重塑跑步姿势：找到你的理想跑法（全彩图解版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 铃木清和 著，李贺 译

图书标签:

• 跑步
• 跑步姿势
• 跑步技巧
• 运动损伤
• 健康
• 运动健身
• 全彩图解
• 跑步训练
• 姿势矫正
• 跑步入门

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115448248

版次：1

商品编码：12076617

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2017-06-01

用纸：胶版纸

页数：159

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

专业跑者的经验总结之作
根据身体类型选择理想跑法
16种KCC跑步法·317幅真人连拍示范图
“走路、跳跃、跑步”阶段式训练
重塑跑步姿势·强化腿部力量
提高运动表现，突破运动瓶颈！

提升运动表现的三大理想跑法
SWING跑法：双脚像钟摆一样大幅摆动
TWIST跑法：将肩部与骨盆的扭转转化为推动力
PISTON跑法：膝盖上下运动产生推动力

针对性改善跑步姿势
√从物理学、解剖学和生理学角度科学解读理想跑法；
√Swing、Twist和Piston三大理想跑法的姿势特点、注意事项和适宜人群；
√根据上下身比例、身高与足长对比、肌肉类型等因素判断个人身体类型，选择理想跑法；
√317幅真人连拍示范图详解16种KCC跑步法的训练步骤与注意事项；
√如何选择训练方法，制订训练计划和挑选跑步装备。

内容简介

采用适合自己的跑步方法是提升运动表现的有效方式之一。《重塑跑步姿势——找到你的理想跑法》从物理学、解剖学和生理学角度对理想跑法进行了科学解读，指出理想跑法并不只有一种，并提出了基础的三种理想跑法。书中详细介绍了通过比较上身长度与下身长度、比较身高与足长、确认体型和确认肌肉类型四个步骤判定适合自己身体类型的理想跑法的过程。本书为读者提供了以有效改善跑步姿势、提高肌肉力量为目标的16种KCC跑步法，并通过317幅真人连拍示范图对各KCC跑步法的“走路、跳跃、跑步”阶段式训练过程与注意事项进行详细解读。此外，本书通过对选择训练方法、制订训练计划和挑选跑步装备等知识的讲解，助力跑者提升运动表现。

作者简介

铃木清和曾效力于驹泽大学接力队。在校期间因跑步导致的身体损伤而受到困扰，在教练员、康复医院和医学中心的帮助下，弄清了跑步给身体带来疼痛的原因以及科学、理想的跑步方法。现在经营跑步损伤专科诊所和运动障碍专科诊所（SMC，Sports Meisters’ Core），同时积极接受电视和杂志的采访、组织相关活动。著有《跑步损伤改善丛书》（STUDIO TAC CREATIVE出版社）、《不可采用的跑步方法》（青春出版社）和《驹大式长时间快速奔跑技术》（大和书房）等。

内页插图

目录

前言
第一章　理想跑法
第二章　确认自己身体类型&三大跑步方法
第三章　KCC跑步法[基础篇]
第四章　KCC跑步法[实战篇]
附录　训练指南&跑鞋的选择

掌握你的每一次迈步：告别损伤，释放潜能——《重塑跑步姿势：找到你的理想跑法（全彩图解版）》引言 你是否曾被跑步后的酸痛困扰？是否曾怀疑自己是否“跑对了”？是否渴望在享受运动乐趣的同时，也能最大限度地提升跑步效率，甚至突破个人极限？如果答案是肯定的，那么，你手中握着的这本书，将为你开启一扇通往更健康、更高效、更愉悦跑步体验的大门。 本书并非要为你灌输一套僵化、普适的“标准跑法”，因为我们深知，每个人的身体构造、运动习惯、甚至生活方式都独一无二。强制套用所谓的“最佳姿势”，往往适得其反，可能加剧现有问题，甚至引发新的伤病。我们的目标，是引导你成为自己身体的“倾听者”，学会如何观察、理解和调整，从而找到真正适合你的“理想跑法”。 跑步，这项看似简单却蕴含无限奥秘的运动，其核心在于身体的协调与平衡。从足部的触地，到腿部的蹬伸，再到核心的稳定，以及上肢的配合，每一个环节都息息相关，共同构成了一个精密的能量传递系统。然而，在日常生活中，不良的坐姿、长时间的久坐、甚至缺乏对身体的觉察，都可能在不知不觉中潜移默化地影响我们的跑步姿势，导致力量的浪费、关节的过度磨损，最终化为各种令人沮丧的伤痛。 本书将带领你深入探索跑步的生物力学原理，用清晰易懂的语言和生动形象的全彩图解，为你揭示每一个身体部位在跑步过程中扮演的角色。我们将逐一剖析跑步姿势的关键要素： 足部落地：轻柔触地，稳定过渡 足部是跑步的起点，也是能量吸收与传递的第一个环节。我们常常会听到“脚跟着地”还是“前脚掌落地”的争论，但本书将告诉你，关键不在于“哪个部位先着地”，而在于“如何着地”。我们将探讨足弓的支撑、脚踝的灵活性、以及脚掌在触地瞬间的力量分散方式。你会学会如何通过调整步频和步幅，实现更轻柔、更主动的足部落地，避免“重重摔”在地面上，而是如同一只灵巧的猫咪，悄无声息地完成每一次触碰。 深入解析： 足弓的作用与支撑： 了解你的足弓是高弓足、正常弓还是扁平足，以及这如何影响你的跑步方式。学习如何利用足弓的弹性来吸收冲击，而不是让它成为一个“塌陷”的结构。 脚踝的踝泵作用： 为什么说踝泵对于跑步至关重要？我们将展示如何通过激活踝泵，促进血液循环，减少腿部疲劳，并为下一次蹬伸积蓄力量。 前掌、中掌、后掌落地： 探讨不同落地方式的优劣势，以及如何根据自身情况进行调整。我们将强调，并非某种落地方式绝对优于其他，而是要找到与你身体和跑步节奏最匹配的方式。 足部触地的角度与方向： 避免“内八”或“外八”的脚尖方向，学习如何让脚尖指向前进的方向，实现更顺畅的能量传递。 离地瞬间的发力： 感受脚掌的“抓地”感，以及如何利用脚趾的力量，为下一次的蹬伸做好准备。 小腿与膝盖：流畅推进，保护关节 当足部完成触地，力量便开始向上转移。小腿肌肉的协调发力，以及膝盖的自然弯曲，是实现高效推进的关键。本书将指导你如何避免膝盖过度内扣或僵直，学会利用膝盖的“弹性势能”，将落地时的冲击转化为向前推进的动力。你将了解到，强壮而灵活的小腿肌肉，不仅能提供源源不断的动力，更能成为膝盖的天然“减震器”。 深入解析： 膝盖的弯曲度： 探索在不同跑步速度下，膝盖的最佳弯曲幅度。学习如何避免膝盖打直落地，以及过度弯曲可能带来的问题。 小腿肌肉的协同发力： 了解腓肠肌、比目鱼肌等小腿肌肉在蹬伸过程中的角色。学习如何通过一些简单的练习，增强这些肌肉的力量和耐力。 避免膝盖的“膝盖盖”： 关注膝盖的朝向，确保它与脚尖方向一致，避免在落地或蹬伸过程中产生不必要的扭转力。 利用膝关节的弹性： 学习如何像弹簧一样，在落地时吸收一部分冲击，并在蹬伸时将这部分能量释放出去，提高能量利用效率。 股四头肌与腘绳肌的平衡： 探讨这两组肌肉在跑步中的重要性，以及如何通过训练来平衡它们的力量，减少膝盖受伤的风险。 大腿与臀部：核心驱动，强大推力 如果说足部是起点，小腿是桥梁，那么大腿和臀部就是跑步的“发动机”。强大的臀部肌群，如臀大肌，是提供前进动力的主要来源。本书将深入讲解如何激活和运用这些“被遗忘”的肌群，让你的跑步不再仅仅依靠小腿的“小打小闹”，而是拥有源源不断的“核动力”。你会学会如何通过调整步幅和步频，让大腿的摆动更加流畅有力，将能量更有效地传递到脚部，实现更远的步幅和更快的速度。 深入解析： 臀大肌的激活与运用： 揭示为什么许多跑者臀部力量不足，以及如何通过特定的训练动作，唤醒沉睡的臀大肌。 髋关节的灵活性与稳定性： 探讨髋关节在跑步中的重要性，以及如何通过拉伸和强化练习，提高髋关节的活动范围，避免僵硬带来代偿。 大腿前侧（股四头肌）与后侧（腘绳肌）的配合： 了解这两组肌肉如何在摆腿和支撑过程中相互协作。 高步频与长步幅的辩证关系： 探讨如何在这两者之间找到最佳平衡点，实现高效的能量输出。 盆骨的稳定与中立： 学习如何保持盆骨的稳定，避免在摆腿过程中产生过度的晃动，从而提高跑步的效率。 核心肌群：稳定基石，能量中转站 核心肌群，包括腹部、背部和骨盆周围的肌肉，是身体的“稳定器”和“能量中转站”。一个强大的核心，能够有效地连接上下肢，确保身体在跑步时保持稳定，减少能量的无效消耗，并更好地吸收和传递力量。本书将为你揭示，为什么强大的核心对于预防伤病、提升跑步效率至关重要，并提供一系列实用的核心训练方法。 深入解析： 核心肌群的构成与功能： 详细介绍腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌、多裂肌等核心肌肉的作用。 核心稳定性在跑步中的重要性： 阐述强健的核心如何减少身体的晃动，提高步幅的稳定性，并有效防止脊柱的过度弯曲或反弓。 核心力量与上下肢的能量传递： 学习如何通过核心力量，将腿部蹬伸的力量更有效地传递到身体前方。 常见的核心训练动作： 提供如平板支撑、侧平板支撑、卷腹、鸟狗式等经典且有效的核心训练方法，并讲解它们的正确姿势和要点。 呼吸与核心的联动： 探讨正确的呼吸方式如何帮助激活核心肌群，以及如何在跑步中保持有节奏的呼吸。 上肢与躯干：协调摆动，平衡动力 很多人认为跑步主要依靠腿部，但上肢的协调摆动同样至关重要。手臂的自然摆动，不仅仅是为了保持平衡，更能帮助带动身体向前，甚至影响步频和步幅。本书将引导你关注肩部、手臂的放松与律动，学会如何让你的“翅膀”与双腿协同工作，形成一股强大的合力。同时，我们也将关注躯干的姿态，如何保持身体的正直，避免弓背或过度前倾，从而提高跑步的效率和舒适度。 深入解析： 手臂摆动的幅度与频率： 探讨如何根据跑步速度调整手臂摆动的幅度，避免手臂过度外展或内收。 肩部与颈部的放松： 强调在跑步过程中保持肩部和颈部的放松，避免紧张导致能量浪费。 身体的垂直度： 学习如何保持躯干的正直，避免弓背或过度前倾，影响呼吸和核心的稳定性。 手臂与腿部的协调： 强调手臂与对侧腿部的协调摆动，形成良好的运动链。 “向前延伸”的感觉： 培养一种身体向前微倾、重心前移的感觉，而不是被动地向前“倒”。 本书的独特之处 个体化导向： 我们摒弃了“万能公式”，而是强调“为你而跑”。通过一系列的自我评估和观察指导，帮助你了解自己的身体特点，找到最适合你的调整方向。 全彩图解： 丰富的、高质量的彩色插图，将每一个动作细节、每一个生物力学原理都直观呈现，让你一目了然，轻松掌握。 循序渐进： 从基础的身体认知，到具体的动作调整，再到进阶的训练方法，本书设计了清晰的学习路径，让你能够逐步提升，告别迷茫。 预防与恢复： 除了姿势的优化，本书也包含了针对常见跑步损伤的预防建议和基础恢复方法，让你在享受跑步的同时，也能呵护自己的身体。 科学严谨： 基于运动生物力学、生理学和运动康复学的最新研究成果，为你提供科学可靠的指导。 谁适合阅读这本书？ 跑步新手： 渴望从一开始就建立正确的跑步习惯，避免走弯路。 有伤病史的跑者： 希望了解造成伤病的原因，并学习如何调整姿势以预防复发。 平台期跑者： 寻求突破个人极限，提升跑步效率和速度。 注重健康和身体觉察的跑者： 想要更深入地了解自己的身体，并将其运用到跑步中。 任何对跑步充满热情，渴望享受跑步乐趣的人。 在这本书的引领下，你将不再是那个被动接受信息、盲目模仿的跑者，而是成为自己跑步旅程的“设计师”。你将学会如何通过细微的调整，体会到身体发出的信号，让每一次迈步都更加舒展、有力、高效，最终，找到属于你的、最理想的跑步姿势，享受跑步带来的纯粹快乐，释放身体无限的潜能！ 准备好了吗？翻开这本书，让我们一起踏上重塑跑步姿势的旅程，迎接更精彩的跑步人生！

评分☆☆☆☆☆

我是一名从零开始学习跑步的“小白”，之前尝试过几次，但都因为不知道如何正确发力，动作僵硬，没多久就放弃了。身边有些跑友会给我一些建议，但每个人说的都不太一样，有时候听得我更是云里雾里。这次偶然看到这本书，它的名字“重塑跑步姿势：找到你的理想跑法”让我觉得它非常有针对性，而且“全彩图解版”这个卖点对我这种视觉学习者来说简直是福音。我之前在网上搜集了一些跑步姿势的图片和视频，但总觉得不够系统，而且很多讲解都太专业了，我听不太懂。这本书的标题让我觉得它会从最基础的层面入手，一步步地教我如何建立正确的跑姿，而且有图有真相，应该会让我更容易理解和模仿。我特别希望这本书能提供一些循序渐进的练习方法，让我能够一步一步地将理论付诸实践，而不是一开始就面对高难度的动作。如果这本书真的能帮助我掌握正确的跑步姿势，那对我来说绝对是巨大的进步，也能让我更有信心坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对细节要求很高的人，尤其是在学习新技能的时候，如果信息不够系统、不够全面，我很容易感到困惑和沮丧。我在网上看到关于这本书的推荐，它强调“找到你的理想跑法”，这让我觉得它不仅仅是教你如何摆臂、如何落地，而是更深入地去探讨个体差异，帮助每个人找到最适合自己的那套动作体系。我之前也看过一些跑步相关的书籍，但总觉得它们更像是“标准答案”，没有考虑到每个人身体的独特性。而这本书的标题，让我觉得它可能更能触及问题的本质，引导我进行自我探索和调整。虽然我还没开始具体阅读，但我对它的整体框架充满了好奇。我希望这本书能提供一套清晰、逻辑严谨的学习路径，从基础的理论讲解，到具体的动作分解，再到如何进行自我评估和纠错，这样我才能更有条理地去学习和实践。一个好的指导者，不仅要告诉你“怎么做”，更要告诉你“为什么这么做”，以及“如何判断自己是否做对了”。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，跑步不仅仅是一项运动，更是一种生活方式，它关乎健康、关乎心情，也关乎自我挑战。当我看到这本书的封面时，那份专业性和亲和力扑面而来。我平时跑步，更多的是凭着感觉，虽然坚持了很久，但总觉得自己进步缓慢，偶尔也会因为姿势不对而感到疲惫，甚至影响到日常生活。这本书的标题“重塑跑步姿势”给了我一种全新的视角，它不像一般的跑步指南那样只关注速度和耐力，而是从根本上关注“如何跑”这件事。我期待这本书能给我带来一种“豁然开朗”的感觉，让我明白自己之前的跑步方式存在哪些问题，以及如何一步步去改进。尤其“全彩图解版”的承诺，让我觉得学习过程会更加直观有趣，不必在晦涩的文字描述中苦苦摸索。我希望这本书能够深入浅出地讲解跑步的科学原理，用易于理解的方式，引导我找到那种既高效又舒适的跑步状态，让跑步真正成为一种享受，而不是一种负担。

评分☆☆☆☆☆

我是一名经验丰富的跑者，平时也喜欢研究跑步相关的知识，阅读过不少书籍。这次偶然在书店看到了这本书，它的封面设计和标题都给我留下了深刻的印象。“重塑跑步姿势”这个概念，让我觉得它不是泛泛而谈，而是直击跑者普遍关心的问题。我一直认为，跑姿是影响跑步效率、速度和伤病预防的关键因素，但要真正做到“理想跑法”并非易事。我尤其关注这本书是否能提供更深入的分析，比如不同身体结构如何调整跑姿，如何利用地心引力，以及如何在不同路况下优化动作。虽然我还没有深入阅读，但从它的标题来看，我期待它能有更科学、更系统化的内容，而不仅仅是简单地模仿几个动作。我希望这本书能帮助我突破现有的瓶颈，在跑姿上找到新的提升空间，从而更好地实现我的跑步目标。全彩图解版的特点也让我觉得，它在视觉呈现上应该会做得比较出色，能够更清晰地展示动作的细节和原理。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就足够吸引我了，那鲜艳的色彩和清晰的插图，一眼就能看出它与众不同。我一直是个跑步爱好者，也尝试过各种训练方法，但总感觉自己的跑姿不够理想，效率不高，有时甚至会引起小小的伤痛。看到这本书的名字，我眼前一亮，“重塑跑步姿势”，这正是我一直以来想要解决的问题！而且，“全彩图解版”更是让我心动，我一直觉得，关于身体的动作，光靠文字描述是远远不够的，生动的图例才能帮助我更好地理解和模仿。拿到书后，我迫不及待地翻开，里面的插图确实非常精美，每一个动作细节都描绘得淋漓尽致，色彩搭配也恰到好处，既不会过于花哨，又能突出重点。我开始仔细研究那些图示，试图将它们与自己平时的跑步感受联系起来，虽然还没有深入阅读具体内容，但光是这些精美的图画，就已经给了我很大的启发和期待。我感觉这本书很有可能成为我跑步路上的一个重要指导者，帮助我突破瓶颈，找到更有效、更健康的跑步方式。

评分☆☆☆☆☆

很好很不错质量很好京东送货快就是方便

评分☆☆☆☆☆

投鼠忌器碣石山景区仑头扣扣情侣欧特

评分☆☆☆☆☆

让跑步方式正确，减少不必要的受伤

评分☆☆☆☆☆

买完不看系列丛书

评分☆☆☆☆☆

让跑步方式正确，减少不必要的受伤

评分☆☆☆☆☆

好评！！！

评分☆☆☆☆☆

正在学习中，跑姿改变中，很好有收获。

评分☆☆☆☆☆

正在学习中，跑姿改变中，很好有收获。

评分☆☆☆☆☆

觉得你是克拉克森你的奶奶房间呢大家都觉得你都记得记得记得