零成本健身计划：28天练出一身肌肉 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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零成本健身计划编写组 编

图书标签:

• 健身
• 肌肉
• 自重训练
• 零成本
• 28天计划
• 塑形
• 健康
• 力量训练
• 家庭健身
• 增肌

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122228055

版次：1

商品编码：11683082

包装：平装

丛书名： 零成本健身计划

开本：32开

出版时间：2015-04-01

用纸：胶版纸

页数：219

正文语种：中文

编辑推荐

适读人群 ：有形体雕塑需求的健身者，锻炼时间、场地受限的运动者。
　　依照运动训练专家的指导，凭借一线健身教练的经验，
　　呈现给您的全部是可以亲身参与实践的健身“干活”。
　　1.心动不如行动，拥有能“人前显贵”的肌肉不是梦。
　　2.晚动不如早动，早一天开始练习，早一天能够拥有。
　　男生不练健美，不干体力活，还用做肌肉训练吗？
　　女生不想肌肉成块，不想当男人婆，还能做肌肉训练吗？
　　答案是：肌肉训练，这个，必须有。
　　因为肌肉训练可以帮你：
　　1.增大肌肉体积，四肢协调，身体匀称，保持健康的体态。
　　2.增粗肌纤维，扩大肌肉横断面，让自己变得强劲而有力。
　　3.促进机体新陈代谢，提升免疫力，青春永驻，延年益寿。
　　4.保护和维持骨骼的正常形态，防治颈椎病、脊柱等疾病。
　　5.提升皮肤弹性，改善肌肉松弛，预防皮下脂肪过度堆积。

内容简介

　　想拥有一身结实、饱满的肌肉，又苦于没有太多的时间和精力投入练习，很多健身爱好者都面临这样的困惑。针对如此纠结的现状，《零成本健身计划：28天练出一身肌肉》给出了有效的解决方案：
　　1. 简单、全面的锻炼方法
　　2. 不必特意到健身房里去
　　3. 随时随地可以进行练习
　　4. 充分调动各部位的肌肉
　　《零成本健身计划：28天练出一身肌肉》通过对职业运动员健身方案的简化和适当降低难度的方式，对普通人群的锻炼者进行指导，冲破性别、年龄、体重、体能水平的界限，帮助有塑身、美体、健身要求的人群迅速达成心愿。

作者简介

　　零成本健身计划编写组，名师出高图创作团队，云集运动训练专家，一线体育教师和金牌健身教练，他们的跨界合作只为将“高大上”的练习方法，用最“接地气”的方法，统统教给想“长命百岁”的你。

目录

Part 1 准备课
Part 2 肩部和手臂肌肉训练
Part 3 胸部肌肉训练
Part 4 核心肌肉群训练
Part 5 背部肌肉训练
Part 6 腿部和臀部肌肉训练
Part 7 生活级装备肌肉训练
Part 8 肌肉训练宝典

前言/序言

零成本健身计划：28天练出一身肌肉 简介 你是否曾被健身房高昂的会费望而却步？是否曾因为没有专业的健身器材而感到束手无策？是否渴望在短时间内拥有更强健的体魄，却又找不到切实可行的方法？《零成本健身计划：28天练出一身肌肉》将为你打破这些限制，它是一份专为渴望改变的你量身打造的终极指南，让你无需花费一分钱，仅凭自身的力量和决心，在短短28天内，显著提升身体素质，雕刻出令人瞩目的肌肉线条。 这本书并非凭空捏造的口号，而是基于科学的训练原理和人体生理学的深度洞察。我们深知，真正的健康与力量并非由金钱堆砌，而是源自于对身体潜能的充分发掘和持之以恒的训练。因此，本书的核心在于教会你如何利用最原始、最有效的训练方式——自重训练，来激活你的每一块肌肉，促进肌肉的增长和力量的提升。 为什么选择零成本健身？ 在信息爆炸的时代，健身早已不再是专业运动员的专属领域。然而，充斥于市场的各种健身课程、器械和补剂，往往让普通大众感到压力山大。动辄数千元的年费、琳琅满目的器材选择，以及关于“增肌必须补充XX”的营销宣传，都可能成为阻碍我们走向健康之路的绊脚石。《零成本健身计划》正是针对这些痛点而生。我们相信，真正的力量来自于内在的驱动，来自于对自身身体的深刻理解和掌控，而这些，都不需要任何经济上的投入。 本书将带你走进一个全新的健身观念： 回归本源，掌握自重训练的精髓： 摒弃对昂贵器械的依赖，我们将聚焦于最基本、最有效的自重训练动作。俯卧撑、深蹲、引体向上、平板支撑……这些看似简单的动作，在科学的训练方法指导下，能够引发巨大的生理反应，促进肌肉纤维的撕裂与再生，从而实现肌肉的增长。你将学会如何通过调整动作难度、次数、组数和训练频率，来不断挑战你的身体，突破平台期。 科学规划，循序渐进的28天挑战： 28天，一个看似短暂却足以改变许多事物的周期。本书为你设计了一套系统、科学的28天训练计划，将身体的各个肌群进行合理的分配，确保在训练过程中，肌肉得到充分的休息和恢复，从而最大化训练效果。我们不会一上来就让你挑战高难度动作，而是遵循循序渐进的原则，从基础动作开始，逐步增加训练强度，让你在不知不觉中，身体素质得到飞跃。 全身覆盖，打造均衡的肌肉线条： 许多人健身的目的仅仅是练出胸肌或腹肌，却忽略了身体其他部位的均衡发展。《零成本健身计划》将确保你的训练计划覆盖全身主要肌群，包括胸部、背部、腿部、肩部、手臂以及核心肌群。通过系统的训练，你将不仅拥有强壮的肌肉，更能雕刻出匀称、协调的身体线条，展现出健康而充满活力的美。 突破极限，激发身体的无限潜能： 你的身体比你想象的要强大得多。本书将引导你如何识别身体发出的信号，如何挑战自己的舒适区，如何通过科学的训练策略来突破训练瓶颈。我们将探讨如何通过调整动作的角度、发力方式，以及利用身体的杠杆原理，来让简单的自重动作焕发出惊人的力量。 不止于训练，构建健康的生活方式： 健身不仅仅是身体的锻炼，更是生活方式的改变。《零成本健身计划》也将触及饮食、睡眠和恢复等方面，虽然不强制要求昂贵的营养品，但会提供实用的建议，让你在有限的条件下，也能为身体的修复和肌肉的生长提供充足的“燃料”。学会如何更好地休息，如何倾听身体的声音，将是你取得成功的关键。 这本书为你提供了什么？ 《零成本健身计划：28天练出一身肌肉》是一本集理论、实践与激励于一体的全面指南。你将在这里找到： 详细的动作解析： 每一个自重训练动作都配有清晰的图文讲解，细致入微地阐述了动作的标准姿势、发力要点、常见错误以及如何进行调整。无论是零基础的新手，还是有一定健身基础的人，都能轻松掌握。 系统性的28天训练周期表： 详细列出了每日的训练内容、动作选择、组数、次数以及休息时间。你只需要按照计划执行，就能感受到身体的积极变化。 针对不同身体部位的训练模块： 即使你错过了某一天，或者想要针对性地加强某个部位，本书也提供了各个身体部位的训练模块，方便你根据自己的情况进行调整和补充。 提升训练效果的进阶技巧： 当你掌握了基础动作后，本书还将指导你如何通过改变训练节奏、增加爆发力、利用等长收缩等方式，来不断提升训练的难度和效果，持续刺激肌肉生长。 打破平台期的策略： 健身过程中，平台期是不可避免的挑战。本书将为你提供多种行之有效的策略，帮助你识别平台期的原因，并找到突破的方法，让你能够持续进步，永不放弃。 关于身体恢复与营养的实用建议： 尽管强调零成本，但我们同样重视身体的恢复和营养支持。本书将提供一些简单易行、无需额外花费的饮食和休息建议，帮助你的身体更好地适应训练，加速肌肉的修复与生长。 强大的心理建设与激励： 健身之路并非一帆风顺，过程中会遇到瓶颈和挫折。本书将为你提供精神上的支持和激励，帮助你建立坚定的信念，克服困难，享受变强的过程。 谁适合阅读这本书？ 健身新手： 你对健身充满热情，但不知道从何开始，又不想投入太多金钱。 忙碌的上班族： 你没有足够的时间去健身房，希望利用碎片化的时间在家进行高效锻炼。 预算有限的学生或自由职业者： 你渴望拥有健康强壮的体魄，但经济上不允许你负担昂贵的健身费用。 寻求突破的健身爱好者： 你已经有了一定的健身基础，但遇到了瓶颈，希望通过更科学、更经济的方式来提升自己。 注重健康生活方式的人： 你不仅仅是为了追求肌肉，更希望通过运动来提升整体健康水平，增强体质。 对自重训练感兴趣的人： 你相信自己的身体就是最强大的工具，希望掌握利用自重实现健身目标的技巧。 28天，改变你的身体，改变你的生活！ 《零成本健身计划：28天练出一身肌肉》是一次为你量身定制的健康革命。它将颠覆你对健身的认知，让你明白，拥有健美的体魄并非遥不可及的梦想，也无需昂贵的门槛。这本书是你踏上这段激动人心的旅程的起点，它将是你最忠实、最可靠的伙伴。 准备好了吗？放下你的担忧，收起你的借口，穿上最舒适的衣服，跟随我们的脚步，一起开启这段28天的蜕变之旅。用你的汗水和决心，雕刻出前所未有的力量与自信。让我们共同见证，在零成本的条件下，你也能练就一身令人惊叹的肌肉！ 这本书不是一本速成手册，它是一种生活态度，一种自我挑战的精神。它将教会你如何爱惜自己的身体，如何发掘身体的无限可能。 现在，就请翻开它，开启属于你的健康新篇章！

评分☆☆☆☆☆

这是一本充满智慧和实践性的健身指南。它摒弃了市面上很多关于健身器材和昂贵课程的宣传，而是回归到最根本的“身体本身”和“环境利用”。我尤其欣赏书中对“动作细节”的极致追求，它详细讲解了每一个动作的启动点、发力顺序、核心收紧以及呼吸配合，这些细节决定了训练效果的差异。我曾经尝试过一些网上的免费健身视频，虽然动作看起来简单，但往往忽略了这些关键点，导致我训练后效果不佳，甚至有过轻微的肌肉拉伤。而这本书，就像一位经验丰富的老师，手把手地教你如何“用对”你的身体。它还提到了营养搭配的建议，虽然不是重点，但却是非常实用的补充。我开始尝试将书中的训练融入我的通勤时间，比如在公园里完成一些力量训练，或者利用爬楼梯来提升心肺功能。这本书让我重新认识了“便利性”和“有效性”可以兼得，而且成本几乎为零。它不仅仅是一本训练手册，更是一种生活方式的引导，鼓励我们拥抱更健康、更积极的生活态度。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对健身充满渴望，但又屡屡失败的“健身小白”。每次下定决心要开始，不是被高昂的会员费劝退，就是被复杂的器械搞得无从下手。这本书的出现，简直是给我打开了一扇新的大门。它以一种极其亲民的方式，打破了健身的“壁垒”。我最喜欢的是书中对“时间管理”的讲解，它教你如何在碎片化的时间里进行有效的锻炼，比如利用午休时间或者睡前几分钟。而且，它不像很多书那样只关注某一个部位的训练，而是提供了一个整体的、系统的训练框架，能够均衡发展身体的各个方面。书中的语言非常幽默风趣，读起来一点也不枯燥，反而让人觉得很有意思。我试着按照书里的28天计划执行，虽然才过了不到一半的时间，我已经能感受到身体变得更加紧实，精神也比以前好了很多。这本书真正地做到了“授人以鱼不如授人以渔”，它教给你的不是一套死板的训练动作，而是一种可以自主调整、终身受益的健身理念。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我带着一些“试试看”的心态买这本书，毕竟“零成本”听起来太不真实了。然而，这本书的内容让我惊叹于作者的独具匠心。它不仅仅是一本训练指导，更是一次关于“身体认知”的启蒙。书里对人体肌肉的讲解非常透彻，让你知道每一个动作究竟是在锻炼哪一块肌肉，以及为什么这样做才有效。这种“知其然，更知其所以然”的学习方式，让我对健身有了更深层次的理解。它还提到了如何根据自己的身体感受来调整训练强度，避免过度训练或训练不足，这一点非常重要。我曾经因为盲目追求训练量而受伤，这本书的提醒让我受益匪浅。而且，它提供的训练计划也非常灵活，可以根据自己的时间安排和体能水平进行微调。我发现，原来很多我以为需要健身房才能完成的动作，在家或者户外都能实现，而且效果不比健身房差。这本书让我明白了，真正的“零成本”健身，不是没有付出，而是把付出用在了最有效、最经济的刀刃上。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是给了我一个惊喜！我一直想健身，但总觉得去健身房花费太高，而且还要买各种器械，光是想想就头疼。看到这本书名的时候，我简直是眼睛一亮，“零成本”这几个字太吸引人了！收到书后，我迫不及待地翻看，里面的内容比我想象的要充实得多。它不是那种泛泛而谈的理论，而是非常具体地讲解了如何在日常生活中找到适合健身的“器械”和场地。比如，怎么利用楼梯、公园的长椅，甚至家里的墙壁来做各种训练。最让我印象深刻的是，书中对每一个动作都配有清晰的图解，并且有非常详细的文字说明，指导你如何正确发力，避免受伤。我一直担心自己动作不到位，练了反而适得其反，这本书完全打消了我的顾虑。而且，它还提供了循序渐进的训练计划，从入门到进阶，一步步引导你。我按照书里的建议，已经开始实践了，虽然才几天，但已经感觉到了身体的变化，那种成就感是难以言喻的。这本书真的就像一个贴身的私人教练，而且还是免费的！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最初对“零成本”这几个字有点怀疑，觉得是不是噱头，或者内容会很浅薄。但读完这本书，我的看法完全改变了。它深刻地剖析了“成本”的定义，不仅仅是金钱上的投入，更是时间和精力上的顾虑。这本书巧妙地将健身融入日常生活，让你不需要刻意腾出大块时间，也不需要购买昂贵的设备。我特别喜欢它关于“心态调整”的部分，书中强调了坚持和毅力的重要性，并且提供了很多实用的心理建设方法，帮助我们克服懒惰和懈怠。这一点对于我这种“三分钟热度”的人来说，简直是福音。书中的训练动作非常全面，涵盖了全身的各个肌群，而且训练频率和强度都有明确的建议，可以根据自己的身体状况进行调整。我试着做了几天的训练，虽然一开始有些吃力，但身体的回馈让我充满了动力。它没有夸大其词地说28天就能变成健美冠军，而是务实地告诉我们，通过科学的方法和持之以恒的努力，一定能看到显著的改变。这本书给我最大的启示是，健身的门槛并没有想象中那么高，关键在于找到适合自己的方式，并付诸行动。

评分☆☆☆☆☆

配图简单，知识罗列，如此而已。

评分☆☆☆☆☆

零成本健身计划：28天练出一身肌肉 好

评分☆☆☆☆☆

不错?，锻炼方法写得很详细，图文并茂。。。

评分☆☆☆☆☆

好

评分☆☆☆☆☆

非常非常好非常非常好非常非常好

评分☆☆☆☆☆

还可以哦，没赶上满减活动，落差啊

评分☆☆☆☆☆

一个月后看有没有肌肉吧

评分☆☆☆☆☆

也想变身肌肉男，跟着练。

评分☆☆☆☆☆

好。。。。。。。。。。。。