重塑跑步姿勢：找到你的理想跑法（全彩圖解版） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[日] 鈴木清和 著，李賀 譯

圖書標籤:

• 跑步
• 跑步姿勢
• 跑步技巧
• 運動損傷
• 健康
• 運動健身
• 全彩圖解
• 跑步訓練
• 姿勢矯正
• 跑步入門

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115448248

版次：1

商品編碼：12076617

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2017-06-01

用紙：膠版紙

頁數：159

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

專業跑者的經驗總結之作
根據身體類型選擇理想跑法
16種KCC跑步法·317幅真人連拍示範圖
“走路、跳躍、跑步”階段式訓練
重塑跑步姿勢·強化腿部力量
提高運動錶現，突破運動瓶頸！

提升運動錶現的三大理想跑法
SWING跑法：雙腳像鍾擺一樣大幅擺動
TWIST跑法：將肩部與骨盆的扭轉轉化為推動力
PISTON跑法：膝蓋上下運動産生推動力

針對性改善跑步姿勢
√從物理學、解剖學和生理學角度科學解讀理想跑法；
√Swing、Twist和Piston三大理想跑法的姿勢特點、注意事項和適宜人群；
√根據上下身比例、身高與足長對比、肌肉類型等因素判斷個人身體類型，選擇理想跑法；
√317幅真人連拍示範圖詳解16種KCC跑步法的訓練步驟與注意事項；
√如何選擇訓練方法，製訂訓練計劃和挑選跑步裝備。

內容簡介

采用適閤自己的跑步方法是提升運動錶現的有效方式之一。《重塑跑步姿勢——找到你的理想跑法》從物理學、解剖學和生理學角度對理想跑法進行瞭科學解讀，指齣理想跑法並不隻有一種，並提齣瞭基礎的三種理想跑法。書中詳細介紹瞭通過比較上身長度與下身長度、比較身高與足長、確認體型和確認肌肉類型四個步驟判定適閤自己身體類型的理想跑法的過程。本書為讀者提供瞭以有效改善跑步姿勢、提高肌肉力量為目標的16種KCC跑步法，並通過317幅真人連拍示範圖對各KCC跑步法的“走路、跳躍、跑步”階段式訓練過程與注意事項進行詳細解讀。此外，本書通過對選擇訓練方法、製訂訓練計劃和挑選跑步裝備等知識的講解，助力跑者提升運動錶現。

作者簡介

鈴木清和曾效力於駒澤大學接力隊。在校期間因跑步導緻的身體損傷而受到睏擾，在教練員、康復醫院和醫學中心的幫助下，弄清瞭跑步給身體帶來疼痛的原因以及科學、理想的跑步方法。現在經營跑步損傷專科診所和運動障礙專科診所（SMC，Sports Meisters’ Core），同時積極接受電視和雜誌的采訪、組織相關活動。著有《跑步損傷改善叢書》（STUDIO TAC CREATIVE齣版社）、《不可采用的跑步方法》（青春齣版社）和《駒大式長時間快速奔跑技術》（大和書房）等。

內頁插圖

目錄

前言
第一章　理想跑法
第二章　確認自己身體類型&三大跑步方法
第三章　KCC跑步法[基礎篇]
第四章　KCC跑步法[實戰篇]
附錄　訓練指南&跑鞋的選擇

掌握你的每一次邁步：告彆損傷，釋放潛能——《重塑跑步姿勢：找到你的理想跑法（全彩圖解版）》引言 你是否曾被跑步後的酸痛睏擾？是否曾懷疑自己是否“跑對瞭”？是否渴望在享受運動樂趣的同時，也能最大限度地提升跑步效率，甚至突破個人極限？如果答案是肯定的，那麼，你手中握著的這本書，將為你開啓一扇通往更健康、更高效、更愉悅跑步體驗的大門。 本書並非要為你灌輸一套僵化、普適的“標準跑法”，因為我們深知，每個人的身體構造、運動習慣、甚至生活方式都獨一無二。強製套用所謂的“最佳姿勢”，往往適得其反，可能加劇現有問題，甚至引發新的傷病。我們的目標，是引導你成為自己身體的“傾聽者”，學會如何觀察、理解和調整，從而找到真正適閤你的“理想跑法”。 跑步，這項看似簡單卻蘊含無限奧秘的運動，其核心在於身體的協調與平衡。從足部的觸地，到腿部的蹬伸，再到核心的穩定，以及上肢的配閤，每一個環節都息息相關，共同構成瞭一個精密的能量傳遞係統。然而，在日常生活中，不良的坐姿、長時間的久坐、甚至缺乏對身體的覺察，都可能在不知不覺中潛移默化地影響我們的跑步姿勢，導緻力量的浪費、關節的過度磨損，最終化為各種令人沮喪的傷痛。 本書將帶領你深入探索跑步的生物力學原理，用清晰易懂的語言和生動形象的全彩圖解，為你揭示每一個身體部位在跑步過程中扮演的角色。我們將逐一剖析跑步姿勢的關鍵要素： 足部落地：輕柔觸地，穩定過渡 足部是跑步的起點，也是能量吸收與傳遞的第一個環節。我們常常會聽到“腳跟著地”還是“前腳掌落地”的爭論，但本書將告訴你，關鍵不在於“哪個部位先著地”，而在於“如何著地”。我們將探討足弓的支撐、腳踝的靈活性、以及腳掌在觸地瞬間的力量分散方式。你會學會如何通過調整步頻和步幅，實現更輕柔、更主動的足部落地，避免“重重摔”在地麵上，而是如同一隻靈巧的貓咪，悄無聲息地完成每一次觸碰。 深入解析： 足弓的作用與支撐： 瞭解你的足弓是高弓足、正常弓還是扁平足，以及這如何影響你的跑步方式。學習如何利用足弓的彈性來吸收衝擊，而不是讓它成為一個“塌陷”的結構。 腳踝的踝泵作用： 為什麼說踝泵對於跑步至關重要？我們將展示如何通過激活踝泵，促進血液循環，減少腿部疲勞，並為下一次蹬伸積蓄力量。 前掌、中掌、後掌落地： 探討不同落地方式的優劣勢，以及如何根據自身情況進行調整。我們將強調，並非某種落地方式絕對優於其他，而是要找到與你身體和跑步節奏最匹配的方式。 足部觸地的角度與方嚮： 避免“內八”或“外八”的腳尖方嚮，學習如何讓腳尖指嚮前進的方嚮，實現更順暢的能量傳遞。 離地瞬間的發力： 感受腳掌的“抓地”感，以及如何利用腳趾的力量，為下一次的蹬伸做好準備。 小腿與膝蓋：流暢推進，保護關節 當足部完成觸地，力量便開始嚮上轉移。小腿肌肉的協調發力，以及膝蓋的自然彎麯，是實現高效推進的關鍵。本書將指導你如何避免膝蓋過度內扣或僵直，學會利用膝蓋的“彈性勢能”，將落地時的衝擊轉化為嚮前推進的動力。你將瞭解到，強壯而靈活的小腿肌肉，不僅能提供源源不斷的動力，更能成為膝蓋的天然“減震器”。 深入解析： 膝蓋的彎麯度： 探索在不同跑步速度下，膝蓋的最佳彎麯幅度。學習如何避免膝蓋打直落地，以及過度彎麯可能帶來的問題。 小腿肌肉的協同發力： 瞭解腓腸肌、比目魚肌等小腿肌肉在蹬伸過程中的角色。學習如何通過一些簡單的練習，增強這些肌肉的力量和耐力。 避免膝蓋的“膝蓋蓋”： 關注膝蓋的朝嚮，確保它與腳尖方嚮一緻，避免在落地或蹬伸過程中産生不必要的扭轉力。 利用膝關節的彈性： 學習如何像彈簧一樣，在落地時吸收一部分衝擊，並在蹬伸時將這部分能量釋放齣去，提高能量利用效率。 股四頭肌與膕繩肌的平衡： 探討這兩組肌肉在跑步中的重要性，以及如何通過訓練來平衡它們的力量，減少膝蓋受傷的風險。 大腿與臀部：核心驅動，強大推力 如果說足部是起點，小腿是橋梁，那麼大腿和臀部就是跑步的“發動機”。強大的臀部肌群，如臀大肌，是提供前進動力的主要來源。本書將深入講解如何激活和運用這些“被遺忘”的肌群，讓你的跑步不再僅僅依靠小腿的“小打小鬧”，而是擁有源源不斷的“核動力”。你會學會如何通過調整步幅和步頻，讓大腿的擺動更加流暢有力，將能量更有效地傳遞到腳部，實現更遠的步幅和更快的速度。 深入解析： 臀大肌的激活與運用： 揭示為什麼許多跑者臀部力量不足，以及如何通過特定的訓練動作，喚醒沉睡的臀大肌。 髖關節的靈活性與穩定性： 探討髖關節在跑步中的重要性，以及如何通過拉伸和強化練習，提高髖關節的活動範圍，避免僵硬帶來代償。 大腿前側（股四頭肌）與後側（膕繩肌）的配閤： 瞭解這兩組肌肉如何在擺腿和支撐過程中相互協作。 高步頻與長步幅的辯證關係： 探討如何在這兩者之間找到最佳平衡點，實現高效的能量輸齣。 盆骨的穩定與中立： 學習如何保持盆骨的穩定，避免在擺腿過程中産生過度的晃動，從而提高跑步的效率。 核心肌群：穩定基石，能量中轉站 核心肌群，包括腹部、背部和骨盆周圍的肌肉，是身體的“穩定器”和“能量中轉站”。一個強大的核心，能夠有效地連接上下肢，確保身體在跑步時保持穩定，減少能量的無效消耗，並更好地吸收和傳遞力量。本書將為你揭示，為什麼強大的核心對於預防傷病、提升跑步效率至關重要，並提供一係列實用的核心訓練方法。 深入解析： 核心肌群的構成與功能： 詳細介紹腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、竪脊肌、多裂肌等核心肌肉的作用。 核心穩定性在跑步中的重要性： 闡述強健的核心如何減少身體的晃動，提高步幅的穩定性，並有效防止脊柱的過度彎麯或反弓。 核心力量與上下肢的能量傳遞： 學習如何通過核心力量，將腿部蹬伸的力量更有效地傳遞到身體前方。 常見的核心訓練動作： 提供如平闆支撐、側平闆支撐、捲腹、鳥狗式等經典且有效的核心訓練方法，並講解它們的正確姿勢和要點。 呼吸與核心的聯動： 探討正確的呼吸方式如何幫助激活核心肌群，以及如何在跑步中保持有節奏的呼吸。 上肢與軀乾：協調擺動，平衡動力 很多人認為跑步主要依靠腿部，但上肢的協調擺動同樣至關重要。手臂的自然擺動，不僅僅是為瞭保持平衡，更能幫助帶動身體嚮前，甚至影響步頻和步幅。本書將引導你關注肩部、手臂的放鬆與律動，學會如何讓你的“翅膀”與雙腿協同工作，形成一股強大的閤力。同時，我們也將關注軀乾的姿態，如何保持身體的正直，避免弓背或過度前傾，從而提高跑步的效率和舒適度。 深入解析： 手臂擺動的幅度與頻率： 探討如何根據跑步速度調整手臂擺動的幅度，避免手臂過度外展或內收。 肩部與頸部的放鬆： 強調在跑步過程中保持肩部和頸部的放鬆，避免緊張導緻能量浪費。 身體的垂直度： 學習如何保持軀乾的正直，避免弓背或過度前傾，影響呼吸和核心的穩定性。 手臂與腿部的協調： 強調手臂與對側腿部的協調擺動，形成良好的運動鏈。 “嚮前延伸”的感覺： 培養一種身體嚮前微傾、重心前移的感覺，而不是被動地嚮前“倒”。 本書的獨特之處 個體化導嚮： 我們摒棄瞭“萬能公式”，而是強調“為你而跑”。通過一係列的自我評估和觀察指導，幫助你瞭解自己的身體特點，找到最適閤你的調整方嚮。 全彩圖解： 豐富的、高質量的彩色插圖，將每一個動作細節、每一個生物力學原理都直觀呈現，讓你一目瞭然，輕鬆掌握。 循序漸進： 從基礎的身體認知，到具體的動作調整，再到進階的訓練方法，本書設計瞭清晰的學習路徑，讓你能夠逐步提升，告彆迷茫。 預防與恢復： 除瞭姿勢的優化，本書也包含瞭針對常見跑步損傷的預防建議和基礎恢復方法，讓你在享受跑步的同時，也能嗬護自己的身體。 科學嚴謹： 基於運動生物力學、生理學和運動康復學的最新研究成果，為你提供科學可靠的指導。 誰適閤閱讀這本書？ 跑步新手： 渴望從一開始就建立正確的跑步習慣，避免走彎路。 有傷病史的跑者： 希望瞭解造成傷病的原因，並學習如何調整姿勢以預防復發。 平颱期跑者： 尋求突破個人極限，提升跑步效率和速度。 注重健康和身體覺察的跑者： 想要更深入地瞭解自己的身體，並將其運用到跑步中。 任何對跑步充滿熱情，渴望享受跑步樂趣的人。 在這本書的引領下，你將不再是那個被動接受信息、盲目模仿的跑者，而是成為自己跑步旅程的“設計師”。你將學會如何通過細微的調整，體會到身體發齣的信號，讓每一次邁步都更加舒展、有力、高效，最終，找到屬於你的、最理想的跑步姿勢，享受跑步帶來的純粹快樂，釋放身體無限的潛能！ 準備好瞭嗎？翻開這本書，讓我們一起踏上重塑跑步姿勢的旅程，迎接更精彩的跑步人生！

評分☆☆☆☆☆

我是一名從零開始學習跑步的“小白”，之前嘗試過幾次，但都因為不知道如何正確發力，動作僵硬，沒多久就放棄瞭。身邊有些跑友會給我一些建議，但每個人說的都不太一樣，有時候聽得我更是雲裏霧裏。這次偶然看到這本書，它的名字“重塑跑步姿勢：找到你的理想跑法”讓我覺得它非常有針對性，而且“全彩圖解版”這個賣點對我這種視覺學習者來說簡直是福音。我之前在網上搜集瞭一些跑步姿勢的圖片和視頻，但總覺得不夠係統，而且很多講解都太專業瞭，我聽不太懂。這本書的標題讓我覺得它會從最基礎的層麵入手，一步步地教我如何建立正確的跑姿，而且有圖有真相，應該會讓我更容易理解和模仿。我特彆希望這本書能提供一些循序漸進的練習方法，讓我能夠一步一步地將理論付諸實踐，而不是一開始就麵對高難度的動作。如果這本書真的能幫助我掌握正確的跑步姿勢，那對我來說絕對是巨大的進步，也能讓我更有信心堅持下去。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，跑步不僅僅是一項運動，更是一種生活方式，它關乎健康、關乎心情，也關乎自我挑戰。當我看到這本書的封麵時，那份專業性和親和力撲麵而來。我平時跑步，更多的是憑著感覺，雖然堅持瞭很久，但總覺得自己進步緩慢，偶爾也會因為姿勢不對而感到疲憊，甚至影響到日常生活。這本書的標題“重塑跑步姿勢”給瞭我一種全新的視角，它不像一般的跑步指南那樣隻關注速度和耐力，而是從根本上關注“如何跑”這件事。我期待這本書能給我帶來一種“豁然開朗”的感覺，讓我明白自己之前的跑步方式存在哪些問題，以及如何一步步去改進。尤其“全彩圖解版”的承諾，讓我覺得學習過程會更加直觀有趣，不必在晦澀的文字描述中苦苦摸索。我希望這本書能夠深入淺齣地講解跑步的科學原理，用易於理解的方式，引導我找到那種既高效又舒適的跑步狀態，讓跑步真正成為一種享受，而不是一種負擔。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對細節要求很高的人，尤其是在學習新技能的時候，如果信息不夠係統、不夠全麵，我很容易感到睏惑和沮喪。我在網上看到關於這本書的推薦，它強調“找到你的理想跑法”，這讓我覺得它不僅僅是教你如何擺臂、如何落地，而是更深入地去探討個體差異，幫助每個人找到最適閤自己的那套動作體係。我之前也看過一些跑步相關的書籍，但總覺得它們更像是“標準答案”，沒有考慮到每個人身體的獨特性。而這本書的標題，讓我覺得它可能更能觸及問題的本質，引導我進行自我探索和調整。雖然我還沒開始具體閱讀，但我對它的整體框架充滿瞭好奇。我希望這本書能提供一套清晰、邏輯嚴謹的學習路徑，從基礎的理論講解，到具體的動作分解，再到如何進行自我評估和糾錯，這樣我纔能更有條理地去學習和實踐。一個好的指導者，不僅要告訴你“怎麼做”，更要告訴你“為什麼這麼做”，以及“如何判斷自己是否做對瞭”。

評分☆☆☆☆☆

我是一名經驗豐富的跑者，平時也喜歡研究跑步相關的知識，閱讀過不少書籍。這次偶然在書店看到瞭這本書，它的封麵設計和標題都給我留下瞭深刻的印象。“重塑跑步姿勢”這個概念，讓我覺得它不是泛泛而談，而是直擊跑者普遍關心的問題。我一直認為，跑姿是影響跑步效率、速度和傷病預防的關鍵因素，但要真正做到“理想跑法”並非易事。我尤其關注這本書是否能提供更深入的分析，比如不同身體結構如何調整跑姿，如何利用地心引力，以及如何在不同路況下優化動作。雖然我還沒有深入閱讀，但從它的標題來看，我期待它能有更科學、更係統化的內容，而不僅僅是簡單地模仿幾個動作。我希望這本書能幫助我突破現有的瓶頸，在跑姿上找到新的提升空間，從而更好地實現我的跑步目標。全彩圖解版的特點也讓我覺得，它在視覺呈現上應該會做得比較齣色，能夠更清晰地展示動作的細節和原理。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就足夠吸引我瞭，那鮮艷的色彩和清晰的插圖，一眼就能看齣它與眾不同。我一直是個跑步愛好者，也嘗試過各種訓練方法，但總感覺自己的跑姿不夠理想，效率不高，有時甚至會引起小小的傷痛。看到這本書的名字，我眼前一亮，“重塑跑步姿勢”，這正是我一直以來想要解決的問題！而且，“全彩圖解版”更是讓我心動，我一直覺得，關於身體的動作，光靠文字描述是遠遠不夠的，生動的圖例纔能幫助我更好地理解和模仿。拿到書後，我迫不及待地翻開，裏麵的插圖確實非常精美，每一個動作細節都描繪得淋灕盡緻，色彩搭配也恰到好處，既不會過於花哨，又能突齣重點。我開始仔細研究那些圖示，試圖將它們與自己平時的跑步感受聯係起來，雖然還沒有深入閱讀具體內容，但光是這些精美的圖畫，就已經給瞭我很大的啓發和期待。我感覺這本書很有可能成為我跑步路上的一個重要指導者，幫助我突破瓶頸，找到更有效、更健康的跑步方式。

評分☆☆☆☆☆

投鼠忌器碣石山景區侖頭扣扣情侶歐特

評分☆☆☆☆☆

學會正確的跑步很重要，早點糾正，莫讓運動變成瞭傷害

評分☆☆☆☆☆

收到書後閱讀中

評分☆☆☆☆☆

學會正確的跑步很重要，早點糾正，莫讓運動變成瞭傷害

評分☆☆☆☆☆

教練也要加油吧、一定可以看到自己以前有過

評分☆☆☆☆☆

書很好，幫助很大，物流第二天就到瞭！?

評分☆☆☆☆☆

贊

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學會正確的跑步很重要，早點糾正，莫讓運動變成瞭傷害

評分☆☆☆☆☆

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