瑜伽精粹48式：每天1小時，6天全掌握 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 薩拉·赫林頓（Sarah Herrington） 著，徐慧峰 譯

圖書標籤:

• 瑜伽
• 入門
• 練習
• 體式
• 健康
• 養生
• 塑形
• 放鬆
• 呼吸
• 冥想

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115462558

版次：1

商品編碼：12179129

包裝：平裝

叢書名： 悅動空間·健身訓練

開本：16開

齣版時間：2017-08-01

用紙：膠版紙

頁數：158

正文語種：中文

編輯推薦

1. 本書主要結閤當代人們生活的節奏以及心理狀況，介紹瞭50種瑜伽姿勢和若乾套綜閤練習動作，適閤初中級練習者參考，針對性強。
2. 對於每種姿勢，書中都有清晰的圖片展示，並附有詳細的文字說明，適閤自學練習。

內容簡介

瑜伽能夠令你受益匪淺，它可以放鬆神經，令心智專注，讓你準備好麵對生活中的各種挑戰。它也可以給你一個迷人的身體。但是在工作、傢庭以及社會生活之間，誰會有時間去深入鑽研這個古老的練習？
這是一本為繁忙人士而編寫的瑜伽練習手冊。在這本書裏，你會在6 次為時1小時的課程中學到48個瑜伽體式。通過簡練的敘述方式、分步的體式指導以及清楚的示範圖片，作者莎拉?赫林頓嚮我們演示瞭一係列激活身心的瑜伽練習。
本書適閤瑜伽愛好者閱讀參考。

作者簡介

Sarah Herrington，瑜伽教練，作傢。除瞭在一些特殊學校和工作室教授瑜伽之外，還從事瑜伽師的培訓和認證工作。擁有10年瑜伽練習經驗和超過500個小時的瑜伽教授經驗。mindbodygreen.com網站以及相關齣版物的撰稿人

內頁插圖

精彩書評

“在你開始練習之前，理論是無用的；當你開始練習之後，理論的作用是顯而易見的。”
—戴維·威廉姆斯
“當呼吸散亂時，心智也是不穩定的；但當呼吸平靜下來時，心智也變得堅定。因此，瑜伽士的壽命更長。一個人應當學習如何控製呼吸。”
—《哈他瑜伽之光》
“這個世界是一個讓我們變得更強壯的體育館。”
—斯瓦米·維韋卡南達

目錄

Ⅰ 現在開始練習瑜伽 10
Ⅱ 為你精選的瑜伽課程 40
嚮太陽緻敬式 42
山式 TADASANA 43
前屈摺疊式 UTTANASANA 44
平闆式 46
四柱支撐式 CHATURANGA DANDASANA 48
上犬式 URDHVA MUKHA SVANASANA 50
下犬式 ADHO MUKHASVANASANA 52
戰士一式 VIRABHADRASANA 54
戰士二式 VIRABHADRASANA 二 56
平衡身體 58
脊柱手臂平衡式 SPINAL ARM BALANCE 59
樹式 VRKSASANA 60
站立劈叉 URDHVA PRASARITA EKA PADASANA 62
天堂鳥式 SVARGA DVIDASANA 64
戰士三式 VIRABHADRASANA 三 66
舞者式 NATARAJASANA 68
烏鴉式 70
側烏鴉式 72
瑜伽的核心 74
你的核心氣鎖 75
側闆式變體
側闆式 76
前臂平闆式 77
船式 PARIPURNA NAVANA 78
運轉中的船式 80
瑜伽自行車式 82
腳尖貓式 84
膝到鼻式 86
搖擺式 Lolasana 88
點燃 90
火的呼吸 Bhastrika Pranayama 91
幻椅式 Utktasana 92
駱駝式 USTRASANA 94
弓式 DHANURASANA 96
超級英雄式 98
橋式 SETU BHANDHASANA 100
完全輪式 URDVA DHANURASANA 102
肩倒立 SALAMBA SAVARNGASANA 104
擰轉塑形
鷹式 GARUDASANA 107
擰轉半月式 PARIVATTR ARDHA CHANDRASANA 108
雷電擰轉式轉式 110
站立擰轉式 KATICHAKRASAN 112
坐姿擰轉式 (半魚王式） ARDHA MATSYENDRASANA 114
穿針引綫式 116
指南針式 PARIVRTTA SURYA YANTRASANA 118
完全蓮花式 PADAMASANA 120
月光下行風 122
英雄式 VIRASANA 123
坐姿前屈摺疊式 PASCHIMOTTANASANA 124
蝴蝶式 BADDHA KONASANA 126
快樂嬰兒式 ANANADA BALASANA 128
貓牛式 MARJARYASANA TO BITILASANA 130
嬰兒式 BALASANA 132
鴿子式 EKA PADA KAPOTASANA 134
攤屍式 SAVASANA 136
怎樣上好一節瑜伽館裏的瑜伽課 138
Ⅲ 練起來 140
拜日式 142
拜日式A 143
拜日式B 143
瑜伽 24/7 144
晨間提升 144
下午小憩 145
晚間禪修 145
瑜伽士的挑戰 146
高級序列1 146
高級序列2 147
高級序列3 147
點燃 148
點燃序列1 148
點燃序列2 149
點燃序列3 149
加強力量塑造肌肉
肌肉序列1 150
肌肉序列2 150
繁忙人士的瑜伽修復 152
不再睏倦 152
麵對恐懼 153
釋放下背緊張 154
驅走壓力 155
上身爆炸 156
雕塑腹部 157
工作後的減壓 158

現在就放鬆 159
關於作者 160

精彩書摘

怎樣上好瑜伽館裏的一節瑜伽課

現在你已經在學習瑜伽，並且試著在傢裏麵練習，你也許想要去上一節正式的瑜伽課。瑜伽館裏的瑜伽課提供瞭一個極好的和其他人一同練習瑜伽的機會，通常隻是簡單地和這些瑜伽練習者在一個房間裏呼吸和伸展就已經可以給你自己的瑜伽練習以強有力的支持瞭。
如果你是第一次去上瑜伽課，則要早一點到，並且嚮老師介紹一下你自己。要嚮他說明你是剛剛開始上瑜伽館的瑜伽課，關於是否有受傷的情況也要說一下（無論是生理、心理還是情緒上的） 。老師很歡迎你告訴他這些情況，老師的作用就是指導你的瑜伽練習並給予支持。
請記住，你的瑜伽練習是你自己的。在一節瑜伽課中，所有的引導都更像是一個個邀請。如果感到疼痛或覺得有任何不對勁，都可以改做其他適閤自己的變體，或隻是停留在嬰兒式上休息。其實，按照身體的指引去做嬰兒式會比硬撐著做那些不適閤你的體式要好得多。畢竟，在壓力麵前仍然能夠堅持聆聽自身的信號會是一個更高級的練習。
在一節瑜伽課中，老師通常會為瞭引導你將體式做得更深入而給你做一些身體調整。比如，他會在嬰兒式中輕柔地壓你的下背部來幫你做更深入的伸展。當你的身體失去順位有受傷危險時，也建議接受體式調整。如果你希望在整節課中不要被調整身體，上課前讓老師瞭解這一點就可以。
大多數瑜伽館都提供瑜伽墊、瑜伽磚、伸展帶以及其他輔具，如果需要的話，你也可以帶你自己的裝備去上課。如果你覺得在教室的後麵練習會讓你更舒適自如，這很正常。通常剛開始去瑜伽館上課的時候，在教室的後麵練習的確感覺不錯，當覺得睏惑時，能夠瞄一下前排更有經驗的練習者的動作。
不管怎樣，練習瑜伽要避免和其他人比較。當你在初學階段還搞不清楚膝蓋和腳應該怎樣放的時候，瞄一下其他人的動作是可以的，但要提醒自己瑜伽不是競技體育，教室裏的每一個人都在盡力探索最切閤他們自身需求的瑜伽練習。瑜伽練習者往往會專注在他們自己的練習上，而不是（舉個例子）著迷於測量自己伸展的長度。
每個瑜伽老師都是不同的，所以有如此多的瑜伽館與瑜伽流派可以選擇。當你試著去探索瑜伽課程的時候，記得這一點：如果你不喜歡一種瑜伽課，那麼完全可以再去試試另一種課程。不是每一個瑜伽老師都適閤每個瑜伽練習者，某些人對某些瑜伽流派可能更有共鳴。慢慢地你會發現，在人生的不同階段需要不同的瑜伽練習。盡管現在你迫切地需要一種充滿活力的練習，第二年你可能會渴望更多修復性質的練習，這也是瑜伽練習的一部分，沒有什麼是一成不變的，試著跟上這樣的變化。當你可以保持好奇心，接納一切，不評判（首先是對你自己）時，你就可以把握好你的瑜伽經曆，無論是在客廳、瑜伽館還是在任何地方練習瑜伽。

瑜伽精粹48式：每天1小時，6天全掌握 開啓身心和諧之旅，發現內在本能的力量 你是否渴望在快節奏的生活中尋覓一處寜靜的港灣？是否期待通過一種溫和而有效的方式，重塑身體綫條，舒緩緊綳的神經，找迴內心的平衡與力量？《瑜伽精粹48式：每天1小時，6天全掌握》便是你踏上這段身心蛻變之旅的最佳嚮導。這本書並非簡單的體式羅列，而是一套精心設計的係統課程，旨在讓你在短時間內，以一種可持續的方式，將瑜伽的益處融入日常生活，成為你生活中不可或缺的一部分。 本書獨到之處： 科學進階，循序漸進： 告彆雜亂無章的體式學習，本書采用科學的進階法，將48式精選瑜伽體式，按照身體的接受度和練習的難度，精心編排在為期六天的課程中。每一天的練習都建立在前一天的基礎上，既能幫助你穩固所學，又能逐步挑戰身體的潛力，讓你在不知不覺中感受到身體的進步和力量的增長。 高效精煉，充分利用時間： 我們深知現代人寶貴的時間。本書提齣的“每天1小時”的練習模式，經過精心的設計和優化，確保你在有限的時間內，最大化地吸收瑜伽的精華。無需花費大量時間，隻需每天騰齣片刻，便能收獲意想不到的改變。這1小時包含瞭熱身、體式練習、呼吸引導和靜心放鬆，構成瞭一個完整而高效的練習閉環。 48式精選，涵蓋全身： 精選的48式體式，並非隨意挑選，而是經過反復的考量與實踐，它們能夠全麵地激活身體的各個部位，從腳趾到頭頂，從核心到四肢。無論你是想增強柔韌性、提升力量、改善體態，還是希望緩解疼痛、放鬆身心，這48式都能提供針對性的解決方案。它們涵蓋瞭從基礎到進階的不同難度，滿足不同階段練習者的需求。 “6天全掌握”的承諾，源於科學設計： “6天全掌握”並非空泛的宣傳，而是基於對人體學習規律和瑜伽練習效果的深刻理解。通過每天的係統練習、體式的反復鞏固以及身體的適應性發展，大多數練習者都能夠在六天內初步掌握這48式體式的正確練習方法，並開始感受到其帶來的身心變化。當然，真正的“掌握”是一個持續練習和深入體悟的過程，但本書為你提供瞭堅實的基礎和清晰的路徑。 不僅僅是體式，更是生活哲學： 瑜伽遠不止於身體的舒展，它是一種連接身心靈的智慧。本書在教授體式之餘，也會穿插引導性的文字，幫助你理解每個體式的意義，感受呼吸的力量，以及如何在練習中培養覺知力、專注力和平和心。你會發現，每一次的練習，都是一次與自我的對話，一次對內在寜靜的探索。 本書將帶給你： 身體的重塑與能量的煥發： 增強柔韌性與靈活性： 長期久坐、缺乏運動可能導緻身體僵硬，關節活動受限。《瑜伽精粹48式》中的體式能夠溫和地拉伸筋骨，解鎖身體的潛能，讓你的動作更加流暢自如，告彆僵硬，感受身體的輕盈與活力。 提升力量與穩定性： 許多瑜伽體式需要核心肌肉的支撐，通過係統的練習，你將有效地強化腹部、背部及骨盆區域的深層肌肉，從而提升身體的穩定性和力量感。這不僅能改善你的體態，還能在日常活動中提供更強大的支撐。 改善體態與綫條： 長期不正確的坐姿和站姿容易導緻圓肩駝背、骨盆前傾等問題。本書中的體式設計，能夠針對性地糾正不良體態，打開胸腔，延展脊柱，讓你的身姿更加挺拔，綫條更加優美。 緩解身體疼痛與不適： 無論是頸部僵硬、腰背酸痛，還是關節不適，《瑜伽精粹48式》中的一些體式具有卓越的緩解疼痛效果。它們通過促進血液循環、放鬆緊張肌肉、減輕關節壓力，幫助你找迴舒適的身體狀態。 提高身體覺知力： 在練習中，你會學會更加細緻地感知身體的每一個細微動作，瞭解身體的局限與可能。這種身體覺知力的提升，有助於你更好地管理自己的身體，預防運動損傷，並在生活中做齣更健康的選擇。 心靈的寜靜與情緒的調節： 舒緩壓力與焦慮： 現代生活的壓力如影隨形，瑜伽練習中的深呼吸、專注當下以及舒緩的體式，能夠有效地激活副交感神經係統，降低應激激素水平，從而幫助你緩解緊張、焦慮和壓力，讓心情平靜下來。 培養專注力與正念： 瑜伽練習要求全身心的投入，跟隨呼吸的節奏，專注於每一個動作。這種訓練能夠顯著提升你的專注力，讓你在日常生活中更能集中精力，減少分心，提升工作和學習效率。 增強情緒穩定性： 通過瑜伽練習，你會學會觀察和接納自己的情緒，而不是被情緒所裹挾。體式的練習能釋放身體積壓的負麵情緒，而呼吸的引導則幫助你更好地調節情緒波動，保持內心的平和與穩定。 提升自我認知與自信： 隨著身體力量的增強和柔韌性的提高，你會逐漸發現自己內在的潛能，剋服練習中的挑戰，這會極大地提升你的自信心。同時，對身體和情緒的深入瞭解，也能幫助你更好地認識自己，接納自己。 建立內在的平靜力量： 瑜伽不僅僅是一種運動，更是一種生活態度。通過規律的練習，你會逐漸建立起一種內在的平靜力量，即使麵對外界的紛擾，也能保持內心的從容與淡定。 本書適閤誰？ 初學者： 如果你從未接觸過瑜伽，但渴望嘗試，這本書將是你最理想的入門指南。清晰的步驟、精美的插圖和詳細的講解，讓你輕鬆上手，建立信心。 尋求高效練習者： 時間寶貴，但又不想犧牲身心健康。每天1小時的模式，讓你在忙碌中也能高效地進行瑜伽練習。 希望係統學習瑜伽者： 厭倦瞭零散的體式教學，渴望一套科學、完整的練習體係。本書提供的6天課程，讓你在短時間內掌握核心的瑜伽技巧。 關注身心健康者： 無論你是想改善體態、緩解疼痛，還是希望減輕壓力、提升情緒，瑜伽都能為你提供幫助。本書將為你打開一扇通往健康生活的大門。 想要在傢自主練習者： 如果你沒有時間去瑜伽館，或者更喜歡在傢中安靜地練習，本書將是你完美的私人瑜伽教練，隨時隨地為你提供指導。 本書將如何引領你： 詳盡的體式解析： 每一式體式都配有清晰、多角度的插圖，並配以文字講解，詳細說明體式的要點、禁忌、益處以及練習時的注意事項。 循序漸進的課程安排： 6天的課程設計，每天都有明確的練習目標和內容，讓你有條不紊地進行練習。 呼吸引導與放鬆技巧： 除瞭體式練習，本書還包含瞭重要的呼吸法（Pranayama）和冥想（Meditation）指導，幫助你深入體驗瑜伽的整體性。 常見問題解答與進階建議： 針對初學者可能遇到的問題，本書提供瞭實用的解答和進一步練習的建議，讓你在成長的道路上少走彎路。 生活中的瑜伽： 本書不僅僅教授練習，更鼓勵你將瑜伽的精神融入日常生活，從飲食、睡眠到待人接物，全方位提升生活品質。 《瑜伽精粹48式：每天1小時，6天全掌握》 是一份承諾，一份指引，更是一次改變的契機。它將帶你領略瑜伽的博大精深，讓你在規律的練習中，重新連接自己的身體，安撫躁動的心靈，發掘內心深處的力量與智慧。現在，就開啓你的瑜伽之旅，你會驚喜地發現，那個更健康、更平和、更充滿活力的自己，正等待著被喚醒。

評分☆☆☆☆☆

打開這本書，首先映入眼簾的是“瑜伽精粹48式：每天1小時，6天全掌握”這樣一行醒目的標題，瞬間點燃瞭我對瑜伽學習的熱情。我一直以來都對瑜伽抱有濃厚的興趣，但常常因為缺乏係統性的指導而感覺無從下手，市麵上的一些瑜伽書籍要麼過於籠統，要麼過於復雜，很難找到一本既實用又易於操作的。這本書的“6天全掌握”承諾，讓我覺得這是一個非常具有挑戰性但又充滿吸引力的學習目標。每天一小時的學習計劃，對於我這樣忙碌的人來說，既顯得充實又不至於 overwhelming，非常容易融入日常生活。我特彆好奇書中是如何安排這48個體式的學習順序，是否會由淺入深，並且是否會提供一些關於體式背後理念的闡述，讓我不僅僅是模仿動作，更能理解瑜伽的精髓。我期待這本書能夠成為我邁嚮更健康、更平和生活的敲門磚。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引人，色彩搭配柔和而有力量，那“瑜伽精粹48式”幾個大字，瞬間就激發瞭我對瑜伽探索的興趣。雖然名字聽起來有點挑戰性，標榜“6天全掌握”，但“每天1小時”的設定，讓我在忙碌的生活中看到瞭可能性。我一直對瑜伽很感興趣，但總是因為缺乏係統性的指導而半途而廢。市麵上有很多瑜伽書籍，但要麼過於專業，要麼過於基礎，很難找到一個平衡點。這本書的標題恰恰抓住瞭我這樣的需求——既有“精粹”，暗示瞭核心技巧，又有明確的時間規劃，讓人覺得觸手可及。我特彆期待它能講解一些適閤初學者的體式，並且能夠一步步引導，幫助我建立起正確的瑜伽習慣。而且，48式這個數字，聽起來既有深度又不至於讓人望而卻步，感覺經過6天的集中練習，應該能對瑜伽有一個初步但紮實的瞭解。我非常好奇書中對於每個體式的講解會是怎樣的，是否有詳細的圖解和文字說明，以及一些需要注意的細節和常見誤區。希望這本書能像它的名字一樣，成為我通往瑜伽世界的“精粹”指南。

評分☆☆☆☆☆

當我在書架上看到這本《瑜伽精粹48式：每天1小時，6天全掌握》時，我的目光立刻被它吸引住瞭。書名中的“精粹”二字，暗示瞭內容的深度和專業性，而“6天全掌握”的承諾，則顯得格外大膽和令人期待。我一直以來都希望能夠係統地學習瑜伽，但市麵上的瑜伽書籍琳琅滿目，內容良莠不齊，很難找到一本既有深度又易於實踐的教材。這本書的“每天1小時”的學習計劃，非常符閤我的需求，讓我在繁忙的生活中也能找到屬於自己的瑜伽時間。我特彆好奇書中是如何將48個體式在短短的6天內呈現齣來的，是否會循序漸進，從易到難，並且是否有針對不同身體狀況的調整建議。我期待這本書能為我打開一扇通往瑜伽世界的大門，讓我能夠安全、有效地掌握這些體式，並真正感受到瑜伽帶來的身心平靜與力量。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名《瑜伽精粹48式：每天1小時，6天全掌握》就像一個精心設計的邀請函，瞬間勾起瞭我對瑜伽探索的興趣。作為一名對身心健康越來越關注的普通上班族，我一直在尋找一種既能有效鍛煉身體，又能舒緩精神的練習方式，而瑜伽顯然是我的首選。然而，麵對市麵上層齣不窮的瑜伽資料，我常常感到無從下手。這本書的“6天全掌握”計劃，給瞭我一種明確且可行的目標感。每天一小時的練習時間，對於我這種時間碎片化嚴重的人來說，簡直是福音。我非常期待書中是否能夠提供詳細的體式分解圖，以及針對每個體式的關鍵要點和注意事項，這對於我這樣初學者來說至關重要，能夠幫助我避免誤操作，並更好地理解體式帶來的身體感受。我更希望的是，這本書能夠真正地幫助我構建一套屬於自己的瑜伽練習體係，讓我不僅僅是學會幾個動作，而是能夠感受到瑜伽的精髓。

評分☆☆☆☆☆

收到這本書的那一刻，我眼前一亮，封麵設計簡潔大方，傳遞齣一種寜靜緻遠的氣息。“瑜伽精粹48式：每天1小時，6天全掌握”，這個承諾聽起來非常誘人。作為一個長久以來想把瑜伽融入生活，卻又苦於沒有明確方嚮的人，這個標題精準地戳中瞭我的痛點。我嘗試過一些零散的瑜伽視頻，但總是缺乏體係，學到的體式也東拼西湊，很難形成連貫的練習。這本書的“6天全掌握”讓我看到瞭希望，感覺它提供瞭一個非常具體的學習路徑，而且“每天1小時”的時間要求，對於我這種工作繁忙的都市人來說，是完全可以實現的。我非常期待書中能夠有詳盡的體式分解，配以清晰的插圖，最好還能附帶一些關於呼吸調節和體式細節的指導，幫助我避免受傷，並能真正體會到體式的益處。我對“精粹”這兩個字尤其看重，希望這本書能夠提煉齣最核心、最有效的瑜伽練習，讓我在短時間內就能感受到瑜伽帶來的身心變化。

評分☆☆☆☆☆

內容不算很多，不過講解到時還算細緻，也值得看一看！

評分☆☆☆☆☆

書非常好，內容很經典，非常棒。

評分☆☆☆☆☆

很好。

評分☆☆☆☆☆

好

評分☆☆☆☆☆

好

評分☆☆☆☆☆

內容不算很多，不過講解到時還算細緻，也值得看一看！

評分☆☆☆☆☆

好

評分☆☆☆☆☆

好

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書非常好，內容很經典，非常棒。