零基础普拉提 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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纪长青 著

图书标签:

• 普拉提
• 零基础
• 健身
• 塑形
• 健康
• 运动
• 入门
• 女性
• 康复
• 体态

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787811004540

版次：2

商品编码：10627809

包装：平装

开本：16开

出版时间：2011-01-01

用纸：铜版纸

页数：165

内容简介

　　普拉提练习是当前健身界的热门话题。有统计表明，10年前，美国仅有10家健身中心开设此项课程，而如今全美有超过900万人参与到这项运动中来，连众多好莱坞的明星美女也都对其趋之若鹜。与此同时，普拉提也势不可挡地进入了国内各大健身俱乐部，引导起了新的健身热潮。那么普拉提到底是什么？它又是怎样向人们施展其魅力的呢？
　　 　　《零基础普拉提》全面介绍了普拉提简述、普拉提的优势特点、普拉提练习要点、普拉提练习中不可忽视的几个概念等内容。

目录

知识篇
普拉提简述
普拉提的优势和特点
普拉提与瑜伽
特定符号意义说明
理论篇
普拉提练习要点
普拉提练习中不可忽视的几个概念
小结
动作篇
站姿热身
站姿卷背
站姿摆腿
蹲立提踵
稳躯拔河
嬉戏天鹅
站姿躯干扭转
摇摆小丑
箭步踢腿
垫上练习
坐姿划船
划船转体
架桥展体
仰卧卷腹
仰卧振臂拍水1
仰卧振臂拍水2
单腿屈伸
卷腹摇臂
转体腿屈伸
卷腹直彩抱腿
仰卧划水1
仰卧划水2
仰卧划水3
如球滚动
海豹式
飞镖式
卷身如犁
蚌式1
……
课程组合篇

《普拉提入门：零基础掌握核心力量与身体塑形》 前言：开启你的普拉提之旅，遇见更好的自己 你是否常常感到身体僵硬，精力不济？是否渴望拥有一个更健康、更匀称的身材，却不知从何开始？是否听说过普拉提，却觉得它高深莫测，离自己很远？现在，是时候打破这些顾虑了！《普拉提入门：零基础掌握核心力量与身体塑形》正是为你量身打造的入门指南。这本书并非简单地罗列动作，而是带领你一步步走进普拉提的世界，让你在轻松愉悦的氛围中，感受身体的蜕变，发掘内在的潜力。 我们深知，对于初学者来说，一个清晰、易懂、充满鼓励的引导至关重要。因此，本书的编写团队汇聚了经验丰富的普拉提教练和身体科学研究者，他们不仅拥有扎实的专业知识，更懂得如何将复杂的理论和技巧转化为人人都能理解和实践的语言。我们致力于打破普拉提的神秘感，让它真正成为大众健身的有力工具。 本书的内容经过精心策划和打磨，从普拉提最核心的理念出发，循序渐进地引导读者掌握基本功，建立正确的身体认知，最终能够独立、安全地进行普拉提练习。我们不仅仅教授“怎么做”，更注重“为什么这么做”，让你在每一次的练习中都能有所收获，真正理解普拉提带给身体的益处。 “零基础”是这本书的基石，这意味着无论你之前是否有任何运动经验，无论你的身体状况如何，都可以从这本书开始。我们为你准备了最基础、最安全、最有效的练习方法，帮助你建立稳固的练习基础。我们相信，每个人都有能力通过普拉提来改善自己的身体状况，提升生活品质。 本书不仅仅是一本教材，更是一位贴心的训练伙伴。我们希望通过这本书，点燃你对运动的热情，让你爱上普拉提，并将其融入你的日常生活。当你能够感受到身体因练习而产生的积极变化时，你会发现，这个改变是如此美妙，如此令人振奋。 现在，请深呼吸，放松身心，让我们一起踏上这段充满发现与惊喜的普拉提之旅吧！准备好遇见一个更强韧、更灵活、更自信的自己了吗？ 第一章：普拉提的魅力初探——不止于塑形 在开始任何具体的练习之前，了解普拉提的“前世今生”和核心理念，能让你对这项运动有更深入的理解和更持久的热情。本章将带你走进普拉提的起源，了解它为何能在全球范围内风靡，并揭示它超越单纯塑形的神奇之处。 一段传奇的诞生： 探索约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）的传奇故事。了解他是如何在他动荡的年代，为自己和他人的身心健康创造出一套独特的训练系统。我们将回顾普拉提先生早期的经历，以及他是如何在战争期间和之后，不断完善和发展这套体系的。了解他的初衷，能帮助你更好地理解普拉提的哲学。 核心力量的真谛： 许多人听到普拉提，脑海中会浮现出“核心”二字。但核心究竟是什么？在本章中，我们将深入浅出地解释普拉提中的“核心”概念。它不仅仅是腹肌，而是包含腹部深层肌肉、背部肌肉、盆底肌和横膈膜在内的整体“核心柱”。我们将阐述为何强大的核心是所有身体动作的稳定器和能量源泉，以及它对日常活动和运动表现的重要性。 身心合一的连接： 普拉提与其他很多运动不同，它极其强调意识与身体的连接。我们将探讨“专注”、“呼吸”和“控制”这三大普拉提原则。你会了解到，每一次的动作，都需要你的全神贯注，每一次的呼吸，都与身体的运动紧密相连，每一个动作的执行，都要求精准的控制。这种身心合一的练习方式，不仅能提升身体的协调性和平衡感，更能帮助你缓解压力，提升专注力，达到一种宁静而强大的状态。 超越表面的益处： 普拉提不仅仅能让你拥有更紧致的线条，它的益处远不止于此。我们将为你详细介绍普拉提能够带来的多方面改善： 改善姿态： 长期伏案工作或不良生活习惯是否让你驼背、圆肩？普拉提将帮助你重新找到身体的正确排列，改善含胸驼背，让你挺拔自信。 缓解疼痛： 许多慢性疼痛，如腰痛、颈痛，都与核心力量不足或肌肉失衡有关。普拉提的温和练习能够增强支撑身体的肌肉，缓解和预防这些疼痛。 提升柔韧性与灵活性： 普拉提的拉伸和延展动作，能够在增强力量的同时，提高身体的柔韧性和关节的活动度，让你感觉身体更轻盈，动作更流畅。 促进血液循环与呼吸效率： 特定的呼吸练习和动作配合，能够促进身体的血液循环，提高肺活量，让你拥有更好的体能和精力。 增强身体意识： 通过精确地感受和控制身体的每一个细微动作，你将大大提升你的身体意识，更了解自己的身体，从而更好地照顾它。 谁适合普拉提？ 毫无疑问，普拉提适合几乎所有人。无论你是办公室白领，家庭主妇，还是学生，甚至是经历过伤病需要康复的人士（在专业指导下），都可以从普拉提中获益。本章将强调普拉提的普适性和适应性，让你坚信，普拉提是你健康生活方式的绝佳选择。 第二章：你的身体语言——零基础普拉提准备 在正式开始普拉提练习之前，我们需要为你打下坚实的基础。这一章将引导你认识自己的身体，理解正确的身体排列，并掌握普拉提中至关重要的几个基本概念。 身体的“正确”姿态： 普拉提非常注重身体的“中立位”或“排列”。我们将通过图文并茂的方式，教你如何找到站姿、坐姿时的身体正确排列。这包括了骨盆的中立、脊柱的自然生理弯曲、肩胛骨的稳定以及头部与颈部的对齐。理解并感知正确的姿态，是所有普拉提练习成功的关键。 腹部深层力量的感知： 很多初学者在做腹部练习时，会将力量集中在表层的腹直肌，而忽略了更重要的深层核心肌肉。本章将教会你如何激活和感知你的“腹横肌”。通过一些简单的呼吸和骨盆运动练习，你将学会如何找到并收紧腹部的“核心束带”，这是稳定身体的基石。 呼吸的艺术： 普拉提的呼吸并非简单的换气，而是一种有目的、有控制的“侧呼吸”。我们将详细讲解普拉提呼吸的原理和方法：如何吸气时扩张胸腔，保持腹部收紧，以及如何通过呼气来辅助肌肉的收缩和放松。你将学会如何将呼吸融入动作，让呼吸成为你练习的强大驱动力。 建立身体地图： 许多人可能不清楚自己身体的哪些部位需要用力，哪些部位需要放松。本章将引导你进行一系列简单的身体扫描和感知练习，帮助你“绘制”出自己的身体地图。你将学会区分不同肌肉群的感觉，并能有意识地控制它们。 安全第一： 即使是零基础，也要懂得保护自己。本章将强调练习过程中的注意事项，例如如何避免运动损伤，何时需要调整动作，以及在感到不适时如何应对。我们会提供一些简单的热身和放松方法，为你的每一次练习做好准备。 选择你的练习空间： 舒适、安全、安静的练习环境能让你更好地投入。我们将为你提供一些关于如何在家中布置一个简单普拉提练习空间的建议，以及推荐一些适合初学者的简易练习道具（如瑜伽垫）。 第三章：打好基石——普拉提基础体式与核心激活 现在，你已经对普拉提有了初步的认识，并了解了练习前的准备。这一章将是你正式踏入普拉提练习世界的第一步。我们将从最基础、最关键的体式开始，帮助你建立稳定的核心力量和良好的身体控制能力。 仰卧姿势下的“核心稳定”： “百式”热身（The Hundred）改良版： 这是一个经典的普拉提热身动作，能快速激活核心，提升心肺功能。我们将提供一个简化版，重点在于学习腹部深层的收紧和稳定的呼吸配合，而不是追求原始动作的强度。 “桥式”练习（Bridge）： 这是一个非常有效的加强臀部、腿部和背部肌肉的动作。我们将演示如何安全地进行桥式，并重点讲解如何利用核心力量来稳定骨盆，避免腰部代偿。 “单腿伸展”准备（Single Leg Stretch Prep）： 这是一个为后续更复杂的腹部训练打基础的动作。我们将教你如何在保持核心稳定的前提下，单腿抬离地面，并体会身体核心的对抗发力。 俯卧姿势下的“背部强化”： “燕式”练习（Swan Prep）： 这个动作旨在加强背部伸肌和肩胛骨周围的肌肉。我们将引导你如何在不给腰部带来压力的情况下，感受背部的力量，并学习如何稳定肩胛骨。 “俯卧伸展”准备（Prone Extension Prep）： 另一个强化背部力量的动作，侧重于脊柱的延展和控制。 侧卧姿势下的“侧链激活”： “侧支撑”改良版（Side Plank Prep）： 侧链肌肉对于维持身体平衡和骨盆稳定至关重要。我们将教授如何安全地进入侧支撑，并重点关注侧腹部肌肉的感知和激活。 “侧卧抬腿”系列（Side Leg Series）： 这是一个可以有效强化臀部外侧和髋部稳定性的动作群。我们将从最基础的单腿抬起开始，逐步增加难度。 站姿下的“核心与平衡”： “靠墙深蹲”： 这是一个温和的下肢力量训练，同时能帮助你感知核心在支撑站姿时的作用。 “单腿站立”平衡练习： 逐步练习单腿站立，并在此基础上尝试一些简单的手臂或腿部动作，以提升本体感觉和核心稳定性。 关键概念的巩固： 在每一个动作的介绍中，我们都会反复强调“核心收紧”、“呼吸配合”和“动作控制”这三个核心要点。同时，我们也会提供一些“常见错误”和“调整建议”，帮助你及时纠正练习中的偏差，确保练习的安全性和有效性。 建立练习习惯： 这一章的最后，我们将提供一个简单易行的基础练习计划，建议你每周练习几次，每次花费20-30分钟。我们鼓励你记录自己的练习感受，观察身体的变化，逐渐培养规律的练习习惯。 第四章：进阶探索——解锁更多普拉提动作与变化 当你掌握了基础体式，并对核心发力有了更深刻的理解后，就可以开始探索更丰富多样的普拉提动作了。本章将引入一些进阶的基础动作，并教授如何根据自身情况对动作进行变化和调整，让你在练习中持续获得挑战和进步。 进阶腹部训练： “卷腹”的精确控制（Roll Up Prep & Half Roll Back）： 在基础腹部练习之上，我们将学习更精细的卷腹控制，重点在于用腹部力量带动脊柱的滚动，而非颈部用力。 “剪刀腿”与“单车腿”的稳定核心（Scissors & Bicycle Crunches Prep）： 这些动作能更有效地锻炼腹外斜肌和腹直肌。我们将强调如何在动作过程中保持骨盆的稳定，避免腰部晃动。 “下腹部收紧”练习： 专门针对下腹部的控制和激活。 脊柱的灵活性与力量： “猫牛式”进阶： 在基础上增加更多脊柱的延展和旋转练习。 “坐姿脊柱扭转”（Seated Spinal Twist）： 这是一个能够改善脊柱灵活性，并促进内脏器官功能的动作。 “俯卧脊柱伸展”变化： 引入更多的背部伸肌训练。 全身协调与流畅性： “俯卧划船”（Prone Rowing）： 结合了背部力量和肩胛骨的控制，同时也能加强手臂力量。 “单腿站立”的平衡与控制： 在单腿站立的基础上，尝试更大幅度的腿部和手臂伸展，进一步挑战核心的稳定。 “平板支撑”的变体： 引入侧平板支撑、交替抬腿平板支撑等，全面强化核心。 动作变化的智慧： 如何调整难度： 对于每一个动作，我们将提供不同的难度级别（例如：保持时间的长短、动作幅度的大小、辅助工具的使用）。 如何应对身体反馈： 教你如何倾听身体的声音，当某个动作让你感到不适时，如何选择更温和的替代动作。 如何加入个人挑战： 鼓励你根据自己的身体感受，适当地增加动作的重复次数，或延长保持时间，从而获得持续的进步。 建立个性化练习序列： 根据目标选择动作： 比如，如果你想改善体态，可以在练习中多加入背部和肩部相关的动作。如果你想增强核心力量，可以增加腹部和腰部的训练。 设计一套属于你的“普拉提组合”： 引导读者如何将学到的动作灵活组合，形成一套既能锻炼全身，又能满足个人需求的练习序列。 保持练习的热情： 随着练习的深入，你可能会遇到瓶颈期。本章将提供一些建议，帮助你保持练习的新鲜感和动力，例如： 尝试不同的呼吸节奏。 关注动作中的细节和感受。 与其他热爱普拉提的人交流。 定期回顾自己的进步。 第五章：普拉提融入生活——从练习到习惯的转变 “零基础普拉提”的目标，不仅仅是让你学会一套动作，更是希望你能将普拉提的理念和益处带入你的日常生活，让它成为你健康生活方式的一部分。本章将为你提供实用的建议，帮助你巩固练习成果，并在生活的点滴中受益。 日常姿态的纠正： 许多人在练习普拉提后，会惊讶地发现自己日常的站姿、坐姿、走路姿态都有所改善。我们将具体讲解如何在工作、生活中时刻觉察和调整自己的身体姿态，将普拉提的核心稳定概念应用到每一个时刻。 “微运动”的智慧： 即使没有完整的时间进行一次普拉提练习，你也可以在日常生活中进行“微运动”。例如： 久坐时进行的简单核心收紧。 排队时进行的骨盆调整。 等车时进行的肩颈放松。 我们将提供一系列简便易行的“微运动”建议，让你随时随地都能活动身体，激活核心。 倾听身体的信号： 普拉提强调身体意识。在生活中，你需要学会倾听身体发出的各种信号：疲劳、疼痛、僵硬等。并能根据这些信号，及时调整自己的活动，或选择适合的普拉提动作进行舒缓。 呼吸的力量： 普拉提的呼吸法不仅能在练习时使用，也能在日常生活中帮助你管理情绪，放松身心。我们将分享一些简单的呼吸练习，让你在压力大、焦虑或入睡困难时，能够运用呼吸来调节自己的状态。 运动康复与预防： 对于曾经受过伤的人士，普拉提可以成为重要的辅助康复手段。本章将简要介绍普拉提如何帮助缓解运动损伤后的不适，并预防二次损伤。我们也会强调，在进行任何康复性练习前，务必咨询专业医生或物理治疗师的意见。 持续进步的动力： 设定小目标： 鼓励读者设定短期和长期的普拉提目标，例如：一个月内能够稳定地进行某个动作，半年后能够感受到体态的明显改善。 保持记录： 建议读者继续记录练习感受和身体变化，这是一种有效的激励方式。 多样化练习： 当你对现有动作感到熟练时，可以考虑尝试一些器械普拉提（如 Reformer），或者学习更多高级动作，让练习始终充满新鲜感。 普拉提的社会性： 鼓励读者与他人分享普拉提的乐趣，可以加入普拉提社群，与朋友一起练习，或者向家人朋友推荐这项运动。共同进步，互相鼓励，会让普拉提之路更加精彩。 结语： 最后，我们将再次强调普拉提的长期益处，鼓励读者坚持练习，相信通过持续的努力，你一定能够遇见一个更加健康、自信、充满活力的自己。普拉提不仅仅是一项运动，更是一种生活态度，一种对身体的尊重和关怀。 《普拉提入门：零基础掌握核心力量与身体塑形》将是你通往健康与活力的第一步，也是最坚实的一步。让我们一起，在每一次的呼吸与律动中，感受身体的改变，拥抱更美好的生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得自己身体协调性很差，平衡感也不好，所以对普拉提一直有点望而却步，觉得那需要非常好的身体基础。《零基础普拉提》这本书，彻底打消了我的顾虑。它在讲解动作时，非常注重身体的“稳定”和“连接”，而且会给出非常多关于如何找到身体平衡点的技巧。书中关于“骨盆的稳定”的讲解，让我醍醐灌顶，原来我之前很多错误的动作都是因为骨盆没有找对位置。书中的动作设计，非常巧妙地循序渐进，从简单的站姿、坐姿练习，慢慢引导你去感受身体的重心转移，以及核心肌肉如何在这过程中发挥作用。我印象最深刻的是，书里强调了“呼吸”在维持平衡中的作用，这之前我完全没有意识到。按照书里的方法练习了一段时间，我感觉自己走路都比以前稳了，爬楼梯也轻松了很多，甚至有时候会下意识地去调整自己的体态。这本书不仅仅是教你动作，更是教会你如何去“感受”和“控制”你的身体，这种内在的改变，比任何外在的塑形都更让我感到欣喜。

评分☆☆☆☆☆

我一直因为长期伏案工作，肩膀僵硬，颈椎也不舒服。《零基础普拉提》这本书，真的像一道光，照进了我这个“久坐不动”的群体。我以前也试过一些拉伸，但效果都不太明显，甚至有时候会觉得越拉越紧。这本书的魅力在于，它不是让你去“对抗”你的僵硬，而是用一种非常温和、有意识的方式去“引导”你的身体。书里特别强调了“觉察力”，让我去感受身体的每一个细微的反应，去寻找那个最舒服、最能让肌肉放松的点。尤其是一些关于改善肩颈的书页，我简直是照着每个字、每个动作去体会。它不是那种硬邦邦的教科书，而是充满人文关怀，像是有一个经验丰富的老师在耳边轻语，告诉你“没关系，慢慢来，感受一下这里”。我按照书里的几个简单动作做了一段时间，发现之前那种紧绷感真的有所缓解，而且睡眠质量也好像提高了，醒来的时候感觉身体比以前轻松多了。这本书真正做到了“零基础”的定位，让我在不畏惧、不抗拒的情况下，开始了健康身体的修复之旅。

评分☆☆☆☆☆

拿到《零基础普拉提》这本书，简直是为我这种“动手能力差、身体僵硬”的运动小白量身定做的！我一直对普拉提心向往之，觉得它能塑造体态、增强核心力量，但每次看到网上那些高难度动作，心里就直打鼓。这书就太对胃口了，它从最最基础的呼吸方法开始讲起，连我这种连深呼吸都费劲的人，都能按照图文一步步模仿。而且，它没有上来就甩一堆专业术语，而是用非常通俗易懂的语言解释每个动作的目的和要点，就像身边有个耐心细致的私教在指导一样。最让我惊喜的是，书里给出的动作都非常温和，而且强调了“感受身体”，不是死板地去模仿，而是鼓励你去体会动作带来的细微变化。比如，书中关于“腹式呼吸”的讲解，我以前总以为只是吸气时肚子鼓起来，呼气时瘪下去，但看了这本书才知道，原来还有那么多细节，比如气息的深浅、腹部肌肉的收缩与放松，这些都直接影响到后续的普拉提效果。书中的图片也非常清晰，动作分解也很细致，就算一个人在家练习，也不会感到迷茫。我已经迫不及待地想跟着这本书开始我的普拉提之旅了！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前尝试过一些健身APP，但总觉得缺乏系统性和指导性，练了半天也不知道对不对，有没有效果。这次拿到《零基础普拉提》，真的刷新了我对入门级健身书的认知。它不仅仅是列出一堆动作，更重要的是，它建立了一个完整的学习框架。从身体认知、核心概念到具体的体式练习，层层递进，让人能循序渐进地掌握。特别是书里关于“核心”的讲解，我以前总觉得核心就是肚子，但这本书让我明白，核心是一个更广阔的概念，涉及到腹部、背部、骨盆等多个肌群的协同发力。书中的“入门级序列”设计得非常合理，每个动作都巧妙地衔接，让我能在短时间内感受到身体的激活和力量的提升，而不是一开始就觉得力不从心。而且，书里还穿插了一些关于普拉提原理的小知识，比如“肌肉的记忆”、“身体的对齐”等，这些都让我对普拉提有了更深层次的理解，不仅仅是模仿动作，而是真正地去“练”普拉提。感觉就像是在打通身体的任督二脉，慢慢地感受到身体的连接和流畅。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对运动一直处于“三分钟热度”状态的人，我挑选健身书籍的标准一直很简单：要有趣，要能坚持下去。《零基础普拉提》这本书，完全满足了我的需求。它的语言风格非常活泼，不是那种枯燥的说教，反而像是在和一位有趣的朋友聊天。书里的插图也很有艺术感，虽然简单，但非常生动，能准确传达动作的神韵。最重要的是，它没有给“零基础”的我们设置太高的门槛，而是从最容易上手的体式开始，让你在完成每一个小小的动作时，都能感受到成就感。比如，书里介绍的“猫牛式”变化，虽然简单，但在书中被赋予了非常多有趣的解读，让我不再觉得只是简单的“弓背”、“塌腰”，而是能体会到脊柱的延展和律动。而且，这本书还鼓励我们去“玩”普拉提，去探索身体的无限可能，而不是被动地去完成任务。这种积极的引导，真的让我觉得运动不再是枯燥的负担，而是一种有趣的探索。

评分☆☆☆☆☆

挺好，还没看，但质量包装不错的

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每一分，每一秒，每个人都可以自由的选择，是否要真正生活到现在，吸收周围的一切，让自己受感动，受影响。

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挺有用的 不错 多运动

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你可曾有这样的实验：当你在等一辆计程车时，它就是不出现？而且等其他的东西似乎也总是如此。因此俗彦有云：“时时掀盖来，煮水久不开。” 同样地，有时你觉得一通期待中的电话让你等的不耐烦。在仿佛无数个小时的漫长等待后，你决定找点别的事做，果不其然，电话铃声立刻跟着响了起来。

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经济实惠性价比高

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书很好！价格便宜！值得购买！

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有时快乐需要努力去完成，就像维持家中整洁美观，你得把好东西都陈列出来，把垃圾丢掉。快乐就是搜寻生命中的好东西，有人看见美丽的风景，有人看见玻璃窗脏了。看见什么，靠你自己用思想做选择。

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很喜欢很喜欢很喜欢很喜欢

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