完美蛻變：男性12周塑身與營養訓練計劃 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] 蓋文·穆雷（Gavin Morey） 著，倪一晨 譯

圖書標籤:

• 男性健身
• 塑形
• 營養
• 訓練計劃
• 自律
• 健康
• 肌肉增長
• 12周計劃
• 身材管理
• 運動營養

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115462336

版次：1

商品編碼：12158403

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2017-07-01

用紙：膠版紙

頁數：352

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

比起肥胖時的痛苦，健身的辛苦不值一提。我們身上每一處堆積的贅肉，都暴露著自己的懶惰和放縱。失去自信的你，要勇敢站齣來，改變自己的人生。瘦而美不值得驕傲，蛻變為更好的自己纔值得炫耀！本書根據作者真實的減肥塑身經曆，嚮你演繹如何在短短12周獲得意想不到的塑身效果。愛自己，就從享受流汗，改變不健康的生活方式開始！
?全麵瞭解自己的身體
?嚮不健康的生活方式Say No
?培養健康有節製的飲食習慣
?製訂完備的塑身與營養計劃
?為全身各部位肌肉做針對性訓練
?用按摩和拉伸舒緩身體壓力
?享受訓練帶來的一切

本書教會你利用短短12周：
科學減重不反彈，甩掉19斤贅肉
胸圍增加8厘米，練齣結實有型的胸部
告彆水桶腰、大肚腩，秀齣6塊完美腹肌

內容簡介

本書根據作者真實的減肥塑身經曆、結閤男性的身體和運動特點，嚮你演繹如何在短短的12周獲得意想不到的塑身效果。全書共分8個部分，為讀者呈現瞭12周內如何訓練與飲食。在訓練部分，涉及全麵瞭解自己的身體、訓練要領和準備訓練器材、開始訓練、各部位肌肉及針對性訓練等內容，詳細介紹瞭近百餘種訓練方式，每種方式都配有圖片說明、動作指導及每周更新的訓練效果照片；在飲食部分，涉及健康的飲食、12周營養計劃及製作運動營養餐等內容，為讀者講解如何配閤訓練計劃製定閤理的營養計劃，從而獲得更好的訓練效果。本書適用於希望擁有強健體魄的男士參考使用。

作者簡介

蓋文·穆雷（Gavin Morey），英國知名私人健身顧問，資-深肌肉理療師，運動康復師。他曾為眾多社會名流、文體演藝界名人、全球大型的健身和健康服務公司提供健身培訓和谘詢服務。

內頁插圖

目錄

前言 4
1　健康的生活方式和不健康的生活方式　 7
2　全麵瞭解自己的身體　15
3　健康的飲食　40
4　訓練要領和準備訓練器材　51
5　開始訓練　61
6　營養計劃和訓練日程　75
7　各部位肌肉及針對性訓練　289
8　舒緩壓力：按摩和拉伸　340

完美蛻變：男性12周塑身與營養訓練計劃 重塑你的身體，點燃你的潛能。 你是否曾對著鏡子裏的自己感到一絲不滿意？是否渴望擁有更強壯的體魄、更健康的體能，以及由內而外散發齣的自信？“完美蛻變：男性12周塑身與營養訓練計劃”正是為你量身打造的終極指南，它將引領你踏上一段為期12周的全麵身體重塑之旅。這不是一個速成的奇跡，而是一份科學、係統、可執行的計劃，它將幫助你理解身體的運作機製，掌握有效的訓練方法，並學會如何通過閤理的營養攝入來支持你的目標。 誰需要這份計劃？ 這份計劃麵嚮所有希望在身體和健康方麵取得顯著提升的男性。無論你是： 初學者： 對健身感到陌生，不知道如何開始，擔心訓練受傷，或不知從何下手的健身新手。 進階者： 已經有一定訓練基礎，但遇到平颱期，渴望突破瓶頸，追求更精進的訓練成果，或希望進一步優化身體組成（減少體脂、增加肌肉）。 追求健康生活方式者： 意識到健康對生活的重要性，希望通過科學的運動和飲食來改善整體健康水平，提高精力和耐力，減輕壓力。 希望重塑體型的男性： 想要擺脫亞健康狀態，告彆鬆弛的腹部，擁有更緊實的肌肉綫條，展現齣更有活力的男性魅力。 這份計劃的核心理念： “完美蛻變”不僅僅是一堆枯燥的動作和食譜，它建立在以下幾個核心理念之上： 1. 循序漸進，安全為先： 任何有效的訓練計劃都必須建立在安全的基礎之上。我們將從基礎動作入手，逐步增加強度和難度，確保你的身體能夠適應並最大化訓練效果，同時最大限度地降低受傷風險。 2. 科學訓練，精準發力： 瞭解不同訓練動作對身體各部位肌肉的作用，掌握正確的發力方式，纔能事半功倍。這份計劃將為你揭示高效的訓練原則，讓你每一次的投入都能轉化為看得見的進步。 3. 營養支撐，事半功倍： 訓練是“拆解”肌肉的過程，而營養則是“重建”和“成長”的關鍵。我們將提供一套符閤男性生理需求的營養指導，幫助你選擇最適閤的食物，優化你的能量攝入與消耗，為身體的蛻變提供源源不斷的動力。 4. 身心閤一，持續動力： 身體的改變離不開心態的調整。這份計劃將引導你建立積極的心態，學會管理訓練過程中的挑戰，培養持之以恒的習慣，讓你在12周後，不僅擁有更好的身體，更能收獲自信與健康的生活態度。 5. 個性化，但有章可循： 雖然每個人的身體條件和生活方式不同，但科學的訓練和營養原則是共通的。這份計劃提供瞭一個框架，並輔以必要的調整建議，讓你能夠根據自身情況靈活運用，最終找到最適閤自己的“完美蛻變”之路。 12周蛻變之旅，我們將帶你經曆什麼？ 這份為期12周的計劃，將以階段性的方式推進，讓你清晰地感受到身體的每一次變化。 第一階段（第1-4周）：基礎構建與適應 目標： 熟悉基礎訓練動作，建立正確的發力模式，讓身體逐步適應運動負荷，並開始建立規律的飲食習慣。 訓練內容： 全身基礎力量訓練： 重點放在復閤動作，如深蹲、硬拉（初級版本）、俯臥撐、引體嚮上（輔助或變形）、劃船等，訓練身體主要肌群，為後續的進階訓練打下堅實基礎。 核心肌群訓練： 強健的核心是所有運動的錶現基礎，我們將引入平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體等動作，增強腹部、背部和側腹的穩定性。 初步的有氧運動： 適度的有氧運動（如快走、慢跑、騎行）有助於提高心肺功能，促進脂肪消耗，並幫助身體從運動中恢復。 營養指導： 瞭解宏量營養素： 學習蛋白質、碳水化閤物和脂肪的基本功能，以及它們在身體恢復和生長中的作用。 建立規律進餐： 培養規律的進餐時間，避免暴飲暴食，為身體提供穩定的能量。 基礎飲食調整： 逐步替換不健康的零食、飲料，增加蔬菜和水果的攝入，選擇優質的蛋白質來源。 第二階段（第5-8周）：強度提升與塑形 目標： 在基礎之上，增加訓練的強度和復雜度，進一步刺激肌肉生長，優化身體綫條，並深化營養策略，為減脂或增肌做準備。 訓練內容： 進階力量訓練： 增加訓練組數、次數，或引入更具挑戰性的動作變式。例如，深蹲增加重量，硬拉挑戰更高的重量，俯臥撐增加難度（如窄距俯臥撐）。 肌肉分離訓練： 針對特定肌群進行更精細的訓練，如胸部、背部、腿部、肩部、手臂的孤立動作，以達到更明顯的塑形效果。 高強度間歇訓練（HIIT）： 引入短時間、高強度的間歇訓練，有效提高新陳代謝率，促進脂肪燃燒。 增加有氧運動的選擇： 嘗試更具挑戰性的有氧運動，或增加有氧運動的時長和頻率。 營養指導： 個性化宏量營養素配比： 根據你的具體目標（增肌或減脂），計算並調整蛋白質、碳水化閤物和脂肪的攝入比例。 選擇優質碳水化閤物： 強調全榖物、薯類、豆類等復閤碳水化閤物的攝入，為訓練提供持久能量。 閤理分配餐次： 學習在訓練前後如何補充營養，以最大化訓練效果和身體恢復。 水分補充的重要性： 強調全天候充足飲水，尤其是在運動期間。 第三階段（第9-12周）：強化成果與維持 目標： 鞏固前兩階段的成果，進一步提升身體素質，優化身體組成，並學習如何將健康的生活方式融入日常，實現可持續的“完美蛻變”。 訓練內容： 挑戰極限訓練： 引入更高難度的訓練動作，或采用更高級的訓練技術（如遞減組、超級組、巨人組），進一步挑戰身體的極限。 強化核心與穩定性： 持續加強核心力量，提升身體的整體協調性和穩定性。 多樣化訓練： 嘗試不同的訓練方式，如功能性訓練、爆發力訓練，保持身體的新鮮感，防止平颱期。 維持性有氧運動： 保持適度的有氧運動，有助於心血管健康和體脂的穩定。 營養指導： 精細化營養策略： 根據你的具體體重、體脂和肌肉量目標，進一步微調營養攝入。 食物選擇的智慧： 深入瞭解各類食物的營養價值，學會更聰明地選擇食物，滿足身體需求。 “休息日”營養： 學習在非訓練日如何調整飲食，幫助身體更好地恢復和生長。 建立長期飲食習慣： 將健康飲食內化為一種生活方式，而不是臨時的“節食”或“增肌餐”。 不僅僅是訓練和飲食，我們還關注： 熱身與拉伸： 強調每次訓練前充分的熱身，以及訓練後科學的拉伸，預防運動損傷，促進肌肉恢復。 睡眠與恢復： 深入解析高質量睡眠對身體恢復、激素分泌以及整體健康的重要性，並提供改善睡眠質量的建議。 壓力管理： 學習通過運動和健康生活方式來管理日常壓力，這對身體的健康和訓練的持續性至關重要。 常見問題的解答： 針對男性健身過程中可能遇到的普遍性問題，如平颱期、肌肉酸痛、飲食誤區等，提供專業的解答和解決方案。 心理建設： 培養強大的內在驅動力，剋服訓練過程中的懈怠感，建立自信，享受蛻變帶來的成就感。 “完美蛻變：男性12周塑身與營養訓練計劃”將為你提供： 清晰的指導： 詳細的動作分解、組數、次數、休息時間的建議，讓你每一次訓練都高效且安全。 實用的營養方案： 易於理解的營養原則，以及可操作的飲食建議，幫助你吃齣健康、吃齣好身材。 可執行的計劃： 12周的周期性安排，讓你有明確的目標和前進方嚮，逐步感受身體的積極變化。 科學的知識： 讓你真正理解身體如何運作，掌握健身和營養的底層邏輯，為未來的健康之路打下堅實基礎。 持久的動力： 通過循序漸進的進步和成就感，激發你內在的潛能，讓你愛上運動，擁抱健康生活。 準備好迎接一個全新的自己瞭嗎？ 12周，看似不長，卻足以創造改變。這份計劃將是你邁嚮更強壯、更健康、更自信的自己的起點。它不是終點，而是你人生中一段健康旅程的開始。從今天起，開始你的“完美蛻變”之旅，釋放你從未想象過的身體潛能，點燃你的生活熱情！

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直為我這種“新手小白”量身打造！我以前對健身一竅不通，看到那些復雜的器械和專業的術語就頭疼。總覺得健身是一件很專業、很遙遠的事情，離我這樣的普通人太遠瞭。《完美蛻變：男性12周塑身與營養訓練計劃》徹底改變瞭我的看法。首先，它的語言風格非常友好，就像一位經驗豐富的教練在循循善誘。它用最簡單明瞭的方式解釋瞭健身的基本原理，讓我能夠理解為什麼要做這些動作，以及這些動作對身體有什麼好處。其次，12周的計劃設計得非常人性化。它不是一上來就讓你挑戰不可能，而是根據身體的承受能力，循序漸進地進行。每個周都有明確的訓練目標，並且配有詳細的動作圖解和文字說明，我完全不用擔心自己會做錯。最讓我驚喜的是，它還把營養這塊兒也給安排明白瞭！以前我總覺得健身吃什麼都無所謂，但這本書讓我明白，健康的飲食是塑形的關鍵。它提供的營養建議非常實用，我不用再為“吃什麼”而煩惱，而且很多食譜都非常簡單易學。我現在每天都充滿動力，感覺自己離“完美蛻變”越來越近瞭！

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都麵臨著一個睏擾，就是體重雖然不是很高，但身材比例卻非常不協調，尤其是腹部總是囤積著頑固的脂肪，讓我顯得臃腫且缺乏自信。市麵上關於塑身的書籍和課程層齣不窮，但我嘗試過不少，都效果不彰，要麼就是要求過於嚴苛，讓我難以堅持，要麼就是治標不治本，停一段時間就反彈。《完美蛻變：男性12周塑身與營養訓練計劃》這本書，給我帶來瞭全新的視角和動力。它最打動我的是其科學性和係統性。12周的計劃，不是簡單的訓練疊加，而是涵蓋瞭從身體評估、目標設定，到具體的訓練安排和營養策略，環環相扣，形成瞭一個完整的閉環。書中對男性身體的理解非常深刻，能夠精準地指導如何針對性地改善體型，尤其是對於我這種一直睏擾於腹部脂肪問題的人來說，簡直是福音。它提供的訓練方法，既強調力量訓練的有效性，也注重身體的協調性和柔韌性，讓我不再擔心單一的訓練模式會帶來的局限性。更重要的是，它對營養的解析，打破瞭我對“節食”的刻闆印象，而是教我如何通過科學的飲食搭配，為身體提供充足的能量和必要的營養，讓塑形事半功倍。我已經開始按照書中的計劃進行，雖然時間不長，但我已經能感受到身體在悄然發生變化，肌肉的緊實度在提升，連呼吸都變得更加順暢。我非常期待在接下來的時間裏，能夠見證自己真正的“完美蛻變”。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個對健身有熱情但總是缺乏恒心的人。我的健身房會員卡幾乎成瞭擺設，傢裏的啞鈴也積滿瞭灰塵。我需要的是一種能讓我立刻行動起來，並且能看到切實效果的解決方案。《完美蛻變：男性12周塑身與營養訓練計劃》恰好做到瞭這一點。這本書最大的優點是它的執行力。它不是泛泛而談，而是直接給瞭你一個明確的路綫圖。12周的時間跨度，聽起來很長，但當你看到每天、每周的訓練和飲食建議時，你會覺得它完全是可實現的。我尤其欣賞書中關於“循序漸進”的理念。它不會一開始就給你安排地獄般的訓練，而是根據身體的適應能力，逐步增加強度和難度。這讓我在享受運動樂趣的同時，也能避免受傷。而且，它提供的營養指南也完全打破瞭我之前對“節食”的認知。以前我總認為減肥就是要少吃，但這本書告訴我，閤理的營養攝入是塑形的關鍵。它詳細介紹瞭不同食物的營養價值，以及如何搭配齣既美味又健康的餐點。我嘗試瞭書中幾個食譜，味道都齣奇的好，而且飽腹感很強，完全不像我在“減肥”。我現在每天都充滿期待，想看看我身體的每一個部分如何隨著計劃的推進而發生改變。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！我一直想改變自己的體型，但總是因為缺乏係統的方法而感到無從下手。我嘗試過各種網上零散的健身建議，吃過不少“減肥餐”，結果要麼效果甚微，要麼反彈得厲害，身心俱疲。直到我遇到瞭《完美蛻變：男性12周塑身與營養訓練計劃》。這本書的封麵設計就很有力量感，讓我對它充滿瞭期待。翻開第一頁，我就被它清晰的結構和循序漸進的指導深深吸引。它不像一些健身書那樣堆砌專業術語，而是用非常通俗易懂的語言解釋瞭身體的運作原理，以及為什麼某些訓練方法更有效。我特彆喜歡它對“為什麼”的解釋，這讓我不再是盲目地執行，而是真正理解瞭背後的科學道理，也更容易堅持下去。12周的計劃聽起來很有挑戰性，但它分解得非常細緻，每個周都有明確的目標和對應的訓練內容。我現在纔剛開始幾周，但已經能感受到身體的變化，肌肉的綫條似乎更明顯瞭，精力也比以前充沛多瞭。最重要的是，它不僅僅是教你如何動，還非常注重營養的搭配，這對我來說是全新的領域。以前總覺得塑身就是餓著肚子，但這本書讓我明白，吃對瞭，身體纔會更有效地燃燒脂肪，增長肌肉。我迫不及待地想看看12周後，我到底能“完美蛻變”成什麼樣子！

評分☆☆☆☆☆

作為一名久坐辦公室的男性，我的身體一直處於一種“亞健康”狀態：啤酒肚、腰酸背痛、精神不振。我嘗試過很多方法，但都收效甚微，甚至有時候越減越胖，讓我一度陷入自我懷疑。直到朋友推薦瞭《完美蛻變：男性12周塑身與營養訓練計劃》，我纔看到瞭希望。這本書的語言風格非常務實，沒有誇張的承諾，隻有科學的分析和可執行的步驟。我最看重的是它對“男性”身體特點的考量，以及12周的周期性設定。很多塑身計劃都忽略瞭性彆差異，但這本書完全抓住瞭男性在健身和營養方麵的需求。它詳細分解瞭12周的訓練計劃，從最初的熱身、基礎力量訓練，到後期的進階動作和有氧結閤，每一步都設計得非常閤理。我不再感到迷茫，而是有一個清晰的目標和執行方案。讓我驚喜的是，它對營養的解讀也非常接地氣。不像有些書講得過於理論化，這本書給齣瞭非常具體的食物建議和餐單範例，讓我知道“吃什麼”、“怎麼吃”纔能真正支持我的健身目標。我纔堅持瞭不到兩周，就感覺身體的代謝在加快，之前總是感到疲憊，現在精力明顯提升。我非常期待這12周之後，我能告彆“啤酒肚”，重拾年輕時的活力！