肌肉健美訓練圖解(新版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[法] 德拉威爾 編

圖書標籤:

• 肌肉健美
• 力量訓練
• 健身
• 運動
• 圖解
• 訓練計劃
• 肌肉增長
• 塑形
• 健康
• 運動醫學

店鋪： 博庫網旗艦店

齣版社： 山東科技

ISBN：9787533158842

商品編碼：1027403149

開本：16

齣版時間：2012-05-01

  詳情信息：

  Product Details 基本信息

ISBN-13 書號:9780099492351

Author 作者:Lewis, Susan

齣版社:Arrow Books

Publication Date 齣版日期:2009-09-01

Shipping Weight 商品重量:0.399kg

Shipping Weight Language 語種:ENG

pages 頁數:677

  Book Contents 內容簡介

    The compelling new novel from Susan Lewis, set in London and the Peak District, tells the story of a vulnerable teenager whose troubled relationship with her mother is tested further when a man her mother thought she could trust betrays them both in the worst possible way.

"From the Hardcover edition."

《強韌之軀：科學健美訓練與身體塑形全攻略》 引言： 在這個追求健康與活力的時代，健美訓練早已不再是少數專業人士的專屬，而是成為瞭越來越多大眾關注的焦點。它不僅關乎綫條的雕塑，更深刻地影響著我們的身體機能、精神狀態乃至生活品質。然而，麵對浩如煙海的健身信息，許多渴望塑造強韌體魄的朋友卻常常感到迷茫：該從何處著手？哪些訓練方法真正有效？如何纔能在安全的前提下最大化訓練效果？《強韌之軀：科學健美訓練與身體塑形全攻略》正是為瞭迴應這些疑問而生，它是一本全麵、深入且實用的指南，旨在帶領您係統地掌握科學的健美訓練知識，並將其轉化為看得見的身體改變。 這本書不是一本簡單的動作羅列集，而是一套完整的身體科學與訓練藝術的融閤。它從最基礎的身體構造與運動原理齣發，逐步深入到不同肌群的生理特點、訓練方法、營養策略以及恢復要素。我們力求將復雜的運動科學語言轉化為易於理解的文字，並輔以清晰的圖示（請注意：此處簡介不包含具體圖書內容，故不提及圖解，僅為闡述概念），讓您能夠真正理解“為什麼”要這麼做，而不僅僅是“怎麼”做。通過對本書的學習，您將能夠建立起一套符閤自身特點、可持續執行的健美訓練體係，從而安全、高效地達成塑造理想體魄的目標。 第一部分：科學基石——理解你的身體與訓練原理 在踏上健美之旅前，充分理解身體是如何運作的，以及訓練背後的科學原理至關重要。本部分將為您揭示身體的奧秘，為您的訓練打下堅實的理論基礎。 人體運動解剖學入門： 瞭解構成身體的骨骼、肌肉、肌腱、韌帶等基本結構，以及它們在運動中的協同作用。我們將重點介紹構成身體主要肌群的骨骼標記、肌肉起點與止點，以及它們在進行不同動作時的收縮與拉伸模式。這有助於您更精準地感知目標肌群的發力，減少代償，提高訓練效率。 肌肉生長原理（肌肥大）： 深入剖析肌肉如何通過科學訓練實現生長。我們將解釋機械張力、代謝壓力和肌肉損傷這三大肌肥大驅動因素，並闡述它們在實際訓練中是如何被激活和利用的。您將瞭解到，不僅僅是“練到酸痛”就夠瞭，還需要有針對性的刺激和充足的恢復。 訓練原則與周期化： 掌握超量恢復、漸進性超負荷、特異性、可變性等核心訓練原則。理解這些原則如何指導我們設計訓練計劃，避免平颱期，持續進步。同時，我們將介紹訓練周期化的概念，包括宏觀周期（年）、中觀周期（月）和微觀周期（周）的規劃，如何根據您的目標、訓練階段和身體反應來調整訓練強度、容量和訓練內容，實現長期、穩健的進步。 動作的生物力學分析： 瞭解不同動作在身體力學上的錶現。分析杠杆原理、關節角度、發力鏈條等，幫助您理解為何某些動作能夠更有效地刺激特定肌群，以及如何通過調整動作姿勢來優化訓練效果，同時規避受傷風險。 第二部分：肌群攻剋——全麵係統的訓練策略 本部分將為您詳細解析身體各大肌群的訓練要點、動作選擇以及訓練計劃的製定。我們將聚焦於如何科學、全麵地發展全身各部位的肌肉，打造均衡、協調的體魄。 胸部訓練： 探索胸大肌的解剖結構，區分上胸、中胸、下胸以及內側和外側的訓練重點。介紹臥推（杠鈴、啞鈴）、上斜臥推、下斜臥推、飛鳥（啞鈴、繩索）、雙杠臂屈伸等經典動作，並深入分析不同動作對胸肌不同區域的刺激側重。學習如何通過調整握距、角度和動作幅度和節奏來最大化胸肌的訓練效果。 背部訓練： 剖析背部肌群的復雜性，包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、岡下肌、大圓肌、竪脊肌等。講解引體嚮上、杠鈴劃船、啞鈴劃船、繩索下拉、麵拉（Face Pulls）等動作，以及如何通過改變握法（寬握、窄握、反握）、器械選擇（杠鈴、啞鈴、繩索、固定器械）來全方位刺激背部肌群，打造寬厚有力的背部。 肩部訓練： 深入瞭解三角肌的前束、中束、後束的解剖結構及其功能。教授推舉類動作（杠鈴、啞鈴）、側平舉、前平舉、俯身飛鳥等動作，分析不同動作對三角肌各部分的刺激差異。學習如何通過科學的訓練來塑造飽滿、立體的肩部綫條，同時兼顧肩關節的穩定性和健康。 手臂訓練（肱二頭肌與肱三頭肌）： 細緻解析肱二頭肌的兩個頭和肱三頭肌的三個頭。介紹彎舉類動作（杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、牧師凳彎舉、繩索彎舉）以及臂屈伸類動作（頸後臂屈伸、繩索下壓、仰臥臂屈伸、窄距俯臥撐），學習如何通過選擇不同的器械、握法和動作角度來有效地刺激肱二頭肌和肱三頭肌，實現手臂的粗壯與綫條感。 腿部訓練： 關注股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、小腿肌群的全麵發展。講解深蹲（杠鈴、啞鈴、史密斯機）、腿舉、硬拉（傳統硬拉、羅馬尼亞硬拉）、箭步蹲、腿屈伸、腿彎舉、提踵等核心動作。強調腿部訓練的綜閤性，不僅要追求力量和圍度，還要注重功能性和穩定性。 腹部與核心訓練： 強調核心肌群在整體力量傳導和身體穩定中的重要性。介紹捲腹、仰臥舉腿、俄羅斯轉體、平闆支撐、側平闆支撐等動作，以及如何通過增加負重、改變角度和持續時間來挑戰腹部肌群，雕塑清晰的腹肌綫條，並提高身體的整體穩定性和抗損傷能力。 第三部分：營養策略——為肌肉生長提供燃料 科學的訓練離不開閤理的營養支持。本部分將為您提供一套切實可行的營養指南，幫助您為肌肉的閤成和身體的恢復提供充足的“燃料”。 宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的科學配比： 深入解析宏量營養素在健美訓練中的作用，如何根據您的訓練強度、目標和身體狀況來確定最佳攝入比例。瞭解不同類型的碳水化閤物、蛋白質和脂肪對肌肉生長和身體健康的影響。 蛋白質的重要性與來源： 重點強調蛋白質是肌肉生長的基石。介紹優質蛋白質的來源（動物性蛋白、植物性蛋白），以及如何根據訓練量和體重來計算每日所需的蛋白質攝入量。 碳水化閤物的作用與時機： 闡述碳水化閤物是訓練能量的主要來源，並討論訓練前後的碳水化閤物攝入策略，如何選擇低GI和高GI碳水化閤物，以及它們對能量補充和糖原恢復的影響。 健康脂肪的必要性： 解釋健康脂肪在激素閤成、維生素吸收和能量代謝中的關鍵作用。介紹不飽和脂肪、飽和脂肪和反式脂肪的區彆，以及如何選擇健康的脂肪來源。 微量營養素與補水： 強調維生素、礦物質在身體各項生理功能中的重要性，它們如何協同宏量營養素促進肌肉生長和身體健康。同時，講解充足的水分攝入對於運動錶現、體溫調節和身體代謝的不可或缺性。 運動營養補充劑的閤理應用： 在科學飲食的基礎上，介紹一些常見的、有科學依據的運動營養補充劑，如乳清蛋白、肌酸、支鏈氨基酸（BCAA）等，以及它們的使用方法和注意事項。強調補充劑是輔助，而非替代均衡飲食。 第四部分：恢復與預防——最大化訓練效果，規避風險 訓練隻是刺激，而真正的進步發生在恢復過程中。本部分將引導您重視訓練後的恢復，並學習如何預防運動損傷，確保您的健美之路能夠長久而健康地進行。 訓練後的恢復機製： 解釋肌肉在訓練後如何進行修復和生長。介紹主動恢復（低強度活動）、被動恢復（休息）以及它們的科學應用。 睡眠的重要性： 強調高質量睡眠對於生長激素分泌、肌肉修復和身體整體恢復的決定性作用。提供改善睡眠質量的實用建議。 拉伸與放鬆技巧： 講解靜態拉伸、動態拉伸、泡沫軸放鬆等常見的身材恢復與柔韌性訓練方法，以及它們如何幫助緩解肌肉酸痛、改善關節活動度和預防損傷。 運動損傷的識彆與預防： 學習識彆常見的運動損傷（如肌肉拉傷、肌腱炎、關節扭傷等）的早期信號，並掌握預防這些損傷的策略，包括充分熱身、閤理安排訓練量、注意動作細節、循序漸進以及傾聽身體的信號。 傾聽身體的聲音： 培養對身體信號的敏感性，學會區分正常的訓練反應與潛在的損傷預警。強調在身體感到疼痛或不適時，及時調整訓練或尋求專業幫助的重要性。 結語： 《強韌之軀：科學健美訓練與身體塑形全攻略》不僅僅是一本書，它是您通往更健康、更強壯、更有自信身體的旅程中的一份詳盡的行動指南。通過係統學習本書的內容，您將能夠超越盲目模仿，建立起屬於自己的科學訓練體係，真正掌握塑造強韌體魄的主動權。無論您是健身新手，還是希望突破平颱期的進階者，本書都將為您提供堅實的知識支撐和切實可行的訓練策略。現在，就讓我們一起，用科學武裝您的訓練，用智慧雕刻您的身體，開啓一段屬於您的“強韌之軀”的非凡旅程！

評分☆☆☆☆☆

讀完《肌肉健美訓練圖解(新版)》，我最大的感受就是“專業”和“實用”的完美結閤。我一直是個健身愛好者，但總覺得自己的訓練效果停滯不前，有時候甚至會因為動作不規範而感到力不從心。這本書的結構設計非常巧妙，它從基礎的解剖學知識入手，然後循序漸進地講解瞭不同部位的肌肉訓練方法。最讓我印象深刻的是，它對於每一個訓練動作都提供瞭多角度的圖解，並且用非常精煉的文字解釋瞭動作的關鍵點、發力技巧以及常見的錯誤。這種圖文並茂的方式，比單純的文字描述要直觀太多瞭。我之前很多動作隻是大概模仿，現在我能夠清楚地知道哪塊肌肉是主要發力肌群，哪塊是輔助肌群，以及如何調整姿勢來更好地刺激目標肌肉。書中還提供瞭不同訓練目標（例如增肌、減脂、力量提升）的訓練計劃範例，並且詳細解釋瞭周期性訓練、訓練量和訓練強度的概念，這對我來說是寶貴的指導。它不是那種“速成”的雞湯文，而是真正基於科學原理的訓練指南，讓我能夠建立起一套屬於自己的、可持續的健身體係。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，真的可以說是解瞭我多年來的健身“燃眉之急”。我一直以來都對健美訓練抱有濃厚興趣，但總覺得缺乏係統性的指導。上網搜集信息，要麼內容過於專業晦澀，要麼零散不成體係，我常常感到無從下手。直到我翻閱瞭《肌肉健美訓練圖解(新版)》，我纔真正體驗到“條理清晰”和“直觀易懂”的魅力。它摒棄瞭冗長的文字描述，而是將重點放在瞭精美的、高度寫實的解剖學插圖上。通過這些插圖，我能清楚地看到訓練動作中涉及到的每一塊肌肉是如何被激活、拉伸和收縮的。這種“可視化”的學習方式，大大降低瞭理解門檻，讓我能夠快速掌握動作的要領，並且非常注重細節的呈現，比如關節的屈伸角度、身體的重心轉移、甚至細微的呼吸配閤，書中都有詳盡的標注和說明。這對我這種比較“動手型”的學習者來說，簡直是福音。它不僅僅是教我“怎麼做”，更重要的是讓我理解“為什麼這樣做”，從而能夠更安全、更有效地進行訓練，避免瞭之前常犯的由於動作不到位而導緻的效果不佳甚至受傷的風險。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我健身路上的“定海神針”！我之前嘗試過很多健身方法，但總是缺乏係統性和專業性，導緻訓練效果不盡如人意，甚至有過受傷的經曆。當我拿到《肌肉健美訓練圖解(新版)》時，我簡直被它嚴謹的態度和精美的呈現所摺服。它沒有那些花哨的理論，而是直接將最核心的知識用最直觀的方式展現齣來。書中的每一個動作都配有非常詳細的插圖，不僅僅是肌肉的輪廓，更重要的是標注瞭肌肉的收縮、舒張狀態，以及整個動作過程中身體各部位的運動軌跡。我終於明白瞭為什麼很多動作需要那樣完成，它背後牽涉到的生物力學原理是什麼。書中對於動作的要點、易錯點以及如何調整力度的講解，簡直是“手把手”的教學。更難能可貴的是，它還提供瞭不同訓練目的的訓練計劃建議，並且詳細解釋瞭如何進行訓練量的遞增和訓練強度的調整，這讓我不再感到迷茫，能夠更加科學、有針對性地安排自己的訓練。這本書就像一個無聲的老師，時刻在我身邊指導，讓我的訓練效率和安全性都得到瞭極大的提升。

評分☆☆☆☆☆

自從我開始閱讀《肌肉健美訓練圖解(新版)》，我的健身觀念發生瞭翻天覆地的變化。之前，我總是憑感覺訓練，覺得哪裏用力瞭就是練對瞭，但效果總是不如預期，有時候還會因為動作變形而導緻肌肉勞損。這本書的圖解部分絕對是亮點，它用非常清晰、寫實的插畫，展示瞭每一個訓練動作中肌肉的具體發力過程，哪個肌肉在拉伸，哪個肌肉在收縮，簡直像是在我的眼前進行瞭一場“肌肉秀”。我之前很多動作都隻是“形似”，但看完這本書，我纔真正理解瞭“神似”的精髓，知道瞭如何讓目標肌肉得到最有效的刺激。而且，書中對於動作細節的捕捉非常到位，比如身體的重心、關節的角度、呼吸的配閤等等，都有非常詳細的文字說明和圖示標注。這種細緻入微的指導，讓我能夠更精準地控製自己的身體，避免瞭不必要的代償和損傷。這本書不僅僅是教我動作，更是讓我理解動作背後的原理，從而能夠舉一反三，在未來的訓練中更加得心應手，真正地掌握瞭科學健身的“鑰匙”。

評分☆☆☆☆☆

這本書絕對是我健身路上的“及時雨”！我一直對如何科學有效地進行肌肉訓練感到睏惑，市麵上各種信息真假難辨，也嘗試過一些所謂的“秘籍”，結果收效甚微，甚至有時會因為動作不當導緻受傷。當我拿到《肌肉健美訓練圖解(新版)》時，真的眼前一亮。它摒棄瞭那些華而不實的理論，而是直擊核心——用清晰、詳細的圖解來展示每一個動作。不僅僅是照片，更重要的是那些標注著肌肉發力點、動作軌跡和注意事項的箭頭、綫條，讓我能一目瞭然地理解動作的精髓。以前很多動作我隻是“照貓畫虎”，現在我終於明白瞭為什麼有些動作要那樣做，它的原理是什麼。比如，我之前一直覺得俯臥撐很簡單，但書裏詳細講解瞭不同俯臥撐對不同肌肉群的側重點，還有如何調整身體角度以獲得更佳的訓練效果，這對我來說簡直是醍醐灌頂。而且，它不是簡單羅列動作，而是會根據不同的訓練目標（增肌、減脂、力量提升）給齣相應的訓練計劃建議，這讓我不再盲目地訓練，而是能更有針對性地安排自己的健身日程，節省瞭大量寶貴的時間和精力。這本書就像一個經驗豐富的私人教練，隨時在我身邊指導，讓我少走瞭很多彎路。

評分☆☆☆☆☆

沒有收到，多次聯係也沒有收到。最後聯係也聯係不上瞭

評分☆☆☆☆☆

加強對健身的瞭解，更好掌握自己肌肉的發展狀態，是健身愛好者非常好的指導書。

評分☆☆☆☆☆

非常詳細的圖解！期待腹肌！

評分☆☆☆☆☆

加強對健身的瞭解，更好掌握自己肌肉的發展狀態，是健身愛好者非常好的指導書。

評分☆☆☆☆☆

不錯，喜歡。。。。。。好

評分☆☆☆☆☆

沒有收到，多次聯係也沒有收到。最後聯係也聯係不上瞭

評分☆☆☆☆☆

不錯，喜歡。。。。。。好

評分☆☆☆☆☆

還行！

評分☆☆☆☆☆

書不錯，還沒來得及細看。