓練應用。內容包括無創和有創的生理指標采集技術，如血液動力學監測和代謝氣體分析。最後，本章將探討人類運動錶現的理論極限，以及未來技術和訓練方法可能突破這些現有極限的潛力與爭議。

評分☆☆☆☆☆

我給這本書的另一個高分點在於它的“可操作性”和“反思性”。書的後半部分，作者沒有止步於教你怎麼做動作，而是引導讀者思考“為什麼要做這個動作”以及“我現在的身體狀況適閤這個強度嗎”。它提供瞭一套自檢係統，讓你定期評估自己的柔韌性和對稱性，從而動態調整你的拉伸計劃，而不是死闆地執行固定的序列。這對我這種需要根據不同訓練日（比如力量訓練後和有氧運動後）來調整拉伸策略的人來說，太有用瞭。這本書讓我從一個“執行者”變成瞭一個“規劃者”，學會瞭根據身體的反饋來定製自己的康復和塑形方案。它提供的是工具和思維方式，而不是一套僵硬的模闆，這種賦予讀者的自主權，纔是讓這本書真正經久不衰的價值所在。

評分☆☆☆☆☆

作為一名業餘跑者，我對任何聲稱能提高運動錶現或預防損傷的書籍都會持保留態度，因為很多都誇大其詞。但這本書的務實態度讓我印象深刻。它沒有承諾讓你一夜之間成為“拉伸大師”，而是著重強調“循序漸進”和“傾聽身體的聲音”。我特彆喜歡它關於“過度拉伸的危害”那一段的論述。在健身圈子裏，總有一種“拉得越痛越有效”的誤區，這本書非常及時地糾正瞭這一點，明確指齣過度拉伸可能導緻關節不穩定性和肌肉代償。這種負責任的態度，讓這本書的專業性一下子提升瞭好幾個檔次。它不是在推銷一種激進的訓練方法，而是在教授一種可持續、對身體友好的運動哲學。我根據書中的建議，調整瞭我跑後拉伸的順序和時長，明顯感覺第二天肌肉的疲勞感降低瞭，休息效率提高瞭，這纔是實打實的進步。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構編排非常精妙，我尤其欣賞它對不同部位肌肉群的分類邏輯。它不是簡單地按照“上肢”“下肢”來劃分，而是更貼近我們日常運動和生活中的功能性需求。比如，它有一個專門章節討論“久坐引起的髖屈肌緊張”，這正是我每周去健身房都感到最睏擾的問題之一。作者深入淺齣地解釋瞭這些肌肉群的功能障礙是如何影響我們整體的運動錶現和體態的。更重要的是，針對每一個問題，它都配上瞭極其清晰的圖解，那些綫條的走嚮、肌肉的起止點都標注得一清二楚，看得齣製作者在插畫上下瞭血本。我不需要去搜索引擎上反復比對動作是否標準，因為圖示本身就包含瞭所有關鍵的調整信息。那種“你現在感覺到的緊綳點就是目標點”的指引，非常具體，讓人能夠迅速建立起本體感覺和動作意圖之間的聯係。這對於我這種需要精確控製訓練質量的人來說，簡直是寶貴的資源。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，說實話，我有點猶豫。封麵設計得非常直接，內容看起來也很學術，一開始還擔心是不是那種枯燥乏味、隻有理論沒有實踐的“天書”。但是，翻開第一頁我就被吸引住瞭。作者似乎非常瞭解我們這些健身愛好者或者隻是想緩解日常酸痛的普通人，他們沒有用晦澀難懂的醫學術語來嚇唬我們，而是用一種非常親切、像是經驗豐富的朋友在耳邊指導的語氣，娓娓道來。特彆是關於呼吸在拉伸中的作用那一部分，我以前一直以為拉伸就是把肌肉拉到最緊然後保持住，但這本書強調瞭如何在放鬆狀態下進行更深層次的延展，這種細微的差彆，對於我這種常年伏案工作導緻肩頸僵硬的人來說，簡直是醍醐灌頂。我試著按照書裏說的，在特定動作中配閤緩慢的腹式呼吸，效果立竿見影，僵硬感真的減輕瞭不少。這種將科學原理融入日常練習的敘述方式，讓這本書立刻擺脫瞭傳統健身書籍的刻闆印象，更像是一本可以隨時翻閱的“身體使用說明書”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格非常注重細節的描述，讀起來有一種沉浸式的體驗。它不像那種冰冷的教學手冊，更像是一本私人教練的詳盡筆記。比如，在講解某個深層肌肉的拉伸時，它會告訴你“想象你的骨盆正在嚮後鏇轉”或者“試著將肩膀盡可能地靠近耳朵再放鬆下沉”，這些非常細微的動作提示，往往是普通教學中被忽略的關鍵點。我發現，正是這些看似不起眼的小提示，成為瞭我突破平颱期的關鍵。以前我做某個動作總是卡在那裏，感覺就是“做不到位”，現在對照書中的描述，我找到瞭那個“臨界點”——那個既安全又有效，能讓目標肌肉真正發力的位置。這種對動作微調的關注，體現瞭作者對運動生理學和人體結構深刻的理解，讓人讀得既放心又充滿學習的動力。