力量与肌肉训练图谱(家庭健身**) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 马克·韦勒，译者：李振华，郭雨霁 编

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• 力量训练
• 肌肉训练
• 家庭健身
• 健身
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• 健康
• 塑形
• 器械训练
• 训练计划
• 自重训练

店铺： 博库网旗舰店

出版社： 山东科技

ISBN：9787533148041

商品编码：1029986350

开本：16

出版时间：2008-01-01

基本信息

• 商品名称：力量与肌肉训练图谱(家庭健身必备)
• 作者：(英)马克·韦勒|译者:李振华//郭雨霁
• 定价：39
• 出版社：山东科技
• ISBN号：9787533148041

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2008-01-01
• 印刷时间：2008-01-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：139

编辑推荐语

本书将教你学习正确的训练技术、起始位置，*有效地进行训练，书中包含90多种针对胸部、腿和髋部、肩背部、上肢和腹部训练的解剖图谱，包括健身训练、徒手训练、负重训练和伸展运动训练。本书每一项训练都配有一幅详细的人体解剖插图和正确动作技巧的说明，展示训练的起始位置和结束姿势，并通过提示和注释提供了丰富的相关信息。本书适用于各种水平的训练者。

内容提要

《力量与肌肉训练图谱》不仅用文字描述如何进行训练，而且使用详细 的、表明肌肉和肌腱运动方式的解剖学图谱，*直观地展示了肌肉负荷训练 时身体的变化。
     有效训练的关键是要掌握应该集中锻炼哪些肌肉才可能达到*佳的效果 ，并将受伤的危险系数降至*低。通过了解在某项运动或动作中发挥作用的 肌肉，可以有目的地对特定的肌肉或肌群进行锻炼，提高日常训练的效果。
     本书介绍了90多种针对胸部、腿和髋部、肩背部、上肢和腹部的训练方 法，包括健身器训练、徒手训练和伸展训练。每一项训练都配有一幅详细的 人体解剖插图和正确动作技巧的说明，展示训练的起始位置和结束姿势，并 通过提示和注释提供了丰富的相关信息。
     《力量与肌肉训练图谱》有助于理解运动科学或运动机能学。无论私人 健身教练、临床医生、体育教师或者其他想得到*佳训练方法的人，了解了 身体的运动方式，都有助于针对身体需要训练的部位进行*有效、*有目的 锻炼。通过优化训练计划，一定能达到预期效果。
    

作者简介

马克·韦勒博士作为一名健身教练、生活顾问、按摩医师和执业理疗师，在运动健康学领域已经工作了15年之久。他从各种不同的医学课题角度来主讲专业的健康科学，包括解剖学和生理学、运动机能学、健康评估、医学检查、健身训练、状态评估、训练方式与原则、锻炼方法和营养学。他也帮助改进完善了相关标准和健身教练手册。

目录

**部分 解剖学概述
本书使用说明·全身系统·人体的面与分区·解剖学方位术语·关节的运动·体位和肌肉平衡·训练分析
第二部分 训练解剖学
胸部
平卧杠铃推举·俯卧撑·上斜卧杠铃推举·下斜卧推举·平卧哑铃推举·坐式夹胸器夹胸·仰卧飞鸟·双杠臂屈伸·直立拉力器夹胸·弹力带臂屈伸
髋肌、大腿肌和小腿肌
负重半蹲·徒手半蹲·颈后半蹲·仰卧小腿屈伸-后倚下蹲·躬身·负重弓步·仰卧臀上挺·直立拉力器直腿后拉·俯卧直腿后平举·健身机腿内收·健身机腿外展·侧卧直腿侧平举·腿部伸展·俯卧小腿屈伸·直立提蹿·坐式提蹱
肩背部
胸前下拉·正握引体向上·直臂下拉·俯身杠铃划船·单手哑铃划船·坐式划船·俯卧挺身·健身机俯卧挺身·跪撑躯干挺身·坐式杠铃肩前推举·坐式推举·坐式杠铃颈后推举·直立曲柄杠铃上提·直立哑铃侧平举·单臂哑铃前平举·坐式哑铃侧平举·坐式双臂平拉·耸肩提哑铃·肌腱袖的稳定性训练
臂部
坐式哑铃颈后臂屈伸·仰卧臂屈伸·窄握推举·仰姿反屈伸·直立正握下拉·吊索胸前下拉·跪立臂屈伸·直立弯举·正坐弯举·平托臂弯举·单臂弯举·坐式反握腕弯举·坐式正握腕弯举
起固定和平衡作用的腹肌
腹部平衡：坐式与直立·跪撑收腹·腹部水平固定·扶球跪立前倾·侧卧撑·哑铃侧屈·转体仰卧起坐·屈膝仰卧起坐·屈腿式仰卧起坐·屈髋收腹·屈腿悬垂举腿·中背部及肩部平衡·瑜伽树式·直立下蹲
伸展
直立胸肌及三角肌前部伸展·直立肱三头肌伸展·仰卧腿屈曲·仰卧臀肌伸展·仰卧单腿直伸·仰卧髋关节旋外伸展·坐式转体·跪立髂腰肌伸展·坐式内收肌伸展·直立腓肠肌伸展·侧屈
全身力量训练
屈腿上提·高翻·挺举·抓举

好的，为您提供一个关于不同主题的、与“力量与肌肉训练图谱（家庭健身）”不相关的图书简介，内容详实且避免提及任何与原书主题相关的要素： --- 图书简介：《星际航行与异星生态学：跨越光年的文明探索》 字数：约 1500 字 第一部分：远航的召唤与理论基础 核心主题： 本书深入探讨了人类迈向深空，探索未知星系的理论框架、技术挑战以及对地外生命形式的初步构建性思考。它摒弃了传统的科幻想象，转而聚焦于基于当前物理学极限和先进工程学的可行性分析。 第一章：超光速的边界与曲率驱动的可能性 本章首先回顾了爱因斯坦相对论对传统速度概念的限制，随后详细剖析了当前最前沿的理论物理学分支，特别是关于“曲率空间驱动”（Warp Drive）的数学模型与工程学挑战。我们不探讨如何“实现”它，而是深入分析了负能量密度、虫洞理论的稳定化问题，以及在理论上维持曲率泡所需的巨大能量预算。书中通过复杂的张量分析，解释了为什么构建一个可控的曲率驱动系统，其对物质和能量的要求远超我们目前理解的范畴。 第二章：长程星际通讯的量子纠缠难题 在数光年尺度上，任何基于电磁波的通讯都将面临不可接受的延迟。本章转向量子力学领域，重点解析了量子纠缠在信息传输中的非经典应用。我们审视了“无通讯定理”的严格性，并评估了理论上构建“超空间信息节点”的可能性，即通过操纵更高维度空间来绕过光速限制的设想。书中包含了大量关于量子场论在宏观尺度下行为的数学模拟结果。 第三章：休眠与生命维持系统的进化生物学视角 长途星际旅行的必然要求是数十年乃至数百年的生命维持。本书从生物工程学的角度，详细比较了三种主要的休眠方案：深度低温冷冻（Cryostasis）、代谢速率极度降低（Torpor）以及完全的生物数字化上传（Digital Consciousness）。我们着重分析了在极端低温下细胞结构完整性维持的化学难题，以及如何应对长期辐射暴露对DNA修复机制的挑战。对比了地球生命在真空或高压环境下进行基因重组的适应性案例，为设计下一代宇航员的生理防御系统提供理论基础。 --- 第二部分：异星环境的模拟与适应性生物学 核心主题： 当飞船抵达遥远的系外行星系统时，最大的挑战不再是旅途本身，而是理解并适应那些完全不同于地球的生态法则。 第四章：系外行星地质的极端化分类 本书构建了一个基于恒星光谱、行星轨道共振及大气成分的“极端地质分类矩阵”。我们分类讨论了以下几种罕见行星模型： 1. 铁壳行星（Iron Shell Worlds）： 拥有极高密度的内核，地表被数千公里厚的金属硅酸盐外壳覆盖，缺乏板块构造，内部热源驱动着化学合成的生命。 2. 海洋覆盖型气态巨行星的卫星（Oceanic Moons）： 处于潮汐锁定状态，表面温度梯度剧烈，生命必须适应高压水下环境和周期性的潮汐能爆发。 3. 双星系统中的“永昼”行星（Terminator Zones）： 一侧永恒灼热，一侧永恒冰封，生命仅能在两者交界线的狭窄光照带中生存，面临极端的昼夜节律压力。 第五章：硅基与甲烷基生命的化学路径探索 摒弃传统的碳基中心论，本章深入分析了硅基化学在高温高压环境下的结构稳定性，以及氨/甲烷作为溶剂在低温环境下替代水的功能。我们提出了“非水溶剂生态循环模型”，模拟了在液态甲烷海洋中，基于复杂聚合物的能量捕获与代谢路径的可能性。特别关注了如何在缺乏自由氧气的环境下，实现能量的有效储存和转移，例如利用硫化物或磷化物作为电子载体。 第六章：高重力环境下的生物力学重构 探索那些围绕高密度恒星运行的行星，其表面重力可能达到地球的数倍。本书通过生物力学仿真，研究了生命形态在极端压力下的演化方向。内容包括：骨骼密度如何通过矿物沉积实现指数级增长；循环系统如何克服巨大的静水压力实现高效氧（或等效气体）输送；以及神经系统的信号传递速度如何受到密度影响而进行代偿性调整。模型预测，在高重力下，生命体将趋向于扁平化、多足或匍匐的形态。 --- 第三部分：文明的冲突与社会学的未来构建 核心主题： 接触地外智能生命，对人类社会结构和哲学基础的冲击。 第七章：跨物种交流的认知障碍与符号学重建 假设我们接触到一种不以听觉或视觉为主要感官的智能体，如何建立沟通桥梁？本章聚焦于“纯粹概念传输”的理论，即尝试在不依赖任何特定感官介质（如语言或图像）的情况下，建立共享的逻辑框架。内容包括非线性时间感知文明的逻辑悖论，以及如何通过数学结构（如拓扑结构或群论）作为共同的“第一语言”进行初步试探。 第八章：资源的稀缺性与星际政治的必然性 在无限的宇宙中，资源并非无限，特定稀有元素或宜居环境的稀缺性将成为星际冲突的根源。本书分析了“第一接触”可能引发的社会经济动荡，从人类的资源垄断心理出发，构建了预测星际联盟形成与瓦解的博弈论模型。强调了文化差异对资源分配决策的不可预测影响。 总结：新的人类定位 本书最终总结道，星际航行不仅仅是工程学的胜利，更是人类心智的终极考验。当我们不再是宇宙中唯一的生命形式，我们对“力量”、“进步”和“存在”的定义将彻底重写。这本书旨在为未来的探索者，提供一个充满挑战性、严谨且非浪漫化的理论蓝图。 ---

评分☆☆☆☆☆

作为一名希望在有限空间内进行高效训练的居家健身者，我一直很头疼如何最大化地利用有限的器械进行全面的力量刺激。这本书在这方面提供的解决方案简直是太棒了。它非常注重利用自重和一些基础器械（比如弹力带、哑铃）就能完成的复合训练。书中对动作的替代和变化也做了详尽的说明，这意味着如果某个动作因为场地或身体条件受限无法完成，总有高质量的备选方案。我特别喜欢它对“功能性力量”的强调，很多动作的设计不仅仅是为了练出肌肉围度，更是为了提升日常生活中的实用力量和身体稳定性。例如，它对核心稳定性的训练板块，提供了许多不同于传统卷腹的创新练习。而且，这本书的排版非常精良，图片清晰到每一个关节的角度都能看清楚，这对于确保动作到位至关重要。它让我在家也能享受到接近专业私教课程的指导质量，极大地提升了我的训练体验和信心。对于那些不想被“器械”束缚，追求自由、高效训练模式的人来说，这本书是必不可少的参考资料。

评分☆☆☆☆☆

从一个资深健身爱好者的角度来看，这本书最成功的地方在于它构建了一个完整的训练哲学体系，而不仅仅是一堆动作的堆砌。它把力量训练提升到了一个更深层次的维度——关于身体控制、神经募集和心理韧性的培养。书中对“意念集中”（Mind-Muscle Connection）的讲解非常深刻，它解释了为什么有些人在做同样的动作时效果却天差地别。这种对“感觉”的重视，是区分业余和专业训练的关键点。此外，书中关于训练周期的安排和周期化训练的介绍，非常系统化，它教我们如何科学地安排“高强度周”、“恢复周”和“减载周”，确保身体能够持续进步而不至于过度疲劳。我尝试应用了其中的一个中级周期安排，四周下来，我的卧推和引体向上的表现都有了稳定且显著的提升，这让我确信书中所述的理论是经过时间考验的有效方法。对于那些追求长期、稳定、高效进步的严肃训练者而言，这本书无疑是一本可以反复研读、常读常新的宝典。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我大开眼界，虽然我不是专业的健身人士，但一直对力量训练抱有浓厚的兴趣。拿到这本书后，最直观的感受就是它的设计非常人性化。图文并茂的展示方式，即便是像我这样初次接触系统性训练的人，也能轻松理解每一个动作的要领。它不仅仅是一本动作指南，更像是一位贴心的私人教练在身边指导。书中对于基础动作的拆解非常到位，比如深蹲和硬拉，它会从最基础的发力点、身体姿态的细微调整，到常见错误的纠正，都有详细的讲解。很多时候，我们只知道要做这个动作，却不清楚如何才能真正做到“正确”和“有效”。这本书在这方面做得非常出色，它强调了动作质量远比重量重要，这对于防止受伤和建立正确的运动模式至关重要。我特别喜欢它对于肌肉群的划分和训练计划的推荐，虽然我还没完全按照它推荐的周期来执行，但光是那些循序渐进的建议，就已经让我对未来的训练有了清晰的规划。对于想要在家中进行有效力量训练的朋友来说，这本书绝对是一个值得信赖的伙伴。它把复杂的训练理论变得简单易懂，让健身不再是枯燥的重复劳动，而是一场有科学依据的自我探索之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度超出了我的预期，对于一个已经进行了一段时间训练的爱好者来说，它提供了一些非常宝贵的进阶知识。我尤其欣赏作者在讲解训练原理时所展现出的严谨态度。书中不仅罗列了大量的训练动作，更重要的是，它深入探讨了“为什么”要这样练。比如，它对不同训练变量（如组数、次数、休息时间、训练频率）的探讨非常细致，并结合人体生理学知识，解释了不同训练模式对肌肉增长和力量提升的影响。这对于我们想突破平台期的人来说，简直是“及时雨”。以前我总是凭感觉训练，现在我开始尝试用这本书中的逻辑来安排我的训练周期，调整我的超负荷方式。书中对于营养和恢复的章节也写得非常实在，没有那些浮夸的口号，而是基于科学的建议，强调了宏量营养素的摄入比例以及睡眠质量对恢复的重要性。读完这些内容，我感觉自己对“力量”的理解从单纯的“举起多重”提升到了“如何更聪明地训练”的层面。它不仅仅是一本训练手册，更是一本关于身体运作规律的科普读物。

评分☆☆☆☆☆

我是一个比较注重细节的人，阅读任何书籍时都会下意识地寻找其中的“软肋”或者过于理想化的部分。然而，这本书在实用性和理论深度之间找到了一个绝佳的平衡点。最让我印象深刻的是它对“个性化”的强调。作者没有将所有人都视为标准模板，而是花了大量篇幅讲解如何根据自己的体能水平、身体结构特点，甚至过去的伤病史来调整训练计划。书中包含了一个非常实用的评估工具，帮助读者自我诊断目前的身体状态和训练需求。比如，它会提醒某些人在进行特定动作时需要重点关注的关节活动度问题，并提供针对性的拉伸和激活练习。这种细致入微的关怀，让这本书的价值倍增。它不是那种“一刀切”的健身指南，而是鼓励读者去倾听自己身体的声音，进行有意识的训练。我个人根据书中的建议调整了自己的肩部热身程序，效果立竿见影，肩部酸痛感明显减轻了。这种注重长期健康和可持续发展的理念，是很多市面上浮躁的健身书籍所缺乏的。