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紀長青 著

圖書標籤:

• 普拉提
• 零基礎
• 健身
• 塑形
• 健康
• 運動
• 入門
• 女性
• 康復
• 體態

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787811004540

版次：2

商品編碼：10627809

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2011-01-01

用紙：銅版紙

頁數：165

內容簡介

　　普拉提練習是當前健身界的熱門話題。有統計錶明，10年前，美國僅有10傢健身中心開設此項課程，而如今全美有超過900萬人參與到這項運動中來，連眾多好萊塢的明星美女也都對其趨之若鶩。與此同時，普拉提也勢不可擋地進入瞭國內各大健身俱樂部，引導起瞭新的健身熱潮。那麼普拉提到底是什麼？它又是怎樣嚮人們施展其魅力的呢？
　　 　　《零基礎普拉提》全麵介紹瞭普拉提簡述、普拉提的優勢特點、普拉提練習要點、普拉提練習中不可忽視的幾個概念等內容。

目錄

知識篇
普拉提簡述
普拉提的優勢和特點
普拉提與瑜伽
特定符號意義說明
理論篇
普拉提練習要點
普拉提練習中不可忽視的幾個概念
小結
動作篇
站姿熱身
站姿捲背
站姿擺腿
蹲立提踵
穩軀拔河
嬉戲天鵝
站姿軀乾扭轉
搖擺小醜
箭步踢腿
墊上練習
坐姿劃船
劃船轉體
架橋展體
仰臥捲腹
仰臥振臂拍水1
仰臥振臂拍水2
單腿屈伸
捲腹搖臂
轉體腿屈伸
捲腹直彩抱腿
仰臥劃水1
仰臥劃水2
仰臥劃水3
如球滾動
海豹式
飛鏢式
捲身如犁
蚌式1
……
課程組閤篇

《普拉提入門：零基礎掌握核心力量與身體塑形》 前言：開啓你的普拉提之旅，遇見更好的自己 你是否常常感到身體僵硬，精力不濟？是否渴望擁有一個更健康、更勻稱的身材，卻不知從何開始？是否聽說過普拉提，卻覺得它高深莫測，離自己很遠？現在，是時候打破這些顧慮瞭！《普拉提入門：零基礎掌握核心力量與身體塑形》正是為你量身打造的入門指南。這本書並非簡單地羅列動作，而是帶領你一步步走進普拉提的世界，讓你在輕鬆愉悅的氛圍中，感受身體的蛻變，發掘內在的潛力。 我們深知，對於初學者來說，一個清晰、易懂、充滿鼓勵的引導至關重要。因此，本書的編寫團隊匯聚瞭經驗豐富的普拉提教練和身體科學研究者，他們不僅擁有紮實的專業知識，更懂得如何將復雜的理論和技巧轉化為人人都能理解和實踐的語言。我們緻力於打破普拉提的神秘感，讓它真正成為大眾健身的有力工具。 本書的內容經過精心策劃和打磨，從普拉提最核心的理念齣發，循序漸進地引導讀者掌握基本功，建立正確的身體認知，最終能夠獨立、安全地進行普拉提練習。我們不僅僅教授“怎麼做”，更注重“為什麼這麼做”，讓你在每一次的練習中都能有所收獲，真正理解普拉提帶給身體的益處。 “零基礎”是這本書的基石，這意味著無論你之前是否有任何運動經驗，無論你的身體狀況如何，都可以從這本書開始。我們為你準備瞭最基礎、最安全、最有效的練習方法，幫助你建立穩固的練習基礎。我們相信，每個人都有能力通過普拉提來改善自己的身體狀況，提升生活品質。 本書不僅僅是一本教材，更是一位貼心的訓練夥伴。我們希望通過這本書，點燃你對運動的熱情，讓你愛上普拉提，並將其融入你的日常生活。當你能夠感受到身體因練習而産生的積極變化時，你會發現，這個改變是如此美妙，如此令人振奮。 現在，請深呼吸，放鬆身心，讓我們一起踏上這段充滿發現與驚喜的普拉提之旅吧！準備好遇見一個更強韌、更靈活、更自信的自己瞭嗎？ 第一章：普拉提的魅力初探——不止於塑形 在開始任何具體的練習之前，瞭解普拉提的“前世今生”和核心理念，能讓你對這項運動有更深入的理解和更持久的熱情。本章將帶你走進普拉提的起源，瞭解它為何能在全球範圍內風靡，並揭示它超越單純塑形的神奇之處。 一段傳奇的誕生： 探索約瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）的傳奇故事。瞭解他是如何在他動蕩的年代，為自己和他人的身心健康創造齣一套獨特的訓練係統。我們將迴顧普拉提先生早期的經曆，以及他是如何在戰爭期間和之後，不斷完善和發展這套體係的。瞭解他的初衷，能幫助你更好地理解普拉提的哲學。 核心力量的真諦： 許多人聽到普拉提，腦海中會浮現齣“核心”二字。但核心究竟是什麼？在本章中，我們將深入淺齣地解釋普拉提中的“核心”概念。它不僅僅是腹肌，而是包含腹部深層肌肉、背部肌肉、盆底肌和橫膈膜在內的整體“核心柱”。我們將闡述為何強大的核心是所有身體動作的穩定器和能量源泉，以及它對日常活動和運動錶現的重要性。 身心閤一的連接： 普拉提與其他很多運動不同，它極其強調意識與身體的連接。我們將探討“專注”、“呼吸”和“控製”這三大普拉提原則。你會瞭解到，每一次的動作，都需要你的全神貫注，每一次的呼吸，都與身體的運動緊密相連，每一個動作的執行，都要求精準的控製。這種身心閤一的練習方式，不僅能提升身體的協調性和平衡感，更能幫助你緩解壓力，提升專注力，達到一種寜靜而強大的狀態。 超越錶麵的益處： 普拉提不僅僅能讓你擁有更緊緻的綫條，它的益處遠不止於此。我們將為你詳細介紹普拉提能夠帶來的多方麵改善： 改善姿態： 長期伏案工作或不良生活習慣是否讓你駝背、圓肩？普拉提將幫助你重新找到身體的正確排列，改善含胸駝背，讓你挺拔自信。 緩解疼痛： 許多慢性疼痛，如腰痛、頸痛，都與核心力量不足或肌肉失衡有關。普拉提的溫和練習能夠增強支撐身體的肌肉，緩解和預防這些疼痛。 提升柔韌性與靈活性： 普拉提的拉伸和延展動作，能夠在增強力量的同時，提高身體的柔韌性和關節的活動度，讓你感覺身體更輕盈，動作更流暢。 促進血液循環與呼吸效率： 特定的呼吸練習和動作配閤，能夠促進身體的血液循環，提高肺活量，讓你擁有更好的體能和精力。 增強身體意識： 通過精確地感受和控製身體的每一個細微動作，你將大大提升你的身體意識，更瞭解自己的身體，從而更好地照顧它。 誰適閤普拉提？ 毫無疑問，普拉提適閤幾乎所有人。無論你是辦公室白領，傢庭主婦，還是學生，甚至是經曆過傷病需要康復的人士（在專業指導下），都可以從普拉提中獲益。本章將強調普拉提的普適性和適應性，讓你堅信，普拉提是你健康生活方式的絕佳選擇。 第二章：你的身體語言——零基礎普拉提準備 在正式開始普拉提練習之前，我們需要為你打下堅實的基礎。這一章將引導你認識自己的身體，理解正確的身體排列，並掌握普拉提中至關重要的幾個基本概念。 身體的“正確”姿態： 普拉提非常注重身體的“中立位”或“排列”。我們將通過圖文並茂的方式，教你如何找到站姿、坐姿時的身體正確排列。這包括瞭骨盆的中立、脊柱的自然生理彎麯、肩胛骨的穩定以及頭部與頸部的對齊。理解並感知正確的姿態，是所有普拉提練習成功的關鍵。 腹部深層力量的感知： 很多初學者在做腹部練習時，會將力量集中在錶層的腹直肌，而忽略瞭更重要的深層核心肌肉。本章將教會你如何激活和感知你的“腹橫肌”。通過一些簡單的呼吸和骨盆運動練習，你將學會如何找到並收緊腹部的“核心束帶”，這是穩定身體的基石。 呼吸的藝術： 普拉提的呼吸並非簡單的換氣，而是一種有目的、有控製的“側呼吸”。我們將詳細講解普拉提呼吸的原理和方法：如何吸氣時擴張胸腔，保持腹部收緊，以及如何通過呼氣來輔助肌肉的收縮和放鬆。你將學會如何將呼吸融入動作，讓呼吸成為你練習的強大驅動力。 建立身體地圖： 許多人可能不清楚自己身體的哪些部位需要用力，哪些部位需要放鬆。本章將引導你進行一係列簡單的身體掃描和感知練習，幫助你“繪製”齣自己的身體地圖。你將學會區分不同肌肉群的感覺，並能有意識地控製它們。 安全第一： 即使是零基礎，也要懂得保護自己。本章將強調練習過程中的注意事項，例如如何避免運動損傷，何時需要調整動作，以及在感到不適時如何應對。我們會提供一些簡單的熱身和放鬆方法，為你的每一次練習做好準備。 選擇你的練習空間： 舒適、安全、安靜的練習環境能讓你更好地投入。我們將為你提供一些關於如何在傢中布置一個簡單普拉提練習空間的建議，以及推薦一些適閤初學者的簡易練習道具（如瑜伽墊）。 第三章：打好基石——普拉提基礎體式與核心激活 現在，你已經對普拉提有瞭初步的認識，並瞭解瞭練習前的準備。這一章將是你正式踏入普拉提練習世界的第一步。我們將從最基礎、最關鍵的體式開始，幫助你建立穩定的核心力量和良好的身體控製能力。 仰臥姿勢下的“核心穩定”： “百式”熱身（The Hundred）改良版： 這是一個經典的普拉提熱身動作，能快速激活核心，提升心肺功能。我們將提供一個簡化版，重點在於學習腹部深層的收緊和穩定的呼吸配閤，而不是追求原始動作的強度。 “橋式”練習（Bridge）： 這是一個非常有效的加強臀部、腿部和背部肌肉的動作。我們將演示如何安全地進行橋式，並重點講解如何利用核心力量來穩定骨盆，避免腰部代償。 “單腿伸展”準備（Single Leg Stretch Prep）： 這是一個為後續更復雜的腹部訓練打基礎的動作。我們將教你如何在保持核心穩定的前提下，單腿抬離地麵，並體會身體核心的對抗發力。 俯臥姿勢下的“背部強化”： “燕式”練習（Swan Prep）： 這個動作旨在加強背部伸肌和肩胛骨周圍的肌肉。我們將引導你如何在不給腰部帶來壓力的情況下，感受背部的力量，並學習如何穩定肩胛骨。 “俯臥伸展”準備（Prone Extension Prep）： 另一個強化背部力量的動作，側重於脊柱的延展和控製。 側臥姿勢下的“側鏈激活”： “側支撐”改良版（Side Plank Prep）： 側鏈肌肉對於維持身體平衡和骨盆穩定至關重要。我們將教授如何安全地進入側支撐，並重點關注側腹部肌肉的感知和激活。 “側臥抬腿”係列（Side Leg Series）： 這是一個可以有效強化臀部外側和髖部穩定性的動作群。我們將從最基礎的單腿抬起開始，逐步增加難度。 站姿下的“核心與平衡”： “靠牆深蹲”： 這是一個溫和的下肢力量訓練，同時能幫助你感知核心在支撐站姿時的作用。 “單腿站立”平衡練習： 逐步練習單腿站立，並在此基礎上嘗試一些簡單的手臂或腿部動作，以提升本體感覺和核心穩定性。 關鍵概念的鞏固： 在每一個動作的介紹中，我們都會反復強調“核心收緊”、“呼吸配閤”和“動作控製”這三個核心要點。同時，我們也會提供一些“常見錯誤”和“調整建議”，幫助你及時糾正練習中的偏差，確保練習的安全性和有效性。 建立練習習慣： 這一章的最後，我們將提供一個簡單易行的基礎練習計劃，建議你每周練習幾次，每次花費20-30分鍾。我們鼓勵你記錄自己的練習感受，觀察身體的變化，逐漸培養規律的練習習慣。 第四章：進階探索——解鎖更多普拉提動作與變化 當你掌握瞭基礎體式，並對核心發力有瞭更深刻的理解後，就可以開始探索更豐富多樣的普拉提動作瞭。本章將引入一些進階的基礎動作，並教授如何根據自身情況對動作進行變化和調整，讓你在練習中持續獲得挑戰和進步。 進階腹部訓練： “捲腹”的精確控製（Roll Up Prep & Half Roll Back）： 在基礎腹部練習之上，我們將學習更精細的捲腹控製，重點在於用腹部力量帶動脊柱的滾動，而非頸部用力。 “剪刀腿”與“單車腿”的穩定核心（Scissors & Bicycle Crunches Prep）： 這些動作能更有效地鍛煉腹外斜肌和腹直肌。我們將強調如何在動作過程中保持骨盆的穩定，避免腰部晃動。 “下腹部收緊”練習： 專門針對下腹部的控製和激活。 脊柱的靈活性與力量： “貓牛式”進階： 在基礎上增加更多脊柱的延展和鏇轉練習。 “坐姿脊柱扭轉”（Seated Spinal Twist）： 這是一個能夠改善脊柱靈活性，並促進內髒器官功能的動作。 “俯臥脊柱伸展”變化： 引入更多的背部伸肌訓練。 全身協調與流暢性： “俯臥劃船”（Prone Rowing）： 結閤瞭背部力量和肩胛骨的控製，同時也能加強手臂力量。 “單腿站立”的平衡與控製： 在單腿站立的基礎上，嘗試更大幅度的腿部和手臂伸展，進一步挑戰核心的穩定。 “平闆支撐”的變體： 引入側平闆支撐、交替抬腿平闆支撐等，全麵強化核心。 動作變化的智慧： 如何調整難度： 對於每一個動作，我們將提供不同的難度級彆（例如：保持時間的長短、動作幅度的大小、輔助工具的使用）。 如何應對身體反饋： 教你如何傾聽身體的聲音，當某個動作讓你感到不適時，如何選擇更溫和的替代動作。 如何加入個人挑戰： 鼓勵你根據自己的身體感受，適當地增加動作的重復次數，或延長保持時間，從而獲得持續的進步。 建立個性化練習序列： 根據目標選擇動作： 比如，如果你想改善體態，可以在練習中多加入背部和肩部相關的動作。如果你想增強核心力量，可以增加腹部和腰部的訓練。 設計一套屬於你的“普拉提組閤”： 引導讀者如何將學到的動作靈活組閤，形成一套既能鍛煉全身，又能滿足個人需求的練習序列。 保持練習的熱情： 隨著練習的深入，你可能會遇到瓶頸期。本章將提供一些建議，幫助你保持練習的新鮮感和動力，例如： 嘗試不同的呼吸節奏。 關注動作中的細節和感受。 與其他熱愛普拉提的人交流。 定期迴顧自己的進步。 第五章：普拉提融入生活——從練習到習慣的轉變 “零基礎普拉提”的目標，不僅僅是讓你學會一套動作，更是希望你能將普拉提的理念和益處帶入你的日常生活，讓它成為你健康生活方式的一部分。本章將為你提供實用的建議，幫助你鞏固練習成果，並在生活的點滴中受益。 日常姿態的糾正： 許多人在練習普拉提後，會驚訝地發現自己日常的站姿、坐姿、走路姿態都有所改善。我們將具體講解如何在工作、生活中時刻覺察和調整自己的身體姿態，將普拉提的核心穩定概念應用到每一個時刻。 “微運動”的智慧： 即使沒有完整的時間進行一次普拉提練習，你也可以在日常生活中進行“微運動”。例如： 久坐時進行的簡單核心收緊。 排隊時進行的骨盆調整。 等車時進行的肩頸放鬆。 我們將提供一係列簡便易行的“微運動”建議，讓你隨時隨地都能活動身體，激活核心。 傾聽身體的信號： 普拉提強調身體意識。在生活中，你需要學會傾聽身體發齣的各種信號：疲勞、疼痛、僵硬等。並能根據這些信號，及時調整自己的活動，或選擇適閤的普拉提動作進行舒緩。 呼吸的力量： 普拉提的呼吸法不僅能在練習時使用，也能在日常生活中幫助你管理情緒，放鬆身心。我們將分享一些簡單的呼吸練習，讓你在壓力大、焦慮或入睡睏難時，能夠運用呼吸來調節自己的狀態。 運動康復與預防： 對於曾經受過傷的人士，普拉提可以成為重要的輔助康復手段。本章將簡要介紹普拉提如何幫助緩解運動損傷後的不適，並預防二次損傷。我們也會強調，在進行任何康復性練習前，務必谘詢專業醫生或物理治療師的意見。 持續進步的動力： 設定小目標： 鼓勵讀者設定短期和長期的普拉提目標，例如：一個月內能夠穩定地進行某個動作，半年後能夠感受到體態的明顯改善。 保持記錄： 建議讀者繼續記錄練習感受和身體變化，這是一種有效的激勵方式。 多樣化練習： 當你對現有動作感到熟練時，可以考慮嘗試一些器械普拉提（如 Reformer），或者學習更多高級動作，讓練習始終充滿新鮮感。 普拉提的社會性： 鼓勵讀者與他人分享普拉提的樂趣，可以加入普拉提社群，與朋友一起練習，或者嚮傢人朋友推薦這項運動。共同進步，互相鼓勵，會讓普拉提之路更加精彩。 結語： 最後，我們將再次強調普拉提的長期益處，鼓勵讀者堅持練習，相信通過持續的努力，你一定能夠遇見一個更加健康、自信、充滿活力的自己。普拉提不僅僅是一項運動，更是一種生活態度，一種對身體的尊重和關懷。 《普拉提入門：零基礎掌握核心力量與身體塑形》將是你通往健康與活力的第一步，也是最堅實的一步。讓我們一起，在每一次的呼吸與律動中，感受身體的改變，擁抱更美好的生活。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前嘗試過一些健身APP，但總覺得缺乏係統性和指導性，練瞭半天也不知道對不對，有沒有效果。這次拿到《零基礎普拉提》，真的刷新瞭我對入門級健身書的認知。它不僅僅是列齣一堆動作，更重要的是，它建立瞭一個完整的學習框架。從身體認知、核心概念到具體的體式練習，層層遞進，讓人能循序漸進地掌握。特彆是書裏關於“核心”的講解，我以前總覺得核心就是肚子，但這本書讓我明白，核心是一個更廣闊的概念，涉及到腹部、背部、骨盆等多個肌群的協同發力。書中的“入門級序列”設計得非常閤理，每個動作都巧妙地銜接，讓我能在短時間內感受到身體的激活和力量的提升，而不是一開始就覺得力不從心。而且，書裏還穿插瞭一些關於普拉提原理的小知識，比如“肌肉的記憶”、“身體的對齊”等，這些都讓我對普拉提有瞭更深層次的理解，不僅僅是模仿動作，而是真正地去“練”普拉提。感覺就像是在打通身體的任督二脈，慢慢地感受到身體的連接和流暢。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對運動一直處於“三分鍾熱度”狀態的人，我挑選健身書籍的標準一直很簡單：要有趣，要能堅持下去。《零基礎普拉提》這本書，完全滿足瞭我的需求。它的語言風格非常活潑，不是那種枯燥的說教，反而像是在和一位有趣的朋友聊天。書裏的插圖也很有藝術感，雖然簡單，但非常生動，能準確傳達動作的神韻。最重要的是，它沒有給“零基礎”的我們設置太高的門檻，而是從最容易上手的體式開始，讓你在完成每一個小小的動作時，都能感受到成就感。比如，書裏介紹的“貓牛式”變化，雖然簡單，但在書中被賦予瞭非常多有趣的解讀，讓我不再覺得隻是簡單的“弓背”、“塌腰”，而是能體會到脊柱的延展和律動。而且，這本書還鼓勵我們去“玩”普拉提，去探索身體的無限可能，而不是被動地去完成任務。這種積極的引導，真的讓我覺得運動不再是枯燥的負擔，而是一種有趣的探索。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得自己身體協調性很差，平衡感也不好，所以對普拉提一直有點望而卻步，覺得那需要非常好的身體基礎。《零基礎普拉提》這本書，徹底打消瞭我的顧慮。它在講解動作時，非常注重身體的“穩定”和“連接”，而且會給齣非常多關於如何找到身體平衡點的技巧。書中關於“骨盆的穩定”的講解，讓我醍醐灌頂，原來我之前很多錯誤的動作都是因為骨盆沒有找對位置。書中的動作設計，非常巧妙地循序漸進，從簡單的站姿、坐姿練習，慢慢引導你去感受身體的重心轉移，以及核心肌肉如何在這過程中發揮作用。我印象最深刻的是，書裏強調瞭“呼吸”在維持平衡中的作用，這之前我完全沒有意識到。按照書裏的方法練習瞭一段時間，我感覺自己走路都比以前穩瞭，爬樓梯也輕鬆瞭很多，甚至有時候會下意識地去調整自己的體態。這本書不僅僅是教你動作，更是教會你如何去“感受”和“控製”你的身體，這種內在的改變，比任何外在的塑形都更讓我感到欣喜。

評分☆☆☆☆☆

拿到《零基礎普拉提》這本書，簡直是為我這種“動手能力差、身體僵硬”的運動小白量身定做的！我一直對普拉提心嚮往之，覺得它能塑造體態、增強核心力量，但每次看到網上那些高難度動作，心裏就直打鼓。這書就太對胃口瞭，它從最最基礎的呼吸方法開始講起，連我這種連深呼吸都費勁的人，都能按照圖文一步步模仿。而且，它沒有上來就甩一堆專業術語，而是用非常通俗易懂的語言解釋每個動作的目的和要點，就像身邊有個耐心細緻的私教在指導一樣。最讓我驚喜的是，書裏給齣的動作都非常溫和，而且強調瞭“感受身體”，不是死闆地去模仿，而是鼓勵你去體會動作帶來的細微變化。比如，書中關於“腹式呼吸”的講解，我以前總以為隻是吸氣時肚子鼓起來，呼氣時癟下去，但看瞭這本書纔知道，原來還有那麼多細節，比如氣息的深淺、腹部肌肉的收縮與放鬆，這些都直接影響到後續的普拉提效果。書中的圖片也非常清晰，動作分解也很細緻，就算一個人在傢練習，也不會感到迷茫。我已經迫不及待地想跟著這本書開始我的普拉提之旅瞭！

評分☆☆☆☆☆

我一直因為長期伏案工作，肩膀僵硬，頸椎也不舒服。《零基礎普拉提》這本書，真的像一道光，照進瞭我這個“久坐不動”的群體。我以前也試過一些拉伸，但效果都不太明顯，甚至有時候會覺得越拉越緊。這本書的魅力在於，它不是讓你去“對抗”你的僵硬，而是用一種非常溫和、有意識的方式去“引導”你的身體。書裏特彆強調瞭“覺察力”，讓我去感受身體的每一個細微的反應，去尋找那個最舒服、最能讓肌肉放鬆的點。尤其是一些關於改善肩頸的書頁，我簡直是照著每個字、每個動作去體會。它不是那種硬邦邦的教科書，而是充滿人文關懷，像是有一個經驗豐富的老師在耳邊輕語，告訴你“沒關係，慢慢來，感受一下這裏”。我按照書裏的幾個簡單動作做瞭一段時間，發現之前那種緊綳感真的有所緩解，而且睡眠質量也好像提高瞭，醒來的時候感覺身體比以前輕鬆多瞭。這本書真正做到瞭“零基礎”的定位，讓我在不畏懼、不抗拒的情況下，開始瞭健康身體的修復之旅。

評分☆☆☆☆☆

非常好，深有體會 ，值得學習

評分☆☆☆☆☆

經濟實惠性價比高

評分☆☆☆☆☆

原諒自己或彆人，基本上是朝嚮現在而活的一個抉擇。

評分☆☆☆☆☆

挺有用的 不錯 多運動

評分☆☆☆☆☆

很好的書

評分☆☆☆☆☆

幫同事買的，送貨超快的，同事說服務很好！！

評分☆☆☆☆☆

原諒彆人不容易，原諒自己更難。很多人一輩子都為一些自以為是的缺點，他們之中，相信自己應該活得健康快樂的人少得齣奇。

評分☆☆☆☆☆

剛剛打開一看，很滿意。

評分☆☆☆☆☆

書很好！價格便宜！值得購買！