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[德] 克劳斯·施万贝克（Klaus D.Schwanbeck） 著，朱禹丞 译

图书标签:

• 徒步
• 越野
• 旅行
• 户外
• 生存
• 探险
• 指南
• 技巧
• 装备
• 健康

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115432926

版次：1

商品编码：11974959

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2016-10-01

用纸：胶版纸

页数：235

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

原版书质量保证。***健美健身类366名，读者评论五星图书。
2.作者专业度保证。Dr. Klaus Schwanbeck，运动科学专业博士，专业的田径教练，越野行走发起人，在德国、美国、加拿大有一定影响力。
3.内容图文并茂。人体解剖图、训练步骤图、正误行走比对图等形式，充分展现本书的实用价值和参考价值。

越野行走是对身体有诸多好处的低强度运动。
越野行走能够帮助您实现更好的稳定性、平衡能力和身体姿势，而且能够帮助您更加自然地行走。
越野行走能够锻炼到更多身体部位，实现更满意的锻炼结果。
越野行走让您拥有更好的消遣方式，而且让身体越来越健康。此外，还有助于慢性疾病的自我护理。

如果您是徒步运动的新手或者爱好者，或者只是和朋友一起走走，这本书就是专门为您准备的。本书以关于越野行走的400项研究为基础，深入浅出地、全面地阐述越野行走的好处。
它教会您正确的越野行走技术，并解释身体是如何适应运动的，这项低强度的、简单易行的锻炼帮助您轻松实现健康目标。
本书还阐述了为什么这项动用到全身90%以上的肌肉的运动为什么能够预防和治愈大多数健康失调疾病，比如肥胖症、背部疼痛、高血压、糖尿病和关节炎等。
科学可靠的自我测试工具能够帮助您检查出自己的实际健康水平和潜在的健康风险。实用的减肥理念、饮食建议以及改变生活方式的指导原则将给您带来全新的高品质生活。
本书包含从新手到马拉松比赛选手的详细锻炼计划，让您不断取得小成功，实现大成功，而这一切都是轻而易举的！

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内容简介

越野行走正迅速成为世界上受欢迎的健身运动形式之一。本书是越野行走的**指南，为读者介绍了越野行走的概况、历史以及如何选购正确的装备、越野行走对身体的诸多益处、越野行走健身计划的10堂课程等内容，用浅显易懂的指导教会读者正确的持杖行走技术，达到健身的目的。其中，还有专家关于减肥的建议与指导以及为不同级别的步行者打造的越野行走健身计划。本书适合不同年龄段的健身人士阅读和参考。

作者简介

克劳斯·施万贝克博士毕业于体育专业。在作为职业田径教练的生涯结束之后的20多年里，他致力于推动全国性健身运动计划。作为德国健康促进会的创始人和德国奥林匹克运动协会的成员，他与各个医学部门合作，为许多不同领域的体育教练、治疗师和医生提供教育和认证。他初期从柏林开始推动越野行走计划，而后在佛罗里达州那不勒斯和多伦多取得了巨大的成功，推广范围横跨美国和加拿大，使这项运动成为每个人都大受裨益的健身运动。

内页插图

目录

致谢 6
1．　越野行走—全球增速最快的健身运动　9
2．　越野行走的历史　15
3．　越野行走对身体的益处　19
了解越野行走的更多健康好处　21
4．　学习越野行走技术的6个步骤　37
5．　越野行走可使全身得到锻炼　55
6．　越野行走装备的选购　77
6．1　手杖　80
6．2　步行鞋　85
6．3　功能性服装　86
6．4　水瓶腰带/腰包　88
6．5　其他装备　89
7．　越野行走是可持续减肥的运动　93
7．1　柏林减肥理念　108
7．2　3周内见证身体的变化　116
7．3　3条黄金法则　117
7．4　营养丰富的低卡路里食物　118
7．5　3天的低糖食物　119
8．　越野行走有益于增强心肺功能　121
9．　越野行走有益于预防和战胜糖尿病　133
10．　越野行走有益于预防和战胜高血压　143
11．　越野行走有益于预防和战胜关节炎　149
12．　越野行走有益于预防骨质疏松症　155
13．　越野行走有益于静脉健康　163
14．　减压良方：越野行走有益于心理健康　169
15．　改变生活方式的伟大工具　175
16．　越野行走健身计划的10堂课　185
16．1　第1课 介绍和技术　187
16．2　第2课 提高心血管系统功能的技术　194
16．3　第3课 越野行走 + 颈部和肩部增强锻炼　196
16．4　第4课 越野行走 + 背部增强锻炼　198
16．5　第5课 越野行走 + 腿部增强锻炼　200
16．6　第6课 越野行走 + 25%的高级心血管锻炼　201
16．7　第7课 越野行走 + 高级颈部和肩部增强锻炼　202
16．8　第8课 越野行走 + 高级背部增强锻炼　204
16．9　第9课 越野行走 + 高级腿部增强锻炼　205
16．10　第10课 越野行走可连续60分钟燃烧脂肪　206
17．　越野行走健身计划助您成功　209
17．1　健身活动身体基础调查问卷　212
17．2　健康计算器—检查您的健康水平　213
17．3　根据健康计算器划分步行者级别　214
17．4　如何使用基础健身计划　216
17．5　新手/初级步行者　221
17．6　中级步行者（达到10千米）　222
17．7　高级步行者（达到半程马拉松的距离）　223
17．8　比赛级步行者（达到马拉松的距离）　224
17．9　给新手/初级步行者的健身计划建议　225
17．10　给准备参加马拉松的比赛级步行者的健身计划建议　226
18．　越野行走的常见问题　229
19．　网络资源　233
关于作者　235

《探索未知：徒步旅行的艺术与哲学》 内容简介 《探索未知：徒步旅行的艺术与哲学》是一本致力于深入挖掘徒步旅行内在价值的书籍。它并非一本简单的技巧手册，而是一次对徒步旅行精神内核的深刻探寻，试图唤醒读者内心深处对自然、对自我、对生命本质的感知。本书将带领读者踏上一段观念的旅程，重新审视徒步旅行的意义，并将其提升至一种艺术形式和生活哲学的高度。 第一部分：回归自然——身体与灵魂的对话 在现代社会的快节奏与高度科技化的生活模式下，我们与自然的关系日益疏离。本书开篇将引导读者重新建立与自然的连接，探讨何为“真正的自然”以及我们为何需要回归自然。《探索未知》将从身体感知入手，描绘在徒步过程中，双脚踏实地面带来的原始触感，每一次呼吸都充满泥土与植被的芬芳，每一次眺望都饱览壮丽或细腻的自然画卷。这不是单纯的感官描写，而是深入分析身体如何通过徒步重新焕发生机，缓解现代生活带来的僵硬与疲惫，找回属于生命的原始律动。 本书将探讨徒步旅行如何成为一种“身体的冥想”。当我们将身体的重心完全放在前行的步伐上，大脑的喧嚣便会逐渐平息。每一次登山的喘息，每一次下坡的谨慎，都将思绪拉回到当下，专注于身体的感受和眼前的风景。我们将讨论如何通过这种专注，放下日常的烦恼与焦虑，让身心进入一种和谐的状态。 更进一步，本书将触及“自然疗愈”的理念。通过对科学研究的梳理和大量实际案例的呈现，我们将展示自然环境对人类心理健康和生理健康的积极影响。从降低压力荷尔蒙水平，到提升情绪，再到增强免疫力，徒步旅行所提供的不仅仅是身体的锻炼，更是一种深入骨髓的生命滋养。我们将分享如何在徒步中主动寻求这种疗愈，例如选择适合自己的环境，调整心态，以及在行走中培养感恩之心。 第二部分：徒步的艺术——行走的诗意与创造力 《探索未知》将徒步旅行视为一种具有美学价值的艺术形式。它并非指代某种特定的技巧或动作，而是强调徒步过程中所能激发的审美感知和创造性表达。本书将从多个维度解析徒步的艺术性： 观察的艺术： 徒步旅行的本质是观察，是去发现那些隐藏在日常视野之外的美。本书将引导读者培养一种敏锐的观察力，学会捕捉光影的变幻、植物的细节、岩石的纹理、甚至是空气中微妙的气息。我们将探讨如何将观察提升到一种“看见”的层次，不仅仅是浏览，而是深入理解和欣赏自然界的每一个细微之处，并从中获得美的享受。 叙事的艺术： 每一条小径都承载着故事，每一段旅程都编织着属于自己的叙事。本书将鼓励读者成为自己旅程的叙述者，记录下每一次的惊喜、挑战、思考和感悟。这并非仅限于文字记录，还可以是通过摄影、绘画、甚至音乐等多种形式来表达。我们将探讨如何通过徒步旅行来发掘和创作属于自己的“行走的故事”，并理解这些故事如何丰富我们的人生体验。 设计的艺术： 徒步的路线并非随意而为，它本身就是一种“人与自然的互动设计”。本书将从更宏观的视角探讨，如何理解和尊重自然地形，如何选择一条既能满足探索欲又能最大限度减少对环境影响的路线。这是一种“顺应自然”的设计理念，而非“征服自然”。我们将思考，一个好的徒步者，应当像一个聪明的“设计师”，在与自然共舞中创造出和谐而富有美感的体验。 节奏与韵律的艺术： 徒步的节奏，如同音乐的节拍，能够带来独特的韵律感。本书将探讨如何找到适合自己的行走节奏，让步伐与呼吸、与周围的环境产生和谐的共鸣。这种节奏的把握，能够极大地提升徒步的愉悦感，并将身体的运动转化为一种流畅而富有诗意的体验。 第三部分：哲学思考——行走中的智慧与自我认知 《探索未知》将徒步旅行提升到哲学的高度，认为它是一种深刻的自我探索和对生命意义的追问。本书将围绕以下几个哲学命题展开： “在路上”的意义： 为什么我们如此着迷于“在路上”的状态？本书将探讨“过程”与“目的”的关系，以及徒步旅行如何让我们更加珍视旅途本身，而非仅仅将目光聚焦于终点。我们将深入思考，人生是否也如同一场漫长的徒步，重要的不是到达某个固定的地点，而是我们在过程中所经历的一切。 极限的挑战与内在的坚韧： 面对艰苦的山路、恶劣的天气，徒步旅行会迫使我们挑战身体和心理的极限。本书将分析，在这些极限的考验中，我们如何发掘出被压抑的内在坚韧和勇气。每一次克服困难，都是一次对自我潜能的重新认识，一次对生命韧性的深刻理解。我们将探讨，这种在行走中获得的坚韧，如何迁移到生活的其他方面，帮助我们应对更大的挑战。 孤独与连接： 徒步旅行常常伴随着孤独，但这种孤独并非源于孤立，而是源于一种“选择的独处”。本书将探讨，在孤独的行走中，我们如何与自我进行更深入的连接，如何倾听内心的声音，如何找回最真实的自我。同时，也会触及在徒步中与其他同行者建立的特殊连接，以及这种连接如何与自然的壮丽相互映衬，形成一种更广阔的“存在感”。 生命的短暂与永恒： 置身于广袤的自然之中，面对古老的山川与河流，我们会深刻地感受到生命的渺小与短暂，同时也会体会到一种超越个体生命的永恒感。本书将引导读者思考，在这种宏大的时空对比下，如何调整我们对人生价值的认知，如何在有限的生命中活出无限的意义。 自由与责任： 徒步旅行提供了一种摆脱束缚的自由感，但这份自由也伴随着责任——对自然环境的责任，对自身安全的责任，对同行者的责任。本书将探讨，如何在享受自由的同时，履行这份责任，并理解这种责任感如何构成一种更高级的自由。 《探索未知：徒步旅行的艺术与哲学》 并非一本提供具体技巧的书籍，它旨在打开一扇新的认知之门，让每一位热爱自然、渴望探索的读者，都能在行走中发现诗意，在思考中获得智慧，最终抵达更深层次的自我理解和生命觉醒。它是一份邀请，邀请您放下行囊，踏上属于自己的探索之路，在每一次迈步中，与自然对话，与心灵对话，与生命的本质对话。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我拿到的时候，真的就是带着一种“这下可以放心大胆地去野外撒欢了”的心态。我一直是个户外爱好者，但说实话，对于“越野行走”这个概念，我之前有点模糊。总觉得就是比普通徒步走得野一点、累一点？结果翻开《越野行走终极指南》，才发现我之前的想法简直是太浅薄了。作者的文字非常有画面感，他把那些我曾经遇到过的，或者想象中会遇到的各种复杂地形，比如泥泞的沼泽地、崎岖的山石路、茂密的灌木丛，甚至是突然出现的溪流，都描绘得栩栩如生。更重要的是，他不仅仅是描绘，更重要的是教会了我如何去“征服”它们。我特别喜欢关于“步法”的那一部分，里面详细讲解了不同地形下的脚部着力点、跨步距离、身体重心的调整，还有如何在湿滑的表面保持平衡。我以前走下坡路总喜欢大跨步，结果摔了好几次，看完这部分，我才意识到原来正确的下坡技巧是那么重要，它能极大地减少膝盖的负担，而且让你走得更稳。还有关于“装备”的建议，我一直觉得只要鞋子够结实，背包够大就行了，但这本书里提到的很多细节，比如袜子的材质、登山杖的选择和使用技巧、甚至是背包的打包方式，都让我大开眼界。我之前总以为背包压得越紧越好，结果作者解释了背包的透气性和重量分布同样重要，这让我重新审视了我的装备。总而言之，这本书不仅仅是一本指导手册，更像是一个经验丰富的向导，带着我一步步地去理解和掌握越野行走的核心要领。读完之后，我感觉自己不再是那个凭感觉乱走的“野驴”了，而是真正拥有了能够应对各种挑战的知识和信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我可以说是在它出版不久就入手了，当时也是在网上看到一些推荐，抱着试试看的心态买的。我本来就是一个比较喜欢挑战自己的人，尤其对那些充满未知和野趣的户外活动情有独钟。之前也参加过几次长距离的徒步，但总感觉自己离一个真正的“越野行者”还有一段距离。这本书，让我觉得我离那个目标又近了一大步。它不仅仅是一本关于“怎么走”的书，更是一本关于“如何思考”和“如何准备”的书。我特别欣赏作者在描述“风险管理”方面的内容，他并没有回避越野行走中可能遇到的各种危险，而是以一种非常理性、客观的态度，教会我们如何去识别、评估和规避这些风险。比如，关于应对突发天气变化的策略，如何在迷路时保持冷静并找到方向，甚至是基本的急救知识，都讲得非常到位。这让我觉得，越野行走不仅仅是体力的考验，更是智力和心理素质的考验。我以前总是过于自信，觉得只要我小心一点就行了，但这本书让我明白，充分的准备和对潜在危险的认知，才是确保安全出行的基石。而且，作者在讲解这些内容时，并没有使用那些吓唬人的语言，而是用一种非常平实的、带有经验分享的语气，让你在学习知识的同时，也感受到一种被尊重的安全感。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对自然充满好奇的人，也喜欢用脚步去丈量这片土地。不过，要说起“越野行走”，我总觉得我只是个“初学者”。这本书，就是我从“初学者”迈向“爱好者”的一个重要桥梁。我特别喜欢书里对“环境适应”的讲解。作者没有讲一些空泛的理论，而是结合了很多真实的案例，讲解了如何在不同的气候条件下，比如酷暑、严寒、大雨、大雾中，有效地调整自己的行走策略和装备。他让我明白，越野行走不仅仅是挑战自然，更是要学会与自然和谐相处。我以前总是觉得，只要我穿得够暖和、带够水就行了，但这本书让我意识到，很多细节的处理，比如如何利用地形来躲避风雨，如何在潮湿环境中保持衣物的干燥，甚至是如何在不同光照条件下选择合适的照明设备，都至关重要。读到关于“野外露营”和“简易烹饪”的部分，更是让我觉得，这本书真的把越野行走中的方方面面都考虑到了，它让我不再仅仅满足于“走到”，而是开始思考“如何更好地享受”在野外的时光。

评分☆☆☆☆☆

拿到《越野行走终极指南》这本书，我最深的感受就是它真的做到了“终极”。我曾经看过不少关于徒步和户外生存的书籍，但很少有一本能够像它这样，把越野行走这件事剖析得如此彻底和细致。作者的写作功底非常扎实，他能够将一些看似复杂的技术要领，用非常直观、易懂的方式表达出来。我最喜欢的是关于“地形分析”的章节，里面详细介绍了如何根据地形的坡度、植被、地质结构来判断最佳的行走路线，以及如何预判可能遇到的危险，比如滑坡、落石、或者难以跨越的水域。这对我来说简直是打开了一个新世界，我以前总是凭着感觉走，有时候会走进死胡同，或者选择了一条非常耗费体力的路线。这本书教会了我如何像一个“侦察兵”一样去观察和分析地形，从而做出更明智的决策。此外，关于“负重管理”的部分也让我受益匪浅。我以前总是把所有东西都塞进背包，结果背起来沉甸甸的，而且很多东西根本用不上。作者关于如何根据行程长短、天气情况、以及个人需求来精简装备，并科学地分配重量的建议，让我对背包的使用有了全新的认识。我现在出去徒步，总能感觉比以前轻松不少，而且在需要的时候，总能迅速找到我需要的装备。这本书绝对是每个热爱越野行走的人的必读之作。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候，主要是被它的名字吸引了。《越野行走终极指南》，听起来就有一种“包治百病”的感觉，让我觉得这下终于能找到一份权威的、全面的越野行走攻略了。我一直对户外徒步充满热情，也去过不少地方，但总是感觉自己在一些细节上处理得不够好，比如长时间行走后的疲劳感，还有在复杂路况下容易出现的失误。这本书在这方面真的给了我很大的启发。它不仅仅是告诉你“怎么走”，更是告诉你“为什么这么走”，而且是深入浅出地讲解。我尤其喜欢关于“身体力学”的部分，作者用非常清晰的图示和文字，讲解了我们在行走过程中，身体各个部位是如何协同工作的，以及如何通过调整姿势来节省体力和提高效率。我以前总是觉得只要腿有力气就行，但这本书让我明白，核心肌肉的稳定、肩部的放松、甚至是大腿和小腿的发力顺序，都对我们的行走产生着至关重要的影响。读到关于“呼吸技巧”的部分，我简直是豁然开朗。我以前总是走到一半就气喘吁吁，感觉身体被掏空，现在我知道了，原来正确的呼吸方式，可以在很大程度上缓解这种疲劳，甚至能够提高我的耐力。这本书的语言风格也很接地气，没有那些晦涩难懂的专业术语，读起来很轻松，就像和一位老朋友在聊天一样，他把自己的经验毫无保留地分享给你。读完之后，我迫不及待地想要去实践，去感受那种更轻松、更高效的越野行走体验。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我拿到手的时候，感觉它的分量就不仅仅是纸张的重量，更是沉甸甸的经验和知识。我算是个户外活动的“老炮儿”了，去过不少地方，也遇到过不少挑战，但说实话，在越野行走这件事上，总觉得还有些“临门一脚”的功夫没练到家。这本书，就像是一本武林秘籍，把那些我一直困惑不解的、或者总是出错的地方，都一一点拨了出来。我尤其喜欢关于“节奏控制”的章节。我以前总是喜欢一开始就猛冲，结果没多久就累得不行，后面只能慢吞吞地挪。作者讲解了如何根据地形、自己的体能状况、以及行程的整体安排来制定合理的行走节奏，如何在高强度路段和低强度路段之间进行切换，如何利用休息时间来恢复体能。这一点让我受益匪浅。我现在出去徒步，感觉整个过程都更加平稳、高效，而且到达目的地的时候，身体的疲惫感也大大减轻。这不仅仅是技术上的提升，更是对整个行程规划和执行能力的提升。这本书让我觉得，越野行走不是一场简单的“长跑”，而是一场需要策略、需要智慧的“马拉松”。

评分☆☆☆☆☆

拿到《越野行走终极指南》这本书，我首先被它的内容之丰富所震惊。我一直认为，越野行走应该是一项相对简单、直观的户外活动，但这本书却让我看到了它背后蕴含的深刻学问。作者在“身体准备和训练”的章节里，详细讲解了如何针对越野行走的需求，进行科学的体能训练，包括力量、耐力、柔韧性等方面的训练方法。我以前总是觉得，只要平时多运动，去徒步的时候自然就好了，但这本书让我明白，越野行走对身体的要求是相当高的，需要进行有针对性的训练。作者提供的很多训练动作和计划，都非常实用，而且考虑到到了不同人群的需求。我尝试了书中的一些核心力量训练，感觉效果非常明显，在行走过程中，身体的稳定性大大提高，疲劳感也减轻了不少。而且，书中还提到了关于“伤病预防和处理”的知识，这对我来说尤其重要，我曾经因为一些小伤病而不得不中断徒步计划，现在我学会了如何更好地保护自己，以及在遇到小伤时如何进行初步处理，这让我能够更安心地享受越野行走带来的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

读完《越野行走终极指南》，我最大的感受就是，原来越野行走这件事，可以做得这么专业，这么有学问。我一直以为，只要体力好，装备够，就能去野外撒开了跑，结果这本书彻底颠覆了我的认知。作者在书中对“能量管理”的讲解，简直是让我眼前一亮。我以前总是走到一半就感觉身体被掏空，不知道是怎么回事，现在我明白了，原来我之前根本就没有掌握正确的能量补充和分配方法。书里关于碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入时机和比例，还有如何根据不同的地形和强度来调整饮食策略，都讲得非常详细。我以前总是随便抓点东西填肚子，现在我知道了，原来科学的饮食，才是支撑我长时间、高强度越野行走的关键。而且，作者还结合了心理学的知识，讲解了如何在长时间的疲惫和孤独中保持积极的心态，这一点对我来说尤其重要。我曾经因为觉得太累太辛苦而放弃过几次计划，现在我知道了，原来很多时候，是我的心态没有跟上来。这本书让我觉得，越野行走不仅仅是身体的运动，更是心灵的修炼。

评分☆☆☆☆☆

这本书，对我来说，简直就是一次“颠覆性的阅读体验”。我一直是个喜欢户外探险的人，也喜欢挑战一些极限运动，但越野行走这件事，我总觉得它似乎没有那么“刺激”，所以之前也没有特别深入地去了解。结果，《越野行走终极指南》这本书，彻底改变了我的看法。它不仅仅是讲了如何“行走”，更是讲了如何“感知”和“互动”。我最喜欢的是关于“路径选择和导航”的部分。作者并没有仅仅教我如何看地图和指南针，而是更深入地讲解了如何利用自然地标、太阳方位、甚至植物的生长方向来辅助判断方向。这一点让我觉得，越野行走不再是简单的“跟着路走”，而是需要一种“与自然对话”的能力。我以前总是依赖GPS，但这本书让我明白，即使在没有电子设备的情况下，我也能够找到方向，这让我对自己的户外能力充满了信心。而且，作者在讲解这些技巧时，还穿插了很多他自己亲身经历的故事，让整个阅读过程充满了趣味性和启发性，我感觉自己就像在跟着一个经验丰富的向导，一起探索未知的世界。

评分☆☆☆☆☆

拿到《越野行走终极指南》这本书，我本来是抱着一种“学习一下”的心态，结果越看越觉得，这简直是一部“百科全书”。我一直对户外运动有浓厚的兴趣，也尝试过一些徒步活动，但总感觉自己在一些关键的“技术动作”上不够熟练，容易消耗不必要的体力。这本书在“步态和发力技巧”的部分，简直是为我量身定做的。作者用非常精细的图解，一步步地讲解了不同地形下，脚部如何着地，如何利用身体的重量来克服坡度，如何协调四肢的运动来保持平衡。我以前总是习惯性地大跨步，结果膝盖很容易酸痛，读完这本书，我才意识到，原来正确的步频和步幅，以及对身体重心的精细控制，才是保护关节、提高效率的关键。而且，作者还提到了“肌肉记忆”的概念，以及如何通过科学的训练来养成良好的行走习惯。这让我觉得，越野行走不仅仅是临时的技能，更是可以通过刻意练习来不断精进的。这本书让我觉得，我之前的很多“凭感觉”的行走方式，都是在“浪费生命”，而现在，我终于找到了更聪明、更省力的方法。