具体描述
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编辑推荐
适读人群 ：健身爱好者、都市白领、健身房教练、久坐学生党·711幅全彩高清图片，超详细分步骤图解身体各部位拉伸动作
从面部、颈部、肩部，到膝盖、小腿和脚踝
·日常生活场景，随时随地做拉伸
晨起唤醒、看电视时、办公室、街道公园、旅行途中
·系统的拉伸训练表
从易到难，人人都可以开始练
#健身爱好者必备书单推荐#
1.：人人都需要做的拉伸！运动后缓解肌肉酸痛、预防损伤；久坐时拉一拉，恢复身体柔韧性，不再僵硬。
2.：配合节食的理想运动，在家就能做，帮你减掉多余的肉肉，重塑美好身材。
3.：人体需要强化的3大部位，针对腹臀腿进行训练，能有效提升自身基础代谢率，运动之后继续高效燃烧脂肪！
4.：健身房里高大上的器械，你会用吗? 详解37种常见健身器械及近100个健身房力量练习项目，从此去健身房不再蒙圈。
5.：跑步是极好的有氧运动，力量训练配合有氧运动，是科学高效的减肥方法，让你快速甩掉赘肉、降低体脂。
内容简介
《雕刻好身材：拉伸训练》通过700余幅全彩高清图片，详细图解了身体各部位的拉伸动作——从面部、颈部、肩部，到膝盖、小腿和脚踝，并介绍了在晨起唤醒、看电视、办公室、街道公园、旅行途中等常见场景下的拉伸运动。此外，书中还附有拉伸训练计划表，从易到难，每一位练习者都可以找到适合自己的拉伸训练。
作者简介
【西】埃斯特法尼娅·马丁内斯·努西奥
内页插图
目录
时刻保持健康体态……………………………………………………………………………5
什么是拉伸 …………………………………………………………………………………6
拉伸的好处……………………………………………………………………………………8
如何拉伸？……………………………………………………………………………………10
身体柔韧性的评估测试… …………………………………………………………………11
低难度拉伸… ………………………………………………………………………………12
进阶版拉伸… ………………………………………………………………………………12
完成拉伸的实用小贴士………………………………………………………………………13
体外因素…………………………………………………………………………………… 13
热身……………………………………………………………………………………………14
呼吸………………………………………………………………………………………… 19
健康饮食…………………………………………………………………………………… 22
实训指南…………………………………………………………………………………… 25
初探人体构造基本知识………………………………………………………………………26
什么是肌肉？…………………………………………………………………………………26
面部肌肉运动…………………………………………………………………………………29
颈部和颈椎运动………………………………………………………………………………37
颈部运动………………………………………………………………………………………37
颈椎运动…………………………………………………………………………………… 42
背部运动…………………………………………………………………………………… 46
肩部和腰部运动………………………………………………………………………………51
肩部运动…………………………………………………………………………………… 51
腰部运动………………………………………………………………………………………52
手臂、前臂和肘部运动…………………………………………………………………… 61
手腕、手部和手指运动………………………………………………………………………66
脊背和胸部运动………………………………………………………………………………75
脊椎柱运动………………………………………………………………………………… 75
胸部运动………………………………………………………………………………………81
腰椎和腹部运动…………………………………………………………………………… 84
腰椎运动… …………………………………………………………………………………84
腹部运动…………………………………………………………………………………… 89
胯部、大腿和骨盆运动…………………………………………………………………… 93
胯部运动…………………………………………………………………………………… 93
大腿和骨盆运动…………………………………………………………………………… 97
臀部运动… …………………………………………………………………………………104
膝盖运动…………………………………………………………………………………… 107
小腿、脚踝和脚部运动…………………………………………………………………… 111
小腿运动…………………………………………………………………………………… 112
脚踝运动…………………………………………………………………………………… 117
脚部和脚趾运动…………………………………………………………………………… 124
针对性的拉伸运动………………………………………………………………………… 129
针对50 岁以上人士的拉伸针对性运动………………………………………………… 130
针对孕妇的拉伸的针对性运动………………………………………………………………137
对抗压力的拉伸运动… ………………………………………………………………… 144
日常生活中的拉伸运动…………………………………………………………………… 151
用拉伸运动开启新的一天… …………………………………………………………… 153
办公室或教室内的拉伸运动… ………………………………………………………… 157
旅游途中的拉伸运动… ………………………………………………………………… 169
街道上或公园里的拉伸运动… ………………………………………………………… 179
看电视时的拉伸运动… ………………………………………………………………… 185
简要回顾…………………………………………………………………………………… 187
低难度拉伸运动表… …………………………………………………………………… 188
中难度拉伸运动表… …………………………………………………………………… 189
高难度拉伸运动表… …………………………………………………………………… 191
前言/序言
什么是拉伸
拉伸被认为是锻炼肌肉柔韧性的新方式，这种方式简单而有效，且能避免骨折的风险。换一种说法，拉伸是采取自然的方式伸展肌肉、分离各肌肉群间肌肉和锻炼各部位肌肉的练习。
人们习以为常地认为，只有运动员在训练前后才需要进行热身和柔韧性练习。其实对于运动员和体育运动爱好者来说，这些运动都是十分必要的，因为这可以让他们在年老时依然能保持身体的
柔韧性。在提高身体耐力和力量的运动中，身体能量会得到集中和疏通。但我们不应忘了，要保持身体的敏捷和健康，力量、状态和柔韧性都是十分重要的因素。
新型的拉伸已经替代了传统的拉拽运动（粗暴的拉伸运动），后者在实际操作中并没有什么明显的效果，有时候还会造成肌肉损伤。“拉伸”一词的意思是：在10至30秒的时间内让肌肉保持在一个伸展的状态。
我们需要知道的是，传统的拉伸要求将一个运动做到极限，然后快速恢复到动作起点，这实际上是一种过时并且错误的训练方式。这种训练不仅没有拉伸运动有效，而且还可能会导致身体损伤。所以，千万不要再做过时的拉伸运动了！在《雕刻好身材：拉伸训练》中，我们通过详细的文字介绍和丰富的图解说明，为大家介绍拉伸运动。如果你能够每天坚持规律地做这些运动，你的肌肉柔韧性会在没有任何身体损伤风险的情况下，不断得到提高。
用户评价
这本《雕刻好身材：拉伸训练》真的是我近期的一个惊喜！说实话，一开始我抱着试试看的心态，因为我一直觉得拉伸就是练完力量后顺带做做的事情，没想到它能成为独立的训练体系，而且效果这么显著。书里对于每个拉伸动作的讲解都非常细致，从准备姿势到发力点，再到感受到的目标肌肉，每一个细节都清晰明了。我尤其喜欢作者对“如何感受拉伸”的描述，很多时候我们做动作只是在模仿，但这本书能引导你去真正理解身体在做什么，让你能更精准地找到发力的感觉，避免了无效甚至有害的用力方式。 我是一个经常久坐的办公室职员，颈部僵硬、腰酸背痛是常有的事。在尝试了书中的拉伸动作后，我明显感觉到了变化。特别是针对肩颈和腰部的几个动作，每天下班后做一组，整个身体都得到了舒缓，那种紧绷感真的缓解了不少。而且，书里还提供了一些针对不同身体部位和不同需求的拉伸方案，比如“久坐人士舒缓方案”、“提高柔韧性训练”等等，我按照“久坐人士舒缓方案”来执行，坚持了不到两周，就觉得身体的灵活度提升了不少，以前一些简单的弯腰动作现在都变得轻松多了。 这本书不仅仅是教你如何做动作，更重要的是它传递了一种全新的训练理念。它让我认识到，拉伸并非只是为了“放松”，而是可以作为一种主动的、具有塑造性的训练方式。书里详细阐述了拉伸对肌肉增长、体态改善、甚至运动表现提升的科学原理，这些内容非常具有说服力。我之前总觉得拉伸效果不明显，很可能就是因为没有用对方法，没有体会到其中的“技术含量”。这本书就像一个教练，循循善诱地教会我如何更有效地利用拉伸来雕刻我的身材，让我摆脱了对单一力量训练的依赖，开始了一个更全面的身体构建过程。 我特别欣赏书中对于“循序渐进”原则的强调。它没有一开始就要求你去做高难度的动作，而是从基础的、易于掌握的拉伸开始，逐步引导读者挑战更深层的拉伸。这一点对于我这种运动基础相对薄弱的人来说，真的太友好了。我可以根据自己的身体情况来调整训练强度和频率，不用担心受伤。而且，书中还提供了一些关于如何评估自己拉伸程度的小技巧，让我能够更准确地了解自己的进步，也更能有动力坚持下去。我感觉我的身体线条好像变得更加流畅了，长期困扰我的肌肉紧张感也大大缓解，甚至连睡眠质量都有所改善。 这本书给我的整体感受是“科学”和“实用”并存。它不像市面上很多健身书那样，只是简单地罗列动作，而是深入浅出地讲解了每一个拉伸动作背后的原理，以及如何将其融入日常生活中。我学会了如何利用碎片时间进行拉伸，比如在工作间隙，或者睡前，都能找到适合的动作来放松和锻炼。它让我意识到，雕刻好身材并不一定需要去健身房挥汗如雨，通过正确的拉伸训练，在家也能达到很好的效果。这本书为我打开了健身新世界的大门，让我对身体的认知有了更深的层次，也让我找到了一个可以长期坚持下去的训练方式。
评分《雕刻好身材：拉伸训练》这本书，就像一本开启身体潜能的“秘籍”！我之前一直觉得，想要好身材就得去健身房挥汗如雨，但总是因为各种原因坚持不下来。这本书彻底改变了我的想法，它告诉我，原来通过科学的拉伸，也能达到塑造身材的效果，而且更加安全、更加自然。书里的内容非常有条理，从基础的拉伸原理到具体的动作指导，再到如何将拉伸融入日常，层层递进，让我这个“门外汉”也能轻松掌握。 我最看重这本书的一点是它的“科学性”。作者不仅仅是教你做动作，更重要的是讲解了每个动作背后的生理学原理。比如，关于“肌肉的生长周期”、“筋膜的延展性”等等，都用非常清晰易懂的语言解释了。这让我不仅知其然，更知其所以然，从而能够更有针对性地进行训练，而不是盲目地模仿。我按照书里的指导，针对性地练习了几个我比较薄弱的部位，感觉肌肉的酸痛感明显减轻，而且身体的柔韧性也得到了显著的提升。 这本书让我最大的收获是，它提供了一种“平衡”的健身理念。我之前总是偏重于力量训练，而忽略了身体的柔韧性和延展性。这本书让我意识到，力量和柔韧性是相辅相成的，只有两者都得到充分的发展，才能真正拥有健康、匀称、有力量的好身材。书里提供了很多关于如何将拉伸与力量训练相结合的建议，这对我来说非常实用，能够帮助我建立一个更加全面、更加有效的训练计划。 我特别喜欢书中对于“个性化”的强调。它并没有把所有人都放在同一个标准下，而是鼓励读者根据自己的身体情况，调整训练的强度和频率。书里还提供了一些“自测”的方法，能够帮助我们了解自己身体的柔韧性和延展性，从而制定出最适合自己的拉伸方案。这一点让我觉得非常人性化，感觉这本书是真的在为每一个读者的身体健康考虑。我感觉自己对身体的了解比以前深入了很多，也更加懂得如何去“听”身体的声音。 总而言之，这本书不仅仅是一本健身指导书，更是一本关于如何认识和善待自己身体的“百科全书”。它让我找到了一个既能让我拥有好身材，又能让我的身体变得更加健康、更加充满活力的有效途径。我现在感觉自己的身体充满了能量，整个人的状态都变得积极向上。这本书绝对是我近期读过的最值得推荐的一本健身书籍！
评分《雕刻好身材：拉伸训练》这本书，简直是为我这种“运动小白”量身定制的！我一直想拥有更好的身材，但一看到那些复杂的健身动作和专业术语就望而却步。这本书完全不一样，它的语言非常通俗易懂，而且作者的讲解方式充满了耐心和鼓励，就像一位温柔的老师在教你如何与自己的身体对话。我最喜欢的是书中对每个动作的分解，都是一步一步地教，而且还配有清晰的插图，我感觉自己完全能跟上节奏，没有任何压力。 我以前以为拉伸就是随便做做，结果越拉越紧。看了这本书我才明白，原来拉伸也是有“技术含量”的！作者在书中详细讲解了“主动拉伸”和“被动拉伸”的区别，以及如何通过控制呼吸来加深拉伸效果。我按照书里的方法，尝试了几个动作，比如胸部和肩部的几个拉伸，真的感觉紧绷的肌肉慢慢舒展开来，那种酸胀感消失了，取而代之的是一种轻松和愉悦。感觉身体的“僵局”被打破了，整个人都变得更加灵活。 这本书最让我惊喜的是，它不仅仅是关于“拉伸”，更是一种“体态调整”的指南。我一直有轻微的驼背和肩膀内扣的问题，穿衣服总是显得不够挺拔。书里专门有一章讲如何改善体态，提供了很多非常有效的拉伸练习，而且都很简单易学。我坚持做了一段时间后，发现自己的姿态真的有了很大的改善，肩膀能明显向后打开，脖子也显得更修长了。现在拍照都自信多了，感觉整个人都散发着一种健康积极的气场。 我特别喜欢书里关于“倾听身体的声音”的理念。作者反复强调，不要强迫自己的身体去做它不愿意做的事情，而是要循序渐进，感受身体的反馈。这一点对我来说非常重要，因为我以前运动总是追求“极限”，结果受伤了好几次。这本书让我学会了如何与自己的身体和解，如何用更温和、更可持续的方式来塑造身材。感觉身体不再是需要“征服”的对象，而是可以与之“共舞”的伙伴。 总之，这本书给我带来了很多积极的变化。它不仅教会了我如何通过拉伸来雕刻好身材，更重要的是，它让我重新认识了我的身体，学会了如何关爱它、呵护它。我感觉自己的身体变得越来越健康、越来越有活力。我现在每天都会抽出时间来做一些拉伸练习，这已经成为了我生活中不可或缺的一部分。这本书真的值得推荐给所有想要拥有健康好身材的人！
评分我真的要为《雕刻好身材：拉伸训练》这本书打call！我一直以来都觉得自己身体“硬邦邦”的，做什么运动都感觉放不开，而且运动后总是容易受伤。读了这本书，我才明白，原来很多问题都源于肌肉的僵硬和缺乏弹性。书里对于“肌肉的记忆”和“筋膜的粘连”的解释，让我豁然开朗，原来我身体的不适，很多时候都是身体在“抗议”！它就像一个经验老道的“解剖学家”，把我身体里那些不为人知的“症结”一一指出，然后给出最精准的解决方案。 这本书的讲解方式非常具有画面感，让我能够轻松理解那些看起来有点专业的概念。比如，书中用“橡皮筋”来比喻肌肉的弹性，用“胶水”来比喻筋膜的粘连，这些生动的比喻让我在阅读时就仿佛看到了身体内部的运作。而且，作者在介绍每一个拉伸动作时，都会非常详细地讲解如何感受目标肌肉的发力，以及在拉伸过程中需要注意的细节，这让我避免了走弯路，能够真正做到“事半功倍”。我按照书里的方法练习，感觉身体的紧绷感真的缓解了很多，而且运动时的协调性也得到了明显的提升，再也不会出现那种“用力过猛”却效果不佳的情况了。 我之前尝试过很多减肥和塑形的方法，但总是效果平平，甚至有时候还会反弹。这本书让我明白，身材的雕刻不仅仅是减脂和增肌，更重要的是身体的“线条感”和“比例感”。书里详细讲解了如何通过拉伸来拉长肌肉，优化身体比例，让身材看起来更加匀称和修长。我尤其喜欢书中关于“打造天鹅颈”和“优化腰臀比”的拉伸方案，坚持练习后，我真的感觉自己的颈部线条变得更加优美，腰臀的曲线也更加明显了。这本书就像一位专业的造型师，在帮我一点一点地“雕琢”我的身材。 我特别欣赏这本书的“整体性”思维。它不是孤立地看待某个部位的拉伸，而是强调身体是一个整体，各个部位的肌肉和筋膜是相互关联的。书里提供了一些“全身性”的拉伸方案，能够帮助我更好地了解身体的整体协调性，以及如何通过拉伸来改善身体的“失衡”状态。我感觉自己的身体变得越来越“听话”了，以前一些习惯性的不良姿势，现在能够自觉地去调整。这本书让我从一个“局部”的关注者，变成了一个“整体”的优化者，让我能够更科学地看待身材的塑造。 这本书的另一个非常实用之处在于，它提供了很多“情景式”的拉伸指导。比如，针对“长时间驾驶后的放松”、“户外运动后的恢复”等等，都有相应的拉伸方案。这让我在实际生活中，能够随时随地找到适合自己的拉伸方法，让拉伸真正成为我生活的一部分。我感觉这本书不仅仅是一本健身指导书，更像是一本关于如何与自己身体和谐相处的生活指南。它让我找到了一个既能雕刻身材，又能提升生活品质的有效途径。
评分太棒了！这本书简直是我一直以来寻找的“身体说明书”！我之前一直以为塑形就是靠撸铁，结果练来练去，不仅没有达到想要的效果，反而感觉身体越来越僵硬，动作也变得不协调。读完《雕刻好身材：拉伸训练》，我才明白，原来身体的柔韧性和延展性才是塑形的基础，就像盖房子一样，没有坚实的地基，上面的结构再华丽也容易崩塌。书里关于“肌肉的长度-张力关系”的讲解真是让我醍醐灌顶，一下子就理解了为什么很多时候我努力锻炼，身材却不见得尽善尽美，原来是忽略了肌肉的“弹性”和“伸展”这一重要维度。 这本书的语言风格非常亲切，就像一个经验丰富的教练在旁边指导你一样，一点也不枯燥。我尤其喜欢作者在描述每个动作时，那种带着画面感的语言，能够让我立刻在脑海中勾勒出身体的姿态，而且还提供了很多细节提示，比如“感受大腿后侧的牵拉感，想象你的脊柱在向上延展”这类的话，真的非常帮助我找到那个精确的发力点，而不是盲目地模仿。而且，书中还穿插了一些成功案例，让我看到了拉伸训练的实际效果，这比任何理论都更能激发我的动力。我每天都坚持按照书里的指导进行练习，感觉身体好像“活”过来了，不仅线条变得更流畅，连步伐都轻盈了许多。 我一直对“改善体态”这件事很头疼，特别是驼背和圆肩的问题，尝试了很多方法都收效甚微。这本书里的拉伸动作，很多都是针对性地改善这些问题的。作者非常细致地讲解了哪些拉伸动作可以打开胸腔，哪些可以伸展背部肌肉，以及如何配合呼吸来达到最佳效果。我坚持做了一段时间后，惊喜地发现我的肩膀好像真的打开了，驼背的感觉也减轻了不少，穿衣服都显得更有精神了。这本书真的让我从“病急乱投医”的状态，转变为有条理、有方向地进行身体调整，让我对改善体态有了信心。 这本书的另一个亮点在于它对“主动拉伸”的深入剖析。我之前以为拉伸就是被动地让别人帮你拉，或者靠重力来完成。但这本书让我明白了，真正的拉伸应该是主动发力，去控制肌肉的伸展过程。书中详细讲解了不同类型的拉伸，比如静态拉伸、动态拉伸，以及它们各自的应用场景。我根据书里的建议，将动态拉伸融入到了我的运动前热身，感觉运动起来更流畅，而且肌肉的激活程度也更高了。这本书彻底颠覆了我对拉伸的认知，让我从一个被动的接受者，变成了一个主动的创造者。 我最欣赏这本书的一点是，它并没有把拉伸塑造成一个“高难度”的训练，而是将其巧妙地融入到日常生活中。书里有很多“碎片化”的拉伸建议，比如在办公室工作间隙，或者在家看电视的时候，都可以轻松完成。这对我这种时间不太充裕的人来说，简直是福音。我学会了如何利用零散的时间来“雕刻”我的身材，不用再把健身这件事看得那么遥不可及。感觉身体的每一部分都在悄悄发生着变化，那种舒展和力量感，让我对自己的身体有了前所未有的自信。
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