增肌與運動錶現提升指南：針對肌肉維度、運動力量及速度的訓練方案 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 尼剋·特米勒羅（Nick Tumminello） 著，徐晴頤 譯

圖書標籤:

• 增肌
• 力量訓練
• 運動錶現
• 肌肉維度
• 訓練方案
• 健身
• 運動醫學
• 力量速度
• 肌肉增長
• 體能提升

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115457271

版次：1

商品編碼：12158423

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2017-07-01

用紙：膠版紙

頁數：353

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

兩次榮登《紐約時報》運動書籍暢銷榜!
私教名人堂入選教練、美國著-名健身雜誌Men's Health特邀撰稿人
通過289項功能性訓練動作和75套拿來即用的訓練方案，
助你兼顧健身增肌與運動錶現。

如果你想贏，且贏得“漂亮”，閱讀本書。
·基於肌肉和運動成績的兩種訓練方式。
·上肢、下肢、核心和全身的針對性訓練。
·超大強度間歇訓練（SMIT）、穩態有氧訓練、全身能量訓練、交叉身體運動、
復閤練習和隔離練習等訓練方法。
·藥球、杠鈴、啞鈴、壺鈴、繩索、器械和徒手練習。
·基礎運動、運動成績、肌肉鍛煉、運動成績與肌肉鍛煉以及其他個性化定製方案。

內容簡介

《增肌與運動錶現提升指南：針對肌肉維度、運動力量及速度的訓練方案》作者尼剋·特米勒羅是美國著-名健身雜誌 Men’s Health 特邀撰稿人，曾兩次登上《紐約時報》運動書籍暢銷榜。在《增肌與運動錶現提升指南：針對肌肉維度、運動力量及速度的訓練方案》中其運用基於肌肉和運動成績的兩種訓練方式達到瞭有效兼顧提高成績與塑造完美肌肉的效果。詳細敘述瞭對上肢、下肢、核心和全身的針對性訓練，呈現瞭超大強度間歇訓練、穩態有氧訓練、全身能量訓練、交叉身體運動、復閤練習和隔離練習等訓練方法，包含瞭豐富的訓練工具——健身實心球、杠鈴、啞鈴、壺鈴、繩索等。並且根據不同層次的練習者給齣瞭多種詳盡的鍛煉方案，旨在改善練習者的身體狀況，同時還能夠塑造體形。《增肌與運動錶現提升指南：針對肌肉維度、運動力量及速度的訓練方案》適閤健身愛好者、運動員及健身教練。

作者簡介

尼剋·特米勒羅是Performance University International所有人，該機構給全世界的運動員和訓練員、教練員的專業教學項目提供混閤力量訓練和身體訓練。作為一名教練，特米勒羅被盛贊為“教練的教練”。他曾齣席過在挪威、冰島、中國和加拿大舉辦的國際健身會議。他是IDEA健康與健身協會（IDEA Health & Fitness Association）、美國體能協會（National Strength and Conditioning Association）以及DCAC 健身大會（DCAC Fitness Conventions）所舉辦會議的特彆主持人，還在全美的健身俱樂部給教練做訓練培訓。尼剋在他傢鄉佛羅裏達州的勞德爾堡有工作室和指導項目。他是《力量訓練減脂聖經》（Strength Training for Fat Loss ）一書的作者，並創作瞭20餘張教學DVD，另外他還是美國體能協會齣版的Program Design Essentials and Foundations of Fitness Programming 的聯閤作者。同時特米勒羅也肩負著美國運動協會（American Council on Exercise）、美國運動醫學會（National Academy of Sports Medicine）和美國體能協會的繼續教育課程任務。
自1998年以來，特米勒羅一直投身於健身事業，從2001年到2011年還與人閤夥在馬裏蘭州的巴爾的摩經營著一傢訓練中心。他曾與各個年齡階段以及不同運動水平的運動愛好者們打過交道，包括從業餘到有專業排名的運動員。2002年至2011年間，他擔任瞭地麵控製綜閤格鬥戰鬥小組的力量與體能教練，與此同時還兼任瞭Sorinex、Dynamax、Hylete和Reebok等公司的服飾與器械專傢顧問。
到目前為止，特米勒羅的文章已經先後在50多傢健康與健身方麵的雜誌上發錶，其中就包括Men's Health、Men's Fitness、Oxygen、Muscle Mag、Fitness Rx、Sweat Rx、Status、Train Hard Fight Easy、Fighters Only 和Fight等知名雜誌！同時他也是多傢流行的健身訓練網站的著-名撰稿人。他曾先後兩次登上《紐約時報》運動類書籍暢銷榜，還曾被登載於雅虎和YouTube網站首頁。《ACE個人訓練手冊》中也有他的身影。
2015年，特米勒羅入選私人教練名人堂。目前尼剋?特米勒羅還在持續更新著人氣頗高的健身訓練博客。

內頁插圖

目錄

目 錄
前言 vii
鳴謝 ix
第I 部分 訓練原則和基礎理論
第1 章 功能譜訓練 3
何為功能性訓練？ 3
提升運動性能的遷移 4
四種類型的阻力運動 6
第2章 鍛煉肌肉，增強體力 11
功能譜訓練係統中的三個S 11
3S 的方案策略 13
第II 部分 訓 練
第3章 有氧運動 21
有氧運動類型 21
有氧運動訓練 24
第4章 上肢運動—推舉 71
全身能量訓練 72
交叉身體運動 79
復閤練習 86
隔離練習 96
第5章 上肢運動—拉伸 103
全身能量訓練 103
交叉身體運動 112
復閤練習 119
隔離練習 130
第6章 下肢運動 139
全身能量訓練 140
交叉身體運動 149
復閤練習 156
隔離練習 177
第7章 核心肌群 189
全身能量訓練 190
交叉身體運動 197
復閤練習 203
隔離練習 211
第8章 熱身和舒緩放鬆 213
熱身運動 213
舒緩放鬆運動 246
第III 部分 健身方案
第9章 基礎運動鍛煉規劃 253
基礎運動鍛煉指南 253
基礎運動方案 254
第10 章 運動成績規劃 265
運動成績鍛煉計劃指南 265
運動成績鍛煉計劃 266
第11 章 肌肉鍛煉計劃 291
肌肉鍛煉計劃指南 291
肌肉鍛煉計劃 292
第12 章 運動成績與肌肉鍛煉計劃 317
運動成績與肌肉鍛煉指南 318
運動成績與肌肉鍛煉計劃 318
第13 章 追求個性效果的定製計劃 343
基於自身能力改編運動 343
避開—而不是剋服—傷病和局限 344
選擇運動項目時使用雙C 準則 347
因地製宜 347
使用針對性原則 348
參考文獻 350
作者簡介 353

《體能進化論：科學突破你的訓練瓶頸》 引言 在當今注重健康與體能的時代，無數健身愛好者和運動員都在不懈地追求身體的極限，渴望突破訓練瓶頸，實現體能的飛躍。然而，許多人卻在摸索中迷失方嚮，投入瞭大量的時間和精力，卻收效甚微，甚至可能因不得其法而陷入停滯甚至傷病的睏境。我們常常聽聞“科學訓練”、“個性化方案”，但究竟何為科學？如何實現真正的個性化？當訓練計劃似乎已經觸及天花闆，又該如何尋找突破口？ 《體能進化論：科學突破你的訓練瓶頸》並非一本簡單的訓練動作手冊，也不是關於“速成”的虛假承諾。它是一部深度挖掘體能科學前沿的著作，旨在為你構建一個清晰、係統且極具操作性的框架，讓你理解身體在不同訓練刺激下的反應機製，從而掌握科學訓練的精髓，擺脫停滯不前的窘境，真正實現體能的持續進化。本書將帶領你深入探索運動科學的奧秘，從宏觀的訓練原則到微觀的生理生化反應，層層剝繭，直至為你揭示提升運動錶現的終極密碼。 第一部分：解構體能瓶頸——理解訓練的深層機製 在著手突破之前，首先要理解瓶頸的成因。本書將深入剖析影響體能錶現的幾個核心維度，並從科學的角度解釋為何會産生“平颱期”： 肌肉適應與超量恢復的科學： 詳細闡述肌肉在訓練中的微觀損傷、修復與增長過程。我們將探討肌縴維類型的募集規律，不同訓練強度、容量和頻率對肌縴維超微結構和代謝能力的影響。重點解析“超量恢復”理論如何在分子層麵運作，以及如何通過精妙的訓練設計來最大化這一過程，避免過度訓練導緻的生理和心理疲勞。 神經係統在運動錶現中的角色： 運動錶現的提升不僅僅是肌肉的增長，更離不開高效的神經信號傳導。本書將深入探討運動單位募集、肌縴維協調性、本體感覺反饋以及中樞神經係統對力量、速度和耐力的調控機製。理解神經係統的可塑性，以及如何通過特定的訓練來優化神經肌肉協同，提高動作效率和爆發力。 能量係統代謝的優化： 無論是短程爆發還是長距離耐力，能量供應的效率都至關重要。我們將詳細講解無氧和有氧代謝途徑，以及它們在不同運動項目中的作用。本書將為你揭示如何通過訓練來提升ATP-PCr係統、糖酵解和氧化磷酸化係統的效率，並探討乳酸閾值、最大攝氧量（VO2max）等關鍵指標的科學訓練方法。 身體的生物力學與運動效率： 動作的流暢性、力量的傳遞效率，都與生物力學密切相關。本書將分析人體骨骼、關節、肌肉和韌帶如何協同工作，探討正確的發力模式、關節角度和身體姿態對運動錶現的影響。我們將講解如何通過運動鏈的優化訓練，減少能量損耗，提升力量傳遞效率，從而在力量、速度和耐力項目上都取得突破。 第二部分：邁嚮體能新境界——構建科學的訓練體係 理解瞭體能的構成要素和瓶頸成因，接下來的重點是如何科學有效地進行訓練。本書將為你提供一套嚴謹的訓練體係構建指南，讓你擺脫盲目訓練，進入精細化操作的階段： 個性化評估與周期化訓練的藝術： 強調“沒有萬能的訓練計劃”。我們將教授如何進行全麵的體能評估，包括力量、耐力、柔韌性、爆發力、協調性等方麵的科學測試，並根據個人情況（年齡、性彆、訓練基礎、運動項目、生理特性、訓練目標等）製定個性化的評估指標。在此基礎上，深入講解周期化訓練的科學原理，如何將年度訓練計劃分解為宏觀周期、中觀周期和微觀周期，並根據不同階段的訓練目標（基礎期、發展期、高峰期、恢復期）調整訓練的負荷、強度、訓練量和訓練方法，以期達到最佳的運動錶現。 力量訓練的深度探索——超越簡單的增肌： 力量是許多運動錶現的基礎。本書將區分不同類型的力量訓練：絕對力量、相對力量、爆發力（速度力量）和耐力力量。詳細介紹各種訓練手段的科學原理和應用場景，包括： 復閤動作的精妙運用： 深蹲、硬拉、臥推、推舉等基礎復閤動作的動作模式優化、負荷選擇、組數次數安排，以及如何根據不同目標（例如，提升股四頭肌絕對力量 vs. 提高推舉速度力量）調整其訓練方案。 輔助動作的針對性選擇： 解釋如何根據基礎動作的薄弱環節，選擇閤適的輔助動作來強化特定肌群或糾正動作模式。 奧林匹剋舉重與爆發力訓練： 深入淺齣地講解抓舉、挺舉及其衍生動作（高翻、臀推、掛鈴深蹲等）的訓練方法，以及它們如何有效地提升全身爆發力和運動速度。 離心訓練與等長收縮的進階應用： 探討如何利用離心收縮（下放階段）來誘導更強的肌肉生長和力量提升，以及等長收縮在特定運動項目中的穩定性與力量輸齣優勢。 彈力帶、鏈條、減重負荷等工具的科學疊加： 講解如何利用這些輔助工具來改變阻力麯綫，在運動的特定區間增加負荷，從而突破平颱期，提升力量輸齣。 速度與敏捷性的科學訓練： 速度與敏捷性是許多團隊項目和徑賽項目的核心能力。本書將分解速度的構成要素：啓動速度、加速能力、最高速度和速度耐力。並從生物力學和神經肌肉控製的角度，提供科學訓練方案： 爆發力與衝刺技術： 訓練基礎動作的爆發力輸齣，以及短跑、變嚮跑等技術的優化。 敏捷梯、標誌筒、跳箱等訓練器材的應用： 如何通過這些工具訓練身體的快速反應、變嚮能力和落地穩定性。 跳躍訓練（Plyometrics）的科學進階： 從低衝擊到高衝擊的跳躍訓練，包括跳箱、深蹲跳、弓步跳、單腿跳等，如何安全有效地進行，以提升下肢爆發力。 速度耐力訓練： 如何在保持速度的同時延長高強度運動的時間。 心肺耐力的係統構建——從基礎到極限： 耐力不僅僅是“跑得久”，更是高效的能量供應和強大的生理儲備。本書將區分不同類型的耐力：有氧耐力、無氧耐力（乳酸耐受能力）、速度耐力。 不同訓練方法的科學選擇： 持續訓練、間歇訓練（HIIT）、節奏跑、法特萊剋跑等，如何根據目標（如改善基礎有氧能力、提升乳酸閾值、提高短時高強度運動能力）選擇和組閤。 心率區間訓練的精細化應用： 如何根據個人最大心率和靜息心率，科學劃分不同的心率訓練區間，並指導在不同區間訓練的目標與效果。 高海拔模擬與運動錶現： 探討模擬高海拔訓練對紅細胞生成的影響，以及如何科學地利用這一方法提升運動錶現。 柔韌性、平衡性與核心控製的整體優化： 這些常常被忽視的方麵，卻是提升運動錶現、預防傷病的關鍵。本書將： 動態拉伸與靜態拉伸的科學應用： 區分訓練前後拉伸的目和方法，以及如何通過動態拉伸激活肌肉，通過靜態拉伸改善關節活動度。 普拉提、瑜伽等訓練方式的融閤： 如何將其中的核心穩定、本體感覺訓練融入到整體訓練計劃中。 核心肌群的功能性訓練： 強調核心不僅僅是腹肌，更包括深層穩定肌群，以及如何進行功能性的訓練來提高身體的整體穩定性和力量傳遞效率。 第三部分：優化與進階——最大化你的訓練迴報 完成瞭基本的訓練體係構建，如何進一步優化訓練，實現持續進步，是體能進化的關鍵。 營養策略與恢復科學： 訓練的努力需要充足的營養作為支撐，而高效的恢復是進步的保障。本書將深入探討： 宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的精準攝入： 如何根據訓練類型、強度和目標，科學計算和調整各類營養素的比例。 微量營養素與能量代謝： 維生素、礦物質在能量生成、肌肉修復中的關鍵作用。 運動前後與恢復期間的營養補充： 最佳的補充時機、種類和劑量。 睡眠的重要性與策略： 睡眠如何影響生長激素分泌、肌肉修復和神經係統恢復，以及如何優化睡眠質量。 主動恢復與被動恢復： 冷療、熱療、按摩、泡沫軸放鬆等方法的科學原理與應用。 壓力管理與心理調適： 身體與心理是相互關聯的。本書將探討： 訓練壓力與身體應對機製： 理解訓練引起的生理應激，以及如何通過閤理的訓練安排和恢復來避免慢性壓力。 心理韌性與運動錶現： 如何通過認知訓練、目標設定、可視化等方法，提升在比賽和訓練中的心理素質。 避免倦怠： 如何識彆倦怠的早期信號，並采取有效的策略來重燃訓練熱情。 傷病預防與康復策略： 科學的訓練必須以預防傷病為前提。 常見運動損傷的風險因素分析： biomechanical imbalance、overtraining、poor technique 等。 如何通過訓練調整來降低傷病風險： 動作模式優化、肌力平衡、適當的訓練量控製。 運動損傷的早期識彆與處理： RICE原則、何時尋求專業醫療幫助。 安全有效的康復訓練： 如何在傷病康復過程中，逐步恢復運動能力，避免二次受傷。 科技賦能：數據追蹤與智能分析： 可穿戴設備的應用： 心率監測器、GPS追蹤器、睡眠監測器等如何幫助我們更精確地瞭解身體的反應。 訓練日誌的科學記錄與分析： 如何通過記錄訓練數據，識彆趨勢，發現問題，並據此調整訓練方案。 運動錶現分析軟件與AI輔助： 如何利用科技手段，更深入地解讀身體數據，實現個性化訓練的智能化升級。 結語 《體能進化論：科學突破你的訓練瓶頸》並非止步於理論的陳述，而是緻力於為你提供一套切實可行的行動指南。通過本書，你將不僅僅是學習如何進行“更有效”的訓練，更是真正理解“為什麼”這樣訓練，並掌握瞭根據自身情況靈活調整訓練方案的能力。體能的進化是一個持續探索的過程，本書將為你提供源源不斷的科學洞察與實踐指導，幫助你在體能的道路上不斷突破，成為更強大、更具運動錶現的自己。這是一場關於身體科學的深度之旅，一次關於自我潛能的全麵喚醒。準備好，一起揭開體能進化的秘密，改寫你身體的極限！

評分☆☆☆☆☆

我最近對提升自身運動能力産生瞭濃厚的興趣，尤其是希望能夠同時兼顧肌肉維度、運動力量和速度的增長，而《增肌與運動錶現提升指南》這本書的名字正好擊中瞭我的痛點。我感覺現在的訓練有些方麵不夠全麵，比如在追求力量增長的同時，速度和爆發力似乎沒有得到足夠的重視。我希望這本書能夠提供一種更科學、更係統化的訓練方法，能夠幫助我將增長的肌肉有效地轉化為更強的運動錶現。我特彆好奇書中會分享哪些關於如何提高運動力量和速度的具體訓練技巧，以及如何平衡肌肉增長和速度發展的訓練計劃。我期待書中能夠提供一些可以實際操作的訓練動作和方案，並且能夠根據不同的訓練目標進行調整。如果書中還能解釋一些訓練背後的科學原理，讓我能夠更深刻地理解訓練的意義，那將是極大的幫助。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就很有吸引力，硬朗的字體搭配肌肉綫條的插畫，一看就知道是講乾貨的。我最近對提升運動錶現特彆感興趣，不僅僅是想變得更有力量，還希望在跑步、跳躍這些爆發力項目上有所突破。這本書的名字直接點齣瞭我的需求，肌肉維度、運動力量、速度，這三個方麵我都有涉獵，但總感覺找不到一個係統性的訓練方法。市麵上關於增肌的書很多，但很多都隻側重於肌肉增長，對於如何將這種肌肉轉化為實際的運動能力，特彆是速度上的提升，就顯得不夠深入瞭。這本書的齣現，讓我看到瞭希望。我特彆期待它能提供一些具體的訓練計劃，比如針對不同運動項目的專項訓練，以及如何科學地安排訓練強度、組數、休息時間等，讓我能夠更有效地利用訓練時間，避免盲目摸索，少走彎路。我希望這本書能幫助我理解增肌和運動錶現提升之間的內在聯係，找到最適閤自己的訓練模式，最終實現身體素質的全麵飛躍。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的期待，更多是源於它所承諾的“運動錶現提升”這一維度。我是一名業餘運動員，雖然也進行力量訓練，但更重要的是需要在比賽中展現齣更好的速度和爆發力。很多增肌的書籍往往停留在“練大肌肉”的層麵，而忽略瞭如何讓肌肉“更有用”，如何在運動場景下將其轉化為實際的動力。我希望這本書能填補這方麵的空白，提供一套完整的訓練體係，能夠幫助我從根本上提升運動能力。我非常好奇書中會提供哪些關於速度和力量訓練的獨特見解，以及如何將增肌訓練與專項運動技術訓練相結閤。我期待書中能夠包含一些針對不同運動項目（例如短跑、跳躍、球類運動等）的訓練方案，讓我可以根據自己的項目特點進行調整。如果書中還能分享一些運動員的訓練經驗，或者解析一些頂尖運動員的訓練秘訣，那將是錦上添花，讓我受益匪淺。

評分☆☆☆☆☆

看到這本書的名字，我立刻被它所涵蓋的內容吸引瞭。作為一名對身體素質提升有著很高要求的健身愛好者，我一直在探索如何纔能更有效地將肌肉增長轉化為實際的運動錶現。許多時候，我雖然練齣瞭肌肉，但在運動中的力量和速度卻提升得相對緩慢，這讓我感到睏惑。我希望這本書能夠為我提供一套係統性的解決方案，讓我能夠理解增肌、運動力量和速度之間的科學聯係，並學會如何通過有針對性的訓練來同時提升這幾個方麵。我特彆期待書中能夠深入講解一些進階的訓練原則和方法，例如如何通過特定的訓練動作、訓練負荷以及訓練周期來優化肌肉的爆發力、耐力和協調性。如果書中還能包含一些關於營養補充和恢復的建議，那就更完美瞭，因為我知道這些也是影響運動錶現的關鍵因素。

評分☆☆☆☆☆

作為一個健身愛好者，我一直在尋找能夠幫助我突破平颱期的訓練方法，而這本書的名字《增肌與運動錶現提升指南》簡直是為我量身定做的。我現在的訓練已經進行瞭一段時間，肌肉量有所增長，但感覺在力量和速度上並沒有達到我預期的效果。很多時候，我感覺自己的訓練陷入瞭瓶頸，不知道下一步該怎麼做纔能更進一步。我希望這本書能夠提供一些進階的訓練理念和實操技巧，比如如何進行周期性訓練，如何結閤不同的訓練方式（如力量訓練、爆發力訓練、耐力訓練）來達到最佳效果。我特彆關注書中關於如何將肌肉維度轉化為實際運動力量和速度的部分，這正是我目前最需要解決的問題。我知道增肌不等於力量，力量也不等於速度，這三者之間需要精妙的平衡和科學的訓練。我期待書中能詳細解析這些原理，並給齣具體的訓練動作、組數、次數以及訓練頻率的建議，讓我能夠更科學、更高效地提升自己的運動錶現。

評分☆☆☆☆☆

多讀書，讀好書，長知識，能讓人開眼界。

評分☆☆☆☆☆

彆人推薦的，還沒來得及看，正版，包裝很好，後麵好好研究研究

評分☆☆☆☆☆

質量很好很好

評分☆☆☆☆☆

專業運動隊教練訓練方式

評分☆☆☆☆☆

很好，很不錯。。很好，很不錯。。很好，很不錯！！！，很不錯！！！

評分☆☆☆☆☆

發貨速度非常快，質量非常好。是正品。以後還會常買的。

評分☆☆☆☆☆

卡卡的舞颱咯哦打咯惡魔嘻嘻嘻嘻嘻嘻嘻嘻嘻嘻

評分☆☆☆☆☆

還沒看呢，看瞭之後來評價

評分☆☆☆☆☆

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