乐跑宝典 跑步完全手册（第2版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 肖恩·勒维尔（Sean Lerwill） 著，王晓刚 译

图书标签:

• 跑步
• 运动健身
• 健康养生
• 跑步技巧
• 训练计划
• 耐力训练
• 运动医学
• 跑步装备
• 全民健身
• 乐跑宝典

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115431813

版次：1

商品编码：12021464

包装：平装

丛书名： 悦动空间·跑步训练

开本：16开

出版时间：2016-08-01

用纸：胶版纸

页数：194

正文语种：中文

编辑推荐

从休闲跑、5公里、10公里到半程和全程马拉松，英国皇家陆战队前体能教练教你应对各种状况下的跑步问题。
从跑步装备、能量与营养、跑步准备、训练计划、交叉训练、体能训练，到参赛以及伤病恢复，涵盖跑步的方方面面。
详细实用的5公里、10公里、半程马拉松、全程马拉松训练计划。
紧密结合跑者心理，帮助读者建立跑步目标，确定动力来源，克服拖延懈怠心理，养成跑步习惯。
女性以及老年读者也可以从中了解针对性的建议。

内容简介

跑步是全世界简单流行的健身方式之一，全球有数百万跑步爱好者常年坚持这项运动。跑步也是有很多知识需要了解的，本书从什么样的人适合跑步开始，全面介绍了如何去跑步、需要哪些装备、跑步有哪些风格与类型等跑者需要知道的问题，还涉及跑步所需的营养学、生理学和运动伤病知识，并给出了适合不同水平跑者的中长跑和马拉松训练计划。无论你是刚开始有跑步想法的人士还是一名有经验的跑者，都建议你来读一读这本书。

作者简介

肖恩·勒维尔，曾任英国皇家海军陆战队体能教练，他在14岁的时候获得了全郡400米冠军，16岁的时候代表英国西南地区参加高中越野锦标赛，在英国皇家海军陆战队服役时参加了联合服务越野联赛，还代表英国皇家海军参加了水陆铁人两项赛。他是一名知名的私人教练、体育模特，同时为《独立报》《男士健身》《男士健康》《男士跑步》和《跑者世界》多家报刊杂志撰稿。

内页插图

目录

引 言
关于跑步　10
每个人都应该跑步　12
第1章　跑步分类　19
赤足跑　19
第2章　如何开始跑步
如何开始跑步：一个人跑、两个人跑，还是一群人跑　24
安全须知　25
做什么样的训练，在哪儿训练　27
什么时间跑步好　28
是早上跑步、中午跑步还是傍晚跑步　30
跑步机　32
第3章　跑步装备
跑鞋的分类　38
选择适合自己的鞋　40
下半身穿什么　44
上半身穿什么　46
保温措施　47
特别装备　49
第4章　如何跑步
训练和跑步技巧指导　56
节　奏　57
常见的跑姿问题　58
哪种跑法更好　60
尝试赤足跑和前脚掌跑法　62
第5章　能量系统
3套能量系统　66
中央控制器理论　68
第6章　营养与补水
平衡饮食　72
血糖指数　78
补　品　79
补　水　80
第7章动力和目标
SMART训练　86
动　力　87
缺乏动力　89
缺少进步　91
第8章　热身和放松
为什么要热身　94
动态拉伸　96
常规热身范例　97
放　松　98
常规拉伸　100
第9章　训练计划
入门者6周训练计划　108
5千米训练计划　108
10周10千米训练计划　109
1　0 千米路跑到1 6 千米越野跑训练计划　110
12周半程马拉松训练计划　111
16周全程马拉松训练计划　112
拟定你自己的训练计划　113
心率训练　116
第10章　交叉训练
跑者的交叉训练　120
第11章　体能和训练
腿部训练　124
后背部训练　132
躯干／腹部训练　134
倒着跑　142
伤病预防　143
跑步伤病预防基础训练计划　144
第12章　马拉松比赛
“撞　墙”　150
出国跑步　152
训　练　153
第13章　短 跑
分阶段的完美技术　156
短跑技巧操练　158
一般的短跑健身操练　160
增强式训练　162
短跑选手的举重训练　166
额外训练　169
第14　章女性与跑步
女性服装和跑鞋　172
运动内衣　174
女性健康　176
孕期跑步注意事项　178
儿童与跑步　180
老年人与跑步　181
第15章　伤病与恢复
跑者的常见伤病　184
过度训练　187
医疗建议　188
其他跑步伤病　190

乐跑宝典 跑步完全手册（第2版） 解锁你的运动潜能，踏上健康活力的新征程 你是否曾被跑步的魅力所吸引，却又因为种种困惑而止步不前？是想更科学地享受每一次奔跑，还是渴望在运动中找到更好的自己？《乐跑宝典 跑步完全手册（第2版）》正是为你量身打造的全面指南，它将陪伴你从入门到精通，让你在跑步的世界里畅快淋漓，收获健康、快乐与成就感。 这不仅仅是一本关于跑步的书，更是一本关于生活方式的启迪。在快节奏的现代生活中，跑步已然成为一种最直接、最有效的回归自然、释放压力的方式。但许多人却常常陷入误区：盲目跟风、受伤频发、效果不彰。本书将用清晰、专业且易于理解的语言，为你拨开迷雾，揭示跑步的科学奥秘，让你真正领略到这项运动的精髓。 从零开始，稳扎稳打的入门之路 对于初学者而言，跑步似乎是一项看似简单却充满挑战的运动。你可能还在为“我能跑多远？”、“我该怎样开始？”这样的问题而烦恼。《乐跑宝典》将为你提供最基础、最实操的指导。 装备选择的大学问： 一双合适的跑鞋是开始跑步的第一步，但绝非唯一。本书将详细讲解跑鞋的种类、挑选原则，以及其他跑步装备如服装、袜子、运动手表等的重要性，让你避免不必要的开销，选到最适合你的装备，为舒适健康的跑步打下坚实基础。我们将从鞋底的缓震技术、支撑类型，到鞋面透气性、包裹性，层层剖析，让你成为一名“装备达人”。 科学热身与放松： 许多跑者忽视热身的重要性，导致运动损伤。《乐跑宝典》将提供一套系统、易学的热身拉伸操，包括动态拉伸和静态拉伸，针对跑步时可能用到的主要肌群，如腿部、臀部、核心等，教会你如何在跑前充分活动身体，激活肌肉，降低受伤风险。同样，跑后的拉伸同样关键，我们将详细指导你如何有效地进行放松，促进肌肉恢复，缓解酸痛。 循序渐进的训练计划： 从完全零基础到能够轻松跑完5公里，本书将为你设计一系列循序渐进的训练计划。我们会从“走跑结合”开始，逐步增加跑步的时间和距离，让你在不感到压力的前提下，循序渐进地提高心肺功能和耐力。你将看到不同周期的训练目标，以及如何在不同阶段调整训练强度和时长，让你对自己的进步有清晰的认知。 跑姿的艺术： 正确的跑姿不仅能提高跑步效率，更能有效预防伤病。《乐跑宝典》将图文并茂地解析跑步的每一个细节，从步频、步幅，到身体的协调性、摆臂的幅度，再到呼吸的节奏，细致入微地指导你如何优化跑姿，让你的每一次迈步都充满力量与美感，仿佛一位优雅的舞者在地面上起舞。 精进之路，突破自我，享受更深层次的跑步乐趣 当你已经能够享受跑步的乐趣，并希望在能力上有所突破时，《乐跑宝典》将成为你更有力的伙伴。 提升耐力的科学方法： 想完成半程马拉松甚至全程马拉松？本书将为你揭示提高耐力的秘诀。从长距离慢跑（LSD）的原理与实践，到间歇跑、节奏跑等高强度训练的运用，我们将为你提供详细的训练方案，帮助你稳步提升心肺能力和肌肉耐力。你将了解不同训练方法的科学依据，以及如何将它们巧妙地融入你的周训练计划中。 速度与力量的锻造： 跑步不仅仅是耐力比拼，速度与力量同样重要。本书将介绍如何通过陆上力量训练、跳跃训练等方式，增强腿部、核心等关键肌群的力量，提升跑步时的爆发力，让你在冲刺时更加迅猛。同时，针对速度的训练，如法特莱克跑（Fartlek）和坡度跑，也将被深入解析，帮助你掌握提升速度的技巧。 训练的智能调整： 身体是会说话的，学会倾听它至关重要。《乐跑宝典》将教你如何通过身体的反馈来调整训练计划，识别身体发出的“信号”，是疲劳、酸痛还是受伤的预警？我们将提供关于训练过度、恢复的重要性以及如何科学休息的详尽指导。 应对各种跑步挑战： 无论是高温下的酷暑跑步，还是寒冷冬日的挑战，或是山地、越野的复杂地形，《乐跑宝典》都将为你提供实用的应对策略。我们将分享在不同环境下跑步的安全提示、装备选择建议以及训练调整方法，让你无论身处何地，都能享受跑步的乐趣。 跑步伤病的预防与康复： 伤病是许多跑者前进道路上的绊脚石。《乐跑宝典》将深入剖析跑步中最常见的伤病，如跑者膝、跟腱炎、胫骨应力综合征等，详细讲解其成因、预防方法，以及当不幸受伤时，应如何进行科学的康复训练，让你尽快重返跑道，甚至比以往更加强大。 跑步之外，更广阔的视野 《乐跑宝典》不仅仅关注跑步本身，更将跑步的理念融入生活，帮助你构建更健康、更充实的人生。 跑步与营养： 科学的饮食是能量的来源。《乐跑宝典》将为你提供跑步营养学的基本知识，包括跑前、跑中、跑后的能量补充建议，以及均衡饮食的重要性，让你为身体提供最优质的燃料。我们将探讨碳水化合物、蛋白质、脂肪的合理摄入，以及水分补充的策略。 跑步与心理健康： 跑步不仅强健体魄，更能愉悦心灵。本书将探讨跑步如何缓解压力、改善情绪、提升自信，帮助你认识到跑步在心理健康方面的重要作用，让你在奔跑中找到内心的平静与力量。 跑步社群与文化： 跑步从来不是孤军奋战。《乐跑宝典》也将带你了解跑步的社群文化，如何加入跑步俱乐部，如何参与跑步赛事，让你在与跑友的交流中获得更多动力与乐趣，共同成长。 长寿运动的秘密： 跑步作为一项历史悠久的运动，其对健康长寿的益处不言而喻。《乐跑宝典》将从科学角度解析跑步如何促进心血管健康，延缓衰老，帮助你认识到跑步是一项值得终身坚持的运动，为你带来长久的健康与活力。 《乐跑宝典 跑步完全手册（第2版）》 这是一本集科学性、实用性、全面性于一体的跑步指南。它适合每一个渴望健康生活、热爱运动的你——无论你是刚刚萌生跑步念头的“小白”，还是希望突破瓶颈、提升表现的进阶跑者，亦或是希望通过跑步来改善生活方式的爱好者。《乐跑宝典》将用其详实的内容，专业的指导，以及充满激情的语言，为你打开跑步世界的大门，让你在每一次呼吸、每一次心跳中，感受到生命的力量，发现那个更好的自己。 翻开这本书，你将踏上一段探索自我、挑战极限、拥抱健康的全新旅程。让《乐跑宝典》成为你跑步路上最忠实的伙伴，助你跑出健康，跑出快乐，跑出属于你的精彩人生！

评分☆☆☆☆☆

我最近刚入手了《乐跑宝典 跑步完全手册（第2版）》，之前我是一名“周末跑者”，但总觉得自己的训练效果不明显，身体也时不时出现一些小毛病，比如跑后小腿肌肉僵硬，甚至有时候会莫名其妙地岔气。翻阅了一下，这本书的章节设置很吸引我，尤其是关于“跑步技术解析”、“科学训练进阶”和“伤病预防与康复”的部分。我个人非常期待能够深入了解正确的跑姿，毕竟之前都是自己瞎模仿，难免有误。而且，针对我这种已经有一定跑步基础但想进一步提升的人来说，如何科学地增加跑量、提高速度，以及避免训练过度，都是非常关键的。我希望这本书能提供一些实用的、可以立即应用到我实际训练中的方法，比如具体的训练计划范例，或者针对不同体能水平的指导建议。看到“第2版”的字样，也意味着它在内容上应该有所更新和优化，这让我更加安心。

评分☆☆☆☆☆

作为一个已经坚持跑步好几年的人，我一直都在寻找能够让我突破瓶颈、进一步提升跑步表现的书籍。《乐跑宝典 跑步完全手册（第2版）》的出现，让我感觉像找到了“失散多年的战友”。我特别关注的是书中关于“进阶训练法”和“比赛策略”的部分。我目前的成绩已经稳定了很久，想知道如何通过更科学、更有针对性的训练来提升速度和耐力。这本书会不会介绍一些例如间歇跑、法特莱克跑等进阶训练方法，并且详细讲解如何执行？对于我这种有参加半程马拉松甚至全程马拉松打算的跑者来说，书中关于赛前准备、比赛中的配速控制、以及赛后恢复的策略，都是我急切需要了解的内容。我希望这本书能够给我带来一些耳目一新的思路，让我能够突破现有的极限，在跑步的道路上走得更远。

评分☆☆☆☆☆

《乐跑宝典 跑步完全手册（第2版）》这本厚实的书，仅仅是目录就让我觉得内容相当丰富。我一直对跑步中的一些细节感到困惑，比如在不同的天气条件下，应该如何调整跑步的强度和方式？长时间跑步的时候，如何才能有效地补充水分和能量？这本书的“环境适应与户外跑”和“营养补给与运动恢复”等章节，让我看到了解决这些疑惑的希望。我希望它能提供一些具体的操作指南，而不仅仅是理论讲解。比如，对于炎热夏季的跑步，有哪些具体的防暑措施？在进行长距离训练时，推荐哪些食物作为能量补充？跑完步后，有哪些有效的拉伸和放松方法可以帮助身体更快地恢复？我期待这本书能够成为我应对各种跑步场景的“万能钥匙”，让我跑得更健康、更持久、也更自信。

评分☆☆☆☆☆

《乐跑宝典 跑步完全手册（第2版）》这本书，对我而言，更像是一本关于“跑步哲学”的启蒙。我一直认为跑步不仅仅是身体的运动，更是心灵的修行。我期待这本书能够深入探讨跑步带来的心理效益，比如如何通过跑步来缓解压力、提升自信心，以及在遇到困难时如何保持积极的心态。虽然我还没有细读，但书名中“乐跑”二字，就传递出一种积极乐观的生活态度。我希望这本书能引导我，不仅仅是关注身体的训练，更能从跑步中获得精神上的满足和成长。也许书中会有关于如何设定跑步目标、如何享受跑步过程中的每一个瞬间，甚至是关于跑步社群和交流的建议。我希望它能让我明白，跑步的意义远不止于跑完多少公里，而是它能够如何改变我的生活，让我变得更加热爱生活、充满活力。

评分☆☆☆☆☆

这本《乐跑宝典 跑步完全手册（第2版）》真是让我眼前一亮，作为一个刚开始尝试跑步不久的“小白”，之前总是听别人说跑步的好处，自己也跃跃欲试，但总感觉无从下手，买了跑鞋，下载了App，就好像万事俱备了，结果跑起来才发现，气喘吁吁，膝盖隐隐作痛，甚至有点想放弃。这本手册的内容，虽然我还没细细品读，但从它的名字就能感受到一种“宝典”式的专业和“完全手册”式的详尽，让我对掌握科学的跑步方法充满了期待。我尤其好奇其中关于“乐跑”的理念，到底是怎么让跑步变得快乐起来？是循序渐进的训练计划，还是心态上的调整？抑或是关于装备选择的建议？我希望它能像一位经验丰富的朋友，耐心地指导我如何从零开始，克服初期的瓶颈，找到跑步的乐趣，并且能够长期坚持下去。那种“乐在其中”的状态，对我来说是最大的目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书很难打分，要说内容《乐跑宝典》绝对是值得入手的关于跑步的好书。因为我是到图书馆读完以后决定购买的。但是这个第二版纸张的材质相对于读过的第一版，差距还是很大的，第一版是光面铜版纸，印刷精美，而这第二版就差了很多。都让我怀疑是不是盗版书了。只是实在是很喜欢这本书的内容，因此还是给了5星评价，推荐给想跑步的跑友们。内容丰富，操作性强，关于核心锻炼也很到位。

评分☆☆☆☆☆

什么鬼！书的包装呢！都撕啦！还敢给我！这可是精装版呀！看样子！已经是二手的啦！

评分☆☆☆☆☆

京东自营也这么差啦！！！！！

评分☆☆☆☆☆

有用

评分☆☆☆☆☆

不错

评分☆☆☆☆☆

好评！

评分☆☆☆☆☆

不错

评分☆☆☆☆☆

京东自营也这么差啦！！！！！

评分☆☆☆☆☆

有用