肌肉健美训练图解(新版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[法] 德拉威尔 编

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• 运动医学

店铺： 博库网旗舰店

出版社： 山东科技

ISBN：9787533158842

商品编码：1027403149

开本：16

出版时间：2012-05-01

  详情信息：

  Product Details 基本信息

ISBN-13 书号:9780099492351

Author 作者:Lewis, Susan

出版社:Arrow Books

Publication Date 出版日期:2009-09-01

Shipping Weight 商品重量:0.399kg

Shipping Weight Language 语种:ENG

pages 页数:677

  Book Contents 内容简介

    The compelling new novel from Susan Lewis, set in London and the Peak District, tells the story of a vulnerable teenager whose troubled relationship with her mother is tested further when a man her mother thought she could trust betrays them both in the worst possible way.

"From the Hardcover edition."

《强韧之躯：科学健美训练与身体塑形全攻略》 引言： 在这个追求健康与活力的时代，健美训练早已不再是少数专业人士的专属，而是成为了越来越多大众关注的焦点。它不仅关乎线条的雕塑，更深刻地影响着我们的身体机能、精神状态乃至生活品质。然而，面对浩如烟海的健身信息，许多渴望塑造强韧体魄的朋友却常常感到迷茫：该从何处着手？哪些训练方法真正有效？如何才能在安全的前提下最大化训练效果？《强韧之躯：科学健美训练与身体塑形全攻略》正是为了回应这些疑问而生，它是一本全面、深入且实用的指南，旨在带领您系统地掌握科学的健美训练知识，并将其转化为看得见的身体改变。 这本书不是一本简单的动作罗列集，而是一套完整的身体科学与训练艺术的融合。它从最基础的身体构造与运动原理出发，逐步深入到不同肌群的生理特点、训练方法、营养策略以及恢复要素。我们力求将复杂的运动科学语言转化为易于理解的文字，并辅以清晰的图示（请注意：此处简介不包含具体图书内容，故不提及图解，仅为阐述概念），让您能够真正理解“为什么”要这么做，而不仅仅是“怎么”做。通过对本书的学习，您将能够建立起一套符合自身特点、可持续执行的健美训练体系，从而安全、高效地达成塑造理想体魄的目标。 第一部分：科学基石——理解你的身体与训练原理 在踏上健美之旅前，充分理解身体是如何运作的，以及训练背后的科学原理至关重要。本部分将为您揭示身体的奥秘，为您的训练打下坚实的理论基础。 人体运动解剖学入门： 了解构成身体的骨骼、肌肉、肌腱、韧带等基本结构，以及它们在运动中的协同作用。我们将重点介绍构成身体主要肌群的骨骼标记、肌肉起点与止点，以及它们在进行不同动作时的收缩与拉伸模式。这有助于您更精准地感知目标肌群的发力，减少代偿，提高训练效率。 肌肉生长原理（肌肥大）： 深入剖析肌肉如何通过科学训练实现生长。我们将解释机械张力、代谢压力和肌肉损伤这三大肌肥大驱动因素，并阐述它们在实际训练中是如何被激活和利用的。您将了解到，不仅仅是“练到酸痛”就够了，还需要有针对性的刺激和充足的恢复。 训练原则与周期化： 掌握超量恢复、渐进性超负荷、特异性、可变性等核心训练原则。理解这些原则如何指导我们设计训练计划，避免平台期，持续进步。同时，我们将介绍训练周期化的概念，包括宏观周期（年）、中观周期（月）和微观周期（周）的规划，如何根据您的目标、训练阶段和身体反应来调整训练强度、容量和训练内容，实现长期、稳健的进步。 动作的生物力学分析： 了解不同动作在身体力学上的表现。分析杠杆原理、关节角度、发力链条等，帮助您理解为何某些动作能够更有效地刺激特定肌群，以及如何通过调整动作姿势来优化训练效果，同时规避受伤风险。 第二部分：肌群攻克——全面系统的训练策略 本部分将为您详细解析身体各大肌群的训练要点、动作选择以及训练计划的制定。我们将聚焦于如何科学、全面地发展全身各部位的肌肉，打造均衡、协调的体魄。 胸部训练： 探索胸大肌的解剖结构，区分上胸、中胸、下胸以及内侧和外侧的训练重点。介绍卧推（杠铃、哑铃）、上斜卧推、下斜卧推、飞鸟（哑铃、绳索）、双杠臂屈伸等经典动作，并深入分析不同动作对胸肌不同区域的刺激侧重。学习如何通过调整握距、角度和动作幅度和节奏来最大化胸肌的训练效果。 背部训练： 剖析背部肌群的复杂性，包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、冈下肌、大圆肌、竖脊肌等。讲解引体向上、杠铃划船、哑铃划船、绳索下拉、面拉（Face Pulls）等动作，以及如何通过改变握法（宽握、窄握、反握）、器械选择（杠铃、哑铃、绳索、固定器械）来全方位刺激背部肌群，打造宽厚有力的背部。 肩部训练： 深入了解三角肌的前束、中束、后束的解剖结构及其功能。教授推举类动作（杠铃、哑铃）、侧平举、前平举、俯身飞鸟等动作，分析不同动作对三角肌各部分的刺激差异。学习如何通过科学的训练来塑造饱满、立体的肩部线条，同时兼顾肩关节的稳定性和健康。 手臂训练（肱二头肌与肱三头肌）： 细致解析肱二头肌的两个头和肱三头肌的三个头。介绍弯举类动作（杠铃弯举、哑铃弯举、牧师凳弯举、绳索弯举）以及臂屈伸类动作（颈后臂屈伸、绳索下压、仰卧臂屈伸、窄距俯卧撑），学习如何通过选择不同的器械、握法和动作角度来有效地刺激肱二头肌和肱三头肌，实现手臂的粗壮与线条感。 腿部训练： 关注股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿肌群的全面发展。讲解深蹲（杠铃、哑铃、史密斯机）、腿举、硬拉（传统硬拉、罗马尼亚硬拉）、箭步蹲、腿屈伸、腿弯举、提踵等核心动作。强调腿部训练的综合性，不仅要追求力量和围度，还要注重功能性和稳定性。 腹部与核心训练： 强调核心肌群在整体力量传导和身体稳定中的重要性。介绍卷腹、仰卧举腿、俄罗斯转体、平板支撑、侧平板支撑等动作，以及如何通过增加负重、改变角度和持续时间来挑战腹部肌群，雕塑清晰的腹肌线条，并提高身体的整体稳定性和抗损伤能力。 第三部分：营养策略——为肌肉生长提供燃料 科学的训练离不开合理的营养支持。本部分将为您提供一套切实可行的营养指南，帮助您为肌肉的合成和身体的恢复提供充足的“燃料”。 宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的科学配比： 深入解析宏量营养素在健美训练中的作用，如何根据您的训练强度、目标和身体状况来确定最佳摄入比例。了解不同类型的碳水化合物、蛋白质和脂肪对肌肉生长和身体健康的影响。 蛋白质的重要性与来源： 重点强调蛋白质是肌肉生长的基石。介绍优质蛋白质的来源（动物性蛋白、植物性蛋白），以及如何根据训练量和体重来计算每日所需的蛋白质摄入量。 碳水化合物的作用与时机： 阐述碳水化合物是训练能量的主要来源，并讨论训练前后的碳水化合物摄入策略，如何选择低GI和高GI碳水化合物，以及它们对能量补充和糖原恢复的影响。 健康脂肪的必要性： 解释健康脂肪在激素合成、维生素吸收和能量代谢中的关键作用。介绍不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪的区别，以及如何选择健康的脂肪来源。 微量营养素与补水： 强调维生素、矿物质在身体各项生理功能中的重要性，它们如何协同宏量营养素促进肌肉生长和身体健康。同时，讲解充足的水分摄入对于运动表现、体温调节和身体代谢的不可或缺性。 运动营养补充剂的合理应用： 在科学饮食的基础上，介绍一些常见的、有科学依据的运动营养补充剂，如乳清蛋白、肌酸、支链氨基酸（BCAA）等，以及它们的使用方法和注意事项。强调补充剂是辅助，而非替代均衡饮食。 第四部分：恢复与预防——最大化训练效果，规避风险 训练只是刺激，而真正的进步发生在恢复过程中。本部分将引导您重视训练后的恢复，并学习如何预防运动损伤，确保您的健美之路能够长久而健康地进行。 训练后的恢复机制： 解释肌肉在训练后如何进行修复和生长。介绍主动恢复（低强度活动）、被动恢复（休息）以及它们的科学应用。 睡眠的重要性： 强调高质量睡眠对于生长激素分泌、肌肉修复和身体整体恢复的决定性作用。提供改善睡眠质量的实用建议。 拉伸与放松技巧： 讲解静态拉伸、动态拉伸、泡沫轴放松等常见的身材恢复与柔韧性训练方法，以及它们如何帮助缓解肌肉酸痛、改善关节活动度和预防损伤。 运动损伤的识别与预防： 学习识别常见的运动损伤（如肌肉拉伤、肌腱炎、关节扭伤等）的早期信号，并掌握预防这些损伤的策略，包括充分热身、合理安排训练量、注意动作细节、循序渐进以及倾听身体的信号。 倾听身体的声音： 培养对身体信号的敏感性，学会区分正常的训练反应与潜在的损伤预警。强调在身体感到疼痛或不适时，及时调整训练或寻求专业帮助的重要性。 结语： 《强韧之躯：科学健美训练与身体塑形全攻略》不仅仅是一本书，它是您通往更健康、更强壮、更有自信身体的旅程中的一份详尽的行动指南。通过系统学习本书的内容，您将能够超越盲目模仿，建立起属于自己的科学训练体系，真正掌握塑造强韧体魄的主动权。无论您是健身新手，还是希望突破平台期的进阶者，本书都将为您提供坚实的知识支撑和切实可行的训练策略。现在，就让我们一起，用科学武装您的训练，用智慧雕刻您的身体，开启一段属于您的“强韧之躯”的非凡旅程！

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，真的可以说是解了我多年来的健身“燃眉之急”。我一直以来都对健美训练抱有浓厚兴趣，但总觉得缺乏系统性的指导。上网搜集信息，要么内容过于专业晦涩，要么零散不成体系，我常常感到无从下手。直到我翻阅了《肌肉健美训练图解(新版)》，我才真正体验到“条理清晰”和“直观易懂”的魅力。它摒弃了冗长的文字描述，而是将重点放在了精美的、高度写实的解剖学插图上。通过这些插图，我能清楚地看到训练动作中涉及到的每一块肌肉是如何被激活、拉伸和收缩的。这种“可视化”的学习方式，大大降低了理解门槛，让我能够快速掌握动作的要领，并且非常注重细节的呈现，比如关节的屈伸角度、身体的重心转移、甚至细微的呼吸配合，书中都有详尽的标注和说明。这对我这种比较“动手型”的学习者来说，简直是福音。它不仅仅是教我“怎么做”，更重要的是让我理解“为什么这样做”，从而能够更安全、更有效地进行训练，避免了之前常犯的由于动作不到位而导致的效果不佳甚至受伤的风险。

评分☆☆☆☆☆

自从我开始阅读《肌肉健美训练图解(新版)》，我的健身观念发生了翻天覆地的变化。之前，我总是凭感觉训练，觉得哪里用力了就是练对了，但效果总是不如预期，有时候还会因为动作变形而导致肌肉劳损。这本书的图解部分绝对是亮点，它用非常清晰、写实的插画，展示了每一个训练动作中肌肉的具体发力过程，哪个肌肉在拉伸，哪个肌肉在收缩，简直像是在我的眼前进行了一场“肌肉秀”。我之前很多动作都只是“形似”，但看完这本书，我才真正理解了“神似”的精髓，知道了如何让目标肌肉得到最有效的刺激。而且，书中对于动作细节的捕捉非常到位，比如身体的重心、关节的角度、呼吸的配合等等，都有非常详细的文字说明和图示标注。这种细致入微的指导，让我能够更精准地控制自己的身体，避免了不必要的代偿和损伤。这本书不仅仅是教我动作，更是让我理解动作背后的原理，从而能够举一反三，在未来的训练中更加得心应手，真正地掌握了科学健身的“钥匙”。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我健身路上的“定海神针”！我之前尝试过很多健身方法，但总是缺乏系统性和专业性，导致训练效果不尽如人意，甚至有过受伤的经历。当我拿到《肌肉健美训练图解(新版)》时，我简直被它严谨的态度和精美的呈现所折服。它没有那些花哨的理论，而是直接将最核心的知识用最直观的方式展现出来。书中的每一个动作都配有非常详细的插图，不仅仅是肌肉的轮廓，更重要的是标注了肌肉的收缩、舒张状态，以及整个动作过程中身体各部位的运动轨迹。我终于明白了为什么很多动作需要那样完成，它背后牵涉到的生物力学原理是什么。书中对于动作的要点、易错点以及如何调整力度的讲解，简直是“手把手”的教学。更难能可贵的是，它还提供了不同训练目的的训练计划建议，并且详细解释了如何进行训练量的递增和训练强度的调整，这让我不再感到迷茫，能够更加科学、有针对性地安排自己的训练。这本书就像一个无声的老师，时刻在我身边指导，让我的训练效率和安全性都得到了极大的提升。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是我健身路上的“及时雨”！我一直对如何科学有效地进行肌肉训练感到困惑，市面上各种信息真假难辨，也尝试过一些所谓的“秘籍”，结果收效甚微，甚至有时会因为动作不当导致受伤。当我拿到《肌肉健美训练图解(新版)》时，真的眼前一亮。它摒弃了那些华而不实的理论，而是直击核心——用清晰、详细的图解来展示每一个动作。不仅仅是照片，更重要的是那些标注着肌肉发力点、动作轨迹和注意事项的箭头、线条，让我能一目了然地理解动作的精髓。以前很多动作我只是“照猫画虎”，现在我终于明白了为什么有些动作要那样做，它的原理是什么。比如，我之前一直觉得俯卧撑很简单，但书里详细讲解了不同俯卧撑对不同肌肉群的侧重点，还有如何调整身体角度以获得更佳的训练效果，这对我来说简直是醍醐灌顶。而且，它不是简单罗列动作，而是会根据不同的训练目标（增肌、减脂、力量提升）给出相应的训练计划建议，这让我不再盲目地训练，而是能更有针对性地安排自己的健身日程，节省了大量宝贵的时间和精力。这本书就像一个经验丰富的私人教练，随时在我身边指导，让我少走了很多弯路。

评分☆☆☆☆☆

读完《肌肉健美训练图解(新版)》，我最大的感受就是“专业”和“实用”的完美结合。我一直是个健身爱好者，但总觉得自己的训练效果停滞不前，有时候甚至会因为动作不规范而感到力不从心。这本书的结构设计非常巧妙，它从基础的解剖学知识入手，然后循序渐进地讲解了不同部位的肌肉训练方法。最让我印象深刻的是，它对于每一个训练动作都提供了多角度的图解，并且用非常精炼的文字解释了动作的关键点、发力技巧以及常见的错误。这种图文并茂的方式，比单纯的文字描述要直观太多了。我之前很多动作只是大概模仿，现在我能够清楚地知道哪块肌肉是主要发力肌群，哪块是辅助肌群，以及如何调整姿势来更好地刺激目标肌肉。书中还提供了不同训练目标（例如增肌、减脂、力量提升）的训练计划范例，并且详细解释了周期性训练、训练量和训练强度的概念，这对我来说是宝贵的指导。它不是那种“速成”的鸡汤文，而是真正基于科学原理的训练指南，让我能够建立起一套属于自己的、可持续的健身体系。

评分☆☆☆☆☆

很有效果，科学锻炼。。。。。。。。。。。

评分☆☆☆☆☆

非常详细的图解！期待腹肌！

评分☆☆☆☆☆

还行！

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不错，喜欢。。。。。。好

评分☆☆☆☆☆

非常详细的图解！期待腹肌！

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时间太长，，，受不了，，，没有见过这么慢的。

评分☆☆☆☆☆

加强对健身的了解，更好掌握自己肌肉的发展状态，是健身爱好者非常好的指导书。

评分☆☆☆☆☆

时间太长，，，受不了，，，没有见过这么慢的。

评分☆☆☆☆☆

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