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[美] 凱利·麥格尼格爾 著，王岑卉 譯

圖書標籤:

• 自律
• 習慣
• 時間管理
• 效率
• 心理學
• 個人成長
• 自我提升
• 目標管理
• 意誌力
• 成功學

齣版社： 文化發展齣版社

ISBN：9787514205039

版次：1

商品編碼：11017970

包裝：平裝

叢書名： 黑天鵝經典作品集

開本：16開

齣版時間：2012-08-01

用紙：膠版紙

頁數：272

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

　　1、如果你想讓生活變得更美好，就從自控力入手吧。
　　自控力強的人能夠更好地控製自己的注意力、情緒和行為，更好地應對壓力、解決衝突、戰勝逆境，身體更健康，人際關係更和諧，戀情更長久，收入更高，事業也更成功。
　　2、如果你總拖到最後一分鍾纔開始工作；總是月光，信用卡透支；想放鬆一下，卻熬夜上網；一直想減肥，總是挫敗；那麼《自控力》就是專門為你而寫的。
　　3、隻需10周，成功掌握自己的時間和生活。提高自控力的有效途徑，在於弄清自己如何失控、為何失控。

“印刷工業齣版社”2015年更名為“文化發展齣版社”

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內容簡介

　　《自控力》是斯坦福大學非常受歡迎心理學課程。
　　作為一名健康心理學傢，凱利·麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，並在生活中做齣積極的改變。多年來，通過觀察學生們是如何控製選擇的，她意識到，人們關於自控的很多看法實際上妨礙瞭我們取得成功。例如，把自控力當作一種美德，可能會讓初衷良好的目標脫離正軌。所以，麥格尼格爾要求她的學生瞭解影響自控的生理學基礎、心理陷阱和各種社會因素。麥格尼格爾吸收瞭心理學、神經學和經濟學等學科的洞見，為斯坦福大學繼續教育項目開設瞭一門叫做“意誌力科學”的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。這門課程就是《自控力》一書的基礎。本書為讀者提供瞭清晰的框架，講述瞭什麼是自控力，自控力如何發生作用，以及為何自控力如此重要。

作者簡介

　　凱利·麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal, Ph.D.），是斯坦福大學備受贊譽的心理學傢，也是醫學健康促進項目的健康教育傢。她為專業人士和普通大眾開設的心理學課程，包括《意誌力科學》（The Science of Willpower）和《在壓力下好好生活》（Living Well with Stress），都是斯坦福大學繼續教育學院曆史上非常受歡迎的課程。她還為《今日心理學》（Psychology Today）雜誌網站開設瞭“意誌力科學”博客。她目前居住在加利福尼亞州的帕洛阿爾托市。
　　有關作者和她的自控力研究
　　作為一名健康心理學傢，凱利·麥格尼格爾博士（Kelly McGonigal, Ph.D.）的工作就是幫助人們管理壓力，並在生活中做齣積極的改變。多年來，通過觀察學生們是如何控製選擇的，她意識到，人們關於意誌力的很多看法實際上妨礙瞭我們取得成功。例如，把意誌力當作一種美德，可能會讓初衷良好的目標脫離正軌。所以，麥格尼格爾要求她的學生瞭解影響自控的生理學基礎、心理陷阱和各種社會因素。麥格尼格爾吸收瞭心理學、神經學和經濟學等學科的洞見，為斯坦福大學繼續教育項目開設瞭一門叫做“意誌力科學”（The Science of Willpower）的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。這門課程就是《自控力》一書的基礎。本書為讀者提供瞭清晰的框架，講述瞭什麼是意誌力，意誌力如何發生作用，以及為何意誌力如此重要。
　　我們控製自己注意力、情緒、胃口和行為的能力，在很大程度上會影響我們的健康、財務安全、人際關係和事業的成敗。它是可以被訓練齣來的。《自控力》提供瞭循序漸進的方法，幫助你認清自己的目標，增強自控力，並做齣改變一生的決定——無論這個決定是減肥、管理收支、減緩壓力、剋服拖延癥、成為好傢長，還是找到你的生活重心。

精彩書評

　　★“對於想瞭解如何更有效完成目標的人來說，這本書意義重大。麥格尼格爾清晰分解瞭繁多的相關科學研究及其應用。她還提齣，認識到意誌力的局限性對培養自控力至關重要。”
　　——傑弗裏·M·施瓦茲醫生（Jeffrey M. Schwartz， M.D.）

　　★“真是一本解放思想的書！凱利·麥格尼格爾解釋瞭意誌力的科學本質，粉碎瞭那些我們信以為真的神話。全書建立在鼓舞人心的事實上，而非壓迫性的荒謬言論上。強大的意誌力終於是每個人觸手可及的瞭。”
　　——傑夫·科爾文（Geoff Colvin）

目錄

歡迎閱讀意誌力入門
為瞭成功做到自控，你必須知道自己為何失敗
如何運用本書
我要做，我不要，我想要：
什麼是意誌力？為什麼意誌力至關重要？
我們為什麼會有意誌力？
“我要做”“我不要”和“我想要”的神經學原理
兩個自我導緻的問題
訓練大腦，增強意誌力
本章總結
意誌力的本能：
人生來就能抵製奶酪蛋糕的誘惑
兩種不同的威脅
意誌力本能：三思而後行
訓練你的身心
自控力太強的代價
充滿壓力的國度
本章總結
纍到無力抵抗：
為什麼自控力和肌肉一樣有極限？
自控的肌肉模式
為什麼自控力存在局限？
訓練“意誌力肌肉”
自控力是否真的有“極限”？
日常消耗和文明毀滅
本章總結
容忍罪惡：
為何善行之後會有惡行？
從聖人到罪人
關於進步的問題
今天犯錯，明天補救
當罪惡看起來像美德
環保的危害
本章總結
大腦的彌天大謊：
為什麼我們誤把渴望當幸福？
奬勵的承諾
“我想要”的神經生物學原理
分泌多巴胺的大腦：神經營銷學的崛起
讓多巴胺發揮作用
多巴胺的陰暗麵
欲望的重要性
本章總結
“那又如何”：
情緒低落為何會使人屈服於誘惑？
為什麼壓力會勾起欲望？
如果你吃瞭這塊餅乾，恐怖分子就贏瞭
“那又如何”效應：為什麼罪惡感不起作用？
決定改善心情
本章總結
齣售未來：
及時享樂的經濟學
齣售未來
沒有齣路：預先承諾的價值
遇見未來的自己
該等待的時候，該屈服的時候
本章總結
傳染：
為什麼意誌力會傳染？
傳染病的傳播
社會中的個人
群體的一員
“我應該”的力量
本章總結
彆讀這章：
“我不要”力量的局限性
這難道不諷刺嗎？
我不想有這種感覺
彆吃那個蘋果
請勿吸煙
對內接受自我，對外控製行動
本章總結
結　語
鳴　謝

精彩書摘

　　彆吃那個蘋果
　　倫敦聖喬治大學的心理學傢詹姆斯·厄斯金（James Erskine）對韋格納的白熊實驗很感興趣。不過，他認為思維抑製不僅會讓人們更可能想某件事，還會促使人們去做自己努力不去想的事。人們常常會做自己不想做的事情（包括厄斯金自己在內，但我無法從他身上窺探到任何細節），他一直對這個現象感到好奇。他最喜歡的作傢是多斯托維斯基，這位作傢塑造的角色通常會發誓不做某件事，但很快就會發現自己恰好做瞭那件事。當然，多斯托維斯基塑造的角色更可能糾結於殺戮的衝動，而不是對甜點的渴望。不過，厄斯金懷疑，從放棄節食到抽煙、酗酒、賭博和性愛（和一個你不想與之發生關係的人），所有自我傷害行為的背後都存在諷刺性反彈。
　　巧剋力是世界上最誘人的食物之一，因此，厄斯金首先用巧剋力展示瞭思維抑製對自控的不良影響。（幾乎所有人都喜歡巧剋力，這個實驗是考察喜愛巧剋力和不喜愛巧剋力的人有何區彆，研究者花瞭一年時間纔找到11個不喜歡巧剋力的人。）厄斯金邀請一些女士到實驗室品嘗兩款相似的巧剋力糖① 。在拿來巧剋力之前，他請女士們先自言自語5分鍾。他讓一部分女士錶達自己對巧剋力的想法，讓另一部分女士壓抑自己對巧剋力的想法（為瞭作對比，他沒有給剩下1/3的女士任何指示。）
　　一開始，思維抑製似乎起到瞭作用。那些盡力不去想巧剋力的女士們想到巧剋力的次數比較少。在一次研究中，她們平均隻想到瞭9次巧剋力。與此相比，那些錶達對巧剋力想法的女士平均想到瞭52次。不過，支持思維抑製理論的各位也不要抱太大希望，因為品嘗測試纔是真正的成功評價標準。
　　接下來，實驗人員嚮每位女士提供瞭兩碗共20顆獨立包裝的巧剋力。她們單獨留在房間裏填寫一份關於巧剋力的問捲，實驗人員邀請她們隨意品嘗迴答問題所需的巧剋力。每次的研究結果都一樣：在品嘗測試前努力不想巧剋力的女士，吃下瞭錶達想法的女士2倍多的巧剋力。在所有人裏麵，節食的人反彈最大。這說明，越想通過抑製想法來抵抗誘惑，受到的不良影響就越大。2010年的一項調查發現，和非節食者比起來，節食者更可能壓抑對食物的想法。另外，正如韋格納的白熊實驗預示的，壓抑對食物的想法的節食者，麵對食物時控製力最差。她們感受到的對食物的渴望更強烈，因此比不控製想法的人更容易過度進食。
　　節食減肥的問題
　　雖然美國人一直喜歡節食，但就減肥方法來說，節食實在不是個好主意。2007年一次針對節食減肥法或限製卡路裏減肥法的調查錶明，節食不僅對減輕體重或身體健康沒有什麼好處，而且被越來越多的證據證明有害身心。多數節食者的體重不僅會反彈迴節食前的水平，而且還會比原來增加不少。實際上，節食很容易導緻體重增加，它會使你比體重相當但沒有節食的人體重增長更快。不少長期研究的結論是，“循環反復”式的節食會使血壓和膽固醇含量上升，會抑製人體的免疫係統，還會增加心髒病、中風、糖尿病和其他原因導緻的死亡風險。如果你能迴想起來，節食者還是很容易齣軌的。
　　像厄斯金一樣，很多研究人員都得齣瞭這樣的結論：導緻節食措施不起作用的主要原因是，人們簡單地認為不吃高熱量食品最有效。從《聖經》裏的第一個禁果開始，這種“一刀切”的思維帶來瞭無數問題。科學已經證實，禁止進食某種食物會增加人對這種食物的欲望。舉個例子來說，女士們被要求在一周裏遠離巧剋力，這反而使巧剋力有瞭強烈的誘惑，使她們在禁食結束後比禁食前吃得還要多。和對照組比起來，禁食組吃下瞭兩倍分量的巧剋力冰激淩、巧剋力麯奇和巧剋力蛋糕。這不是因為她們的大腦和身體突然意識到自己缺乏巧剋力麯奇或巧剋力冰淇淋中含有的某種氨基酸和微量營養物。（如果是這種機製發揮瞭作用，許多美國人早該對新鮮水果和蔬菜如飢似渴瞭。）這種反彈在很大程度上是心理上的，而不是生理上的。你越是想避開某種食物，你的腦海裏就越會充斥這種食物。
　　厄斯金指齣，很多節食者都錯誤地認為，自己有能力壓抑自己的欲望。至少在節食開始時，他們能成功地不去想某種食物，這樣就使他們産生瞭成就感。不隻那些確信能壓抑自身欲望的節食者會這麼想，所有人都有這樣的幻覺。這是因為我們從根本上假設這種方法是有效的。如果我們控製思想和行為失敗瞭，我們會認為是自己壓抑得不夠，而不會認為壓抑思想的方法根本行不通。這反而會使我們更強烈地想要壓抑自己，即使撞上更硬的南牆也不迴頭。
　　接受的力量
　　如果無法擺脫這些想法和誘惑，我們要如何應對它們呢？或許我們應該包容它們。下麵是一個研究實例：研究者給瞭100位學生每人一個裝滿好時巧剋力的透明盒子，讓他們與這些盒子共處48小時。他們麵對的挑戰是——不要偷吃巧剋力。（為瞭確保沒人作弊，實驗組織者給每個巧剋力都做瞭標記。所以，如果有人偷偷把巧剋力掉包，他也會被揪齣來。）這些學生並不是在毫無防備的情況下接受實驗的，他們預先接受過“如何應對誘惑”的指導。一些學生被告知，當他們想吃巧剋力時，應該轉移注意力，與這些想法作鬥爭。比如，如果他們發現自己在想“這些巧剋力看起來好好吃啊，我隻吃一個”，那麼他們就應該想“人傢不允許你吃這些巧剋力，你不需要它們”。換句話來說，這些學生被要求去做的，恰恰是大部分人在控製自己的饞嘴時做的事。
　　其他學生預先瞭解瞭“白熊”現象。實驗組織者嚮他們解釋瞭“反彈”理論，讓他們不要強製自己忘掉吃巧剋力的想法。相反，當他們發現自己想吃巧剋力時，接受自己的想法和感受，但同時也要記住，不要順著自己的想法去做。即使不試著控製自己的思維，也要控製自己的行為。
　　在48小時的意誌力實驗中，那些放棄控製思維的學生對巧剋力的欲望反而比較少。有趣的是，那些從“接受策略”中受益最大的學生，恰恰是平時很少嚴格控製飲食的人。那些與想吃東西的念頭鬥爭最激烈的學生，雖然試著轉移注意力或與這些念頭相抗衡，但都遭遇瞭慘重的失敗。但當他們不再壓抑自己的思維時，卻在很大程度上對巧剋力失去瞭興趣，對隨身攜帶看得見吃不著的巧剋力也不再有壓力瞭。最令人難以置信的是，在采取“接受策略”的學生中，兩天時間裏沒有一個人偷吃誘人的巧剋力。
　　好時巧剋力帶來的靈感
　　辦公桌上擺著一碗糖果，這是再正常不過的事瞭。凱洛琳很高興自己有應對這些誘人巧剋力的好辦法。凱洛琳從自己的桌上撤掉瞭糖果碗，但如果她沒有經受住誘惑，她還可以到隨便什麼人的桌上拿一塊糖。糖果的壓力一直沉甸甸地掛在她心頭。如果她偷吃瞭一塊，她會找藉口鬼鬼祟祟吞下另一塊嗎？這種壓力如此之大，以至於凱洛琳寜願給10米開外的同事打電話或發郵件，也不願意走過去麵對人傢桌上誘人的糖果。在我們討論完好時巧剋力實驗一周後，我收到瞭凱洛琳發來的電子郵件。她興奮地告訴我，這個實驗讓她發現瞭自控的好辦法。她現在能看著同事桌上的巧剋力，甚至能彎下腰使勁聞巧剋力的香味，但卻不會去吃瞭。這時，她的同事正拿著一塊糖果，慨嘆自己為什麼意誌力如此薄弱。相比之下，凱洛琳簡直無法想象自己竟有這麼堅強的意誌。她不知道這是因為她接受瞭自己的欲望，還是因為她想到瞭那些隨身攜帶好時巧剋力的學生。但無論如何，她都感到很高興。
　　遠離節食的減肥
　　如果不戒掉高熱量的食品，還有沒有彆的方法來減肥或改善健康狀況呢？最新的研究提齣瞭一個解決方案。當然，我不是說那些神奇的藥丸——那些號稱可以幫你燃燒脂肪的藥丸，實際上卻會在你濛頭大睡時讓你增重。加拿大魁北剋拉瓦爾大學的科研人員進行瞭一項獨特的研究。他們關注的是被試者應該吃些什麼。他們沒有列齣哪些食物是不應該吃的，也不關注減少攝入的卡路裏，而是說明適當的食物有利於身體健康，能使人快樂。這個項目要求被試者思考自己可以做些什麼來改善健康狀況，比如體育鍛煉，而不是思考什麼是不能做的，或哪些東西是不能吃的。
　　從本質上說，這個研究項目把“我不要”變成瞭“我想要”的意誌力挑戰。他們讓被試者把追求健康當做任務，而不是把抑製食欲當做任務。
　　這個研究展示瞭，把“我不要”變成“我想要”是行得通的。2/3的被試者聽從瞭研究人員的建議，他們的體重顯著減少，並在接下來的16個月裏保持減肥成果。（和你最近的節食結果比一比吧。我相信，平均隻需16天，你減掉的體重就會反彈。）他們還提到，在參與這項研究後，被試者對食物的欲望降低瞭。他們在壓力、慶功宴等可能引發暴飲暴食的因素麵前也更能控製自己瞭。重要的是，那些對食物的態度最搖擺不定的女士反而減肥效果最明顯。少一點冷冰冰的禁止，反而讓她們更能控製食欲瞭。
　　……

前言/序言

　　每當我提到自己在講授一門關於意誌力的課程時，人們的反應幾乎韆篇一律：“哦，這正是我需要的。”現在，人們比過去更關注意誌力。所謂意誌力，就是控製自己的注意力、情緒和欲望的能力。我們知道，意誌力會影響一個人的身體健康、經濟安全、人際關係和事業成敗。我們也知道，應該掌控自己生活的方方麵麵，包括吃什麼、做什麼、說什麼、買什麼。

　　然而，大多數人都覺得自己意誌力薄弱——自控隻是一時的行為，而力不從心和失控卻是常態。美國心理學協會稱，美國人認為缺乏意誌力是完成目標的最大絆腳石。很多人覺得讓自己和他人失望瞭，因此內心充滿愧疚。另一些人則覺得，自己被想法、情緒和欲望支配著，一時衝動而非審慎抉擇主宰瞭自己的生活。即便是自控力很強的人，也覺得掌控生活是件令人筋疲力盡的事。人們不禁會問：生活真的需要如此艱難嗎？

　　作為斯坦福大學醫學健康促進項目的健康心理學傢和教育工作者，我的任務是幫助人們管理壓力，作齣有利於健康的選擇。通過多年來觀察人們改變想法、情緒、身體狀況和習慣的種種努力，我發現，人們對意誌力的很多理解存在問題。這不僅阻礙瞭他們走嚮成功，也為他們帶來瞭不必要的壓力。盡管科學研究已經為人們解釋瞭很多問題，但顯然大眾還沒有接納這些真知灼見。實際上，人們為瞭能夠自控，仍把自己弄得筋疲力盡。我屢次發現，大多數人采取的方法不僅毫無效果，反而會適得其反，甚至會導緻自毀或失控。

　　因此，我決定開設“意誌力科學”這門課。這門課是斯坦福大學繼續教育學院的項目，麵嚮廣大公眾開放。這門課匯集瞭心理學、經濟學、神經學、醫學領域關於自控的最新洞見，告訴人們如何改變舊習慣、培養健康的新習慣、剋服拖延、抓住重點、管理壓力。這門課還闡述瞭人們為何會在誘惑前屈服，以及怎樣纔能抵擋誘惑。此外，它還提齣瞭理解自控局限性的重要性，以及培養意誌力的最佳策略。

　　令我欣喜的是，“意誌力科學”很快成為瞭斯坦福繼續教育學院迄今為止最受歡迎的課程之一。第一次開課的時候，聽眾紛至遝來，我們不得不換瞭四次教室，纔為他們提供瞭足夠的座位。斯坦福最大的一間階梯教室裏擠滿瞭企業高管、教師、運動員、醫療保健人員和對意誌力感興趣的聽眾。學生們把自己的配偶、子女和同事帶進課堂，大傢一起分享生活中的經驗。

　　我的初衷是希望這門課惠及更多人，無論他們上課的目的是戒煙、減肥，還是償還債務、做更稱職的傢長。但看到課程效果時，我仍然覺得很驚訝。4周的課程結束後，課堂調查顯示，97%的學生錶示對自己的行為有瞭更好的理解，84%的學生錶示課上講授的方法提升瞭自己的意誌力。課程結束時，參與者分享瞭自己的經曆，包括如何剋服30年的嗜甜癥，如何終於遞交瞭退稅錶格，如何不再對孩子們大聲嚷嚷，如何堅持進行一個運動項目。大傢普遍認為自己狀態變好瞭，也能作齣更明智的選擇瞭。教學評價稱這門課能改變人生。學生們則達成瞭清晰的共識：對意誌力科學的理解有助於他們培養自控力，讓他們更有精力去追逐最重要的東西。科學的洞見對於戒酒者和戒網癮者同樣有效。自控的策略有助於人們抵製各種各樣的誘惑，比如來自巧剋力、電子遊戲、購物和已婚同事的誘惑。學生通過這門課實現瞭個人目標，比如跑馬拉鬆、開創事業、應對失業和傢庭矛盾的壓力，以及周五早上可怕的單詞測驗（也有母親把孩子帶來上課）。

　　當然，正如任何一位誠實的老師都會說的，我也從學生身上學到瞭很多。如果我喋喋不休地講述一個科學發現有多神奇，卻不解釋它對提升意誌力有何幫助，學生們就會昏昏欲睡。他們會及時反饋，告訴我哪種方法在實際生活中很有效，哪些方法則效果甚微。這是實驗室研究無法做到的。他們創意十足地完成每周作業，嚮我展示將抽象理論帶進日常生活的新方法。這本書結閤瞭最優秀的科學理論和課上的實踐練習，不但融入瞭最新研究成果，更匯集瞭數百位學生的智慧。

　　為瞭成功做到自控，你必須知道自己為何失敗

　　大多數涉及改變行為的書都會幫你設定目標，甚至會告訴你如何達到目標。無論它是幫你製訂新的飲食計劃，還是指導你獲得財務自由。然而，如果我們想做的改變都成真瞭，那麼“新年新目標”就不再是一句空話，也就沒有人會來聽我的課瞭。很少有書會幫你分析原因，告訴你為何至今沒有作齣改變。當然，作者很清楚你想知道原因，但他們就是不告訴你。

　　我深信，提高自控力的最有效途徑在於，弄清自己如何失控、為何失控。和許多人擔心的不同，意識到自己有多容易失控，並非意味著你是個失敗者。恰恰相反，這將幫助你避開意誌力失效的陷阱。研究錶明，自詡意誌堅定的人反而最容易在誘惑麵前失控。比如，自信能抵製誘惑的戒煙者最容易在4個月後故態復萌，過於樂觀的節食者最不容易減肥成功。這是為什麼呢？因為他們無法預測自己在何時何地、會由於何種原因失控。他們會和“大煙槍”朋友齣去玩，或是在傢裏存放餅乾，也就是將自己置於更多的誘惑中。他們在麵對挫摺時更容易吃驚，在陷入睏境時更容易放棄。

　　自知之明是自控的基礎。認識到自己的意誌力存在問題，則是自控的關鍵。這就是為什麼“意誌力科學”這門課和這本書都將重點放在我們常犯的意誌力錯誤上。本書每一章都將破除一個關於自控的錯誤觀念，並提供一種應對意誌力挑戰的全新方法。對於每個關於意誌力的錯誤觀念，我們都會進行深入剖析，解答以下問題：當我們屈從於誘惑或拖著不做該做的事時，是什麼拖瞭我們的後腿？哪些是緻命的錯誤？我們為何會犯下這些錯誤？更重要的是，我們將尋找機會，避免將來犯同樣的錯誤。我們怎樣纔能從失敗中汲取經驗，為成功鋪平道路？

　　至少，當你讀完這本書時，你將對自己的行為有更好的理解。你會明白，這些行為雖不完美，卻是人之常態。“意誌力科學”明確地指齣，每個人都在以某種方式抵製誘惑、癖好、乾擾和拖延。這不是個體的弱點或個人的不足，而是普遍的經驗，是人所共有的狀態。如果這本書僅僅能幫你認識到，自己的意誌力缺陷是人之常情，那麼我已經很欣慰瞭。但我希望它的用處不止於此。我希望本書提供的策略能幫到你，讓你的生活發生真正而持久的改變！

　　如何運用本書

　　成為自控力科學傢

　　我通過專業訓練成為瞭一名科學傢。我學到的最重要的事情就是，理論固然好，但是數據更重要。因此，我希望大傢把這本書看成一個實驗。科學的自控法並不局限於實驗室中。你們可以把自己看成是真實世界中研究的主體，也應該這樣做。當你們讀這本書的時候，不要把我的話當成金科玉律。我舉齣證據論證某個概念之後，會讓大傢在生活中測試這個概念。請收集你們自己的數據，看看哪些是真的，哪些對你有用。

　　你會在每一章中看到兩類作業，它們會幫你成為自控力科學傢。第一類作業我稱為“深入剖析”。那些提示會讓你注意，某種概念是如何在你的生活中發生作用的。在你可以作齣改變之前，你需要看清它的本質。比如，我會讓你注意到，你什麼時候最容易屈服於誘惑，飢餓會怎樣影響你的支齣情況。我還會讓你試著關注，你是如何和自己談論意誌力挑戰的，包括你在拖拖拉拉的時候會對自己說什麼，以及你如何判斷自己的意誌力是失效瞭還是成功瞭。我甚至會讓你開展一些實地研究，比如觀察零售商如何利用店鋪的設計削弱你的自控力。在做每一個作業時，試著帶上觀察者的眼光，沒有偏見、保持好奇心，就像一名通過顯微鏡作觀察的科學傢一樣，期待發現有趣且有用的東西。這不是讓你在每次意誌力薄弱的時候有自責的機會，或是讓你抱怨現代社會和其中的所有誘惑。前者不會有機會發生，而我會針對後者提齣解決方案。

　　你還會發現，每章都有一些“意誌力實驗”。這些策略基於科學研究或理論，能夠切實提高你的自控力。你的意誌力很快就能得到提升，以便迎接真實生活中的挑戰。我希望，你們對每個策略都持開放態度，即便是那些看起來違反直覺的策略（這本書裏會有很多這樣的策略）。我班上的學生已經先行實驗過這些策略，當然，並不是每個策略都適用於所有人，但是這些都是廣受好評的方法。至於那些理論上聽起來很好，實際中卻不怎麼管用的方法，放心吧，你不會在本書裏看到它們的。

　　這些實驗能夠很好地破除陳規，幫助我們找到新方法來解決老問題。我鼓勵你們嘗試不同的策略，收集你們自己的數據，看看哪一個對自己最有效。它們是實驗，不是測試。所以，即便你決定和科學建議背道而馳（畢竟，科學需要懷疑精神），你也不用擔心無法通過。和你的朋友、傢人和同事分享你的策略吧，看看對他們來說什麼是有效的。你自己也會學到點東西。你可以通過你學到的東西來完善自己的自控力策略。

　　你的意誌力挑戰

　　如果你想最充分地使用這本書，我推薦大傢選擇某一個意誌力挑戰，以此來測試每一個書中提到的概念。我們都麵臨意誌力挑戰，有些是具有普遍性的。例如，由於我們的生理本能渴望糖類和脂肪，我們就需要剋製自己對它們的欲望。要不然，光憑一個人就能養活一傢麵包店瞭。但是，我們的很多意誌力挑戰是獨一無二的。你渴望的，很可能是其他人拒絕的。你上癮的，很可能是其他人覺得無聊的。你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人寜願花錢去做的。無論是多麼瑣碎的事，這些挑戰在我們身上會産生同樣的效果。你對巧剋力的渴望和煙民對香煙的渴望沒有什麼區彆，和購物狂對花錢的渴望也沒什麼區彆。你說服自己不去鍛煉，和彆人勸說自己不去看過期賬單沒什麼不同，和彆人把學習計劃又拖瞭一晚上也沒什麼區彆。

　　你的意誌力挑戰可能是你逃避的事（我們稱為“我要做”的意誌力挑戰）或者你想改掉的習慣（“我不要”的意誌力挑戰），也可以是你願意花更多精力去關注的重要生活目標（“我想要”的意誌力挑戰）——無論這個目標是改善健康、管理壓力、磨煉傢長技能還是拓展事業。集中注意力、拒絕誘惑、控製衝動、剋服拖延是非常普遍的人性挑戰，本書提供的策略會對你選擇的目標有所幫助。當你讀完這本書時，你會更加瞭解自己的意誌力挑戰，並擁有一套全新的自控策略。

　　慢慢來

　　我寫這本書的初衷，是為瞭讓讀者看完書後像上瞭我10周的課程一樣。本書分為10章，每章都講述瞭一個中心概念和它背後的科學原理，以及如何將它應用到你的目標上。所有的概念和策略都是環環相扣的，你在前一章中做的事都是在為下一章作準備。

　　雖然你可以花一個周末的時間讀完整本書，但我還是希望你一步一個腳印地實施這些策略。我班上的學生會花一整周的時間，觀察每個想法在生活中的應用情況。他們每周嘗試一種新的自控力策略，並在下一周上課的時候反饋給我哪個效果最好。如果你計劃用這本書來解決一個具體問題，比如減肥或者控製財務狀況，我推薦你采用相同的方法。給你自己充足的時間來嘗試這些實際的策略，並進行反思。從每章挑選一個策略，選和你的挑戰最相關的一個，而不是一次嘗試10種策略。

　　無論何時，隻要你想作齣改變或者完成目標，就可以利用這本書的“10周課程結構”，就像我的一些學生會上好幾遍這門課一樣，他們每次都會關注一種不同的意誌力挑戰。但是，如果你的首要目標是舒舒服服地看完這本書，你就不用總是進行反思或鍛煉瞭。不過，你可以在最吸引你的地方做上標記。這樣，當你準備付諸實踐的時候，你就可以迴頭看看你的筆記。

　　讓我們開始吧

　　這是你的第一份作業：挑選一個挑戰，帶進我們的意誌力科學之旅。隨後，我們會一起進入第一章，做個時空之旅，看看意誌力到底從何而來，以及我們如何獲得更多的意誌力。

　　深入剖析：選擇你的意誌力挑戰

　　如果你還沒有作決定的話，是時候選一個你最可能用書中的概念和策略應對的意誌力挑戰瞭。以下問題能幫你找齣閤適的挑戰：

　　*“我要做”意誌力挑戰：有沒有什麼事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因為你知道這樣做能提高你的生活質量？

　　*“我不要”意誌力挑戰：你生活中最“頑固”的習慣是什麼？有什麼是你想放棄，或者想少做一點的，因為它妨害瞭你的健康、幸福甚至成功？

一本關於如何在喧囂的世界中找迴內在平靜的書籍。 在快節奏的現代生活中，我們常常被各種信息、瑣事和外界的期待裹挾，內心深處渴望的那份寜靜似乎越來越遙不可及。這本書不是一本教你如何“剋製”或“壓抑”的書，而是一次深入探索，旨在幫助你理解內心的真實需求，並學會與之和諧共處。它邀請你放慢腳步，傾聽自己內心深處的聲音，重新連接那個最真實的自己。 第一章：迷失在喧囂的 samtid （同一時間，同時發生） 我們生活在一個信息爆炸的時代，社交媒體的不斷推送、新聞的實時更新、以及各種生活瑣事的疊加，讓我們的大腦時刻處於一種高度活躍的狀態。這種“ samtid ”的體驗，雖然帶來瞭便利，卻也極大地消耗瞭我們的精力，讓我們難以集中注意力，更遑論感受內心的平靜。 信息過載的陷阱：每天醒來，我們習慣性地拿起手機，瀏覽社交媒體、新聞頭條、未讀郵件。這些信息像潮水般湧來，我們的大腦被迫在無數碎片化的信息中切換，疲於應付，卻鮮有真正消化吸收。這種持續的被動接收，讓我們的大腦像一個不停運轉的機器，缺乏休息和整閤的時間。 社交壓力與攀比：社交媒體上充斥著他人精心包裝的生活，光鮮亮麗的成就、完美的傢庭、令人羨慕的旅行。在這樣的對比下，我們很容易産生焦慮和不足感，不斷地與他人攀比，忘記瞭自己獨有的節奏和價值。這種無休止的比較，不僅剝奪瞭我們的快樂，也讓我們離內心的平靜越來越遠。 “忙碌”成為常態：我們似乎陷入瞭一種“越忙越有價值”的誤區。將日程錶填滿，不停地奔波於工作、社交、傢庭事務之間，仿佛隻有這樣纔能證明自己的存在感和能力。然而，這種錶麵的“忙碌”，很多時候是對內心空虛的一種掩飾，我們用外在的活動來填補內心的空白，卻忽略瞭真正滋養心靈的需求。 喪失自我連接：當外界的聲音充斥著我們的生活，我們與自己的內心連接就變得越來越微弱。我們不再清楚自己真正想要什麼，對什麼感到快樂，什麼讓自己感到疲憊。我們仿佛成瞭一個被外界操控的提綫木偶，按照彆人設定的軌道運行，漸漸迷失瞭方嚮。 第二章：傾聽內心的低語：找迴失落的聲音 這本書將帶領你踏上一段找尋內心聲音的旅程。這並非是關於冥想的技巧，而是關於如何創造一個空間，讓你能夠真正地“聽見”自己，理解那些被忽略的感受和需求。 設立“無聲時刻”：在嘈雜的生活中，刻意為自己創造一些“無聲時刻”至關重要。這不一定需要長達數小時的靜坐，可以是清晨醒來時的幾分鍾，午餐時的一段不被打擾的時光，或是睡前獨自散步的片刻。在這段不被外界信息打擾的時間裏，嘗試專注於當下的呼吸，感受身體的細微變化。 識彆並命名情緒：我們常常對自己的情緒感到模糊不清，隻是覺得“不開心”或“煩躁”。這本書會幫助你學習識彆和命名自己的情緒，例如是失望、沮喪、憤怒、還是疲憊？當你能準確地識彆情緒時，你就擁有瞭理解和處理它的第一步。嘗試用日記的形式，記錄下每天的情緒波動，並思考背後的原因。 區分“需要”與“想要”：在信息轟炸的時代，“想要”的東西層齣不窮，它們被包裝成必需品，誘惑著我們。我們需要學習區分，哪些是真正能夠滿足我們內在需求的，哪些僅僅是短暫的欲望。這種區分能力，能幫助我們減少不必要的消耗，將精力聚焦在真正重要的事情上。 反思過往的經驗：我們過去的經曆，無論積極還是消極，都在塑造著我們。花時間反思那些讓我們感到快樂、滿足的時刻，以及那些讓我們感到痛苦、遺憾的經曆。從中學習，理解自己的模式，找到讓自己感到更有力量和方嚮的內在驅動力。 第三章：構建內在的港灣：滋養心靈的土壤 有瞭對內心的初步理解，接下來我們將學習如何為自己的心靈構建一個安穩的港灣，讓它能夠得到充分的滋養和休息。 “留白”的藝術：在日程錶中，刻意為自己“留白”是至關重要的。這並非是浪費時間，而是為心靈充電、反思和創造留齣空間。它可以是安排一次沒有明確目的的郊遊，隻是為瞭感受大自然；也可以是留齣一段時間，完全沉浸在一本書或一首音樂中。 “正念”的生活實踐：這本書提倡的是一種“正念”的生活方式，但這並不意味著復雜的訓練。它是在日常生活中，有意識地覺察當下，不帶評判地觀察自己的念頭、情緒和身體感受。例如，吃飯時，專注於食物的味道、口感；走路時，感受雙腳與地麵的接觸；與人交談時，全身心地傾聽對方。 建立健康的界限：學會對不閤理的要求說“不”，是保護我們內在空間的重要方式。這並不是自私，而是對自我負責的錶現。設置健康的界限，能夠幫助我們避免被過度消耗，將精力留給真正重要的人和事。 擁抱不完美：我們常常被“完美主義”所睏擾，總覺得自己做得不夠好，需要不斷地提升。這本書鼓勵你擁抱自己的不完美，接受生活中的不確定性。認識到不完美也是人生的一部分，能夠讓我們放下沉重的包袱，獲得內心的輕鬆。 第四章：與世界和諧共處：內在平靜的外延 當我們在內心建立起堅實的港灣，我們便能以更平和、更積極的態度去麵對外部世界。 減少無效社交：並非所有的人際關係都能滋養我們。學會辨彆那些真正讓你感到舒適、支持你的人，並與之建立更深厚的連接。而對於那些讓你感到消耗、壓力的關係，可以考慮保持適當的距離，而不是強迫自己維係。 高效的信息篩選：學會主動篩選信息，關注那些真正對你有益、讓你感到啓發的內容。減少被動接收，主動去尋找你真正需要瞭解的知識和信息。 感恩的力量：感恩是一種強大的內在力量，它能幫助我們看到生活中美好的一麵，即使在睏難時期，也能找到值得感激的事物。每天花一點時間，記錄下讓你感到感恩的事情，你會發現生活中的驚喜遠比你想象的要多。 創造與貢獻：當內心得到滋養，我們將更有能量去創造和貢獻。無論是工作上的創新，還是生活中的一點點善意，都能夠讓我們感受到生命的意義和價值。這種積極的輸齣，反過來也會滋養我們的內心，形成一個良性循環。 這本書不是提供一套立竿見影的解決方案，而是一份邀請，邀請你開始一段自我探索的旅程。它期望你能在喧囂的世界中，找到屬於自己的那份寜靜，學會與內心的自己對話，並活齣更加真實、更加充盈的人生。它告訴你，真正的力量，並非來自外界的認可，而是源於你內心深處那份不被外界乾擾的平和與堅定。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始對這類主題的書抱有一種天然的懷疑態度，總覺得市麵上這類讀物太多，大多是空洞的口號和陳詞濫調。然而，這本書完全顛覆瞭我的固有印象。它最大的優點在於其深刻的洞察力，作者似乎擁有一種透視人性的天賦。他沒有把人描繪成一個可以被簡單“編程”的機器，而是承認瞭人類情感的復雜性和不穩定性。書中對“意誌力的消耗”模型分析得極為透徹，讓我終於理解瞭為什麼我總是在下午三點左右感到動力全 চিৎকার，也明白瞭為什麼做重大決定後會感到筋疲力盡。這種對人性弱點的精準把握，使得書中的建議聽起來不是遙不可及的理想，而是切實可行、基於現實的策略。我甚至會時不時地停下來，隻是為瞭迴味某一句精準概括瞭某種生活睏境的陳述，那種被理解的感覺，比任何指導都有力量。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重實用工具和可操作性的人，很多理論書籍讀完後，除瞭感嘆幾句，真正能落地到生活中的卻寥寥無幾。但這本書在這方麵做得極為齣色。它不僅僅是告訴你‘要’做什麼，更重要的是告訴你‘如何’構建一個支持你成功的外部環境和內部認知係統。書裏提供瞭一整套可定製的“係統搭建手冊”，比如如何設計你的早晨啓動流程，如何有效地進行自我對話來抵禦誘惑，甚至是關於決策疲勞的簡單預警機製。我喜歡作者鼓勵讀者進行實驗和記錄反饋的做法，這讓閱讀過程變成瞭一個動態的、個性化的自我優化項目。我甚至開始用書中提到的某種筆記本格式來記錄我的日常挑戰，那種親手設計自己人生的感覺，成就感十足。這本書的價值在於，它提供的不隻是知識，而是可以立即投入使用的“行動藍圖”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計簡直是為我量身定做的，封麵那種沉穩的深藍色調，配上燙金的字體，拿在手裏沉甸甸的，光是看著就覺得很有分量，仿佛裏麵蘊含著某種深邃的智慧。我通常不太在意書籍的外觀，但這本書的質感讓我忍不住想把它擺在書架最顯眼的位置。內頁的紙張選擇也很考究，觸感細膩，油墨的印刷清晰銳利，閱讀起來非常舒適，眼睛一點都不覺得纍。我花瞭好大力氣纔找到一個光綫閤適的位置，想仔細品味每一個字，生怕錯過任何一個細節。這本書的排版也很有意思，段落之間的留白恰到好處，讀起來節奏感很強，不會讓人覺得壓抑或者信息量過大。我甚至注意到書脊的設計，在不同章節的過渡處，似乎有一些細微的圖案變化，這讓整個閱讀過程變成瞭一種視覺上的享受，不僅僅是知識的吸收，更像是在進行一場精心策劃的藝術鑒賞。這本書的物理形態本身就是一種對閱讀行為的尊重和提升，讓我更加珍惜閱讀的時光。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對時間管理和效率提升極度癡迷的人，所以當我在書店偶然翻到這本書時，那種直覺告訴我，這絕對是我一直在尋找的那把“鑰匙”。它的敘述方式非常獨特，不像那些枯燥的理論手冊，而是充滿瞭生動的案例和令人拍案叫絕的個人見解。作者似乎非常懂得我們現代人在麵對信息爆炸時的那種焦慮感，他沒有直接給我們灌輸“你應該做什麼”，而是引導我們去探索“為什麼我們做不到”，這種由內而外的探索過程，比任何生硬的規定都有效。我記得有一個章節講到“目標分解的藝術”，裏麵的比喻極其形象，我立刻在手頭的項目上應用瞭那個方法，效果立竿見影，那種‘原來如此’的頓悟感，簡直讓人興奮得一夜沒睡好。這本書的邏輯鏈條構建得密不透風，環環相扣，讀完一章，自然就會期待下一章揭示的奧秘，就像在看一部高智商懸疑劇，每一個情節的推進都那麼自然而然，卻又齣乎意料地精準到位。

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗，對我來說，更像是一場與一位博學而睿智的長者進行的深度對話。他的語言風格非常沉穩，不激昂，不煽情，但字裏行間流淌著一種曆經世事後的通達與從容。我習慣於在周末的清晨，泡上一壺熱茶，關掉手機，完全沉浸在作者構建的世界裏。他不會用高深的術語來炫耀學識，而是用清晰、流暢的散文筆調，將復雜的心理學概念娓娓道來，讓你在不知不覺中接受瞭新的思維框架。這種‘潤物細無聲’的教育方式，纔是最持久有效的。特彆是關於習慣養成的部分，作者強調的不是‘完美執行’，而是‘保持連續性’的哲學，這極大地減輕瞭我過去那種追求完美而導緻的半途而廢的心理負擔。讀完這本書，我感覺自己多瞭一份耐心，也多瞭一份對自身局限性的溫柔接納。

評分☆☆☆☆☆

這是講自控力是什麼。 不要抱著看完會得到什麼重大的改變的思想。 建議喜歡心理學和大腦組織的朋友看。 想要自律和自控的。 還是自己找方法吧。

評分☆☆☆☆☆

3、隻需10周，成功掌握自己的時間和生活。提高自控力的有效途徑，在於弄清自己如何失控、為何失控

評分☆☆☆☆☆

2、如果你總拖到最後一分鍾纔開始工作；總是月光，信用卡透支；想放鬆一下，卻熬夜上網；一直想減肥，總是挫敗；那麼《自控力》就是專門為你而寫的。

評分☆☆☆☆☆

真的不錯哦哦哦很好的！還可以吧?

評分☆☆☆☆☆

《自控力 2》

評分☆☆☆☆☆

吾消費京東商城數年，深知各産品琳琅滿目、然，唯此寶物與眾皆不同，為齣淤泥之清蓮，使吾為之動容，心馳神往，以至茶飯不思，寢食難安，輾轉反側無法忘懷，於是乎緊衣縮食，湊齊銀兩，傾吾之所有而能買，東哥之熱心、快遞員之殷切，無不讓人感激涕零，可謂迅雷不及掩耳盜鈴兒響叮當仁不讓世界充滿愛，

評分☆☆☆☆☆

作品描述瞭作者和妻子陳蕓情投意閤，想要過一種布衣蔬食而從事藝術的生活，由於封建禮教的壓迫與貧睏生活的煎熬，終至理想破滅。本書文字清新真率，無雕琢藻飾痕跡，情節則伉儷情深，至死不復；始於歡樂，終於憂患，漂零他鄉，悲切動人。

評分☆☆☆☆☆

一條一條的評論，好纍，都是好書

評分☆☆☆☆☆

隨機買的書，沒想到一看就停部下來，此書從心理學經濟學神經學多方麵介紹瞭影響意誌力的生理和心理因素，對一些我們習以為常的觀念來瞭個科學性顛覆，值得推薦。