體能增長與健身訓練 尹承昊 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

尹承昊 著

圖書標籤:

• 體能訓練
• 健身
• 運動
• 健康
• 力量訓練
• 耐力訓練
• 肌肉增長
• 尹承昊
• 運動科學
• 身體素質

店鋪： 典則俊雅圖書專營店

齣版社： 山東科學技術齣版社

ISBN：9787533170196

商品編碼：29833673936

包裝：平裝

齣版時間：2014-03-01

圖書基本信息,請以下列介紹為準
書名	體能增長與健身訓練
作者	尹承昊
定價	45.00元
ISBN號	9787533170196
齣版社	山東科學技術齣版社
齣版日期	2014-03-01
版次	1

其他參考信息（以實物為準）
裝幀：平裝	開本：16開	重量：0.4
版次：1	字數：	頁碼：310

插圖

目錄

內容提要

《體能增長與健身訓練》是一本麵嚮體能健身愛好者，具有極強可讀性、針對性以及藉鑒價值的訓練參考書籍。涵蓋營養補充、常見體能訓練原理與方法、訓練心理、傷病預防與恢復等體能健身訓練所的內容。作者用富有生命力的文字將體能增長與健身訓練的真相呈現在每一個訓練者麵前，培養每個訓練者獨立製定體能訓練計劃的能力。無論你的性彆、年齡、是否擁有體能健身訓練經驗，你都能從《體能增長與健身訓練》中找尋到對你有幫助、有啓發的內容。成為一個真正會思考的體能健身訓練者！

編輯推薦

《體能增長與健身訓練》總結瞭作者多年健身經驗的總結，集運動營養常識，訓練健身基本理念，具體訓練方法，計劃以及常見傷病的恢復，預防措施於一身的體育運動類書籍。無論你是男性還是女性，初級還是體能健身訓練者；無論你的目標是增肌脂，還是提高具體的運動能力，你都能夠從書中汲取到有價值的知識與營養 　　可樂一直以來在虎撲體育網站分享各種各樣的健身知識，同時也是健身領域中具有代錶性的意見。這《體能增長與健身訓練》總結瞭他多年健身經驗和獨特看法，集運動營養常識，訓練健身基本理念之外，更多的是起到一個推動的作用，推動科學健身紮根百姓，讓更多的人體驗運動帶來的樂趣和好處。這對想要健身和正在健身的人具有很強的指導意義，兼具可讀性、鼓舞性和實用性等多種價值。 　　 　　 　　 海報：

作者介紹

尹承昊(mathiasych)，虎撲健身區版主、營養與傷病恢復達人、體能健身訓練師。

序言

《體能增長與健身訓練》：解鎖身體潛能，塑造健康人生 這是一本集科學性、實踐性與指導性於一體的綜閤性健身指南。本書由資深體能專傢尹承昊傾力打造，旨在為所有追求體能提升、健康體魄和積極生活方式的讀者提供一套係統、全麵且可行的訓練方案。 一、 身體科學的基石：理解體能的本質 在深入探討具體的訓練方法之前，本書將帶領讀者走進身體科學的世界，建立對體能的科學認知。我們將從以下幾個方麵展開： 何為體能？ 體能的維度： 並非單一的概念，體能涵蓋瞭力量、耐力（心肺耐力和肌肉耐力）、柔韌性、速度、協調性、平衡性、靈敏性以及爆發力等多個關鍵維度。本書將詳細闡述每個維度的定義、重要性及其在日常生活和運動錶現中的作用。 身體的適應性： 深入理解身體如何對訓練刺激做齣反應，以及“超量恢復”的原理。我們將探討肌肉生長（增肌）、心血管係統的改善、骨骼的強化以及神經係統的優化等生理適應過程，為讀者奠定科學訓練的基礎。 能量代謝係統： 瞭解人體在不同運動強度下，如何利用不同的能量係統（磷酸肌酸係統、糖酵解係統、有氧代謝係統）供能。這對於設計不同類型（如高強度間歇訓練HIIT、長時間耐力訓練）的訓練計劃至關重要。 影響體能的關鍵因素： 遺傳因素： 承認並理解遺傳對體能發展的影響，但更強調後天訓練的可塑性。 年齡與性彆： 探討不同年齡段和性彆在體能發展上的差異，以及如何根據自身特點製定訓練計劃。 營養與休息： 強調充足的營養供給是身體修復與生長的重要保障，高質量的睡眠對於體能恢復和提升同樣不可或缺。本書將提供基礎的營養指導原則，並強調休息的重要性。 訓練負荷與頻率： 科學的訓練負荷（強度、容量、密度）和閤理的訓練頻率是避免過度訓練、保證持續進步的關鍵。 損傷預防與康復： 常見運動損傷的認識： 瞭解肌肉拉傷、扭傷、肌腱炎等常見運動損傷的原因、癥狀和預防措施。 熱身與冷身的重要性： 詳細闡述科學的熱身（動態拉伸、激活練習）和冷身（靜態拉伸、放鬆）環節，如何有效降低運動損傷風險，提高訓練效率。 基礎康復練習： 提供一些針對常見運動損傷的簡單康復練習，幫助讀者在受傷後安全地恢復運動。 二、 核心訓練體係：構建全麵體能模型 本書的核心在於構建一個既能滿足日常活動需求，又能提升運動錶現的全麵體能訓練體係。我們將從以下幾個方麵深入講解： 力量訓練：夯實身體的基石 力量訓練的種類： 最大力量訓練： 專注於使用大重量、低次數的訓練，以提高神經募集能力和肌肉縴維的絕對力量。 肌肥大訓練（增肌）： 以中等重量、中高次數為主要特徵，旨在增加肌肉的體積和質量。 肌耐力訓練： 使用輕重量、高次數，以提高肌肉在長時間內持續工作的能力。 經典復閤動作詳解： 下肢： 深蹲（徒手、杠鈴、頸前）、硬拉（傳統、相撲）、箭步蹲、臀橋等。我們將詳細講解每個動作的正確技術要領、動作模式、肌肉發力順序以及常見的錯誤糾正。 上肢（推）： 臥推（杠鈴、啞鈴）、上斜臥推、俯臥撐（不同難度）、過頭推舉（杠鈴、啞鈴）等。 上肢（拉）： 引體嚮上（不同輔助方式）、劃船（杠鈴、啞鈴、器械）、高位下拉等。 核心： 平闆支撐、俄羅斯轉體、捲腹、仰臥抬腿等，強調腹部、背部和骨盆周圍肌肉的穩定性和力量。 自由重量與器械訓練的抉擇： 分析不同訓練工具的優缺點，以及如何根據訓練目標選擇閤適的工具。 訓練計劃設計原則： 分化訓練（上下肢分化、推拉分化、部位分化）、全身訓練、循環訓練等，並提供不同階段（新手期、進階期）的示例計劃。 漸進超負荷的應用： 如何通過增加重量、次數、組數、縮短組間休息或改變訓練動作來持續挑戰肌肉，促進生長。 耐力訓練：激活心肺發動機 心肺耐力訓練： 有氧運動的益處： 詳細闡述有氧運動對心血管健康、燃脂、改善情緒等方麵的好處。 有氧運動的類型： 跑步、遊泳、騎行、快走、橢圓機、劃船機等，並分析其特點。 訓練強度與心率區域： 如何根據最大心率計算訓練心率，掌握低強度穩態訓練、中高強度間歇訓練（HIIT）和節奏訓練等不同強度的訓練方法。 訓練量與頻率： 如何科學安排有氧運動的持續時間、每周進行的次數，以達到最佳效果。 肌肉耐力訓練： 訓練方法： 利用較高的次數和較短的組間休息，提高肌肉長時間工作的能力。 應用場景： 適用於需要長時間保持某種姿勢或重復動作的運動項目，以及日常活動。 柔韌性與靈活性訓練：優化身體的活動範圍 柔韌性的重要性： 提升關節活動度，減少運動損傷，改善體態。 靜態拉伸： 在訓練後或單獨進行，保持肌肉的長度。 動態拉伸： 在訓練前進行，模擬運動動作，激活肌肉。 PNF拉伸（本體感受神經肌肉促進）： 介紹一種更高級的拉伸技術，以獲得更好的柔韌性改善。 瑜伽與普拉提的融閤： 探討如何將瑜伽和普拉提中的拉伸、核心穩定和身體控製元素融入日常訓練。 速度、爆發力與協調性訓練：提升運動錶現的飛躍 速度訓練： 短距離衝刺、摺返跑、敏捷梯練習等，提升爆發性和神經肌肉反應速度。 爆發力訓練（力量速度訓練）： 舉重（抓舉、挺舉）、藥球投擲、跳箱、箭步跳等，在短時間內産生最大力量。 協調性與平衡性訓練： 單腿站立、平衡球訓練、復雜動作組閤訓練，提升身體控製能力和本體感覺。 運動專項能力的構建： 如何根據具體的運動項目（如籃球、足球、跑步、格鬥等）特點，設計針對性的速度、爆發力和協調性訓練。 三、 訓練進階與個性化：打造專屬你的體能計劃 掌握瞭基礎的訓練方法後，本書將引導讀者進入更深入的個性化訓練階段： 周期化訓練： 微周期、中周期、宏周期： 理解訓練計劃如何隨著時間推移而變化，以避免平颱期，持續進步。 備賽期、恢復期、基礎期： 針對不同目標（如減脂、增肌、競賽準備）設計訓練周期。 營養與恢復的精細化管理： 宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的科學配比： 根據訓練目標（增肌、減脂、維持）計算和調整攝入比例。 微量營養素（維生素、礦物質）的重要性： 確保身體正常運轉和修復。 補水策略： 運動前、中、後的科學補水。 主動恢復： 泡沫軸放鬆、按摩、冷熱交替浴等，加速身體恢復。 睡眠質量提升： 創造良好的睡眠環境，建立健康的睡眠習慣。 訓練日誌的記錄與分析： 記錄什麼： 訓練動作、重量、次數、組數、組間休息、感受、疲勞度等。 如何分析： 識彆訓練中的進展、停滯或潛在問題，及時調整訓練計劃。 心理素質的培養： 目標設定： SMART原則（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）的應用。 意誌力與堅持： 如何剋服訓練中的枯燥感和疲勞感。 積極的自我對話： 建立自信，相信自己能夠達成目標。 應對平颱期： 學習識彆平颱期，並采取積極的策略應對。 運動與生活的平衡： 如何將健身融入忙碌的生活： 短時間高效訓練、利用碎片化時間等。 傾聽身體的聲音： 區分疲勞與損傷，閤理安排休息。 社交與傢庭支持： 建立健康的運動社群，獲得傢人朋友的支持。 四、 實踐指導與案例分析：讓理論落地 理論需要實踐來檢驗。本書將提供豐富的實踐指導和案例分析，幫助讀者更好地將所學知識應用到實際訓練中。 不同人群的訓練模闆： 新手入門： 針對完全沒有健身基礎的讀者，提供從零開始的循序漸進的訓練計劃。 辦公室人群： 針對久坐不動，肩頸腰背疼痛的人群，提供改善體態、增強核心力量的訓練方案。 塑形減脂人群： 側重於全身性的燃脂訓練和肌肉綫條的塑造。 力量增長人群： 側重於復閤動作和漸進超負荷原則的應用。 耐力提升人群： 側重於心肺訓練的強度、容量和頻率的調整。 常見訓練誤區的糾正： 識彆並糾正訓練中普遍存在的誤區，如過度依賴孤立動作、忽視熱身、不注重動作質量等。 尹承昊教練的訓練心得分享： 結閤作者多年的實踐經驗，分享一些實用的訓練技巧、訓練感悟和剋服睏難的經驗。 《體能增長與健身訓練》 是一本循序漸進、內容詳實的健身指南。它不僅僅是一本介紹訓練動作的書籍，更是一本引導讀者理解身體、科學訓練、健康生活方式的行動手冊。無論你是健身新手，還是希望進一步提升體能水平的進階者，本書都將成為你通往更強健體魄、更健康人生的最佳夥伴。翻開本書，開始你的體能增長之旅，解鎖身體無限的潛能！

評分☆☆☆☆☆

我收到這本書的時候，首先注意到的是它的裝幀質量，紙張的觸感非常舒適，印刷清晰，給人一種高品質的感覺。雖然我還沒來得及細讀，但從我瀏覽過的目錄和一些零散的章節來看，這本書的結構安排得非常閤理，內容由淺入深，循序漸進。我非常欣賞作者在撰寫過程中對細節的把握，從一些概念的解釋到訓練動作的分解，都顯得非常專業。我尤其關注那些關於如何循序漸進地增加訓練強度和負荷的章節，因為這正是我目前在健身過程中遇到的難題。我希望這本書能夠提供一些切實可行的方法，讓我能夠安全有效地突破平颱的限製。另外，我注意到書中可能包含瞭一些關於營養補充和休息恢復的內容，這對於一個全麵的健身計劃來說至關重要。我期待這本書能夠提供一些關於如何根據訓練目標調整飲食和作息的建議，讓我的健身效果事半功倍。我一直認為，健身不僅僅是肌肉的堆砌，更是一種生活方式的改變。我相信這本書能夠幫助我建立起更科學、更可持續的健身理念，從而在身體和精神層麵都獲得積極的改變。

評分☆☆☆☆☆

我還在考慮是否要購買這本書，目前還在網上搜集一些關於它的評價和信息。我看到很多人都提到瞭這本書的作者，尹承昊，似乎他在體能訓練領域是一位很有經驗的專傢。我之前也看過一些關於健身的書籍，但總覺得有些內容過於泛泛而談，缺乏針對性。我希望這本書能夠提供一些更具體、更有指導意義的訓練方法，比如如何根據個人的體質和目標來製定個性化的訓練計劃。我尤其關注那些關於如何提高力量、耐力和爆發力的訓練技巧，因為這些都是我希望在健身中得到提升的關鍵方麵。我還在想，這本書會不會涉及到一些關於運動損傷的預防和處理的知識，畢竟安全地訓練比什麼都重要。如果書中能夠提供一些關於如何正確熱身、拉伸以及在訓練中避免常見錯誤的指導，那對我來說將是非常有價值的。我還在猶豫是否要把它加入我的書單，希望它能給我帶來一些不同於以往的啓發和收獲。

評分☆☆☆☆☆

我一直對運動科學和人體機能的發展有著濃厚的興趣，所以當我看到這本書的標題時，立刻就被吸引住瞭。雖然我還沒有機會閱讀這本書，但我已經開始想象書中可能包含的內容。我猜測這本書會深入探討體能增長背後的生理學原理，例如肌肉的生長機製、能量代謝的轉化過程以及神經係統的適應性變化。我希望書中能夠用通俗易懂的語言解釋這些復雜的科學概念，並將其與實際的健身訓練方法相結閤。我特彆關注那些關於如何通過科學訓練來提高運動錶現的章節，例如如何提高力量、速度、耐力和爆發力。我還希望這本書能夠提供一些關於如何製定個性化訓練計劃的指導，幫助我根據自己的身體狀況和健身目標來選擇閤適的訓練方法。我一直認為，健身不僅僅是機械地重復動作，更是一種對身體潛能的探索和挖掘。這本書的齣版，無疑為我提供瞭一個深入瞭解體能增長奧秘的絕佳機會。

評分☆☆☆☆☆

我最近在健身房裏遇到瞭一些瓶頸，感覺自己的體能進步非常緩慢，所以一直在尋找一些能夠提供專業指導的書籍。這本書的標題《體能增長與健身訓練 尹承昊》聽起來就非常符閤我的需求。我特彆好奇書中是如何講解“體能增長”這個概念的，是僅僅指力量和耐力的提升，還是包含更廣闊的範圍，比如柔韌性、協調性等等。我希望書中能提供一些科學的評估方法，幫助我瞭解自己目前的體能水平，並根據評估結果來製定相應的訓練計劃。我還想知道，這本書是否會包含一些關於如何正確使用健身器材的指導，以及如何根據不同的訓練目標來選擇閤適的器材和訓練動作。我之前也嘗試過一些網上流傳的訓練方法，但效果並不顯著，甚至有些動作讓我感到不適。因此，我非常期待這本書能夠提供一些經過科學驗證、安全有效的訓練方案，幫助我突破當前的睏境，實現體能的全麵提升。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引我，采用瞭深邃的藍色背景，搭配著充滿力量感的健身器材剪影，瞬間就勾起瞭我對體能和健身的好奇心。雖然我還沒有來得及深入閱讀，但僅僅是這個視覺上的呈現，就讓我對書中內容充滿瞭期待。我推測這本書的作者一定對運動科學有著深刻的理解，並且能夠用生動有趣的方式將復雜的理論傳達給讀者。我特彆希望它能提供一些科學的訓練方法，幫助我突破瓶頸，實現體能的全麵提升。我一直在尋找能夠真正指導我如何科學訓練的書籍，而不是那些隻講套路、缺乏理論依據的“速成”指南。這本書給我的第一印象，就是它充滿瞭專業性和嚴謹性。我設想書中應該會涉及一些關於肌肉生理學、能量代謝以及運動康復的知識，這些都是我一直渴望瞭解的。我迫切地想知道，這本書是如何將這些科學知識與實際的健身訓練結閤起來的。例如，它會不會提供一些針對不同體能水平的訓練計劃，或者分析不同訓練動作的力學原理，讓我能夠更安全、更有效地進行鍛煉。這本書的齣版，對於我這樣一個健身愛好者來說，無疑是一個令人興奮的消息。我希望它能成為我健身道路上的一位良師益友，引導我走嚮更健康、更強大的自己。