極限長跑—超級馬拉鬆訓練指南 [Training Essentials for ultrarunning ] epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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內容簡介

作者長期從事超級馬拉鬆教練工作，他以一個宏觀的視角綜閤各類選手的實際情況和數據資料，客觀地給齣瞭備賽超級馬拉鬆的訓練建議。這些建議很關鍵，遠比那些沒有人情味的訓練計劃更有效。詮釋瞭八個方麵的備賽建議：心肺功能的適應、爬坡速度和乳酸門檻的提升、負荷強度、腸胃訓練、最後的特殊訓練、確立比賽目標、規律的休息和正確處理比賽壓力。

作者簡介

傑普 庫普，主教練，經營運動員教練，全能超級馬拉鬆運動員。他擅長乳酸門檻訓練、*大攝氧量訓練、訓練營養血、比賽日跑步策略。其中耐力訓練是傑森的訓練核心。作為教練的他，曾兩次帶領運動員跑進萊德維爾100超級馬拉鬆比賽的前十名。並齣色地幫助多人完成“惡水135”“薩瓦奇100”和“硬石100”。

目錄

第1章 超長距離跑革命

第2章 高效的超長距離跑者

第3章 構建更好供能係統的生理學

第4章 拋齣問題與解決問題

第5章 超長距離跑的4種運動模式

第6章 超長距離跑的技術問題

第7章 如何更聰明地訓練

第8章 規劃你的訓練：長期計劃

第9章 激活你的訓練：短期計劃

第10章 超長距離跑的營養與水閤策略

第11章 製定個人跑步策略

第12章 明智地選擇比賽

第13章 教練有話說：如何跑北美超級馬拉鬆

精彩書摘

第1章

超長距離跑革命

沒有其他任何比賽經曆能跟超級馬拉鬆媲美：當最後的幾英裏到來時，你沒有很多的時間去迴想你經曆瞭多少纔迎來瞭這個時刻，這不僅僅是過去的一兩天，還有過去數月的訓練以及究其一生的經驗。作為一名跑者，我有幸體驗瞭最後衝刺的激情，似乎是這種激情帶著我們衝過瞭最後的終點綫，而作為一名教練，我更有幸和一起參加訓練的跑者一次又一次地體驗瞭這種情感。

超長距離跑是一種嚮每個人都開放的運動，其魅力在於它的可及性，但完整的50英裏和100英裏的比賽會嚇到很多人。在很長的一段時間裏，關於備戰超級馬拉鬆的指南很難找到，且大部分是基於“它對我有效”之類的趣聞軼事。然而，我在10多年前開始給超長距離跑者訓練的時候，就已經解決瞭這個問題。

我所學習到的和接下來在書中我想要分享的是：超長距離跑訓練並不像它看起來那樣復雜，並且它有一個閤乎邏輯的訓練過程，從而不管你以什麼水平開始，都可以獲得一個可衡量且有意義的提高。在這裏我不是要讓超長距離跑變得容易，而它確實也不是這樣。我的職業生涯正是緻力於把正確的運動科學和有效的訓練方法運用於超長距離跑的獨特要求中，從而使你能夠享受跑程中的每一次邁步。

我的主要觀點

在理解我的更多經曆和是什麼導緻我形成瞭超長距離跑的獨特訓練哲學以及訓練係統之前，以下一些主要觀點是首先要與你們一同分享的。

健康使一切變得更好。這似乎是顯而易見的，但當你看到大多數的超長距離跑者隻是通過簡單地跑盡可能多的英裏數作為訓練方法時，你可以瞭解到隻是簡單地提高心血管健康水平並不是他們的首選。心血管更加健康的狀態不僅僅使你跑得更快或讓你的跑步更有優勢，還能使你的跑步狀態變得更加舒適且自由控製，並在此過程中提高你的跑步技術。它不僅能使你在遇到問題後盡快擺脫麻煩，也能使你在一開始就遠離損傷。

結構化訓練是通往健康的最佳途徑。“僅僅跑”隻能作用一小段時間，很快你就會達到一個穩定期，想要更多的進步就變得很難瞭。因此，隻是跑更多的英裏數不是最終目的，但不幸的是，這是大多數跑者所默認的解決方案。為瞭取得進步，你的訓練必須滿足以下幾點：訓練要有結構性；鍛煉要有目標性；要包括特殊的能量係統；適度地增加負荷訓練和有目的地進行恢復訓練。

到達終點綫需要的不僅僅是健康的身體。超長距離跑與其他耐力運動的區彆在於，包括健身在內的其他所有訓練都會影響你在超長距離跑中能否衝過終點綫。如果你已經成功完成一次馬拉鬆，你的體能就可能足夠完成一個50韆米、50英裏甚至是100英裏的比賽。但是超級馬拉鬆並不僅僅是更長的馬拉鬆。限製你的因素並不是你的身體素質而是你的習慣、營養搭配、飲水策略、裝備的選擇、對路綫的瞭解、比賽節點的決策能力以及堅持不懈的韌性。

�r 你的意誌是最強大的武器。超長距離跑是有難度的，它的訓練的艱苦性相比於比賽更是如此。比賽的條件、路綫以及你身體的反應會聯閤起來對抗你。超長距離跑也是一種智力運動，你必須思考迎接挑戰的方法。在30個小時（有時超過30個小時）的比賽中，你可能會有很多時間浪費在歧路上，同時也需要很多時間來再次步入正軌。當你纍瞭、餓瞭、受雨淋和受寒時，你必須麵對這些問題，並把它們解決掉。一句話：要成功，你需要像訓練你的身體那樣訓練你的意誌。

從零起步

我成為教練的時間幾乎和我當跑者的時間一樣長。在16歲時，我找到瞭第一份工作——在得剋薩斯明星田徑俱樂部擔任暑期田徑隊的教練。在得剋薩斯炎熱的夏季，我帶領幾十個孩子每天做2次訓練，天天如是。雖然我在閤格的“教練”這一稱謂上有些誇大，但有一點是肯定的：我喜歡看到人們進步，願意幫助每一名跑者掌握背越式跳高（一種跳高技術），希望他們能成功地突破瓶頸或者跑齣個人紀錄……所有這些都使我著迷。正如你可以想象的，顯著的提高很容易在這些年輕的青少年身上體現。許多人之前從來沒有進行過跑步訓練，不管他們前一天做的怎樣，可以肯定的是他們會在第2天做得更好、更快或是更高。然而，使我更著迷的是，如何通過閤乎邏輯的訓練來幫助他們理解教學背後的“為什麼”。你不能簡單地告訴一個12歲的跳高選手“讓你的屁股越過這個杆”，就期待他們像職業選手那樣“撲通”一聲就越過瞭橫杆。你必須在他們跳杆之前詳盡地介紹跳高的每一個步驟。你需要確定他們的助跑，他們的倒數第2步以及騰空時他們的肩膀應該如何保持直綫。就在那個夏天，我發現，如果有條不紊地按照正確的順序進行訓練，那麼動作就容易被掌握。如果隻是簡單地告訴他們“讓你的屁股越過杆子”，對於運動員而言這簡直是一個災難。所以，訓練裏麵蘊含著很好的邏輯學：你指導一名運動員完成一係列的任務，當任務完成時，他就會做得更好。

時間很快來到2001年。我在科羅拉多州的斯普林斯進行“卡邁剋爾訓練係統”（CST）教練實習，然後開始和不同水平的自行車選手、鐵人三項選手以及馬拉鬆跑者一起工作。我驚訝地發現在少年時曾令我著迷的教練訓練方法如今仍在沿用：指導一名跑者按照既定順序完成一係列的訓練，然後他就會有提高。隻不過不同的是，我不需要再站在得剋薩斯的熱浪中看著孩子們跑來跑去地繞圈子，現在我主要是在一颱電腦或一部電話旁就可以進行訓練指導。之前在起跑綫上手把手的教學方式讓位給瞭分析訓練檔案。從而，一係列的教學任務轉變成係統性地訓練模塊，分彆在幾周和幾個階段進行。

當我開始訓練自行車、鐵人三項和馬拉鬆選手時，我已經開始自己的跑步生涯瞭，而且整個一生我都打算隻專注跑步。關於自行車和鐵人三項部分我知道的很少，並且在這兩項運動中都沒有過實戰經驗。在早期執教的時候，我並不完全瞭解功率圖錶之間的細微差彆，以及如何起草工作方案或怎麼操作自行車。或許，這聽起來很奇怪，但就是因為我最初缺乏這些知識，纔成就瞭我在探索如何有效地進行超級馬拉鬆訓練上有所收獲。

正因為我一無所知，我迫使自己去學習一切知識。這種知識性的缺失讓我不得不從一個客觀的、自然的和未經過濾的觀點來看待訓練這件事。我必須分析這項運動每個部分的作用和聯係，因此我研究和分析瞭有氧係統、肌肉的功能、跑步戰術、熱應激反應和其他包含在訓練中的部分。這個過程，即逐一分析一項運動,並找齣關鍵部分以及將這些部分最優化來造就一個更好的跑者，最終構成瞭我的教學理念。隨著時間的推移，我和其他耐力項目或其他類型的選手都隻剩下一個工作：超級馬拉鬆。當我最初發現這個結果時感到很奇怪：最復雜的運動將會讓一個專業教練在指導彆人時獲益最多。對於我而言，超級馬拉鬆似乎是艱巨和復雜到可以把超級馬拉鬆跑者曆練為更好的教練候選人的項目。這項比賽耗時長，並且需要綜閤考慮無數生理的、戰術的和營養方麵的問題。一些超級馬拉鬆迷們也隻有50%的比賽成功率。但超級馬拉鬆跑者幾乎身邊沒有一名專業的教練甚至是沒有一個像樣的係統性訓練計劃。如果去環形公路賽或其他公路賽現場，人們會發現幾乎所有的自行車跑者都有教練來記錄他們的訓練過程，繪製他們的峰值心率圖以及瞭解他們功率分布圖的每一個細微差彆。同樣的，鐵人三項全能運動員也可以跟著教練達到更高的水平。他們的訓練模式是這樣的：使用閤適的周期訓練方法；掌握每一項空氣動力學優勢；正確飲食以及用備戰軍事化行動的水平來計劃他們的比賽戰術。

但是當我去參加一項超級馬拉鬆比賽時，我感覺時光仿佛倒流瞭一樣。訓練日誌——如果這東西存在的話，就隻是一些紙張。營養補給就是水和三明治。當我詢問那些超級馬拉鬆跑者的訓練內容有哪些時，他們的迴答是“跑，不停地跑”。這個迴答讓我聯想到年輕時我作為田徑教練的經曆：“讓你的屁股越過那個杆兒。”當幾乎其他所有的耐力項目在訓練時都可以依循閤理的體育科學原則時，這些原則卻在超級馬拉鬆這裏遭到瞭冷遇。事實上，許多超級馬拉鬆的高水平跑者可以直言不諱地道齣他們訓練時全憑直覺，並且他們的訓練沒有係統化整閤。在我參加一些有關超級馬拉鬆的社團活動時，我們就超級馬拉鬆的訓練問題經常辯論，而這種情況在其他耐力項目中是沒有齣現過的。盡管我那時隻幫助少數幾個超級馬拉鬆跑者進行訓練，但我可以確定的是，超長距離跑這一運動還不具備成熟的訓練條件。

大約在10年之後，我讀到一個名叫達科塔?瓊斯的人的來信，他在來信裏提到想要找一名教練。我聯係瞭他錶示可以幫助他訓練，他同意瞭。

我開始瞭訓練過程，就像之前做過的上百次訓練那樣。達科塔的下一個比賽是Transvulcania 越野跑係列賽。我對他進行瞭一係列相當標準的乳酸門檻訓練，期待在Transvulcania比賽中這個係統得到最大的發揮。比賽進行得很好，這個來自杜蘭戈的天生的樂天派孩子贏瞭，他打敗瞭世界上一些最優秀的跑者，包括無敵的基利恩?瓊恩特。該錶揚就要錶揚一下，在我給達科塔訓練之前，他就已經是一名優秀的跑者瞭，他本身具備強大的有氧係統並且又有著釘子般堅韌的意誌。這短短2個月的訓練對於他而言可能隻産生瞭很小的影響。但不管怎麼說，他贏瞭，並且從那時開始，超級馬拉鬆跑者開始受到大傢的關注。

從那時起，我不再需要跟超級馬拉鬆跑者重申訓練的重要性，之前有關教練方麵的爭論如今變成瞭關於訓練、營養以及生理學方麵的有問有答的對話。許多來自不同運動背景和參賽經曆的人跑來找我：他們有些人是初齣茅廬，也有些人已處於較高的運動水平，還有一些人是在尋求新的突破。有些跑者想要獲得風馳電掣般的速度，而有些隻是想確保他們可以抵達終點綫。

達科塔?瓊斯 我的第一次超級馬拉鬆

當我還在上中學時，我在“硬石100”比賽中當誌願者，這給瞭我第一次也是最好的一次關於戶外探險的直觀感受，並且這次經曆讓我著迷瞭近10年。“硬石100”比賽改變瞭許多人的人生軌跡，幸運的是我也是從那裏開始的。當時我隻有17歲，親眼目睹瞭140人在一個非凡的地方完成瞭一項非凡的壯舉。他們讓我覺得我可以做一些類似的事情，確實，我可以做任何我想做的事情。就在那一瞬間，我意識到我想做的就是參加“硬石100”的比賽。因此我在那年鞦天報名參加瞭一個50韆米的超級馬拉鬆比賽，但我不知道該如何進行訓練，就隻是繼續跑而已，不斷地跑。

效果還不錯。盡管我沒有經驗，但我對那次比賽抱有很大的希望。盡管那是我第一次在沙漠中進行的比賽而且參賽人很少，但我最終以第3名的成績結束比賽，這個結果讓我十分振奮。這次經曆讓我覺得或許我很擅長這項運動，我想要嘗試其他更有難度的比賽項目。我立即讓自己恢復訓練狀態，努力地達到一個我自己還不能確定的高度。我想要成為一名成功的跑者，無論這意味著什麼，為瞭達到這個目標，整個鼕天我都堅持著漫長而艱難的跑步訓練，並且獨自一人訓練，而訓練計劃來自於博客和其他網站上閱讀到的信息，以及我的一些想法，像“嗯，如果我想跑得遠，或許我應該在訓練中多做一些那個動作。”這些方法明顯是起瞭作用的，因為在我下一個更具競爭性的50韆米比賽中獲得瞭第4名。這使得我更加情緒高漲，於是我開始考慮更大的進步。

時間快速推進到2011年12月。那一年，我在摩押（美國西部猶他州的一個小城）贏得瞭一個50韆米的比賽；在加利福尼亞的一次極具競爭性的 100韆米比賽中獲得瞭第4名；在愛達荷州的50英裏比賽中拿瞭冠軍，並在“硬石100”比賽中拿下瞭第2名。鞦天，我為一場最具競爭力的50英裏“北麵”耐力挑戰錦標賽進行緊張的籌備，這個比賽吸引瞭所有有實力的選手，主要由於它的奬金有1萬美元之多。我之前已經參加過兩次50英裏“北麵”耐力挑戰賽，2009年那次獲得第14名，隨後在2010年獲得第4名，而這次我想要做得更好。那時我在科羅拉多的柯林斯堡上大學。我每天早上跑步，白天上學，晚上休息。對於我人生的第一次超長距離跑，我在平時的訓練方案中加入瞭速度訓練。我已經積纍瞭足夠的比賽經驗，現在我可以跑這樣的距離，但我也知道，“北麵”耐力挑戰比賽的要求是速度要快，完成它的關鍵是在整個賽程中保持一個快速跑的節奏。

伴隨著這種狀態，我成為瞭人群中的先鋒分子之一，而不再是隻想到達終點的超長跑迷。當然，這些比賽一直都是“競賽”，競賽的定義就是要界定誰是勝者而誰不是。但我是從“硬石100”比賽延續到這個運動項目，這個項目的難度如此之大以至於第1名選手通常比最後一名選手快幾乎20個小時。“硬石100”比賽有一個嚴格原則，即這個比賽隻需要“跑”，它實則不是一個競賽，沒有競爭使硬石賽有瞭一個獨特的特點，即産生一種同誌情誼，並因此使它獲得瞭一個“硬石大傢庭”的稱呼。我並沒有要通過超級馬拉鬆比賽來改變世界或任何人對運動的看法，但事實上超級馬拉鬆並不是一項職業運動，就它的曆屆比賽而言。這個觀點因為一些更具競爭性的競賽而開始改變，到2011年鞦天，我發現我自己已經過渡到有競爭意識的跑者梯隊裏瞭。

雖然在這一點上我已經取得瞭一些成功，但是對於如何訓練我仍然沒有明確的概念。問題是，當這項運動變得更快而我想趕上它時，它的賭注就變得更高瞭。因為極渴望保持住該運動的速度，所以我做瞭一係列隨機的節奏跑訓練。每周2次左右，我在山區道路上進行快速衝刺跑，並嘗試保持這種速度的持久度。我的訓練具有內在的邏輯，我試圖在速度訓練和長距離跑訓練之間找到平衡，並保證有足夠恢復的時間讓每次訓練都有效。但我的計劃是模糊的，而且信心不夠，這是由於我的訓練沒有基於科學基礎。當比賽來臨時，我跑得還不錯，但我對自己並不滿意。我知道我本可以做得更好。我深深地感受到我缺乏的那些訓練知識是我的短闆，而我的訓練經曆是足夠的。我需要繼續提高但是我不知道該如何做。當你已經做瞭所有你能做到的事時，你還能做些什麼來變得更好呢？

顯然這時你隻能守株待兔，直到好的事情降臨到你頭上。在第二年的早些時候，我在找教練這件事上沒有什麼進展。突然有一天，我接到瞭一個叫傑森?庫普的傢夥打來的電話。在此之前，我隻是隱約地聽說過他，但經過跟他談話和榖歌搜索，我覺得這次值得一試。我決定和他一起訓練幾個月。

訓練開始，他首先讓我到一條泥土路上做瞭一組3分鍾的間歇跑訓練。對於那些沒有跑過3分鍾間歇跑的人來說，你可以想一下跑800米比賽的速度，而你需要以這樣的速度進行一次又一次地跑。800米的距離並不長，因而你可以跑得相當快，但整個間歇跑訓練過程卻如此長以至於你感覺時間故意放慢，每當你看手錶時你會發現永遠還有好幾分鍾要跑。在前兩個星期，傑森讓我做瞭大概5次這樣的訓練，這些訓練證實瞭我的感覺，那就是我確實進步的很快。但這些訓練真的是太痛苦瞭。

很快，我們開始瞭更長時間的間歇跑訓練。這個想法聽起來挺簡單。你需要選擇一個目標賽（對我來說，就是硬石2012），然後從和比賽差彆最大的跑步訓練開始（對我來說就是3分鍾間歇跑訓練）。臨近比賽時，你需要過渡到與目標賽比較類似的跑步訓練，一直訓練到比賽前的一個月左右。你要進入到和實際比賽最接近的跑步狀態中。在這背後有許多科學訓練原理，所有的科學理論也將在這本書的其他部分做詳細介紹。作為一名跑者，這是我需要知道的。傑森是對的，我相信他，並跟著他的計劃進行著訓練。

我現在已經和傑森在一起訓練近4年瞭。我那個時候已經跑瞭很多比賽，我為這些比賽感到驕傲。並不是每個比賽都是壯舉。成功的理由和我們所跑的路綫同樣是多種多樣的。我不知道為什麼有時發揮得好而有時不是。我隻知道當我將要在起跑綫上開始時，我將盡可能地跑好，以及我可以確定自己已經為這個比賽努力地準備瞭很久。

在硬石2012的比賽中，我實現瞭我早些年做誌願者時的夢想，那就是親身經曆一迴這樣的比賽。我的身體很強壯，而我的意誌更加強大，我沿著既定的路綫，以一個永遠讓我感到自豪的速率穿過那些巨大的山脈。最後，我在其中的一次比賽中斬獲第3名，並在數次比賽中獲得前5名。

這些年我一直從事超長距離跑訓練，看到科學訓練體係和專業教練在這項運動的不同級彆中都獲得瞭認同，所有水平的跑者都因此得到瞭提高，這種感覺真是太棒瞭。和這些跑者一起訓練使我獲得瞭諸多機會，包括這本書的齣版能夠幫助你實現夢想——所有這些都使我感到很榮幸。

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把跑步變成一項運動其實有些嚴肅，有時邁開腿是第一步。

書中推薦的是腳後跟-全腳掌-前腳掌蹬地的跑步方法，該方法是多數跑友采用的方法，但容易造成腳後跟、膝蓋受傷，與羅曼諾夫博士前腳掌方法不同，孰優孰劣，需嘗試後選擇適閤自己的。

這本書非常好，內容實用，很有指導意義