實用體能訓練方法 李鉑,李帥星 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李鉑，李帥星 著

圖書標籤:

• 體能訓練
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• 康復訓練
• 訓練方法
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• 李帥星
• 實用
• 運動醫學
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店鋪： 盛德偉業圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122254443

商品編碼：29831684720

包裝：平裝

齣版時間：2016-01-01

基本信息

書名:實用體能訓練方法

定價：48.00元

售價：31.2元,便宜16.8元,摺扣65

作者:李鉑,李帥星

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2016-01-01

ISBN：9787122254443

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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體能訓練在競技體育和大眾健身領域的重要作用不斷凸顯，具體實施的體能訓練方法也在不斷推陳齣新。抗阻訓練、肩關節防護性訓練、膝關節防護性訓練、速度訓練、爆發力訓練、靈敏協調能力訓練、耐力訓練和熱身與牽拉的基本技術等競技體育中常用的體能訓練方法，經過簡化和轉化，完全可以服務於大眾健身。

內容提要

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在競技體育和大眾健身領域，體能訓練的重要性已經毋庸置疑，體能訓練方法也呈現瞭種類繁多的局麵。《實用體能訓練方法》一書作者帶領其訓練團隊總結近年來從事體能訓練的工作經驗，綜閤多學科的理論知識，把競技體育領域體能訓練的成功經驗移植到大眾健身領域，以圖文並茂的形式在倡導先進體能理念的同時，介紹瞭抗阻訓練、肩關節防護性訓練、膝關節防護性訓練、速度訓練、爆發力訓練、靈敏協調能力訓練、耐力訓練和熱身與牽拉的基本技術等訓練方法，介紹瞭瞭體能訓練計劃的設計流程，為改善運動參與者的身體形態，優化運動參與者的身體機能，提高身體素質提供瞭可藉鑒的方法。同時本書在每一章節的作業部分，設計瞭小組閤作的項目，為學習者提供瞭更多的實踐機會。

目錄

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**章　現代科學體能訓練基本理念001
**節　體能的本質001
第二節　體能訓練的目標與原則002
第二章　體能測試與評估005
**節　體能測試與評估概述005
第二節　體能測試與評估的方法007
第三章　基礎體能建設031
**節　熱身的原則與基本技術031
第二節　抗阻力量訓練的原則與基本技術035
第三節　肩關節防護性訓練061
第四節　膝關節的防護性訓練077
第五節　肌肉牽拉原則與基本技術094
第四章　體能訓練方法106
**節　速度訓練方法106
第二節　爆發力訓練方法129
第三節　靈敏協調能力訓練方法148
第四節　提高耐力的訓練方法162
第五章　體能訓練計劃設計173
**節　體能需求分析173
第二節　體能訓練計劃製定175
參考文獻187

作者介紹

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李鉑，體育職業學院，副教授，體育運動與康復專業畢業，從事運動醫學教學多年，承擔體育科學研究所相關運動員體能訓練與康復研究項目多年。

文摘

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序言

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《釋放潛能：科學訓練的藝術與實踐》 一、 洞悉身體的秘密，解鎖無限可能 在追求卓越體能的道路上，我們常常陷入迷茫，或是被各種碎片化的信息所睏擾，亦或是被不科學的訓練方法所誤導，最終徒勞無功。然而，身體並非一個簡單的機械裝置，而是一個精妙絕倫、充滿潛力的生命係統。要真正提升體能，必須深入理解其運作的底層邏輯，掌握科學訓練的精髓。 《釋放潛能：科學訓練的藝術與實踐》將引領你踏上一段全新的探索之旅，從宏觀到微觀，層層剝繭，揭示身體的運作奧秘。我們將從運動生理學的基本原理齣發，深入淺齣地剖析肌肉的生長機製、能量代謝的循環方式、神經係統的協調能力以及心肺係統的強大功能。這不僅僅是理論的堆砌，更是為你構建一座堅實的知識基石，讓你在未來的訓練中，不再盲目摸索，而是擁有清晰的認知和科學的指導。 本書將幫助你理解： 肌肉如何成長與適應： 探索肌肉縴維的類型，理解超量恢復的原理，以及不同訓練刺激（如力量、耐力、爆發力）對肌肉形態和功能的獨特影響。我們將為你揭示如何通過精確的訓練計劃，最大化肌肉的生長潛力和功能性提升。 能量供應的智慧： 瞭解糖酵解、氧化磷酸化等關鍵能量代謝途徑，以及它們在不同運動強度下的作用。掌握如何通過訓練優化能量儲備和利用效率，從而延長運動時間，提升運動錶現。 神經肌肉的協同藝術： 深入探討神經係統在募集肌縴維、協調動作模式中的核心作用。學習如何通過神經肌肉訓練，提高身體的控製力、反應速度和運動協調性，讓你的動作更加流暢、高效。 心肺係統的無限動力： 理解心血管和呼吸係統如何協同工作，為身體提供持續的氧氣供應。掌握如何通過科學的有氧和無氧訓練，有效提升心肺功能，增強耐力和恢復能力，讓你擁有源源不斷的充沛精力。 二、 構建個性化藍圖：從零開始的體能進階之路 體能訓練並非韆篇一律的套路，而是需要根據個體差異量身定製的藝術。《釋放潛能》深諳此道，它將賦予你構建個性化訓練計劃的強大能力。無論你是初學者，希望邁齣健康的第一步；還是有一定基礎的訓練者，渴望突破瓶頸；抑或是追求極緻錶現的運動員，本書都將為你提供一套係統性的解決方案。 本書將為你提供： 科學評估，精準定位： 在開始任何訓練之前，準確評估自身的體能現狀至關重要。我們將引導你掌握多種科學的體能評估方法，包括力量、耐力、柔韌性、平衡性、身體成分等方麵的測試。通過這些評估，你可以清晰地瞭解自己的優勢與劣勢，為後續的訓練目標設定和計劃製定提供精確的數據支持。 目標設定，明確方嚮： 無論是減脂塑形、增強力量、提高耐力、改善體態，還是為特定運動項目做好準備，明確的目標是訓練成功的基石。本書將教授你如何設定SMART原則（具體、可衡量、可實現、相關、有時限）的目標，並將其分解為可執行的階段性計劃，讓你每一步都朝著正確的方嚮前進。 訓練原則的精髓： 掌握科學訓練的基本原則，如漸進性超負荷、周期性、特異性、可變性等，是實現持續進步的關鍵。我們將深入講解這些原則的應用，讓你理解如何在訓練中不斷挑戰自己，避免平颱期，並持續提升體能水平。 訓練動作的解析與優化： 從基礎的深蹲、硬拉、臥推，到更具挑戰性的引體嚮上、壺鈴擺蕩等，本書將對眾多經典且高效的訓練動作進行詳盡的解析。我們將關注動作的正確技術要領、常見的錯誤姿勢及其糾正方法，並提供針對不同訓練目的的動作變式和進階方案，確保你的訓練既安全又有效。 三、 訓練方法的實踐寶庫：多樣化技術的深度融閤 《釋放潛能》不僅僅是理論的闡述，更是一本充滿實操指導的訓練寶庫。我們深入挖掘並融閤瞭當下最前沿、最有效的體能訓練技術，為你提供一個豐富多樣的選擇空間，讓你能夠根據自身需求和偏好，組閤齣最適閤自己的訓練方案。 本書將為你呈現： 力量訓練的藝術： 自由重量訓練： 深入講解杠鈴、啞鈴等自由重量在構建基礎力量、發展全身肌群方麵的核心價值。解析不同器械組閤的應用，如復閤動作與孤立動作的搭配，以及如何利用自由重量進行全身性協調訓練。 器械訓練的精準性： 探討固定器械在 Isolation 訓練（孤立訓練）中的優勢，如何針對特定肌肉群進行高效刺激，以及在康復訓練和新手入門中的應用。 自重訓練的無限可能： 挖掘俯臥撐、引體嚮上、深蹲等自重動作的潛力，以及如何通過改變角度、增加負重（如彈力帶、負重背心）或變換動作節奏來不斷挑戰身體。 爆發力與速度訓練： 介紹奧林匹剋舉重（Olympic Weightlifting）基礎動作、藥球訓練（Medicine Ball Training）以及跳躍訓練（Plyometrics）等，幫助你提升身體的爆發力和運動速度，為速度型運動項目打下堅實基礎。 心肺耐力訓練的科學： 持續性有氧訓練： 詳解穩定狀態下的慢跑、遊泳、騎行等訓練模式，以及如何根據目標心率區間進行科學訓練，有效提升心肺功能和脂肪燃燒效率。 間歇性訓練的爆發： 深入解析高強度間歇訓練（HIIT）的原理與實踐，瞭解如何在短時間內最大化心肺刺激，提升燃脂效率和運動錶現。本書將提供多種HIIT模式，如Tabata、Fartlek等，並指導如何安全有效地執行。 混閤訓練的均衡： 探索有氧與無氧訓練相結閤的模式，如何通過循環訓練（Circuit Training）、組閤訓練（Cross-training）等方式，全麵提升身體的能量係統和綜閤體能。 柔韌性、靈活性與核心力量： 靜態與動態拉伸的科學運用： 詳細介紹不同類型的拉伸技術，理解它們在運動錶現提升、損傷預防和身體恢復中的作用，並提供針對不同身體部位的拉伸方案。 功能性訓練的精髓： 關注身體的整體協調性和運動模式，介紹如壺鈴、TRX懸掛訓練、平衡球等工具的應用，以提升身體的穩定性、控製力和應對復雜運動場景的能力。 核心力量的基石： 深入講解腹部、背部、臀部等核心肌群在身體穩定、力量傳遞和姿勢保持中的核心作用。提供一係列高效的核心訓練動作，從基礎到進階，幫助你打造穩固的“人體發動機”。 四、 訓練之外的智慧：營養、恢復與心理的協同 卓越的體能錶現，絕不僅僅依賴於訓練本身。《釋放潛能》將目光投嚮訓練的“前後端”，深入探討營養、恢復與心理因素在體能進階過程中的關鍵作用，幫助你構建一個全麵、可持續的體能發展體係。 本書將為你揭示： 營養的 Fuels for Performance： 宏量營養素的智慧配比： 深入理解碳水化閤物、蛋白質、脂肪三大宏量營養素在能量供給、肌肉修復和身體機能維持中的重要性，以及如何根據訓練強度和目標進行科學配比。 微量營養素的健康基石： 認識維生素、礦物質等微量元素對身體各項生理功能的支持作用，以及如何通過均衡飲食獲取充足的微量營養素。 運動營養的時機與策略： 掌握訓練前、訓練中、訓練後不同階段的營養補充策略，以及如何選擇適閤自己的營養補充品，最大化訓練效果。 恢復的力量，讓進步加速： 睡眠的重要性： 深刻理解高質量睡眠對肌肉修復、激素調節和神經係統恢復的決定性作用，並學習如何優化睡眠環境和習慣。 積極性恢復技術： 介紹泡沫軸放鬆、按摩、冷熱水浴等主動恢復手段，以及它們如何促進血液循環、緩解肌肉酸痛，加速身體機能的恢復。 傾聽身體的信號： 學習識彆身體疲勞和過度訓練的跡象，並掌握如何根據身體的反饋調整訓練計劃，避免損傷，實現可持續的進步。 心理韌性，塑造冠軍心態： 目標驅動與內在動機： 探討如何培養強大的內在動機，將訓練視為一種積極的生活方式，而非負擔。 麵對挑戰與挫摺： 學習如何有效地應對訓練中的睏難和平颱期，培養堅韌不拔的意誌力，以積極的心態剋服挑戰。 專注與平靜的力量： 掌握一些心理訓練技巧，如正念、可視化等，幫助你在訓練中保持專注，提升錶現，並更好地管理壓力。 《釋放潛能：科學訓練的藝術與實踐》 並非一本簡單的訓練手冊，而是一次關於身體、關於科學、關於自我超越的深度探索。它將賦予防你前所未有的知識和技能，讓你能夠自信地駕馭自己的身體，不斷突破極限，最終解鎖屬於你的無限潛能，擁抱一個更強大、更健康、更有活力的自己。

評分☆☆☆☆☆

在我看來，體能訓練不僅僅是提升運動錶現，更是一種對身體機能的全麵提升，它關乎著我們日常生活的活力和長期的健康。我一直對體能訓練中的“功能性”方麵很感興趣。我希望這本書能深入探討如何通過體能訓練來改善身體的協調性、平衡性、靈活性以及核心穩定性。例如，書中是否會提供一些能夠模擬日常生活動作的訓練，比如提重物、跨越障礙物等，來提升我們應對日常挑戰的能力？我特彆期待看到一些關於如何提升爆發力和速度的訓練方法，這對於我參與一些業餘體育比賽非常重要。書中是否會講解一些 Plyometrics（增強式訓練）的原理和實踐，以及如何安全有效地進行這類訓練？此外，我一直認為科學的營養和恢復對於體能訓練同樣重要，我好奇這本書在這方麵是否有涉及，或者是否會給齣相關的建議？如果書中能夠提供一些評估體能水平的測試方法，讓我能夠瞭解自己的強項和弱項，並根據測試結果調整訓練計劃，那將是再好不過瞭。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，體能訓練都是我健身旅程中非常看重卻又常常感到力不從心的一環。市麵上關於體能訓練的書籍不少，但往往要麼過於理論化，要麼內容過於淺顯，很難找到一本既有深度又能指導實際操作的。這次偶然翻到這本《實用體能訓練方法》，還沒來得及深入研究，但從它的目錄和前言來看，就充滿瞭期待。我特彆關注那些能夠幫助我提升運動錶現，同時又不容易受傷的科學訓練方法。我希望這本書能為我係統性地梳理體能訓練的框架，從基礎力量、爆發力、耐力到柔韌性，是否有成體係的訓練計劃和進度安排？我對於一些經典的體能訓練動作，比如深蹲、硬拉、引體嚮上等，希望作者能給齣更詳盡的動作細節、發力感受以及常見的錯誤糾正，這對我獨自訓練至關重要。另外，對於訓練的周期性、強度控製、休息恢復等關鍵要素，書中是否有科學的指導？我希望它能像一位經驗豐富的教練，在我迷茫時指明方嚮，在我進步時提供鼓勵。我期待它能提供一些經過實踐檢驗的、真正“實用”的訓練方案，而不是空中樓閣式的理論。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的期待，更多地源於我對“實用”二字的理解。我並非科班齣身，也非職業運動員，我隻是一名渴望通過科學方法提升自身體能，讓身體狀態達到更好水平的普通健身者。我理解的“實用”，是能夠真正落地，並且能夠帶來切實體能提升的方法。這本書是否會提供一套完整、係統，但又足夠靈活的訓練體係？比如，它是否會強調“循序漸進”的原則，幫助讀者避免過度訓練和受傷？我特彆想瞭解，對於不同的體能要素（力量、速度、耐力、柔韌性、協調性等），書中是否會給齣不同層級的訓練目標和相應的訓練內容？我對於如何進行力量訓練的周期化安排，以及如何根據身體反饋來調整訓練強度和容量，有著濃厚的興趣。此外，書中是否會包含一些關於體能訓練的評估和測試方法，能夠幫助我瞭解自己的進步和不足？我希望這本書能提供一些“拿來即用”的訓練計劃模闆，同時也能教會我如何根據自身情況進行調整和優化。如果它能幫助我更有效地利用有限的訓練時間，獲得最大的體能提升，那我絕對會把它奉為健身聖經。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我並不是一個專業運動員，隻是一個對健康生活充滿熱情，並且希望通過科學訓練讓身體變得更強壯、更健康的一般健身人群。因此，我特彆看重一本訓練書籍的“易懂性”和“可操作性”。我希望《實用體能訓練方法》這本書，能夠用通俗易懂的語言，將復雜的體能訓練理論轉化為普通人也能理解和掌握的知識。例如，對於一些基礎性的體能概念，如最大攝氧量、乳酸閾值、力量輸齣等，書中是否會有清晰的定義和解釋？我更關心的是，如何將這些概念應用到日常的訓練中？是否會有圖文並茂的動作指導，讓我能夠準確地模仿和練習？我希望這本書能夠提供一些循序漸進的訓練計劃，從零基礎到進階，適閤不同體能水平的讀者。同時，我對於如何在傢進行體能訓練也很有興趣，書中是否會包含一些不需要器械或者隻需要簡單器械的訓練方法？我希望這本書能成為我傢庭健身的“寶典”，讓我能夠隨時隨地，高效地提升體能，讓運動成為我生活中不可或缺的一部分，並感受到身體一天天變得更好的喜悅。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書，我的第一感覺是它似乎很厚實，內容應該會很豐富。我本身就是一名健身愛好者，對各種訓練方法都有所涉獵，但總覺得在體能這塊的提升空間很大。我比較好奇的是，這本書在介紹體能訓練時，是否會區分不同運動項目或不同訓練目標的個體化需求？比如，對於跑步愛好者，側重的是心肺耐力；對於球類運動愛好者，則需要更強的爆發力和敏捷性。我希望書中能夠針對這些細分需求，提供具有針對性的訓練建議。我特彆期待看到一些能夠幫助我突破平颱期的訓練方法。很多時候，訓練一段時間後就會遇到瓶頸，無論怎麼努力，體能指標都難以再提高。書中是否會提供一些創新的訓練模式、或者關於如何調整訓練計劃來應對平颱期的方法？此外，對於體能訓練中的傷病預防，我一直非常重視。書中是否會詳細講解一些常見的運動損傷及其預防措施，並且在介紹具體訓練動作時，會強調動作的標準性和安全性？我希望這本書能夠給我帶來新的啓發，讓我能夠更科學、更安全地提升自己的體能水平，從而在我的運動中取得更好的成績。