共情力：你压力大是因为没有共情能力 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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产品特色

编辑推荐

★推荐一：作者亚瑟·乔拉米卡利为“共情”研究专家，曾任职于哈佛大学医学院，现为城西医疗中心首席心理学家、城西咨询中心主任。他既有深厚的学术背景，又有丰富的咨询经验，所以《共情力》兼顾科学性、可操作性，大量真实的故事又使本书阅读性极强。

★推荐二：《共情力》提出了全新的、非常有效的方法来帮助人们缓解压力。该方法首次将共情能力和认知行为疗法相结合，在心理学和神经学领域具有开拓性。

★推荐三：只有当我们变得富有同情心，能够真正理解他人的感受时，我们的内心才将收获一直寻觅的平静和幸福。

精彩好书推荐：

内容简介

现代社会，人们往往过度工作，睡眠不足，疏远了朋友和家人，于是，我们的健康和个人关系开始出现问题。针对这种状况，乔拉米卡利博士在《共情力》中提出了一种全新而有效的方法来帮助人们缓解压力。他的方法把共情能力论和认知行为疗法融会贯通，自成一体，告诉读者们如何用共情能力来揭开我们脑中扭曲的伤疤，如何在认知行为疗法的指导下从弯路走向正途，最终在社会繁杂压力的包围下取得生活的平衡。

作者简介

亚瑟·乔拉米卡利（Arthur Ciaramicoli）曾任职于哈佛大学医学院，为城西医疗中心首席心理学家、城西咨询中心主任、美国癌症协会讲师、美国心理学会会员、精神健康治疗平台SoundMindz.org的当家医师。乔拉米卡利博士也是一位经验丰富的媒体专家，他曾出现在美国有线电视新闻网、财经频道、福克斯波士顿新闻、康卡斯特电台、新英格兰有线新闻等，他还是脸书“共情与善良工程”和领英“健康共情成就小组”的创立者。目前已出版图书有《你的感觉我懂》《能力的诅咒》《成就成瘾》等。

精彩书评

压力俨然已经形成一股潮流，无处不在地向我们袭来，对人们的工作学习都造成了很大困扰。《共情力》这本书饱含非凡的智慧，用独特的角度审视人们面对的压力。更重要的是，乔拉米卡利博士在这本书里阐述了他新颖而超前的理论。如果你正深陷在压力旋涡里而苦苦不能自拔，那么本书将非常适合你。我诚心诚意地向大家推荐这本书。

——畅销书《我爱你，但我并不相信你》

(I Love You but I Don’t Trust You)

作者米拉·克什博姆(Mira Kirshenbaum）

学界对压力的研究一直众说纷纭，本书则对这个不断变化的领域做出了突出贡献。在研究证明的基础上，乔拉米卡利博士运用传统的认知行为疗法来分析人的共情能力，并做了一系列实验进行相关研究，从而为如何应对压力带来的副作用提供了一个明智、有效又令人振奋的解决方案。本书所阐述的解压方法简单实用，不但能让你快速识别哪些方法对缓解压力是没有用的，还能指导你如何释放、远离压力。如果你正被压力困扰，希望寻求一个不那么激进但是却非常有效的办法，那么共情CBT疗法一定不会让你失望。

——布鲁诺·A卡杨（ Bruno A�� Cayoun）博士，

临床心理学专家，MiCBT研究院院长，著有《正念认知

行为疗法：如何成长为更好的自己》(Mindfulness-integrated

CBT for Well-being and Personal Growth)一书

乔拉米卡利博士的这本书富有见解，且非常有启发性。对我来说，读这本书的过程非常愉悦，并且我个人在其中收获颇丰。我从书中找到了很多可以借鉴的方法，当然更少不了那些令人佩服的独特之谈。我特别喜欢本书的最后两章，乔拉米卡利博士像一位有才华的诗人一般，用曼妙的文字将几乎所有的概念都交织在一起，这些概念包括勇气、自由、智慧、可信赖性以及利他主义等。这些概念互相验证着彼此，它们合在一起刚好向我们展示了共情能力能给人带来多大的影响。乔拉米卡利博士假设人的共情能力是源自客观事实，对于这一点我是非常认同的。事实上，在我们的文化里，共情能力和事实是如此的紧密联系，以至于这个概念早已深入每个人的内心。乔拉米卡利博士在本书里还探讨了如何认识自我和获得个人成长，这些相关内容也同样精彩。我确实是这本书的忠实粉丝。

——詹姆士·布伦南（James Brennan）博士，美国理海大学

（Lehigh University）组织行为学研究领域的客座教授，

著有《成为自己的艺术》（The Art of Becoming Oneself）一书

　　我当了很多年的妇产科医生，同时也是一家机构的CEO。我发现，最近几年，有越来越多的女性患者深受压力折磨，这种现象在这几年变得很普遍，而之前则没那么多。所以我觉得乔拉米卡利博士的这本书来得真是太是时候了，他告诉读者们如何用共情能力来揭开我们脑中扭曲的伤疤，在认知行为疗法的指导下将我们从弯路引向正路。乔拉米卡利博士所提供的这种方法是新颖独特的，极具创新性。除此之外，《共情力》这本书还富有实践指导意义。书中给出了一些可操作的方法来帮助我们减少压力，进而维护身体的健康。我相信，在未来很长一段时间内，我都会把这本书放在我的客厅里，并不断推荐给我的患者、同事、亲戚和朋友们。

——玛丽·伯瑟尼（Mary Bethony），医学博士，

马萨诸塞州弗雷明汉市和韦斯特伯勒市世间女人公司

(All About Women)CEO

　　乔拉米卡利博士在本书中提出了一种全新的、非常有效的方法来帮助人们缓解压力。他的方法把共情能力论和认知行为疗法融会贯通，自成一体。对当前社会来说，我们恰恰就缺少这样一种实用的解压、减缓焦虑的工具。在本书中，作者还告诉人们如何在社会繁杂压力的包围下取得生活的平衡。乔博士在书里清晰指出了偏见能给一个人带来多少负面影响，还提出了一个人要怎样做才能从过去的遭遇中解脱出来。我已经把本书推荐给我的亲友和客户，在这里，我希望你也能够阅读它，如果你刚好对这一领域感兴趣的话。

——罗伯特·切尼（Robert Cherney）博士，马萨诸塞州

弗雷明汉市积极社区与健康服务公司的首席心理学家

　　乔拉米卡利博士的新作《共情力》非常值得一读。我是一名认知行为领域的心理学家，我知道如何用认知行为疗法来管理压力，而我也恰巧懂得一点人道主义的皮毛，这让我对共情能力论也有一些基本认知。但是，我却从来没有想过能有人如此巧妙、有创造性地把这两者结合在一起，最终创造出一种强有力又系统化的治疗方法。这真的是太奇妙了！能够把逻辑和情感连接在一起，并互相证明、增强彼此的力量。乔博士，我不得不为你点赞！

——克瑞斯·斯杜特（Chris Stout）博士，全球创新中心

创始董事，美国伊利诺伊大学芝加哥医学院精神病学系主任医师

目录

前 言001

第1章〓你为什么应该关注压力001

第2章〓人性的扩展：关于共情能力的培养011

第3章〓学会共情地倾听：爱可以消释压力021

第4章〓灵魂的药剂：如何产生让人平静的神经化学物质049

第5章〓自编的假象：用认知行为疗法看清真相059

第6章〓认知行为疗法实践：对抗个性化和指责的认知扭曲071

第7章〓认知行为疗法实践：对抗消极的自我对话，结束压力的恶性循环081

第8章〓认知行为疗法实践：如何与成就成瘾作斗争093

第9章〓擦亮眼睛：换位思考，不带偏见地感知真理107

第10章〓情绪学习：永远不会痊愈的伤害121

第11章〓共情能力、自我照顾和幸福感131

第12章〓给予的力量：给予和善良如何使内心恢复平静145

第13章〓我就是我：真诚是如何抚慰灵魂的161

后 记 深连接的力量173

附 录 评估工具176

精彩书摘

共情地倾听可以消释压力

让我来讲一个我母亲的故事吧。我希望这个故事能对大家了解如何倾听有一点帮助。倾听，特别是共情倾听能在讲者和听者之间创造出平静氛围，如果我们学会共情倾听，我们就能与他人建立较长期的、可持续的关系，这有助于提高我们的复原力，让我们在受伤害后容易恢复，而且会减少压力给我们的生活带来的烦恼。

向一位擅长共情倾听的母亲学习

　　我的职业道路最初萌芽于在家里观察我的父母如何跟家里人、朋友和陌生人打交道。当我长成一个小伙子的时候，我开始系统学习心理学。当我考上研究生的时候，我的外祖父因肝癌而去世。于是，我回到家里帮爸妈一起料理他的后事，母亲把我叫到角落，并说了一些让我感到很吃惊的话。

　　她说：“我知道你正在研究人类本性相关的知识，如果在未来几天，你能够擦亮双眼，打开内心，那么你可能会学到一些在课堂上永远学不到的知识。”母亲特意提到了外祖父的财产和他为数众多的商业合作伙伴。然后，她回忆起外祖母当年去世的情况。几年前，外祖母发作过一次严重的心脏病，起因是她在外祖父的西装外套里发现了他出轨的证据——他的情妇给他的情书，受到打击的外祖母没过多久就去世了。母亲永远记得外祖母当时伤心欲绝的样子。在当时的我看来，母亲的这次对话显得有点摸不着头脑，但是现在回想起来，我认为母亲确实非常让我佩服。科学家已经发现，所谓的心碎综合征或压力导致的心肌梗死是可以致命的。人在心碎或压力很大的情况下，会释放出大量的压力激素，引起左心室变形。这种情况十有八九会发生在中老年妇女身上，就像我那52岁的外祖母。

　　在我外祖父的葬礼上，母亲问我如何评价外祖父的一生。我知道她或许并不想听到我的回复，只是想开启一个话题，于是我什么都没说，直到母亲开始讲起，而这正是我非常期待的智慧之谈。母亲说：“你可以留意接下来三天有多少人会为你外祖父的去世而伤心流泪，然后再让我们俩来聊聊你外祖父是个什么样的人吧。”我按照母亲的话去做了，在接下来的两天里，我一整个下午和晚上都在观察，包括在第三天的葬礼上，有很多人都来出席了，可我竟然没有看见一个人为他流泪。

　　我知道外祖父这个人经常给人很大的压力，他具有商人特有的精明和狡猾，婚内出过轨，对孩子或孙子都有点儿漠不关心。我记得有一次他突然来我们家做客，他在一旁滔滔不绝地讲，母亲一边为他做饭，一边听着。然而，每当母亲想说点什么时，他就粗暴地打断，接着讲家族里的某某让他在商场上遭遇挫折之类的事。于是我明白了，对他来说，母亲只是他的听众，只是让他通过讲述来释放压力的一个窗口。

　　母亲初一就辍学上班，她从来没真正体验过高中学生的生活，但是她的智慧让她为我打开了一扇了解世间百态的窗口：一个人要想在生活中取得真正的成功，并不是简单的事情，他需要在很多方面都做出相应的努力才有可能。母亲在她59岁那年因乳腺癌扩散到骨髓而不幸去世。在最后的那段时间，母亲的主治医生告诉我她根本就不忍心告诉母亲这个残忍的事实——她的癌细胞已经转移了。这位主治医生希望我能陪她一起来向母亲宣布这一噩耗。当母亲最后听到这一消息时，她的第一反应是“那艾瑞卡（Eric）怎么办呢？”她害怕就此无法再陪伴3岁的艾瑞卡一起成长、享受亲情之乐了。她知道自己将不久于人世时，竟然不是为自己感到悲伤，而是担心无法陪着外孙女成长、无法再去呵护她了。一想到这些，母亲的眼泪就无法控制地流了出来。那一刻，我刚好听到病房门外传来艾瑞卡的脚步声，一名护士似乎正试图抓住她。眼里看见的是母亲眼中无法抑制的伤心欲绝，耳边听到的是女儿充满整个医院大厅的“咯咯”笑声，那时那刻的场景和难以描述的情感让我永生难忘。那一瞬间，我仿佛失去了一切情感，又仿佛懂得了什么。这个一直以来记忆如此鲜明的片段，使我明白人的共情能力与快乐有内在的紧密联系，它使你学会如何去倾听、如何去打开另一个人的世界。

　　我母亲的一生是不断给予的一生；而除了给予，她也不懂得其他方式。即使在她生命的最后阶段，她还跟她埃及国籍的主治医生建立了友情，那家医院里所有跟她接触过的医生和护士也都非常喜欢她。她一直保持倾听、不断给予，哪怕是在生命中最后的几个小时里，她都仍在给予。在她走后，父亲指着那一长队轮流向母亲的骨灰盒祷告的人对我说：“这真像是在参加一个国际联盟活动啊。”父亲注意到参加母亲葬礼的人来自各个不同的民族，有着不同的背景和不同的宗教信仰，而母亲则与他们每个人都曾是友人。牧师在葬礼上用“简单却深刻”来概括母亲的一生。与她那在物质上取得不小成就的父亲相比，在母亲的葬礼上，很多人为她伤心欲绝，流下真挚的泪水。

　　母亲醒来的那天下午，一个年轻的外科医生告诉我，母亲曾经改变了他的命运。那时，母亲在一个小小的社区医院急诊室工作，负责接待前来就诊的患者。这份工作让母亲有时间来关心有需要的人，她总是一心一意地听别人（不只是患者）的倾诉，也因而被更多人熟知。

前言/序言

只有当我们变得富有同情心，能够真正理解他人的感受时，我们的内心才将收获一直寻觅的平静和幸福。

　　几周前，我跟我的好朋友罗博（Rob）一起骑行。在我看来，罗博这个家伙就是个典型的人生赢家：他身体健康，身材也保持得非常好，有一份体面而且收入不错的工作，与妻子和两个女儿一起生活，是个好丈夫和好爸爸。在社交圈子里，罗博也非常受欢迎，是个很有意思的朋友。所以，我总是特别希望哪一天能跟他来一次长途骑行。那天，我跟他一边骑车一边聊天，却发现罗博的处境好像和我想象中有点儿不太一样。罗博的女儿们在上学，他得不停地花时间陪女儿参加学校组织的各种各样的活动，而且她老婆的膝盖有点儿问题，还得进行一次手术，火上浇油的是他家里的屋顶又坏了，他还得额外留出一笔钱来维修。除此之外，他还得赚钱养家，并且现在就得开始为两个女儿攒大学学费。罗博跟我说话的时候显得一副忧心忡忡的样子，言语间离不开“压力”二字。不过，他自己好像根本没意识到他提及“压力”二字的频率有多高，很显然，压力已经成为他生活的一部分了。

　　我们一路骑车，一路聊个不停。我仔细听了罗博的抱怨，并跟他表达了我对这些的理解，希望能让他好受些。我们接着又骑到一个很陡的山坡上，这要是平时，当我们骑车上山的时候，我俩肯定会累得连喘气的劲儿都没有，但那天，罗博可能真的有太多要吐槽的了，他气喘吁吁，却又坚持着，用沉重的语气说：“有时想想，我真不明白我们的社会为什么会这样？怎么一个人就要为那么多的事负责任？每件事情看起来都还很重要，以至于你停下来喘喘气、休息一下的时间都没有！你知道我的感觉是什么吗？我就好像骑在一匹烈马上，什么都控制不了，是，没错，缰绳是在我的手里，但是我根本决定不了我的方向，我只是被生活往前拽着走！”

　　罗博的这番话让我感触很深，我瞬间想起了我的那些来访者们，虽然他们职业不同，生活方式也都不一样，但是他们都与罗博一样，他们全都被压力压得喘不过气来。那天下午，当我和罗博结束骑行后，我回到家中，不禁开始查阅起学术界近期对压力的研究。从那时起，我意识到罗博和我很多来访者所经历的一切都不是个别现象，压力俨然已经成了一种普遍现象。于是，我想写一本书来记录这一切。是的，我写这本书的契机就是脑中不停回想的罗博当日在陡坡上的倾诉。

当今社会，不仅在美国，全世界各国的人民都在感受着越来越大的压力。我们的工作时间变得更长，睡眠却更少，恋爱时也不敢全身心投入，但我们却每天都在叩问自己：我为什么这么不快乐？我的身体为什么不健康？

　　半数美国人曾在夜里感受到压力的困扰，进而夜不能寐，其中，有3/4的人在身体上或心理上（或两者皆有）出现了压力的症状。2012年，哈里斯互动调查公司(Harris Interactive)为美国心理学会做了一项关于压力的调查研究，调查结果表明美国人普遍身处高压环境中，有53%的美国人表示自己从医护保健人员处很少得到或完全得不到任何关于压力管理的建议。根据2013年的盖洛普民意测验(Gallup poll)，大体上，有70%的美国人厌恶自己所做的工作，感觉自己没有真正融入到工作中；在白领患者中，有2/3是因为压力太大导致的。根据世界卫生组织的报告表明，相比其他16个发达国家的居民，美国人平均寿命更短，患疾病的概率更高。

　　对我们来说，讨论压力本身并不是问题的关键，更重要的是我们要如何看待压力、如何应对压力，并且还要清楚了解压力带来的潜在影响。威斯康星大学(University of Wisconsin)的学者们研究发现，压力能够使人死亡的概率上升43%。幸运的是，这一发现只是针对那些认为压力有害的人群。

　　如果一个人想要获得个人成长或者是职场上的成功，那么他不可避免地要做出某方面的牺牲，感受到一些压力。但是，这种牺牲和压力不应该大到毁掉一个人的健康，影响到爱情和其他亲密关系的维护。我们所应追求的不仅仅是物质上的回报，而应该是自我的提升以及生活中更多的真实、美好、健康。这适用于生活中的各个方面。世界上有许多人都发现，他们曾认为会给自己带来幸福的一些东西，如成功，其实反而会让他们从情感上被孤立、感受到巨大的压力。幸运的是，总有办法来解决这一切。

在本书中，我将给大家介绍一种方法来减少压力，那就是共情认知行为疗法（empathic cognitive behavioral therapy）（也称为共情CBT），它能够帮助我们逐步把自己从难以摆脱的压力中解脱出来，并能够促使我们去寻求工作和情感生活中的意义。共情认知行为疗法巧妙融合了共情和行为认知疗法两者的精髓，为我们提供了一个自我解压的工具，有助于人们在生活中寻求平衡。当一个人产生共情时，他的情感大脑会变得平静，所以他才能精准又贴切地感受到他人所处的境遇。事实上，当一个人进入共情状态时，他的大脑中会产生一些自然的解压化学物质，这些化学物质能够让人变得平静，精力更集中，更容易做出最佳表现。当我们已经理解了共情理论，并能够真正做到感同身受时，我们也就有能力用认知行为疗法来纠正之前一些被扭曲的想法。这两个过程产生了一种协同效应，一方面减少了我们生活中的压力，另一方面让我们更加清楚地认识自己的潜力。

　　在过去的35年里，我一直在用共情认知行为疗法来帮助我的客户。如果你也对这一领域感兴趣，这个特别的方法将会教你如何减少因情感关系、亲友和工作而产生的压力。

共情（empathy）是一个人能够理解另一个人的独特经历，并对此做出反应的能力。共情能够让一个人对另一个人产生同情心理，并做出利他主义的行为。共情是人类根源于基因的一种天赋：共情并不是一种情绪，也不是一种感受，而是人类与生俱来的一种能力。

　　人们经常会将共情和同情心（sympathy）混为一谈，而事实上两者是有区别的。同情心是你将另一个人的经历理解为自己的某种经历，而事实上，你并不清楚你们两者的经历是否真正相同。比如说，当你听到邻居的爸爸去世的时候，你的同情心会立即起作用，在同情心的驱动下，你会这样想：“天哪，她一定会很伤心的！因为当我爸爸去世的时候我哭得稀里哗啦的。”结果呢，几天后你可能会听到的事实却是——你这个邻居的爸爸在她还是个孩子的时候就离开她了，并且从那之后几乎毫无音讯和往来。好吧，事实上，你的邻居因为跟爸爸没什么感情，根本没有因为他的去世而伤心欲绝！当我们遇到事情的时候，可能会在一刹那间产生同情心，但是，如果要真的做到共情，也就是能对另一个人的情感做到感同身受，我们则需要时间来了解事情的真相。由此可见，同情心经常由即刻情绪所驱动，未经对事实的深思熟虑，所以有的时候，这种未经考量的同情心可能会带来更多坏处，而非益处。这是为什么？你想想，如果一个人正渴求被人理解，他会希望别人对他轻描淡写地泛化，对他说你这种情况我之前也经历过吗？

　　共情是客观的。它产生的基础不是假设，而是事实。共情能够将人的情绪调整到一个可控的程度，让人对他人的想法和行为都能做出精准的感知。共情以一个人对另一个人的经历做出独特认知为中心，也就是说共情是一个人在深思熟虑之后做出的响应，而不是一个泛化的、普遍的由推论得来的当即反应。当人们对另一个人的经历感同身受时，通常会做出“我理解你都经历了什么”这样的表述。

　　我们生来就具有共情能力。如果一个人的共情能力从来都没有用武之地，那么就如同一块不被使用的肌肉一样，他的共情能力会慢慢萎缩。我从一些高级治疗课程中了解到，在过去的25年里，有证据表明，人可以被教授一些方法来扩大自己产生共情的领域，进而从中收获良多。当一个人出生以后，共情能力一直在帮助他减少压力。让我们拿婴儿举例，婴儿是无法自己来减少压力的，照顾婴儿的人可以用自己的共情能力来使婴儿变得平静、舒缓。在我们还是个孩子的时候，我们就意识到共情

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