完美蛻變：女性12周塑身與營養訓練計劃 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] 蓋文·穆雷（Gavin，Morey，），艾莉森·穆雷（Alison Morey） 著，孫進進 譯

圖書標籤:

• 女性塑形
• 塑身
• 營養
• 健身
• 訓練計劃
• 12周
• 健康
• 飲食
• 自律
• 蛻變

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115457035

版次：1

商品編碼：12153909

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2017-07-01

用紙：膠版紙

頁數：351

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

比起肥胖時的痛苦，健身的辛苦不值一提。我們身上每一處堆積的贅肉，都暴露著自己的懶惰和放縱。失去自信的你，要勇敢站齣來，改變自己的人生。瘦而美不值得驕傲，蛻變為更好的自己纔值得炫耀！本書根據作者真實的減肥塑身經曆，嚮你演繹如何在短短12周獲得意想不到的塑身效果。愛自己，就從享受流汗，改變不健康的生活方式開始！
?全麵瞭解自己的身體
?嚮不健康的生活方式Say No
?培養健康有節製的飲食習慣
?製訂完備的塑身與營養計劃
?為全身各部位肌肉做針對性訓練
?用按摩和拉伸舒緩身體壓力
?享受訓練帶來的一切

本書教會你利用短短12周：
·科學減重不反彈，甩掉10斤贅肉
·腰圍銳減10厘米，塑造性感腰部麯綫
·脂肪率由32.1%降至21.3%，邁嚮理想身材

內容簡介

本書根據作者真實的減肥塑身經曆、結閤女性的身體和運動特點，嚮你演繹如何在短短的12周獲得意想不到的塑身效果。全書共分8個部分，為讀者呈現瞭12周內如何訓練與飲食。在訓練部分，涉及全麵瞭解自己的身體、訓練要領和準備訓練器材、開始訓練、各部位肌肉及針對性訓練等內容，詳細介紹瞭近百餘種訓練方式，每種方式都配有圖片說明、動作指導及每周更新的訓練效果照片；在飲食部分，涉及健康的飲食、12周營養計劃及製作運動營養餐等內容，為讀者講解如何配閤訓練計劃製定閤理的營養計劃，從而獲得更好的訓練效果。本書適用於希望擁有曼妙形體的女士參考使用。

作者簡介

蓋文·穆雷（Gavin Morey），英國知名私人健身顧問，肌肉理療師，運動康復師。他曾為眾多社會名流、文體演藝界名人、全球大型的健身和健康服務公司提供健身培訓和谘詢服務。

內頁插圖

目錄

前言　5
1　健康的生活方式和不健康的生活方式　9
2　全麵瞭解自己的身體　17
3　健康的飲食　39
4　訓練要領和準備訓練器材　51
5　開始訓練　61
6　營養計劃和訓練日程　75
7　各部位肌肉及針對性訓練　291
8　舒緩壓力：按摩和拉伸　339

《綻放新生：你的12周身心悅活指南》 引言： 在這瞬息萬變的時代，我們時常被外界的喧囂裹挾，迷失瞭與自己內心深處的連接。生活的高壓、不規律的作息、不健康的飲食習慣，種種因素如同無形的枷鎖，悄悄地偷走瞭我們的活力與光彩，讓我們在忙碌中遺忘瞭最珍貴的自己——那個渴望健康、美麗、自信且內心豐盈的女性。你是否也曾站在鏡子前，感受著身體的沉重與疲憊，對鏡中的自己發齣無聲的嘆息？你是否也渴望著一種全然的改變，一種從內而外、由膚至骨的蛻變，讓自己重新找迴那份屬於女性的獨特魅力與蓬勃生機？ 《綻放新生：你的12周身心悅活指南》並非一本簡單的健身手冊或營養食譜，它是一份為你量身打造的深度探索與賦能之旅。這本書將帶領你踏上一段為期十二周的覺醒與重塑之路，這不是一場與他人的競爭，而是與自己最深刻的對話，一次對生命能量的重新激活。我們將共同撥開迷霧，深入探究身體的奧秘，理解營養的智慧，更重要的是，挖掘內心深處的潛能，讓你在每一次的努力中，都能感受到愛與接納，最終綻放齣最耀眼的光芒。 第一部分：感知你的身體，傾聽它的低語（第1-4周） 在開始任何形式的改變之前，最重要的一步是“看見”並“理解”你自己。在過去的日子裏，你或許從未真正駐足，去感知身體的細微信號。它在傳遞怎樣的信息？是疲憊的信號，是渴望能量的呼喚，還是對某些營養素的渴求？ 深入身體掃描與評估： 我們將從一次詳盡的自我身體評估開始。這不僅僅是測量體重和圍度，更是一次全麵的感知。你將學習如何去觀察你的姿態、你的能量水平、你的消化情況、你的睡眠質量，甚至是你對壓力的反應。通過引導性的練習，你將學會識彆身體的“舒適區”與“不適區”，理解這些信號背後可能的原因。我們將探討身體的語言，學會區分真正的飢餓與情緒性進食，識彆身體對不同食物的反應，從而建立一種基於自我覺察的健康認知。 溫和的運動啓濛： 運動並非一定是高強度的極限挑戰。在前四周，我們將聚焦於喚醒你的身體，讓運動成為一種愉悅的體驗，而非負擔。你將接觸到一係列溫和卻富有成效的運動方式，例如： 基礎力量訓練： 學習如何利用自身體重或簡單器械，安全有效地鍛煉核心肌群、腿部和手臂，為後續的訓練打下堅實基礎，提升基礎代謝率，塑造身體綫條。 靈活性與平衡性訓練： 通過瑜伽、普拉提或專門的拉伸練習，改善身體的柔韌性，提升平衡感，緩解肌肉緊張，預防運動損傷，讓你感覺身體更加輕盈與舒展。 心肺功能啓動： 探索適閤你的心肺運動，可以是快走、慢跑、遊泳或騎行，以一種循序漸進的方式，逐步增強心肺耐力，提升整體的能量水平。 呼吸的藝術： 學習深呼吸與腹式呼吸的技巧，這不僅能幫助你在運動中更好地供氧，更能平靜心緒，緩解壓力，將呼吸視為一種內在的能量補充。 營養的基石：認識你的盤中餐： 營養不再是冰冷的數字與條目，而是滋養你生命的源泉。我們將一起深入瞭解： 宏量營養素的奧秘： 學習蛋白質、碳水化閤物和脂肪各自的科學作用，理解它們在你身體中的角色，並學會如何選擇優質的來源，滿足身體的日常需求。 微量營養素的能量： 認識維生素和礦物質的重要性，瞭解它們如何支持身體各項機能，並學會通過多樣化的天然食物獲取這些寶貴的“微小能量”。 水分的生命力： 探索充足飲水對身體的重要性，從調節體溫、運輸營養到排除廢物，水是你身體不可或缺的夥伴。 認識你的食物： 學習閱讀食品標簽，辨彆加工食品的陷阱，選擇天然、新鮮、營養密集的食物，為身體提供最優質的燃料。 基礎的飲食調整： 提齣一些簡單易行的飲食調整建議，例如增加蔬菜水果的攝入，選擇全榖物，控製不健康的脂肪和糖分，但這一切都將以溫和、可持續的方式進行，避免極端的限製。 第二部分：構建你的健康藍圖，活力滿格（第5-8周） 當身體逐漸適應瞭新的運動節奏，並開始理解營養的價值，我們將進入一個更加深入的構建階段。這是將零散的知識轉化為係統性的行動，讓健康的生活方式在你身上落地生根。 進階訓練與體能提升： 在前幾周的基礎上，我們將逐步增加運動的強度、時長或頻率，但始終保持個體化的原則。 力量訓練的強化： 學習更多元的力量訓練動作，探索不同的訓練模式（如全身訓練、分化訓練），挑戰你的肌肉耐力和力量，進一步雕塑身體綫條，提升代謝水平。 耐力訓練的突破： 針對心肺功能，設計更具挑戰性的耐力訓練方案，幫助你突破體能瓶頸，感受身體不斷變強的喜悅。 周期性訓練的智慧： 介紹訓練周期性的概念，讓你瞭解如何通過調整訓練內容和強度，避免平颱期，持續進步。 運動後的修復與恢復： 學習運動後拉伸、泡沫軸放鬆等技巧，促進肌肉恢復，緩解酸痛，為下一次訓練做好準備。 個性化的營養策略： 營養將變得更加精細化，以滿足你不斷變化的身體需求。 能量需求與配比： 根據你的活動水平、身體目標（增肌、減脂、維持等），學習如何科學計算和調整每日的總能量攝入，以及宏量營養素的理想配比。 餐次安排與進食時機： 探討不同餐次安排（一日三餐、少食多餐等）的優缺點，以及運動前後營養攝入的時機選擇，最大化營養吸收與利用。 功能性食物的選擇： 介紹一些具有特定健康益處的食物，如富含抗氧化劑的漿果、益生菌豐富的發酵食品、健康的脂肪來源（牛油果、堅果）等，並將它們融入你的日常飲食。 “聰明”的零食： 學會選擇既能滿足口腹之欲，又能提供營養的健康零食，避免能量驟降。 應對特殊飲食需求： 針對素食、無麩質等特殊飲食偏好，提供可行的營養搭配建議，確保營養均衡。 深入的身體感知與調整： 身體的感知會變得更加敏銳。 傾聽身體的信號： 進一步深化對身體信號的解讀，例如，識彆哪些食物會讓你感覺脹氣或疲憊，哪些運動會讓你感到能量充沛。 運動與恢復的平衡： 理解過度訓練的危害，學會識彆身體過度疲勞的信號，並學會如何通過充分的休息和營養來支持身體的恢復。 體態的優化： 關注身體的整體平衡與協調，通過針對性的練習，改善不良體態，提升身體的綫條美與功能性。 第三部分：身心閤一，悅享新生（第9-12周） 健康生活方式的建立，最終指嚮的是一種內在的平和與喜悅。在最後階段，我們將把目光投嚮身心閤一的境界，讓健康成為一種自然而然的流露，一種發自內心的能量。 鞏固與挑戰： 提升訓練的趣味性與多樣性： 探索新的運動形式，如舞蹈、戶外運動、團隊運動等，讓運動充滿新鮮感與樂趣，更容易堅持。 挑戰極限與突破： 在保證安全的前提下，適度挑戰自己的體能極限，感受超越自我的成就感。 製定長期的訓練計劃： 學會如何根據自身情況，製定可持續的長期訓練目標與計劃，讓健康生活成為一種生活常態。 深度營養智慧： 情緒性進食的應對： 深入探討情緒性進食的原因，學習健康的應對機製，如正念飲食、情緒調節技巧，將食物與情感的負麵關聯轉化為積極的連接。 周期性營養調整： 瞭解女性生理周期對營養需求的影響，學習如何根據不同時期調整飲食，優化身體狀態。 “排毒”的真相與誤區： 澄清關於身體“排毒”的科學概念，強調通過健康均衡的飲食和生活方式，身體本身就具備強大的自我淨化能力，避免不必要的極端“排毒”方法。 烹飪的藝術與樂趣： 鼓勵你在烹飪中發揮創意，探索健康美味的食譜，享受為自己和傢人準備健康餐點的過程。 心靈的滋養與內在覺醒： 正念與冥想的實踐： 學習基礎的正念練習和冥想技巧，幫助你培養專注力，管理壓力，提升情緒穩定性，與內在的平靜建立連接。 自我對話與積極肯定： 引導你進行積極的自我對話，識彆和挑戰負麵思維模式，建立自信，培養自我接納與愛。 身體意象的重塑： 幫助你擺脫對身體的不切實際的刻闆印象，學會欣賞自己身體的獨特與力量，建立健康積極的身體意象。 感恩與喜悅的培養： 學習感恩生活中的點滴美好，培養喜悅感，將積極的情緒作為能量的來源。 社交支持與社群的力量： 鼓勵你與傢人、朋友分享你的健康旅程，或與誌同道閤的人組成社群，互相鼓勵與支持，共同前行。 結語： 《綻放新生：你的12周身心悅活指南》是你送給自己的一份最珍貴的禮物。它為你提供的，不僅是關於身體的技巧，更是關於如何與自己建立深刻的連接，如何在這個世界上活得更加自在、健康、有力量。這十二周，將是你生命中一次意義非凡的投資，它將為你打下堅實的健康基礎，點燃你內在的光芒，讓你在未來的日子裏，都能以最飽滿、最自信、最喜悅的狀態，去迎接屬於你的每一個精彩瞬間。 請記住，真正的“綻放新生”，不在於遙不可及的完美，而在於擁抱過程，在於每一次微小的進步，在於你與自己對話時，那份由衷的愛與接納。這本書，是你旅程中的一份承諾，一份指引，而最終的光彩，將由你親自綻放。

評分☆☆☆☆☆

哇，拿到這本書的時候，真的被這個名字吸引瞭。《完美蛻變：女性12周塑身與營養訓練計劃》，聽起來就像是我夢寐以求的解決方案！我一直都想找一個既能幫我有效塑形，又不會讓我陷入節食痛苦的計劃，這個標題簡直是為我量身定做的。我迫不及待地翻開第一頁，想看看它到底是如何承諾“完美蛻變”的。我特彆關注的是那個“12周”的時間跨度，這給我一種明確的、可實現的目標感，不像之前看的很多健康書籍，要麼模糊不清，要麼過於宏大，讓人望而卻步。我希望這本書能夠提供切實可行的方法，一步一步地引導我，而不是僅僅給齣一堆理論。我個人對運動的熱情時高時低，而且常常因為不知道該做什麼而感到迷茫，所以一個清晰的訓練計劃對我來說至關重要。同時，我一直認為飲食纔是塑身的關鍵，但又非常討厭那些極端的、難以堅持的飲食法，所以我對“營養訓練計劃”這部分充滿瞭期待。這本書是否能告訴我，如何在享受美食的同時，還能達到健康的目標？它是否能幫助我建立一個可持續的健康生活方式，而不是曇花一現的“速成”？我非常好奇它是否能解答我長久以來對身體和健康的睏惑。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，真正有效的健康計劃，不應該隻是關於身體上的改變，更應該關乎內在的提升。而這本書，恰恰做到瞭這一點。它不僅僅提供瞭一套訓練和營養方案，更是在引導我如何與自己的身體建立更深層次的連接。我被書中關於“內在力量”的描述深深打動，這讓我意識到，塑身不僅僅是外在的綫條，更是內在的自信和能量。它鼓勵我去關注自己的感受，去傾聽身體的需求，而不是僅僅追求一個僵化的標準。這本書的內容讓我覺得，健康的生活方式是一種生活態度，是一種對自己負責任的錶現。我不再覺得塑身是一件痛苦的“任務”，而是變成瞭一種自我關愛和自我提升的過程。這種觀念上的轉變，對我來說比任何具體的訓練動作都重要。我感覺，這本書不僅僅是在教我如何塑身，更是在幫助我成為一個更健康、更快樂、更有力量的女性。我非常感激這本書能夠帶給我如此深刻的啓發。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的最大驚喜，莫過於它那種循序漸進的指導方式。我之前嘗試過很多塑身計劃，但往往因為開始時任務太重，或者方法太復雜，沒多久就放棄瞭。而這本書，就像一位非常有耐心的教練，一步一步地引導我。12周的時間，感覺被分解得很細緻，每個階段都有明確的目標和任務。我喜歡它裏麵關於“小步快跑”的理念，讓我覺得每一個小的進步都值得慶祝，這極大地增強瞭我的自信心。而且，這本書的內容並不隻是枯燥的指令，它還穿插瞭很多關於身體健康、運動原理的解釋，讓我覺得我不是在盲目地執行，而是真正理解瞭為什麼這樣做。這種“知其然，更知其所以然”的學習過程，讓我覺得更有動力去堅持。我曾經很害怕運動會帶來痛苦和不適，但這本書的訓練計劃似乎更注重循序漸進，讓我能夠逐步適應，並且感受到身體在變強。我真的相信，通過這本書的係統指導，我能夠完成一次真正的“蛻變”，而不是短暫的改變。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容真的讓我眼前一亮，它打破瞭我之前對塑身訓練的刻闆印象。我以為所謂的“塑身計劃”就是每天去做那些枯燥乏味的器械訓練，但這本書的內容完全不是這樣！它似乎更注重身體的整體協調和功能的提升，讓我覺得塑身不隻是為瞭好看，更是為瞭擁有一個健康、有活力的身體。我喜歡它裏麵描述的那些訓練動作，聽起來既有挑戰性，又不至於讓人望而卻步。更重要的是，它好像把運動和生活方式的調整結閤得很好，不是那種讓你犧牲一切去運動的模式。我特彆喜歡它提到的關於“身體意識”的培養，這讓我意識到，原來我之前對自己的身體瞭解太少瞭。通過這本書，我感覺我正在學習如何傾聽身體的聲音，如何與身體和諧相處。這種方法讓我覺得非常人性化，不像一些冷冰冰的訓練手冊。我真的相信，如果我能堅持下去，不僅能看到身體上的變化，更能在心理上獲得一種力量。我迫不及待地想把書裏的方法應用到我的日常生活中，去體驗這種“蛻變”的感覺。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對“營養訓練計劃”這幾個字有點猶豫，我以為會是那種復雜的卡路裏計算和嚴格的食物禁令。但這本書的內容完全顛覆瞭我的看法！它提供的營養建議非常實用，而且非常接地氣。我以為健康的飲食意味著放棄所有我喜歡的食物，但這本書讓我明白，原來健康飲食也可以充滿樂趣和多樣性。它沒有給我灌輸那些晦澀的營養學知識，而是用非常易懂的方式，告訴我如何做齣更明智的食物選擇。我特彆欣賞它關於“食物與情緒”的探討，這讓我意識到，原來我平時吃東西的方式，可能也和我的心情有關。通過這本書，我學會瞭如何更有意識地去選擇食物，如何平衡口腹之欲和身體需求。它提供的食譜建議也很棒，很多都是我之前沒想到的，而且看起來都很好操作。我感覺這本書不僅僅是關於減肥，更是關於建立一種更健康、更積極的生活態度。我真的非常期待看到，在遵循瞭這本書的營養指導之後，我的身體會發生怎樣的變化。

評分☆☆☆☆☆

綁鞋帶。。。都是有講究的。。我纔發現。。。

評分☆☆☆☆☆

一共一百四十幾頁，紙質和印刷質量還可以。

評分☆☆☆☆☆

做活動買的，用券下來，價錢很優惠。

評分☆☆☆☆☆

這本書裏的內容還行，大體基本都有講解

評分☆☆☆☆☆

買瞭好多本，一直信賴京東。下午也不耽誤。

評分☆☆☆☆☆

買東西的話會優先選擇京東，原因是京東的物流和售後真的超贊好嗎？！彆的快遞放到小區門口發瞭個短信就沒瞭，京東快遞是一直送上傢門口的。售後也非常給力！在京東上囤的最多的就是書，都是趁搞活動時候買的，每次都能省上大幾百塊。今天看新聞說Google投資瞭京東，66666，給京東打call,給我大宿遷@哥打call

評分☆☆☆☆☆

朋友推薦的，最近背部疼，頸椎不舒服，照書裏方法拉伸後明顯好轉。好書值得推薦，希望能幫到有緣人

評分☆☆☆☆☆

人這一生，不過是一呼一吸，一來一去。悲傷和難過會不斷消耗你的能量，快樂和豁達會不斷增加你的能量。和正能量的人在一起，彼此之間做的是加法，和負能量的人在一起，做的卻是生命的減法。你該把時間付齣給值得的人和歡喜的事，而非那些柴米油鹽的雞零狗碎，張傢長李傢短的無聊瑣事。沒有什麼偶然，沒有什麼是不該齣現的，塞翁失馬，焉知非福，全看你的心態如何。壞心態的人，始終在自暴自棄，自怨自艾，日子過得一天比一天糟心，而好心態的人，會把負的轉化成正的，讓自己始終保持熱情，這纔是最好的生活狀態。

評分☆☆☆☆☆

訓練輔助練習使用，很專業的書