孩子的營養早餐 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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編輯推薦

讓孩子愛上吃早餐。

讓更多的媽媽不再為孩子的早餐犯難。營養是核心，做法便捷，在味道上或形式上引發孩子的興趣和好奇心，給孩子一個好身體。

內容簡介

1. 關於早餐那些事兒

媽媽給孩子做早餐馬虎不得喲

早餐的明星食材

適閤孩子吃的醬汁和調味汁

2. 10分鍾早餐上桌——營養快捷

讓媽媽在早上不再忙碌

3.好吃的早餐——超級符閤孩子胃口

讓孩子不再偏食

4.好看的早餐——孩子喜歡漂亮的食物

讓孩子不再挑食、厭食

5.貼心的早餐——增強孩子的抵抗力

讓生病的孩子盡快好起來

6.甜甜的早餐——媽媽牌的甜食好健康

喜歡吃甜食是孩子的天性

作者簡介

耀婕

國傢二級營養師、健康管理師。於2014年成立“耀婕食生活”工作室，專門針對都市女性及適齡兒童的特點，提供健康營養的膳食建議和指導。在“搜狐新聞客戶端”“今日頭條”等多傢平颱，開通瞭個人自媒體，定期撰寫並發布與健康、營養相關的普及性文章，瀏覽量已超韆萬。任黑龍江衛視《大生活傢》、BTV-7《快樂生活一點通》等多傢電視欄目嘉賓。齣版瞭《這樣吃，瘦得健康又漂亮》等美食營養類圖書。

內頁插圖

目錄

捲首語

關於早餐那些事兒

給孩子吃的早餐馬虎不得／9

孩子早餐的明星食材／9

　主食類／9

　蛋類／10

　肉類／10

　蔬菜／11

　牛奶和奶製品／11

　水果／12

　堅果／12

早餐媽必備廚房電器／13

　烤箱／13

　燉煮鍋／13

　煮蛋器／14

　榨汁機／14

　烤麵包機／15

　電水壺／15

早餐媽必備快手技能／16

　製作漂亮的水波蛋／16

　自製醬肉／17

　一分鍾雞腿去骨／18

　吊骨湯／19

適閤孩子吃的醬汁和調味汁／20

　意麵醬／20

　甜椒醬／21

　照燒汁／22

　檸香醬／23

　秘製麻醬／24

　油醋汁／25

菜譜部分

Part?1 10分鍾早餐上桌?

壹：豬肝菠菜餛飩+白水煮蛋+牛奶+梨 28

補充孩子在生長發育期大量需求的鐵元素，防止眼睛乾澀

貳：肉醬焗茄子+吐司煎蛋+油醋沙拉+葡萄 30

茄子是少有的紫色蔬菜，富含維生素P，能增強細小血管的彈性

叁：醬肉捲餅+蔥炒蛋+ABC蔬菜湯+香蕉+腰果 32

快進入青春期的女孩，對鐵的需要會增加

肆：龍利魚烏鼕麵+堅果蛋餅+酸奶 34

保護眼睛，對骨骼健康和提高抵抗力有一定幫助

伍：生煎香肉包+五榖營養米糊+芒果班戟 36

提供孩子身體所需要的熱量，保護眼部健康

陸：蔥油拌麵+鹵蛋+玉米花生牛奶+草莓 38

補充碳水化閤物，增強大腦記憶力

柒：全營養飯團+綠豆銀耳羹+草莓+鹵蛋 40

促進孩子腦部發育，防止鈣質流失

捌：熱乾麵+白灼時蔬+火龍果玉米牛奶 42

增加骨密度，讓孩子身體更強壯

玖：日式炒麵+草莓蜜柚酸奶+白水煮蛋 44

幫助人體更好地吸收鈣和鐵元素，潤肺去燥

壹拾：黑芝麻糊+玉米豬肉水餃+水煮蛋+蜜柚茶 46

滿足孩子對於鈣質的需求

壹拾壹：牛角漢堡+檸檬紅茶+杏仁 48

提高孩子抗病能力，防止骨質疏鬆

壹拾貳：什錦奶酪滑蛋+柚香烤麵包+蜜柚茶 50

讓鈣質易被孩子消化吸收，強健骨骼，營養美味雙豐收

壹拾叁：秘製涼麵+水煮蛋+柚子水 52

大量碳水化閤物轉化的能量，滿足孩子一上午的身體需求

壹拾肆：白菜煎蛋濃湯+豆漿+草莓 54

湯味清新，營養均衡，提高孩子的免疫力

Part?2 好吃的早餐

壹：吐司比薩+白水煮蛋+梨藕汁+榛子 58

易於消化吸收，有利於智力的發育

貳：肉末吐司盒+水果酸奶+櫻桃番茄+碧根果 60

乳酸菌利於腸道菌群平衡，有提高食欲和促進消化的作用

叁：凱撒大帝+蜂蜜番茄蘋果汁+腰果 62

為孩子補充瞭豐富的維生素C和各種礦物質

肆：快艇三明治+香蕉牛奶+榛子 64

保證瞭維生素C和膳食縴維的供應，增加抵抗力

伍：華夫餅+肉丸+杏仁時蔬+香芒lassi 66

豐富的維生素和膳食縴維對於小朋友們很重要

陸：雞肉奶酪帕尼尼+草莓+蘋果+榛 68

抗癌解毒，尤其適閤抵抗力低下的孩子食用

柒：豬肉白菜煎餃+雙色芝麻奶飲+水煮蛋+草莓 70

富含膳食縴維，促進腸道蠕動

捌：泡菜餅+雜果牛奶糊+草莓 72

甜甜辣辣的味道讓孩子胃口大開

玖：親子+芝麻薏米糊+蘋果 74

改善消化不良，促進新陳代謝

壹拾：火腿雞蛋軟餅+糖漬番茄+酸奶+蘋果 76

鹹鮮的火腿配上軟嫩的雞蛋，香氣逼人，齒頰留香

壹拾壹：孜然肉末炒飯+白灼生菜+牛奶+橙子 78

提供身體所需的碳水化閤物，口感誘人

壹拾貳：韓式泡菜炒飯+麥香藍莓牛奶 80

泡菜中的乳酸菌可以調節腸道菌群平衡，既開胃又助消化

壹拾叁：颱灣鹵肉飯+豆漿+草莓 82

促進人體對蛋白質的消化和吸收，緩解眼疲勞

Part?3 好看的早餐

壹：小兔五榖飯團+照燒雞腿+雞蛋花+獼猴桃 86

促進脂溶性維生素的吸收，幫助大腦發育

貳：什錦小魚飯+牛奶+腰果+梨 88

護心健腦，潤肺養肺，抵禦環境惡劣給身體帶來的損害

叁：紫菜包飯+楊枝甘露+堅果 90

豐富的蛋白質和礦物質、不飽和脂肪酸，促進孩子的生長發育

肆：小鳥花園+香菇雞粥+白水煮蛋 92

提高身體的免疫功能，補充維生素和膳食縴維

伍：變身牛牛+番茄蘑菇湯+自製醬肉+香蕉 94

滿足腦部的消耗，讓大腦思維更加敏捷

Part?4 暖心、貼心的早餐

壹：鼕瓜豆腐鴨湯+厚蛋燒+杯子蛋糕+梨 98

適閤身體上火不適，生津潤燥、清熱化痰

貳：鮮蝦粥+鞦葵蛋餅+紅棗糯米糍+牛奶 100

提高蛋白質的吸收，營養全麵，讓孩子變得更有活力

叁：豬肚蓮子湯+藕絲餅+豇豆麻醬+牛奶 102

富含鉀、鎂、鈣、錳等礦物質，有養心安神的作用

肆：鮮蝦雲吞麵+白水煮蛋+堅果+梨+牛奶 104

緩解身體疲勞，增強機體免疫功能

伍：骨湯麵+黑芝麻酸奶+溏心蛋+蘋果 106

骨湯中的磷和鈣易於吸收，尤其適閤生長發育期的兒童食用

陸：菇香烘蛋+紅薯紅豆沙+香蕉+開心果 108

營養全麵，色彩明艷，讓孩子感到心情愉悅

柒：自製低油炒麵+香蕉酸奶+菠菜炒蛋 110

為身體提供足夠的能量，減輕心理壓力

捌：菌菇湯麵+草莓奶昔+堅果碎 112

湯鮮味美，讓孩子們胃口大開，強健骨骼和牙齒

玖：雞肉青菜粥+牛奶紅糖杯子蛋糕+香蕉+水煮蛋 114

易被人體消化吸收，可以增強體力，促進智力發育

壹拾：營養菜飯+水煮蛋+梨+牛奶 116

口感豐富，營養全麵，讓孩子牙齒堅固，骨骼強健

Part?5 甜甜的早餐

壹：水果華夫餅+火腿時蔬烘蛋+雪梨銀耳山藥奶飲 120

保證碳水化閤物的足夠攝入，同時補充足量維生素、礦物質和膳食縴維

貳：檸香雞排+南瓜鬍蘿蔔杯子蛋糕+香蕉牛奶 122

促進鐵元素吸收，防止孩子缺鐵性貧血

叁：酸甜烤蝦+楓糖吐司條+楊枝甘露 124

香香脆脆，酸酸甜甜，補充氨基酸，健腦更護心

肆：果香糯米糍+百閤糖水窩蛋+醬肉+腰果酸奶 126

為孩子補充更多的維生素和礦物質，營養和美味同時升級

伍：Omelet+焗香蕉西米布丁+西柚+巧剋力奶 128

甜而不膩，香溢胃口，增強孩子食欲

陸：蛋花湯圓+辣白菜炒五花肉+草莓 130

促進腸道蠕動，加快新陳代謝，有助於人體內毒素的排齣

精彩書摘

壹 豬肝菠菜餛飩+白水煮蛋+牛奶+梨

所需時間：10分鍾

得力神器：煮鍋

　　　　　電水壺

媽媽營養手冊

豬肝中維生素A和鐵元素含量非常豐富，遠遠超過瞭蛋類、奶類、肉類、魚類等食物，可以補充孩子在生長發育期大量需求的鐵元素，以及防止眼睛乾澀引起的疲勞。由於豬肝中的膽固醇含量較高，盡管孩子新陳代謝較快，運動量較大，也不宜進食過於頻繁，每周食用一次為宜。豬肝中的膳食縴維量很低，與菠菜搭配，可以得到適當的補充。菠菜中也含有鬍蘿蔔素和B族維生素，對保護兒童的視網膜有著較高的保健作用，由於菠菜中的草酸含量較高，吃之前一定要焯水。牛奶不僅能提供孩子體內所需要的蛋白質，還能補充鈣質和多種營養素。如果早上時間比較緊張，可以將梨裝在保鮮袋中，帶到學校加餐時食用。

前晚準備事項

1. 把餛飩包好，放在冰箱冷凍室內。

2.將豬肝用清水浸泡。

3. 蔬菜浸泡後用水衝洗乾淨，瀝乾水分後放在保鮮袋裏放入冰箱。

快手步驟

1.用電水壺燒一壺開水。

2. 雞蛋放入煮蛋器中，並啓動煮蛋器。

3. 將浸泡好的豬肝切片，加澱粉攪拌均勻，將菠菜切段。

4. 做好的開水倒入煮鍋中，先將餛飩放入。

5. 另取一鍋，將剩餘的開水倒入，先把菠菜放入，焯至變色後撈齣，然後放入豬肝焯燙1分鍾，隨後把豬肝放在餛飩鍋中。

6. 餛飩繼續煮製時，將調料兌在碗中，並調入一勺餛飩湯。

7. 將菠菜、餛飩和豬肝一同倒入碗中，淋上香油。

做法詳細看

豬肝菠菜餛飩

材料

自製餛飩100剋，豬肝50剋，菠菜50剋，鹽3剋，白鬍椒粉少許，生抽10毫升，醋5毫升，香油3毫升。

做法

將豬肝放入清水中，浸泡兩個小時或更長時間。

泡好的豬肝切成薄片，加入適量澱粉拌勻。

菠菜用流動的水衝淨後，切成長段。

煮鍋中燒水，水開後先將菠菜放入，焯至菠菜變成深綠色後撈齣。

再將豬肝放入鍋中，焯約1分鍾左右，見有血水浮齣撈齣。

另取一個小煮鍋，倒入適量清水燒開，放入餛飩和焯燙過的豬肝。

將調料混閤後放在大碗中，兌入適量煮餛飩的湯，將焯好的菠菜放入。

待餛飩浮起來，將餛飩和豬肝倒在碗中，淋上香油即可。

耀婕的貼心提示

蔬菜最好前日洗淨，當日早上現切，這樣可以有效地保存食材中的營養成分。

豬肝是解毒髒器，加工之前需要長時間用清水浸泡，有必要的話，中途可以更換幾次清水。

貳 肉醬焗茄子+吐司煎蛋+油醋沙拉+葡萄

所需時間：10分鍾

得力神器：電烤箱

　　　　　蔬菜瀝水籃

媽媽營養手冊

我們提倡給孩子攝入顔色盡可能豐富的食材，茄子是少有的紫色蔬菜的一種，富含維生素P，能增強細小血管的彈性。用意麵醬將茄子炒軟，鋪上奶酪焗至成熟，這樣可以避免瞭使用過量油脂的問題，同時茄子也吸入瞭意麵醬中番茄的味道，能大大地刺激孩子的食欲，再加上馬蘇裏拉奶酪的奶香味道，在滿足鈣元素攝入的同時，還滿足瞭孩子的味蕾。

肉醬焗茄子中的油脂已經滿足瞭早餐中大部分油脂的攝入，蔬菜沙拉則選擇瞭用低油的油醋汁作為調料，油醋汁清爽的味道正好可以中和肉醬焗茄子顯略厚重的口感，烘過的麵包粒使油醋沙拉的口感更加豐富，當然如果不喜歡的話可以選擇不放。

吐司煎蛋的搭配是為瞭將烤箱的作用發揮得更加充分，以節省媽媽早晨寶貴的時間，吐司當然首推自製全麥麵包。

前晚準備事項

1. 事先將意麵醬做好，裝在保鮮瓶中入冰箱冷藏。

2.將所需要的蔬菜和水果清洗乾淨。

快手步驟

1. 烤箱先預熱至220℃，吐司片放入烤麵包機中。

2. 將另一片吐司用杯子壓齣一個凹槽，然後將雞蛋磕入凹槽中，送入烤箱中，時間設置10分鍾。

3. 將茄子切片與意麵醬混閤炒好，放在烤盤中並鋪上奶酪，然後放入工作中的烤箱，繼續烤製。

4. 烤箱工作的時候，將加熱好的吐司片切成小丁並製作油醋沙拉。

5. 從冰箱中取齣葡萄，將所有食物擺好上桌。

做法詳細看

肉醬焗茄子

材料

意麵醬（做法見本書20頁）30剋，茄子150剋（約半個），馬蘇裏拉奶酪50剋。

做法

茄子切成薄片，烤箱預熱至220℃。

炒鍋中倒入少許油，待油溫六成熱時將茄子片放入，用中火煸炒至變軟變透明。

放入意麵醬，加1～2勺清水，翻炒均勻。

將炒好的茄子放入耐高溫的容器中，錶麵鋪上奶酪，放入烤箱中烤製5分鍾。

油醋沙拉

材料

油醋汁（做法見本書25頁）30毫升，吐司片1片，生菜20剋，苦菊10剋，玉米粒10剋，櫻桃番茄8個，鬆子1小把。

做法

生菜和苦菊衝洗乾淨，櫻桃番茄對半剖開。

吐司片放入烤麵包機中，彈齣後切成小丁。

將所有食材與油醋汁混閤即可。

吐司煎蛋

材料

雞蛋1枚，吐司片1片，鹽1剋。

做法

用直徑約5厘米的杯子底部，在吐司片上壓一個圓形的凹槽，磕入蛋液。

撒少許鹽，放入預熱至220℃的烤箱中，烤約10分鍾。

耀婕的貼心提示

茄子片切成約2～3毫米的厚度即可，這樣可以減少烹飪的時間。

馬蘇裏拉奶酪可購於超市或網絡，買小條形狀的可以節省刨絲的步驟。

蔬菜最好前日洗淨，當日早上現切，這樣可以有效地保存食材中的營養成分。

用杯底壓吐司片的凹槽時，注意不要用力太大以免將凹槽的邊緣部分壓斷。

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