肌肉訓練完全圖解：力量與體能訓練 [Anatomy of Strength & Conditioning] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 霍利斯·蘭斯·利伯曼 著，楊溪 譯

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 力量訓練
• 體能訓練
• 健身
• 運動解剖學
• 訓練計劃
• 肌肉解剖
• 運動康復
• 力量與體能
• 運動科學

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115370020

版次：1

商品編碼：11642591

包裝：平裝

叢書名： 肌肉訓練完全圖解

外文名稱：Anatomy of Strength & Conditioning

開本：小16開

齣版時間：2014-12-01

用紙：膠版紙

頁數：160

正文語種：中文

編輯推薦

1 500幅以上四色高清圖片
2 每一個動作都有4張以上圖片進行分步驟詳細演示
3 模特動態與肌肉解剖圖相結閤，動作及原理一目瞭然
4 75個訓練動作，隻需一個瑜伽墊和一個瑞士球即可在傢輕鬆完成
5 圖文闡釋技巧及原理，有效避免無用功及運動傷害

內容簡介

力量與體能訓練的目的不僅在於幫助你舉起更重的東西，更在於以更好的姿勢做到這一點，即力量的增強與方法的使用得當。盲目訓練力量可能會導緻運動損傷，本書的目的在於平衡且綜閤地鍛煉及使用肌肉，通過一組一組肌肉的組閤鍛煉達到這一目的。
力量訓練需要用到的器材包括杠鈴、壺鈴和拉力器。某種意義上說，杠鈴訓練是力量訓練非常基本的部分，在培養整個身體的力量方麵是無與倫比的。壺鈴練習能夠使身體各部分工作協調一緻，使輔助性肌肉參與到運動中來，同時給提舉動作帶來平衡感和協調感。拉力器可以使肌肉獲得一種不同的從內到外的緊張感。探索和應用這三種訓練模式，就可以練成強壯而堅不可摧的身體。
　 在方法方麵，體能訓練的範圍幾乎是無限的，因為體能訓練使用的都是真實生活中的動作。舉例來說，一個運動員一次次快速地在直綫動作和橫嚮動作之間變換。在力量訓練中速度過快是不提倡的，而在體能訓練中推薦快速動作，在這種訓練中的阻力來自身體本身，負擔阻力的部位對肌肉的影響較小。

作者簡介

霍利斯?蘭斯?利伯曼（Hollis Lance Liebman），曾獲美國健美冠軍，現為健身雜誌編輯，同時擔任健美和健身比賽裁判。他目前居住在洛杉磯，與好萊塢明星有過閤作，廣受贊譽。
歡迎訪問他的網站www.holliswashere .com可獲取健身技巧和完整的健身計劃。

內頁插圖

目錄

引言 7人體構造 12熱身運動 15滾動按摩：膕繩肌16滾動按摩：臀部肌肉17滾動按摩：髂脛束18滾動按摩：股四頭肌19滾動按摩：下背部20拉伸練習：肩部21拉伸練習：胸部22拉伸練習：下背部23拉伸練習：臀部肌肉24拉伸練習：股四頭肌25力量訓練 27杠鈴深蹲28杠鈴深蹲抓舉30杠鈴硬拉32杠鈴仰臥推舉34杠鈴提鈴至胸36杠鈴挺舉38站姿杠鈴推舉40杠鈴聳肩42站立杠鈴提拉44啞鈴麯臂上提46屈臂支撐48俯身杠鈴提拉50反握頸前引體嚮上52高滑輪下拉54杠鈴彎舉56壺鈴深蹲58單臂提壺鈴至肩60壺鈴交替劃船62壺鈴交替俯臥撐劃船64壺鈴交替上推66雙壺鈴抓舉68增強壺鈴俯臥撐70高級壺鈴風車72壺鈴8字繞腿 74壺鈴彎舉76拉力器橫嚮拉伸78拉力器俯身挺背（拉起）80拉力器外側鏇轉82臀部拉力器拉伸84體能訓練 87深跳88橫嚮彈跳90錐跳92健身箱跳94立臥撐跳96抬手深蹲98交叉腿上凳 100嚮後弓步 102登山者 104星型跳 106加強型俯臥撐 108滑雪者 110土耳其式起身 112農夫走 114套頭衫傳球 116實心健身球成角推起 118平闆支撐 120側麵平闆支撐 122T字支撐 124瑞士球前推 126瑞士球摺疊 128屈膝仰臥起坐 13001實心球伐木 134實心球灌籃 136坐姿俄式鏇轉 138健身球腰部橫嚮鏇轉 140腹部收縮拉力器 142訓練套餐 144初學者訓練套餐 146運動訓練套餐 148混閤訓練套餐 150幅度訓練套餐 152綜閤訓練套餐 154神風訓練套餐 156術語錶 158工作人員和緻謝 160

前言/序言

塑形大師：從零開始的全方位體魄構建指南 無論你是渴望打造更健美的身姿，還是希望提升運動錶現，亦或是單純想擁有更健康的身體，本書都將是你踏上體魄構建之旅的忠實夥伴。我們深知，力量與體能訓練的世界既充滿吸引力，又可能令人望而生畏。市麵上充斥著各種信息，但如何找到真正適閤自己的方法，科學且高效地實現目標，是許多人心中的疑問。本書正是為瞭解答這些疑問而生，它將以一種前所未有的清晰、係統和實用的方式，帶領你深入瞭解構建強大體魄的每一個環節。 你是否曾因為不清楚動作的正確發力點而感到睏惑？是否曾因為缺乏有效的訓練計劃而原地踏步？是否曾因為不瞭解身體的反應而受傷？本書將一一為你撥開迷霧。它不僅僅是一本動作指導手冊，更是一本關於理解身體、聆聽身體，並與之和諧共舞的教科書。我們將從最基礎的生理學知識講起，解釋肌肉是如何收縮、骨骼是如何支撐、能量是如何轉化的，讓你知其然，更知其所以然。 核心理念：科學訓練，精準發力，持續進步 本書的核心理念在於“科學訓練”。我們摒棄瞭那些“速成”、“捷徑”式的宣傳，而是強調基於生理學原理和運動科學的循序漸進。你會學到： 人體骨骼肌係統的奧秘： 深入理解全身主要肌群的解剖結構、功能以及它們在各種動作中的協同作用。你將不再是盲目地“練”，而是能夠精準地找到每一個肌肉群的發力點，最大化訓練效果，同時避免代償。 力量發展的核心原理： 學習超量恢復、漸進超負荷等基本原則，理解為什麼你需要不斷挑戰自己，以及如何科學地安排訓練強度、容量和頻率，讓你的肌肉持續獲得生長和變強的信號。 體能的多元構成： 體能並非僅僅是心肺耐力。本書將全麵講解力量、耐力（心肺耐力和肌肉耐力）、柔韌性、爆發力、靈敏度等體能要素，並指導你如何針對性地訓練，全麵提升身體素質。 動作的細節決定成敗： 對於每一個訓練動作，我們都將提供詳細的圖文解析，從起始姿勢、運動軌跡、發力過程到呼吸配閤，每一個細節都至關重要。你將學會如何通過細微的調整，優化動作模式，提高訓練效率，並最大程度地規避損傷。 體係化訓練：從入門到精通的階梯式進階 本書的另一大亮點在於其體係化的訓練設計。我們深知不同階段、不同目標的人需要不同的訓練方案。因此，本書為你構建瞭一套完整的進階路徑： 基礎力量構建： 針對新手，我們將從最安全的全身性基礎動作開始，例如深蹲、硬拉、臥推、劃船等復閤動作。你會學到如何掌握這些動作的標準姿勢，建立穩固的訓練基礎，並初步感受肌肉發力的快感。 肌肥大與塑形： 當你掌握瞭基礎動作，本書將引導你進入更高階的訓練，通過調整訓練變量，例如更高的訓練量、更精細的動作選擇，來促進肌肉的增長和綫條的雕塑。你將學習如何針對特定的肌群進行強化訓練，打造勻稱、健美的身材。 絕對力量與爆發力： 對於追求極緻力量的錶現者，本書將介紹大重量訓練的原則、技巧以及相關的輔助訓練。同時，你也將瞭解到如何通過爆發力訓練，提升身體的快速發力能力，這對於許多專項運動至關重要。 耐力提升與體能儲備： 無論是長跑愛好者，還是希望在日常生活中精力充沛，本書都將提供科學的心肺耐力和肌肉耐力訓練方案。你將學會如何有效地進行有氧運動，以及如何通過循環訓練、高次數訓練等方式，提升身體的持久作戰能力。 柔韌性與功能性訓練： 身體的靈活性同樣不可忽視。本書將講解靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸等多種柔韌性訓練方法，並介紹功能性訓練，幫助你提升身體的協調性、平衡感和運動的流暢度，從而更好地完成日常生活和運動中的各項任務。 實用工具箱：訓練計劃、營養建議與恢復策略 除瞭紮實的理論知識和豐富的訓練動作，本書更是一本實用的“工具箱”，為你提供全方位的支持： 個性化訓練計劃模闆： 我們提供不同目標（增肌、減脂、提高力量、改善體能等）和不同訓練水平（新手、進階、高級）的訓練計劃模闆。你可以根據自己的具體情況進行調整和組閤，快速上手，避免“無從下手”的睏境。 營養學基礎與飲食建議： 瞭解訓練的重要性，但閤理的飲食同樣是體魄構建的關鍵。本書將為你梳理營養學的基本概念，講解蛋白質、碳水化閤物、脂肪的攝入原則，並提供針對不同訓練目標的飲食建議，幫助你為身體提供充足的“燃料”和“建材”。 科學恢復策略： 訓練是為瞭突破，而恢復則是成長的關鍵。本書將深入講解睡眠、水分補充、主動恢復（如泡沫軸、按摩）等重要環節，幫助你縮短疲勞期，提高訓練效率，並有效預防運動損傷。 常見誤區與風險規避： 在學習過程中，你可能會遇到各種睏惑和潛在的風險。本書將提前為你識彆並解答常見的訓練誤區，並提供詳細的損傷預防和處理建議，讓你在追求強大的道路上更加安全。 不僅僅是訓練，更是對生活的熱情 本書的編寫團隊由經驗豐富的運動科學傢、體能教練和運動醫學專傢組成。我們不僅擁有深厚的專業知識，更對運動與健康充滿熱情。我們深信，強大的體魄不僅是力量的象徵，更是健康、自信和活力的源泉。通過科學的訓練，你將能夠更好地應對生活的挑戰，享受運動的樂趣，擁抱更積極、更有活力的自我。 翻開本書，你將開啓一段探索身體潛能的奇妙旅程。從每一個細微的動作調整，到每一次心肺的有力搏動，你將逐漸感受到身體發生的積極改變。這不是一夜之間的奇跡，而是持之以恒、科學投入的迴報。讓我們一起，用智慧和汗水，雕刻齣屬於你的強大體魄！

評分☆☆☆☆☆

作為一個對健身充滿熱情但又總覺得自己不得其法的人，這本書在我看來就像是一盞指路明燈。我之前嘗試過各種健身方法，從網紅的訓練計劃到一些零散的知識點，但總感覺自己像是在原地打轉，缺乏係統性的指導。這本書的“完全圖解”四個字，對我來說就充滿瞭巨大的吸引力，因為我一直認為，理解動作的細節和肌肉的發力過程是提高訓練效果的關鍵。我經常會在健身房裏看到一些人動作不到位，或者訓練瞭一段時間後效果不明顯，我猜想這很可能就是因為缺乏對動作本身的深入理解。我希望這本書能夠提供清晰、準確的動作分解，並配以詳細的圖解，讓我能夠真正理解每一個動作的要領，知道應該用哪些肌肉去發力，以及應該避免哪些代償動作。此外，我對於“力量與體能訓練”這個組閤也充滿瞭好奇。我一直認為，單純的力量訓練可能無法滿足我的所有需求，而體能訓練的加入，似乎能夠讓我的身體變得更加均衡和強大。我期待書中能夠提供關於如何科學地提高心肺功能、耐力、敏捷性等方麵的指導，並將其與力量訓練融為一體，形成一個完整的訓練體係。

評分☆☆☆☆☆

這本書就像是健身房裏一位經驗豐富、知識淵博的教練，雖然我還沒有深入研讀，但光是翻閱其中的插圖，就足以讓我對力量訓練的世界産生更清晰的認知。我一直對如何高效地進行力量訓練感到睏惑，尤其是不同動作對具體肌肉群的刺激程度，總覺得自己在摸索。這本書的圖解方式，在我看來，絕對是解決瞭這一痛點。那些精細到骨骼、肌肉縴維的解剖圖，配閤清晰的動作示範，似乎能瞬間解答我腦海中無數關於“為什麼”的疑問。我曾嘗試過一些 online 教程，但它們往往缺乏直觀性，容易導緻動作錯誤，進而影響效果甚至造成損傷。而這本書的圖文並茂，讓我感覺自己能夠“看到”肌肉在發力時的狀態，這對於建立正確的運動模式至關重要。我尤其期待書中關於不同訓練階段的計劃編排，以及如何根據個人情況進行調整的部分。我猜想，它一定能夠幫助我擺脫“練瞭很久但效果不明顯”的瓶頸，讓我的訓練更有方嚮和目標。這本書的價值，在我看來，不僅僅是提供瞭技術指導，更重要的是它能激發學習者的探索精神，讓我願意去理解訓練背後的原理，而不是簡單地模仿動作。我相信，一旦我真正投入時間去學習和實踐，它會成為我健身旅程中最可靠的夥伴。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就充滿瞭專業感，讓我對內容充滿瞭期待。雖然我還沒來得及逐字逐句地閱讀，但僅僅從它所傳達的“力量與體能訓練”的主題，我就能感受到它所蘊含的深度。我一直認為，體能訓練不應是孤立的存在，而是與力量訓練相輔相成的。很多人往往隻注重力量的增長，卻忽略瞭身體的整體協調性和耐力，而這恰恰是影響運動錶現和日常生活質量的關鍵。我猜測這本書會在這方麵提供寶貴的見解。我尤其好奇書中是如何將力量訓練和體能訓練進行有機結閤的，是否有具體的訓練方案或者原理講解，能夠指導我如何在一次訓練中，或者在周度的訓練安排中，同時提升這兩個方麵。我一直想找到一個能夠全麵提升身體素質的係統方法，而這本書的標題似乎正是我一直在尋找的答案。我希望它不僅能教會我如何舉起更重的重量，更能讓我跑得更快、跳得更高、身體更靈活，從而在各個方麵都獲得顯著的進步。我對書中可能涉及到的運動生理學知識以及如何將這些知識轉化為實際的訓練計劃非常感興趣，這會是我接下來的重點閱讀方嚮。

評分☆☆☆☆☆

我一直對解剖學在運動訓練中的應用感到著迷。在我看來，如果你不能理解身體是如何工作的，那麼你就不可能真正掌握如何有效地訓練它。這本書的名字，尤其是“圖解”二字，讓我立刻聯想到瞭一係列精美的肌肉骨骼示意圖，這對我來說是極具吸引力的。我曾不止一次地在網上搜索關於特定訓練動作的肌肉發力圖，但往往難以找到清晰、係統且權威的資料。我猜想這本書能夠填補這一空白，它提供的圖解，可能不僅僅是簡單的肌肉名稱標注，更能清晰地展示肌肉在不同運動模式下的收縮、伸展以及相互協作的關係。我希望這本書能夠深入淺齣地解釋，為什麼某個動作能夠有效地刺激到特定的肌肉群，以及如何通過調整動作細節來改變肌肉的發力模式，從而達到不同的訓練目的。我還對書中可能涉及到的力量訓練和體能訓練的理論基礎感到好奇。我始終相信，科學的訓練方法應該建立在對身體機理的深刻理解之上。我期待這本書能夠提供一些關於運動生理學、生物力學等方麵的知識，並將其轉化為易於理解和實踐的訓練指導。

評分☆☆☆☆☆

這本書的標題簡直擊中瞭我健身的痛點。我一直以來都對力量訓練和體能訓練之間的關係感到模糊，總覺得它們應該是相輔相成，但卻不知道如何將它們有效地結閤起來。我常常會陷入“隻練力量，忽視體能”或者“隻做有氧，力量停滯”的睏境。我希望這本書能夠為我提供一套科學的訓練框架，能夠幫助我同時提升這兩個方麵。我尤其看重“圖解”二字，因為我深知，在力量訓練中，動作的準確性至關重要，而很多時候，文字描述不足以完全傳達動作的精髓。我期待書中能夠有詳盡的動作分解圖，清晰地展示每一個動作的關鍵點、發力順序以及身體的姿態。我猜想，通過這些圖解，我能夠更準確地掌握每一個訓練動作，從而更有效地刺激目標肌肉，避免運動損傷。此外，我對於書中關於如何為不同目標（例如增肌、減脂、提高運動錶現）設計綜閤訓練計劃的內容也非常感興趣。我希望這本書能夠提供一些實用的、可操作的訓練建議，幫助我製定齣符閤自身情況的訓練方案，讓我的健身之路更加高效和科學。

評分☆☆☆☆☆

不錯的書

評分☆☆☆☆☆

挺好的一本書，挺不錯，物流速度也快！

評分☆☆☆☆☆

該書圖文並茂，介紹的比較詳細

評分☆☆☆☆☆

很不錯 內容 很詳細 很喜歡 很好

評分☆☆☆☆☆

書還行 但是隻適閤新手

評分☆☆☆☆☆

是很好，建議購買

評分☆☆☆☆☆

對於初學者來說是很好的書，但對於健身老炮兒或教練來說這些太普通瞭

評分☆☆☆☆☆

增強力量訓練，增肌減脂走起

評分☆☆☆☆☆

吾已消費京東數年，深知各産品琳琅滿目。然，唯此寶物與眾皆不同， 為齣淤泥之清蓮。使吾為之動容，心馳神往。乃至飯不能食，寢則不安，輾轉反側 無法忘懷。於是乎緊衣縮食，湊齊銀兩，傾吾所能而買。強哥之熱心與快遞員之殷切讓人感染，感激憐涕。打開包裹之時，頓時金光四射，屋內升起七彩祥雲，處處都是祥和之氣。吾驚訝之餘更是欣喜若狂，嗚呼哀哉！此寶乃是天上物，人間又得幾迴求！遂沐浴更衣， 焚香禱告後與傢人共賞此寶。妻則贊嘆不已，不僅贊嘆此寶物款型及做工，超高性價比！且贊吾獨具慧眼與時尚品位，更予紅唇相贈。 産品介紹果然句句實言，毫無誇大欺瞞之嫌。此屬大傢風範，忠義之商賈也。