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[美] 杰夫·盖洛威（Jeff Galloway） 著，裴剑清 译

图书标签:

• 跑步
• 营养
• 运动
• 健康
• 饮食
• 训练
• 耐力
• 马拉松
• 健身
• 补给

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115463937

版次：1

商品编码：12256037

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2017-12-01

用纸：胶版纸

页数：225

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

本书是献给跑者的营养指导手册，由跑步畅销书作者杰夫·盖洛威和运动营养学家南希·克拉克倾力打造，为跑者解决吃什么，何时吃，吃多少的烦恼。
跑者可在书中了解以下精彩内容：
·日常和赛前饮食的选择
·能量补充的时机和方式
·跑者所需的饮食与训练计划
·跑步损伤的成因与恢复方法

内容简介

本书是美国跑步畅销书作者、精英跑者杰夫·盖洛威和营养学家南希·克拉克献给跑者的营养指导手册。《跑者营养指导手册》提供了在跑步运动中合理的饮食建议和系统的训练方法，帮助跑者采用正确的训练方式并改善营养状况，从而达到设定的目标。本书讲解细致，给出吃什么，何时吃，吃多少及如何配合训练安排的建议，为试图改变不在状态的身体或有多年跑龄的跑者带来丰富的营养摄取信息，帮助跑者制订更为健康的饮食与训练计划，是跑者的营养指导书。

作者简介

杰夫·盖洛威，曾经是一个平凡的少年跑者，他坚持学习和努力训练，终成为美国奥运田径选手。他是北美畅销跑步图书Galloway's Book on Running的作者，是《跑者世界》的专栏作家，还是每年200多场跑步健身活动上的励志演说家。盖洛威是“跑-走-跑”训练法的设计者，这个训练法的成功率超过98%。

南希·克拉克，注册营养师（RD），专门研究运动营养学，在波士顿帮助不同年龄段的跑者和其他运动员均衡营养。畅销书Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook已售出55万册。她是一名跑者，也是一名自行车上班族，已经数次完成马拉松比赛。

内页插图

目录

第 1章　 动动脑 6
第 2章　 跑者需要吃些什么 16
第3章　 血糖良好＝动力提升 24
第4章　 饮食要有目的性 30
第5章　 南希·克拉克的重要观念 38
第6章　 能量补充 42
第7章　 有助于修复再生的营养物 48
第8章　 健康饮食指南 52
第9章　 早餐 70
第 10章　午餐 80
第 11章　零食 86
第 12章　晚餐 94
第 13章　燃脂 100
第 14章　了解脂肪堆积和燃烧 104
第 15章　燃脂百宝箱 112
第 16章　热量预算 120
第 17章　每餐饮食计划 126
第 18章　为什么我们会存储脂肪 136
第 19章　燃脂认知策略 142
第 20章　燃脂训练计划 156
第 21章　盖洛威式跑—走—跑策略 164
第 22章　营养和锻炼神话 170
第 23章　特殊问题 174
第 24章　南希·克拉克的食谱 184
第 25章　体形偏大 190
第 26章　英雄——和你一样燃脂的人们 196
第 27章　发现并解决问题 204
第 28章　免受损伤 214
第 29章　选择合脚的鞋 220

《运动科学与健康饮食》 一、 运动生理学基础 本书将带领您深入了解运动过程中身体的生理变化，帮助您构建坚实的运动科学知识体系。 1. 能量代谢系统： ATP-PCr系统（磷酸肌酸系统）： 介绍此系统在短时间、高强度爆发性运动中的作用，包括其能量来源、反应速度和能量储备。解释为何它适合100米冲刺、举重等活动，并探讨其局限性。 糖酵解系统（乳酸系统）： 详细阐述无氧糖酵解的过程，即葡萄糖在无氧条件下分解为乳酸并产生ATP。分析其在200米至800米跑等中高强度运动中的贡献，以及乳酸的堆积与疲劳的关系。 有氧氧化系统： 深入剖析在氧气充足条件下，糖、脂肪和蛋白质如何被氧化产生大量ATP。重点讲解三羧酸循环（Krebs Cycle）和电子传递链（Electron Transport Chain）的作用机制。解释其在长距离耐力运动（如马拉松）中的主导地位，以及其能量产出效率和速度。 能量系统的相互作用： 探讨不同能量系统在不同运动强度和持续时间下的协调工作模式，理解它们如何根据运动需求进行动态切换和组合。 2. 肌肉生理学与运动表现： 肌纤维类型： 详细介绍慢肌纤维（Type I）和快肌纤维（Type IIa, Type IIx）的结构、代谢特性和收缩速度。分析不同运动项目对肌纤维类型的需求，以及如何通过训练影响肌纤维的募集和转化。 肌肉收缩机制： 阐述肌动蛋白、肌球蛋白以及钙离子的作用，解释肌肉收缩的分子基础。 肌肉适应性变化： 探讨力量训练、耐力训练和交叉训练引起的肌肉肥大、肌纤维类型适应、线粒体密度增加、毛细血管密度增强等生理变化，及其对运动表现的提升作用。 3. 心血管与呼吸系统在运动中的适应： 心率与血流动力学： 分析运动时心脏泵血量（心输出量）的增加机制，包括心率加快和每搏输出量增大。阐述血管扩张和收缩对血液重新分配的影响，以满足工作肌肉的氧气需求。 最大摄氧量（VO2max）： 深入解释VO2max的定义、影响因素（遗传、训练、年龄等），以及其作为衡量心肺耐力水平的重要指标。 呼吸系统功能： 讲解运动时呼吸频率和潮气量的增加，以及气体交换效率的提升。 二、 运动中的营养需求与策略 本书将详细解析运动对人体营养素的需求，并提供科学的饮食规划方案，助力您优化运动表现，加速身体恢复。 1. 宏量营养素的优化： 碳水化合物： 种类与功能： 区分简单碳水化合物（单糖、双糖）和复合碳水化合物（多糖），阐述它们在能量供应中的不同作用，以及膳食纤维的益处。 运动中的重要性： 详细解释碳水化合物作为运动首选能量来源的机制，以及其在维持血糖水平、储存糖原（肝糖原和肌糖原）中的关键作用。 摄入量与时机： 根据不同运动强度和持续时间，提供具体的碳水化合物摄入量建议（如每公斤体重克数）。重点讲解运动前、运动中和运动后的碳水化合物补充策略，包括补充的类型（如易消化碳水化合物）和时间窗口。 糖原储备的策略： 探讨“糖原负荷”（Carbohydrate Loading）的原理、方法和适用场景，以及其在长距离比赛中的应用。 蛋白质： 功能与组成： 介绍蛋白质的组成单元——氨基酸，以及必需氨基酸和非必需氨基酸。阐述蛋白质在肌肉修复、生长、酶合成、激素生成等方面的多重功能。 运动中的需求： 分析运动对蛋白质分解和合成的影响，解释为何运动者需要更高的蛋白质摄入量。 摄入量与来源： 提供运动者适宜的蛋白质摄入量范围（如每公斤体重克数），并推荐优质蛋白质来源（如瘦肉、鱼、蛋、奶制品、豆类、植物蛋白粉）。 补充时机与吸收： 讲解运动后蛋白质补充的重要性，以及不同蛋白质（如乳清蛋白、酪蛋白）的吸收速度差异和应用。 脂肪： 功能与种类： 介绍脂肪作为能量储备、提供必需脂肪酸、帮助脂溶性维生素吸收的功能。区分饱和脂肪、不饱和脂肪（单不饱和、多不饱和）和反式脂肪，强调健康脂肪的选择。 运动中的角色： 阐述在长时间、低强度运动中，脂肪作为重要能量来源的作用。 适量摄入： 强调适量摄入健康脂肪的重要性，避免过量摄入导致能量过剩和消化不良。 2. 微量营养素与运动表现： 维生素： B族维生素： 重点介绍B族维生素（如B1、B2、B3、B5、B6、B12、叶酸）在能量代谢中的辅酶作用，以及它们对神经系统功能、红细胞生成的影响。 抗氧化维生素： 讲解维生素C和E在抵抗运动引起的氧化应激中的作用，以及其来源。 其他维生素： 简述维生素D（钙吸收、骨骼健康）等在运动中的其他重要功能。 矿物质： 铁： 阐述铁在血红蛋白合成、氧气运输中的核心作用，以及运动性贫血的风险和预防。 钙： 强调钙在骨骼健康、肌肉收缩、神经传导中的重要性，并提及可能存在的钙摄入不足风险。 镁： 介绍镁在肌肉功能、能量生产、神经信号传导中的作用。 锌： 讲解锌在免疫功能、蛋白质合成、伤口愈合中的作用。 电解质（钠、钾、氯）： 详细分析运动过程中电解质的流失（如通过汗液），以及它们在维持体液平衡、神经肌肉兴奋性中的关键作用。 3. 水分与电解质平衡： 水分的重要性： 深入探讨水分在体温调节、营养物质运输、废物排出、润滑关节等方面的基础性作用。 脱水的危害： 详细列举脱水对运动能力、认知功能、心血管系统以及身体健康的负面影响。 补水策略： 提供不同运动强度、环境条件下（温度、湿度）的补水建议，包括补水时机、补水量和补水频率。 电解质补充： 讲解何时需要补充电解质（如长时间、高强度运动，大量出汗），以及运动饮料的作用和选择。 4. 运动前后及运动中的营养补充： 运动前营养： 讲解运动前1-4小时的进餐原则，强调易消化、富含碳水化合物、适量蛋白质的组合，避免高脂肪和高纤维食物，以提供充足能量并避免肠胃不适。 运动中营养： 针对中长距离运动（60分钟以上），介绍运动中碳水化合物补充的必要性、频率和类型（如运动饮料、能量胶、能量棒），以及少量蛋白质补充的可能益处。 运动后恢复营养： 强调运动后30-60分钟的“恢复窗口”，重点介绍碳水化合物和蛋白质的黄金比例补充，以快速补充糖原、修复肌肉。 三、 运动营养的特殊情况与应用 本书将深入探讨运动营养在不同人群和特定情况下的应用，帮助您更科学地管理您的饮食。 1. 减肥与增肌的运动营养策略： 减肥： 讲解能量负平衡的原理，如何在减脂的同时最大限度地保留肌肉。提供低热量、均衡营养的饮食建议，并强调有氧运动与力量训练的结合。 增肌： 介绍“能量盈余”的营养需求，强调充足的蛋白质摄入与训练后的力量训练，以及合理的碳水化合物补充以支持训练强度。 2. 特定运动项目的营养需求： 耐力运动员： 强调碳水化合物的充足摄入、糖原储备策略、长时间运动中的能量补充以及水分和电解质的平衡。 力量与爆发力运动员： 侧重于蛋白质的充分摄入以支持肌肉修复和生长，以及碳水化合物在恢复和爆发力方面的作用。 团队运动运动员： 兼顾能量、水分、蛋白质需求，并考虑比赛和训练的规律性。 3. 素食与纯素食运动员的营养考量： 蛋白质来源： 探讨植物性蛋白质的互补原则，推荐多样化的植物性蛋白质来源（如豆类、坚果、种子、谷物、植物蛋白粉）。 微量营养素： 特别关注铁、维生素B12、钙、维生素D、锌、Omega-3脂肪酸等可能在植物性饮食中含量较低的营养素，并提供补充建议。 4. 运动食品与补充剂的科学评估： 运动饮料： 分析其成分（碳水化合物、电解质）的作用，并探讨其适用场景。 能量胶、能量棒： 介绍其便捷的能量补充形式，并分析其营养成分。 蛋白质粉（乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）： 评估其在运动后恢复和蛋白质摄入不足时的作用。 肌酸、咖啡因、支链氨基酸（BCAAs）等： 科学地评估这些常见补充剂的功效、潜在风险以及适宜人群。强调“食品优先”的原则，补充剂作为辅助。 四、 实践操作与生活方式整合 本书将为您提供实用的工具和方法，帮助您将运动营养知识转化为日常实践。 1. 膳食评估与规划： 食物记录： 指导如何进行准确的食物记录，分析能量和宏量营养素摄入情况。 营养计算： 讲解如何利用食物营养数据库计算食物的能量、碳水化合物、蛋白质、脂肪含量。 个性化饮食计划： 基于个人运动目标、身体状况、饮食偏好，制定切实可行的饮食计划。 2. 外食与旅行中的营养管理： 外食策略： 提供在外就餐时选择健康食物的技巧，如选择蒸、烤、煮的烹饪方式，留意隐藏的脂肪和糖分。 旅行准备： 建议携带不易变质的健康零食，提前了解目的地饮食习惯，以应对旅行期间的营养挑战。 3. 运动损伤的营养支持： 抗炎与修复： 探讨富含Omega-3脂肪酸、维生素C、锌等的食物在减轻炎症、促进组织修复中的作用。 能量补充： 强调在损伤恢复期间，根据活动水平调整能量摄入，避免能量不足影响恢复。 4. 建立可持续的健康生活方式： 循序渐进： 鼓励从小处着手，逐步改变不良饮食习惯，避免过度严格的限制。 倾听身体信号： 强调关注身体的饥饿感、饱腹感以及运动后的反应，进行自我调整。 长期坚持： 认识到运动营养是一个长期的过程，通过建立健康的饮食习惯，实现长期的健康和运动表现提升。 本书旨在为您提供一套全面、科学、实用的运动营养指导，帮助您更好地理解身体的需求，优化您的运动表现，并最终实现更健康、更充实的生活。

评分☆☆☆☆☆

我对跑步的热情真的是一天比一天高涨，从一开始的慢跑，到现在已经可以坚持完成10公里的路跑了。但是，随之而来的问题也越来越多，比如跑后的肌肉酸痛、容易疲劳，还有有时候会出现抽筋的情况，这些都让我有点困扰。我试图在网上搜索一些解决方法，但信息量太大，反而让我无从下手。偶然的机会，我看到了《跑者营养指导手册》这本书，它的封面就吸引了我，感觉很专业，也很实用。拿到书后，我迫不及待地翻阅起来，发现里面涵盖了从基础的能量补充到更高级的营养补充品选择，可以说是一个非常全面的指南。我特别喜欢它对于“跑后恢复”的讲解，之前我跑完就随便吃点东西，现在才知道原来跑后补充蛋白质和碳水化合物的比例非常重要，可以帮助肌肉更快地修复。这本书还提供了很多不同场景下的饮食建议，比如长距离训练日、比赛日，甚至是如何在高海拔地区跑步时调整饮食。真的，这本书让我感觉我不再是盲目地跑步，而是开始科学地为我的身体“加油”。

评分☆☆☆☆☆

作为一个业余跑者，我一直都很想提升自己的成绩，但是总是感觉身体的能量储备不够，尤其是在跑半程马拉松的时候，后半段体能下降得太厉害了。我尝试过很多方法，但是效果都不明显，直到我翻阅了《跑者营养指导手册》。这本书真的颠覆了我对跑步营养的认知。它不仅仅是列举了一些食物，而是从科学的角度，深入浅出地剖析了跑步这项运动对身体能量、水分、电解质等的需求。我印象最深刻的是关于“糖原储备”和“补水策略”的章节，之前我总觉得多喝水就行了，没想到里面还区分了运动饮料和白开水的不同作用，以及在不同天气、不同运动强度下的补水建议。这本书还提供了很多实用的食谱和餐点建议，都是非常容易在家制作的，而且食材也都很常见，让我觉得营养不再是遥不可及的事情。我按照书里的建议调整了我的饮食，发现跑起来的感觉真的不一样了，全程的体能分配也更加合理了，最后冲刺的时候，感觉还有余力！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候，其实没抱太大的期望，就是觉得名字听起来挺靠谱的，而且我最近跑步确实遇到的瓶颈期，总觉得身体有点跟不上。但是，拿到手翻开之后，我真的被惊艳到了。这本书的排版和设计都非常舒服，不是那种枯燥的教科书。它把很多复杂的营养学知识，用很形象的比喻和图表讲出来，让我这个完全不懂营养学的人也能轻松理解。我尤其喜欢里面关于“跑前、跑中、跑后”的饮食策略，之前我跑步前随便吃点啥，跑完了就大吃一顿，现在才知道原来这么吃是错的！书里详细地分析了不同阶段身体需要什么，给出了非常具体的食物建议和搭配方案。还有它关于“宏量营养素”和“微量营养素”的讲解，真的是让我醍醐灌顶。我一直以为吃饱就行了，根本没注意过蛋白质、碳水化合物、脂肪的比例，现在才知道原来这三者对跑者的重要性是如此不同。更重要的是，它还讲到了如何根据自己的训练强度和目标来调整饮食，这一点真的太实用了。

评分☆☆☆☆☆

天哪，我最近真是爱上了跑步，每天早起的那点时间，感觉整个人都变得不一样了。但是，老实说，我跑着跑着就感觉有点力不从心，尤其是在长距离训练的时候，那种疲惫感简直要把我打趴下。我一直都知道饮食对运动表现很重要，但是具体怎么吃、吃什么，我真的有点摸不着头脑。看了好多网上的零散信息，反而更混乱了。就在我快要放弃的时候，我发现了这本《跑者营养指导手册》。我当时就想着，反正都这样了，试试看吧，说不定有惊喜。拿到书的时候，我真的挺激动的，翻开第一页，就被里面那种专业又亲切的讲解吸引住了。它没有上来就讲那些听不懂的专业术语，而是从跑步最基础的需求讲起，比如为什么你需要补充能量，你的身体在跑步时会发生什么变化等等，非常容易理解。而且，它还特别接地气，不是那种高高在上的理论，而是能直接应用到生活中的建议。我特别喜欢里面关于“什么时候吃”、“吃多少”的讲解，之前我都是凭感觉，现在有了这本书的指导，我感觉我的身体好像真的能更好地配合我的训练了。

评分☆☆☆☆☆

我最近开始认真对待跑步这件事，不只是把它当做一种放松的方式，而是想要挑战自己，参加一场半程马拉松。但是，跑着跑着就发现，我的身体好像有点跟不上我的想法，尤其是在训练强度上来之后，总是会感觉特别疲惫，有时候甚至会因为能量不足而不得不提前结束训练。我尝试过一些网上流传的“秘方”，但效果都不太明显，反而让我对营养补充产生了更多的困惑。正当我一筹莫展的时候，朋友向我推荐了《跑者营养指导手册》。这本书的出现，简直就像及时雨！它不是那种干巴巴的理论书，而是用非常清晰易懂的语言，把我跑步过程中身体所需的各种营养元素一一讲解清楚。我之前一直以为只要多吃点就能补充能量，这本书让我明白，选择对的食物，在对的时间摄入，才是最关键的。它还提供了很多关于如何计算自己每天所需热量和宏量营养素的公式，这对我来说非常有用。通过这本书，我学会了如何更有策略地安排我的日常饮食，不再盲目地跟从，而是真正地理解身体的需求。