青少年身体素质练习方法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 斯科特·兰卡斯特（Scott Lancaster） 著，史东林，郭丞，张建 译

图书标签:

• 青少年
• 身体素质
• 运动训练
• 健身
• 健康
• 锻炼
• 体能
• 素质教育
• 科普
• 实用

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115439031

版次：1

商品编码：12148812

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2017-04-01

用纸：胶版纸

页数：155

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

曾指导詹妮佛·洛佩茨的健身教练、与超级名模及健身爱好者辛迪·克劳馥联合出品健身视频节目的知名健身教练。

美国足协协会项目合作伙伴、曾被NBC、CNN、CBS、纽约时报、芝加哥论坛报、波士顿环球报等全球知名媒体报道的美国青少年运动领域专家。

为广大青少年及青少年运动训练者精心写作！

·基于美国适用范围zui广的LTAD 青少年运动发展模型
·针对8~14岁不同年龄段的青少年运动参与者
·提供63个真人示范的训练计划
·平衡发展7大基本运动素质的针对性练习
柔韧、力量、平衡、速度、耐力、灵敏、协调
·帮助教练、家长为孩子量身定制身体锻炼计划！

每项训练计划都提供：训练参数·执行步骤·自评方法，超细致全详解，教练、家长拿来即用！

内容简介

《青少年身体素质练习方法》旨在通过强度适宜、避免损伤、寓教于乐的训练方法，帮助每一位参与体育活动的青少年全面发展其运动潜能。《青少年身体素质练习方法》通过集趣味性、自主性及自我评估功能于一体的练习系统，帮助青少年发展柔韧、力量、平衡、速度、耐力、灵敏、协调这7 大基本运动素质，从而提升运动技能。
《青少年身体素质练习方法》还介绍了各项练习在棒球、足球、篮球、网球等7 项运动中的运用，旨在激发青少年身体潜能，为他们打开一扇通向终身参与体育运动和健康生活的大门。

作者简介

作者简介
斯科特·兰卡斯特
斯科特·兰卡斯特是Youth Evolution Sports 的创始人兼CEO。该公司是一家面向青少年运动市场的多媒体内容运营传媒公司，专门服务于儿童、家长、教练、公司以及各大职业体育联盟和机构。在过去19 年间，斯科特·兰卡斯特创办了众多青少年体育项目，其中包括与美国足球协会共同开发的合作项目。他曾担任过NFL 青少年项目的高级总监。作为Fair Play 的作者，他曾被众多知名媒体采访，其中包括美国国家广播公司（NBC）的Today Show 栏目、CNN 有线电视网、美国哥伦比亚广播公司（CBS）的Early Show 栏目、纽约时报、芝加哥论坛报、波士顿环球报、美国国家广播电台（NPR），以及Woman’s Day 和Ladies’ Home 这两本女性时尚期刊。同时，他在天狼星广播台（Sirius Radio）的123频道拥有自己的全国性广播栏目—ABCs of Sports，专
门向家长和教练传播普及青少年体育知识。


拉杜·特奥多雷斯库
拉杜·特奥多雷斯库在纽约市运营一家综合训练中心。他既训练青少年人群，也指导过一些社会知名人士，比如詹妮佛·洛佩茨（美国歌星）、坎迪斯·伯根（美国演员）、马修·布罗德里克（美国演员）、瓦妮萨·威廉姆斯（美国歌星）等。他曾被400 余
篇杂志期刊文章报道过，并多次在大型会议中进行演讲，还曾在美国各地开展健身专题培训班。他与超级名模及健身爱好者辛迪·克劳馥共同合作策划并完成了一系列的视频健身节目，其中Shape YourBody 更是一度成为美国畅销的健身视频。


译者简介
史东林
研究员，硕士生导师，乌克兰哈尔科夫国立体育科学院奥林匹克与职业体育专业博士，北京体育大学博士后。现任河北省体育科学研究所所长，学术带头人；兼任河北省体育科学学会副理事长、中国体育科学学会运动训练学分会田径专业委员会常委、全田径理论研究会委员。长期从事运动训练方面的研究工作，作为第1负责人主持省部级课题六项，获省部级进步三等奖三项；有著作三部，在国内外专业核心期刊发表论文十余篇。


郭丞
沈阳体育学院运动人体科学硕士；备战2016 里约奥运会身体功能训练团队物理治疗组组长；为跳水、举重、乒乓球、羽毛球、田径等多支国家队提供过身体功能评估和物理治疗服务；在河北省体育科学研究所长期参与青少年运动员选材与研究工作，曾获两次省部级科技进步奖，在国内多家期刊和国内外会议发表运动科学、医学相关论文十余篇；主要研究方向：体能康复研究、物理治疗、运动生理学。


张建
河北师范大学体育硕士；备战2016里约奥运会身体功能训练团队中方体能执行教练；主要负责备战里约奥运会期间中国自行车队场地短距离国家队的体能测评与训练指导服务；长期参与河北省体育科学研究所的青少年运动员选材与研究工作；在国内多家期刊和国内外会议发表运动科学相关论文十余篇；主要研究方向：运动训练、体能训练。

内页插图

目录

练习查询 ………………………………………………………… xiii
第1　章 运动员健身方法 …………………………………………………　1
什么是运动员健身计划　…………………………………………　1
采用健身计划有何益处　…………………………………………　3
第2章　设定训练计划 ……………………………………………………　7
训练计划的类型　…………………………………………………　7
场地与设施　………………………………………………………　10
如何完成训练计划　………………………………………………　13
第3章　增强柔韧性 ……………………………………………………　15
热身　……………………………………………………………　16
增加活动度　……………………………………………………　19
整理放松　…………………………………………………………　19
第4章　训练协调性 ………………………………………………………　35
第5章　锻炼平衡能力 …………………………………………………　57
第6章　锻炼耐力 …………………………………………………………　75
第7章　增强力量 …………………………………………………………　93
第8　章 提升速度 ………………………………………………………　113
第9章　训练敏捷性 ……………………………………………………　133
附录　投掷技巧 …………………………………………………………　153
关于作者　…………………………………………………………………　155

《青少年身体素质练习方法》 引言 身体素质是青少年成长发育过程中至关重要的基石。它不仅关系到青少年当前的健康水平、运动表现，更对其未来的生活质量、学习能力乃至整个人生轨迹都产生深远的影响。一个拥有良好身体素质的青少年，通常精力充沛，更具自信，也更能应对学习和生活中的各种挑战。相反，身体素质的不足，可能导致体弱多病，运动能力低下，进而影响自信心和社交能力，甚至对学习成绩和未来的发展构成隐患。 本书《青少年身体素质练习方法》正是基于对青少年身心发展特点的深入理解，以及对当前青少年身体素质现状的审慎思考，而精心编撰的一部集科学性、系统性、实践性于一体的指导手册。我们旨在为广大家长、教育工作者以及广大青少年提供一套行之有效的身体素质训练方案，帮助青少年全面提升身体的各项基本能力，为他们的健康成长保驾护航。 第一部分：认识身体素质——为何重要，包含哪些要素？ 在开始任何练习之前，深刻理解身体素质的内涵和其在青少年成长中的重要性是至关重要的。身体素质并非单一的概念，而是由多种基本要素相互作用、有机结合而成的整体。本书将首先对这些关键要素进行详细阐述： 力量（Strength）： 指肌肉在一次性或持续性收缩时产生力的能力。对于青少年而言，适度的力量训练有助于骨骼的生长发育，提高基础代谢率，塑造良好的体型，并在运动中提供必要的支撑和爆发力。我们将探讨力量的种类，如最大力量、力量耐力等，以及青少年进行力量训练的安全原则和适宜方式。 速度（Speed）： 指在单位时间内完成动作的能力，包括反应速度、移动速度和动作速度。快速的反应能力有助于应对突发情况，流畅的移动速度能提升运动表现，敏捷的动作速度则能让青少年在体育活动中更加灵活多变。本书将分析影响速度的因素，并介绍能够有效提升青少年速度素质的训练方法。 耐力（Endurance）： 指身体在较长时间内维持活动的能力，主要体现在心肺耐力和肌肉耐力上。良好的心肺耐力是青少年保持充沛精力的前提，有助于预防心血管疾病；而肌肉耐力则能让青少年在进行重复性动作或长时间运动时不易疲劳。我们将深入讲解耐力的重要性，以及如何通过有氧运动和间歇性训练来科学地发展青少年的耐力。 灵活性（Flexibility）： 指关节在较大范围内活动的幅度，以及肌肉的伸展能力。充沛的灵活性能够有效预防运动损伤，改善身体姿态，提高运动动作的质量和效率。本书将详细介绍不同部位的拉伸技巧，以及如何将柔韧性训练融入日常练习中。 协调性（Coordination）： 指身体各部分协调配合完成复杂动作的能力，包括手眼协调、身体平衡、动作的节奏感等。优秀的协调性是青少年掌握各种运动技能的基础，能够让他们在学习跳跃、投掷、跑动等动作时更加得心应手。我们将通过一系列趣味性的练习，帮助青少年提升身体的整体协调能力。 平衡能力（Balance）： 指身体在不稳定状态下维持身体重心的能力。良好的平衡能力不仅在运动中至关重要，也对青少年的日常生活，如行走、站立等，提供保障。我们将介绍一些简单易行的平衡训练方法。 在这一部分，我们还将强调，身体素质并非一成不变，而是可以通过科学、持续的练习得到提升。同时，不同年龄段的青少年，其身体发育特点和训练需求有所不同，因此，本书将根据年龄特点，提供更具针对性的指导。 第二部分：青少年身体素质的评估与目标设定 在开始任何训练计划之前，了解青少年当前的身体素质水平是制定有效计划的前提。本书将提供一些简单易行且具有参考价值的评估方法，帮助家长和青少年了解自己的优势和不足。这些评估将涵盖前面提到的各项身体素质要素，例如： 力量评估： 通过一些基础的身体自重测试，如俯卧撑（根据年龄和性别设定不同标准）、仰卧起坐等，来初步了解肌肉力量。 速度评估： 简单的短距离冲刺测试，记录完成特定距离的时间，以评估爆发力和移动速度。 耐力评估： 如1000米或800米跑的时间，以及记录静息心率和运动后心率恢复速度，来评估心肺耐力。 灵活性评估： 如坐姿体前屈，测量身体的柔韧性。 协调性与平衡性评估： 如单腿站立、障碍跑、模仿动作等，观察身体的协调和稳定性。 在评估的基础上，本书将引导青少年和家长根据评估结果，结合青少年自身的兴趣、发展目标以及身体条件，设定切合实际的训练目标。这些目标可以是长期的，也可以是短期的，例如“在三个月内将1000米跑成绩提高10秒”、“能够完成15个标准俯卧撑”等。清晰的目标能够为训练提供方向和动力。 第三部分：分项身体素质练习方法详解 这是本书的核心内容，我们将针对力量、速度、耐力、灵活性、协调性和平衡性这六大身体素质要素，提供详尽、科学且易于操作的练习方法。 3.1 力量训练 基础力量： 重点介绍身体自重训练，如各种深蹲（徒手深蹲、弓步蹲）、弓步走、平板支撑、臀桥、引体向上（辅助或标准）等。强调动作的规范性，避免受伤。 进阶力量： 针对青少年发育特点，介绍使用弹力带、小哑铃（在有指导的情况下）进行辅助性力量训练。 核心力量： 讲解腹部、背部核心肌群的重要性，提供卷腹、俄罗斯转体、侧平板支撑、鸟狗式等练习。 注意事项： 明确指出青少年力量训练的原则，如避免大重量、保护关节、循序渐进、充分休息等。 3.2 速度训练 反应速度： 介绍一些基于听觉和视觉刺激的反应训练，如接球游戏、听指令变向跑等。 爆发力训练： 如原地纵跳、跳箱、高抬腿跑、爆发性弓步跳等，以提升腿部和全身的爆发力。 移动速度训练： 短距离冲刺练习，如30米、60米冲刺，强调起跑动作和全程的身体协调。 敏捷性训练： 梯形跑、标志桶绕行、变向跑等，提升身体在快速移动中的变向能力。 3.3 耐力训练 心肺耐力： 有氧运动： 慢跑、快走、游泳、骑自行车、跳绳等。讲解不同强度的有氧运动对心肺功能的影响，以及如何根据心率来控制运动强度。 间歇性训练： 引入高强度间歇训练（HIIT）的基本概念，并设计适合青少年的低强度或中等强度间歇训练方案，例如“跑-走结合”的训练模式。 肌肉耐力： 通过重复次数较多的力量练习，如多次数的俯卧撑、仰卧起坐，或使用轻重量进行长时间的重复训练。 3.4 灵活性训练 静态拉伸： 针对全身主要肌群，如大腿前侧（股四头肌）、大腿后侧（腘绳肌）、小腿、胸部、背部、肩部等，提供详细的拉伸动作和保持时间。 动态拉伸： 在运动前进行，如弓步转体、体前屈摆臂、高抬腿、后踢腿等，为身体做好运动准备。 指导原则： 强调拉伸的顺序、力度以及呼吸的配合。 3.5 协调性训练 身体部位协调： 如左右手交替击打不同位置、单脚站立时进行双手动作、模仿复杂舞蹈动作等。 手眼协调： 抛接球、拍球、投掷游戏、打羽毛球、乒乓球等。 全身协调： 障碍跑、团队合作的体能游戏、学习简单的体操动作等。 节奏感训练： 跟着音乐进行跳跃、跑步，感受和掌握节奏。 3.6 平衡能力训练 静态平衡： 单腿站立、闭眼单腿站立、脚跟对脚尖行走。 动态平衡： 在移动中保持平衡，如在平衡木上行走（模拟）、弓步行走、不规则地面行走。 核心稳定练习： 很多核心力量练习也对平衡能力有提升作用。 第四部分：训练计划的制定与实施 周期性训练： 讲解如何将各项训练要素合理安排在每周、每月甚至更长的周期内，避免过度训练和训练疲劳。 多样性原则： 强调训练内容的丰富性，避免单调枯燥，提高青少年参与度。 循序渐进原则： 详细说明如何根据青少年的进步，逐步增加训练的难度、强度和时间。 个体化调整： 鼓励家长和青少年根据自身情况，对通用计划进行个性化调整。 安全第一： 再次强调训练中的安全注意事项，如热身、整理活动、正确的动作姿势、场地选择、装备使用等。 第五部分：营养、休息与心理因素 身体素质的提升离不开科学的营养支持、充足的休息以及积极的心理状态。 营养： 简要介绍青少年成长发育所需的关键营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质），以及如何通过日常饮食来满足这些需求。强调均衡饮食的重要性，避免过度依赖补充剂。 休息与睡眠： 讲解充足睡眠对身体恢复、生长激素分泌以及学习效率的重要性。 心理激励： 如何激发青少年的运动兴趣，培养坚持的毅力，以及面对挑战时的积极心态。 第六部分：常见问题解答与进阶指导 本部分将针对家长和青少年在练习过程中可能遇到的常见问题，如“孩子不爱运动怎么办？”、“如何避免运动损伤？”、“训练强度应该如何把握？”等，提供专业的解答和建议。同时，也将为有更高追求的青少年，提供一些进阶训练的思路和方向。 结语 《青少年身体素质练习方法》不是一本速成的秘籍，而是一本陪伴青少年健康成长的指南。我们相信，通过科学的认识、系统的训练和持之以恒的努力，每一位青少年都能拥有强健的体魄，乐观的心态，为迎接未来的精彩人生打下坚实的基础。希望本书能够成为您和孩子在追求健康与活力道路上的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

这本书的外观设计简洁大方，充满了青春活力。作为一名曾经的体育爱好者，我现在更关注如何将科学的运动理念传递给下一代。我一直认为，身体素质的培养不仅仅是为了强身健体，更是为了塑造一个积极向上、坚韧不拔的性格。所以，我希望这本书能够提供一些不仅仅是技术层面的指导，更能融入一些关于运动精神和团队协作的理念。例如，书中是否会介绍一些能够锻炼孩子毅力和耐力的练习，以及如何培养他们的团队合作意识和公平竞争精神？我非常期待书中能够有关于如何利用体育运动来培养孩子解决问题能力和应变能力的讨论。此外，我也想了解书中是否会涉及一些关于青少年营养补充和健康生活方式的建议，因为我深知，身体素质的提升是多方面因素共同作用的结果。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动生理学和青少年发展心理学有着浓厚的兴趣，而这本书的出现，正好满足了我对这两个领域结合点的探索欲望。我了解到，青少年的身体正处于快速发育和可塑性极强的关键时期，科学的训练方法能够最大化地激发他们的潜能，为未来的健康生活打下坚实基础。我非常期待这本书能够提供一些关于运动负荷、恢复周期、以及如何科学安排训练计划的理论指导。例如，书中是否能解释不同年龄段青少年在进行力量训练时，应该注意的负荷量和训练频率？是否能提供一些关于如何识别和应对运动疲劳的方法？我尤其关注书中是否能够探讨如何将训练与游戏化元素结合，以提高青少年的训练依从性和积极性。对于很多家长而言，如何平衡孩子的学业压力与体育锻炼时间也是一个难题，我希望书中能提供一些切实可行的建议，帮助家长更好地引导孩子进行体育锻炼。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，我第一眼就被它的标题和封面所吸引，这正是我一直在寻找的关于如何科学指导孩子进行身体素质锻炼的宝藏。我是一名从事教育工作的家长，深知身体素质对于青少年成长的重要性，它不仅影响着孩子的学习效率，更关系到他们未来的健康和幸福。因此，我非常期待这本书能够提供一套全面、系统且易于操作的练习方法。我希望书中能够针对青少年身体发育的特点，提供不同年龄段、不同身体素质水平的训练方案，并且能够详细讲解每一个练习动作的要领和注意事项，确保孩子能够安全有效地进行锻炼。我特别关注书中是否能提供一些能够提高孩子心肺耐力、肌肉力量、身体柔韧性以及运动协调性的有效练习，并且最好能够附带一些图文并茂的示范。此外，我也希望书中能够包含一些关于如何激发孩子运动兴趣、培养良好运动习惯的建议，让运动成为孩子生活中快乐的一部分。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引人，那种充满活力的色彩搭配和动感的人物剪影，一下子就抓住了我的眼球。作为一名长期关注青少年体育教育的家长，我一直在寻找一本能够系统性地指导孩子进行身体素质锻炼的书籍。市面上同类书籍不少，但很多要么过于理论化，缺乏实际操作性，要么内容过于浅显，无法满足进阶需求。这本书的标题——《青少年身体素质练习方法》——让我觉得它可能正是我所需要的。我非常期待它能提供一套科学、全面且易于孩子理解和实践的练习体系。特别是关于如何循序渐进地提高心肺耐力、力量、柔韧性、协调性以及速度爆发力等方面，我希望书中能有详实具体的指导，包括动作示范、组数次数建议、休息间隔安排，甚至是如何根据孩子的年龄和身体发育阶段进行调整。此外，如果书中还能强调运动前的热身和运动后的拉伸的重要性，并给出相应的指导，那就更完美了。我尤其关注书中是否能包含一些趣味性强的练习方法，让孩子在快乐中锻炼，而不是将运动视为枯燥的任务。毕竟，培养孩子终身运动的习惯，兴趣是最好的老师。

评分☆☆☆☆☆

收到这本书后，我迫不及待地翻阅起来，希望从中找到一些能帮助我家孩子提高运动表现的秘诀。我一直认为，良好的身体素质是青少年健康成长和全面发展的重要基石，它不仅关乎体格的强健，更影响着孩子的学习能力、情绪稳定甚至性格塑造。所以，我非常看重这本书的内容是否能够真正做到“科学”与“实用”的结合。我希望书中不仅仅是罗列一些运动项目，而是能深入浅出地解释每种练习对身体素质的具体益处，比如为什么要做深蹲能增强腿部力量，为什么跳绳对提高心肺功能如此有效。同时，我也非常关注书中对于动作规范的讲解，确保孩子能够用正确的方式进行锻炼，避免运动损伤。我期待看到书中能提供不同难度的进阶训练计划，能够随着孩子身体素质的提高而逐步调整。另外，书中是否能介绍一些居家就可以进行的简单有效训练，以及如何利用有限的场地和器材进行锻炼，这些都是我非常关心的问题。

评分☆☆☆☆☆

搞活动买的，感觉非常满意

评分☆☆☆☆☆

好书

评分☆☆☆☆☆

书的质量太差

评分☆☆☆☆☆

书的质量太差

评分☆☆☆☆☆

还行吧！只是大体上翻了翻。

评分☆☆☆☆☆

很全面，对初学者有帮助

评分☆☆☆☆☆

非常好，超过我的想象，物流速度也快！

评分☆☆☆☆☆

纸质不好，粗糙发暗

评分☆☆☆☆☆

好书