八周正念之旅——摆脱抑郁与情绪压力（万千心理） epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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编辑推荐

正念认知疗法（MBCT)的经典著作；正念认知疗法的三位创始人共同撰写；“正念减压疗法”创始人Jon Kabat-Zinn作序推荐，《第七感：心理、大脑与人际关系的新观念》作者Daniel J.Siegel、香港静观中心创会导师马淑华、美中心理治疗研究院童慧琦倾情推荐；附配套正念练习指导语音频。

内容简介

　　本书是一本关于正念认知疗法（MBCT)的经典著作。本书用全新的方式，讲正念认知疗法的体验和培养正念引入人们的日常生活。任何想要参加为期8周的MBCT课程的人都可以阅读本书。

作者简介

John Teasdale博士　英国认知治疗研究的先锋之一。他首先在牛津大学精神科，接着在英国剑桥的认知和脑科学部门工作。他多年来一直探索对重性抑郁症的理论和治疗的认知取向。近来，他的研究发现被用以发展和评估正念认知治疗。自从退休以后，他一直在全世界教授内观禅修。

Mark Williams博士　英国牛津大学临床心理学教授，惠康信托基金会首席研究员。英国牛津大学正念中心主任。他在临床和实验心理学方面的研究集中于抑郁和自杀行为的心理过程，以及新心理治疗方法的发展。

Zindel　Segal博士　加拿大多伦多大学杰出的心境障碍心理学教授、成瘾和精神卫生中心坎贝尔家庭研究院的资深科学家。他的研究有助于描述情感障碍复发脆弱性的心理指标，并且一直提倡在精神科和精神卫生中提供以正念为基础的临床护理。

内页插图

精彩书评

　　太棒了！这本书就像我们的良师益友，给我们提供了非常好的指导。

——Jon Kabat-Zinn

“正念减压疗法”创始人，麻省大学医学院荣誉退休医学教授

　　真是一本充满智慧、内容详实、应用性强的书！这三位极富才华的作者给我们提供了关于正念认知疗法的实用指南，能让我们更好地了解自己的内心，缓解我们的抑郁和焦虑，改善我们的健康，同时还能影响我们与世界相处的方式。

——Daniel J. Siegel

《第七感：心理、大脑与人际关系的新观念》作者

　　这是一本非常宝贵的书。“正念认知疗法”的三位创始人—三位世界知名的心理学家—以多年的经验，千锤百炼，用深入浅出、活泼生动的手法带领读者循序渐进地修习正念，自我疗愈。感恩翻译团队，把这本好书呈献给中国的读者，让大家有机会跟随此书的指导，照顾自己，开展身心健康之旅！

——马淑华

牛津正念中心培训导师，香港静观中心创会导师

　　本书以平实而不失趣味的用语，带领大家“进入”八周课程的课堂中。无论你是有老师的指导，还是自己跟随手册练习，无论你的生命在经历怎样的过程，愿正念的修习滋养到你！

——童慧琦

美中心理治疗研究院，加州健康研究院

目录

第一部分　基础知识

1. 欢 迎

2. 抑郁、痛苦和情绪困扰：是什么困住了我们？

3. 行动、存在、正念

4. 做好准备

第二部分　正念认知疗法（MBCT）教程

5. 第一周 超越自动导航

6. 第二周 另一种知晓的方式

7. 第三周 回到当下——汇聚散乱之心

8. 第四周 识别规避反应

9. 第五周 允许一切如其所是

10. 第六周 想法只是想法

11. 第七周 将友善化为行动

12. 第八周 现在怎么做？

精彩书摘

1

欢 迎

欢迎来到这个为期8周的正念认知治疗（MBCT）课程。MBCT是指基于正念的认知治疗。本课程设计的目标，是帮助你应对持续不良的情绪状态。

各种研究已经证实，MBCT在治疗抑郁、焦虑以及其他多种身心问题方面，有显著的效用。

本工作手册适用于多种情境：MBCT专业指导课程、个体治疗及自助。

我们祝福你踏上这段旅程——探寻如何更好地滋养内心深处的完整性和疗愈力。

如果你曾深切地在生命中感受过忧伤，那么不论时间长短，你都会知道想要有所改变是多么的困难。不管自己多么努力，都于事无补——或者好景不长。你备感压力，为了生活的继续而精疲力竭。生活黯然失色，而你却不知如何寻回一切。

渐渐地，你开始相信一定是自己出了什么问题，并从根本上认为是自己不够好。

对于任何经历过挥之不去的情绪困扰的人而言，那种绝望和消沉感、完全没有一丝快乐的抑郁感，从未远离自己。

这种内在的匮乏感，可能是源于较长时间内所积累的压力，或是一两件不期而至、让生活混乱不堪的创伤性事件。也可能只是内心升起的、没有任何缘由的忧伤。你发觉自己迷失在难以慰藉的悲伤里；极度地空虚；对自己、他人或世上的一切，感到深深地失望。

如果这些情绪不断升级，那么最后会变得非常严重，成为医学上所描述的临床抑郁。不过，本书谈到的不快，是我们每个人时不时都会体验到的。

如果你发现自己情绪低落，不管其程度、持续时间如何——无论是严重的抑郁，还是持续、无休止的不快乐，或是间歇性的无力感——那种绝望和消沉，没有一丝快乐的感受，其实并不遥远。

当事情变得不可收拾时，你也许会想办法分散注意力，但仍然会有很多问题回响在脑海：“我为什么没法从这种情况中抽身而出？”“如果这种情况一直持续下去怎么办？”“我究竟是怎么了？”

重拾希望

——无论你的想法试图说服你什么，实际上你自己没有任何问题。

——你那英雄式的、防止情绪破坏那个最好的自己的努力，其实是在帮倒忙。

——正是这些事情让你陷入痛苦，或让一切更糟。

假如上述这些情况是真的，会怎么样？

本书就是想帮助你理解这些事情是如何发生的，以及自己该如何应对。

正念认知疗法（MBCT）

接下来，我们将会引导你一步步地进入MBCT课程。

这个基于研究的、为期8周的课程，可以教会你一些技能和理念，帮助你从痛苦情绪的纠缠中自我解脱出来。

正念认知疗法（MBCT）是有效的

全球性的研究已证实，正念认知疗法可以有效地帮助那些有多次抑郁史的患者，让他们再次患上临床抑郁的概率减半——其有效性堪比抗抑郁药物。

当然，抑郁的到来往往伴随着焦虑、易怒或其他有害情绪。好消息是：正念认知疗法虽然是为治疗抑郁症而发展出来的、并且在对抗抑郁方面极其有效，但研究同样也证实，正念认知疗法在应对持续性焦虑以及其他破坏性情绪方面，也有强大的效用。

杰西卡：“我的问题是，夜晚总是无法入睡，对白天工作时发生的一切耿耿于怀，或者担忧明天会发生些什么。我尝试了各种方法来停止这些胡思乱想，但根本无济于事。事情越来越糟。现在，这种情况已经蔓延到了白天。我甚至会因此忘记手头要做的事情。这时我才意识到，事情已经发展到我无法控制的地步了。”

MBCT的核心就是温和的、系统化的正念训练（稍后会向大家介绍何为正念）。

MBCT训练可以帮助我们摆脱两个关键心理过程的纠缠，而这正是抑郁和其他情绪问题的根源：

1.对一些事物过度思考、穷思竭虑，或者过分担忧的倾向。

2.回避、压抑或逃避其他事物的倾向。

如果你长期经受情绪障碍的折磨，那你一定知道担忧和压抑是无济于事的。

正念意味着能够将直接、开放的意识带入到你所从事的任何事情当中；意味着时时刻刻能够收听和收看到心智和身体内以及外部世界所发生的一切。

但是你却没有办法停止这些担忧和压抑。

如果你付出加倍的努力试图关掉失控的头脑，可能会带来暂时的缓解，但也可能让事情更糟。

你的注意力仍然被你的困扰所绑架：你的心智几乎难以逃脱，总是一次次地被拽回到那个你试图逃离的中心点。

如果你可以学习到一种全新的技能，从而获得一个完全不同的与头脑相处的方式，那会怎么样呢？

正念训练教给你的正是这样的技能：它将帮你重拾对注意力的控制，这样，你就可以时刻重新体验自己和这个世界，并且放下那些经常困扰自己的、刺耳的自我批判之声。

每天进行正念训练可以减少对周遭事物的穷思竭虑和担忧倾向。

你会重新觉察到生活中微小的美好和愉悦。

你将学会对影响你的人和事，给予智慧和慈悲的反应。

我们大力发展MBCT，并一次次目睹它如何将人们从低落心境及其伴随的压力和精疲力竭等沉重负担中解脱出来。我们也见证了他们所发现的非凡结果：有一种方法，可以让他们比想象中更加彻底地体验生活。

“有一天我儿子对我说‘你最近情绪真好’——我感受到了内在自我的微笑，于是就给了他一个拥抱。”

“我开始更频繁地与朋友们共处了——以前我很害怕这样做——现在我的电话铃常常响起——朋友们想一起出去。”

“来这里之前，我不知道没有压力的生活是什么样的。我大概在5岁的时候曾有过这样的体验，但我已经不记得那是什么滋味了。我得知了一种不同的生活方式，而它是如此简单。”

“大学毕业后，我再次开始重新画画了。”

“我女儿说，我的姿势和走路的样子都跟以前完全不同了——我意识到她是对的。不知为何，我感到轻松了。”

本书适用于哪些读者？

任何想要参加这个为期8周MBCT课程的人都可以阅读本书。

你可以将本书看作老师带领的正念课程的一部分或个体治疗的一部分，也可以用作自助，自己进行课程训练或者与朋友一起训练。无论你采用何种方式，本书配有的可以下载的录音，可以支持你进行每日的正念练习。

当然，你也不必等到抑郁很严重时，才在MBCT课程中寻找有效帮助：

研究证实MBCT可帮助应对的情绪问题越来越广泛。

MBCT所关注的核心心理过程，正是导致我们陷入不快的、多种原因的根源所在。

假如你正处于抑郁状态

MBCT课程的设计最初是为了帮助那些曾经患有严重抑郁的人。本课程在他们症状相对好转后提供，作为一种技能学习来防止抑郁卷土重来。大量的证据表明，该课程行之有效。

越来越多的证据也表明，MBCT同样可以帮助那些正处于抑郁状态的人们。

但是，如果当前的状况真的非常糟糕，你的抑郁严重到让你难以集中于一些练习，那么挣扎于新的学习可能会加重你的沮丧。更明智的方法是允许自己等待一段时间，等自己能够开始、或者确实开始温柔地对待自己——记住，你所经历的困难直接受到抑郁的影响，它迟早会变得简单起来。

那些把人们困在情绪痛苦中的心智模式，本质上就是那些阻碍人们活出潜能和更令人满意的生活状态的心智模式。

为什么需要工作手册？

我们已经著书向广大读者介绍了MBCT：《穿越抑郁的正念之道》（The Mindful Way through Depression）（此书是与Jon

Kabat-Zinn教授合著的，他是正念领域的领军人物，在全球范围内催生和掀起了一股长达数十年的正念浪潮）。

上述《穿越抑郁的正念之道》与本工作手册相辅相成，如果结合使用将会受益匪浅。

如果你没有阅读过《穿越抑郁的正念之道》，该书就是对MBCT方法的基本介绍。该书详述了大量背景，对单独使用本工作手册进行自助的读者来说，有很大的帮助。

如果你已经阅读过《穿越抑郁的正念之道》，那么本工作手册将会为你提供所有的辅助工具及详细的实践指导，帮助你完成MBCT课程。

为什么需要一本工作手册？

本工作手册的目的是为你提供MBCT课程的支持和指导，从而引领你在生活和健康方面获得彻底而持久的改变。

这些改变不可能仅仅通过阅读就能获得，例如知晓我们如何陷入情绪混乱以及如何行动来获得解脱等。

事实上，深刻而持久的改变通常包含着一些行动——本书称为练习。正是通过一天一天的每日练习，MBCT课程中99%的学习得以发生。

只有在理解、练习和反思几个过程中持续反复，才能获得内在的转化。转化后所涌现出来的新的洞见和技能，深深地根植于我们的整个存在之中——因此才能有广泛而持久的作用。

本工作手册包含了上述转化所需的三个关键要素：结构、反思的机会、洞见的来源。

结构是指你可以形成一幅地图，来指引自己一天天地走在改变的道路上。每天的内在之旅都被详细标注。只要在一开始做出按照该方法行动的承诺，你就可以放轻松，只关注那一天、那一刻所需要做的事情。

本工作手册的架构中，也为简短的反思留下了空间。这让你有机会暂停一下，退后一步，看清楚自己的心智和身体中发生了什么，以及周遭世界发生了什么。正是通过这些反思，洞见才得以产生。

为了支持洞见的产生，本手册在实践或练习部分后，提供了一些其他参与者在实践中所产生的反思和对话。通过阅读这些对话，你就会明白自己同样在经历的东西。这样，你就渐渐走近自己的体验，开始自己的探寻之旅——最终领悟到获得更广大的自由与健康的可能。

对很多人来说，使用本工作手册的同时阅读《穿越抑郁的正念之道》一书（或者作为参考）会大有裨益。还有人认为与其他人一起，在一个训练有素的老师的指导下共同进行MBCT学习最有效果。

本书概览

“参加该课程后，我已经可以真正享受并留在当下的时刻……并意识到这是我唯一值得生活的时刻……所以，与其不停地忧虑未来和过去的失败，不如拥抱当下的时刻。

“毫不夸张地说，MBCT几乎改变了我的每一个方面。”

在第2章和第3章中，我们探讨了一些基本问题：为什么我们一次又一次地陷入抑郁或情绪困扰中？我们如何在8周的MBCT课程中实践和练习，才能有所改观？所有这些是如何对我们产生作用的？

理解了这些问题后，第4章告诉大家如何为本课程做好准备。然后，接下来的七章则一步一步、一周一周地将全部课程细节展开。

最后，在结尾的章节我们总结了本书内容并对未来进行了展望。我们探讨了未来如何继续滋养和扩展出更多的方式，让正念转变并丰富我们的生活。

前言/序言

这本书非常棒！不过，我是花了一段时间后才意识到它到底有多棒。最初阅读本书时，我对工作手册类书籍是怀有一丝偏见的。当得知这是本工作手册时，我心想：“为什么非要在正念认知疗法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，简称为MBCT）书籍之外，再专门配一本工作手册呢？”不管是针对治疗师还是一般大众，作者都已经做了大量工作，将MBCT介绍得非常清楚了。MBCT已经相当普及并且备受关注，人们也从中获益良多。那么究竟还有什么欠缺？还有什么需要补充的呢？人们还需要哪些方面的支持呢？作者还会在多大程度上使这个主题更加清晰、深入呢？事实证明，上述所有问题的答案都是：“确实还有很多”。

阅读完本书并仔细回味后，我很快认识和感觉到：这本工作手册不仅是必需的，而且是非常出色、极有价值的。本书用全新的方式，将MBCT的体验和培养正念引入你的日常生活，这种体验非常真实，你仿佛身临其境地参与了整个课程：你好像就坐在教室里，不仅能得到教师的指导，还能感受到整个团体中其他成员的顾虑、问题和投入练习后的体验。这些体验可能和你的体验颇为相似。于是，我认识到了工作手册的独特优点和作用，明白了技艺娴熟的作者为何要使用工作手册。以前我所认为的完整的想法，其实是有其不足的。

这本书如同一个最值得信任的朋友、咨询师或导师，至少就一本书而言，它已经做到极致了。这本工作手册会带给身为读者的你一种被友善对待的感受，这不光来自作者个人的态度，更是来自于修习过程本身：当你一天天、一周周通过培育正念来开始探索自己身心的旅程时，这一旅程虽然简单，却同时具备潜在的深刻性和解放性。这本工作手册带领我们发现心智中那些容易禁锢我们的陈旧模式，虽然表面上看来，这些模式是在极力赋予事情意义并帮助我们。

本书最可爱且实用的地方，就是会出现一些对话框，将我们可能思考或琢磨的问题显示出来，并提供一些答案，帮助我们以更宽容、释然的方式，从新的角度来看待事物。这里有课堂上其他同学的声音，他们和你一同练习、提问、分享体验；这里也有导师所给予的轻柔、清晰并鼓舞人心的回应，回答你每天所产生的不同问题和疑惑，例如如何练习、练习什么，以及自己是否“做对了”，或者说，你的体验是否有效；这些轻柔和安慰的声音始终在这里，一遍遍地提醒你：你的体验的确是有用的，因为这是你的体验，因为你觉察到它了。

这是一种不断增强的能力，从自己的体验中学习，学着信任觉察中抱持着的自己的经验——看穿并超越那些寻常的好与坏、喜欢与反感的框框，与那些先前让你崩溃或压抑、将你拖入无穷无尽的思索与黑暗螺旋中的事物，建立全新的联系。全然地投入到本书所提供的练习中，它将教你如何邀请那些时刻重新回到家庭和你的生活中。尽管这需要勇气，却大有裨益。这本手册清晰并慈悲地告诉你，你之前所认为的命运不再是你的命运，而且从来不曾是你的命运——你和我们一样，有无尽的机会，来练习如何学习、成长及疗愈。只要你认为这是可能的，那么你的生活就会转变；你，和我们一样，有无尽的机会，来意识到自己时时刻刻都有真实的选择权，来决定如何与心灵、身体及世界建立关系。

事实证明，这种简单的、在每时每刻改变视角的做法——特别是在那些艰难的、恐惧的、沮丧的时刻——可以让一切大为改观。它可以将生活完整而美好地交还给你。我希望这本书也能让你梦想成真。沉浸在这本手册里，全心投入其课程中——无论你的生活中出现什么、心智中涌现什么，都会成为这个课程的重要内容——你的生活将会大有不同。愿你一刻接一刻地安住于这种新的存在方式中，让你的行动也都是从存在中流淌出来的。愿你努力练习，也愿你带着仁慈和友善来温柔地练习。在这里，你会得到最好的带领，这包括（而且特别是）你自己的带领。

乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）

于美国莱克星顿马萨诸塞州

2013年4月22日

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非常实用的正念指导。

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