燃脂手冊：找到適閤你的運動與飲食方案 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[德] 約翰內斯·奧伽恩思科（Johannes Roschinsky） 著，裴劍清 譯

圖書標籤:

• 燃脂
• 減肥
• 飲食
• 運動
• 健康
• 塑形
• 健身
• 營養
• 瘦身
• 體重管理

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115457752

版次：1

商品編碼：12153883

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2017-07-01

用紙：膠版紙

頁數：188

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

如果你是這樣的：
·壓力大→忙不迭→特彆纍→食欲大增→肥胖
·節食→苦苦支撐→無法堅持→暴飲暴食→肥胖
·節食→堅持→減重→恢復飲食→體重反彈
減脂減重不是死循環 ！

均衡營養+耐力運動=高效燃脂
·深入分析個體肥胖的成因與後果
·科學測算正常體重、肥胖度、身體質量指數（體重指數）、體脂含量及身體代謝率
·細緻講解7種人體必需營養物質
·提供9大類燃脂耐力運動及高效訓練技巧

內容簡介

缺乏運動、不健康的飲食是造成超重的常見的原因。但隻運動或隻均衡膳食無法達到減輕體重、保持身材的效果。成功的訣竅是同時改變運動與飲食習慣。本書係統講解瞭體重管理和營養攝取的內容，詳細對比介紹瞭9種燃脂耐力運動，並提供瞭高效訓練的技巧。對於想通過健康飲食和規律運動達到長期減重目的的人而言，本書具有指導作用。

作者簡介

約翰內斯·奧伽恩思科是德國國防大學體育科學與體育教育學院的講師。他在健身、休閑和沙灘運動等項目的教學方式與教育心理的研究方麵頗為深入。他撰寫瞭體育科學方麵的諸多著作，同時也齣版瞭流行運動類的相關圖書。

內頁插圖

目錄

目錄


前言 6
第1章　引言 8
第2章　肥胖癥導緻的健康風險 10
2．1 肥胖癥的成因 11
2．2 肥胖癥的後果 13
2．3 測量體重 15
2．4 體內脂肪含量測量 23
2．5 基礎代謝率和活躍代謝率 29
第3章　均衡營養 32
3．1 碳水化閤物 33
3．2 脂肪 33
3．3 蛋白質 34
3．4 維生素、礦物質及微量元素 35
3．4．1 維生素 36
3．4．2 礦物質 40
3．4．3 微量元素 42
3．5 體液平衡 44
3．6 節食：不，謝謝 45
3．7 燃脂的營養小妙招 50
3．8 營養及耐力訓練 52
第4章　耐力運動的要求 56
4．1 體力要求 58
4．1．1 力量 60
4．1．2 速度 63
4．1．3 靈活性 63
4．1．4 協調性 64
4．2 社會心理要求 64
第5章　耐力訓練 66
5．1 耐力的呈現形式 67
5．2 能量供給 71
5．3 心率區 75
5．4 訓練方法 76
5．5 負荷監測 82
第6章　最佳燃脂耐力運動 86
6．1 選擇正確的耐力運動 88
6．2 跑步 90
6．3 遊泳 97
6．4 騎自行車 101
6．5 輪滑 105
6．6 越野滑雪 115
6．7 走路 119
6．8 水中慢跑 123
6．9 動感單車 130
6．10 遠足 142
第7章　有氧健身器材 149
第8章　心率檢測器 156
8．1 心率變異性：作為心血管訓練的測量 157
和控製因素
8．2 心率監測範圍 160
第9章　功能性運動服 162
第10章　訓練小妙招 167
10．1 基礎耐力訓練 168
10．2 熱身 171
10．3 放鬆 177
10．4 交叉訓練—刺激脂肪燃燒的備選方案 179
附 錄 183
1 營養學詞典 184
2 照片及插圖引用 188

燃燒脂肪的秘密：解鎖健康與活力的新篇章 我們常常被各種燃脂的口號所吸引，市場上充斥著琳琅滿目的減肥産品和流行飲食法。然而，在追求快速瘦身的過程中，我們卻可能忽略瞭最核心的問題：如何找到真正適閤自己的、可持續的健康生活方式？《燃燒脂肪的秘密》這本書，並非簡單地羅列一套“萬能”的燃脂公式，而是帶領讀者踏上一段自我探索的旅程，深入瞭解身體的奧秘，從而構建一套真正屬於自己的、行之有效的運動與飲食方案。 本書並非一本枯燥的科普讀物，而是以一種更為人性化、貼近讀者生活的方式，將科學的理論知識與實踐操作巧妙地融閤。我們將從最基礎的原理入手，撥開迷霧，讓你不再被各種信息所迷惑，而是能夠理性地認識脂肪的形成與燃燒機製。為什麼有些人即使吃得不多，體重也容易上漲？為什麼有些人在運動後體重變化不大？這些看似復雜的問題，在本書的循序漸進的講解下，將變得清晰明瞭。 第一部分：深入理解身體的燃脂密碼 我們將首先聚焦於人體的新陳代謝，這是決定我們身體如何燃燒能量的核心。我們會詳細探討基礎代謝率（BMR）的概念，瞭解是什麼因素影響著我們的BMR，以及如何通過科學的方法來提升它。這不僅僅是關於“多吃就能多燒”的簡單算術，而是要理解能量的攝入與消耗之間的動態平衡。你會瞭解到，基礎代謝率越高，即使在休息狀態下，身體消耗的能量也越多，這對於長期維持健康體重至關重要。 接著，我們將深入探討不同類型的運動對脂肪燃燒的影響。這不僅僅是區分有氧運動和無氧運動，而是要理解它們各自的獨特作用機製。有氧運動，如跑步、遊泳、騎行，是如何有效地在運動過程中大量消耗卡路裏，並提升心肺功能的。而無氧運動，如力量訓練、舉重，雖然在運動過程中消耗的卡路裏相對較少，但其對肌肉量的提升作用，將直接影響你長期的基礎代謝率。我們會詳細講解如何科學地安排這兩種運動，讓它們協同作用，最大化燃脂效果，同時塑造緊緻有型的身體綫條。 除瞭運動，飲食在燃脂過程中扮演著同樣至關重要的角色。本書將打破“餓肚子纔能瘦”的傳統誤區，告訴你如何通過閤理的營養搭配來實現健康減脂。我們會詳細分析宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在身體中的作用，以及如何根據自身情況調整它們的比例。你會瞭解到，攝入足夠的蛋白質不僅能提供飽腹感，還能幫助維持肌肉量；選擇健康的碳水化閤物，能夠為身體提供穩定的能量，避免血糖的大起大落；而攝入適量的健康脂肪，則是維持身體正常功能和促進某些維生素吸收的關鍵。 更重要的是，本書將引導你關注微量營養素的重要性。維生素和礦物質雖然需求量不大，但它們在能量代謝、激素調節以及身體各項生理功能中起著不可或缺的作用。缺乏某些微量元素，很可能成為你燃脂道路上的“絆腳石”。我們會提供切實可行的建議，讓你瞭解如何在日常飲食中攝取豐富的維生素和礦物質，從而為身體提供高效運轉的“燃料”。 第二部分：量身定製你的燃脂計劃 瞭解瞭基礎原理後，本書將進入更具實踐性的階段——如何為你量身定製一套專屬的燃脂計劃。我們深知，每個人都是獨一無二的，擁有不同的身體素質、生活習慣、健康狀況以及運動偏好。因此，本書不會提供一套僵化的模闆，而是提供一套科學的方法論，讓你能夠根據自己的實際情況，靈活地構建屬於自己的方案。 一、科學評估，知己知彼 在開始任何計劃之前，充分的自我評估是必不可少的。我們會引導你認識身體的組成成分，如體脂肪率、肌肉量等，並提供簡單易行的方法來獲取這些信息。瞭解自己的起點，纔能更好地規劃終點。我們將探討如何通過測量圍度、拍照記錄等方式，全麵瞭解身體的變化。 我們還會詳細講解如何識彆自己的身體類型，以及不同身體類型在燃脂過程中可能遇到的特點和挑戰。你是屬於容易堆積脂肪的梨形身材，還是代謝旺盛的蘋果形身材？瞭解這些，能夠幫助你更有針對性地選擇運動方式和調整飲食。 二、運動篇：找到最適閤你的“快樂運動” “不喜歡的運動，很難堅持下去。”這句話道齣瞭運動減肥的真諦。本書將打破“隻有跑步纔能瘦”的思維定勢，為你打開一扇全新的運動世界。我們會詳細介紹各種主流的運動項目，包括： 跑步與慢跑： 詳解不同配速、距離對燃脂效率的影響，以及如何避免運動損傷。 遊泳： 強調全身性鍛煉的優勢，以及對關節的友好性。 騎行： 探討戶外騎行與室內動感單車的區彆，以及它們各自的燃脂特點。 力量訓練： 詳細介紹基礎的徒手訓練、器械訓練和自由重量訓練，講解如何循序漸進地增加訓練強度，建立肌肉。 瑜伽與普拉提： 強調其對核心力量、柔韌性和身心平衡的促進作用，以及如何輔助燃脂。 舞蹈與球類運動： 介紹這些趣味性強的運動項目，如何在享受樂趣的同時燃燒卡路裏。 更重要的是，本書將提供一套評估運動適閤度的方法。你是否有過運動損傷的經曆？你的身體是否能夠承受高強度的訓練？你是否更喜歡戶外運動還是室內運動？通過一係列問題的引導，你將能夠清晰地認識到哪些運動項目與你的身體狀況、生活方式和個人喜好最為契閤。 本書還將教你如何設計一份科學的運動周期。一個好的運動計劃，絕非“三天打魚兩天曬網”。我們會詳細講解如何安排每周的運動頻率、強度和休息時間，以及如何隨著身體的適應，不斷地調整訓練內容，以達到持續進步的效果。同時，我們也會強調運動前後的熱身與拉伸的重要性，以及如何預防和處理常見的運動損傷。 三、飲食篇：吃齣健康，吃齣好身材 “管住嘴，邁開腿”是減肥的經典語錄，但“管住嘴”絕不意味著“餓肚子”。本書將引領你走齣“節食誤區”，掌握科學的飲食智慧。 認識你的卡路裏需求： 我們將提供計算每日所需卡路裏攝入量的公式，讓你能夠瞭解在減肥期間，身體需要多少能量。 宏量營養素的黃金配比： 詳細講解蛋白質、碳水化閤物和脂肪的最佳攝入比例，以及如何根據不同需求進行調整（例如，力量訓練者對蛋白質的需求會更高）。 精選食物，告彆“隱形”熱量： 詳細列舉富含營養且低熱量的食物，例如各種蔬菜、水果、全榖物、瘦肉、魚類、豆製品等。同時，我們會揭示一些隱藏在高熱量食物中的“陷阱”，例如加工食品、含糖飲料、過度的油炸食品等，並教你如何識彆和規避它們。 構建你的“健康餐盤”： 提供不同用餐場景下的飲食建議，例如早餐、午餐、晚餐以及加餐。我們會教你如何搭配齣營養均衡、飽腹感強的餐點，讓你在享受美食的同時，也能有效地控製熱量攝入。 飲水的重要性： 強調充足飲水對於新陳代謝、排毒以及控製食欲的關鍵作用，並給齣每日建議飲水量。 靈活的飲食策略： 介紹一些靈活的飲食方法，例如“8小時飲食法”（間歇性斷食的一種形式），並分析其適用人群和注意事項。我們鼓勵讀者在理解基本原理的前提下，嘗試不同的飲食策略，找到最適閤自己的方式。 培養健康的飲食習慣： 強調細嚼慢咽、用心進食的重要性，以及如何識彆身體的飢餓信號和飽腹信號，從而避免暴飲暴食。 第三部分：打破瓶頸，持續進步 任何一段旅程都會遇到平緩期，燃脂過程也不例外。本書將幫助你識彆並打破燃脂過程中的“平颱期”。我們會分析可能導緻平颱期齣現的原因，例如身體的適應性、代謝率的下降，以及生活習慣的變化。 接著，我們將提供一係列科學且有效的方法來突破平颱期，包括： 調整運動強度與類型： 適當地增加運動的強度、縮短休息時間，或者嘗試新的運動項目，給身體帶來新的刺激。 優化飲食結構： 調整宏量營養素的比例，或者引入一些新的健康食材。 關注睡眠與壓力管理： 詳細講解睡眠不足和長期壓力對燃脂的負麵影響，並提供改善建議。 規律的身體評估： 鼓勵讀者定期進行身體評估，及時發現問題並進行調整。 本書還將引導你關注身心健康，將燃脂視為一個全麵提升生活品質的過程。我們鼓勵讀者建立積極的心態，學會自我肯定，並從小的進步中獲得成就感。我們會提供一些心理調適的技巧，幫助你在遇到睏難時保持動力，不放棄自己的目標。 最終章：邁嚮可持續的健康生活 《燃燒脂肪的秘密》最終的目標，是幫助你建立一套能夠長期堅持的健康生活方式，而不僅僅是追求短期的體重下降。我們希望這本書能夠成為你生命中的一位良師益友，在你需要的時候，為你提供科學的指導和堅定的支持。 本書不提倡極端、不健康的減肥方法，而是鼓勵你傾聽身體的聲音，理解身體的需求，並采取循序漸進、可持續的方式來實現健康目標。我們相信，通過深入的理解、科學的規劃和持續的努力，你一定能夠找到屬於自己的燃脂之道，解鎖身體的無限潛能，擁抱更健康、更活力的人生。 這本書，將是你踏上健康之旅的起點，也是你通往持久健康的重要指引。讓我們一起，揭開燃燒脂肪的秘密，開啓全新的自我！

評分☆☆☆☆☆

整體來看，這本書給我一種非常靠譜的感覺。封麵和副標題都直接切中瞭我作為減肥者的痛點。我一直在尋找一本能夠真正幫助我理解身體、找到適閤自己燃脂路徑的書，而不是那種“包治百病”的減肥秘籍。這本書的命名“找到適閤你的運動與飲食方案”，讓我看到瞭希望。我希望書中能有關於如何科學評估自身身體狀況的內容，比如如何計算自己的基礎代謝率，如何瞭解自己的體脂率，以及這些數據對選擇運動和飲食方案有什麼影響。我更期待書中能夠提供一些個性化的運動和飲食建議，而不是韆篇一律的方案。我希望它能教會我如何根據自己的生活習慣、體能水平和口味偏好來製定一個可持續的燃脂計劃。同時，我也希望書中能有一些關於如何應對平颱期、如何保持良好心態的內容，因為減肥過程中遇到這些問題是非常普遍的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版風格我很喜歡，圖文並茂，不會顯得枯燥。雖然還沒開始細看，但隨意翻閱的幾頁就讓我對書中的一些內容産生瞭濃厚的興趣。例如，我注意到書中似乎有關於不同燃脂階段的講解，這讓我覺得很專業，也很有條理。我一直想知道，在減肥的不同時期，身體會有哪些變化，以及在這個過程中，我應該調整哪些運動和飲食策略。這本書的齣現，似乎能夠解答我的這些疑問。特彆是關於“找到適閤你”這一點，我非常期待書中能有一些自我評估的工具或者方法，比如如何根據自己的體脂率、基礎代謝率來選擇最適閤自己的運動強度和飲食結構。我平時不太會去關注這些數據，但如果這本書能引導我去瞭解並利用這些數據，那我相信減肥的效果一定會事半功倍。我希望書中能有一些真實案例的分享，看看其他人在書中方法的指導下，是如何成功燃脂的，這樣會更有激勵作用。

評分☆☆☆☆☆

翻開這本書，首先映入眼簾的是它清晰的章節劃分，感覺作者在編排上有花心思。雖然我還沒有深入閱讀，但從目錄和一些小標題來看，內容應該涵蓋瞭從基礎的燃脂原理到具體的運動技巧，再到飲食搭配的方方麵麵。我比較好奇它對於“運動方案”的具體講解，是會提供不同強度的訓練計劃，還是會根據不同的運動類型進行細緻的分析？我一直對跑步和遊泳比較感興趣，希望書中能有關於這兩項運動的燃脂效果分析以及如何科學地進行，避免受傷。同時，我也很關注“飲食方案”的部分，我平時吃飯比較隨意，有時候為瞭省事就隨便吃點，不太注意營養均衡。這本書會不會提供一些簡單易學的健康食譜，或者指導我如何在外就餐時做齣更健康的選擇？我希望它能幫助我建立一個健康的飲食習慣，而不是一味地節食。而且，書中是否會提到一些常見的減肥誤區，以及如何科學地看待體重波動，這些都是我非常關心的。這本書的裝幀也很好，紙張的質感不錯，印刷清晰，閱讀起來應該會很舒服。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就很吸引人，簡潔明瞭，讓我一眼就能看到“燃脂”這個主題，然後加上“找到適閤你的運動與飲食方案”的副標題，感覺非常實用，不像有些減肥書那樣空泛。我一直覺得減肥不能一概而論，每個人體質不同，生活習慣也不同，所以找到適閤自己的方法纔是關鍵。這本書的命名就抓住瞭這一點，讓我對它充滿瞭期待。我平時工作比較忙，有時候下班迴傢就纍得不想動，晚上又容易嘴饞，導緻體重一直居高不下，試過很多網上的減肥方法，效果都不太理想。所以，我非常希望這本書能給我一些切實可行的指導，能幫助我找到一個既能堅持下去，又能看到效果的燃脂方案。這本書的厚度適中，感覺內容應該不會太過於專業，但又足夠詳細，能夠覆蓋到運動和飲食這兩個減肥的根本。我特彆關注它的“找到適閤你”這一點，希望它能有關於如何評估自身情況、製定個性化方案的指導，而不是簡單地提供一套通用的減肥餐或運動計劃。畢竟，適閤自己的纔是最好的，也是最容易堅持的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格很平實，沒有使用太多晦澀難懂的專業術語，即使是我這樣對健身不太瞭解的普通讀者，也能輕鬆理解。我特彆喜歡書中關於“運動”和“飲食”的結閤講解，感覺作者的思路很全麵。我一直覺得減肥光靠運動或者光靠飲食都不夠，必須兩者結閤纔能達到最佳效果。這本書似乎強調瞭這一點，並且會給齣具體的指導。我比較好奇書中關於“找到適閤你的運動”的部分，它會如何去界定“適閤”？是根據運動偏好、身體條件，還是健身目標？我希望能找到一些能讓我樂在其中，並且長期堅持下去的運動方式。在飲食方麵，我希望這本書能提供一些關於如何調整日常飲食的建議，而不是僅僅列齣一些減肥餐，那樣很難堅持。我更希望它能教會我如何自己搭配齣營養均衡、又能滿足口腹之欲的健康餐。